neophyte Geschrieben February 19, 2014 at 01:10 PM Melden Share Geschrieben February 19, 2014 at 01:10 PM Hallo liebe Community, wie ich im Titel schon erwähnt habe, bin ich absolute Neueinsteigerin! Ich hab vor ca einem Monat begonnen, 2-3 Mal die Woche im Gym zu trainieren und bis dahin eigentlich "frei Schnauze" bze. danach was ich auf dieser Seite hier alles gefunden, versucht zu trainieren! Gestern ließ ich mir aber dann doch von dem Trainer einen Plan machen und wollte fragen, ob ihr mir, mal drüberschauen könntet, da ich es wirklich nicht beurteilen kann... wäre wirklich super! Meine Daten: w, 25, 168 cm, 57 kg, KFA von ca. (laut Bildvergleich) 23%. Mein Ziel wäre es, vorallem einen Knackpo und Beine und einen straffen Körper zu bekommen... Habe vor ca. 2 Jahren rund 12 kg abgenommen (psychisch und eigentlich nicht gewollt) und konnte das Gewicht, trotz (wieder) guter mentaler Verfassung halten Aber klar, mein Körper ist nicht wirklich straff... Mein Trainingsplan wurde auf 2 Tage aufgebaut (manchmal gehe ich wie gesagt auch 3 Mal): Tag 1 - 5 Min. Crosstrainer zum Einwärmen - 3 x 15 Crunches (gerade) mit Berührung der Fersen - 3 x 12 Crunches (seitlich) - 3 x 20 Beinpresse - 3 x 15 Leg Curl - 3 x 20 Adduktor - 3 x 2ß Abduktor - 4 x 10 Freihantel (Bizeps) - 15 Min Stepper Tag 2 - 5 Min Laufband zum Einwärmen - 3 x 12 Hyperextensions - 3 x 12 Low Row - 3 x 15 seitliche Hantelübungen (Schultern) auf der Bank - 4 x 15 Kniebeugen - 4 x 12 Multi Hip für hintere Oberschenkel - 4 x 15 Hantelübungen für Trizeps - 3 x 12 Bauchmuskeln - 3 x 10 Crunch (seitlich) mit Berührung der Fersen - 15 Min. Crosstrainer Sorry für meine laienhafte Ausdrucksweise Vielen Dank im Voraus für evtl Tipps und Verbesserungsvorschläge LG, neophyte88 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben February 19, 2014 at 02:18 PM Melden Share Geschrieben February 19, 2014 at 02:18 PM Mh,typischer “Frauenplan“ mit Schwerpunkt Bauch,Beine,Po...Wenn du straffe Proportionen willst: Mehr Gewicht,weniger Wiederholungen (Max.12!). Erstmal so als Grundsatz! Und schwere Übungen (z.B. Beinübungen) vor leichten (z.B. Bauchübungen). Vllt schaust du auch nochmal auf der Internetseite unter der Rubrik “Frauen“ bei den Trainingsplänen... Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
PullUpBenni Geschrieben February 19, 2014 at 03:20 PM Melden Share Geschrieben February 19, 2014 at 03:20 PM Urg grusliger Plan... Gibt auf der Hauptseite eine tolle "Anleitung" speziell für Frauen: http://fitness-experts.de/frauen und passender Plan dazu: http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan Ergänzung: http://fitness-experts.de/ladies/bauch-beine-po-nur-so-funktioniert-es-wirklich Da hast du quasi kostenlos eine komplette Richtlinie an die du dich halten kannst. Bei genaueren Fragen helfen wir dir natürlich gerne. Aber die Links würd ich erst mal durchgehen. Problem kann sein bzw. ist vermutlich das dein Trainer welcher dir den Plan gemacht hat eher zur Kategorie "unwissend" gehört. Dann wird es schwierig sich von diesem die Übungen usw. zeigen zu lassen. Das heißt auf dich kommt ne menge eigenarbeit zu wenn du es richtig machen möchtest. Aber diesem Problem sehen sich leider viele am Anfang konfontriert. Zitieren Mein Log Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde! Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
nickname Geschrieben February 19, 2014 at 04:27 PM Melden Share Geschrieben February 19, 2014 at 04:27 PM Der Strong Girls Trainingsplan ist super! Ich trainiere, wenn auch erst sehr kurz damit (4-5 Wochen) aber ich muss sagen der Anfang eines Knackpo ist schon zu sehen Zusätzlich kannst du zum Strong Girls Trainingplan ja noch andere Übungen/Geräte für kleinere Muskelgruppen dazunehmen. Zitieren 1 RM's: KB 80 kg | KH 120 kg | BD 54 kg | SD 39 kg_ Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carlotta Geschrieben March 3, 2014 at 01:26 PM Melden Share Geschrieben March 3, 2014 at 01:26 PM Irgendwie sind in dem Plan sehr viele verschiedene Übungen drin. grade am Anfang muss man doch noch sehr auf die Ausführung achten, da finde ich das irgendwie unnötig kompliziert. Dann dachte ich auch immer, dass man die Bauchmuskelübungen ganz am Schluss machen soll? Da man den Bauch vorher zur Stabilisierung des Oberkörpers braucht. Dann finde ich persönlich auch, dass Kreuzheben wesentlich effektiver ist als Hyperextensions... Allerdings ist es dann immer gut, wenn man jemanden hat, der überprüfen kann, ob mans richtig macht und dafür braucht man nen guten Trainer. Ich habe da glück, habe von meiner Trainerin den gleichen Plan bekommen, den auch FE beim Ganzkörpertraining vorschlägt und bin damit sehr glücklich! Sieh dir den Plan wirklich mal an! Und viel Erfolg Zitieren Strong Girls Trainingsplan Startdaten (13.03.2015): Gewicht: 63,8 kg KFA: 24% Kraftwerte: 1RMs KB: 51 kg // KH: 56 kg // BD: 30 kg Ziel: Muskelaufbau, Kraftwerte im fortgeschrittenen Bereich (1RMs KB 77kg, KH 90 kg, BD 45kg) Aktuelle Werte nach 20 Wochen: Gewicht: XX,X kg KFA: XX% Kraftwerte: 1RMs KB: 52 kg // KH: 72 kg // BD: 36 kg -> Log Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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