Zuviele Carbs / Kalorien?

[buddamilk]

Hi FE

 

werde ich mit folgenden Makros verfetten?

 

3309 Kalorien

84 Gramm Fett (23%)

367 Gramm Carbs (47%)

237 Gramm Protein (30%)

 

Zu mir:

28 Jahre alt

173 groß

80 Kilo

KFA ~20%

Trainingsbeginn 2010

Ziel: Muskelaufbau, Kraftaufbau

Kraftwerte

Kniebeuge: 1x120

Bankdrücken: 1x105

Kreuzheben: 1x160

 

Sportpensum:

4x die Woche Training (OK / UK)

1x die Woche laufen (30-45 Minuten)

 

Trainingsplan:
UK
Back Kniebeuge 4 Sätze: 2x5, 2x10

Front Kniebeuge 4 Sätze: 2x5, 2x10

Kreuzheben 3 Sätze: 3x5

Beincurls:2x10

Waden stehend: 2x10

Waden sitzend: 2x10

Beinheben: 2x10

 

OK
Bankdrücken 4 Sätze: 2x5, 2x10

Military Press 4 Sätze: 2x5, 2x10

Dips 4 Sätze: 2x5, 2x10

LH-Rudern 4 Sätze: 2x5, 2x10

Klimmzüge 4 Sätze: 2x5, 2x10

Face Pulls: 4x10

Außenrotatoren

 

Montag UK

Dienstag OK

Mittwoch Laufen

Donnerstag UK

Freitag OK

 

Das Volumen ist wohl eher hoch daher auch die 3300 Kalorien. Da mein KFA allerdings schon recht hoch ist, kann ich es nicht riskieren dass er noch weitere 10% innerhalb von 3 Monaten steigt. KFA reduzieren wäre natürlich eine Möglichkeit, aber unsinnig. Ich habe keinerlei Muskulatur an mir. Wenn ich jetzt in die Defi gehe, bleibt nichts mehr übrig und meine Kraftwerte fallen (so wie in jeder meiner Diäten) in den Keller (daher auch die schwachen Kraftwerte gemessen an der Trainingszeit).

 

Ich weiß, ich muss das selsbt beobachten und jeder Mensch ist anders, aber wie ist das denn bei euch? Wieviel Kalorien/Carbs vertragt ihr, ohne zu verfetten?

 

Gruß und Danke

[buddamilk]

Ups habe vergessen zu erwähnen, dass die oberen Werte nur für Trainingstage (Mo/Di/Do/Fr) gilt.

 

an den anderen Tagen gilt folgendes:

 

 

2565 kcal

70,8 Gramm Fett (25%)

249,6 Gramm Kohlenhydrate (41%)

210,5 g Protein (34%)

[Malde]

Man kann das nicht spontan beurteilen, ob jmd mit x Kalorien (viel) zunimmt oder abnimmt...

Das hängt ja auch maßgeblich vom Beruf und anderen Aktivitäten ab (wenn man z.B. viele Wege mit dem Fahrrad fährt...)

Probier es mit den Makros einfach ne Zeit lang aus und gucke, wie sich die Waage verändert.

 

P.S.: du musst nicht am Trainingstag bzw nicht Trainingstag unterschiedlich viele Kcal essen (besonders im Aufbau)

[Stifty]

Bei 20% KFA würde ich an deiner Stelle definitiv eine Diät einschieben. Wenn du dir Zeit lässt und die Kalorien langsam reduzierst, das Trainingsvolumen senkst und eine hohe Intensität beibehältst, wirst du nicht signifikant schwächer werden und dein optisches Erscheinungsbild wird sich positiv verändern. Ich hab das gerade selber durch. Bedenke, dass du mit einem niedrigeren KFA den Vorzug hast, fettfreier aufbauen zu können. Es bringt in meinen Augen nichts, jetzt eine Zunahme von Körperfett in Kauf zu nehmen, außer du willst Türsteher werden.

 

Ich esse zur Zeit 3250 kcal.: ~ 440g Carbs, 90g Fett, 160g Protein. 179cm, 77 kg, ~10-12%, 3x GK p. Woche

[buddamilk]

Ich will nicht Türsteher werden. Ich will nur wie einer aussehen.

 

Diäten funktionieren bei mir einfach nicht. Also doch. Ich kann abnehmen. Aber in bisher jeder Diät habe ich in 3-4 Monaten 20-30 Kilo auf die 3 großen Lifts verloren (bei ca 10 Kilo Körpergewichtsabnahme). Das hat mich dann immer so demotiviert, dass ich die Diäten abgebrochen habe, obwohl noch 3-5 Kilo hätten runter müssen.

 

Ich möchte endlich mal so richtig stark sein und dann kann ich immer noch diäten ... mich sieht eh niemand nackt (ausser mir).

[habi155]

Moin, mit niedrigen Körperfettanteil soll der Muskelaufbau besser laufen. Ich würde an deiner Stelle mit der HSD ordentlich abspecken, auf 12% vielleicht und dann langsam wieder auf 15% hoch. Im Frühjahr dann wieder Diät.

 

Gruß