3er Split Ok/Uk/Beine erstellen und bewerten

[Crestian]

Hallo,

 

zunächst ein paar Daten:

 

23 Jahre alt

183cm

79kg

kalkulierte Kraftwerte:

 

Bankdrücken: 122kg

Box-Squats: 147kg

Kreuzheben: 188kg

Pendlay Rows: 120kg

Military Press: 83kg

 

 

ich will ab nächste Woche von Madcow Advanced auf einen 3er Split umsteigen. Die Grundübungen sollen dabei zumindest einmal die Woche schwer trainiert werden, aber auch einmal mit höheren Volumen. Da bietet es sich meiner Meinung nach an in Push 1 und 2/Pull 1 und 2/ Beine 1 und 2 aufzuteilen. So stelle ich mir das aktuell vor:

 

 

 

Push 1

 

 

Bankdrücken 3x5

Military Press 3x10

Dips 3x8

Seitheben 3x12

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x12

Trizeps 3x12

 

 

 

Push 2

 

Military Press 3x5

Bankdrücken 3x10

Seitheben 3x8

Dips 3x12

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x12

Trizeps 3x10

 

 

 

 

Pull 1

 

Kreuzheben 3x5

Klimmzüge weit Obergriff 3x12

Pendlay Rows 3x8

Latzug eng zur Brust 3x10

Langhantelcurls 3x8

Hammercurls 3x12

Sit Ups mit Zusatzgewicht 3x12

 

 

 

Pull 2

 

Sumo-Kreuzheben 3x5

Klimmzüge weit Obergriff 3x8

Pendlay Rows 3x12

Latzug eng zur Brust 3x10

Hammercurls 3x8

Langhantelcurls 3x12

Sit Ups mit Zusatzgewicht 3x12

 

 

 

 

Beine 1

 

Box-Squats 3x5

Front-Box-Squats 4x10

Beinstrecken 4x12

Beincurls 3x12

Gestreckts Kreuzheben 3x10

Wadenheben stehend 3x8

Wadenheben sitzend 4x12

 

 

 

Beine 2

 

Front-Box-Squats 3x5

Box-Squats 4x10

Beinstrecken 4x12

Beincurls 3x12

Gestrecktes Kreuzheben 3x10

Wadenheben sitzend 3x8

Wadenheben stehend 4x12

 

 

 

Bei den Übungen bin ich mir recht sicher, dass die gut gewählt sind. Nur bei den Wiederholungen bin ich mir noch nicht sicher, ob das so gut ist. Jedenfalls wechseln sich immer zwei Grundübungen im 3x5 und 3x10 ab. So habe ich alles auf einmal: Frequenz, Volumen und Kraftreiz. Außer beim Kreuzheben, das wird jeweils nur einmal schwer im klassischen und Sumo Stil gemacht, um die Gesamtbelastung im Plan nicht zu hoch zu treiben.

 

 

Der Plan soll 5 mal die Woche trainiert werden, vielleicht schaffe ich es aber auch nur 4 mal von der Regeneration her. Ich setze ganz klar auf Volumen, nur die Grundübungen werden schwer trainiert um weiterhin Kraftsteigerungen zu ermöglichen. Ich weiß nur noch nicht wie ich 3x5 trainieren soll, ich tendiere zu 3 Sätzen mit 95% von 5RM. Was meint ihr? Oder lieber 90%/95%/100% von Satz 1 bis Satz 3? Oder wie bei Madcow 75%/87,5%/102,5% von Satz 1 bis Satz 3? Möglich ist auch ein Zyklus, bei dem der Topsatz immer schwerer wird:

 

Woche 1: 3 Sätzen mit 95% von 5RM

Woche 2: 90%/95%/100% von Satz 1 bis Satz 3

Woche 3: 75%/87,5%/102,5%

 

 

Nun will ich aber erst einmal ein paar Anregungen haben. Vielen Dank vorab schonmal.

[Jan]

Hi

 

Also erstmal vorweg ein 3er Split ist dazu da wenn das Volumen eines 2er Split zu wenig wird bzw. nicht mehr ausreicht.

 

Dein 3er Splitt hat viel zu wenig Volumen und ein 2er Split wie dieser wäre besser als dein geplanter 3er.

 

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

 

LG Jan

[Crestian]

Verglichen mit anderen 3er Splits hat meiner mindestens genau so viel Volumen, erst recht, wenn man bedenkt, dass ich 5 mal die Woche trainieren will. Ich dachte, ich müsste dafür sogar noch kürzen.

[Malde]

Zu dem Plan an sich:

du machst manche Isos vor Verbundübungen (z.B. Seitheben vor Schrägbank), das würde ich ändern.

Sumo-Kreuzheben würde ich definitiv an nem Bein-Tag machen.

 

Sonst:

Welche Prozentsätze du für die 3x5 Sätze verwendest bzw. ob du Straight oder Ramping Sets machst, hängt mMn vorallem von deinen Präferenzen ab, einen großen Unterschied für die Progression wird es wohl kaum geben.

Eine Periodisierung kann mit deinen Kraftwerten definitiv Sinn machen.

 

P.S.: wenn du 5 mal die Woche trainierst, könnte für dich ein PHUL/PHAT System Sinn machen (d.h. zu Beginn der Woche einen Ober- und einen Unterkörpertag mit Fokus auf Kraftsteigerung; danach ein 3er Split mit Fokus auf Hypertrophie, also z.B. Upper/Lower/off/Push/Pull/Legs/off), um eine Frequenz von 2 mal pro Woche zu erhalten.

[Gast]

Ganz konkret finde ich nur Seitheben (rel. schwer mit 8 Wdh.) vor Dips usw. problematisch (und ja, Sumo-Kreuzheben am Pull-Tag musst du auch mal schauen, wie das mit dem Beintag harmoniert)... Richtig isoliert braucht der mittlere Deltamuskel nicht viel Gewicht und da würde ich eher im Bereich von 10-15 Wdh. arbeiten.

 

Ich würde zwar dazu tendieren, zu raten deinen Ansatz einfach mal vorsichtig anzutesten (Gewicht halt so leicht wählen, dass das angepeilte Wdh.-Maximum bequem und ohne Probleme geschafft wird - selbst wenn du zu niedrig greifen solltest macht das nichts) und dann Anpassungen vorzunehmen wo nötig.

Aber Jan hat irgendwo schon recht, dass grundsätzlich ein 2er-Split 4x/Woche ein guter Übergang von deinem GK-Plan 3x/Woche sein kann. Zu dem 3er-Split fehlen mir auch irgendwie noch die eine oder andere Iso v. a. beim Push-Tag... Bei vielen Grundübungen am Push-Tag sind Trizeps und vordere Schulter vermutlich doch rel. schnell am Ende. Ich würde insofern den Mut haben, so von der Tendenz her, 2 Grundübungen (schwer) zu machen und Isos für höhere Umfänge hinterher. Also Push 1 bspw. Flach und Schrägbankdrücken und Push 2 Dips und Press.

[iLift]

Finde die Beugevarianten zusammen mit dem Kreuzheben zu viel, den nach einer Pull Einheit wirst du Probleme mit dem unteren Rücken haben, da du zu wenig Regeneration hast. Dafür gib es 2 Lösungen: Du beugst nur 1 Mal die Woche schwer und Squatest nur 1 Mal schwer die Woche, Beuge am Leg A day und Heben am Pull B day. Würd ich dir aber nicht empfehlen. Ich mache es so dass ich den unteren Rücken zum Leg day nehme und dann das Rep schema ändere. Gewöhnst dich relativ schnell ans beugen nach dem Heben und umgekehrt. Des weiteren würde ich immer grosse Mukelgruppen vor den kleiner machen und Grund vor Isos, das heisst am Push Tag zum Beispiel das Schrägbankdrücken vor dem Seitheben. Zudem fehlt mir eine Übung für die hintere Schulter. Hier ein Beispiel 

 

 

Push 1

 

OHP 5x5

Brust Dips Frei 4x6-8

Bank Schräg KH 3x10

Seitheben Sitzend 3x10    

Enges Bankdrücken 4x8

Trizepsdrücken über  Kopf Kabel 3x8-12

 

Push 2

 

Flachbank 5x5

Schrägbank 4x6-8

Schulter KH/Overhead Press 3x10

Seitheben Kabelzug 3x10    

French Press 4x8

Dips Trizeps 3x8-12

 

Pull 1

 

Klimmzüge 5x5

Langhantelrudern /Seal Rows 4x8

Latzug Untergriff 3x10

Rear Delt Rows Bank 3x10    

Langhantelcurls 4x8

Hammer Curls 3x10-12

 

 

Pull 2

 

Seal Rows/Pendlay Rows 5x5

Klimmzüge 4x10

Überzüge 3x10

Facepulls 3x10    

SZ-Curls 4x8

Klimmis UG 3x10-12

 

 

Beine 1

 

Squat 5x5

Rum DL 4x8

Ausfallschritte 3x10

Beinbeuger 3x10    

Wadenheben Stehend 4x8

Wadenheben Sitzend 3x15

 

 

Beine 2

 

Deadlift 5x5

Squat 4x8

Glut-Ham Raise 3x10

Beinpresse 3x10    

Wadenheben Stehend 4x8

Wadenheben Sitzend 3x10

[Crestian]

So, einige Änderungen vorgenommen:


-Die Grundübungen werden im 5x5 ausgeführt, in etwa 70-85% vom 5RM.
-Pro Woche werden 1-3 Grundübungen anstatt im 5x5 sehr schwer ausgeführt, mit Topsatz 102,5% im 1x5, 3x5 95% 5RM oder auch 90%-95%-100% 5RM. Je nach Übung, mal sehen
-Pendlay Rows wurden zur Grundübugn ernannt, weil Kreuzheben am Pull-Tag entfällt
-Kreuzheben-Varianten nun am Bein-Tag
-Beintag muss auf die 3x10 Variante Kniebeuge der jeweiligen Einheit geachtet werden, um nicht auszubrennen noch leichter tranieren als gedacht
-Übungs-Reihenfolgen geändert: Seitheben weiter nach hinten usw.
-Trainiert wird an festen Tagen:

Mo: Training
Di: Frei
Mi: Training
Do: Training
Fr: Training
Sa: Frei
So: Training


Hier der Plan:


Push 1



Bankdrücken 5x5

Military Press 3x10

Dips 3x8

Bankdrücken mit Kurzhanteln 3x12

Seitheben 3x12

Trizeps 3x12







Push 2



Military Press 5x5

Bankdrücken 3x10

Dips 3x12

Bankdrücken mit Kurzhanteln 3x12

Seitheben 3x8

Trizeps 3x12









Pull 1


Pendlay Rows 5x5

Klimmzüge weit Obergriff 3x10

Latzug eng zur Brust 3x10

Langhantelcurls 3x8

Hammercurls 3x12

Sit Ups mit Zusatzgewicht 3x12







Pull 2


Klimmzüge weit Obergriff 5x5

Pendlay Rows 3x10

Latzug eng zur Brust 3x10

Hammercurls 3x8

Langhantelcurls 3x12

Sit Ups mit Zusatzgewicht 3x12









Beine 1



Box-Squats 5x5

Kreuzheben 3x5

Front-Box-Squats 4x10

Beinstrecken 4x12

Beincurls 4x12

Wadenheben stehend 3x8

Wadenheben sitzend 4x12







Beine 2



Front-Box-Squats 5x5

Sumo-Kreuzheben 3x5

Box-Squats 4x10

Beinstrecken 4x12

Beincurls 3x12

Wadenheben sitzend 3x8

Wadenheben stehend 4x12