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PainGainer

Push/Pull 2er Split Bewertung

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Hallo,

 

wollte fragen was Ihr von folgendem Push/Pull haltet. Hatte vorher LBR gemacht, war mir persönlich aber zu Unterkörperlastig, da mein Unterkörper (vor allem optisch) wesentlich mehr entwickelt ist als mein Oberkörper. Folgenden Split verwende ich aktuell, allerdings fehlt mir noch was bei der Pull-Einheit. Ich trainiere im Home-Gym, habe daher keine speziellen Geräte zur Verfügung. Kraftwerte liegen alle im Fortgeschrittenen Bereich.

 

Push

 

Kniebeugen 3-4*6-8

Bankdrücken 3-4*6-8

Schulterdrücken 3-4*6-8

Kurzhantelbankdrücken Schrägbank 2-3*10-12

Fligende 2-3*10-12

French Press 1-2 * 12-15

 

(Hatte hier noch Kurzhantelschulterdrücken drin und statt French Press Dips, war aber viel zu viel für die Schulter, deswegen die aktuelle Konstellation)

 

Pull

 

Klimmzüge 3*Max, verschiedene Griffvarianten

Rumänisches Kreuzheben 3-4*6-8

Langhantelrudern 3-4*6-8

Kurzhantelrudern 2-3*1012

Langhantelbizepscurl 1-2*12-15

Bauch(verschiedene Übungen, immer im Wechsel)

 

Wie gesagt kommt mir der Pull Tag etwas zu lasch vor. Hier noch Ideen? Sonstige Verbesserungsvorschläge?

 

Vielen Dank schon mal im Voraus

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So spontan betrachtet finde ich das ganz i. O. ... vielleicht nochmal Bastians Antwort abwarten, denn der hat sehr lange mit Push/Pull trainiert...

 

Kleine Anmerkungen meinerseits:

- statt French Press lieber Lying Triceps Extensions, wie sie Rippetoe lehrt (s. sein YT-Video).

- wenn die Schulter im Push-Tag zu früh zu stark belastet wird könntest du bspw. statt Incline BP lieber Incline Flies nach BP machen und danach Press.

- evtl. auch statt weiterer Mehrgelenksübungen für die Schulter Lateral Raise und Rear Delt Raise hinzufügen (Letzteres am Pulltag, weil da sowieso die hintere Schulter belastet wird);

- du könntest am Pulltag auch durchaus noch über eine andere Curlvariante nachdenken (Hammer Curls bspw.) oder hier auch regelmäßig die Curlvarianten durchtauschen (auch mal Incline Curls machen)

- Frage: LH Rudern im (mittel) weiten Obergriff und KH Rudern mit Oberarm eng am Körper? Rear Delt Rows oder Flies bzw. die oben genannten Rear Delt Raise wären wohl noch eine gute Ergänzung

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Dank dir für deine schnelle Antwort

 

Zur French Press: Sorry hatte die mit  Lying Triceps Extensions verwechselt, mache die liegenden :lol:

 

Zur Schulterbelastung: Wenn ich den Tag so belasse wie oben beschrieben geht das mit der Schulter ganz gut, oder meinst du trotzdem dass Incline Flies hier mehr Sinn machen würden in Kombination mit Kurzhantelschulterdrücken?

 

Zu den Rear Delt Raises: find ich gut, werd ich mal im Pull-Tag versuchen :)

 

LH-Rudern mach ich im mittelweiten Untergriff, KH Rudern mit Oberarm eng am Körper. LH-Rudern im Obergriff ist mir vom Ablauf zu nah an Klimmzügen.

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Da ich auch schon sehr lange Push/Pull trainiere, kann ich auch noch was dazu sagen.

 

1. Beim Push können 3 drückende Übungen schnell zuviel sein. Würde also noch Seitheben miteinbauen und entweder Schrägbankdrücken oder Schulterdrücken ausführen (danach dann Seitheben).

 

2. Beim Pull-Plan evtl. Rum. Kreuzheben als erste Übung. Ist Mmn die anspruchsvollste.

 

3. Auch bei den Klimmzügen ist Progression wichtig, würde mich auf eine Variante festlegen und darin besser werden.

 

& Wie TPZ sagt, Lh-Rudern mittelbreiter Obergriff und KH-Rudern eng am Körper ware am sinnvollsten.

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Lying Triceps Extensions:

Da bei den Übungsbezeichnungen manchmal etwas Verwirrung herrscht... Rippetoe lehrt die Variante mit Bewegung im Schultergelenk und nicht nur im Ellenbogengelenk. Nach seiner Variante wird der Trizeps noch etwas umfassender trainiert.

 

Schulterbelastung:

Ob es zu viel ist musst du letztendlich für dich selber herausfinden...  Tims Hinweis ist gut und gerade für die Schulter eignet sich auch soetwas wie "DeFrancos Shoulder Shocker" hervorragend. Such mal nach dem gleichnamigen Artikel von ihm... im Prinzip besteht der "Shoulder Shocker" aus einem "Triplesatz": (Plate o. DB) Front Raise, Seated DB Lateral Raise, Seated DB Clean and Halfpress den man mehrmals durchgeht.

Halfpress, weil die Trizepsbeteiligung dann hier wegfällt und nicht explizit etwas für den hinteren Deltamuskel, weil der am Pulltag genug dran ist. (Ich habe den mal angetestet und es reicht so lächerlich wenig Gewicht dabei...

 

Rudern:

Was Tim sagt... wenn du deine Variante beibehältst, solltest du auf jeden Fall noch etwas für den oberen Rücken machen, weil die anderen Varianten doch etwas stärker auf den Lat gehen.

 

Und wie ich vorhin schrieb... Schau mal in Bastians Log. Irgendwo rel. zu Anfang hat er auch seinen damaligen Plan gepostet.

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Ich hätte eine Frage an euch, die eigentlich gut zum Thread passt. Er sagt "Hatte vorher LBR gemacht, war mir persönlich aber zu Unterkörperlastig, da mein Unterkörper (vor allem optisch) wesentlich mehr entwickelt ist als mein Oberkörper.". Ich habe genau das selbe "Problem". Aber gerade wenn man bei einzelnen Muskelgruppen nicht so viel Leistung erbringen kann bzw sie optisch auch schwach sind, macht es da Sinn gerade diese Muskelgruppen mit mehr Volumen zu trainieren. Denn eigentlich gilt doch: Desto fortgeschrittener=desto mehr Volumen. Sprich, dass er mit einem starken Unterkörper auch dementsprechendes Volumen benötigt. Klärt mich bitte auf, falls ich falsch liege 

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Hm... verstehe... Ich versuche es mal zu erklären.

 

Ich denke, es ist zunächst einmal grundsätzlich eine Frage des Trainingsstandes. Der Körper zeigt die stärksten Anpassungsreaktionen, wenn er Reizen ausgesetzt wird, die er noch nie hatte. In der Anfangsphase, wenn man bspw. Starting Strength oder ein anderes Anfängerprogramm macht, entwickelt sich hauptsächlich die intra- und intermuskuläre Koordination, während man die Technik lernt. Allein dadurch, dass man die Technik verbessert und der Körper die Bewegungsmuster lernt und effizienter darin wird diese auszuführen, kann man mehr Gewichte bewältigen.

Im weiteren Verlauf des Trainings verlangsamt sich dieser Prozess aber deutlich und obwohl man immer an der Technik feilen muss, spielt die Größe des Muskels dann eine größere Rolle. Weil der Körper effizienter wird durch das Training und derselbe Trainingsreiz nicht mehr dieselben Auswirkungen hat, muss man den Trainingsreiz erhöhen (mehr Intensität, Umfang und/oder Häufigkeit) oder zumindest verändern, um wieder Anpassungsreaktionen hervorzurufen.

Und jetzt kommen wir auch an den Punkt, wo man nicht mehr so einfach alle Bereiche gleichermaßen trainieren kann, sondern ggf. Schwerpunkte setzen muss. Und hier gilt dann - bei Fortgeschrittenen - dass Bereiche, die mehr trainiert werden, sich auch besser entwickeln im Vergleich zu anderen Bereichen.

 

Das war jetzt der verkürzte und abstrakte Ablauf...

 

Konkreter heißt es, dass ein Kraftdreikämpfer, der bspw. eine Schwäche beim Bankdrücken ausbügeln will, ein Programm machen könnte, wo er beim Bankdrücken einen Trainingsschwerpunkt setzt. Die Belastung hier (auch schlicht im Sinne der Trainingszeit gemessen an der insgesamt vorhandenen Trainingszeit) hat i. d. R. zur Folge, dass die anderen Wettkampfübungen (Kniebeuge und Kreuzheben) zu dieser Zeit weniger trainiert, also auf Krafterhalt trainiert werden. Krafterhalt bedeutet hier: Genau so viel bzw. wenig Training, wie benötigt wird, um die Gewichte dort zu halten.

 

Wenn/Da der TE bereits Fortgeschritten ist, macht es grundsätzlich schon Sinn, im Training entsprechende Schwerpunkte zu setzen bzw. diese durch Wahl bzw. Änderung des Trainingssplits zu realisieren. Man könnte Alternativ auch die Belastung/das Training an den UK-Tagen reduzieren.

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OK hab mir mal den shoulder shock er angeschaut und er gefällt mir ausgesprochen gut. Sollte der tp dann so aussehen?

Push

 

Bankdrücken

Kniebeugen

Shoulder shocker

Fliegende

Lying Triceps Extension

(Kein Incline bench press?)

 

Pull

 

Rumänisches Kh

Klimmzüge

Lh-rudern obergriff mittel

Kh-rudern eng am Körper

Rear Delt Raise

Bizeps curl(LH kh abwechselnd oder beides in einer Trainingseinheit?)

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Bei Push würde ich Kniebeugen vor Bankdrücken machen, weil es die technisch anspruchsvollere Übung ist; ich würde die Incline Press entweder ganz weglassen oder mit Fliegenden abwechseln...

Pull würde ich so lassen, wenn du beide Bizeps-Varianten machen willst, würde ich je 1-2 Sätze von jeder Übung machen.

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...Sollte der tp dann so aussehen? ...

 

Ich sage es mal so... ;) Du bist fortgeschritten und solltest daher nun auch ein wenig durch eigene Erfahrungen lernen, d. h. herausfinden, worauf du gut ansprichst und worauf eher nicht. Daher würde ich vorschlagen, du probierst den Plan mal für 6 Wochen aus und ziehst dann für dich Bilanz und änderst ggf. einzelne Dinge ab (Übungen oder auch Übungsreihenfolge variieren) und trainierst diese Variante auch für 6 Wochen und ziehst dann erneut Bilanz usw. ...

 

Aber zu deinen Fragen (nur meine Meinung bzw. wie ich es ausprobieren würde):

Kein Incline Press? -> Mach halt die Flies als Incline Flies

Bizeps Curls (LH o. KH)? -> Entweder LH o. KH (und gerne nach 6 Wochen tauschen); dazu gerne eine Hammer Curl Variante, weil etwas andere Schwerpunktsetzung bei der Muskelbelastung

BD vor Kniebeuge oder umgekehrt? -> Für Fortgeschrittene beides mögliche Varianten, abhängig von Zielsetzung und persönlichem Geschmack (d. h. womit der Einzelne besser kommt); Alternativ eben die Übungsreihenfolge etwas anpassen (Bsp.: Kniebeuge, BD, Incline Flies, Shoulder Shocker, LTE).

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