Neuanlauf - Fettabbau / Diät

[NewBee]

Hi,

ging etwas drunter und drüber bei mir in der letzen Zeit ...

Da ich wieder vollmotiviert und bei einem Neuanlauf bin ...
brauche ein paar Tips für eine Diät um den Fettabbau voranzubringen, wenn möglich recht flott ...
hoffe, dass ich hier auf Eure Hilfe/Unterstützung zählen kann.

HSD fällt für mich wohl weg, außer man kann die an meine Umstände etwas anpassen ..

Habe auf jedem Fall vor 2x in der Woche ein Krafttraining zu absolvieren und zusätzlich 2x in der Woche noch Kampfsport.
Wären dann 4 Trainingstage.

Habe mir das in etwa so vorgestellt ...
Mo - KT1
Di - frei
Mi - Kampfsport (Aikido/Jukempo) ca. 2h
Do - Kampfsport (Kendo/Iaido + Jodo) ca. 2,5h
Fr - frei
Sa - KT2
So - frei

Trainingsplan
KT1
1 - Kniebeuge 4x8
2 - Bankdrücken 3x8
3 - LH-Rudern 3x10
4 - Overheadpress 3x8
5 - Latzug zum Nacken 3x10
6 - Face Pulls 3x15
7 - KH Bizeps Curls 3x10

KT2
1 - Kreuzheben 3x5
2 - Schrägbankdrücken 3x8
3 - KH-Rudern 3x10
4 - KH-Schulterdrücken 3x8
5 - Latzug zur Brust 3x10
6 - Vorgebeugtes Seitenheben 3x15
7 - Trizeps über Kopf 3x10

Würdet ihr hier etwas ändern ?
ggf. die Anzahl der Übungen reduzieren, wobei ich da noch schauen muss wie ich mit dem Volumen zurecht komme.

Daten:
Alter: 33
Größe: 186cm
Gewicht: 116kg
Momentan dümpel ich immer noch bzw wieder bei ca. 116kg laut Waage bekomme ich kfa Werte zw. 26-29%
Navy Methode kann ich dann das Ergebnis morgen nachreichen wenn ich dazu in der Früh komme.
Sollte eh wieder eine komplette Momentaufnahme machen.

Zum kcal Verbrauch habe ich ein paar Richtwerte ...
(unteranderem mit dem BodyMedia Armband gemessen)

Chilltag meist WE kein Training - ca. 2500kcal
Arbeitstag - ca. 3500kcal
Trainingstag - ca. 4500kcal

Was für eine Makro-Verteilung sollt ich denn anstreben für rel. flotte Ergebnisse ?
Was für ein Defizit bei diesem Trainingsvolumen ?
CarbCycling sinnvoll ? 4x high carb / 3x low carb - falls ja, welche KH Grenze würd Sinn machen ?

Wird mal wieder Zeit, dass ich was weiterbringe, bin also dankbar für jede Hilfestellung.

[Gast]

Zum Trainingplan:

- Latzug in den Nacken bitte nur, wenn deine Schultermobilität dafür ausreicht; wenn du varieren willst, lieber mit dem Griff (der Griffweite bzw. -art spielen)

- Was die Trainingsumfänge angeht, musst du schauen, ob es so nicht zuviel ist; wenn die Priorität auf dem Kampfsport liegt und die Umfänge zum Problem werden, dann lieber auf die wichtigen (Mehrgelenks-) Übungen konzentrieren.

- abhängig von deiner Zielsetzung dann auch eher die Hauptübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken) lieber kraftorientiert trainieren und Assistance (Rudern, Klimmzüge, aber auch Sachen wie Dips, Seitheben usw.) und Prehab (Face-Pulls, Band Pull-aparts) mit leichteren Gewichten und mit mehr Wdh. trainieren

- Evtl. wären Übungen zur Rumpfkräftigung (Bauch und Rücken) für dich wichtiger, als Arm-Isos...

[NewBee]

Hey, zum Trainingsumfang kann ich sicher am Dienstag dann mehr sagen, dann hab ich beide TEs ausprobiert.

 

Latzug werde ich mal die anderen Optionen austesten, hatte das Gefühl bisher, dass das recht gut geklappt hat.

 

Mit Kraft orientiert meinst du vom Wdh. Bereich weniger dafür mit mehr Gewicht ? 4-6 ?

 

Assistance Übungen mit mehr Wdh. dann was für ein Bereich würdest du hier empfehlen ? 12-15 oder noch mehr Wdh. ?

 

Rumpfkräftigung, guter Einwand, hast du vllt. noch Vorschläge die etwas konkreter sind ? könnte vllt. Planks im Anschluss einbauen oder was anderes ..

fürm Rücken fällt mir Momentan nicht mehr ein Kreuzheben, Lattzug, Rudern wäre ja dabei .. Klimmzüge mach ich hin und wieder spontan zuhaus.

[Gast]

Ganz konkret würde ich dir vorschlagen, mal ein 2-Tage-Template von Jim Wendlers 5/3/1 zu machen. Damit sind die 4 Hauptübungen (kraftorientiert) abgedeckt. (Ich verlinke gleich noch einen Artikel dazu.)

 

Für Assistance- und Prehab-Übungen würde ich 50-200 Wdh. vorschlagen. Aufteilung nach Sätzen und Wiederholungszahlen spielt keine so große Rolle. Zu Beginn machen bspw. 5x10 oder 3x20 Sinn. Dann ggf. hocharbeiten... bei den Assistance-Übungen eher nur 50-100 Wdh., bei Prehab gerne bis 200 Wdh. aufbauen.

 

Zum Thema Rumpfkräftigung gibt es ein paar Ansätze:

- Bewegung trainieren (bspw. Crunches, Sit-ups, Hanging Leg-Hip Raise, (Reverse) Woodchop)

- Bewegung widerstehen (bspw. Ab Wheel-Rollouts, Pallof Press, Prone Jackknives, Suitcase Carries, (Side) Plank-Varianten)

- speziell für den Rücken noch dazu Back Raise (wäre auch je nach Ausführung in beiden Kategorien möglich).

 

Jim Wendlers Artikel:

http://www.jimwendler.com/2015/09/531-and-mma/

 

Anderer Vorschlag, der in dieselbe Richtung geht:

http://oldschooltrainer.com/mma-minimalist-routine/

 

Aufgrund gewisser Übungen in der 2. Routine würde ich eher Jim Wendlers Ansatz vorschlagen. Kurzhantelschwingen ist bspw. eher unkomfortabel und mit Kettlebells auf jeden Fall vorzuziehen... Ich kann dir da nach Wunsch einen Vorschlag zu machen, wie das konkret aussehen könnte (Alternativ kannst du auch mal in meinen Log schauen, da ich zufällig gerade auch nach einem 2-Tage-Template trainiere - nicht von den "Simple & Sinister" Einheiten verwirren lassen ).

[NewBee]

Hey TPZ, danke dir für die Infos, bin gerade dabei mir das reinzuziehen .. sieht interessant aus soweit.

 

Werd dann den TP etwas überarbeiten, das 5-3-1 System ist noch etwas komplett neues für mich, mal sehen ob ichs soweit check dass ich das dann morgen vllt. schon umsetzen kann

Definitiv etwas das ich ausprobieren möchte.

 

Paar Tips zur Ernährung wären toll, da ich noch abspecken muss und es ja nie schnell genug gehen kann.

Klar, muss ein Defizit schaffen. Habe da aber noch keine konkrete Idee wie ich das angehen soll.

[MiMi]

Schau mal hier, dort gibt es auch ein Vorgehen zu einer "Standarddiät"

http://fitness-experts.de/abnehmen

[NewBee]

MiMi, danke für den Link zu dem Artikel, kommt mir bekannt vor ... aber hat mal gut getan den nochmal zu überfliegen und sich einige Dinge wieder in Erinnerung zu rufen.

 

Laut Rechner täglicher Bedarf ohne Trainig bei 3360kcal.

Chilltag 2950kcal.

Richtwert kcal Verbrauch vom Training, was bietet sich da an ? jemand ne Idee ?

 

So wie das für mich ausssieht solte ich im Bereich 2800-3000kcal / Tag definitiv ein Defizit haben.

Bleibt noch die Makro Verteilung,

EW 2g/kg ~ 250g --> ~1000kcal

Fett 0,5g-1g/kg ~ 60-100g --> ~550-900kcal

KH rest, also auch ca 1000kcal ~250g

 

Werde mal die nächsten paar Tage versuchen diese Werte anzupeilen dann schau ich weiter.

Priorität auf kcal und EW.

[MiMi]

Richtwert kcal Verbrauch vom Training, was bietet sich da an ? jemand ne Idee ?

Vielleicht solltest du mehr als nur den Artikel überfliegen, sondern ihn richtig lesen, dort steht auch etwas dazu

1h im Kraftraum oder 30min Joggen verbrauchen kaum mehr als 200-400kcal. 

 

 

Training würde ich nicht mitessen also gar nicht erst berechnen.

[NewBee]

@MiMi - Mir gefällt deine Signatur zum Thema 80-20 Regel

danke werde das erstmal so beibehalten und schauen wies läuft.
 

Heute hat es sich bisher rel. low Carb mäßig gestaltet, knapp 2000kcal

kein Hunger, EW Ziel noch nicht erreicht. Etwas Zeit ist ja noch über zum geradebiegen falls ich doch noch Hunger/Appetit haben sollt.

 

Zum Trainingsplan, wie sollte ich die Assistanceübungen wählen, Fokus auf die Mainlifts oder versuchen andere Muskelgruppen reinzupacken (Waden, Bauch, Bizeps, Trizeps, ...)

 

hier meine bisherigen geistigen Ergüße zum 5/3/1 TP - 2 Tage/Woche

TE1		Woche 1		Woche 2		Woche 3		TM up	Woche 4		Woche 5		Woche 6		Woche 7
Kniebeuge	3x5		5x10 @ 50%	3x3			5x10 @ 60%	5/3/1		5x10 @ 70%	3x5 Deload
Bankdrücken	5x10 @ 50%	3x5		5x10 @ 60%		3x3		5x10 @ 70%	5/3/1		3x5 Deload
Latzug		3-5 x10		3-5 x10		3-5 x10			3-5 x10		3-5 x10		3-5 x10	
Face Pulls	3-5 x10		3-5 x10		3-5 x10			3-5 x10		3-5 x10		3-5 x10	
Bauchpresse	3-5 x10		3-5 x10		3-5 x10			3-5 x10		3-5 x10		3-5 x10	
								
TE2		Woche 1		Woche 2		Woche 3		TM up	Woche 4		Woche 5		Woche 6		Woche 7
Kreuzheben	3x5		5x10 @ 50%	3x3			5x10 @ 60%	5/3/1		5x10 @ 70%	3x5 Deload
Press		5x10 @ 50%	3x5		5x10 @ 60%		3x3		5x10 @ 70%	5/3/1		3x5 Deload
LH Rudern	3-5 x10		3-5 x10		3-5 x10			3-5 x10		3-5 x10		3-5 x10	
Wadenheben	3-5 x10		3-5 x10		3-5 x10			3-5 x10		3-5 x10		3-5 x10	
Crunches	3-5 x10		3-5 x10		3-5 x10			3-5 x10		3-5 x10		3-5 x10	
								
		Set 1	Set 2	Set 3
3x5		65%	75%	85%
3x3		70%	80%	90%
5/3/1		75%	85%	95%
3x5 Deload	40%	50%	60%

Natürlich noch nicht in Stein gemeißelt, muss dann schauen ob ich das überhaupt so pack, ansonsten fliegen wieder paar Sachen raus, bzw. weniger Sätze.

Sehe ich dann morgen, wird aber in etwa so in diese Richtung gehen schätze ich mal.

 

Edit: Tabelle einfügen hat wohl nicht wirklich geklappt ... schwere Geburt ...

bearbeitet September 25, 2015 at 03:05 PM von NewBee

[Gast]

Die Tabelle ist jetzt so nicht gut lesbar Aber mit den Prinzipien von 5/3/1 sind wir vertraut, es würde also reichen die Übungen hinzuschreiben und die geplanten Sätze/Wdh. dahinter. Bspw.:

Squat 5/3/1

Bench Press 5/3/1

Row 5x10

 

Deadlift 5/3/1

Press 5/3/1

Chins 5x10

 

 

 

...Zum Trainingsplan, wie sollte ich die Assistanceübungen wählen, Fokus auf die Mainlifts oder versuchen andere Muskelgruppen reinzupacken (Waden, Bauch, Bizeps, Trizeps, ...) ...

 

Wenn du mit 5/3/1 beginnen möchtest, wähle einen einfachen Ansatz und lege den Fokus eher auf die Hauptübungen. Die sog. "Wendler Six" sind eine gute Auswahl, wenn man nicht weiß, was man machen soll: Chins, Rows, Ab Work, Low Back, Dips, Curls.

 

Wähle einen konservativen 1RM zur Berechnung, einen Wert, den du aktuell im Training packen kannst und dann sammle ersteinmal Erfahrungen mit dem Programm.

 

Die Aufstellung oben ist der Minimal-Ansatz, mit dem man schonmal viel Spaß haben kann. Inkl. Wendler Six wäre mein Vorschlag:

 

Squat 5/3/1

Bench Press 5/3/1

Row 3x10

BB Curls 3x10

Back Raise 3x10

 

Deadlift 5/3/1

Press 5/3/1

Chins 3x10

Dips 3x10

Ab-Wheel Roll-outs 3x10

[NewBee]

jo ist mir aufgefallen mit der Tabelle ^^ wie würd das besser gehen ?

danke für die Vorschläge, vllt mach ich das morgen so,

ist sowieso noch nichts fix bis es nicht im Traingstagebuch steht und ich schon mit der Übung fertig bin

 

Wenn alles gut geht, gibts morgen vllt nen kurzen Statusbericht.

[Gast]

Ich sehe gerade, du hast die Tabelle hinbekommen.

 

So wäre es auch eine Möglichkeit es aufzuziehen, d. h. die 5/3/1-Progression im Wechsel zu machen, aber dann läuft der Zyklus halt länger. Den TM erhöhst du immer erst, wenn du die 5/3/1-Woche durch hast.

Bei so einem Setup würde ich die Hauptübung nicht 5x10 trainieren, sondern 3-5x5 (sets across) mit dem Gewicht des ersten Arbeitssatzes (der jeweiligen Woche, also 65%, 70% und 75% des TM).

[NewBee]

Glaub ich hatte zuviel Zeit vorm Training heute, ist dann doch noch etwas anderes geworden, muss aber noch die 2te TE abwarten ob die nicht zu heftig wird. Hat mir ganz gut gefallen heut, nur seh ich erst in 1,5 Monaten was es dann wirklich gebracht hat. Bin aber zuversichtlich da das bisherige Training in der letzten Zeit - GK im niedrigen rep Bereich nicht wirklich viel gebracht hatte.

Was mir noch aufgefallen ist, kann ich aber nicht bestätigen da nicht auf die Uhr geschaut ^^ - Zeit scheint schneller vergangen zu sein wie bisher, oder ich war schneller fertig mit dem Training wie sonst.

 

TE1/3

Press 5/3/1 (TE3 5x10@50%)

Bankdrücken 5x10@50% (TE3 5/3/1)

Latzug zur Brust breit 5x10 (Sets 4-5 waren dann schon anstrengend) (TE3 - DB Rows)

LH Curls 3x10

Triceps Pushdowns 3x10

Face Pulls 3x10 (Übung gefällt mir ganz gut)

 

TE2/4

Kniebeuge 5/3/1 (TE4 5x10@50%)

Kreuzheben 5x10@50% (TE4 5/3/1)

Hanging Leg Raise 5x10 (TE4 3x10)

Leg Curls 3x10 (TE4 Ab Wheel 5x15)

Back Raise 3x10

ggf. vllt Platz für noch ne Übung 3x10 außer es wird doch zuviel dann fliegt was raus

 

Mainlifts werden dann von 50% auf 60% und dann auf 70% erhöht nach je 2 Wochen.

Das Ganze auf 6 Wochen ausgelegt, dann Trainingsmax um 2,5kg bzw. 5kg erhöhen und auf ein neues. Hast recht gehabt kein Plan wo ich das gesehen hab dass nach 3 Wochen erhöht werden kann .. wohl etwas durcheinander gebracht.

Laut Buch bei 2 Trainingstagen pro Woche kein Deload nötig, also mal sehen wies läuft.

 

Wie sieht es aus mit den PRs, wenn du dir die TEs oben anschaust, sollt ich nur die vorgegebenen reps machen oder beim letzten 5/3/1 Satz dann "Alles" rausholen ? ^^

Irgendwo zum Boring But Big gelesen, dass nur die vorgegebenen reps zu tun sind.

 

Hatte mir auch kurz überlegt 4 TEs zu machen, nur bin ich mir nicht sicher ob das von der Regeneration her gehen würd mit den Kampfsport Einheiten am Mittwoch und Donnerstag (gibt dann nur einen Ruhetag) ...

Boring But Big Template aus dem Buch

sind immerhin nur 3 Übungen pro TE

 

TE1

Press 5/3/1

Press 5x10

Chins 5x10

 

TE2

Deadlift 5/3/1

Deadlift 5x10

Hanging Leg Raise 5x15

 

TE3

Bench Press 5/3/1

Bench Press 5x10

DB Row 5x10

 

TE4

Squat 5/3/1

Squat 5x10

Leg Curl 5x10

 

Bin mir da auch nicht sicher ob alles dadurch abgedeckt wird.

 

Naja, bin schon mal auf Montag abend gespannt wie ich dann nach dem Training beinander bin ^^

Dann werd ich zumindest wissen, ob ich dann den ersten Zyklus so angehen werd oder ob ich noch etwas dran feilen muss.

 

TPZ ... da hast du was losgetreten aber danke, ich probier gern neue Dinge aus.

[Gast]

Mir ist aktuell deine Zielsetzung noch nicht klar...

 

Es wirkt gerade so als wolltest du (übertrieben gesagt) jeden Muskel bodybuldingmäßig trainieren, aber gleichzeitig beim Kampfsport Gas geben und ich fürchte, das wird langfristig nicht funktionieren...

 

Boring but Big ist nicht primär auf Kraftzuwachs ausgerichtet, sondern Wendlers Ansatz für ein Hypertrophieprogramm (auch wenn die Hauptübung von der Progression her immer kraftorientiert ist).

 

Dein Vorschlag enthält Übungen, die ich aus verschiedenen Gründen so nicht reinnehmen würde. Nach Kniebeugen und Kreuzheben in derselben EInheit noch 2 Übungen zur Rumpfkraft und Leg Curls reinzupacken (und darüber nachzudenken, noch eine weitere Übung reinzunehmen), erscheint mir... nun ja... ehrgeizig

 

Letztendlich musst du aber schauen, was dich motiviert und was du von der Erholung her verdauen kannst...

[NewBee]

jo, das mit dem Ehrgeiz stimmt wohl ...

TEs 3/4 hatten ursprünglich

Squat

Deadlift

und ne Übung fürm Bauch drinnen

was mir nach recht wenig ausgeschaut hat wenn ich das mit den TEs 1/3 vergleiche. Wobei hier die letzten 3 Übungen auch optional sind.

 

Deshalb muss ich das einfach mal austesten was geht, notfalls hau ich halt wieder die 2 extra Übungen raus. Ist ja kein Problem, bin flexibel

 

Hatte das mit diesem Programm so aufgefasst ... 5/3/1 soll allgemein für die Kraftentwicklung sorgen ...

Die Assistance Übungen kann ich dann nach eigenem Ermessen wählen, Unterstützend für die Mainlifts, um die Hyperthropie zu begünstigen oder ggf. Defizite auszugleichen.

 

Zu den Zielen ...

Fettabbau ... da ist aber die Ernährung wohl wichtiger.

Kraft + Muskelaufbau, geht ja teilweise Hand in Hand.

Möchte eigendlich mehr Muskelmasse draufpacken, damit das ganze gleich schaut

Wenn ich dabei stärker werde ist mir das auch nur recht.

Auf die 2 Tage Kampfsport will ich auch ungern verzichten, da ich ohnehin schon ne längere Pause hinter mir habe. Vollgas geben würde ich nicht unbedingt sagen, bin der Meinung, dass mir das Krafttraining momentan mehr bringt und ich meinen Fokus eher hier darauf legen möchte. Die Woche hat aber nur 7 Tage wovon dann 2 schon belegt sind, bleiben noch 5 für Krafttraining/Muskelaufbau und Regeneration.

 

Und da ich ohnehin etwas neues probieren wollte, hatte ich kein Problem damit, mir das 5/3/1 anzuschauen. Lass auch mit mir reden wenn das was ich geschrieben habe kompletter Blödsinn sein sollt.

[Gast]

Dann würde ich dir folgendes raten:

 

Du machst den normalen Ansatz mit 4 verschiedenen Trainingseinheiten, trainierst aber nur 3x/Woche immer reihum. Dann hast du 3 Einheiten Krafttraining und 2 Einheiten Kampfsport pro Woche und 2 freie Tage.

 

Versuche am Anfang mal folgendes Setup über wenigstens 2 Zyklen und ergänze später mehr Übungen, wenn du es brauchst:

 

Press 5/3/1

Bench Press 5x10 (Boring but Big = BBB)

Chins/Pulldown 5x10

 

Deadlifts 5/3/1

Squats BBB (s. o.)

Hanging Leg-Hip-Raise

 

Bench Press 5/3/1

Press BBB

Row

 

Squats 5/3/1

Deadlifts BBB

Ab Wheel Roll-outs

 

Leichte Prehab-Sachen, wie Face Pulls oder Band Pull-aparts kannst du gerne hinzufügen, aber im ersten Schritt bitte bewusst nicht mehr.

 

Du hast dann später weitere Optionen, aber tu mir den Gefallen und sammle ersteinmal Erfahrung mit diesem einfachen Setup, bevor du es komplizierter machst.

[NewBee]

Hey TPZ,

Optionen habe ich ja nu genug ... muss mich nur noch für etwas entscheiden und das dann durchziehen ^^

Danke für die Geduld hier mit mir

 

Mir gefällt dein 5/3/1 BBB Ansatz mehr wie der aus dem Buch da ein Tick mehr Abwechslung. (merk ich mir vor für später, 4TEs war ja auch nur ein Gedanke)

Wobei ich mir dann sicher sein muss, dass ich auch die 3 TEs/Woche durchziehen kann.

oder

Squat 5/3/1

Bench Press 5/3/1

Row 3x10

BB Curls 3x10

Back Raise 3x10

 

Deadlift 5/3/1

Press 5/3/1

Chins 3x10

Dips 3x10

Ab-Wheel Roll-outs 3x10

(gibts bei Zitaten ne einfache Möglichkeit Teile von einem Beitrag zu Zitieren oder muss ich das dann immer raus editieren ?)

Was spricht beim 2ten Ansatz gegen 5x10 bein Rows und Chins,

bringt mir das dann in diesem Bereich mehr oder sollt ich das dann bei 3x10 belassen ? Bsp. DB Rows für Griffkraft ...

 

Momentan scheinen mir die 2 Trainingstage mehr zuzusagen,

sollten auch nicht so schnell langweilig werden und da bin ich mir auch 100%ig sicher, dass ich dafür auch die Zeit aufbringen kann.

Wo ich auch etwas darüber nachdenken konnte, Übungswahl scheint auch mehr Sinn zu machen da es ja mit der Zeit auch nicht einfacher wird.

 

Zum Thema kompliziert ...

Hab mir mal ein excel-Sheet erstellt für die letztere Variante mit Minimalen Änderungen für einen Zyklus, sieht gut aus meiner Meinung nach bzw. kann mir das so gut Vorstellen.

Die TEs trage ich vorher schon ins Trainingstagebuch ein, dann brauch ich nur noch einfach tun und die reps ausfüllen im Training.

 

Dem Start am Mo sollte also nichts mehr im Wege stehen.

[Gast]

"Mein" Vorschlag für BBB stammt von Wendlers Homepage, also alles "offiziell autorisiert".

 

Beim 2-Tage-Template Vorschlag von mir, habe ich auf 3x10 reduziert, weil die Trainingseinheiten nicht zu lang werden sollten (und auch die Belastung insgesamt nicht zu hoch). 5x10 bei den Übungen ist vermutlich auch o. k., habe ich selber aber noch nicht gemacht. Wenn du (muss nicht jetzt sein) bei Gelegenheit mal richtige 3- oder 2-Tage-Templates von Wendler siehst (in Artikeln, bspw. auf seiner Homepage oder in seinen Büchern), dann findest du öfter Abweichungen vom "üblichen" 5x10-Ansatz bei den Assistance-Übungen.

 

Im Zweifel gilt immer: Lieber zu niedrig einsteigen. Steigern kann man immer, wobei hier eben nicht zu unterschätzen ist, was die Hauptübungen mit den Topsätzen von einem fordern und wie anspruchsvoll die 5x10 werden, wenn man die 1-2 Minuten Pausenzeiten konsequent einhält. Wenn du den TM korrekt und konservativ berechnest, werden dir die ersten beiden Zyklen sowieso eher leicht vorkommen und das ist i. O. so. Das gibt sich schnell im weiteren Verlauf der Zyklen, wie du noch merken wirst.

 

Dann mal viel Erfolg beim EInstieg in 5/3/1.

[NewBee]

Hehe, danke ..

ich bleib nu mal bei dem hier und mach mal 1-2 Zyklen durch bevor ich wieder was ändern werd .. (bzw. drüber nachdenke)

bin auf 5x10 Kniebeugen gespannt, die Übungen können doch ganz schön reinhauen ab dem 4ten Satz ^^ bin ich wohl so noch nicht wirklich gewohnt

Aber wird scho werden, danke für die Ratschläge bisher.