Neueinsteiger (diverse Fragen)

[g0sU]

Hallo!

 

kurz zu mir: Ich bin 22 Jahre jung, männlich, wiege 86kg auf 187cm Körpergröße. Ich hab immer gern gesund gegessen und Sport gemacht... es nur nie getan, bis ich im Anfang Mai diesen Jahres stolze 122kg auf die Waage gebracht habe. Mit einer Kombination aus Cardio-training, BWEs und einer Ernährungsumstellung bin ich auf oben genannte 86 runter. 

Krafttraining mit freien Gewichten/Maschinen habe ich bisher aus diversen Gründen noch nicht gemacht. (Fortschritte bisher auch ohne, sehr knappe Kasse,...) 

Mein Ziele sind: Ein sauber definierter Körper ohne nutzloses Fett, Vorbereitung auf Kampfsport (vermutlich Muay Thai)

Ich habe weder Ernährungs- noch Trainingsplan sondern versucht durch möglichst viel Informationen aufzusaugen gute Entscheidungen im Alltag (Essen sowie Workout) "on-the-fly" treffen zu können. Ich boykottiere keine Pläne, brauche aber viel Abwechslung um die Motivation hoch zu halten.

 

Jetzt zum Thema (diverse Fragen):

 

-Inwiefern ist es möglich gezielt Kraft zu steigern bei möglichst niedrigem Muskelwachstum? 

Noch möchte ich zwar Muskeln zulegen, allerdings nicht allzuviel. Kann ich wenn ich meinem ästhetischen Optimum nahe genug bin effektiv weiter Kraft aufbauen ohne das ich viel Masse ansetzte? Ist isometrisches Krafttraining da die richtige Antwort?

 

-Ich erhöhe wesentlich schneller Intensität als Volumen

Nicht weil ichs möchte, sondern weils mir einfacher fällt. Aber warum? 

Beispiel: Ich konnte beim ersten Versuch keine Liegestütz mit sauberer Form, bin nach wenigen Wochen auf 10 Wiederholungen. Danach Stagnation, ich habe über 1 Monat nur zwei drei Wiederholungen mehr machen können. Dann habe ich decline Liegestütze ausprobiert (Fußhöhe ca. 45cm) und habe auf Anhieb 10 Wiederholungen geschafft. Generell fällt es mir wesentlich leichter die Übung zu erschweren, als das Volumen zu erhöhen. Liegt das an der Muskelfaserkomposition? (Hier wären natürlich Kraftdaten wesentlich leichter zu interpretieren, wenn möglich gehe ich mal mit nem Kumpel ins Fitnessstudio und teste herum)

 

-Sind Nüsse in hohen Dosen peroral eingeführt schädlich?

Im Ernst, ich habe oben die Knappe Kasse erwähnt und Nüsse liefern viele Kalorien/€ bei Nullaufwand (ich koche seltenst). Dementsprechend machen sie einen großen Teil meiner Ernährung aus. Muss ich da auf etwas außer die Kalorien achten? (ich schätze ich esse ca. 100-150g am Tag).

 

Freue mich auf Antworten und super Seite. Die möglichst rationale Herangehensweise gefällt mir sehr.

 

beste Grüße 

g0sU

[Gast]

Kraftsteigerung mit möglichst wenig Muskelwachstum:

Geht prinzipiell, ansonsten hätten bspw. Gewichtheber ein Problem ihre Gewichtsklassen zu halten Im Prinzip solltest du dann vorzugsweise mit hoher Intensität und vergleichsweise geringen Umfängen trainieren. Also eher Triple-Sätze oder weniger Wdh. und davon rel. viele (bspw. auf 10x3 hinarbeiten).

 

Korrekt angewandtes isometrisches Training ist sehr effektiv, aber nur im trainierten Winkel (der Winkelstellung) plus/minus 15°.

 

Auf die Zusammensetzung der Muskelfasern würde ich mich jetzt nicht zu sehr versteifen... wäre möglich, scheint mir aber nicht soo relevant in diesem Moment. Kann auch mit bisherigem Training und anderen Aktivitäten zu tun haben. Kraft (-training) ist dann so gesehen doch sehr spezifisch.

[SamUrai]

Bist du zufällig Medizinstudent? Exzessive Akkumulation von Fachtermini Du meinst "essen" mit peroral eingeführt, denk ich? Kann mir nicht vorstellen dass 100g besondere Effekte haben sollen, das ist ja jetzt auch nicht sooviel. Aber warum willst du unbedingt viele Kalorienn durch Nüsse aufnehmen, wenn du nicht zunehmen willst?

[MissSportsHH]

Nüsse haben extrem viel Fett - wenn du möglichst mit wenig Körperfettanteil weiter aufbauen willst solltest du vielleicht für deinen Eiweißbedarf fettärmere Quellen nehmen. Günstige Beispiele ohne Mehraufwand: Whey (Shake, Riegel), Quark, Handkäse, Thunfisch aus der Dose. Muss man alles nicht kochen

[g0sU]

Hey, danke für die Antworten.

Kraftsteigerung mit möglichst wenig Muskelwachstum:

Geht prinzipiell, ansonsten hätten bspw. Gewichtheber ein Problem ihre Gewichtsklassen zu halten Im Prinzip solltest du dann vorzugsweise mit hoher Intensität und vergleichsweise geringen Umfängen trainieren. Also eher Triple-Sätze oder weniger Wdh. und davon rel. viele (bspw. auf 10x3 hinarbeiten).

 

Korrekt angewandtes isometrisches Training ist sehr effektiv, aber nur im trainierten Winkel (der Winkelstellung) plus/minus 15°.

 

Auf die Zusammensetzung der Muskelfasern würde ich mich jetzt nicht zu sehr versteifen... wäre möglich, scheint mir aber nicht soo relevant in diesem Moment. Kann auch mit bisherigem Training und anderen Aktivitäten zu tun haben. Kraft (-training) ist dann so gesehen doch sehr spezifisch.

Aber spielen die Muskelfasern nicht eine große Rolle beim Optimieren des Trainings? Ich vermute man geht normalerweise davon aus das sich die Varianz im Rahmen hält... ich behalts aber mal im Hinterkopf. 

Isometrisches Training gefällt mir, scheint aber das Zentrale Nervensystem sehr zu belasten, ich werds also wohl eher wöchentlich einsetzen.

 

Bist du zufällig Medizinstudent? Exzessive Akkumulation von Fachtermini Du meinst "essen" mit peroral eingeführt, denk ich? Kann mir nicht vorstellen dass 100g besondere Effekte haben sollen, das ist ja jetzt auch nicht sooviel. Aber warum willst du unbedingt viele Kalorienn durch Nüsse aufnehmen, wenn du nicht zunehmen willst?

Kein Medizinstudent, nur ein schlechter Gag Ich möchte nicht UNBEDINGT Nüsse essen, habs mir aber angewöhnt meißt eine Flasche Wasser und eine Packung gemischte Nüsse dabeizuhaben. Einerseits schmecken sie mir einfach sehr und sind praktisch, werden nicht schnell schlecht, temperaturunempfindlich etc. . Abnehmen tue ich, ich hab das ganze absichtlich entschleunigt (nicht gestoppt) um nicht von einer Essstörung in die andere zu geraten.

 

Nüsse haben extrem viel Fett - wenn du möglichst mit wenig Körperfettanteil weiter aufbauen willst solltest du vielleicht für deinen Eiweißbedarf fettärmere Quellen nehmen. Günstige Beispiele ohne Mehraufwand: Whey (Shake, Riegel), Quark, Handkäse, Thunfisch aus der Dose. Muss man alles nicht kochen

Ich esse am Tag ca. 300-400Gramm Magerquark mit 1-2 Teelöffeln selbstgemachter Marmelade (~1/4 vom Zucker in handelsüblicher Marmelade). Im Prinzip sieht meine Ernährung so aus:

 

- Ein Mittagessen an der Uni, wobei ich versuche möglichst viel Gemüse und Fisch oder Hähnchen zu essen. Wenig Nudeln, Reis...

- Magerquark am Abend kurz nach dem Training und nochmal 1-2 Stunden vorm Schlaf

- Nüsse und Obst (vorallem Äpfel) immer wieder zwischendurch 

 

Ich versuche vorallem "Teig" (von Brot, Brötchen über Reis, Nudeln) zu vermeiden, ich fühl mich danach immer 2-3 Stunden nutzlos. "Nutzlose" Kalorien in Form von Chips, Süßkram, Eis... sind komplett raus.

 

Grüße

[Gast]

Bzgl. Muskelfasern:

Mag im absoluten Spitzenbereich evtl. eine Rolle spielen, bei der Trainingsgestaltung, aber ich fürchte weniger, als du meinst...

 

Siehe auch hier:

http://www.strengtheory.com/powerlifters-should-train-more-like-bodybuilders/

 

Isometrisches Training ist sehr belastend und es macht daher Sinn dies entsprechend bei der Trainingsgestaltung zu berücksichtigen.