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eric1995

Kraftstandards zu niedrig für Bulking Routine?

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Hi Leute

 

Ich mache nun seit 2 Jahren Fitness. Erst ca. 9 Monate "durchgebulkt" bis auf einen KFA von 18%, danach nach dem FEM-Plan und schlussendlich meinen KFA mit HSD und Sub10/20 auf rund 11% gebracht. Nun kann man sagen, dass ich die lineare Progression wie so viele leider in den Sand gesetzt habe...

 

Nach dem Ende der Sub 10/20 mache ich nun seit 2 Wochen die Bulking Routine von Lyle McDonald und habe mit Kreatin begonnen (deshalb vermutlich die Gewichtszunahme von 3-4kg innert 2 Wochen).

Diese ist ja, wie Lyle selbst sagt, eine Bulking Routine und keine Strength Routine! Heisst, es ist vorwiegend mit Muskel- anstatt mit Kraftzuwachs zu rechnen.

 

Genau darüber mache ich mir nun Gedanken. Meine aktuellen Kraftwerte sind wie folgt:

 

Bankdrücken: 3x7 62,5kg --> 1.075 RM des Körpergewichts

Kreuzheben: 3x7 80kg --> 1.375 RM des Körpergewichts

Kniebeugen: 3x7 72,5kg --> 1.225 RM des Körpergewichts

Alle Gewichte hier ohne Langhantelstange angegeben, jedoch im 1RM-Rechner mit einberechnet. Ich muss noch sagen, dass ich erst seit dieser Woche in der Steigerungsphase bin. Heisst ich habe eine Deload-Phase gemacht und habe die Gewichte absichtlich nicht gesteigert.

Gemäss Kraftstandards von Fitness Experts befinde ich mich ja leider im Anfänger-Bereich, womit ich überhaupt nicht zufrieden bin...

 

Meine Fragen nun:

Was hält Ihr von meinen Kraftwerten? Wie lange dauert es normalerweise, bis man sich im Fortgeschrittenen-Bereich befindet?

Ist da überhaupt mit Muskelaufbau zu rechnen oder soll ich erst dafür sorgen, dass ich meine Kraftwerte nach oben drücken kann?

 

 

PS: Natürlich werde ich die Gewichte auch in der Bulking Routine steigern, sobald ich die verlangten Wiederholungen drücken kann.

 

PPS: Ernährung stimmt - Makros und Kalorien werden gezählt.

 

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Du sagst das Du den FEM-Plan gemacht hast, auch bis Phase3 ?

Du sagst das Du mit der linearen Steigerung durch wärst. Bist Du Dir da sicher?

Lineare Steigerung bedeutet ja nicht das Du von Training zu Training nur das Gewicht steigerst.

Es ist ja auch schon eine Steigerung wenn Du z.B. von 3/3/3 auf 3/3/4 kommst usw.

 

Was Deine anderen Fragen anbelangt:

 

Niemand kann sagen wielange es dauert in den fortgeschrittenen Bereich zu kommen das ist bei jedem anders

Am Anfang ist der Unterschied Kraft und Muskelaufbau nicht so gross das man ihn wirklich beachten müsste.

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Den FEM habe ich bis und mit Phase 3 gemacht.

 

Ob ich mit der linearen Steigerung durch bin weiss ich nicht, weil ich das mit der Gewichtssteigerung nicht so genau genommen hatte, wie im Buch beschrieben.

Ich meine aber, dass ich für einen GK-Plan doch schon etwas zu fortgeschritten bin. (anständige Übungsausführung, 2 Jahre Trainingserfahrung, ca. 1.25 davon auf intelligente Weise (FEM))

 

Ich könnte ja auch einfach bei den drei grossen Übungen einfach nach dem 5x5-Schema vorgehen, was haltet ihr davon?

Oder glaubt ihr, ich könnte mit dem FEM noch etwas reissen? Dann müsste ich evtl. einen Umstieg vornehmen...

 

Falls jemand aber Genaueres darüber weiss, wie die Kraftwerte für die Bulking Routine ungefähr aussehen sollten, wäre das genial.

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Es gibt keine vorgeschriebenen Kraftwerte für irgendein Programm. Man kann nicht zu fortgeschritten für einen GK-Plan sein, ein Trainingsplan ist mehr als die Aufteilung der Einheiten. Fortschritt beurteilt man auch nicht nach Jahren Trainingserfahrung.

Was jetzt das 100% optimale Programm ist wird niemand prophezeien können. Ist aber mMn auch nicht so wichtig. Wenn du mit der LBR gut voran kommst und es dir Spass macht, bleib dabei.

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Genau was Luma schreibt...

 

Stärker wirst du, wenn du dich in einem Wdh.-Bereich steigerst. Egal in welchem.

 

Und du brauchst Fortgeschrittenere Trainingsansätze, wenn du nicht mehr von Einheit zu Einheit steigern kannst (bzw. so wie Thelemaros es angedeutet hat). Damit meine ich nicht spezielle Techniken, sondern einfach ein Programm, was die Progression anders regelt, als durch alleinige Gewichtssteigerungen von Einheit zu Einheit.

 

Du kannst auch die Wdh.-Bereiche bei der GBR anpassen (s. die dazugehörige FAQ bzw. das große Thema in Lyles Forum), um nach der GBR kraftorientierter zu trainieren.

 

Letztendlich musst du ausprobieren, was bei dir noch funktioniert (ob der FEM-Plan dir noch Fortschritte bringen würde). Aber du kannst genausogut mit der GBR weitermachen oder mit 5/3/1 anfangen oder, oder...

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Ach so ich dachte immer, dass je öfter der TP gesplittet ist, desto fortgeschrittener ist der Athlet.

 

Dann bleib ich mal auf der Bulking Routine und mache einfach bei den grossen drei nur jeweils 6 Wdh's.

So wie ihr die lineare Progression beschreibt, habe ich das Gefühl, dass ich sie noch nicht zu 100% ausgereizt habe!

 

Vielleicht noch ne andere Frage. Ich habe laut meinem Arzt das Impingement-Syndrom an der linken Schulter... :mellow:

 

Klimmzüge gehen bei mir gar nicht mehr ohne Schmerzen...

 

Kann ich die GBR so anpassen, dass ich am Oberkörper-Tag statt Klimmis nochmal Rudern am Kabelturm mit engem Griff (weil latissimusbezogen) trainiere?

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Ob du Fortgeschritten bist entscheiden einzig und allein deine Kraftwerte, von daher, wenn du noch linear steigern kannst, mach das.

 

Man sieht selten, dass so ein Unsinn mit soviel Überzeugung zum Besten gegeben wird.  :lol:

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Ach so ich dachte immer, dass je öfter der TP gesplittet ist, desto fortgeschrittener ist der Athlet.

 

 

Diese Annahme ist ebenso falsch wie die isolierte Betrachtung von Volumen, Frequenz und Intensität.

Darauf geht auch stets die Frage von Anfängern zurück, wie viele Wiederholungen für Muskelwachstum optimal sind.

Man muss diese Faktoren alle im Zusammenspiel betrachten...

 

Korrekt hingegen wäre die Aussage, dass ein fortgeschrittenere Athlet mehr Volumen braucht.

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Gast Dominik S.

Und korrekt ist sicherlich auch, dass ein gefordertes Volumen in kürzerer Zeit verrichtet werden kann, wenn höhere Wiederholungsbereiche gegenüber niedrigeren Wiederholungsbereichen bevorzugt werden.

 

Klar, bei identischem Volumen ("volume-equated") ist anzunehmen, dass die Hypertrophie-Ausmaße ebenfalls identisch sind. Völlig egal, ob man nun beispielsweise 5x5 mit 85%1RM oder 3x10 mit 75%1RM trainiert.

 

Einen magischen Wiederholungsbereich für optimale Hypertrophie gibt es nicht.

 

Aber man spart eben Zeit. Deshalb werde ich auch zunehmend ein Freund von moderaten Wiederholungsbereichen.

 

First, it is important to point out that total training time in the ST group was 70 minutes while that of the HT group was 17 minutes. So from a time-efficiency standpoint, the bodybuilding-type training produced similar hypertrophy (as well as nearly similar strength increases) in about a quarter of the time as the powerlifting routine. Moreover, exit interviews revealed that those in the ST group were fried by the end of the study. Almost all of them complained of sore joints and general fatigue, and the two dropouts from this group were because of joint-related injury (and these routines were highly supervised with respect to form, so we took every precaution for safety). On the other hand, the HT group all felt they could have worked substantially harder and done more volume.

 

Quelle: http://www.lookgreatnaked.com/blog/bodybuilding-vs-powerlifting-type-training-which-builds-more-strength-and-muscle/

 

Full Text: http://www.researchgate.net/publication/261516420_Effects_of_Different_Volume-Equated_Resistance_Training_Loading_Strategies_on_Muscular_Adaptations_in_Well-Trained_Men

 

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Gast Dominik S.

In der Theorie gäbe es schon einen optimalen Bereich lt. Zatsiorsky/Kraemer... Hohe Umfänge mit hoher Intensität. ;)

 

Bin leider nicht im Besitz des Buches, weder in der deutschen noch in der originalen englischen Fassung.

 

Kannst du hier vielleicht ein wenig darauf eingehen, was Zatsiorsky konkrekt damit meint?

 

Hohe Umfänge = hohes Volumen.

 

Wie hoch? Wurde hier ja schon diskutiert. Finde 20-25 Sätze pro Muskelgruppe (pro Trainingseinheit!) für dopingfreie Sportler aus gesundheitlicher Sicht allerdings viel zu übertrieben. Solch ein hohes Volumen steckt doch niemand weg, ohne dass sich irgendwann die Gelenke, Sehnen, Bänder etc. bemerkbar machen.

 

Hohe Intensität = ??% des 1RM.

 

Reden wir hier von konkreten Werten oder von einem Schwellwert?

 

An verschiedenen Stellen wird immer 60% des 1RM als Schwellwert für Wachstumsreize genannt.

 

Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations?

http://www.lookgreatnaked.com/articles/is_there_a_minimum_threshold_of_resistance_training_intensity_for_hypertrophic_adaptations.pdf

 

[...] With respect to traditional resistance training methods, the prevailing opinion is that an intensity of greater than ~60% of 1 repetition maximum (RM) is necessary to elicit significant increases in muscular size. It has been surmised that this is the minimum threshold required to activate the complete spectrum of fiber types, particularly those associated with the largest motor units. [...]

 

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Zaztsiorsky/Kraemer gehen in der Hauptsache darauf ein, dass der Hauptauslöser für Hypertrophie im Endeffekt die geleistete mechanische Arbeit ist. Es geht darum wann der Proteinabbau im Muskel am größten ist, was in der Folge wiederum zu vermehrtem Proteineinbau in den Muskel führt. Am höchsten ist dies, wenn man 1. mit hoher Intensität trainiert und 2. mit hohen Umfängen (Sätze x Wdh.). Beide Faktoren multiplizieren sich gewissermaßen in ihrer Wirkung, was die Proteinsynthese angeht.

 

Das Problem in der realen Welt ist nur, dass man beim Training mit hoher Intensität i. d. R. nur geringe Umfänge realisieren kann und genauso hat man das Problem, dass man bei hohen Umfängen die Intensität nicht hoch genug halten kann. Um mein vereinfachtes Rechenbeispiel mal wieder zu bringen... In einem Fall hat man bei der Multiplikation (Intensität x Umfang) 10x1=10 und im anderen Fall 1x10=10 (10 ist hoch, 1 ist niedrig).

Trainiert man dagegen mit mittlerer Intensität kann man mittlere Umfänge realisieren und hat in der Multiplikation 5x5=25, also ein höheres Ergebnis. ;)

 

Die Betrachtungsweise, v. a. mit meinen Beispielrechnungen, ist vielleicht etwas vereinfacht und vielleicht ist die Forschung aktuell auch schon wieder etwas weiter... aber ich finde es hinreichend anschaulich...

 

In dem Zusammenhang kannst du auch Nuckols Artikel ("Why Powerlifters should train more like Bodybuilders.") hinzuziehen, wo in der zugrunde liegenden Forschungsarbeit Leute mit den Schemata 3x10 und mit 10x3 trainiert haben und ähnliche Hypertrophieentwicklung hatten. Die Umfänge waren gleich (30 Wdh. gesamt), aber afaik die Intensität nicht, d. h. sie war bei 10x3 höher und die Leute, die danach trainiert haben hatten auch die bessere Kraftentwicklung. Nachteile bei 10x3 waren dann die längere Trainingsdauer und die stärkere physische und psychische Belastung der Trainierenden. Diese eine Untersuchung scheint also den Aussagen bei Zatsiorsky/Kraemer etwas zu widersprechen.

 

Ich... so für mich persönlich... würde aber auch schauen, was erfolgreiche Trainingsprogramme ausmacht. Gute, erfolgreiche Programme haben Gemeinsamkeiten... Prinzipien, die funktionieren und schon immer funktioniert haben.

Es kommt dann "nur" noch darauf an, eines zu finden, was bei einem gut anschlägt bzw. dann auch die nötigen (kleinen) Änderungen vorzunehmen, dass es bei einem persönlich richtig gut anschlägt.

Denn auf der anderen Seite gibt es ja bei den erfolgreichen Programmen so unterschiedliche Ansätze wie HFT und HIT (und alles dazwischen) und offensichtlich gibt es genügend Leute, die mit allen diesen Programmen erfolgreich trainieren (inkl. der Problematik bzw. Verzerrung durch Steroide).

Letztendlich zählt also, "was auf dem Platz passiert" oder anders formuliert: "Wer trifft hat recht" ;) Wenn man etwas gefunden hat, was für einen funktioniert... warum dann etwas ändern oder sich um Theorie und Wissenschaft scheren? :D Manchmal reicht ein ganz pragmatischer Ansatz.

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In der Theorie gäbe es schon einen optimalen Bereich lt. Zatsiorsky/Kraemer... Hohe Umfänge mit hoher Intensität. ;)

 

Ja, hohe Umfänge mit hoher Intensität und hoher Frequenz wären sicherlich optimal...  :lol:   :lol:   :lol:

 

Was du in deinem zweiten Post beschreibst, sind halt die absoluten Basics, die jedem klar sein sollten.

5 * 5 rührt letztlich ja daher, dass 4 - 6 Sets mit 4 - 6 Reps gute Ergebnisse geliefert haben.

 

Aber wie gesagt: man kann die Faktoren niemals isoliert betrachten.

 

Wer Volumen ohne Angaben von Intensität und Frequenz anpreist, sollte sich nochmal mit der Materie befassen.

Ferner muss für Fortgeschrittene noch die Periodisierung in`s Auge gefasst werden, da nach aktueller Forschungslage

eine Periodisierung - sogar eine schlechte - besser ist als keine Periodisierung.

 

Letztlich ist es einfach reduktionistischer Unsinn, pauschal einen Wiederholungszahlbereich festzulegen und die anderen

Variablen eines Programms auszublenden, als gäbe es diese nicht und wir befänden uns auf einer grünen Wiese.  ;)

 

Ich kriege schon dabei immer die Krise, wenn die Leute fatalistisch davon ausgehen, dass sie bei dem vorgeschlagenen Bereich

von Wiederholungen davon ausgehen, dass die letzte Rep mit MV einhergehen muss.

 

Man kann unglaublicherweise sogar Sätze und gänze Trainingseinheiten abschließen ohne jemals über eine RPE von 8 zu kommen

und würde dennoch Fortschritte machen...  :P

 

Und was erfolgreiche Programme angeht, ist es witzig, dass hier z. B. HIT erwähnt wird.

Ich meine, letztlich sind alle Programme effektiv.

Aber man sollte eher noch der Effizienz fragen und das auch nur im Kontext von Gear oder halt auch sauberen Athleten...  :rolleyes:

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@ Christian

 

Ich weiß jetzt nicht so recht, wie ich den Beitrag deuten soll? Kritisierst du pauschal meinen Beitrag oder bestimmte Punkte? (Wie die Erwähnung von HIT? Wer sagt, dass Leute "auf Gear" nur nach HIT trainieren?) ;) Ich finde mich da in manchen Äußerungen nicht wieder?

 

Und wie willst du die Effizienz eines Programms abschließend oder eindeutig beurteilen?

 

Es sind sich ja noch nichteinmal alle Leute einig, dass es immer sinnvoll ist mit Programmen à la Starting Strength anzufangen...

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Das war nur ein generelles Kritisieren zur Betrachtung von Trainingsplänen und allen Variablen, weil es mir immer wieder in verschiedenen Foren auffällt

und nur bedingt auf deinen Post bezogen.

 

Musste halt m. E. mal gesagt werden.  :P

 

Die Denkweise ist bei den Leuten immer nur:

Wie viele Wiederholungen muss ich pro Satz machen und wie viele Sätze?

Das Konzept von Intensität und deren Steuerung in Zusammenhang mit Volumen ist vollkommen unklar und alles geht

eh immer bis zum MV.

Und je weiter fortgeschritten ein Athlet ist, desto höher muss die Trainingsfrequenz ausfallen.

 

Die Idee von linearer Periodisierung (nicht Progression), Wellenmodell oder Blockzyklen ist auch fast niemandem klar...

 

 

Und was meine Aussage zu Gear angeht:

Die ganze Trainingskultur und -planung orientiert sich in den Köpfen von vielen Anfängern immer noch an den Routinen

von altgedienten Bodybuilding Ikonen; Blitzing, Blasting, Bombing. Den Muskel in Grund und Boden trainieren.

Dabei sollte einem schon klar sein, dass diese ganzen Konzepte und die Philosophie auf dem massiven Mißbrauch

von Drogen basiert und die Leute auch mit einem katastrophalen Programm Erfolg gehabt hätten.

Für den normalen Athleten einfach nicht empfehlenswert...

Genau wie z. B. HIT: extrem niedriges Volumen und sehr niedrige Frequenz.

Es ist effektiv, aber ein GK Plan wäre effizienter...

 

Wieso die Effizienz eines Programms abschließend beurteilen?

Meinst du mit Rangpunkten, oder wie?

 

Du könntest höchstens sagen, dass ein Programm im Vergleich zu einem anderen Programm für einen bestimmten

Leistungsstand sinnvoller ist.

 

Du würdest ja auch einem Anfänger eher SS empfehlen als eine Routine von Sheiko.

 

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Jetzt verstehe ich und kann auch (fast) alles mitgehen. ;)

 

Eine Ausnahme: Es gibt eine Sheiko Novice Routine (ausführlich im Sheiko Forum beschrieben und nicht unsinnig) :P

 

Das mit der Effizienz eines Programms gegenüber der Effektivität hast du ins Spiel gebracht. Und es war eine ernstgemeinte Frage, wie du die Effizienz eigentlich beurteilen willst. Du hast ja bspw. gesagt, dass HIT nicht effizient wäre. ;)

 

Letztendlich darf man nicht aus den Augen verlieren, dass bei dem ganzen Thema Training gewissermaßen immer ein Pendel schwingt. Und das schwingt von einem Extrem zum Anderen. Jetzt schwingt es gerade wieder sehr in Richtung HFT und es wird auch wieder zurückschwingen... Nicht berücksichtigt dabei wird das Individuum. Für die Meisten wird ein Programm, dass für Viele gut funktioniert auch gut funktionieren. Für Manche wird dasselbe Programm aber nicht (so) gut funktionieren. Darauf wollte ich auch hinaus.

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Ja, war vielleicht etwas unklar geschrieben...  ;)

 

Ok, Sheiko Novice Routine. An die denke ich persönlich nicht, wenn ich an Sheiko denke.

Aber sollte ja eh nur ein Beispiel sein.  ;)

 

HIT ist nicht effizient im Vergleich zu einem GK Training mit höherer Frequenz.

Alleine durch das häufige Wiederholen des Motor Patterns hat man viel bessere neurale Anpassungen, 

die Proteinbiosynthese wird öfter angestoßen usw.

Die TUT ist zwar bei HIT für so ein geringes Volumen auch sehr hoch, aber alleine schon das vollkommene Zerstören

des Muskels mit Intensitätstechniken ist vollkommen unnötig.

 

Wir reden doch von Mike Mentzer`s HIT, oder? Heavy Duty Training? Das Paradebeispiel für HIT?

Nicht das du an etwas ganz anderes denkst...  :P

 

Also ein Schwingen Richtung HFT habe ich noch nicht bemerkt; da gibt es imho nur die Sachen von Matt Perryman und Greg Nuckols, oder?

Ich denke, es geht eher weg vom Bro-4er-Split hin zu GK-Training im Stil von 5x5...

Und das liegt - so denke ich zumindest - an der höheren Verfügbarkeit von wissenschaftlichen Ergebnissen und guten Trainingsplänen über das Internet

im Vergleich zu den 1990 Jahren...

 

Das Individuum wird dabei schon berücksichtigt, da die Forschungsergebnisse und Empfehlungen ja auf statistischen Methoden beruhen.

Nicht berücksichtigt wird der Outlier, da er halt ein Sonderfall in der Population ist.

Aber für diesen Ausreißer wird ein guter Plan immer noch besser funktionieren als ein schlechter Plan, weil sich die Gesetzmäßigkeiten der 

Biomechanik und Biologie auch für ihn nicht ändern - er könnte ja z. B. einfach ein schlechter Responder sein.

 

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Ohne jetzt pro HIT zu argumentieren - ich hoffe, das kommt nicht falsch rüber - geht es ja schon los, dass es mehrere Ansätze von/für HIT gibt. Die Tatsache, dass ein Körperteil (wie Beine, Rücken, Brust o. ä.) einmal pro Woche trainiert wird, heißt ja auch nicht, dass die (ansonsten) beteiligten Muskeln nicht noch ein zweites Mal in der Woche mittrainiert werden, da gewisse Überschneidungen existieren.Und von was reden wir hier jetzt? Bodybuilding? Oder Powerlifting?

 

Aber (meinetwegen gerne) abschließend... Ich hatte es nicht gemeint im Sinne, dass irgendeine Art zu trainieren die Optimalste wäre, sondern nur, dass eine relativ große Bandbreite besteht... Genauso hätte ich die unterschiedlichen Ansätze von Blockperiodisierung und dem Westside Barbell System erwähnen können... o. ä. ...

 

Zu den Forschungsergebnissen... da muss man aber auch die Menge der Teilnehmer einer solchen Studie im Blick behalten, d. h. ist die Grundgesamtheit überhaupt groß genug? (Von den anderen etwaigen Problemen bei Auswahl der Teilnehmer, Versuchsaufbau etc. mal ganz zu schweigen.) Kann man überhaupt die Aussagen aus den Untersuchungen so pauschalieren bzw. auf die gesamte Bevölkerung projezieren?

 

Zu dem Pendel... na ja... der Hype um Programme wie SS, das anpreisen von freien Übungen, die aktuellen Ansätze der Norweger (KDK), das populärer werden der "russischen" Trainingsansätze (oder der bulgarischen Ansätze) sind schon eine deutliche Tendenz in Richtung höherer Häufigkeit... klar keine Schwünge von Null auf Hundert innerhalb eines Jahres ;) eher eine Bewegung im Verlauf von bspw. 10 Jahren...

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Ich würde da jetzt zwischen Powerlifting oder Bodybuilding unterscheiden:

Letztlich kannst du ja auch Bodybuilding mit schweren Squats und Kreuzheben betreiben, während fortgeschrittene

Powerlifter oft Assistance Training im Stil von Bodybuildern machen, da Muskelmasse der limitierende Faktor wird.

 

Wegen der Ausprägung von HIT hatte ich ja explizit jetzt auf den Urvater von HIT Heavy Duty abgestellt...

 

Mit den Forschungsergebnissen ist schon klar, aber da ich mir keine einzelnen Studien ansehe, sondern nur zwischendurch in Foren mal

die Ergebnisse von Metastudien aufschnappe oder von schlaueren Köpfen die Auswertung zu Einzelstudien in Büchern lese, ist das kein

Problem.

Wenn ich also von der aktuellen Forschungslage spreche, meine ich nicht eine Testgruppe mit 5 Teilnehmern, die noch nie eine Hantel gesehen

habe.

Die Ergebnisse zu höherer Frequenz gehen z. B. nicht aus der norwegischen Studie hervor, wenn du das meinst.

 

Mal sehen, wie weit das Pendel noch schwingt...

In einigen Jahren trainieren vielleicht alle mit einem bulgarischen Ansatz.  ;)

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Gast Dominik S.

In dem Zusammenhang kannst du auch Nuckols Artikel ("Why Powerlifters should train more like Bodybuilders.") hinzuziehen, wo in der zugrunde liegenden Forschungsarbeit Leute mit den Schemata 3x10 und mit 10x3 trainiert haben und ähnliche Hypertrophieentwicklung hatten. Die Umfänge waren gleich (30 Wdh. gesamt), aber afaik die Intensität nicht, d. h. sie war bei 10x3 höher und die Leute, die danach trainiert haben hatten auch die bessere Kraftentwicklung. Nachteile bei 10x3 waren dann die längere Trainingsdauer und die stärkere physische und psychische Belastung der Trainierenden. Diese eine Untersuchung scheint also den Aussagen bei Zatsiorsky/Kraemer etwas zu widersprechen.

 

Danke dir, den Artikel von Greg Nuckols kenne ich auch. Darin bezieht er sich auch auf die Studie von Schoenfeld, die ich hier mit dem Zitat genannt hatte. Deshalb war ja auch genau das meine Argumentation.  :)

 

Die erste seiner zwei Empfehlungen entspricht im Grunde genommen ja genau dem, was ich derzeit mache:

 

  • Block periodization set-up with the bulk of your year spent effectively doing “bodybuilding” training – hitting each muscle or movement 2-3 times per week, focusing on sets of 5-10 for your main lifts, sets of 8-15 for accessory lifts, and doing 6-10 (depending on how long you’ve been training) sets per muscle each time you train it.  Don’t be attached to the barbell for your bodybuilding-style training.  Obviously you should keep practicing the competition-variety lifts, but there’s nothing wrong with using dumbbells or machines for hypertrophy work (and they may even be better, allowing for a longer range of motion and more constant tension on the muscles).  Take 6-8 weeks before a meet handling heavier loads to develop confidence with the weight and the skill of lifting near-max and max loads.

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