Grundübungen Technikcheck

[Milchtrinker 1]

Hallo liebe FE-Gemeinde,

 

sodann mache ich mich mal zu einem ersten Post auf und stelle gleich mal ein paar Technikvideos rein.

Derzeit mache ich LBR (nach SS und einer längeren Trainingspause aufgrund Auslandsaufenthaltes) und starte nächste Woche nach ca. 8 Wochen den ersten Deload.

Wäre supergeil, wenn ihr kurz über die Videos schauen könntet. Habe die Techniktipps von fitness-experts.de und Starting Strength für die einzelnen Übungen aufmerksam gelesen, aber Theorie und Praxis sind dann doch 2 paar Schuhe. 

 

 

 

Hier die Videos:

 

 

1.) Kniebeugen: 

=> Leider keine perfekte Ansicht, da ich vergessen habe den filmenden Fitness-Bro schräg nach vorne zu stellen. Man sieht es etwas schlecht, aber Oberschenkel sind "below parallel". 

 

 

2.) Bankdrücken: 

=> Meine Schwächelübung schlechthin - selbst zu meiner stärksten Zeit während SS konnte ich nur 3x5x90 kg drücken. Habe immer das Gefühl, dass ich nicht genug Spannung auf den Rücken bekomme.
    Arch so in Ordnung? Wackelt immer ein klein wenig. Außerdem gehe ich automatisch rechts weiter runter als links, muss da immer aktiv gegensteuern. 

 

 

3.) Kreuzheben:

=> Bisschen weit oben die Hüfte, aber gemäß LBR wird ja eh gestrecktes Kreuzheben empfohlen? 

 

4.) Überkopfdrücken: 

https://www.youtube.com/watch?v=VjF3_ZEukzo

=> Ist im falschen Winkel und nicht von schräg vorn, gern mache ich bei Bedarf nochmal ein neues Video. Vielleicht fallen euch ja trotzdem 1-2 Punkte auf. 

 

 

Vielen Dank im Voraus!

Euer

Milchtrinker

[Kilo 373]

Die Kniebeuge sieht nicht schlecht aus. Was mich irritiert ist, das Du vor jeder Wdh. die Hüfte extra nach vorne bringst. Es ist eigendlich eine überflüssige Bewegung.

[Christian 227]

Hallo liebe FE-Gemeinde,

 

sodann mache ich mich mal zu einem ersten Post auf und stelle gleich mal ein paar Technikvideos rein.

Derzeit mache ich LBR (nach SS und einer längeren Trainingspause aufgrund Auslandsaufenthaltes) und starte nächste Woche nach ca. 8 Wochen den ersten Deload.

Wäre supergeil, wenn ihr kurz über die Videos schauen könntet. Habe die Techniktipps von fitness-experts.de und Starting Strength für die einzelnen Übungen aufmerksam gelesen, aber Theorie und Praxis sind dann doch 2 paar Schuhe. 

 

 

 

Hier die Videos:

 

 

1.) Kniebeugen: 

=> Leider keine perfekte Ansicht, da ich vergessen habe den filmenden Fitness-Bro schräg nach vorne zu stellen. Man sieht es etwas schlecht, aber Oberschenkel sind "below parallel". 

 

 

2.) Bankdrücken: 

=> Meine Schwächelübung schlechthin - selbst zu meiner stärksten Zeit während SS konnte ich nur 3x5x90 kg drücken. Habe immer das Gefühl, dass ich nicht genug Spannung auf den Rücken bekomme.

    Arch so in Ordnung? Wackelt immer ein klein wenig. Außerdem gehe ich automatisch rechts weiter runter als links, muss da immer aktiv gegensteuern. 

 

 

3.) Kreuzheben:

=> Bisschen weit oben die Hüfte, aber gemäß LBR wird ja eh gestrecktes Kreuzheben empfohlen? 

 

4.) Überkopfdrücken: 

https://www.youtube.com/watch?v=VjF3_ZEukzo

=> Ist im falschen Winkel und nicht von schräg vorn, gern mache ich bei Bedarf nochmal ein neues Video. Vielleicht fallen euch ja trotzdem 1-2 Punkte auf. 

 

 

Vielen Dank im Voraus!

Euer

Milchtrinker

 

1)

Sieht m. E. ganz ok aus; nur würde ich immer frontal unracken und racken.

Nach einem schweren Satz rückwärts zu gehen und dabei die Halterung zu treffen ist sicherlich eine Garantie für ein Desaster...

Warum schiebst du die Hüfte immer nach weiter nach vorne, obwohl die Bewegung schon beendet ist?

 

2)

Ich sehe da auch keine Spannung im oberen Rücken.

Vielleicht beim Setup mal wirklich konzentriert die Schulterblätter zusammen ziehen und tight werden.

Hast du Leg Drive? 

Einen Arch sehe ich hier nicht.

 

3)

In meinen Augen geht das gar nicht:

Absolutes Touch and Go.

Und stellenweise berührst du nicht einmal den Boden (~ Sekunde 16).

Die Ausführung sieht auch eher wackelig aus, der Barpath ist nicht gerade und du schiebst analog zum Kniebeugen

am Ende der Bewegung aus irgendeinem Grund wieder deine Hüfte nach vorne.

Die Hüfte ist am Anfang auch nicht zu weit oben, sondern eher zu tief. Man sieht auch das die LH den Boden erst verlässt, als deine Hüfte viel höher kommt.

Bei den folgenden Reps geht es aber, was aber wohl mehr am Touch & Go liegt.

Gestrecktes KH ist eine andere Übung und hat hier mit nichts zu tun; das erinnert da schon mehr an rumänisches KH.

 

4)

Zu weit weg und ungünstiger Winkel für eine sinnvolle Kritik.

[Ghost 2,787]

Ergänzend zu den Ausführungen zuvor...

 

Kniebeuge:

O. k. hier ist es keine Ergänzung sondern eine Widerholung des gesagten, weil es wirklich wichtig ist:

1. Niemals rückwärtslaufen, um die Hantel im Rack abzulegen. Niemals! Punkt.

2. In der gestreckten Haltung nicht die Hüfte nochmal extra vorschieben. Wenn du aufrecht stehst, reicht das.

 

Bankdrücken:

Es wirkt, als wären die Ellenbogen nicht unter der Hantelstange. Hast du irgendwie den EIndruck, dass die Hantel nicht ausbalanciert ist und du den kleinen Hebelarm immer halten musst?

Ansonsten haben die anderen recht, dass dein Startsetup nicht stabil genug ist. Die Tatsache, dass du mitten im Satz dein Setup korrigieren kannst, spricht da eine deutliche Sprache. Wenn ich mein Setup verliere, kann ich sinnvollerweise die Hantel nur noch ablegen und komplett neu beginnen.

 

Kreuzheben:

Was Christian schrieb. Du kannst zudem noch darauf achten, den Kopf nicht zu sehr zu überstrecken.

 

Schulterdrücken:

Da brauchst du auch mehr Spannung im Rumpf. (Und auch hier würde ich nicht rückwärts ins Rack laufen mit der Hantel. Wenn du nicht zum Spiegel schauen willst, kann ich das verstehen, aber kann man die Halterung dann nicht umsetzen?)

[JayvH 3]

Ganz geiles Studio würde ich mal sagen. Sowohl beim Kniebeugen als auch dem Kreuzheben hat der Kopf eine ungünstige Position, warum? Bei Kniebeuge und Frontdrücken würde ich jeweils nicht rückwärts die Stange ins Rack bringen.

[Milchtrinker 1]

Hey, vielen Dank euch schon einmal für die ausführlichen Antworten! Werde nächstes Mal versuchen, Valsalva noch besser anzuwenden. 

 

Anbei schon mal 2 Technik-Updates, die ich heute nach dem ersten Lesen eurer Ratschläge abgedreht habe: 

 

1.) Bankdrücken Update 1: 

=> Habe jetzt mal eher darauf geachtet, die Fersen gen Boden zu drücken und mehr "Leg Drive" zu entwickeln. Ich finde, dass man auch schon etwas mehr Arch sieht und ich hatte auch anfangs mehr Körperspannung.

Problem ist nach wie vor, dass ich die Körperspannung schlecht über den ganzen Satz halten kann und zu allererst immer wieder die Schulterblätter auseinander gehen bzw. nicht mehr so weit "unten" sind. 
Ich habe keinen Plan woran das liegen könnte, versuche immer möglichst die Blätter zusammen- und nach unten zu ziehen. Habe auch das Gefühl, dass meine Mobilität da etwas eingeschränkt ist, v.a. auf linker Seite.

Dafür lief der Satz jetzt schon flüssiger und ich konnte direkt um 2,5 kg steigern. Dafür lasse ich die Hantel teils noch zu schnell absinken.

 

2.) Überkopfdrücken Update 1: 

=> Lege die Hantel jetzt wieder nach vorne ins Rack ab und das Video ist nochmal von schräg vorn. Mir fällt auf, dass ich mich etwas weit nach hinten lehne beim Hochdrücken - da fehlt wohl noch Körperspannung.

Rippetoe empfieht ja außerdem einen eher engen Griff, erachtet ihr meinen als eng/weit genug? Hoffe der Kameramann zeigt genug von meinen Beinen. 

 

Ich trainiere in einem cleverfit, die Ausstattung dort ist echt ganz gut, auch wenn wir noch ein Squatrack gebrauchen könnten! 

[Ghost 2,787]

Ich finde, beides sieht jetzt schonmal besser aus.

 

Zu deinen Fragen:

 

Frontdrücken:

Deine Armhaltung kannst du nun in der Tat am besten einmal mit der leeren Hantel und den Spiegeln überprüfen (wenn du keinen Parttner hast, der das übernehmen kann). Sind die Unterarme von vorne und von der Seite gesehen vertikal unter der Hantelstange (und nur die Ellenbogenspitzen vor der Hantelstange), dann ist es so wie es Rippetoe lehrt.

Leichtes nach hinten lehnen kannst du mit Rippetoes Technik nicht vermeiden und das ist auch kein so großes Problem, solange Rumpf und Gluteus ordentlich angespannt sind und bleiben.

 

Bankdrücken:

Das die Schulterblätter nicht hinten bleiben kann daran liegen, dass du zu weit rausdrückst (über das reine strecken der Arme hinaus) oder aber schlicht daran, dass du die Spannung in dem Bereich nicht halten kannst oder beim rausheben der Hantel die Position verlierst.

Versuche mal die Schultern etwas zurück zu nehmen und v. a. den Schultergürtel nach unten zu ziehen und diese Position dann auf der Bank zu fixieren. In diese Position drückst du dann (zusätzlich) mit den Beinen rein, um die Position weiter zu stabilisieren. Das ist eine durchaus unkomfortable Haltung.

Bein rausheben der Hantel dann darauf achten, dass nur die Arme gestreckt werden und nicht mehr aus den Schultern, im Sinne einer Bewegung der Schultern, gedrückt wird.

[Milchtrinker 1]

Hey Leute, danke nochmal für die Korrekturen.

 

Hier noch 2 Updates zu Kniebeugen & Kreuzheben.

 

 

1.) Kniebeugen Update 1: 

https://www.youtube.com/watch?v=4Ltty2xm9us
=> Bin diesmal vorwärts ins Rack zurück und man kommt sich echt sicherer vor dabei. Außerdem habe ich versucht, dieses Hüft-Vorschieben zu unterbinden - bei den späteren Wiederholungen im Satz sieht man es etwas besser. 

Bisher habe ich irgendwie immer etwas Schwung/Körperspannung geholt, wenn ich die Hüfte kurz so nach vorne "gebounced" habe - will mir das jetzt aber komplett abgewöhnen.

 

 

2.) Kreuzheben Update 1:
https://www.youtube.com/watch?v=ixJjcMqrtbI
=> Habe das Touch 'n' Go hoffentlich abgelegt und bin immer ganz mit der Hantel auf den Boden, kurz Valsalva und dann wieder hochgehoben (am Anfang auch mit Hüfte etwas weiter oben). Hoffe auch, dass der Barpath diesmal etwas gerader ist und habe den Kopf etwas weniger emporgestreckt. Will mir dazu noch Liquid Chalk kaufen, ist nicht das wahre mit ein paar Papiertüchern. 

 

 

 

Grüße,

Milchtrinker 

[Milchtrinker 1]

So, und nochmal zwei Updates zu Grundübungen:

 

 

1.) Bankdrücken Update 2: 

https://www.youtube.com/watch?v=BPCqN4QQsZg

=> Der Deload kommt mir gerade gelegen, um etwas an der Technik zu feilen. Habe diesmal darauf geachtet, mehr Arch reinzubekommen und die Fersen in den Boden zu drücken, Stichwort Leg Drive.

Fehler: Arme in höchster Position zu weit ausgestreckt (fast komplett), bin mir da nicht ganz sicher wie weit eigentlich perfekt ist. Natürlich nicht so hoch, dass ich grad wieder in Lockout-Stellung ende. 

Weiterhin fällt es mir schwer, Spannung im oberen Rücken beizubehalten - obwohl es schon besser funktioniert, seit ich die Schulterblätter etwas nach unten ziehe. Ist die Armstellung in Ordnung so?

Ausbalancieren muss ich eigentlich gar nicht mehr, kommt mir so vor als seien die Ellbogen genau unter der Stange. Danke schon mal für die Tipps! 

 

2.) Überkopfdrücken Update 2: 

https://youtu.be/neLMHaL0PDs

=> Durch Valsalva konnte ich diesmal etwas mehr Druck in Rumpf aufbauen und habe die Füße in den Boden gerammt. Lehne mich weiterhin teils noch nach hinten - ist das in Ordnung so? 

 

 

Grüße,

Milchtrinker

[Ghost 2,787]

Kniebeuge:

Besser als vorher, aber ganz raus ist das mit der Hüfte noch nicht.

 

Dazu noch als Tipp: Mach die Halterung der Hantel niedriger. Du solltest nicht auf die Zehenspitzen müssen... v. a. wenn du die Hantel nach einem anstrengenden Satz ablegen musst, kann das u. U. häßlich werden, wenn du gegen bzw. unter die Halterung kommst.

 

Kreuzheben...

...finde ich auch besser. Du könntest etwas enger greifen und auch die Knie ein klein wenig nach außen bringen, so dass sie in derselben Richtung, wie die Fußspitzen gehen.

 

Bankdrücken:

Fällt mir aus der Kameraeinstellung nichts Grobes auf. Du kannst die Ellenbogen ruhig strecken (nicht überstrecken); das ist deine sichere Position, um für den nächsten Versuch Atem zu holen.

 

Überkopfdrücken finde ich auch i. O. ... Auch hier die Halterung gerne eine Position niedriger und konzentriert, kontrolliert und mit Spannung rausheben. (Gilt genauso bei Kniebeugen - in der Vorbereitung nicht überhasten, sondern konzentriert und stabil arbeiten.)

 

Also insgesamt viele Verbesserungen, aber versuche die Vorbereitung zu den Übungen insgesamt konzentrierter und mit mehr Ruhe zu machen, damit du jederzeit die volle Kontrolle über die Hantel behältst.

[Milchtrinker 1]

Vielen Dank für die Tipps! In der Tat ist es so, dass ich die letzten paar Male mit knappem Zeitfenster trainiert habe, was sich mit LBR aufgrund hohen Volumens/vieler Übungen schlecht vereinen lässt.

Habe jetzt wieder mehr Zeit bzw. nehme sie mir, da überhastet man auch nicht so, vor allem beim Setup.

 

 

Anbei noch 2 neue Videos:

 

1.) Kniebeugen Update 2:

https://www.youtube.com/watch?v=A25vllAaT_Y&feature=youtu.be
=> Habe diesmal penibler drauf geachtet, die Hüfte NICHT vorzustrecken in der Ausgansposition. Generell habe ich mich nicht bis zur kerzengeraden Körperstellung durchgedrückt, sondern habe versucht stets Spannung zu halten.

Ich glaube, dass das Vorstrecken der Hüfte daher kam, dass ich damit etwas Schwung geholt habe um schneller runterzukommen. War natürlich doof.

Außerdem ist die Halterung jetzt eine Einstellung tiefer gesetzt, damit ich leichter raus- und reinlaufen kann. Beugeschuhe will ich trotzdem noch, gucke mich da in den nächsten Tagen mal um.

 

2.) Kreuzheben Update 2: 
https://www.youtube.com/watch?v=z6E6vAlhKKs&feature=youtu.be
=> Diesmal etwas enger gegriffen (gerade so, dass die Arme nicht die Beine berühren) und die Beine etwa im 30°-Winkel angeordnet. Versuche mich gerade daran zu gewöhnen, die Knie etwas weiter nach außen zu bringen.

Hoffe, dass es trotz der vielen Wiederholungen (insg. 10) sauber ausgeführt ist. Werde mir noch Liquid Chalk besorgen. 

 

 

Grüße

Milchtrinker

[Ghost 2,787]

Ich denke, Kniebeugen sind ersteinmal recht solide so. Einmal kommst du mit den Fußspitzen etwas von Boden hoch. Zum wiederablegen der Hantel, versuche einfach mal gerade reinzulaufen, bis du auf beiden Seiten Kontakt mit Hantel und Rack hast und dann am Rack entlang in die Ablage runtergleiten. Sollte möglichst ohne nach rechts und links zu schauen funktionieren. Rausheben und wieder ablegen sollte mit der gleichen Konzentration ablaufen, wie die Kniebeuge-Wdh. selbst.

 

Kreuzheben sah, soweit ich sehen konnte (aus der Einstellung fehlt halt der Bick auf den Rücken) auch soweit gut aus.

 

Insgesamt würde ich dir raten, etwas weniger gehetzt durch die Wdh. und das Setup zu gehen. Geh methodisch und kontrolliert vor. Kontrolliere jederzeit das Gewicht (bei Kniebeuge beginnend mit dem konzentrierten Rausheben - wie eine Kniebeuge-Wdh. - bis zum wiederablegen; genauso bei allen anderen Übungen). Denk "slow is fast" und "control is strength" (Jim Wendler). Explosivität bei den Wdh. in der konzentrischen Phase ist zwar anzustreben, aber niemals auf Kosten der Kontrolle über das Gewicht und das Tempo kommt später allein von der Routine und Übung und der Sicherheit in der Ausführung...

 

Arbeite weiter so konzentriert und methodisch.

[Glinner 51]

Ich finde auch, dass das insgesamt ganz gut aussieht. Wesentlich besser als bei deinen ersten Videos.

 

Ich hätte über TPZs Tipps und Anregungen hinaus noch drei Sachen zum Kreuzheben anzumerken:

- Warum der Kreuzgriff? Das Gewicht sieht für dich nicht so schwer aus, als dass du nicht auch links den Obergriff nehmen könntest. Ist nicht "spielentscheidend", aber ich würde mir den Kreuzgriff für die wirklich schweren Sätze aufsparen. Im Obergriff trainierst du deine Griffstärke auch besser als im Kreuzgriff mit. Ein guter Griff ist nie schlecht.

- Die Griffweite sieht immer noch etwas breit aus. Sieht man deutlich, wenn du aufrecht stehst. Die Beine dürfen die Arme im Setup ruhig berühren - du schiebst die Knie bei der Aufwärtsbewegung ja sowieso aus dem Weg. Je enger du greifen kannst, desto effizienter wird die Kreuzhebebewegung, weil du den Hebeweg verkürzt. Hat deine Stange innen einen Bereich ohne Rändelung? Dann versuch mal, knapp außerhalb dieses Bereichs zu greifen. Klappt bei mir ganz gut, und ich bin nicht sonderlich schmal gebaut. 

- Deine Schuhe sehen irgendwie wabbelig aus. Kannst du bei dir im Studio in Socken oder barfuß heben? Würde ich empfehlen. Manche heben wohl auch in Chucks, weil da offenbar die Sohle recht dünn ist. Ich kenne die Teile allerdings nicht, habe ich nur öfter gelesen.

 

Aber du bist auf einem guten Weg, und Power hat du ja.

[Milchtrinker 1]

Nach längerer Zeit (viel um die Ohren) melde ich mich zurück und habe nochmal Update-Videos zu allen Grundübungen gemacht. 

Vielen Dank euch nochmal für alle Tips!

 

 

1.) Kniebeugen Update 3: https://youtu.be/iG0Dnypshe0

=> Habe mal versucht, den gesamten Bewegungsablauf noch kontrollierter durchzuführen und mich nicht so zu hetzen, außerdem die Hüfte nicht vorschießen zu lassen.

Muss mir jetzt aber wirklich noch Beugerschuhe besorgen, mit denen sollte es noch besser gehen.

 

2.) Bankdrücken Update 3: https://youtu.be/i3F-mSKDL-0

=> Meinungen? Will in Zukunft den Leg Drive noch mehr aus der Ferse und weniger aus dem Ballen bzw. vorderen Fuß holen, sonst knicken meine Beine ein bisschen ab (sieht man auch im Video). 
 

3.) Kreuzheben Update 3: https://youtu.be/H7pL1eWhT54

=> Habe bisher immer Kreuzgriff genutzt, weil mir sonst bei den hohen Wiederholungszahlen in der LBR irgendwann die Griffkraft versagt hat. Hier nochmal ein Video, zwar mit Kreuzgriff aber schon einmal enger. Die Tage trainiere ich nochmal mit Socken und Obergriff, das lade ich dann ebenfalls hoch. Bei diesem Video geht es mir jetzt eher darum, ob es sonst von der Ausführung her sauber ist?

 

4.) Überkopfdrücken Update 3: https://youtu.be/ZXsTZJ9jZnA

=> Sorry für den Typ, der da irgendwann ins Bild läuft.^^ Sehen sollte man es aber trotzdem gut. Habe diesmal noch mehr darauf geachtet, die Ellenbogen/Unterarme unter der Stange zu haben. Nach wie vor lehne ich mich leicht nach hinten, aber das sollte ja kein Problem sein. 

 

 

Grüße und Dank,

Milchtrinker

[Ghost 2,787]

Insgesamt sieht es solide aus.

 

Beim Kreuzheben ist die Hüfte in der allerersten Wdh. zuerst zu tief, bei den Folgewdh. dann genau richtig.

 

Beim Überkopfdrücken hatte ich zuerst den Eindruck, als wären die Ellenbogen hinter der Hantelstange, aber der Aufnahmewinkel kann da getäuscht haben. Später sah es aber besser aus.

 

Achte ruhig weiter darauf, den Beginn der Übungen (die Vorbereitung) nicht zu überhasten. (Ist aber auch besser geworden.)

 

Hast du beim Bankdrücken den gesamten Fuß am Boden? Ich vermute nicht? (Ist knapp in der Aufnahem abgeschnitten.) Versuche das ruhig mal und schau, welche Variante dir mehr liegt. So oder so... versuche den Fuß "flach nach vorne zu schieben", als wolltest du dich auf der Bank in Richtung Kopfende schieben.