Technik Chubbo - Squat und DL

[Chubbo]

So, hier mal meine Squats heute.

Ist der vierte von drei geplanten Sätzen, da mein Trainingspartner

ein paar Probleme mit der Kamera hatte

Von daher bitte die letzte Rep ignorieren.

 

Ich habe schon relativ eine gute Ahnung, was hier schief läuft, hätte aber gern ein paar Meinnungen.

Deadlift kommt nachher auch noch!

 

http://www.youtube.com/watch?v=tsELdnNPPes

 

danke im voraus!

[Chubbo]

Deadlift Aufwärmsatz 75kg

 

Deadlift Arbeitssatz 85kg

[Micha]

ich würde denken/sagen, dass du bei den Deadlifts ein etwas zu starkes Hohlkreuz in der Abwärtsbewegung machst. Du legst den Kopf auch stark in den Nacken. Eventuell würde es dir helfen, wenn du dir einen Fixpunkt auf dem Boden in etwa 2-3m von dir entfernt suchst/vorstellst. Dadurch wäre dein Kopf in Linie mit dem Rücken. Bei mir hilft das zumindest, dass der Rücken gerader bleibt.

 

Bei den Kniebeugen sieht es für mich so aus als würdest du zu sehr mit dem vorderen Teil des Fußes versuchen das Gewicht hochzudrücken und dadurch leicht nach vorne "kippst". Hier solltest du ein besseres Gefühl für den Schwerpunkt entwickeln damit du nicht kippst. Eventuell hilfts dir die Kniebeugen auch barfuß auszuführen. So kriegst du ne direkte Rückmeldung ob genug Fuß aufm Boden aufliegt und es wir nicht für die Sohle oder eventuelle Einlagen verfälscht.

[Chris]

ja, bei den kb tragen sicherlich die gh-schuhe dazu bei, dass der schwerpunkt etwas nach vorne wandert. sehen aber gut aus.

deine exzentrische phase ist sehr schnell, tief nach unten, auch wie beim gewichtheben, und mit vollem stretch reflex. das ist eine persönliche entscheidung, wie man das kosten-nutzen-risiko abwägt. nur als tipp, falls du patellasehnenprobleme bekommst: dann gestalte die negative bewegung kontrollierter, mit weniger oder gar keinem stretch-reflex. ich weiß, jugend, verletzungsfreiheit und enthusiasmus usw., kenne ich. aber das alter kommt .

 

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kreuzheben sieht auch gut aus. deine schultern sind fast hinter der stange; gepaart mit einer guten anatomie fürs kh führt das dazu, dass du wahnsinning aufrecht hebst. leider lässt das deinen hantelweg nicht ganz gerade werden, bsd beim ablassen merkt man das. also schultern über/leicht vor die hantel. damit bleibt die hüfte höher, der rücken waagrechter - und der hantelweg wird senkrecht.

 

bei der negativen bewegung hintern zwar nach hinten setzen, aber körperspannung im oberkörper behalten, bsd bauchmuskeln, dann kommst du nicht ins hohlkreuz. ist wahrscheinlich auch zum teil deiner gewöhnung an einen aufrechten oberkörper geschuldet, der mit dem kopf immer nach oben strebt - und auf einmal muss die hüfte nach hinten absetzen. dann knickt der oberkörper in zwei teile, wenn der drehpunkt nicht die hüfte ist, sondern die lendenwirbelsäule.

[Chubbo]

Ich danke euch schonmal. Also steht bis auf kleine Details dem drauflegen nichts im Weg, oder solltest ich hier vorher nocheinmal nacharbeiten?

Meine Kniebeugen sind deswegen sehr Gewichtheber mäíg, weil ich mal in einem Verein trainiert habe. Aber da ich dachte, ich bin zu fett,

habe ich da nciht anständig gegessen, also auch keine Fortschritte gemacht, und bin frustiert gewesen. Mein Trainer war dann immer sauer, dass ich nicht genug esse, womit er absolut recht hatte. Damals sah ich das nur nicht so... Schade, dass man Zeit nicht zurückdrehen kann

 

Kreuzheben habt ihr echt viel erkannt, das mit der Abwärtsphase und dem aufrechten Heben ist mir gar nicht so stak aufgefallen, danke dafür. Also, zum Verständnis für mich, Mit meinen Worten:

- Kopf nicht so stark in den Nacken, Fixpunkt suchen.

- Schulter vor die Stange, Schulterblätter über der Stange.

- Stabil werden in der Körpermitte, Hohlkreuz vermeiden.

 

Kniebeugen:

- Evtl. langsamere exzentrische Phase.

- Tiefe ist in Ordnung

- Gewicht mehr auf den MIttelfuß/ weiter nach hinten.

 

 

Frage zu den Kniebeugen:

- Ich finde, dass ich ein bisschen viel Spannung im unteren Rücken verliere, sobald ich am tiefsten Punkt bin.

Ist das noch ein "normaler" Buttwink, oder muss ich hier in meiner Hüftflexibilität nachhelfen, um da gerader zu bleiben?

- Ist mein Oberkörper zu senkrecht, also soll ich mich ruhig noch weiter nach vorne lehnen, oder wird das wieder das Gewicht zu weit

nach vorne verlagern?

 

Ich danke euch, dass ihr euch die Zeit genommen habt, mir zu helfen!

[Sub]

Zu den Kniebeugen:

 

Ich würde nicht bewusst versuchen, das Gewicht mehr auf den Mittelfuß/weiter nach hinten zu legen.

Ich finde, dass so im Video optimal ist und wenn eben durch die Gewichtheberschuhe resultiert, dass es so ist, wie es ist (was nicht schlecht ist).

Ich befürchte, dass die Ausführung schlechter werden würde, wenn du hier versucht, an etwas zu arbeiten/etwas zu ändern, was meiner Meinung nach optimal ist^^

 

Es schadet sicher nicht, an der Hüftflexibilität zu arbeiten. Denke aber nicht, dass sich da sehr viel ändern wird, da du schon sehr tief bist. Für mich also ein "normaler" buttwink. Ich würde erstmal so tief weitermachen.

Wichtig ist, denke ich, dass du aber vor allem beim Runtergehen langsamer werden solltest. (siehe das was chris geschrieben hat).

 

Vllt. kannst du aber auch generell einfach nicht mehr ganz so tief runtergehen. Müsstest du davon abhängig machen, ob du irgendwann mal Schmerzen etc. im unteren Rücken spürst und/oder dir diese Tiefe an sich wichtig ist.

[Chubbo]

Mal wieder das Sorgenkind:

 

[Gast Elija123]

Respekt vor der Tiefe, die du scheinbar mühelos erreichst! Allerdings geht das alles ziemlich schnell. Es sieht fast so aus, als würdest du unten ein wenig "bouncen". Lass dir ruhig noch etwas mehr Zeit und Bewegung ein klein wenig kontrollierter ablaufen. Ich könnte mir vorstellen, dass das Feeling dann nochmal intensiver wird. Ansonsten: Respekt!

[Lugh]

Respekt vor der Tiefe, die du scheinbar mühelos erreichst! Allerdings geht das alles ziemlich schnell. Es sieht fast so aus, als würdest du unten ein wenig "bouncen". Lass dir ruhig noch etwas mehr Zeit und Bewegung ein klein wenig kontrollierter ablaufen. Ich könnte mir vorstellen, dass das Feeling dann nochmal intensiver wird. Ansonsten: Respekt!

 

Was spricht denn gegen schnell nach unten gehen? "Bouncen" muss auch nicht unbedingt schlecht sein, abgesehen davon tut er es nicht. Bei 3x5 Kniebeugen ist "Feeling" das Letzte worum es geht. Es geht darum, das Gewicht zu bewegen und nächstes mal mehr aufzulegen, nichts anderes.

 

Ich finde, dass deine Ausführung gut aussieht. Du scheinst ein bisschen einzurunden ganz unten, aber das ist bei deiner Tiefe zu erwarten und auch nicht unbedingt was schlimmes (wenns nicht weh tut). Interessant wär es noch, dein Set-up zu sehen, da gibt es mMn die meisten Fehler. Ist in dem Video schwer zu erkennen.

[Chubbo]

Danke euch beiden!

Was meinst du mit Set-Up?

 

Ich wollte hier nochmal kontrollieren lassen, weil ich nach fast 3 Monaten immernoch unter BWxReps Squat bin. Wiege 77kg.

Wobei ich auch sehr wenig gegessen habe, um nicht zu verfetten. Jetzt sind's 4000KCal on und 3500 OFF.

[Lugh]

Set-up ist alles, was du machst bevor du die Stange raushebst. Oft wird die Ausführung besser, wenn man einfach nur das Set-up verbessert.

Wenig essen + lineare Progression = schlecht. Deine Technik hält dich mMn jedenfalls nicht zurück. Außerdem, 77 kg und verfetten? Auf dem Video siehst du ziemlich schlank aus, ich kann mir nicht vorstellen, dass du sofort mega fett wirst, wenn du ein bisschen mehr reinhaust.

[Gast]

Luma stimme ich zu was das Setup angeht... Ansonsten muss ich nämlich noch fragen, ob es High-Bar Squats sind, um sicher zu gehen...

 

Grundsätzlich musst du natürlich nicht so tief runtergehen und das macht die Squats eben schwieriger. Die Knie gehen rel. weit vor die Fußspitzen. Das muss aber (noch) kein Problem sein, weil es auch von der Art der Kniebeuge abhängt. Und wenn ich das richtig sehe, gehen die Knie nach innen und nicht in Richtung der Fußspitzen. (Das musst du aber nochmal prüfen, wegen des Kamerawinkels kann ich mich täuschen.)

 

Schnell runter kann ein Problem werden, wenn es unkontrolliert wird. Da würde ich wiederum Elija123 zustimmen, kontrollierter (etwas langsamer) herunterzugehen. Tendenziell würde ich jetzt sagen... lieber etwas langsamer herablassen, bis du gerade etwas tiefer als parallel mit den Oberschenkeln zum Boden bist und dafür die Einrundung im unteren Rücken weglassen, darauf achten, dass die Knie in Richtung der Fußspitzen gehen.

 

(Öhm... nur so nebenbei... seit wann sind 4000 bzw. 3500 Kcal bei 77kg wenig essen? Ich hab zwar keine Ahnung davon, aber wenn die Belastung ansonsten nicht wahnsinnig hoch ist, scheint es mir recht anständig angesetzt? Andererseits hat Luma recht, wenn er darauf hinweist, dass man ausreichend essen muss, wenn man sich da entwickeln will... Kann ja auch sein, dass etwas an den Zahlen nicht stimmt, wenn du nicht zunimmst.)

[Chubbo]

Meine Kniebeugen sind eher Low-Bar als High Bar. Die Stange liegt immer ungefähr unterhalb vom Acromion, der Spina Scapulae... Auf die Knie gebe ich demnächst mal etwas mehr Acht, kann schon sein, dass die etwas nach innen gehen.

 

MIt wenig Essen meinte ich, dass ich anfangs nur 3000Kcal u. 2500kCal gefressen hab, und das ganze sehr langsam gestigert habe. JETZT bin ich bei 4000/3500, was ordentlich für mich ist. Da ich das nciht so lange mache, will ich aber nicht beurteilen, ob es genug für eine anständige Gewichtszunahme ist. Ich mache das eher davon abhängig, ob meine Kraftwerte weiter nach oben gehen werden, oder nicht.

[Gast Elija123]

Da der Thread ja Squats UND DL heißt, würde mich persönlich ein aktuelles Kreuzhebevideo ebenfalls interessieren

[Chubbo]

Für Elia!

 

 

Ich bin so weit ganz zufrieden. Die erste Wiederholung war etwas ruppig, ich denke, dass war die psychische Seite von 100 fucking Kilo.

Was mir auffält, ist meine deutliche Hyperlordose im Halsbereich, die ich korrigieren muss.

[Gast Elija123]

Technik sieht aus meiner Sicht sehr gut aus! Du solltest also absolut die Grundlage haben, mit den Gewichten über die nächsten Monate durch die Decke zu schießen! Schön, noch einen Kreuzhebefan gefunden zu haben. Weiter so

[Chubbo]

Bockt ja auch einfach total! Danke fürs gucken!

[MiMi]

Ich als totale Anfängerin misch mich mal kurz ein

Ist es nicht so das man bei Kniebeugen darauf achten muss, dass die Knie nicht über die Fußspitzen gehen?

[PullUpBenni]

Bei zunehmender Beugung vergrößern sich die Scherkräfte im Knie, wenn die Knie

deutlich über die Fußspitzen hinau

s ragen. Daher ist in der Abwärtsbewegung eine

deutliche Vorwärtsbewegung der Knie über die Fußspitzen zu vermeiden, jedoch in

geringem Umfang zu tolerieren und zumeist unproblematisch.

http://www.ifhias.com/downloads/2013_Tiefkniebeuge.pdf

[Gast]

Interessante Arbeit in dem Link...

 

Ich frage mich immer nur, was denn nun "tolerabel" ist... Rippetoe schreibt bspw. in seinem Buch, dass bei Low-Bar Squats die Kniestellung zwischen "sehr leicht hinter den Fußspitzen" und "3 oder 4 Inch vor den Zehen" sein kann (1 Inch = 2,54cm!), je nachdem, wie die Länge von Torso, Femur (Oberschenkelknochen) und Tibia (Schienbein) ist...

 

Es scheint also fast, man muss hier auch auf andere Schlüsselpunkte achten... Bspw. dass der Oberschenkelknochen parallel zu den Füßen bleibt und dass die Hantelstange auch in der tiefen Position über der Mitte des Fußes (Schwerpunkt) ist (um einen möglichst vertikalen Weg der Hantel zu gewährleisten).

 

Oder liege ich da mit meiner Einschätzung falsch?

[PullUpBenni]

Nein. Seh ich auch so. Da sind einige Komponenten im Spiel die bei einer Übung die schädlichkeit für bestimmte Gelenke mehr oder weniger erhöht/verringert.

Ich finde auch das man es z.B. bei kniebeugen irgendwie auch sieht ob die Bewegung "gesund" bzw. natürlich ausgeführt wird oder nicht.

Ein "kollege" hat sich mal bei Beugen richtig auf die Zehen gestellt, er dachte das sei so richtig. Seine Knie gingen extrem weit nach vorne...das sah aus....

[Chubbo]

So, heut mal wieder gefilmt.

Ich präsentiere euch den ersten und dritten Satz bei den Squats!

 

Erster Satz:

Ich sehe, dass meine Knie, besonders das rechte, nicht in Richtung der Zehenspitzen zeigen. Das habe ich in den anderen beiden Sätzen auch ganz gut behoben, soweit ich das sehen kann. Außerdem bin ich wieder sehr explosiv unterwegs, was ich in den anderen Sätzen auch etwas reduzieren konnte. Was meint ihr zum Setup?

 

Dritter Satz:

Läuft.

[Gast]

Hat ja noch niemand etwas geschrieben... Also IMHO...

• Hand- und Kopfhaltung sieht gut aus.
  
• Oberkörper (Brustkorb) bleibt aufrecht und stabil, während der gesamten Bewegung.
  
• Der rechte Fuß steht anscheinend in einem weiteren Winkel raus als der linke Fuß. Das bei der Startaufstellung prüfen und dann ändert sich die Fußstellung im Verlauf des Satzes nicht mehr (Vielleicht hier den Winkel verringern). Daher auch nicht nach ein paar Versuchen versuchen die Fußstellung zu korrigieren. Einmal am Anfang richtig und dann den Satz durchziehen. (Daher wirkt wohl auch der Unterkörper (Hüfte, Knie teilweise etwas wackelig/instabil, obwohl du aufrecht stehst.)
  
• Knie geht, IMHO auch im letzten Satz, daher noch nicht parallel zu den Füßen (im ersten Satz ist es bei beiden Knien so, nur rechts auffälliger).
  
• IMHO gehst du immernoch zu tief und hast daher den "Buttwink". "Below parallel" würde reichen und das vermutlich komplett vermeiden.
  
• Du läufst IMHO zu weit und zu schnell raus (sogar hinter die Sicherung) nachdem du die Hantel herausgehoben hast. Ich vermute, die Sicherung hätte genau die richtige Höhe für dich, um gerade "below parallel" zu gehen. Probiere das mal aus mit der leeren Stange und wenn das hinhaut dann nimm das als Markierung, um dir die Höhe einzuprägen. Dann brauchst du nur einen kontrollierten Schritt zurück machen, den anderen Fuß nachholen und den Stand einnehmen (Falls der Stand nicht optimal passt, gleich nach dem ersten Versuch korrigieren.).
  

So... das waren die Punkte, die mir aufgefallen sind... Liest sich schlimmer als es ist, aber du kannst ein paar (die meisten) Sachen rel. leicht abstellen, denke ich.

 

Wichtig wäre IMHO aber den Verlauf der Knie weiter zu bearbeiten. Schön im Rahmen der Erwärmung vor den leichten Aufwärmsätzen den Squat Stretch machen (wie bei Starting Strength beschrieben) und die Bewegung ein paar Male wiederholen. Dann wird das schon... Deine Werte entwickeln sich ja auch super... also weiter dranbleiben! Du siehst ja schon, dass es sich lohnt!

[Chubbo]

Danke dir, dass du dir die Zeit genommen hast!