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Benötigte Kalorienmenge


Eva

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Hallo,

ich habe bei einer Größe von 1,76 m ein Gewicht von 89 kg und einen Fettanteil (BIA-Messung) von 31%, den ich reduzieren möchte.

 

Bei einer Atemmessung wurden ein Grundumsatz von 1300 und ein Ruheumsatz von 1500 kcal ermittelt. Trotz oder gerade wegen meines hochintensiven Trainings (viermal wöchentlich, bei dem ich alles gebe) liegt der Anteil an Energiegewinnung durch Fett selbst bei einem Puls von 113 nur bei 20 %. Der niedrige Grundumsatz hat evtl. mit einer Schilddrüsenunterfunktion zu tun, wobei: Ich nehme Medikamente und bin laut Arzt ideal eingestellt. Auch ansonsten ist hormonell alles im grünen Bereich.

 

Die Untersuchungen habe ich durchführen lassen, weil ich irritiert darüber war, dass ich sowohl mit1500 als auch mit 1700 kcal pro Tag nicht abnehme. Auch bei 1900 Kalorien nehme ich weder zu noch ab.

 

Wie viele Kalorien sollte ich zu mir nehmen, damit sich endlich was bewegt? Noch weniger oder deutlich mehr???

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Wie viel willst du denn wiegen? Bei “normalen“ Diäten zur Gewichtsreduktion berechnet man normalerweise den Bedarf für das Körpergewicht,was man erreichen möchte!Allerdings solltest du dann natürlich auch den Verbrauch beim Sport berücksichtigen!Unter 1200kcal würde ich aber nicht gehen...

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

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Wie viel willst du denn wiegen? Bei “normalen“ Diäten zur Gewichtsreduktion berechnet man normalerweise den Bedarf für das Körpergewicht,was man erreichen möchte!Allerdings solltest du dann natürlich auch den Verbrauch beim Sport berücksichtigen!Unter 1200kcal würde ich aber nicht gehen...

 

Wieso würdest du nicht unter 1200 kcal gehen?

 

 

@ Eva:

 

Hast du mal den Rechner hier ausprobiert http://fitness-exper...rbrauch-rechner?

 

Wenn dein KFA von 31% (klingt für mich ganz plausibel) richtig ist, kannst du mit dem Rechner ausreichend gut deinen Verbrauch bestimmen.

Deine intensiven Trainingseinheiten musst du dann seperat draufrechnen, also diese nicht beachten, wenn du den "Aktivitätsfaktor" auswählst.

 

Gehen wir mal davon aus, dass bzgl. der Schilddrüse wirklich alles optimal eingestellt ist.

Woher weißt du, dass du jeweils 1500/1700/1900 kcal gegessen hast? Hast du alles genau abgewogen etc.?

Wenn ja, wie lange hast du die 1500 kcal pro Tag gegessen?

 

Unabhängig von deinen Antworten denke ich, dass du mit diesen Werten entweder garkein oder nur ein geringes Kaloriendefizit erreicht hast und deswegen nicht abgenommen hast.

 

 

Wieso probierst du es nicht mal mit der HSD (http://fitness-exper...igh-speed-diaet) oder der PSMF (http://fitness-exper...e-1-einfuehrung)?

Diese beiden Diäten sollten für deine Ausgangssituation am besten geeignet sein :)

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Weil 1200kcal meist der mind. Grundbedarf ist,den man zum Überleben braucht,wenn man den ganzen Tag nur liegt...Eine dauerhafte Unterschreitung der Grenze ist für den Körper nicht gesund...

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

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@ Johannes – du meinst also, die Kalorienmenge, die ich zu mir nehme, ist viel zu niedrig und ich laviere im Hungerstoffwechsel herum?

@ Sub – ich habe die Kalorienmengen jeweils über mehrere Wochen probiert.

@ phoenatix – ideal wären 75 kg, aber das Gewicht ist eigentlich eher von sekundärer Bedeutung. Mein Ziel ist ein Fettgehalt von 25 %, wenn ich die erreiche und dabei noch immer an die 90 kg wiege, dann ist das halt so.

 

Ich nehme die Anregung mal an und versuche die High Speed Diät. Bin gespannt, ob sich damit endlich was tut.

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Sub10/20 kann ich auch empfehlen!

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

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@Eva: Ne das meine ich nicht.

 

In 99% der Fälle wenn jemand ein kcal Defizit von 1000 kcal / Tag über Wochen hält und verliert dabei aber kein Gramm verliert, hält er in Wirklichkeit kein 1000 kcal Defizit.

Und wenn die Bestimmung des Kalorienverbrauchs einigermaßen passt, ist er Fehler meist in der Unterschätzung der Energiezufuhr zu finden.

 

Deshlab alles abwiegen und exakt tracken.

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@ Johannes – du meinst also, die Kalorienmenge, die ich zu mir nehme, ist viel zu niedrig und ich laviere im Hungerstoffwechsel herum?

@ Sub – ich habe die Kalorienmengen jeweils über mehrere Wochen probiert.

@ phoenatix – ideal wären 75 kg, aber das Gewicht ist eigentlich eher von sekundärer Bedeutung. Mein Ziel ist ein Fettgehalt von 25 %, wenn ich die erreiche und dabei noch immer an die 90 kg wiege, dann ist das halt so.

 

Ich nehme die Anregung mal an und versuche die High Speed Diät. Bin gespannt, ob sich damit endlich was tut.

 

Die HSD zu machen, halte ich für eine gute Idee.

 

Da du einen eher höheren Körperfettanteil hast, ist die Sub10/20 noch nicht für dich geeignet.

 

Wenn du dein Ziel von 25% erreicht hast, kannst bzw. solltest du mit Sub10/20 weiter machen :)

 

Aber bis dahin ist ja erstmal noch was zu tun^^

 

Würde mich freuen, wenn wir von deinem Werdegang mit der HSD lesen könnten :)

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@ Johannes: Ich habe über Wochen alles abgewogen und getrackt. Es ist schon ernüchternd, wenn man viermal wöchentlich joggen geht, in der Muckibude trainiert, nicht mehr als 1.700 kcal zu sich nimmt (auch wenn es keiner glaubt, ich habe nichts weggemogelt!), wenn sich trotzdem auf der Waage so gar nichts tut. Ich war sogar bei einer Ernährungsberatung mitsamt meinen Protokollen, gravierende Fehler meiner Ernährung wurden jedoch nicht festgestellt – der Hauptkritikpunkt lag bei zu großen Salatbergen, die wenig bekömmlich sind.

 

Mittlerweile habe ich das Training zurückgefahren und lege den Fokus eher auf Kraft- als auf Ausdauertraining, um zumindest Übertraining entgegenzuwirken.

Wenn ich mich an euren Angaben im Buch orientiere, ist bei mir die Proteinzufuhr allerdings deutlich zu niedrig und die Kohlenhydratzufuhr deutlich zu hoch. In Verbindung mit meinem sowieso schlecht funktionierenden Fettstoffwechsel könnte ich mir vorstellen, dass mein Körper zwischen Muskelabbau durch Mangel und Muskelaufbau durch Sport sowie zwischen Entleerern und Befüllen der Kohlenhydratspeicher pendelt und die Fettreserven überhaupt nicht berührt werden. Ich bin mal gespannt, ob sich mit dem HSD-Versuch dieser Verdacht bestätigt.

 

Mit dem HSD habe ich noch nicht begonnen, weil die Nahrungsergänzungsmittel noch nicht angekommen sind. Allerdings tracke ich seit ein paar Tagen wieder meine Nahrungsaufnahme. Ich habe den Proteinanteil schon deutlich erhöht und sowohl Fett als auch Kohlenhydrate stark reduziert. Was ich beobachte bei einer Kalorienzufuhr von 1.700 kcal ist quälender Dauerhunger. Ich bin mir nun unsicher: Liegt das daran, dass ich zu wenig Kalorien zu mir nehme oder daran, dass mein auf Kohlenhydratverbrennung ausgerichteter Körper nicht ans Fett will?

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also so wie du das alles schilderst musst du aber leider anfänglich irgendeinen Fehler gemacht haben. Wie Dominik in einem anderen Thread schonmal so schön schrieb, wärest du sonst ein genetischer Freak.

Hattest du denn auch in der ersten Zeit in der du nur 1700Kcal zu dir genommen hast ewig Hunger?

Oder ist dieser Umstand "neu" und du hast erst jetzt in der neuen 1700Kcal-Phase ewig Hunger?

Falls das neu wäre, wäre es ein deutlicher Hinweis daruaf, dass du jetzt richtig trackst und sich vorher immer wieder kleine Fehler eingeschlichen haben

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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ich will dir, Eva, da auch keine "mogelei" unterstellen. Aber es gibt auch einge Studien die zeigen wie sich die Leute verschätzen bei diesen dingen.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1454084

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21178922

The failure of some obese subjects to lose weight while eating a diet they report as low in calories is due to an energy intake substantially higher than reported and an overestimation of physical activity, not to an abnormality in thermogenesis.

 

Du könntest deine Protokolle auch gerne mal hier posten. Dann würden wir mal drüber schauen. Aber vielleicht ist auch irgendwo etwas verstecktes von dem du wirklich nichts ahnst. Salatsoßen und Getränke sind so beliebte Kalorienverstecke.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Poste einfach mal, deine kcal und Makros für die einzelnen Tage oder mache einen Log auf.

Dann werden wir schon herausbekommen, wo es bei dir klemmt ;)

 

Wenn du auf wenig Kohlenhydrate umstellst, muss sich dein Körper erstmal umstellen. Ist bei vielen aber nach 2-3 Tag vorbei.

Viel mageres Eiweiß und Gemüse helfen bei Hunger.

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@ Micha: Ja, hatte ich. Manchmal ist mir deshalb auch der Kreislauf in den Keller gegangen (Unterzuckerung), daher habe ich dann das Ganze mit 1.900 kcal versucht.

@ PullUpBenni: Von diesen Studien habe ich auch gelesen. Fehlerquellen könnten sein: Sportkalorien ... wobei ich die sowieso nicht berücksichtigt, also nicht draufgerechnet habe, genausowenig wie Gartenarbeit, die in diversen Tabellen ja mit erstaunlichen Kalorienmengen beziffert wird. Weil mein Grundumsatz so niedrig ist, habe ich mir gedacht, dass ich von den üblichen Berechnungen, die von meiner Körpergröße und dem Gewicht ausgehen, sowieso deutlich was abziehen muss. Eine weitere Fehlerquelle sind "externe Essen" bei Freunden etc., da kann ich natürlich nur schätzen, und ein Glas Wein ist in der Regel auch dabei. Allerdings bin ich so oft nicht unterwegs, dass das sich so drastisch bemerkbar machen sollte. Insgesamt gehe ich davon aus, dass mir beim Notieren meiner Verzehrmengen nichts durch die Lappen gegangen ist. Zu Naschen gibt es bei mir zuhause nichts, und ich trinke fast ausschließlich ungesüßte Tees.

 

Was ich in dem Buch und im Internet noch gelesen habe, ist die Bedeutung von ausreichendem Schlaf. Daran hapert es, ich habe nicht nur extrem viel Stress, sondern auch chronisch 2 Stunden zu wenig Schlaf, und das bestimmt schon seit 1,5 Jahren. Vielleicht erklärt das auch das ständige Hungergefühl. Definitiv eine Baustelle, die ich angehen muss, um abzunehmen.

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