Lowbar KB, OHP, KH

[SamUrai]

Hallo Leute,

 

ich habe heute nochmal was abgefilmt, wäre schön wenn ich noch Tips kriegen könnte :-) KH hatte ich schonmal mit 60kg eingestellt, hier jetzt mein aktueller Arbeitssatz mit 90kg. Danke schonmal für eure Hilfe!

 

 

 

[Lugh]

Die Kamera ist bisschen weit weg, ist schwierig, was zu erkennen. Generell sieht aber alles ganz gut aus. Bei Kniebeugen drauf achten, die Brust oben zu halten beim Rausheben. Allgemein mehr Spannung im Oberkörper. Beim Kreuzheben nicht in den Spiegel schauen. Sonst seh ich eigentlich nichts grobes.

[SamUrai]

Danke schonmal fürs Feedback! Ich versuch die Kamera nächste Mal was näher dran zu bringen. Wie ist es mit dem unteren Rücken bei der KB? Geht das noch in Ordnung so? Ich werd versuchen noch aggresiver Spannung aufzubauen im Oberkörper.

 

Meinst du beim Kreuzheben den Blick zur Seite in den Spiegel am Anfang? Oder ist mein Kopf zu sehr überstreckt? In die Richtung ist nämlich ausnahmsweise kein Spiegel im Studio (ich nenne es auch liebevoll das Spiegelkabinett ) Darum nutze ich das Rack bei der OHP auch "falschrum"

[JayvH]

Sieht doch ganz gut aus. Bei der Kniebeuge sieht es für mich so aus als würden die Knie die ganze Zeit nach vorne gehen, nach Rippetoe sollten sie aber nach einem Drittel der Abwärtsbewegung in Position sein und nur noch nach außen gedrückt werden. Andererseits bekommst Du es sehr gut hin einen vertikalen Bar Path darzustellen. Vielleicht kannst Du daran noch arbeiten.

 

Frontdrücken sieht gut aus. Beim Kreuzheben würde ich auch sagen, dass einzig der Kopf noch etwas überstreckt ist. Stell Dir vor, Du würdest einen Tennisball unter Deinem Kinn einklemmen, dann hast Du die richtige Position.

[SamUrai]

Hi! Danke fürs Feedback :-)

 

Ja das mit den Knien stimmt, das würde dann bedeuten dass ich die Knie noch mehr gezielt nach außen drücken müsste und mich ein bisschen mehr nach "hinten setzen" muss?

[Gast]

 

 

...Bei der Kniebeuge sieht es für mich so aus als würden die Knie die ganze Zeit nach vorne gehen, nach Rippetoe sollten sie aber nach einem Drittel der Abwärtsbewegung in Position sein und nur noch nach außen gedrückt werden. Andererseits bekommst Du es sehr gut hin einen vertikalen Bar Path darzustellen. ...

 

Spannende Frage nun: Ist der vertikale Barpath (über der Mitte des Fußes, also dem Masseschwerpunkt) wichtiger? Oder die Bewegung der Knie?

 

@ SamUrai

Ersteinmal sehe ich es wie Luma, was die Oberkörperspannung - v. a. im Schulterbereich - angeht. Bring mehr Spannung rein, so dass es "gerade nicht mehr bequem ist". Das liefert dir die nötige Stabilität auch höhere Gewichte selbstbewusster anzugehen.

 

Dann zu Javys Aussage... du kannst bei der Lowbar-Variante versuchen, die Abwärtsbewegung stärker aus der Hüfte heraus zu initiieren, statt wie in der Aufnahme gleichermaßen aus Knien und Hüfte (was bei Highbar passend wäre). Aber solange du IMHO folgende Dinge beachtest, bist du gut dabei:

- Stabile neutrale Position der Wirbelsäule (oberer und unterer Rücken)

- Hantelstange jederzeit über der Mitte des Fußes

- Füße bleiben jederzeit flach am Boden und im korrekten Winkel für deine Standbreite

- Oberschenkel bewegen sich parallel zu den Füßen (d. h. Knie sind weder inner- noch außerhalb der Füße) und

- Hüftgelenk ist in der unteren Position tiefer, als die Oberkante der Kniescheibe

 

Es wird immer gewisse anatomische Unterschiede (Knochenlängen etc.) geben, aber die genannten Punkte, wird wohl jeder einhalten können.

[SamUrai]

Danke für die ausführliche Antwort! Gleich gehts ab ins Gym, da werd ich direkt mal versuchen die Tips umzusetzen!

[JayvH]

Hi! Danke fürs Feedback :-)

 

Ja das mit den Knien stimmt, das würde dann bedeuten dass ich die Knie noch mehr gezielt nach außen drücken müsste und mich ein bisschen mehr nach "hinten setzen" muss?

Ja genau das, hat TPZ ja auch geschrieben.

 

Spannende Frage nun: Ist der vertikale Barpath (über der Mitte des Fußes, also dem Masseschwerpunkt) wichtiger? Oder die Bewegung der Knie?

Na der vertikale Bar Path ist schon wichtiger. So verhindert man ja eine Gewichtsverlagerung auf den Vorderfuß (oder auf den Hinterfuß, aber das habe ich noch nie geschafft).

 

Ich muss sagen, dass das auch bei den Arbeitssätzen immer meine ganz große Schwierigkeit ist. Bei den Aufwärmsätzen sehen meine Kniebeugen von der Seite so ziemlich 1A aus. Aber an der Grenze zum schaffbaren habe ich oft einen leichten Kipper nach vorne, was sich in der Seitenansicht durch drehende Scheiben zeigt. Ich konzentriere mich schon wie bescheuert auf die korrekte Ausführung und weiß nicht, ob man es bei den Gewichten, die an der eigenen Grenze des schaffbaren befinden einfach akzeptieren muss, dass die Wiederholungen ein bißchen unsauber werden.

[Gast]

 

 

...Ich muss sagen, dass das auch bei den Arbeitssätzen immer meine ganz große Schwierigkeit ist. Bei den Aufwärmsätzen sehen meine Kniebeugen von der Seite so ziemlich 1A aus. Aber an der Grenze zum schaffbaren habe ich oft einen leichten Kipper nach vorne, was sich in der Seitenansicht durch drehende Scheiben zeigt. Ich konzentriere mich schon wie bescheuert auf die korrekte Ausführung und weiß nicht, ob man es bei den Gewichten, die an der eigenen Grenze des schaffbaren befinden einfach akzeptieren muss, dass die Wiederholungen ein bißchen unsauber werden. ...

 

Eine Frage der Abwägung...

 

Einerseits ist klar bzw. besser gesagt durchaus normal, dass man an seinen Grenzen die optimale Form nicht halten kann. Andererseits ist genau das ein enorm wichtiger Punkt! Schau dir bspw. mal die Elite-Kraftdreikämpfer an. Auch bei deren Max.-Versuchen im  Wettbewerb sieht man i. d. R. die perfekte Technik und wenn sie scheitern, passiert das oft/zumeist abrupt, aber sie halten die perfekte Form bis zuletzt.

 

Ich würde also (allgemein) immer eher dazu raten, die saubere Technik vor etwaigen Gewichtserhöhungen zu sehen. Wenn du regelmäßig im Topsatz (oder in den Arbeitssätzen) mit unsauberer Technik arbeitest, dann schleift sich genau das falsche Bewegungsmuster ein. Der Körper wird sich immer bemühen (irgend-) einen Weg zu finden, das Gewicht zu bewältigen, aber das ist oft nicht das, was wir eigentlich wollen... bspw. aus gesundheitlichen Gründen.

[JayvH]

Richtig, aber wenn man auf Teufel komm raus trotz aller Cues und sogar einem Kurs nicht fünf saubere hinbekommt, dann muss man ja auch irgendwann mal weitermachen. Nehme ich fünf kg runter, dann werden die Wiederholungen auch wieder sehr viel sauberer, ergo ich weiß eigentlich schon wie es funktioniert. Meist klappt die erste Wiederholung auch immer recht gut, aber im 3. Satz häuft sich schonmal ein leichter Knee Slide, wobei das ja im Gegensatz zu nach innen einfallenden Knien nicht gesundheitlich kritisch ist, sondern "nur" ein Absinken der Effektivität ist.

[Gast]

Hm... spielt es eine Rolle, ob du weißt wie es geht?

 

Fakt scheint deiner Beschreibung nach zu sein, dass du aus "irgendeinem" Grund die geforderte Technik im Verlauf des Satzes nicht halten kannst. Wenn du die Technik nicht halten kannst, hast du an bestimmten Stellen Defizite. IMHO würde es mehr Sinn machen, die Defizite auszumerzen, bevor man das Gewicht erhöht und einfach weitermacht.

 

Ich würde jedenfalls eindeutig nicht dazu raten in dem Fall einfach weiterzumachen und die Gewichte zu erhöhen.

 

Technik umlernen kostet viel Mühe, Konzentration und Beharrlichkeit (und viele, viele korrekte Wdh.). Wenn du dir eine "schlechte Technik" angewöhnt hast und bei hohen Gewichten (und Ermüdung) wieder in diese Technik zurückfällst, dann ist das IMHO ein Zeichen dafür, da nochmal weiter nachzuarbeiten. Im Zweifelsfall versuchst du mal 5x3 statt 3x5 und schaust, ob das besser funktioniert. Ansonsten Gewichte deutlicher runter und konsequent die Wdh. mit perfekter Technik durchführen und einüben. Also Ego zuhause lassen und weiterarbeiten...

 

Ist aber deine Entscheidung... Dein Training, deine Verantwortung...

[JayvH]

Hm... spielt es eine Rolle, ob du weißt wie es geht?

Schon was anderes als wenn man es nicht wüßte und sich schwer tut abzuschätzen ob i.O. oder nicht. Habe ja auch sehr lange Zeit gedacht ich wüßte wie es geht, bis man mir auf einem Starting Strength Kurs meinen extremen Knee Slide aufgezeigt hat, siehe auch das erste Posting in meinem Log.

 

Ich will aber SamUris Technikthread hier nicht damit vollmachen. Ich poste mal ein paar Videos von meinen Kniebeugen in einem eigenen Thread.