Christopher's Log

[Christopher]

Hallo,

 

so, nach ein paar fehlgeschlagenen Versuchen im letzten Jahr Muskeln aufzubauen und fit zu werden bin ich glücklicherweise Ende Dezember auf fitness-experts.de gestoßen. Nachdem ich mich durch die ganze Seite gelesen habe, habe ich zunächst festgestellt das meine Kraftwerte genau genommen fürn Arsch sind . War ordentlich demotivierend aber gut, ist ja auch die Wahrheit.

 

Jedenfalls hab ich dann Mitte Jänner mit dem Starting Strength Programm begonnen, und habe dann nach ca. 3 Wochen zum FE Muskelaufbau Plan gewechselt. (Der gefällt mir weit besser, da mehr Kreuzheben + Klimmzüge vorhanden sind)

 

Ok dann sehen wir uns mal meine Ausgangswerte vom 1. Jänner an:

1,88m, 92kg, ca. 16% Körperfett

Kniebeugen: 26kgx10

Bankdrücken: 56kgx8

Schulterdrücken: 26kgx7

Kreuzheben: 46kgx5

 

Aktuelle Werte:

94kg, Körperfettanteil weiß ich im Moment nicht bzw wird sich nicht wirklich verändert haben.

Kniebeugen: 90x5

Bankdrücken: 77,5kgx5

Rudern: 70kgx5

Kreuzheben: 105kgx5

Schulterdrücken: 50kgx5 (aktuell 42,5 da 1. Setback)

Klimmzüge: 2 ohne Zusatzgewicht

 

Am meisten Probleme hab ich bei den Klimmzügen, ich vermute das kommt unter anderem auch durch mein zu hohes Gewicht für meine Körpergröße.

Ich werde wahrscheinlich demnächst auch noch Videos von der Übungsausführung ins Forum stellen.

Ich hatte mir das ganze so vorgestellt das ich noch ca. 6 Wochen den selben Plan mache und danach die HighSpeed Diät für 2 Wochen durchführe, damit ich mal ein paar Kilos verliere. Ich finde meine Kraftwerte sind zwar ganz gut für die Zeit aber ich bin noch etwas "dick".

Falls ich mich noch immer gut steigern kann dann würde ich nach der Diät wieder mit dem selben Plan weitermachen. Ansonsten schon zu einem 2er Split wechseln?

 

Alles klar, Kritik? Verbesserungsvorschläge? Anmerkungen? Ich bin für alles offen

[PullUpBenni]

Deine Kraftwerte sind sogar außerordentlich gut. Natürlich sofern du die Übungen richtig ausführst.

 

Was die Klimmzüge betrifft so hat einfach jeder eine Schwachstelle. Das dürfte aber mit der Zeit werden. Wenn du mal 10kg abnimmst wird deine Klimmzugleistung aber auch sehr schnell nach oben gehen. Aber auch mit 94kg sollte man ein paar Klimmzüge mehr als 2 schaffen wenn man regelmäßig trainiert.

 

Hast du denn konkrete Fragen?

[Christopher]

Ja also eine konkrete Frage hätt ich da. Ab wann wäre es denn sinnvoll die High Speed Diät zu machen, und ab wann ist es den überhaupt sinnvoll zum 2er Split zu wechseln?

[Micha]

Bezüglich des Wechsels zum 2er Split gibt dir der FE-Muskelaufbauplan-Aritkel (http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan) einen guten Hinweis:

 

"Phase 4: “Level Up” Wechseln zu 2er Split

Sobald du bei den meisten Übungen Fortgeschrittenen-Kraftwerte (hier für Frauen) erreicht hast oder wenn in Phase 3 deine Fortschritte erschöpft sind, ist es Zeit auf einem 2er-Split Trainingsplan zu wechseln.

Wann zum OK/UK 2er-Split wechseln?

• 
  Wenn du bei den meisten Übungen Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreicht hast.
  

oder

• 
  Wenn du in Phase 3 deine Fortschritte erschöpft sind. Das bedeutet, wenn du über Wochen nicht weiter kommst."
  

[Christopher]

Alles klar, dann werde ich meinen Plan noch für einige Wochen/Monate beibehalten, bevor ich dann zum 2er Split wechsle werde ich noch die High Speed Diät durchführen..