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Ernährungsstrategien im Aufbau


Akaias

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Hallo zusammen,

 

ich würde gerne um ein paar Meinungen bzgl. folgender "Problematik" bitten.

 

Mein Status Quo:

 

Alter: 24 Jahre

Größe: 1,74 m

Gewicht: 70 kg

KFA: 13-14 %

 

Kraftwerte 5RM:

Kniebeuge: 125 kg

Kreuzheben: 140 kg

Bankdrücken: 70 kg

Überkopfdrücken: 50 kg

 

Ich befinde mich zur Zeit in einem moderaten Defizit um meinen momentanen KFA noch ein wenig zu reduzieren und dann ab Herbst (September / Oktober) in eine länger geplante Aufbauphase zu starten. Ziel ist die Kraftwerte weiter zu pushen und gleichzeitig ordentlich Muskelmasse drauf zu packen (Stichwort "Powerbuilding").

 

Mein Problem:

Aufgrund privater Umstände bin ich an den Wochenenden sehr viel unterwegs und habe meist nicht die Möglichkeit meine Ernährung zu tracken. Es passiert dadurch mitunter sehr schnell, dass ich durch eventuelle Feierlichkeiten etc. dank meines sehr großen Appetits ohne Probleme mal eben einen täglichen Überschuss von +1000 kcal erreiche. Grundsätzlich stört mich dieser Umstand auch nicht weiter, jedoch möchte ich meine Aufbauphase möglichst lange durchziehen und nicht nach einem Monat wieder eine Diät starten müssen. Kalorien und Training sauber tracken unter der Woche ist kein Problem und wird bereits gemacht!

 

Meine Frage:

Macht es Sinn in Hinblick auf das gesteckte Ziel die 5 Tage innerhalb der Woche Erhaltungskalorien zuzuführen und den Überschuss nur am Wochenende zu erreichen, um die Gesamtbilanz am Ende der Woche im Rahmen zu halten? Oder wird dieses Vorgehen sich zu sehr negativ auf meinen Progress auswirken? Habt Ihr möglicherweise Gegenvorschläge?

 

Vielen Dank schon mal für eure Hilfe! :)

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Nach welchem Plan trainierst du aktuell? (Trainingtage, Übungen, Sätze und Wdh.) Und willst du den Plan evtl. wechseln/anpassen, wenn du in den Aufbau gehst? (Wie sieht der dann aus?)

 

Es gibt sicher eine Reihe von möglichen Strategien, die Ernährung an Trainings- und Nichttrainingstagen zu manipulieren, aber dazu müsste man dann wissen, wie der "Wochenplan" da so aussieht.

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Danke für die schnelle Antwort! Stimmt der TP, ich vergaß.

 

Momentan trainiere ich nach dem FE 3x5 + Assistance Übungen mit 2x10 drei mal die Woche (Montag Mittwoch Freitag) und würde diesen auch weiterhin beibehalten, bis ich vor allem in den drückenden Übungen adäquate Werte erreicht habe bzw. allgemein stagniere.

 

Der Folgeplan für den Aufbau wäre ein linear periodisierter GK-Split oder 2er-OK-UK-Split, was ich von meiner Situation am Ende der lin. Progression abhängig machen werde. Die Zyklen würden dabei 2-3 Wochen dauern und vom Volumen und den verwendeten Intensitätsbereichen variieren. Die Frequenz würde auf 3x pro Woche (ABA BAB) oder 4x pro Woche (AB AB) hinauslaufen, je nachdem wie ich den Split genau gestalte. Zusätzlich werde ich an 2 Tagen jeweils 30-60 min LISS Cardio hinzufügen.

 

Soweit das Vorhaben, ich hoffe die Informationen genügen. Ansonsten kann ich gerne versuchen noch ein wenig mehr ins Detail zu gehen.

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O. k. ... dann also mal zunächst allgemein...

 

Zu Beginn ist es am wichtigsten, überhaupt ersteinmal auf einen Tag (und eine Woche gesehen), die nötigen Makros in der Ernährung zu treffen. Es ist also recht unproblematisch, jeden Tag dieselbe kcal-Menge und dieselben Makros zu sich zu nehmen.

 

Mit fortschreitendem Trainingsstand und je weiter man dabei auch in niedrige KFA-Bereiche vorstoßen will, umso wichtiger wird es, die Ernährung (kcal-Menge und Makroverteilung) an die Bedürfnisse des Körpers anzupassen. Man geht dann mehr und mehr dazu über, sich an den Trainingstagen anders zu ernähren, als an Nichttrainingstagen. Als einfaches Beispiel sei auch hier das Konzept "EOD-Refeeds" genannt:

http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-refeeds

 

Nach deinem Szenario nimmst du tendenziell zu viel Energie am Wochenende auf (möglicherweise auch mit ungünstiger Makroverteilung) und willst versuchen, unter der Woche gegenzusteuern, in dem du weniger isst, obwohl das deine Phase ist, in der du trainierst und der Körper eigentlich die Nährstoffe dringender benötigt.

 

Letztendlich wirst du es für dich austesten müssen, wie sich deine Werte (Kraft, KFA, Gewicht, Umfänge etc.) verändern, wenn du dein Szenario so durchführst. Bei 3 Trainingstagen in der Woche, bleiben zumindest 2 Tage (Di. und Do., evtl. ja auch der So.), wo du nach dem Prinzip der EOD-Refeeds ein Kcal-Defizit erzielen könntest, ohne deine Performance an den Trainingstagen zu schmälern. Bei 4 Trainingseinheiten/Woche wird die Möglichkeit entsprechend etwas begrenzter.

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Ich würde unter der Woche ein moderates Kalorienplus fahren und am Wochenende bis abends möglichst viel Kalorien sparen, nur etwas Protein.

 

Dann bringt es dich auch nicht um wenn du abends 2000-3000 kcal futterst. Sollte es in Richtung 5000 kcal gehen, also mehr ausarten,kann man das am nächsten Tag auch kompensieren.

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Ich habe einen Bericht über Magerquark gelesen, dass dieser für den Muskelaufbau förderlich sein sollte? Den Videos zufolge, soll dieser geschmacklich sehr gewöhnungsbedürftig sein. [Link gelöscht]

 

hat jemand von euch das schon mal probiert? und konnten erfolge erzielt werden?

bearbeitet von TPZ
Link entfernt, weil Off Topic
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Vielen Dank für eure Beiträge!

 

@ TPZ: Calorie-Cycling ist ein guter Punkt - frage mich, wieso ich da nicht selbst drauf gekommen bin!?

Ich habe mit der Sub10/20-Hybrid-Methode bereits sehr gute Erfahrung gemacht und könnte mir durchaus vorstellen EOD Refeeds in meine Wochenplanung zu integrieren. Das werde ich mir auf jeden Fall mal durch den Kopf gehen lassen.

 

@ Bastian: Die Idee ist natürlich super, leider fängt es nur meist bereits mit einem deftigen Frühstück an und geht am Nachmittag mit paar dicken Stücken Torte weiter. Aber dennoch eine gute Strategie, über die ich auf jeden Fall nachdenken werde - danke!

 

@mike3000: Magerquark ist einfach ein proteinreiches Nahrungsmittel, das entsprechend zubereitet ein sehr guter und wohlschmeckender Eiweißlieferant sein kann. Ich esse fast täglich eine große Portion davon. In wie weit hat das jetzt aber mit der Thematik dieses Threads zu tun?

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@ Mike3000

 

Wie bereits geschrieben ist Magerquark eben eiweißreich und fettarm... Den Link habe ich gelöscht, weil im Prinzip reichlich vernünftige Infos auf FE-Experts zu finden sind und wir daher nicht ohne dringenden Grund auf Seiten verlinken müssen, die schon vom Namen her auf Kundenfang zu schielen scheinen... Dazu ist das Ganze hier Off Topic, was das setzen des Links doppelt dubios macht.

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