Optimale Vorgehensweise, Hilfe!! :)

[Squatmachine21]

Hallo Leute,

 

ich bin mir etwas unsicher wie ich am besten Vorgehen soll.

Kraftwerte sind im Anfänger Bereich und mein KFA liegt bei ca. 22%

Da ich in 10 Wochen auf eine Hochzeit eingeladen bin und wieder in meinen alten Anzug passen möchte, ist das Ziel klar definiert:

In die Region um 10-14% zu kommen, umso weniger umso besser. Dabei die Muskulatur halten oder sogar aufbauen.

Also was soll ich tun? Hsd als kickstart und dann FER? Reicht die zeit dann überhaupt aus um mit FER in die niedrigen Bereiche zu kommen? Oder Hsd 6-8 Wochen durchziehen und dann schauen wo ich stehe? Evtl. Dann sogar noch mit dem Aufbau beginnen?

 

Wäre super Nett wenn ihr mir ein paar Tipps geben könnt.

 

Liebe Grüße

[MiMi]

Hi, mit deinen 22% KFA liegst du im Bereich HSD Typ 2 und das ist es maximal 2-4 Wochen angedacht die HSD zu machen. Danach sollte man 2 Wochen Pause einlegen bevor man eine neue HSD startet. 

Mit der FER wirst du vermutlich nicht sehr weit kommen wenn du nur 10 Wochen Zeit hast. Ich würde aber erstmal eine HSD zum start einlegen, nach den 4 Wochen schauen wie ich ausschaue (ob die Klamotten passen natürlich auch ) und dann weiter entscheiden was nun noch nötig ist... 2 Wochen Pause und nochmal HSD oder einfach nur FER starten und schauen was man noch schaffen kann

[Squatmachine21]

Ich meine irgendwo was von 2-6 Wochen gelesen zu haben bei Typ 2. war wohl bei der anderen extremen Diätform. Keine Ahnung wie ich da auf 8 Wochen komme. Aber danke. Ich werde erstmal 4 Wochen anpeilen und dann sehen ob es vorran gegangen ist.

[Squatmachine21]

Mich beschäftigt noch etwas, evtl. Kann mir hier jemand helfen.

 

Da ich früher viel Fußball gespielt habe und mein Beinmuskulatur gerade am Oberschenkel im Verhältnis zum Rest des Körpers für mich persönlich zu gut ausgeprägt ist, würde es denn hinkommen, für die Beinübungen etwas an Intensität zurückzuschrauben, um somit den geringen muskelabbau der in solch einer Diät vorkommen kann, zusätzlich auf die Beinmuskulatur zu verlager ? Oder ist das in der Praxis so nicht möglich? Ich möchte einfach nur schlank und sportlich aussehen, nichts weiter

[Gast]

Dürfte eher selten vorkommen, dass jemand freiwillig Muskeln verlieren will... Ich würde in deinem Fall eher dazu tendieren, beim Oberkörper aufzuholen, statt bei den Beinen Muskeln zu verlieren.

 

IMHO wäre es besser, im Aufbau die Beine dann eher erhaltend zu trainieren, um ein (für dich) ausgewogeneres Verhältnis herzustellen.

 

Zu guter Letzt jedoch... persönliche Wahrnehmung ist sehr oft nicht gleich objektiver Wahrnehmung. Hat dir schonmal jemand gesagt, dass deine Beine zu stark ausgeprägt wären? Falls nein, würde es in meinen Augen mehr Sinn machen, sich nicht den Kopf über solche Details zu zerbrechen und einfach insgesamt mehr aufzubauen...

[Squatmachine21]

Der Denkansatz ist natürlich auch nicht verkehrt. Nach der Diät sollten sich die Oberschenkel ja wieso noch deutlich am Umgang verringern nehm ich an. Ich hatte nur die Befürchtung das bei einem KFA von 12% (22% derzeit) das Verhältnis noch unausgewogener aussieht bis ich dann mal am Oberkörper zugelegt habe.

[Gast]

Darüber würde ich mir wirklich an dieser Stelle keinen Kopf machen...

 

Du schreibst selber, dass deine Kraftwerte im Anfängerbereich liegen. D. h. du wirst bei vernünftigem Krafttraining überall zulegen (möglicherweise bei den Beinen rel. gesehen etwas weniger, als beim Oberkörper, durch dein bisheriges Fußballtraining).

 

Dazu kommt, dass deine "ausgeprägte" Oberschenkelmuskulatur nur nach deinen jetzigen Maßstäben stark ausgeprägt aussieht, weil der Rest so gering entwickelt ist. Ich kann das nachvollziehen... als ehemaliger Volleyballer sind/waren meine Oberschenkel auch besser ausgeprägt, als meine Oberkörpermuskulatur... aber ganz ehrlich? Das ist wie mit dem Einäugigen, der unter Blinden König ist. Gemessen an gezieltem Krafttraining sind deine (genau wie meine) Beine (noch) nicht (überproportional) stark ausgeprägt.

[MiMi]

Ich meine irgendwo was von 2-6 Wochen gelesen zu haben bei Typ 2. war wohl bei der anderen extremen Diätform. Keine Ahnung wie ich da auf 8 Wochen komme. Aber danke. Ich werde erstmal 4 Wochen anpeilen und dann sehen ob es vorran gegangen ist.

Die HSD ist von 1-8 Wochen. Je nach Typ ist dann die Dauer eingeteilt

[Squatmachine21]

Würde mich eigentlich gerne an der psfm orientieren, die sich ja kaum von der hsd entscheidet. Außer das man nich alles vorgekaut bekommt sondern sich hier und da auf der FE Seite selbst herausarbeiten muss.

 

Aber wenn ihr erfahrungsgemäß einschätzen müsstet, ist es denn in einem Zeitraum von 10wochen, einem KFA von ca 22-23% und einem startgewicht von 78 kg bei 175cm Größe überhaupt realistisch in den Bereich um 12% zu kommen?

 

Eiweiß wurde berechnet, ergibt sich von selbst. Die "freien Mahlzeiten nach dem Training sind eig auch klar. Trainieren wollte ich nach FEM nur statt 3x5 Wiederholungen wollte ich 2x5 machen und wenn das nicht ausreicht sogar nur einen Satz. Machen. 2-3 lockere laufeinheiten pro Woche einstreuen und dann sollte das doch hinhauen bei 2x 4 Wochen Diät + 2 Wochen erhaltubgskalorien in der Pause. ?

[Sub]

Warum genau die Laufeinheiten?

 

Kann man schlecht einschätzen, ob du in 10 Wochen auf 12 runterkommst. Aber wenn ich dir jetzt sagen würde, dass es nicht klappt, würdest du dann von deinem Vorgehen ablassen?

Du wirst mit deinem Plan auf jeden Fall so weit wie möglich kommen bzw. das bestmögliche Ergebnis erreichen und das ist doch das, was letzten Endes zählt

Ist ja nicht so, dass man bei KFA 13 noch schlecht und dann ab 12 plötzlich gut aussieht : P

[Carter]

Von den 2-3 Laufeinheiten pro Woche würde ich dir während einer psmf/HSD dringend abraten. 1. Fehlt dir für Regeneration die Energie und 2. wird das Laufen dich hungrig machen, was es dir erschweren wird, deine Diät einzuhalten. Versuche lieber, deine Aktivität im Alltag ein wenig zu erhöhen und mach ein paar längere Spaziergänge. Damit kannst du dein Defizit auf erträglichere Weise erhöhen.

[Squatmachine21]

Warum genau die Laufeinheiten?

Kann man schlecht einschätzen, ob du in 10 Wochen auf 12 runterkommst. Aber wenn ich dir jetzt sagen würde, dass es nicht klappt, würdest du dann von deinem Vorgehen ablassen?

Du wirst mit deinem Plan auf jeden Fall so weit wie möglich kommen bzw. das bestmögliche Ergebnis erreichen und das ist doch das, was letzten Endes zählt :: P

Ich laufe eigentlich gerne und ein paar entspannte lockere Einheiten am Rhein entlang würd ich eig ungern missen wollen.

Also rein rechnerisch, wären von den geplantem Zeitraum 8 Wochen Diät und 2 Wochen erhaltubgskalorien. Abzgl. Der Refeedtage macht das 48 Tage im Defizit.

Bei einem Grundumsatz von 1720 und Bürojob sollte diese bei ca 2100-2300 liegen. Durch Sport Krafttraining/laufen würde ich noch 300 kcal addieren und wäre somit bei ca. 2500.

zieht man nun die Kalorien durch Eiweiß, etwas Gemüse und Omega 3 ab, landet man bei bei ungefähr 1500-1800 Kalorien.

Wenn ich das nun x48 rechne und durch 7000 Teile, dann sollten so in etwa 11kg fettverlust möglich sein. Ob das letztlich dann auch so Eintritt wird man dann in 10 Wochen sehen. Aber danke für die Tipps und falls ich hier irgend einen Denkfehler drin hab nur raus damit

[Squatmachine21]

Ach und in welchen abständen sollte die Diät neu berechnet werden? Also Eiweißmenge etc? Soll ich diese erstm beibehalten die erste diätphase? Was das mit den 11kg angeht, muss natürlich auch Bedenken das ich durch das Abnehmen auch weniger verbrauche, was dem natürlich entgegen wirkt. Aber ob es nun 11 sind oder letztlich nur 8, will einfach nur das Maximum rausholen.

[Sub]

ich würde über die 4 Wochen jeweils den Bedarf gleich lassen, sodass du insgesamt nur ein einziges mal deinen Bedarf ausrechnest und zwar, am Anfang oder Ende der 2-wöchigen Pause.

 

Das Laufen würde ich, wie Carter schon geschrieben hat, komplett weglassen. Lieber mehr Bewegung in den Alltag einbauen (mal die Treppe statt den Aufzug usw.).

[Squatmachine21]

Hm gut, ich werde versuchen das laufen zu meiden. Allerdings versteh ich nicht wieso und weshalb, also das soll kein Angriff gegen euch sein, ihr werdet schon einen Grund haben wieso ihr davon abratet. Ich gehe mal davon aus die Regeneration wird dadurch zusätzlich eingeschränkt?

[Squatmachine21]

Aber ob ich jetzt 200 Kalorien durch mehr Bewegung im Alltag oder 200 Kalorien durch gemütliches joggen verbrauche, ist der Unterschied derart gravierend?

[Squatmachine21]

Okay entschuldigt, in Carters post steht des Rätsels Lösung. Danke

[Squatmachine21]

Habt ihr vllt Anregungen was man im Fitnessstudio noch machen könnte was sich positiv auf die Regeneration oder ähnliches auswirkt? Mit meinem FEM Plan und dem reduzierten Volumen ohne anschließendes Laufen bin ich immer schon nach 25 Minuten fertig mit dem Training.

 

Es gibt hier im Studio die Möglichkeit Dehnübungen zu machen, auch so Vibrafit mit solchen vobrationsplatten. Oder soll ich mich mit der sehr kurzen und knacken Trainingseinheit abfinden?

[MiMi]

Machst du vor jeder Übung auch die Übungspezifischen Aufwärmübungen?

[Squatmachine21]

Ja ich mach meist so 2-3 Aufwärmsätze um mich langsam an das Arbeitsgewicht heranzutasten. Ich mache halt alle 3 Übungen am gleichen Gerät, deswegen geht das recht fix

[Thelemaros]

Dehnungsübungen sind immer gut

Von dem Vibrafit halte ich nix. Da kenn ich mich aber auch nicht aus und ist eine persöliche Meinung.

[Squatmachine21]

Dann werde ich gelegentlich noch ein paar Dehnübungen anschließend an das eigentliche Training absolvieren. Danke

[Patrick Straub]

Hey Leute, ich wollte mal eben kurz was wissen.

 

da ich derzeit die PSMF mache und damit eig bisher gute Erfolge erziele in Sachen Fettabbau bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse, stellt sich mir die Frage ob man evtl. noch ein oder 2 Wochen drauf packen kann. Derzeit bin ich bei ca 18% KFA. Geplant sind eig noch 3 Wochen, je nachdem wo ich dann stehe, kam mir eben diese Überlegung.

Ich fühl mich überhaupt nicht schlapp, musste in den 2 bisherigen Wochen das Gewicht im Training nicht senken und das selbst ohne Big Refeed. Das gewicht schwankt die letzten Tage etwas, aber da ich mich an die Diät halte ist das kein thema, schließlich muss der Körper ja seine Energie iwo hernehmen und das wird wohl das Körperfett sein. Wassereinlagerungen gehen ja eh meist nach der Diät wieder zurück.

Also was meint ihr? Vllt macht es eher Sinn diese Frage am ende des vorgesehenen Zeitraumes zu stellen da man dann weiß in welchem KFA bereich ich mich dann befinde, aber wegen der Planung in den kommenden Wochen wäre mir das schonmal wichtig zu wissen

[MiMi]

Patrick, eröffne doch einen neuen Thread am besten unter "Allgemeines (Training & Ernährung)" wenn du nur eine Frage zur PSMF hast. Möchtest du eine Beratung, dann unter "Community Beratung" mit den entsprechend nötigen Informatinen aus dem Sticky -> http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

 

Ansonsten allgemein gehalten, mach doch erstmal die 3 Wochen und schau wie es dir dann geht. Und stell dir dann nochmal die Frage. Du hast gerade mal 2 Wochen von 5 (?) hinter dir.

[Squatmachine21]

Bisher 2 von geplanten 6 Wochen bei Typ 2. aber ich überlege 1-2 Wochen zu verlängern, dafür den bigrefeed wöchentlich zu machen. Sollte nichts gegen sprechen oder?