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[Diät] Gewichtsabnahme stagniert trotz niedriger Energiezufuhr


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

1.) Als Diskussionsgrundlage dient die tabellarische Aufstellung meiner Gewichtsentwicklung in den vergangenen 14 Wochen. Diese findet ihr aus Gründen der Übersichtlichkeit am Ende dieses Eröffnungsbeitrages.
 
2.) Ich verfolge nicht den Ansatz des "flexible dieting / IIFYM", da ich grundsätzlich nach einem festen Ernährungsplan esse, der sich an den Vorgaben von Leangains (Intermittent Fasting 16/8) orientiert. Diese Vorgehensweise finde ich persönlich komfortabler. Und da mir die Mahlzeiten geschmacklich zusagen, mich sättigen und meinen persönlichen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen abdecken, sehe ich kein Optimierungspotenzial. Meinen aktuellen Ernährungsplan (1846 kcal) und die getrackten Mikronährstoffe gibt es als PDF-Dateien zum Download:
 

3.) Berechnung der aktuellen Erhaltungskalorien:

• Fitness-Experts: 2153 kcal (64 kg, 15% KFA, "fast nur liegen und sitzen")

• Mic's Body Shop: 2117 kcal (173 cm, 64 kg, 15% KFA, "überwiegend sitzend")

• Mifflin-St.Jeor-FormelPAL-Aktivitätsfaktor: 2168 kcal (siehe folgende Berechnung)

 

Grundumsatz = (10 * 64 kg) + (6,25 * 173 cm) - (5 * 24 Jahre) + 5 = 1606 kcal

PAL = 1,35 (fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten)
1606 kcal * 1,35 PAL = 2168 kcal Erhaltungskalorien
 

4.) Meine Erhaltungskalorien in der Vergangenheit: 2750 kcal bei 70 kg Körpergewicht

(Nachgewiesen über mehrere Wochen auf der Waage. Bei 3000 kcal ca. 1 kg / Monat zugenommen.)

 

5.) Meine Erwartungshaltung:

• Dass meine Erhaltungskalorien bei 64 kg mindestens bei 2100 kcal pro Tag liegen müssten.

• Dass ich mit einer täglichen Energiezufuhr von 1846 kcal mindestens 0,25 kg pro Woche abnehme müsste.

 

6.) Meine Frage:

• Warum nehme ich mit 1846 kcal nicht weiter an Gewicht ab?

• Stagnation des Körpergewichts über mehrere Wochen bedeutet: "ausgeglichene Energiebilanz".

• Hormonelle Adaptionen und "Whoosh" können nicht die Ursache sein, da eine zweiwöchige Diätpause eingelegt wurde.

• Alles weitere bitte dem folgenden Gewichtsverlauf entnehmen. Und bei weiteren Fragen gerne nachfragen, ich liefere die Informationen dann nach:

 

Der Gewichtsverlauf:

 

Juli (Reverse Dieting in 200 kcal Schritten zur Findung des neuen Energiebedarfs und anschließend 2 Wochen "Diätpause" mit 2511 kcal)

- 04.07. - 10.07.: Energiezufuhr 1830 kcal / 63,6 kg im Wochendurchschnitt (-0,43 kg zur Vorwoche)
- 11.07. - 17.07.: Energiezufuhr 2030 kcal / 63,0 kg im Wochendurchschnitt (-0,57 kg zur Vorwoche)
- 18.07. - 24.07.: Energiezufuhr 2230 kcal / 63,2 kg im Wochendurchschnitt (+0,20 kg zur Vorwoche)
- 25.07. - 31.07.: Energiezufuhr 2511 kcal / 64,5 kg im Wochendurchschnitt (+1,34 kg zur Vorwoche) -> Cheatmeal am 25.07., deshalb die starke Gewichtszunahme
- 01.08. - 07.08.: Energiezufuhr 2511 kcal / 65,1 kg im Wochendurchschnitt (+0,56 kg zur Vorwoche)
 
August (Neubeginn der Diät mit 2029 kcal)
- 08.08. - 14.08.: Energiezufuhr 2029 kcal / 64,3 kg im Wochendurchschnitt (-0,79 kg zur Vorwoche)
- 15.08. - 21.08.: Energiezufuhr 2029 kcal / 63,5 kg im Wochendurchschnitt (-0,77 kg zur Vorwoche)
- 22.08. - 28.08.: Energiezufuhr 2029 kcal / 64,8 kg im Wochendurchschnitt (+1,24 kg zur Vorwoche) -> Cheatmeal am 22.08., deshalb die starke Gewichtszunahme
- 29.08. - 04.09.: Energiezufuhr 2029 kcal / 64,1 kg im Wochendurchschnitt (-0,73 kg zur Vorwoche)
 
September (Gewichtsabnahme schwindet, trotz weiterer Reduktion auf 1846 kcal)
- 05.09. - 11.09.: Energiezufuhr 2029 kcal / 63,8 kg im Wochendurchschnitt (-0,23 kg zur Vorwoche)
- 12.09. - 18.09.: Energiezufuhr 2029 kcal / 63,6 kg im Wochendurchschnitt (-0,24 kg zur Vorwoche)
- 19.09. - 25.09.: Energiezufuhr 1846 kcal / 63,4 kg im Wochendurchschnitt (-0,16 kg zur Vorwoche)
- 26.09. - 02.10.: Energiezufuhr 1846 kcal / 64,3 kg im Wochendurchschnitt (-0,09 kg zur Vorwoche)
- 03.10. - 09.10.: Energiezufuhr 1846 kcal / 63,5 kg im Wochendurchschnitt (+0,14 kg zur Vorwoche)
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hi, ohne jetzt alles zu lesen:
Mal abgesehen davon, das du alles sehr stark zerflückst (Supps, Abnahme etc)... 

Gewichtsabnahme ist nicht linear, lies dir nochmal den Artikel dazu durch
http://fitness-experts.de/abnehmen/plateaus-beim-abnehme

Ebenso solltest du Refeeds einbauen (denn davon hab ich jetzt gar nichts gefunden bei dir, bis auf ein "CheatMeal"
http://fitness-experts.de/fragen/brauche-ich-einen-refeed-in-der-diaet

  • Unterhalb von 15% Männer und 25% Frauen sind häufigere Refeeds immer hilfreicher.

 

 

Eventuell solltest du dir überlegen mal die Sub10/20 zu starten (falls noch nicht geschehen), diese ist für geringe KFA ausgelegt. 
http://fitness-experts.de/welches-programm

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Dass Gewichtsabnahme nicht linear ist, ist mir bewusst.

 

Hatte eigentlich gehofft, dass niemand den Beitrag überfliegt und eine Pauschalantwort liefert, à la: "Lies diesen FE-Artikel, lies das, lies jenes."

 

Das ist vielleicht sinnvoll für neue User im Forum, aber nicht für diejenigen, die schon länger dabei sind.

 

Ich glaube, ich kenne mittlerweile jeden Artikel auf Fitness-Experts. Vielleicht abgesehen von ein paar verschollenen Artikeln im Archiv aus 2013 und früher.

 

Damit ist mir also nicht wirklich geholfen.

 

Wenn es hilft, lade ich hier gerne noch das originale Excelsheet zu meinem Gewichtsverlauf hoch. Dann seht ihr vielleicht deutlicher, was ich damit meine.

 

Wenn alle Variablen gleich bleiben, kann es unmöglich sein, dass man vier Wochen lang nicht mehr signifikant abnimmt, wenn man doch zwei Monate zuvor mit der gleichen Energiezufuhr abgenommen hat.

 

So einen starken Einfluss haben laut Lyle McDonald und Co. nicht einmal die hormonellen Adaptionen hinsichtlich Leptin, Ghrelin und Co.

 

Von einem "Whoosh"-Effekt kann bei mir daher unmöglich die Rede sein.

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Tach, ja ohne Refeeds oder weitere Kalorienreduzierung funktioniert das auch nicht.

Wenn ich eine Diät mit einer relativ hohen Kalorienmenge starte und nichts verändere, nehme ich früher oder später nicht weiter ab. War schon immer so, ohne Refeeds zumindest.

 

Gruß

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Zum Thema Refeeds:

 

Erstens: Kurzfristige Refeeds (<= 24 h) sind in ihrer Effektivität sehr fragwürdig. Das Zeitfenster ist hier vermutlich viel zu kurz, um (negative) hormonelle Adaptionen (Leptin, Ghrelin, etc.) wieder rückgängig zu machen.

 

Zweitens: Da bei mir nicht einmal die 2-wöchige (!) Diätpause geholfen hat, um den Gewichtsverlust weiter fortzusetzen, wird ein wöchentlicher Refeed wohl kaum etwas bewirken. Der Einfluss auf das hormonelle Milieu steht bei einem einzelnen (wöchentlichen) Refeed in keinem Verhältnis zu den Auswirkungen einer zweiwöchigen Diätpause.

 

 

Podcast mit Lyle McDonald:

http://sigmanutrition.com/episode65/

 

Der Podcast in Textform:
 
Zitat:
 

Danny Lennon: Yeah, totally. That's some great stuff there and I wanted to again talk

about when we were discussing leptin, that there is two ways to increase

it: So unless someone wants to put back on body fat which obviously is

not a great strategy, the only other way to get those leptin levels back up

after dieting is to bring in more food. So the question that comes around

and this is part of what ties into one of the ideas behind re-feeds, is: how

acutely does that happen? So in other words, does simply raising calories

over a short period of time give enough of an increase in leptin to make it

worth anything in the grand scheme of things of a diet outside of the

psychological benefits of a refeed, just purely physiological?

 

 

Lyle McDonald: Correct. And that's actually a really good question. And 10 years ago I

probably would have given you a slightly different answer because the

research wasn't as developed and pretty much I think I was wrong. There

is sort of two issues here. the first is that, yes, leptin itself responds very,

very quickly. Like one, even a day of high-carbohydrate eating will raise

leptin levels. The question is; will the brain “notice”? I hate to use that

word because it, basically will signal be sent to the brain that says “okay

food is available again, reverse some of these adaptations so that you can

raise your metabolism” and all these other stuff.

And way back in the day I was a little bit more enthusiastic about short

refeeds, although the first time I wrote about them, I even said not 100%

sure that this is having a big-time effect and I'm now way more convinced

that short refeeds and by short I mean five hours to one day, probably

aren't doing much. There is an acute increase in energy expenditure but

it's just carbs raising energy expenditure directly but as far as the central

and leptin adaptations and I base it on this fact, even with total starvation

despite the claims that missing a meal puts you in fat storage mode

which is BS.

Even with total starvation, metabolism doesn't start to change till about

day 4. Right, you don't actually see a decrease until about that, so there is

a delay. Right the human body just doesn't respond to either meal to

meal or even day-to-day changes. Even when they've looked at food

intake right if I over-feed you on a Monday, you might not see a change

in your food intake for like two or three days. So there is kind of a

delayed response going on which makes sense right? Humans have long

lived one day without food is no big deal. Right, for a rat or a mouse it's

way different. A mouse lives two years, a meal for a mouse is an

enormous part of their life. Right, a day for a mouse is an enormous part

of their life. Like one day for a mouse is like two weeks for a human. Like

if you scale it up, it's about that right. So that gave all of the early studies

on meal frequency and all that stuff it came from was animal models but

it doesn't work that way. So in humans it takes about four days

for metabolism to adjust downwards.

I suspect that it works the other, that it was the same going the other

direction right. So in the evolutionary logic it's kind of the same. Even if

there is no food for a day, not a big deal. There is no food for two days,

by the time there is no food for four days its probably time for your body

to start responding. There may be a problem but by the same token, if

you've been starving and suddenly you have food there doesn't make any

logical sense for your body to go aha we've got food now, let's reverse it.

Like I suspect it takes a longer time period and I actually took advantage of this in my Ultimate Diet 2.0 book. I was like: okay, I kept the dieting

phase to 4 days. Just long enough to get some good fat loss but really

without slowing the metabolic rate and then I put it in like a two and a

half-, three-day refeed to sort of reverse leptin and reverse the

adaptations to some degree. Right you’re never going to prevent the

body fat loss issue but at least by cycling calories you’re doing that. So my

gut says that short refeeds like five hours to a day are great for

psychology, they refill muscle glycogen, they let you eat some food that

you would like to eat, they help the person get carbs which helps with

training intensity. I doubt it's really reversing any of the long

term adaptations. I think that takes at least three days.

I've been long suggesting people take a two-week diet break between

blocks of dieting and there is no doubt two weeks will have an effect to

sort reverse that stuff and bring the body back to some degree of balance

so that the next dieting phase could be more effective. But I really don't

think short periods...my enthusiasm over them 10 years ago was a little

bit misplaced.

 

Dann noch zu der Aussage: "Tach, ja ohne Refeeds oder weitere Kalorienreduzierung funktioniert das auch nicht."
 
Was soll denn die Erklärung dafür sein, dass ich bei (nahezu) gleichem Körpergewicht und (nahezu) gleicher Energiezufuhr auf einmal einen unterschiedlichen Energiebedarf haben sollte?
 
Erfolgreiche Gewichtsabnahme:
• Bei 63,6 kg mit 1830 kcal -> -0,43 kg (Woche: 04.07. - 10.07.)
• Bei 63,0 kg mit 2030 kcal -> -0,57 kg (Woche: 11.07. - 17.07.)
• Bei 64,3 kg mit 2029 kcal -> -0,79 kg (Woche: 08.08. - 14.08.)
• Bei 63,5 kg mit 2029 kcal -> -0,77 kg (Woche: 15.08. - 21.08.)
 
Stagnation bzw. Gewichtszunahme:
• Bei 63,4 kg mit 1846 kcal -> -0,16 kg (Woche: 19.09. - 25.09.)
• Bei 64,3 kg mit 1846 kcal -> -0,09 kg (Woche: 26.09. - 02.10.)
• Bei 63,5 kg mit 1846 kcal -> +0,14 kg (Woche: 03.10. - 09.10.)
 
=> Das Körpergewicht ist in allen 7 Wochen absolut vergleichbar.
 
In den vier erstgenannten Wochen erfolgt eine signifikante Gewichtsreduktion.
 
In den drei letztgenannten Wochen kommt es zu einer Stagnation bzw. Gewichtszunahme.
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Ich habe deinen Beitrag auch nicht komplett gelesen, weil es einfach zu viel ist. Vielleicht hast du in den zwei Wochen Diätpause nicht genug Kalorien zugeführt. Wenn du nicht weiter abnimmst, bist du auf jeden Fall nicht im Energieminus. Das sollte klar sein.

 

Wenn ich eine Diät ohne Refeeds durchgeführt habe, kam es immer zu einer Stagnation, wenn ich nicht weiter angepasst habe. (siehe Anhang)

 

 


Dann noch zu der Aussage: "Tach, ja ohne Refeeds oder weitere Kalorienreduzierung funktioniert das auch nicht."
 
Was soll denn die Erklärung dafür sein, dass ich bei (nahezu) gleichem Körpergewicht und (nahezu) gleicher Energiezufuhr auf einmal einen unterschiedlichen Energiebedarf haben sollte?

 

Dein verbrauch wird sich geändert haben. Gibt keine andere Möglichkeit, wenn du dich beim abwiegen oder berechnen nicht vertan hast.

 

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Ich habe deinen Beitrag auch nicht komplett gelesen, weil es einfach zu viel ist. 

 

Dann tut es mir Leid, aber es wird mir niemand mit meiner Situation weiterhelfen können, der den Eröffnungspost nicht liest.

 

Ich habe ja nicht gesagt, dass sich jeder die Zeit nehmen muss. Das ist schließlich eure Zeit und eure Entscheidung. Aber diejenigen, die ihre Zeit nicht dafür investieren können/wollen, die können eben auch nur pauschale Empfehlungen aussprechen.

 

Natürlich ist das eine Fülle an Informationen, aber ohne diese Fülle an Informationen kann keine sinnvolle Empfehlung ausgesprochen werden.

 

Wie gesagt, der erste Vorschlag hier im Thread war ein Refeed. Dieser Vorschlag wäre gar nicht erst gefallen, wenn man den Eröffnungspost gelesen hätte.

 

Denn dann hätte man festgestellt, dass ich eine zweiwöchige Diätpause eingelegt habe, die auch von der Energiezufuhr definitiv ausreichend gewesen sein muss.

 

Normalerweise genügt es, in einer Diätpause auf Erhaltungskalorien zu gehen. Ich bin sogar in einen Überschuss gegangen und habe in den beiden Wochen an Gewicht zugenommen. (Woche 1: +1,34 kg / Woche 2: +0,56 kg) Diese Zunahme ist nicht nur auf den einen Cheatday/Carbs zurückzuführen, da es sich bei den Gewichtsangaben immer um einen Wochendurchschnitt handelt.

 

Wie gesagt, vielleicht lade ich noch die Exceldatei hoch, da kann man dann jeden einzelnen Tag mit Körpergewicht etc. sehen...

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Dein verbrauch wird sich geändert haben. Gibt keine andere Möglichkeit, wenn du dich beim abwiegen oder berechnen nicht vertan hast.

 

Du hast schon gelesen, dass ich täglich nach exakt dem gleichen Ernährungsplan esse und meine Kalorienzufuhr somit absolut festgenagelt ist?

 

Mein Aktivitätslevel ist auch jeden Wochentag identisch, das ist bei einem klassischen 9 to 5 Bürojob als Informatiker häufig so.

 

Trainingstage sind auch immer die selben.

 

Wochenenden ebenfalls (Wocheneinkauf jeden Samstag, etc.)

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Wie schon gesagt muss sich dein Verbrauch geändert haben.

Selbst wenn ich nur zu Hause bin habe ich oft Differenzen von 500kcal. Das merkt man gar nicht.

Wenn du keine Antworten von Leuten möchtest die sich nicht alles genau durchlesen, schreib es einfach an den Thredanfang.

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Wie schon gesagt muss sich dein Verbrauch geändert haben.

Selbst wenn ich nur zu Hause bin habe ich oft Differenzen von 500kcal. Das merkt man gar nicht.

 

Okay und wie kommen bei dir Differenzen von 500 kcal pro Tag zu Stande, wenn dein Tagesablauf jeden Tag gleich ist und du quasi täglich nur sitzt?

 

Spielt ja keine Rolle, wo du sitzt, ob nun zu Hause (vor dem Computer) oder im Büro (vor dem Computer).

 

 

Wenn du keine Antworten von Leuten möchtest die sich nicht alles genau durchlesen, schreib es einfach an den Thredanfang.

 

Hast Recht. Ist erledigt. Danke.

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Ich habe den ganzen Beitrag gelesen kann Dir aber leider auch nur pauschalte Tipps geben.

 

Bist Du ja schon in einem recht niedriegen Kfa-Bereich wo ein reines Kaloriendefizit nicht unbedingt zielführend ist. Also eher Richtung Sub10, Edo oder änliches.

Je niedrieger der Kfa ist desto heftiger die Reaktions des Körpers. Sprich er versucht sich zu wehren etwa dadurch das senken deines unbewusten Bewegungsprofiles

 

Ich würde an Deiner Stelle mal die ausgefeilteren Abnehmtechniken testen.

Neustart : Stronglift 5x5
 
Mein Log
 
Start 07.09.2019
Gewicht: 86 kg

KfA: 26%
Ziel(e): Kraftwerte auf Fortgeschritten Haltungsfehler beheben KFA bei ca 10%

 

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Was mir noch einfällt (da spricht Dein Kfa allerdings eher dagegen) wäre das Du im Moment Dich im Bereich einer Rekomp bewegst.

(Nur die Waage ist ja auch nicht gerade besonders zuverlässig was die Bestimmung des Kfa anbelangt)

Neustart : Stronglift 5x5
 
Mein Log
 
Start 07.09.2019
Gewicht: 86 kg

KfA: 26%
Ziel(e): Kraftwerte auf Fortgeschritten Haltungsfehler beheben KFA bei ca 10%

 

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Moin,

Erstmal finde ich es gut, dass du uns so viele Informationen gibst, da können wir am besten helfen.

Wenn du nicht mehr abnimmst, muss sich entweder dein Verbrauch oder deine Zufuhr verändert haben:

 

Der Verbrauch kann sich so verändern:

- unbewusst weniger Bewegung: in einem Kcal-Defizit versucht der Körper so effizient wie möglich zu leben und so viel Energie wie möglich einzusparen; das kann auch ganz unbewusst passieren (du zappelst dann z.B. weniger rum o.ä.) -> das macht vielleicht nicht so viel aus, es können aber auch die entscheidenden 200 kcal sein

- Stoffwechsel "schläft ein" -> wegen der Diätpause eigentlich auszuschließen

 

Höhere Zufuhr:

- falsch getrackt

- Schwankungen bei kcal in den Lebensmitteln: bei Naturprodukten kann es Schwankungen von bis zu 10% geben; halte ich bei dir aber für unwahrscheinlich, da du schon länger kaum abnimmst.

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Bist Du ja schon in einem recht niedriegen Kfa-Bereich wo ein reines Kaloriendefizit nicht unbedingt zielführend ist. Also eher Richtung Sub10, Edo oder änliches.

Je niedrieger der Kfa ist desto heftiger die Reaktions des Körpers. Sprich er versucht sich zu wehren etwa dadurch das senken deines unbewusten Bewegungsprofiles

 

Habe ich auch schon gelesen.

 

Glaube nicht, dass meine NEAT nennenswert gesunken ist. Bin nicht so der Typ, der im Berufsalltag oder im Privatleben viel herumzappelt mit Armen oder Beinen. Hier ist eine weitere Senkung in einer Diät also kaum möglich.

 

Was ich aber feststelle, ist, dass ich mit fortschreitendem Gewichtsverlust und somit zunehmend niedrigerem KFA immer schneller anfange zu frieren.

 

Gerade gestern erst wieder gemerkt, als ich mit einigen Kollegen im Konferenzraum saß, der mit 18°C klimatisiert ist. Das war mir sehr frisch, ich brauche schon 22°C, damit mir ausreichend warm ist.

 

Gegen Ende der letzten Diät im Jan./Feb. 2014 (60 kg Körpergewicht, also noch etwas weniger als jetzt) haben meine Freundin und ich sogar im Babybecken des Hallenbads gefroren. (Sie war da auf dem Höhepunkt ihrer Diät und körperlichen Bestform. Aufgrund des hohen Defizites und des niedrigen KFAs war ihr auch kalt.)

 

Ich würde an Deiner Stelle mal die ausgefeilteren Abnehmtechniken testen.

 

Zählt Leangains nach Martin Berkhan (16/8 Intermittent Fasting) nicht zu den fortschritteneren Diäten?

Denn das praktiziere ich schon seit einigen Wochen.

 

Was mir noch einfällt (da spricht Dein Kfa allerdings eher dagegen) wäre das Du im Moment Dich im Bereich einer Rekomp bewegst.

(Nur die Waage ist ja auch nicht gerade besonders zuverlässig was die Bestimmung des Kfa anbelangt)

 

Hältst du eine Rekomposition in meinem Stadium für möglich? Schließlich lief es mit dem Muskelaufbau in meiner 10-monatigen Aufbauphase (vielleicht erinnerst du dich) schon absolut scheiße, trotz deutlicher Progression in allen Übungen und drastischer Gewichtszunahme (1,4 kg / Monat). Da halte ich es für nahezu unmöglich, dass mein Körper ausgerechnet jetzt im Rahmen einer Diät irgendwelche Energie für Muskelaufbau verschwenden sollte.

 

 

Der Verbrauch kann sich so verändern:

- unbewusst weniger Bewegung: in einem Kcal-Defizit versucht der Körper so effizient wie möglich zu leben und so viel Energie wie möglich einzusparen; das kann auch ganz unbewusst passieren (du zappelst dann z.B. weniger rum o.ä.) -> das macht vielleicht nicht so viel aus, es können aber auch die entscheidenden 200 kcal sein

- Stoffwechsel "schläft ein" -> wegen der Diätpause eigentlich auszuschließen

 

Zum ersten Punkt (NEAT): Wenn ich wie oben beschrieben merke, dass sich meine Körpertemperatur offensichtlich senkt (bzw. ich schneller beginne, zu frieren): Welche "Gegenmaßnahmen" kann und sollte ich dann einleiten? Bisher habe ich es einfach so ausgehalten, dass ich mich dicker anziehe. Das funktioniert für das Wohlbefinden wunderbar. Einfach unter das Business-Hemd noch ein/zwei Shirts drunter.

 

Spricht da etwas gegen oder muss ich hier irgendetwas beachten, wenn ich in der Diät tendenziell leichter friere? Ist schließlich ein vollkommen normaler Prozess im Laufe einer Diät, wenn es auf niedrigere KFA-Bereiche zugeht.

 

Höhere Zufuhr:

- falsch getrackt

- Schwankungen bei kcal in den Lebensmitteln: bei Naturprodukten kann es Schwankungen von bis zu 10% geben; halte ich bei dir aber für unwahrscheinlich, da du schon länger kaum abnimmst.

 

Inwiefern hältst du "falsch getrackt" bei mir für möglich, nachdem ich doch nach einem festen Ernährungsplan esse?

 

Das ist ein ganz normales Excelsheet, in dem ich die Nährwertangaben der Nahrungsmittel eintrage. Die lese ich nur einmal von den Produktverpackungen ab und habe sie dann für immer im Excelsheet gespeichert. Ich schaue nur alle 2-3 Monate mal, ob sich die Nährwertangaben auf den Verpackungen verändert haben. Wenn das der Fall ist, dann wurden die Kalorien und Makronährstoffe meist nur minimal verändert, wir reden hier von maximal +/- 10 Kalorien und dementsprechend geringfügigen Anpassungen bei den Makros.

 

 

Bedenkt bitte einmal alle Folgendes:

 

Wenn die Aussage lautet, dass ich mit 1846 kcal KEIN (oder nur ein extrem geringes) Energiedefizit mehr habe. Was ist dann die Konsequenz?

 

Die Konsequenz wäre, dass 1846 kcal meine neuen Erhaltungskalorien (!) wären.

 

Und ist euch im Leben schon mal ein junger Mann begegnet, der 173 cm klein ist, einen sitzenden Beruf hat, 3x/Woche Krafttraining (und keinerlei Cardio) betreibt und dabei nur 1846 kcal braucht, um sein Gewicht zu halten?

 
Das kann es ja wohl unmöglich stimmen.
 
Zumal ich (wie oben beschrieben) früher (mit 70 kg und gleicher Aktivität) 2750 kcal gebraucht habe, um mein Gewicht zu halten.
 
Es kann ja nicht sein, dass ich mit einem um 10 kg geringeren Körpergewicht (70 kg -> 60 kg) satte 900 kcal weniger verbrauche.
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Am Wochenende würde ich das ja vielleicht noch gelten lassen, dass es zu Schwankungen kommt. Je nachdem, was man geplant hat, wie etwa einen Spaziergang in der Stadt, weitere Einkäufe neben dem rudimentären Wochenendeinkauf der Lebensmittel, etc.

 

Aber unter der Woche sieht mein Tagesablauf von Mo. - Fr. absolut identisch aus. Ich stehe morgens auf, gehe zur Toilette, wiege mich, ziehe mich an, fahre mit dem Auto zur Arbeit, verbringe meinen gesamten Arbeitstag sitzend am Schreibtisch (gelegentliche Gänge zur Toilette oder über den Flur mal außen vor), fahre nach Feierabend zurück nach Hause, (trainiere dann an Trainingstagen), esse, gehe duschen und ins Bett.

 

Wo soll da denn Spielraum für große Schwankungen in der Aktivität sein, die bis zu 500 kcal ausmachen?

 

Das schließe ich wie gesagt aus. Ist ja nicht meine erste Diät (sondern bestimmt schon die fünfte oder sechste, wenn nicht mehr) und so einen Effekt hatte ich in den Jahren bei mir auch nie bemerkt.

 

Was sagst du (bzw. ihr alle) zu dem letzten, rot hervorgehobenen Punkt?

 

Finde ich wie gesagt sehr unrealistisch, dass meine Erhaltungskalorien irgendwo bei ca. 1846 kcal liegen sollen. Denn alleine mein Grundumsatz liegt ja schon bei ca. 1600 kcal. Und der ist ja angeblich recht präzise zu bestimmen, da der Grundumsatz nichts mit der Aktivität eines Menschen zutun hat, sondern den Zustand beschreibt, alle überlebensnotwendigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Das klassische Szenario, als würde man 24h nur im Bett liegen und atmen.

 

Grundumsatz = (10 * 63,3 kg) + (6,25 * 173 cm) - (5 * 25 Jahre) + 5 = 1594 kcal

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Funktioniert so bestimmt. Is bloß die Frage ob dann noch überhaupt jemand antwortet.

Ich würde stichpunktartig am Anfang schreiben was der Stand is und später vielleicht noch ne ausführliche Version. So ist das einfach zu zeitraubend, zumindest für mich. Für Johannes und Dominik mit Sicherheit auch.

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Funktioniert so bestimmt. Is bloß die Frage ob dann noch überhaupt jemand antwortet.

Ich würde stichpunktartig am Anfang schreiben was der Stand is und später vielleicht noch ne ausführliche Version. So ist das einfach zu zeitraubend, zumindest für mich. Für Johannes und Dominik mit Sicherheit auch.

 

Was meinst du mit "Funktioniert so bestimmt."?

 

Verstehe ich gerade nicht, worauf du das beziehst. Sicher nicht auf meine rot markierte Frage, das macht ja keinen Sinn.

 

Aber ja, kann bei Gelegenheit mal den Startpost aktualisieren. Oben quasi in Stichpunkten und die ausführliche Version trenne ich irgendwie davon ab.

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Ein paar Ideen: (ich gehe davon aus, dass dein kcal Zufuhr passt)

- genügend KH in der Diätpause?

- Wassereinlagerung maskiert Fettverlust
- Diätpause zu kurz
- NEAT (da geht es auch um Vieles, was dir nicht auffällt ... Bewegung im Schlaf bspw.).

Kälteintoleranz deutet in die Richtung eines adaptierten Stoffwechsels.

Würde ab einem gewissen Level auch auf Sub10/20 oder UD2.0 gehen. Da geht es meinem subjektivem Empfinden nach oft mehr ab. IF ist toll solange es funktioniert.

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Sub10/20 (und erst Recht die UD 2.0) sind zugegebenermaßen natürlich nicht so komfortabel wie Leangains. Da gibt's halt diverse Vorgaben, die man befolgen soll/muss, was die diet adherence nicht so einfach macht. Insbesondere auf Pre-/Post-Workout-Nutrition, Verteilung der Makronährstoffe auf Pausen-/Trainingstage, etc. Da alles lässt sich mit meiner komfortablen Lebensweise (fester Ernährungsplan + Leangains) nicht umsetzen.

 

Ich hatte aus "Scheiß drauf"-Reaktion auch schon mit dem Gedanken gespielt, einfach das Defizit so stark anzuheben, dass es zwangsläufig wieder vorwärts gehen muss. So bin ich damals ja auch auf 60 kg gekommen: Energiezufuhr runtergeschraubt auf ca. 800-1200 kcal täglich, dabei Fett und Cars absolut minimiert (10 g Fischöl, 30 g Ballaststoffe), Rest nur Eiweiß.

 

Klar wäre solch ein drastisches Defizit zwangsläufig mit mehr Muskelverlust verbunden und langfristig auch nicht gesund (Nährstoffmangel). Aber kriegt man die verlorene Muskulatur im Rahmen des Memory Effects nicht sowieso wieder drauf?

 

Habe halt wenig Lust...

 

a.) ... eine moderate Diät durchzuziehen, wenn der Gewichtsverlust mit weniger als 0,25 kg pro Woche verschwindend gering wird. (Siehe Tabelle im Startbeitrag.)

b.) ... eine fortgeschrittene Diät durchzuziehen, wenn diese im Alltag nicht so komfortabel umsetzbar ist. (Siehe Sub10/20 oder UD 2.0)

c.) ... die Muskelmasse vollständig zu verheizen, damit ich sie nach der Diät innerhalb von mühsamen ~6 Monaten zurückholen muss.

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Wenn du meine Trainingshistorie verfolgt hättest, dann wüsstest du vielleicht, weshalb ich so unzufrieden bin.  ;)

 

Und wenn du meinen Log verfolgt hättest, wüsstest du, dass ich generell meist sehr lange Beiträge schreibe.

 

Aber da waren eher andere User involviert, vorrangig Chris, Malde, MieseFriese, PullUpBenni, Sub oder TPZ.

 

Ich zitiere dir mal PullUpBenni #231 aus meinem Log:

 

Danke!

 

Ist schon beeindruckend wieviel Arbeit du in das ganze steckst. Umsomehr ist es Schade das du mit den Ergebnissen nicht zufrieden bist. Was ich auch verstehen kann. Man will ja immer mehr und sieht was andere so schaffen.

 

Ich kann dir nur sagen das ich selber schmerzhaft erfahren musste das man sich in sehr engen Grenzen bewegt (ob nun Genetisch festgelegt oder wie auch immer). Meine Beine wollen seit Jahren kaum wachsen. Mit dem Oberkörper bin ich ganz zufrieden.

 

Aber gerade Kraftsport/Bodybuilding holt einen schnell auf den Boden der Tatsachen.

 

Ich kann dir nur empfehlen das ganze nicht zu eng zu sehen. Evtl. liegen gerade auch deine Sportlichen Talente wo ganz anders. Vielleicht wärst du ein sehr guter Läufer, Kletterer usw.

Das heißt nicht das du alles hinwerfen sollst. Nur nimms etwas lockerer. Trainier weiter hart wies dir Spaß macht, versuch deinen KFA auf einem wohlfühllevel zu halten und gut ist. 

 

Und MieseFriese mit #235:

 

Würde auch sagen, dass du am besten das versuchst das ganze Thema von der gedanklichen Seite her lockerer zu nehmen.

Tatsache ist einfach, dass man nunmal nur im begrenzten Ausmaß irgendwie rumprobieren bzw. selbst Einfluss auf seine körperliche Entwicklung nehmen kann.

Und was das angeht muss ich sagen, dass du was das angeht auf jeden Fall schon extrem gut und strukturiert an das ganze herangehst.

D.h habe bisher selten jemanden erlebt, der über einen gewissen Zeitraum das ganze so detailliert plant/analysiert und dann auch gleichzeitig konsequent durchzieht

Und wenn es dann am Ende trotz aller Planung sowie konsequenter Durchführung nicht weit geht, was die körperliche Entwicklung angeht, dann ist es meiner Meinung einfach sinnvoll irgendwann halt vom Leistungsgedanken/Leistungsdruck wegzukommen und sich etwas zu suchen, dass man mit passendem Aufwand und Spaß erreichen kann. Das heißt ja nicht, dass man irgendwie den Sport an den Nagel hängt, sondern ggfalls einfach so weitertrainiert, wie es einem Spaß macht und dabei halt sein ´´erreichbares´´ Ideal hält.

Trotz dessen, dass Genetik oftmals als Ausrede für eigenes Versagen betitelt wird bzw. von vielen als kein großer Faktor im Kraftsport gesehen wird, gibts es meiner Meinung nach einfach gravierende Unterschiede, was Trainingsfortschritte usw angeht.

Ist halt ähnlich wie in der Schule/Beruf. Kenne Leute, die im Studium für manche Klausuren 2-3 Wochen gelernt haben und am Ende dann trotzdem schlechter abgeschnitten sind als ich mit 2 Tagen lernen. Gibt einfach Leute, die für manches talentiert sind oder nicht. Und gerade BB/Kraftsport würde ich als einen Sport bezeichnen, in dem Genetik nunmal eine extreme Rolle spielt. Wahrscheinlich eine extremere als in vielen anderen Sportarten.

Besonders wenn man dann nicht nur Muskelmasse als Faktor nimmmt, sondern auch noch Faktoren wie Kraftwerte/Kfa/Optik.

Alleine schon beim Vergleich Kraftwerte/Optik von 2 verschiedenen Personen gibt es so krasse Unterschiede.

Wenn ich beispielsweise einfach mal meine Kraftwerte/Optik/Daten mit deinen vergleichen würde, so wäre ich bei ähnlichem Kfa bei ~10-15 KG mehr (Relativ)-Masse und das bei ähnlichen bzw. teilweise deutlich schlechteren Relativkraftwerten. 

Ist halt (leider) im Kraftsport extrem individuell bzw. extrem schwierig vergleichbar.

 

Die wissen, dass ich mir nach bestem Wissen und Gewissen den Arsch aufgerissen habe. Alles geplant und dokumentiert habe. Und das jetzt schon seit über 1,5 Jahren mit reiner FE-Aktivität (bzw. zur Eröffnung meines Logs.) VOR FE-Zeiten noch viel viel länger, einige kennen mich auch noch von www.team-pumpernickel.de...

 

Insofern, schon okay...

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Okay, ich verstehe, du bist unzufrieden. Ich wollte dir auch gar nicht in Abrede stellen, frustriert zu sein. Wär ich an deiner Stelle auch bei dem immensen Aufwand (ich habe dein Log schon verfolgt ;) ) Also entschuldige falls das so rüberkam als wollte ich dir fehlenden Elan unterstellen.

Aber all deine Bemühungen scheinen ja leider nicht das gewünschte Ergebnis zu bringen, da fand ich es hilfreich dir zu einer Alternative zu raten. Ich hoffe auf jeden Fall dass du eine Lösung findest die dich happy macht! :)

You can`t build the butt you want by sitting on the one you`ve got.

 

Startdaten: 02.07.2014

Alter: 31

Größe: 165 cm

Gewicht: 56 kg

KFA: ca. 25%

Kraftwerte: unbekannt

Ziel: KFA Reduktion auf ca. 20%

HSD Ernährung: ca.800 Kcal pro Tag - 140g/35g/15g (Durchschnittswerte)

 

Aktuelle Daten: 07.10.2016

Alter: 33

Größe: 165 cm

Gewicht: 55 kg

KFA: ca. 23%

Kraftwerte: KB 40 kg, BD 35 kg, KH 40 kg, SD 25 kg, Seitheben 12 kg, Latzug 50 kg, Rudern 35 kg, Bizeps Curls 16 kg

Status: HSD Typ 1, zweite Woche, danach leichtes Defizit halten

Gesamtziel: KFA Reduktion auf ca. 18% in 2016 und halten!

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Eigentlich ist IF schon ne fortschritliche Diätform.

Aber wenn Du mit IF nicht weiterkommst muss mal wohl oder übel über eine andere Diät nachdenken.

 

Recomp halte ich ehrlich für unwarscheinlich. Haben Deine Kraftwerte sich in der Diät positiv entwickelt?

Neustart : Stronglift 5x5
 
Mein Log
 
Start 07.09.2019
Gewicht: 86 kg

KfA: 26%
Ziel(e): Kraftwerte auf Fortgeschritten Haltungsfehler beheben KFA bei ca 10%

 

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