PSMF sinnvoll? Training mit eigenem Körpergewicht?

[provokateurin]

Hey, hey!

 

Ich bin komplett neu und hoffe, dass ich hier richtig bin und keinen Bullshit von mir gebe. Falls doch, berichtigt mich bitte.

 

Erstmal zu mir: Ich bin weiblich und 15 Jahre alt (lasst euch bitte nicht vom Alter irritieren), bin 163 cm groß und wiege 56 Kilo bei einem Körperfettanteil von 19 % (Waage) beziehungsweise 23 bis 24 % (geschätzt, also mich mit anderen Bildern verglichen).

Ich spiele Fußball im Verein mit verhältnismäßig schon recht anspruchsvollem Training, 2 bis 3 Mal in der Woche und 1 bis 2 Spiele/Turniere. Ich würde gerne auch zu Hause noch speziell was für Muskelaufbau tun, dazu später mehr.

 

Das ganze wirft mir aktuell zwei Fragen auf...

 

Zum einen möchte ich unbedingt mein Körperfett (wieder) reduzieren, da ich mich im momentanen Zustand absolut nicht wohlfühle (auch, wenn mir meine Mitmenschen grundsätzlich sagen, dass ich das nicht nötig hätte, aber das ist ziemlich irrelevant).

Ist es hierbei für mich sinnvoll, zum Beispiel mit PSMF abzunehmen?

Dafür spräche ja schlicht und einfach der relativ schnelle Erfolg (das ist die teils einseitige Quälerei mit Proteinen ja wert), aber auf der anderen Seite: Wie bleibt das verlorene Fett auch da, wo's hingehört? Nämlich weg?

Vor allem nach so einer ziemlich radikalen Abnahme liegt es ja nahe, dass der Müll auch schnell wieder da ist. Klar, langsam wieder an die normale Kalorienzufuhr gewöhnen (wie mache ich das?) und später danach auch vernünftig ernähren (mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate? Nur auf die Kalorienzufuhr achten?), aber wie gehe ich das ganze richtig an, um wirklich einen nachhaltigen Effekt zu haben?

Lassen wir die Tatsache, dass ich mich ohnehin noch im Wachstum befinde, mal außen vor. ^^

 

Zum anderen, wie oben erwähnt, will ich auch Muskeln aufbauen - beziehungsweise meinen Körper straffen, eine bessere Körperhaltung erzielen und einen höheren Grundumsatz erreichen.

Für Training im Studio habe ich weder Zeit, noch Geld, und ansonsten habe ich auch keinen Zugang zu Geräten. Deswegen bietet sich mir nur die Möglichkeit, zu Hause mit meinem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Da gibt's ja so einige Theorien um wirklich was zu erreichen und ich hab mich hier auch schon relativ eingehend damit befasst...

Geplant hatte ich ganz einfach standardmäßig Kniebeugen und Crunches (ergänzend noch Einfälle?).

So. Also nochmal: Viele Wiederholungen, kein Gewicht (ist ja anscheinend Mist)? Oder kleine Wiederholungszahlen und hohes Gewicht (was bietet sich da alternativ an anstatt Hanteln? Was wäre ein vernünftiges Gewicht für mich, speziell aufgrund von Wachstum zum Beispiel?)?

 

Einige Sachen, die ich hier erfrage, erklären sich im Prinzip ja auch schon von selbst, aber da ich zu so vielen Dingen viele verschieden Meinungen gehört habe, frag ich hier lieber nochmal ganz stumpf nach.

 

Danke euch schon mal, angenehme Woche noch!

~ provokateurin

[nickname]

Die HSD oder PSMF ist eigentlich bei deinem KFA nicht für dich geeignet.

 

Zu deinem Ziel:

Trainieren mit Gewichten ist natürlich am besten, aber ich kann aus eigener Erfahrung sagen dass ein straffer Körper auch zu schaffen ist mit Training ohne Geräte.

Ich habe letztes Jahr ein halbes Jahr nach dem Buch "Fit ohne Geräte für Frauen" von Mark Lauren trainiert und straff würde da auch einiges (am meisten die Beine, meine Freundinnen haben mich enorm beneidet um meine straffen Beine), mal abgesehen davon dass ich auch damit viel abgenommen habe.

 

Das ist meine Erfahrung, warte mal ab was die anderen dazu noch sagen

[Sub]

Ich gehe mal davon aus, dass deine Einschätzung bzwl KFA richtig ist. Also dass du irgendwo zwischen 19-25% bist.

 

In diesem Bereich ist die HSD/PSMF, wie Nickname bereits schrieb, nicht geeignet. Vor allem, da du ja viel Sport machst.

 

Als "spezielle" Diätform würde ich hier deswegen die Sub10/20 vorschlagen.

 

Weiß aber nicht, inwiefern diese im Detail durchgeführt werden soll/kann, wenn kein richtiges Krafttraining gemacht werden kann.

 

 

Unabhängig von Ganzem solltest du eher wenige Wiederholungen und dafür mehr Gewicht benutzen, um Muskeln aufzubauen, wobei die Frage ist, inwiefern du hier ohne Fitnessstudio ordentlich Gewicht benutzen kannst.

 

Außerdem musst du bedenken, dass Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen nur schwer gleichzeitig klappen. Als Anfänger bis zu einem gewissen Grad ja, aber dann nicht mehr.

 

Da du ja kein ordentliches Krafttraining machen kannst, würde ich den Fokus deshalb aufs Abnehmen legen bzw. dir klar machen, dass du erstmal in dieser Hinsicht die größere Erfolge verzeichnen solltest

 

 

Zum vernünftigen Trainieren ohne Geräte kann ich nichts sagen. Als weitere Übung unbedingt Klimmzüge und Liegestütze machen. Ansonsten wirkich mal ein gutes Buch dazu in die Hand nehmen, kenne aber selber keines^^

Meiner Meinung nach kommst du aber über kurz oder lang nicht um ein Fitnessstudio/Homestudio rum, wenn du langfristig Muskeln aufbauen möchtest. Irgendwann wird das Geld dafür schon da sein (19€ reichen ja)

 

Die Körperhaltung kannst du übrigens auch so ein wenig verbessern. Bestimmte Dehnübungen etc. helfen dir dabei (müsste man jetzt im Detail raussuchen).

 

Warum willst du deinen Grundumsatz erhöhen? Durch die aufgebauten Muskeln wirst du hier keine signifikanten Erhöhungen erwarten können, falls du dir das dadurch erhoffst.

 

 

Am besten Mal abwarten, was Dominik und Johannes zu sagen haben

 

Alle meine Vorschläge/Überlegungen berücksichtigen nicht dein Alter, falls das an irgendeiner Stelle ein Problem sein sollte (was ich nicht einschätzen kann, von daher hab ichs einfach mal außen vor gelassen^^)