Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Melde dich an, um diesem Inhalt zu folgen  
Ghost

Programming Progressions

Empfohlene Beiträge

Häufiger kommt ja hier das Thema auf, wie Anfänger "am Besten" ins Krafttraining einsteigen können bzw. sollen.

 

Oft ist die Empfehlung - man kann sagen, die "Standardempfehlung" - mit einem Programm in der Art von Starting Strength (von Mark Rippetoe) einzusteigen (In dem Atemzug kann man auch StrongLifts 5x5 oder Greyskull LP nennen und auch bestimmte Programme auf FE - der 3x5-Plan - fällt darunter.).

 

Gemeinsamkeit bei allen diesen Programmen ist kurzgefasst folgendes:

1. Ausrichtung auf (schnellstmöglichen) Kraftzuwachs

2. Konzentration auf wenige Grundübungen

3. Konzentration auf rel. geringe Umfänge und Häufigkeiten zugunsten rel. hoher Intensität

 

Dieser Ansatz funktioniert für Viele sehr gut, aber er hat auch reine Reihe von Nachteilen, d. h. dass man indivduell schauen muss, ob der Einzelne gut auf so ein Programm ansprechen wird. Zu den offensichtlichen Nachteilen gehört u. a. folgendes:

1. Probleme in der Technik (der Übungsausführung)

2. Trainierende kommen mit unterschiedlichen Sport- und Trainingserfahrungen zum Krafttraining oder haben individuelle Defizite, die erst bearbeitet werden sollten.

(dazu kommt, dass nicht Jeder auf sich allein gestellt auf diese Weise die Übungen vernünftig lernen kann)

 

Diejenigen, auf die Letzteres zutrifft, sind zumeist mit anderen Ansätzen besser bedient. Lyle McDonald hat in einem seiner Artikel bereits so einen Ansatz mit größerer Einbindung von Maschinen vorgestellt. So ein Ansatz ermöglicht vielen Leuten ins Training einzusteigen, ohne dass sie größere technische Anforderungen bewältigen müssen. Nach der Anfangszeit (in der es auch immer darum geht, dass Leute langfristig dabei bleiben) kann man das Training nach individuellen Bedürfnissen erweitern.

 

Ein anderer Ansatz auf den ich letztens stieß geht in eine ähnliche Richtung in dem diese Leute mithilfe von (vornehmlich, aber nicht nur) Isolationsübungen einen sanften Einstieg hinbekommen, in dem sie je Übung nur 1x20 Wdh. machen bzw. anstreben und nur dann Gewicht erhöhen, wenn die 20 Wdh. geschafft werden.

Vorteil dieser Methode ist, ähnlich wie bei Lyles Ansatz ersteinmal eine Gewöhnung ans regelmäßige Training zu bekommen und durch die Isolationsübungen auch gezielt und bewusst die einzelnen Muskeln anzusteuern. In dieser Phase kann man sich ebenfalls ohne große Probleme um etwaige andere vorhandene Probleme (mit der Mobilität o. a.) zu kümmern. In weiteren Trainingsphasen geht es von den Isolationsübungen mehr und mehr zu Mehrgelenks-Varianten über (systematische Progression zu komplexeren Übungen). Es werden auch die Wdh.-Zahlen etwas reduziert und mehr Sätze hinzugefügt.

 

Genaueres kann man dem folgenden Artikel entnehmen:

http://www.elitefts.com/education/programming-progressions-for-beginning-personal-training-clients/

 

Kurzes Zwischenfazit:

Es geht nicht darum, die oben genannte "Standardempfehlung" als falsch darzustellen oder so, sondern mehr darum, dafür zu plädieren auf das Individuum zu schauen und hierfür den jeweils besser passenden Plan bzw. Übungen zu empfehlen, dem aktellen Stand des Trainierenden angemessen. Für absolute Trainingsanfänger sollte es kein "entweder oder" bei der Frage des ersten Programms geben. Man sollte vielmehr schauen, was derjenige/diejenige aktuell machen kann und wo mögliche Defizite sind, die man bearbeiten muss.

 

Der Folgeartikel, wo es nach dem ersten Einstieg ins Kraftraining um eine mögliche "Kraftprogression" geht, also die Hauptzielrichtung der Kraftzuwachs ist, ist IMHO auch lesenswert und geht auch wieder mehr in Richtung der "Standardempfehlung" von oben:

http://www.elitefts.com/education/strength-progressions-for-beginner-and-intermediate-lifters/

 

IMHO auch ein sinnvoller Ansatz für Leute, die sich mehr in Richtung Kraftdreikampf entwickeln wollen... Aber, wie gesagt: Im Sinne dieses Themas eine Möglichkeit sein Training weiterzuführen.

  • Like 2

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Sehr interessanter Beitrag, TPZ!

 

Was Nuckols zB empfiehlt http://www.strengtheory.com/complete-strength-training-guide/(Kapitel Beginner), um die vielzitierte Geist-Muskel-Verbindung, in seinem Sinn aber wohl eher sowas wie "allgemeine Koordination", zu verbessern, sind Eigengewichtsübungen. Also zB Liegestütze, bei denen man mit den ganzen Hilfsmuskeln umzugehen lernt. Das als Ergänzung zu Isoübungen, wo der Fokus dann überhaupt nicht auf den Hilfsmuskeln, sondern auf den Zielmuskeln liegt, stelle ich mir auch ziemlich clever vor.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ja, der Ansatz "ersteinmal" gut in Eigengewichtsübungen zu sein/werden, bevor man an die Hantel geht, ist auch häufiger zu lesen. U. a. auch von Dave Tate.

 

Nuckols hat in seinem "The Journey"-Artikel ja auch einen Vorschlag für ein Trainingsprogramm mitgeliefert, wo im Anschluss an die "Hauptübungen" auch Isos gemacht werden, allein mit dem Ziel, die Muskeln bewusst anzusteuern. Fand ich auch insgesamt einen sehr lesenswerten Ansatz.

 

Und je mehr Werkzeuge man in seinem Koffer hat, um so besser kann man verschiedenen Leuten beim Training bzw. bei ihrem Trainingsbeginn helfen, ohne jemanden zu überfordern oder Verletzungen zu provozieren. Wer mehr kann, kann etwas höher einsteigen, wer noch nicht so weit ist oder bestimmte Baustellen abarbeiten muss, kann einfacher beginnen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
...Wer mehr kann, kann etwas höher einsteigen, wer noch nicht so weit ist oder bestimmte Baustellen abarbeiten muss, kann einfacher beginnen.

 

Ich nutze dies mal als Einstieg in einen Nachfolgebeitrag, um nochmal auf einen etwas anderen Aspekt einzugehen, nämlich den der geeigneten Übungen für den Anfang.

 

Aus den obigen Beiträgen abgeleitet, kann man natürlich wieder 2 Trends feststellen:

1. Einstieg hauptsächlich über Maschinen und

2. Einstieg über erlernen der wichtigen Langhantelübungen (Bsp. Starting Strength).

 

Viele melden sich hier dann jedoch, weil bei ihnen bestimmte Übungen aus verschiedenen Gründen (noch) nicht so gut klappen und fragen, wie sie sinnvoll an die Sache herangehen können.

 

Ohne jetzt auf die ganzen individuellen Gründe einzugehen... oft bleibt ersteinmal nur, sich in kleinen Schritten an die großen Langhantelübungen heranzutasten und sich nach und nach die "optimale" Bewegungsreichweite zu erarbeiten. Bei Kniebeugen ist eine oft verwendete Möglichkeit, mit Box Squats anzufangen und die Höhe der Box auf die Möglichkeiten des Trainierenden anzupassen.

 

Eine Aufstellung, auf die ich letztens stieß, machte folgenden Vorschlag zu dem Thema (ausgehend von den wichtigen Bewegungsmustern), welche Übungen man durchlaufen sollte (KB = Kettlebell; DB = Kurzhantel):

 

SQUAT

Level 1 - goblet squat, KB squat, DB (one in each hand) squat

Level 2 - Front squat

Level 3 - Back squat

 

HIP HINGE

Level 1 - Romanian deadlift

Level 2 - Deadlift

Level 3 - Power clean from hang, power snatch from hang, KB swing

Level 4* - Power clean from floor, power snatch from floor

* This level is no necessary to reach a the early high school level

 

HORIZONTAL PRESS

Level 1 - Push ups (don't laugh most don't do them properly)

Level 2 - Bench press, incline bench press

Level 3 - DB bench press, incline DB press

 

VERTICAL PRESS

Level 1 - Military press

Level 2 - Push press

Level 3 - Power or split jerks

 

HORIONTAL PULL

Level 1 - Seated row on pulley station

Level 2 - Bent over barbell row (the ahlete must first master the Romanian deadlift and deadlift)

Level 3 - Ring row/invered row eventually shooting to do them torso parallel to he floor by elevating feet

 

VERTICAL PULL

Level 1 - Lat pulldown on pulley station

Level 2 - Assisted pull-ups

Level 3 - Pull-ups

 

UNILATERAL LOWER BODY

Level 1 - Split squat, Bulgarian split squat

Level 2 - Backward static lunge, forward static lunge

Level 3 - Backward walking lunge, forward walking lunge

 

Natürlich gilt auch hier wieder... Es ist nur "eine" Möglichkeit, das Thema anzugehen. Wichtig scheint mir, dass jeder individuell eine Lösung findet, nach seinen Möglichkeiten umfassend zu trainieren und von dort ausgehend Stück für Stück aufzubauen und zu erweitern.

  • Like 3

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

War ursprünglich zwar nicht geplant, dies Thema zu erweitern, aber da mir immer mal etwas Sinnvolles unter die Augen gerät, schadet es auch nicht.

 

Auf den Hauptseiten sind ja einige Pläne mit Beispielen aufgeführt: Ganzkörperpläne und Splitpläne. Letztere beinhalten auch Beispiele, wie man solche Splitpläne (Push/Pull oder OK/UK) selber zusammenstellen könnte. Trotzdem tauchen dazu immer mal wieder Fragen bzgl. der Ausgestaltung auf.

 

In folgendem Artikel ist, wie ich finde, eine gute Zusammenstellung gelungen, wie man das Training von einem einfachen Ganzkörpertraining mit 3 Übungen an 3 Tagen pro Woche hin zu verschiedenen Split-Varianten und Training bis zu 4x/Woche erweitern kann.

 

Artikel

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden
Melde dich an, um diesem Inhalt zu folgen