FFMI fast 25, wie abnehmen?

[markzwosieben]

Hallo,

 

ich bin 1,82cm groß, 115kg schwer und 37 Jahre alt. Seit über 10 Jahren bewege ich mich in diesem Gewichtsbereich. Allein von diesen Daten sagt jeder (und ich auch) dieser Kerl hat massiv Übergewicht. Hier könnten/ müssten locker 35 Kilo runter. Auch Ärzte rechnen mir schnell mal meinen BMI (den ich ja selber auch weiss) von knapp 35 aus. Gefahrenzone. Ist mir bewusst. Ich will da raus/ runter. Aber ich tu mich ziemlich schwer damit (seit Jahren).

 

Nun bin ich von natur aus bereits ziemlich kräftig gebaut (so sagt man mir zumindest immer). Meine Freunde (die auch so gut wie alle irgendeine Form von Fitness-Training machen) meinen ich könnte niemals bis auf 80kg runter abnehmen. Dazu hätte ich viel zu viel Muskelmasse.

 

Ich bin auf die FFMI Formel aufmerksam geworden. Sie berechnet mit meinen Daten einen FFMI von 24,87 und eine fettfreie Masse von 82,80kg. Bei einem angenommenen Körperfettanteil von 28% (so sagt es mir meine Waage). Mir ist bewusst, dass dieser Kfa vermutlich völlig falsch ist, da nur der untere Teil des Körpers gemessen wird. Für eine Caliper-Messung habe ich entweder zu viel Masse an mir, oder ich stelle mich dabei zu dumm an. Ich bekomme hier keine aussagekräftige Werte. Mit einem Kfa von angenommenen 35% hätte ich einen FFMI von 22,44.

 

Befinde ich mich wirklich an meiner persönlichen natürlich Grenze bzgl. Muskelmasse? Was kann ich tun, um erfolgreich/ langfristig abzunehmen? Muss ich dabei Muskelmasse verlieren?

 

Seit 1 Monat verfolge ich diesen Plan: Ernährung gesund auf Low Carb (pendle zwischen 50 und 100g KH pro Tag), 2 bis 3 Mal Fitness-Center mit dem Ganzkörper-Trainingsplan von FE dabei 5 Minuten Crosstrainer aufwärmen und danach 30 Minuten Fahrrad oder Crosstrainer um die KH leer zu machen im Körper. Ich überwache meine Nahrungszufuhr mit MFP. Mein Grundumsatz habe ich mir auf ca. 1900kcal pro Tag errechnet. Ich esse also von 1800 bis 2600 pro Tag (meist um die 2100 bis 2300). 2,5kg sind runter (mit 117,5kg angefangen). Ich muss extrem viel Wasser lassen (auch nachts, was ziemlich nervig ist alle 2 bis 3 Stunden aufzustehen).

 

Ist ein langer Text, aber ich freue mich sehr über Feedback und Hilfestellungen bzw. Denkanstösse was ich verbessern oder anders angehen kann/ sollte.

 

Gruß

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

 

Hast du dich bereits auf der Hauptseite eingelesen zum Thema Abnehmen und eventuell auch LowCarb?

 

Bei einem angenommenen KFA von ca 28%, deinen 115Kg und Bürojob, wäre dein Verbrauch bei knapp 3000kcal. Trackst du wirklich alles? Auch Soßen, Süßkram, Getränke mit Kalorien etc?

[Kritischer Geist]

Mimi hat schon den richtigen Tipp gegeben.

 

Zuerst einmal: Ich finde es gut, dass du dich entschieden hast, abzunehmen.!!

 

Und ich möchte nicht negativ klingen, aber mir sind da einige Dinge aufgefallen, die noch nocht passen....

 

Das es da etwas gäbe, dass dich am Abnehmen hindert (irgendein Index...), glaube ich nicht. Auch hast du bei mehr als 30 % KFA eher nicht das Problem eines zu viel an Muskelmasse.

 

Auch sind 2,5 KG Gewichstverlust nach einem Monat Low carb eher sehr wenig (zumal bei deinen Ausgangsdaten). Soviel wäre allein an Wasser an den ersten Tagen möglich. Also denke ich, passt da nicht alles ganz genau...

 

Wie ernährst du dich konkret? Wie sahen bisher deine Refeeds aus ?

 

Wie bist du auf deinen Kcal Bedarf gekommen? Dieser erscheint mir für deine Daten ebenfalsl recht niedrig.

 

Dieses KH entleeren vor dem Training würde ich lassen. Einfach im Training richtig Gas geben.

[Elija123]

- Das Wasser lassen kommt in erster Linie von der Entleerung der Kohlenhydratspeicher durch die geringe Carb-Zufuhr. Sollte sich also bald legen.

 

- kcal-Bedarf ausrechnen und ein festes (!) Defizit fahren. Nicht mal 2100, mal 2300, mal 2600, mal 1800kcal. Glaub mir, das ganze Unterfangen wird dadurch deutlich einfacher.

 

- Ernährungsplan aufstellen und sich daran halten!

 

- Mehr Carbs essen. Gemüse und Obst zwecks Vitamine und Mineralstoffe.

 

- Rede dir deine Situation nicht mit irgendwelchen Indexes oder Formeln schön. Du willst Abnehmen - also tu es! Und zwar so lange, bis du mit deinem Spiegelbild zufrieden bist, egal was irgendwelche Waagen, Formeln oder Indexe sagen!

[Gast]

Irgendwie kann ich den Thread nicht richtig einordnen...

 

Wenn du tatsächlich so muskulös bist, dann sollte völlig klar sein, dass es prinzipiell unnötig ist, abzunehmen. (Gibt eine Reihe von Leuten, die genau das erreichen wollen )

 

Das die ganzen Messungen nicht unbedingt verlässlich sind ist klar... Vermutlich würden anonymisierte Bilder helfen, um einen besseren Eindruck der Situation zu bekommen...

[MissSportsHH]

- Rede dir deine Situation nicht mit irgendwelchen Indexes oder Formeln schön. Du willst Abnehmen - also tu es! Und zwar so lange, bis du mit deinem Spiegelbild zufrieden bist, egal was irgendwelche Waagen, Formeln oder Indexe sagen!

 

Ein sehr schöne Aussage, I like! 

[PullUpBenni]

Nach einem Monat low carb sollte das Wasserlassen nicht mehr vom leeren der Glycogenspeicher kommen. Es sei denn diese werden immer wieder deutlich befüllt und geleert.

Wieviel Protein isst du? Vermutlich recht viel. Hier mal konkret die menge ausrechnen. Zuviel kann zu pinkelattacken führen.

[Chris]

Praktische Tipps von den Kollegen sind super.

 

Nur noch ne kleine Anmerkung bzgl FFMI: Der gilt nur für sehr niedrige KFAs, nicht für dich. Wäre ja zu schön, wenn man ohne Training an sein genetisches Limit hinsichtlich der Muskelmasse käme .

 

Alles Gute beim Training und Abnehmen!

[Johannes]

Bild posten sollte weiterhelfen.

[Bastian]

Bei einem ffmi von 25 solltest du locker dein doppeltes Körpergewicht heben und beugen können.

 

Beugst und hebst du 230kg?

 

Wenn du nichtmal ansatzweise an diese Werte kommst, vergiss deine "Muskulatur".

 

Klingt jetzt hart - du hast vermutlich einen kfa jenseits der 30%.

 

Weniger essen, Refeeds brauchst du nicht bei einer normalen Diät. Eine HSD wäre sehr sinnvoll für dich, allerdings fehlt dir dazu das nötige wissen.

 

Am besten erstmal weniger essen und gleichzeitig ordentlich auf der Homepage einlesen.

 

Wenn die Basics vorhanden sind -> HSD

 

Wie Johannes schon gesagt hat - Bild schafft Klärung!

[markzwosieben]

Hallo zusammen und vielen Dank für die Antworten.

 

Ich versuche nun Eure Kommentare und Fragen bestmöglich zu beantworten.

 

 

Hast du dich bereits auf der Hauptseite eingelesen zum Thema Abnehmen und eventuell auch LowCarb?

 

Bei einem angenommenen KFA von ca 28%, deinen 115Kg und Bürojob, wäre dein Verbrauch bei knapp 3000kcal. Trackst du wirklich alles? Auch Soßen, Süßkram, Getränke mit Kalorien etc?

 

Ja ich bin schon länger auf der Webseite von FE unterwegs. Auch das Thema LowCarb habe ich (so denke ich) umfassend eingelesen (nicht nur bei FE).

Wie kommst Du denn auf 3000kcal? Ich habe folgenden Rechner genutzt: http://www.abnehmen.com/energycalc.php

Ich tracke wirklich alles. Bin auch mittlerweile ziemlich erfahren darin (früher schonmal WW gemacht). Habe eine Mini-Waage für den Essenstisch, wo ich auch zur Not genauestens abwiegen kann (und es auch hin und wieder mache, wenn die Gefahr besteht mich zu verschätzen).

 

Alkohol habe ich auf fast 0 reduziert. Süße Getränke trinke ich überhaupt nicht (bis auf Cola Zero evtl. mal höchstens alle 2 Wochen), nur stilles Wasser mit und ohne Zitrone. Süßkram esse ich überhaupt nicht mehr. Höchstes zum Frühstück mal 5g selbst hergestellte Marmelade o.ä..

 

 

Das es da etwas gäbe, dass dich am Abnehmen hindert (irgendein Index...), glaube ich nicht. Auch hast du bei mehr als 30 % KFA eher nicht das Problem eines zu viel an Muskelmasse.

Auch sind 2,5 KG Gewichstverlust nach einem Monat Low carb eher sehr wenig (zumal bei deinen Ausgangsdaten). Soviel wäre allein an Wasser an den ersten Tagen möglich. Also denke ich, passt da nicht alles ganz genau...

Wie ernährst du dich konkret? Wie sahen bisher deine Refeeds aus ?

Wie bist du auf deinen Kcal Bedarf gekommen? Dieser erscheint mir für deine Daten ebenfalsl recht niedrig.

Dieses KH entleeren vor dem Training würde ich lassen. Einfach im Training richtig Gas geben.

 

Einige Antwort stecken im vorigen Absatz bereits drin. Refeeds waren bisher noch nicht nötig bzw. versuche ich zu vermeiden. Ich glaube ja auch nicht, dass ich mich an solchen Indexes etc. messen sollte. Der Kalorienbedarf sollte doch eigentlich passen? Durch mein Übergewicht und der Menge an Fett reduziert sich doch auch wieder der Kalorienbedarf (Broca-Index-Anpassung), da Fett keine Energie verbraucht.

 

Ich entleere die KH nicht vor dem Training: nur 5m Aufwärmung auf dem Crosstrainer, dann Maschinentraining (Ganzkörperplan von FE) und danach noch 30m Cardio.

 

 

- Das Wasser lassen kommt in erster Linie von der Entleerung der Kohlenhydratspeicher durch die geringe Carb-Zufuhr. Sollte sich also bald legen.

 

- kcal-Bedarf ausrechnen und ein festes (!) Defizit fahren. Nicht mal 2100, mal 2300, mal 2600, mal 1800kcal. Glaub mir, das ganze Unterfangen wird dadurch deutlich einfacher.

 

- Ernährungsplan aufstellen und sich daran halten!

 

- Mehr Carbs essen. Gemüse und Obst zwecks Vitamine und Mineralstoffe.

 

- Rede dir deine Situation nicht mit irgendwelchen Indexes oder Formeln schön. Du willst Abnehmen - also tu es! Und zwar so lange, bis du mit deinem Spiegelbild zufrieden bist, egal was irgendwelche Waagen, Formeln oder Indexe sagen!

 

Okay das mit den KH und Wasser lassen hatte ich auch schonmal gelesen. Vielleicht sollte ich mal probieren nach 18 Uhr nicht mehr so viel zu trinken.

Warum lieber ein festes Defizit fahren? Natürlich mit Disziplin und festen Plan liesse sich das einhalten. Aber die Tage sind schon unterschiedlich. Einen groben Ernährungsplan mache ich schon. Wir essen extrem viel Gemüse (Zuccini, Tomaten, Gurke, Kohlrabi, Möhren, Auberginen, ...) -> Kiloweise pro Woche mittlerweile. Natürlich relativ viel Fleisch, Fisch, Öl, Käse. Auch mal einen Eiweißshake am Abend. Dachte eher wenn man die Kalorienzufuhr variiert, kann der Körper sich nicht daran "gewöhnen".

 

Warum mehr Carbs essen? Ich mache zwar LowCarb, allerdings zum Frühstück esse ich ca. 80 bis 100g selbst gemachtes Vollkornbrot (also langkettige KH). Ich denke das brauche ich fürs Gehirn/ Bürojob/ viel Gedankenarbeit.

 

Keine Sorge, ich möchte mir die Situation nicht schön reden. Ich bin mir ja der Situation bewusst. Wollte mit FFMI nicht den aktuellen Zustand als gegeben hin nehmen.

 

 

Das die ganzen Messungen nicht unbedingt verlässlich sind ist klar... Vermutlich würden anonymisierte Bilder helfen, um einen besseren Eindruck der Situation zu bekommen...

 

Ich habe mal 2 Bilder eingefügt.

 

 

Nach einem Monat low carb sollte das Wasserlassen nicht mehr vom leeren der Glycogenspeicher kommen. Es sei denn diese werden immer wieder deutlich befüllt und geleert.

Wieviel Protein isst du? Vermutlich recht viel. Hier mal konkret die menge ausrechnen. Zuviel kann zu pinkelattacken führen.

 

Ich trinke schon relativ viel am Tag (für meine Verhältnisse). Sicherlich zwischen 2 und 3 Liter (3 an einem Tag mit Sport). Früher hatte ich mal jahrelang nur Kaffee am Tag getrunken. Süße Getränke habe ich noch nie regelmäßig konsumiert.

 

Laut MFP habe ich die letzten Tage und Wochen pro Tag zwischen 100g und 150g Eiweiß gegessen.

 

 

Nur noch ne kleine Anmerkung bzgl FFMI: Der gilt nur für sehr niedrige KFAs, nicht für dich. Wäre ja zu schön, wenn man ohne Training an sein genetisches Limit hinsichtlich der Muskelmasse käme .

 

Okay das ist eine interessante Info. Ich hatte nämlich nach einer Möglichkeit gesucht wo die Körperzusammensetzung beachtet wird (im Gegensatz zum BMI). Daraufhin wurde explizit auf FFMI verwiesen (nicht auf FE). Aber - ich dachte mir schon so etwas wie Du geschrieben hast.

 

 

Bild posten sollte weiterhelfen.

 

2 Bilder sind im Anhang.

 

 

Bei einem ffmi von 25 solltest du locker dein doppeltes Körpergewicht heben und beugen können.

Beugst und hebst du 230kg?

Wenn du nichtmal ansatzweise an diese Werte kommst, vergiss deine "Muskulatur".

Klingt jetzt hart - du hast vermutlich einen kfa jenseits der 30%.

Weniger essen, Refeeds brauchst du nicht bei einer normalen Diät. Eine HSD wäre sehr sinnvoll für dich, allerdings fehlt dir dazu das nötige wissen.

Am besten erstmal weniger essen und gleichzeitig ordentlich auf der Homepage einlesen.

Wenn die Basics vorhanden sind -> HSD

Wie Johannes schon gesagt hat - Bild schafft Klärung!

 

nein ich hebe und beuge keine 230kg. Denke auch das mein KFA deutlich über 30% ist.

 

Ich esse bereits weniger (automatisch durch LowCarb, hält mich lange satt, habe keine Hungerattacken zwischendurch, ich esse regelmäßig 3 Mahlzeiten am Tag).

 

 

Soweit erstmal von mir.

 

Grüße, Mark

 

 

 

[PullUpBenni]

100 bis 150 g Eiweiß ist jetzt nicht soviel das sich dadurch das nächtliche Pinkeln allein erklären ließe. Hattest du das vorher auch schon? 

[markzwosieben]

100 bis 150 g Eiweiß ist jetzt nicht soviel das sich dadurch das nächtliche Pinkeln allein erklären ließe. Hattest du das vorher auch schon? 

 

Nein. Ich versuche erstmal abends ab 18 Uhr weniger/ nichts mehr zu trinken. Ob es daran liegt.

[Anny]

Mich würde mal interessieren wie so ein durchschnittlicher Tag ernährungstechnisch bei dir aussieht?

 

Auf der einen Seite schreibst du Low Carb, dann aber etwas von Vollkornbrot und Marmelade (was kein Problem ist; kann man alles essen). Dann schreibst du, relativ viel Fleisch, kommst aber nur auf 100 - 150g EW am Tag. Und ansonsten sehr viel Gemüse (auch ok).

 

Es wäre schön, wenn du mal einen Tag auflisten könntest, so dass man sich mal ein Bild machen kann, was du isst,

[PullUpBenni]

Wenn du schreibst das du alle 2-3 stunden aufstehen musst was bei 7h Schlaf ja schon 2-3 mal sind ist das definitiv zu viel. Ein besuch beim Arzt wäre anzuraten. Unabhängig davon bietet sich mal testweise eine Proteinbeschränkung auf 60 bis 80g für zwei Tage an um zu schauen was dann passiert. Vorallendingen keine Whey shakes abends. Das führt bei mir auch zu Pinkelexzessen in der Nacht. Hat vermutlich verschiedene Gründe (Harnstoffbildung durch Aminosäureabbau usw.)

 

 

[Kritischer Geist]

Vielen dank für deine ausführlichen Antworten.

 

Leider waren diese an den wichtigen Stellen noch nicht wirklich konkret und haben leider - so habe ich es zumindest wahrgenommen - den Tenor: Ich mache alles richtig, bzw. bestmöglich.

 

Wenn ich dann auf deine bisherigen Ergebnisse schaue, bin ich mri sicher, dass dort noch einiges an Potenzial ist.

 

Um dieses wirklich zu heben, wäre es sehr hilfreich, wenn du mal einen Tag an Ernährung aufschreibst.

 

Was mir direkt aufgefallen ist:

 

So sind selbst 3L Wasser pro Tag für dich eher zu wenig als zu viel.

 

Low Carb und dann "nur" im Schnitt 100-150 g EW - da würde mich wirklich deine Ernährung interessieren.

 

 

Sonst hat Bastian den Weg aufgezeigt: Basics (evtl hast du diese schon?) und dann am sinnvollsten HSD, um wirklich gezielt das Fett abzubauen.

[markzwosieben]

Anbei Screenshots meiner Ernährung der letzten Tage. Mittags schnell hinzu gefügte Kalorien sind Salate von der REWE Salatbar. Mal mit Schafskäse, mal ohne. Mal mehr mal weniger Menge.

[Kritischer Geist]

Nach dem ersten Blick auf die Daten:

 

Deine Software erfasst KH und Zucker getrennt ? Damit kommst du in Summe jeden Tag deutlich über 150g Carbs. Zumindest wäre dies dann kein Low Carb mehr.

 

Somit hast du dann pro Tag (wenn alle Werten stimmen) "nur" noch das Kaloriendefizit. Je nachdem, wie hoch das ausfällt, so hoch wird dann auch der Gewichtsverlust sein.

 

Nach der vereinfachten Faustregel, dass 1 KG Fett ca. 7.000 Kcal entsprechen, hättest du bei einem Verlust von 2,5 KG ca. 18.000 Kcal eingespart, also im Schnitt 600 pro Tag (hoffe, alles richtig gerechnet). Kann so also hinkommen.

 

Ich denke, bei deiner Ausgangslage (sehr hoher KFA) und deiner momentanenen Ernährung ist da noch einiges an Luft nach oben.

 

Die HSD könnte als "Kick Start" gut sein.

[MiMi]

Ich komme auf knapp 3000 mit dem Kcal Rechenr von FE.

http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

 

Selbst bei 35% KFA spukt dieser noch ca 2700kcal pro Tag aus, bei "fast nur liegen und sitzen" (also Bürojob)

[markzwosieben]

Ich komme auf knapp 3000 mit dem Kcal Rechenr von FE.

http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

 

Selbst bei 35% KFA spukt dieser noch ca 2700kcal pro Tag aus, bei "fast nur liegen und sitzen" (also Bürojob)

 

Ca. 2700kcal pro Tag kommt ja auch hin. Der andere Rechner hatte mir irgendwas von 2600 ausgerechnet (Grundumsatz plus Leistungsumsatz). Nun abnehmen max. 500kcal runter. Liege ich bei 2100kcal. Kommt doch also gut hin oder nicht? 2700 wäre ja, wenn ich das Gewicht halten wollte.

 

 

Nach dem ersten Blick auf die Daten:

 

Deine Software erfasst KH und Zucker getrennt ? Damit kommst du in Summe jeden Tag deutlich über 150g Carbs. Zumindest wäre dies dann kein Low Carb mehr.

 

Somit hast du dann pro Tag (wenn alle Werten stimmen) "nur" noch das Kaloriendefizit. Je nachdem, wie hoch das ausfällt, so hoch wird dann auch der Gewichtsverlust sein.

 

Nach der vereinfachten Faustregel, dass 1 KG Fett ca. 7.000 Kcal entsprechen, hättest du bei einem Verlust von 2,5 KG ca. 18.000 Kcal eingespart, also im Schnitt 600 pro Tag (hoffe, alles richtig gerechnet). Kann so also hinkommen.

 

Ich denke, bei deiner Ausgangslage (sehr hoher KFA) und deiner momentanenen Ernährung ist da noch einiges an Luft nach oben.

 

Die HSD könnte als "Kick Start" gut sein.

 

Das mit den KH und Zucker muss ich mal bei MFP prüfen. Guter Hinweis. Danke. Die Einsparung der Kcal die Du errechnet hast kommt ja dann hin (2700 minus 500 bis 600 -> 2100).

 

Mit Luft nach oben meinst Du eine strengere Diät?

 

Mit der HSD muss ich mich in der Tat erstmal beschäftigen ob das was wäre für mich. Leider erfährt man ja nicht genau was das ist auf den Seiten . Schätze mal ne krasse Variante von LowCarb, Kcal-Defizit und HIT-Training. Ich werde mich da weiter einlesen.

[Kritischer Geist]

 

Mit Luft nach oben meinst Du eine strengere Diät?

 

 

Ja!

 

Nochmal auf deinen Eingangspost zurück. Nachdem du nun Bilder gepostet hast, kann ich leider den Aussagen deiner Freunde (kräftig gebaut, viel Muskulatur usw) leider nicht folgen. Ganz ehrlich scheint dies einfach ein sehr hoher KFA zu sein (woher sollten auch diese ganzen Muskeln kommen?). Diesem Fett würde zumindest ich - meine Meinung, mein Rat - lieber etwas schneller zu Leibe rücken, als mit deinem bisherigen Vorgehen und im Schnitt nicht mal 1 KG Gewichstverlust pro Woche (zumal am Anfang einer Diät!).

 

Du wirst - bei gutem Training und genug EW - keine Muskeln verlieren, sondern sicher sogar (leicht) Muskeln aufbauen, aber sehr schnell überflüssiges Fett und Wasser loswerden.

 

Und letztlich ist da der Rechner udn der Kcal Wert egal. Über den Daumen kannst du 1 KG Gewichstverlust pro Woche anpeilen, pass deine Kcal (KH und Fett runter) so an, dass du das schaffen kannst.

 

Mit der HSD ginge es schneller.

[MiMi]

Eigentlich ist es ziemlich gut beschrieben auf der Seite der HSD + Preview. Eine starke LowCarb+LowFat Diät und 2x die Woche Krafttraining. Alles nach festen Vorgaben (Makros, Sport, etc)

 

Wieso denn max 500Defizit am Tag?

Zu dem genauen Tracken, "selbstgemachtes Vollkornbrot" stimmen die Angaben denn?

 

 

 

Ich esse also von 1800 bis 2600 pro Tag (meist um die 2100 bis 2300). 2,5kg sind runter 

Bei 2600 pro Tag wäre es kein Defizit bis hin zu einem Überschuss (wenn dein Verbrauch sogar niedriger ist)

 

Aber gut gehen wir von 400 pro Tag im Durchschnitt aus. 

400 * 30 (ungefähr 1 Monat) => 12000 Defizit, man braucht 7000kcal um 1 Kg Fett abzunehmen. Also könnte das mit deinen 2,5Kg schon hinkommen wenn man Gewichtsschwankungen durch Magen-/Darminhalt und Wassereinlagerungen mit einberechnet. Denn wirklich LowCarb war es ja nicht, also dürfte da nur etwas im Gykogenspeicher geleert worden sein.

So in etwa wie kritischer Geist oben auch schon berechnet hatte mit 600er Defizit. Wobei es bei 400er Defizit nicht mal 2 Kilo echter Fettverlust gewesen sind.

 

Nochmal zu deinem Training... du hattest oben geschrieben

 

 

dabei 5 Minuten Crosstrainer aufwärmen und danach 30 Minuten Fahrrad oder Crosstrainer um die KH leer zu machen im Körper

und dann erst später

 

 

Ich entleere die KH nicht vor dem Training: nur 5m Aufwärmung auf dem Crosstrainer, dann Maschinentraining (Ganzkörperplan von FE) und danach noch 30m Cardio.

 Liest sich beides ganz anders  

Aber Entleeren brauchst du trotzdem nicht. Die 30 min Cardio sind gut um noch ein paar Kalorien extra zu verbrennen So ein Entleerungstraining spielt soweit ich weiß erst bei geringerem KFA eine Rolle (Sub10/20)

[Anny]

Was sind denn "schnellhinzugefügte Kalorien"? Irgendeine Schätzung von dir? Für was?

 

Das mit dem nächtlichen Wasserlassen habe ich auch, wenn ich abend zu viel Eiweiß esse oder trinke; ob Whey oder Casein ist bei mir egal. Versuche mal abends die Menge an Eiweiß zu reduzieren.

[MiMi]

Was sind denn "schnellhinzugefügte Kalorien"? Irgendeine Schätzung von dir? Für was?

Steht im Kommetar zu den Bildern

Anbei Screenshots meiner Ernährung der letzten Tage. Mittags schnell hinzu gefügte Kalorien sind Salate von der REWE Salatbar. Mal mit Schafskäse, mal ohne. Mal mehr mal weniger Menge.

[Anny]

Danke MiMi.

 

Wer lesen kann....