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Hallo zusammen,

 

mache nun seit ca. 11 Wochen die FER mit dem GK Plan (Option 2) und der IIFYM Ernährungsform. Eingestiegen bin ich mit Kraftwerten zwischen Untrainiert und Anfänger mit einem KFA von ca. 21-22% (berechnet) und liege nun zwischen oberer Bereich Anfänger und Fortgeschrittener mit ca. 17-18% KFA.

 

Soweit so gut, jedoch komme ich so langsam nur noch schleppend voran. Beim Bankdrücken und Kreuzheben habe ich jeweils schon ein Reset hinter mir und komme so langsam wieder an das Gewicht zuvor. Jedoch merke ich, dass es wohl darauf rausläuft das Plateau wieder an derselben Gewichtsmarke zu erreichen.

 

Beim Kniebeugen und Schulterdrücken wird demnächst auch der erste Reset anstehen, was der allgemeinen Situation nicht gerade mehr Motivation verleiht.

 

Allgemein fühle ich mich momentan immer ziemlich schlapp und ausgelaugt vom Training. Schlaf versuch ich ständig zu verbessern und komme auf ca. 7-9h.

 

Nun meine Frage bzw. Fragen:

 

Was soll ich machen wenn ich am gleichen Gewicht wie beim ersten Reset erneut hängen bleibe? Erneut 20% Reset?... und danach? Kann dazu nichts in der FER finden.

 

Oder macht es Sinn von den 3x8 auf 3x5 inkl. einem Reset runter zu gehen? (Würde eigentlich auch lieber im 5er Bereich trainieren)

 

Würde es vielleicht mit einer Assist. Übung wie im FEM Plan funktionieren?

 

Bitte schlagt mich nicht, ich weiß… don’t fuck with the program! Möchte einfach nur weiterkommen und meine Motivation wieder ein bisschen aufbauen, da es sich auch wieder um dieselben Gewichte handelt mit denen ich vor ca. 1,5 Jahren aus privaten Gründen aufhören musste!

 

Danke!

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Danke für deine Antwort, Thelemaros... da ist sicherlich etwas dran, jedoch sollte nach ca. 11 Wochen und bei einem KFA von 17-18% jedoch noch nicht das Ende der FER erreicht sein!?!

 

Zitat aus der FER: Als Mann wirst du sehr wahrscheinlich mit einem KFA von 10 - 12% aus der FER kommen...

 

Kann sonst noch Jemand etwas dazu sagen, bzw. mir meine Fragen bezüglich des Plateaus beantworten?

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Konntest du denn nur das Gewicht nicht steigern oder auch keine zusätzlichen Wiederholungen?

 

Letzteres wäre ja völlig ausreichend, und wenn du nur jedes zweite oder dritte Training steigerst ist das eben so.

 

Wie sind denn deine Kraftwerte? Dass du die in der Diät Iwann nicht mehr steigern kannst ist ja ok, dann kannst du mit der FER aber trotzdem noch weiter abnehmen. Das steht auch so drin.

 

Wenn du noch Anfänger oder untere fortgeschrittenen Kraftwerte hast, ist es sehr unwahrscheinlich dass du nicht zumindest jede 2.-3. Einheit eine Wdh mehr machen kannst. Nimmst du Whey mit Kohlehydraten vor dem Training?

 

Ansonsten fiele mir noch Technik checken lassen ein.

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Ging beides nicht mehr weder Gewicht noch Wiederholung, war immer im Bereich 8/8/6; 8/7/6 oder 8/7/5 bin einfach nicht auf die 8/8/8 gekommen... hab dann nach 4-5 "Versuchen" nen Reset durchgeführt (soweit ja auch kein Problem), jedoch komm ich jetzt wieder an der selben Stelle ins stocken! Soll ich dann einfach noch einen Reset machen oder halt eben mit dem kommenden Reset auf 3x5 oder ne Assistance Übung zurückgreifen (auch wenn es in der FER nicht so vorgesehen ist)?

 

Bin mit den Kraftwerten im unteren fortgeschrittenen Bereich. Jop, baller mir meist vorm Training nen Whey Shake mit ner Banane rein. Technik sollte auch passen, hab ich schon checken lassen.

 

Danke und Grüße!

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Hatte ich doch geschrieben:

 

Bin mit den Kraftwerten im unteren fortgeschrittenen Bereich.

 

Aber wenn die genauen Angaben so entscheidend sein sollten hier die aktuellen Werte:

 

KB: 120 / KH: 151 / BD: 88 / SD: 51

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Oh sorry, hab von unterwegs und vom Handy geschrieben.

 

ok das kann ab fortgeschrittenen Kraftwerten wohl schon mal sein. Mit dem Volumen runter gehen ist in dem Fall wahrscheinlich keine gute Idee, wenn du dich steigern willst, aber du schon bei Werten bist, wo es für deinen Körper schwer wird. wenn du dich sowieso schon schlapp und ausgelaugt fühlst, würde ich aber auch nicht noch mehr machen. Du bist ja auch schon so lange dabei, dass die FER eigentlich auf ihr Ende zugeht, zumindest was Gewichte steigern anbelangt. Zum diäten wie gesagt auch darüber hinaus ja kein Problem.

Regeneration passt ansonsten? Oder fährst du nächsten Morgen 20 km mit dem Rad zur Arbeit? ;)

 

Ich denke auf jeden Fall könnte ein Wechsel auf die sub Hybrid dich hier weiter bringen, ggf. auch ein Wechsel auf den Splitplan, so dass du auch mehr Regeneration hast.

 

 

Du könntest alternativ auch versuchen ab jetzt einfach die Diät zu pausieren und mal vier Wochen Erhaltung zu essen, ggf. leichtes Defizit vor dem Training und pwo oder nächsten Tag leichten Überschuss, und danach wieder in die Diät einsteigen. Vielleicht reicht das schon das Plateau zu knacken und für die Psyche.

 

sub Hybrid und split halte ich aber für die beste Lösung.

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Kein Problem ;)

 

Regeneration könnte irgendwie immer (gefühlt zumindest) besser sein, versuch aber ausreichend zu schlafen und denke mal das es auch passen sollte. Ne, nehm ganz klassisch das Auto zur Arbeit :D

 

Die Sub 10/20 Hybrid hab ich mir schon angeschaut… sieht soweit auch ganz interessant aus… jedoch bin ich mir nicht sicher  ob ich mit dem krassen Defizit an TT zurechtkomme? Vor allem nach dem Training keine Carbs zu essen! Und mein zweites Problem ist das ich zum Cardio Training, da ich zuhause trainiere momentan keine Möglichkeit habe.

 

Was ich mir auch schon überlegt habe zum Thema Planwechsel, ob ich auf den Berkhan Plan mit intermittent Fasting umschwenken soll. Wobei ich eigentlich den GK Plan bis zum „bitteren Ende“ durchziehen wollte bzw. will, da in der Vergangenheit das Planwechseln allgemein und in irgendwelche zu extremen Splitvarianten vermutlich zu oft betrieben habe. Möchte diesmal von Anfang an alles richtig machen, daher auch die Frage nach einer kleinen Modifikation des GK Plans?

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Anscheinend ist jetzt das bittere Ende. ;)

Split bietet eben den Vorteil verbesserter Regeneration.

Sub Hybrid Defizit schaffen andere auch, carbs am nächsten Tag verbessern ebenfalls die Regeneration. Ggf kannst du ja nach dem Training zum schwimmen fahren?

 

Naja, meine Meinung was funktionieren könnte und was nicht kennst du nun. ;)

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Anscheinend ist jetzt das bittere Ende. ;)

 

Hmm, das wäre schade... vielleicht probier ich doch erstmal Erhaltungskalorien für die nächsten Wochen und steig dann nochmal ein. Will iwie den GK Plan noch nicht ganz an den Nagel hängen, bin ja auch noch nicht überall beim zweiten Reset angekommen.

 

Das mit der Sub Hybrid muss ich mir nochmal in ner ruhigen Minute durch den Kopf gehen lassen...

 

Auf jeden Fall danke ich dir für deine Meinung!

 

Falls sonnst noch jemand eine Idee, nen Tip oder konstruktive Kritik hat, würds mich freuen dies zu hören :)

 

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