Umfang Trainingsprogramm für Ektomorph und mehr

[sebastian]

Hallo,

 

auch ich muss an erster Stelle mal ein dickes Lob aussprechen für diese Seite.Wünschte ich hätte das schon früher gefunden.Top!!!

 

Zu meiner Person 29 Jahre 89 kg 1,98 Größe also eher lange Gliedmaßen, wenig Muskeln, Typ Hardgainer.Ich trainier jetzt schon ca ein Jahr aber meine Erfolge sind überschaubar, wegen primär unregelmäßige Trainingszeiten und viel wichtiger zu seltenes Einhalten des Kaloriensüberschuss um Muskelmasse aufzubauen der laut eigenen Berechnungen an die 4000 Kalorien liegt.Das will ich jetzt ändern und bin bereit alles dafür zu tun das Maximale rauszuholen, davor gibt es aber noch ein paar Fragen die mich beschäftigen.

 

 

1)Laut diesem FEM Trainingsplan der hier vorgestellt wird, besteht eine Übungseinheit gerade mal aus 3 Übungen hab ich das richtig verstanden?Das ist ein Workout mit einem Zeitaufwand von max. 20 Min.Ist das also nur die Basis dass man diese 3 Grundübungen integrieren soll oder kann man auch "freiwillig" mehr dazu fügen wie zb. besonderes Bauchtraing oder Bizepstraining.Oder ist zu viel Training dann schädlich für den idealen Muskelaufbau?Wenn ja wo ist die Grenze?

 

2.Mein aktueller Trainingsplan (vom Fitnesstrainer im Studio aufgestellt) besteht aus Crunch, Hyperextension,Seitbeugen, Latzüge hinten Schulterpresse Rusterzüge, Bankdrücken, Butterfly Kabel, Reversebutterfly Frontkniebeugen und sz curls.

(Kreuzheben und normale Kniebeugen haben wir weggleassen weil ich leicht zu Rückenschmerzen neige)

 

Sind das zu viel verschiedene Übungen für ein Ganzkörpertrainingsplan ?

 

3)Ich trainiere meist eher spät gegen Abends bzw in der Nacht.Kann das hinderlich sein sprich gibt es überhaupt so was wie eine ideale Zeit zum trainieren?

 

4)Seit meiner Zeit im Training hab ich schon gemerkt dass ich auf jeden Fall an Kraft zugenommen habe, leider weniger an Masse.Letztes wäre mir jedoch wichtiger.

 

Grundsätzlich hab ich auch schon viel Literatur sei es Bücher oder Internetartikel gelesen und was mir aufgefallen ist, ist dass das Thema Hardgainer und Ektomorph, Mesomorph und Endomorph gar keine oder kaum Beachtung finden auf der Seite hier, während andere Trainingsprogramme nach diesen Körpertypen aufteilen vor Beginn und je nach Körpertyp ein anderes Training nötig ist.Ist deren Bedeutung also überbewertet?

 

So das wars jetzt fürs erste , ist doch was zusammen gekommen.

Über Feedback wär ich sehr sehr dankbar

 

Gruß Sebastian

.

[Lugh]

1. Ja, 3 Übungen. Füg erst was dazu, wenn es der Plan dir sagt. Wenn du den Plan ein paar Monate sauber durchziehst, werden dir allein schon die Kniebeugen und das Kreuzheben zu viel werden. Ein guter Plan hat nichts mit der Anzahl der Übungen pro Einheit zu tun.

 

2. Mach den FEM Plan, Starting Strength oder ähnliches. Trainer in Studios geben selten brauchbare Tipps von sich.

 

3. Nicht dass ich wüsste. Ich denk aber, es wär empfehlenswert, immer zu ähnlichen Zeiten zu trainieren.

 

4. Mehr Masse? Mehr essen.

 

Es wird nicht beachtet, weil es egal ist. Selbst wenn du "Hardgainer" bist, musst du trotzdem mehr essen, um zuzunehmen. Welche Programme teilen nach Körpertypen auf? Hört sich nach Unsinn an.

[Sub]

Zu Ektomorph etc.:

 

Auf dieser Seite wird nicht nach Körpertypen unterschieden (Ektomorph, Mesomorph etc.), weil es diese Körpertypen schlichtweg nicht gibt.

 

Es wird niemand als Ektomorph bzw. Hardgainer geboren.

 

Es gibt eben Leute, die sich im Alltag viel bewegen und im Verhältnis dazu relativ wenig essen.

Dann gibt es Leute, die eher gemütlich unterwegs sind, aber gerne und eher zu viel essen.

Beides geschieht jeweils unbewusst.

 

Beide Gruppen von Leute wollen dann das Gegenteilige erreichen. Die Erstgenannten wollen Muskeln aufbauen und nicht mehr so schlank aussehen. Die Zweitgenannten wollen einfach abspecken.

 

Weil beide Gruppen ihre jeweiligen Ziele aber nicht erreichen (weil sie sich nicht an die notwendigen Dinge halten, die z.B. auf dieser Seite präsentiert werden), suchen sie Gründe dafür, warum es denn mit dem Muskelaufbau bzw. dem Abnehmen nicht klappt.

Da ist dann schnell der eigene Körper Schuld für den ausbleibenden Erfolg.

 

Es ist einfacher zu sagen "Ich kann nur schwer Muskel aufbauen, weil ich Ekto bin", als sich einzugestehen "Ich kann nur schwer Muskel aufbauen, weil ich keine Disziplin habe und mich nicht an meinen Essensplan halte."

Nur für oder gerade wegen diesen Leuten gibt es die im Internet verbreiteten "Körpertypen" ^^

 

 

Ansonsten kann ich nur dem zustimmen, was Luma geschrieben hat und fasse es nochmal anders zusammen:

 

Fang mit dem FEM an, da dieser später noch weitere Übungen vorsieht (die dir anscheinend am Herzen liegen ), aber halte dich genau an das, was dort steht. Du kannst auch einen anderen hier vorgestellten Trainingsplan machen (wie z.B. Starting Strength).

Protokolliere deine Ernährung genau und halte dich an das, was hier steht http://fitness-exper...er-muskelaufbau.

Dass du spät abends oder nachts trainierst, ist nicht schlimm. Es kann von Vorteil sein, etwa zur gleichen Zeit (bezogen darauf, dass du auch zur gleichen Zeit aufstehst/schlafen gehst) trainieren zu gehen, damit du Steigerungen besser einordnen kannst.

 

Im Grunde hast du ja schon selber gesagt, warum deine Erfolge ausblieben:

Ich trainier jetzt schon ca ein Jahr aber meine Erfolge sind überschaubar, wegen primär unregelmäßige Trainingszeiten und viel wichtiger zu seltenes Einhalten des Kaloriensüberschuss um Muskelmasse aufzubauen der laut eigenen Berechnungen an die 4000 Kalorien liegt.Das will ich jetzt ändern und bin bereit alles dafür zu tun das Maximale rauszuholen, davor gibt es aber noch ein paar Fragen die mich beschäftigen.

Wenn du den Trainingsplan vom Studiotrainer weglässt, den FEM (oder einen anderen für Anfänger geeigneten) regelmäßig nach Plan durchziehst und deine Ernährung genau einhälst, werden die Erfolge nicht mehr bloß überschaubar sein

[Gast]

...Zu meiner Person 29 Jahre 89 kg 1,98 Größe also eher lange Gliedmaßen, wenig Muskeln, Typ Hardgainer.Ich trainier jetzt schon ca ein Jahr aber meine Erfolge sind überschaubar, wegen primär unregelmäßige Trainingszeiten und viel wichtiger zu seltenes Einhalten des Kaloriensüberschuss um Muskelmasse aufzubauen der laut eigenen Berechnungen an die 4000 Kalorien liegt...

 

Vergiss den "Blödsinn" wie "Hardgainer" etc. ... du schreibst ja selber, woran es primär bei dir liegt: Unregelmäßiges (vielleicht falsches) Training und zu wenig Essen...

 

1)Laut diesem FEM Trainingsplan der hier vorgestellt wird, besteht eine Übungseinheit gerade mal aus 3 Übungen hab ich das richtig verstanden?Das ist ein Workout mit einem Zeitaufwand von max. 20 Min.Ist das also nur die Basis dass man diese 3 Grundübungen integrieren soll oder kann man auch "freiwillig" mehr dazu fügen wie zb. besonderes Bauchtraing oder Bizepstraining.Oder ist zu viel Training dann schädlich für den idealen Muskelaufbau?Wenn ja wo ist die Grenze?

 

Der Zeitaufwand ist nur zu Anfang so gering (und später kommen ja auch mehr Übungen hinzu; du hast den Artikel doch gelesen?). Diese Phase ist wichtig, um eine saubere Technik bei den Übungen zu lernen und sollte unbedingt bewusst durchlaufen werden.

Die Sätze und Wiederholungszahlen sind so gewählt, dass sofort eine optimale Aktivierung der Muskulatur erfolgt, aber auch noch eine gute Technik eingehalten werden kann, was die Verletzungsgefahr verringert.

Du brauchst die Erholungszeit, für die Anpassung der Muskeln (vereinfacht gesagt) für die nächste Trainingseinheit denn du steigerst in der Anfangsphase linear. Das heißt, in jeder Einheit kommt planmäßig Gewicht drauf und es wird dadurch rel. schnell sehr anspruchsvoll.

Die Übungen sind so gewählt, dass du alle Muskelgruppen im Zusammenspiel trainierst. Du trainierst also die Arme ordentlich mit, wenn du ruderst oder Bankdrückst etc. . und du legst dir damit die Kraftbasis, die du brauchst, wenn du dich später "spezialisierst".

 

Alle erfolgreichen "Anfängerpläne" (Starting Strength, StrongLifts 5x5 etc.) arbeiten nach dem Prinzip. Es wird auch für dich funktionieren.

 

2.Mein aktueller Trainingsplan (vom Fitnesstrainer im Studio aufgestellt) besteht aus Crunch, Hyperextension,Seitbeugen, Latzüge hinten Schulterpresse Rusterzüge, Bankdrücken, Butterfly Kabel, Reversebutterfly Frontkniebeugen und sz curls.

(Kreuzheben und normale Kniebeugen haben wir weggleassen weil ich leicht zu Rückenschmerzen neige)

 

Vergleiche mal mit dem Ganzkörperplan auf dieser Seite. Da gibt es auch ein Beispiel für einen Maschinenplan. Deinen Plan könnte man noch etwas optimieren, aber im Prinzip deckst du alle wichtigen "Bewegungen" (vertikal drücken und ziehen, horizontal drücken und ziehen) ab. (Beinbeuger fehlt, glaube ich.)

 

Die "Rückenschmerzen" solltest du abklären lassen... Wenn es "nur" wegen Inaktivität wäre, wären Kniebeugen und Kreuzheben (mit ordentlicher Technik) eher die Antwort, um die Rückenprobleme in den Griff zu bekommen... auch hier der Bezug zu oben: leicht anfangen, ordentlich erholen und essen, dann steigern. Aber wichtig: Klär das bei einem Arzt ab!

 

 

Sind das zu viel verschiedene Übungen für ein Ganzkörpertrainingsplan ?

 

IMHO nein, aber es gibt IMHO auch Raum zur Optimierung...

 

3)Ich trainiere meist eher spät gegen Abends bzw in der Nacht.Kann das hinderlich sein sprich gibt es überhaupt so was wie eine ideale Zeit zum trainieren?

 

Du meinst jetzt, auf deinen Biorhythmus bezogen?

 

4)Seit meiner Zeit im Training hab ich schon gemerkt dass ich auf jeden Fall an Kraft zugenommen habe, leider weniger an Masse.Letztes wäre mir jedoch wichtiger.

 

Ist normal. Hat damit zu tun, wie sich der Körper auf die Belastung einstellt. Erst verbessert sich die inter- und intramuskuläre Koordination, später die Muskulatur... Kommt noch, wenn die Gewichte schwerer werden (sofern du ausreichend isst).

 

Grundsätzlich hab ich auch schon viel Literatur sei es Bücher oder Internetartikel gelesen und was mir aufgefallen ist, ist dass das Thema Hardgainer und Ektomorph, Mesomorph und Endomorph gar keine oder kaum Beachtung finden auf der Seite hier, während andere Trainingsprogramme nach diesen Körpertypen aufteilen vor Beginn und je nach Körpertyp ein anderes Training nötig ist.Ist deren Bedeutung also überbewertet?

 

Selbst wenn es soetwas gibt... wer nicht regelmäßig trainiert (ggf. falsch trainiert) und nicht ordentlich isst, ist kein Hardgainer... der macht ersteinmal einfach etwas falsch, beim Kraft-/Muskelaufbau Lass dich nicht durch soetwas behindern und nimm es nicht als Entschuldigung...

[PullUpBenni]

Ich schreib mal meinen Part. Die anderen haben ja schon viel gutes Geschrieben. Aber ich bin dann mal frei nach World War Z der zehnte Mann. Und der muss ja auch bischen wiedersprechen.

 

1. Wie kommt du auf 20min? Bei angemessenen Pausen von ungefähr 3min komme ich auf allein schon 24min. Dann geht ja noch Zeit für die Übung selber drauf, etwas fürs Aufwärmen usw.

 

2. Aber er wollte Kniebeugen und Kreuzheben einbauen? Und Frontbeugen konnte er richtig zeigen? Das allein ist eigentlich schon eine Ausnahme. Aber das mit deinem Rücken ist mIst. Das muss wie gesagt idealerweise Ärztlich abgeklärt werden. Leichte Rückenschmerzen kenn allerdings wohl fast jeder und die sind nicht immer ein Grund kein Training zu machen.

 

3. Angeblich gibt es ja sowas wie gewisse Leistungszeiten (Biorythmus usw.) Aber was soll man(n) machen wenns eh nicht anders geht Zeitlich.

 

4. Jetzt wirds komplitziert. Gerade am Anfang passiert viel erst mal über die Intra und Intermuskuläre Koordination. Man wird recht schnell stärker aber es kommt keine Masse drauf. Der Aufbau von Muskulatur ist dann eher ein langsamer und zäher Prozess. Wichtig hierbei natürlich ein Kalorienüberschuss, regelmäßiges Training UND Progresion bei den Übungen. Also immer schön weiter machen. Ich persönlich würde aber ruhig schon früher anfangen (also nachdem die Grundübungen sitzen) mit etwas mehr Volumen zu trainieren. Also ruhig mal 1-2 Übungen zu ergänzen in dem Grundlagenplan und oder zügig je nach Trainingsfrequenz auf einen 2er zu wechseln. Das ist aber immer auch Typfrage. Manch ein Kraftsporttalent reicht ein Satz Kreuzheben pro Woche...

 

5. Vergiss die Sache mit den Körpertypen.

[sebastian]

Wow so viele Antworten in so kurzer Zeit.Top und danke erstmal.Einiges ist mir jetzt klarer geworden, andere Fragen sind immer noch für mich offen, gerade weil bei gewissen Themen kein Konsens besteht unter den Kommentaren

 

1)Nochmal zu der Trainingsplangeschichte. Der FEM Trainingsplan sieht 3 Übungen vor für eine ganz schön lange Zeit.Der Ganzkörpertrainingsplan 6 bzw 7 mit Masschinen.Mein Trainingsplan an die 10 ^^. Da frag ich mich als Laie in Sachen Sportwissenschaft.Kann ein Trainingsplan mit halb so viel bzw ein Drittel so vielen Übungen eine gleiche Effektivität bringen wie ein ausgedehnter?Oder gibt es dann irgendwann Probleme mit der katabolen Phase und kürzer ist sogar besser als lang.

 

Es spricht doch zb nichts dagegen bei dem Grundübungsplan am Schluss noch ein paar Crunches zu machen bzw Bizeps wenn das Programm absolviert ist.Oder doch?

 

Dass es nicht den Einen wirklichen Trainingsplan gibt, der erfolgsversprechend ist, hab ich jetzt durch die vielen Artikel schon vermittelt bekommen. Sprich heißt es dann es liegt an MIR den rauszusuchen, der mir am meisten entgegenkommt. Also FEM Starting Strengh ODER eben Ganzkörpertrainingsplan? Da muss ich ganz klar sagen ich gehe gern ins Gym hab "Spaß" an den Übungen und hätt auch kein Problem einen Plan durchzuziehen, der ne Stunde in etwa dauert deswegen geht meine Neigung ganz klar zu dem Ganzkörpertrainingsplan aber hey wenn man aus irgendwelchen Gründen auch immer der FEM Trainingsplan in meiner Situation dem Ganzkörpertrainingsplan vorzuziehen wär, würde ich auch das machen.Aber ist das so?

 

 

 

2)Die Kreuzhebengeschichte: Wie gesagt ich bin ziemlich groß und (noch) schmal gebaut.Sprich meine Hebelwirkungen sind nicht ideal.Hab gehört, dass man eben durch das Kreuzheben sich schnell verletzen kann und das bei Orthopäden sehr umstritten ist. Kommt eben auf das Individuum an sprich bei normalen Athleten mit einer gewissen vorhandenen Grundmuskulatur kein Problem, bei anderen eher schon und es wird zu Hyperextensions geraten.

 

Ursprünglich stand diese Übung: http://www.muskelschmiede.de/images/stories/katalog/ruecken/0610_rueckenstrecker.jpg auf dem Trainingsprogramm aber ich hab eben davon richtig Rückenschmerzen bekommen , dass wir sie wieder entfernt haben.In diese Richtung geht doch Kreuzheben auch.

 

Man muss doch auch EINE Übung in einem Trainingsplan durch eine andere ersetzen können, ohne dass es erhebliche Trainingserfolgsdefizite gibt möchte man meinen.Vielleicht lieg ich falsch.Ich spiele nebenbei Fußball und hab einfach Angst mich dabei zu verletzen und so für eine lange Zeit außer Gefecht zu sein.Aber auch hier wenn die Expertenmeinung unisono ist Kreuzheben ist NICHT ersetzbar und muss integriert werden muss ich wohl auch umdenken.

 

Genau das gleiche mit dem Thema Kniebeugen.Deswegen wurden mir Frontkniebeugen gezeigt weil man dort eben durch das Gewicht auf der Brust/Schulter vorne automatisch in die richtige Haltung "gezwungen" wird."Und Frontbeugen konnte er richtig zeigen" Jou das konnte er ob das natürlich die top Technik war weiß ich nicht bin ja kein Trainer.

 

 

3)"Du meinst jetzt auf den Biorytmus bezogen" Ja genau.Gibt es eine Zeit wo der Körper ein hartes Training besser verarbeitet als anderswo?Oder ist es egal und es ist nach wie vor nur eine Frage der Nährstoffzufuhr vor und nach dem Training.Es heißt ja auch zb, dass man nach dem Training bestenfalls die größte Mahlzeit des Tages einnehmen sollte.Das ist wenn ich um 10 -11 trainiere sehr schwer möglich und am Ende endets immer in einem Eiweisshake etc.

 

4)Ich hätte gerne ein paar Zitate eingefügt um Leute direkt ansprechen aber ich hab nicht rausgefunden wie das geht.Über Zitat rechts unten bei dem Kommentar füt es automatisch den ganzen Text ein und nicht nur die markierte Stelle wenn mir da jemand aufklären könnte wärs super.

 

So für weiteres Feedback wär ich wieder sehr dankbar

[PullUpBenni]

1) Am Anfang ist es wichtig die Übungen zu lernen bzw. diese richtig auszuführen. So gut wie jeder Reiz führt zu einer Anpassung bei einem untrainierten.

Die Grundlagenpläne haben sich bewährt und funktioniert in der Regel eine Weile sehr gut. Solange man sich was die Kraft betrifft damit steigern kann wird man auch Muskeln aufbauen. Jemand der sich auf 150% des Körpergewichts im Bankdrücken steigert sieht auch danach aus.

Irgendwie schmeißt du aber immer was durcheinander. Der FEM Trainingsplan ist ein Ganzkörperplan.

Sollten die Erfolge irgendwann ausbleiben bzw. keine Kraft oder Massesteigerungen mehr erfolgen sollte man sich nach der eigenen Individuellen Lösung umschauen. Ein paar Curls oder Crunches sind natürlich kein Problem. Besonders wenn sie zum Spaß am Training beitragen.

Wie sind überhaupt deine Kraftwerte bei den wichtigen Übungen? Kannst du da mal was zu schreiben?

 

2) Kreuzheben ist Kreuzheben! Verschiedene Varianten sind weitestgehend gleichwertig. Sumoheben usw. Man kann im Notfall mal Hypers usw. machen, aber das ist kein vollwertiger Ersatz. Deshalb wie gesagt: Rückenprobleme abklären lassen. Frontbeugen sind mMn hingegen schon ein adäquater Ersatz für normale Beugen. Besonders wenn noch eine Hebe Variante durchgeführt wird

 

3) Gibt schlimmeres. Trinkst du halt deinen Shake + evtl. ein paar Carbs. Dafür frühstückst du gut wenn möglich. Die Gesamtbilanz ist entscheident.

 

4) Passt schon so.

 

Wäre einfacher sowas von Angesicht zu ANgesicht zu besprechen. Da hätte man in ein paar Minuten alles geklärt. Internet halt.

[Sub]

Es gibt unten rechts an jedem Beitrag den Button "Mehrfachzitat".

 

Das kannst du benutzen, um von verschiedenen Leuten Zitate in deine Antwort zu packen und jeweils darauf zu antworten

[Gast]

Wow so viele Antworten in so kurzer Zeit.Top und danke erstmal.Einiges ist mir jetzt klarer geworden, andere Fragen sind immer noch für mich offen, gerade weil bei gewissen Themen kein Konsens besteht unter den Kommentaren

 

1)Nochmal zu der Trainingsplangeschichte. Der FEM Trainingsplan sieht 3 Übungen vor für eine ganz schön lange Zeit.Der Ganzkörpertrainingsplan 6 bzw 7 mit Masschinen.Mein Trainingsplan an die 10 ^^. Da frag ich mich als Laie in Sachen Sportwissenschaft.Kann ein Trainingsplan mit halb so viel bzw ein Drittel so vielen Übungen eine gleiche Effektivität bringen wie ein ausgedehnter?Oder gibt es dann irgendwann Probleme mit der katabolen Phase und kürzer ist sogar besser als lang.

 

Großen Dissens habe ich zwischen den Antworten zwar nicht erkannt, aber egal...

 

Ein Ganzkörperplan wird "Ganzkörper" genannt, weil "alle Körperteile" (Ober- und Unterkörper) in einer Trainingseinheit trainiert werden. Starting Strength, SL5x5 oder der FEM-Plan sind daher auch Ganzkörperpläne. Nur eben quasi eine Spezialform, die man "Alternierender Ganzkörperplan" nennt, weil sich die Trainingseinheiten unterscheiden, was die Übungen angeht.

 

Bei der Anzahl der Übungen im Vergleich der Pläne vergisst du, was schon Luma zu Anfang schrieb: Die drei Variablen Intensität, Umfang und Häufigkeit. Diese Drei hängen voneinander ab und können icht gleichzeitig hoch sein. Bei einem Ganzkörperplan mit 10 Übungen (hoher Umfang) ist die Intensität niedriger, als bei dem FEM-Plan. Die Häufigkeit kann bei 3x Training pro Woche gleich sein (oder sich halt auch unterscheiden).

 

Es spricht doch zb nichts dagegen bei dem Grundübungsplan am Schluss noch ein paar Crunches zu machen bzw Bizeps wenn das Programm absolviert ist.Oder doch?

 

Möglich, aber nicht nötig... Das ist aber eine Sache, wo man erfahrenen Leuten Vertrauen und es halt selber erfahren muss.

 

Dass es nicht den Einen wirklichen Trainingsplan gibt, der erfolgsversprechend ist, hab ich jetzt durch die vielen Artikel schon vermittelt bekommen. Sprich heißt es dann es liegt an MIR den rauszusuchen, der mir am meisten entgegenkommt. Also FEM Starting Strengh ODER eben Ganzkörpertrainingsplan? Da muss ich ganz klar sagen ich gehe gern ins Gym hab "Spaß" an den Übungen und hätt auch kein Problem einen Plan durchzuziehen, der ne Stunde in etwa dauert deswegen geht meine Neigung ganz klar zu dem Ganzkörpertrainingsplan aber hey wenn man aus irgendwelchen Gründen auch immer der FEM Trainingsplan in meiner Situation dem Ganzkörpertrainingsplan vorzuziehen wär, würde ich auch das machen.Aber ist das so?

 

Ob das so ist, hängt von deinen Zielen ab. Wenn du schnellstmöglich kräftiger werden willst und eine solide Grundlage für dein weiteres Krafttraining legen willst, würde ich Starting Strength, SL 5x5 oder eben den FEM-Plan machen und danach entscheiden, wohin die Reise gehen soll (eher in Richtung Kraftdreikampf oder Bodybuilding).

 

Der hier beschriebene Ganzkörperplan (mit Maschinen oder mit Langhantel) wird auch funktionieren, aber die Entwicklung wird etwas anders sein (s. oben: Intensität, Umfang, Häufigkeit).

 

2)Die Kreuzhebengeschichte: Wie gesagt ich bin ziemlich groß und (noch) schmal gebaut.Sprich meine Hebelwirkungen sind nicht ideal.Hab gehört, dass man eben durch das Kreuzheben sich schnell verletzen kann und das bei Orthopädensehr umstritten ist. Kommt eben auf das Individuum an sprich bei normalen Athleten mit einer gewissen vorhandenen Grundmuskulatur kein Problem, bei anderen eher schon und es wird zu Hyperextensions geraten.

 

Ursprünglich stand diese Übung: http://www.muskelsch...kenstrecker.jpg auf dem Trainingsprogramm aber ich hab eben davon richtig Rückenschmerzen bekommen , dass wir sie wieder entfernt haben.In diese Richtung geht doch Kreuzheben auch.

 

Wie gesagt... etwaige gesundheitliche Probleme musst du abklären, bevor du richtig mit Krafttraining anfängst. Und saubere Technik muss auch immer sein.

 

Das bei jedem die Hebelwirkung unterschiedlich ist, ist offensichtlich... Bei manchen geht Kreuzheben leichter als Kniebeugen, bei Anderen ist es umgekehrt. Das ist aber prinzipiell kein Grund auf die Übungen zu verzichten. Die beiden Übungen aktivieren bzw. benötigen die größte Muskelmasse im ganzen Körper und werden dir daher prinzipiell bei der Erreichung deines Zieles (mehr Muskelmasse) mehr helfen, als Isolationsübungen, wie Bizepscurls bis zum abwinken. Es geht da auch um "the most bang for the buck"... Mit den Grundübungen erreichst du am meisten am effektivsten...

 

Man muss doch auch EINE Übung in einem Trainingsplan durch eine andere ersetzen können, ohne dass es erhebliche Trainingserfolgsdefizite gibt möchte man meinen.Vielleicht lieg ich falsch.Ich spiele nebenbei Fußball und hab einfach Angst mich dabei zu verletzen und so für eine lange Zeit außer Gefecht zu sein.Aber auch hier wenn die Expertenmeinung unisono ist Kreuzheben ist NICHT ersetzbar und muss integriert werden muss ich wohl auch umdenken.

 

Prinzipiell kann man gewisse Übungen durch andere (auch mal) ersetzen... Aber hier würde ich, bevor man differenziert das für und wieder diskutiert und darüber schreibt, wann das sinnvoll ist, die gesundheitliche Seite abklärt und dafür sorgt, dass eine saubere Ausführung gewährleistet ist.

 

Ähnliches gilt dann prinzipiell für Kniebeugen... Aber wie gesagt... kläre das ersteinmal beim Arzt ab... (BTW kannst du schmerzfrei normale Kniebeugen machen?)

 

 

3)"Du meinst jetzt auf den Biorytmus bezogen" Ja genau.Gibt es eine Zeit wo der Körper ein hartes Training besser verarbeitet als anderswo?

 

Vereinfacht gesagt... Wann fühlst du dich im Laufe des Tages am leistungfähigsten? Leider kann man zu der Zeit halt nicht immer trainieren

[Gast Elija123]

Zum Rückenleiden: Als ich noch kein Sport gemacht habe, hatte ich dauernd Rückenschmerzen von zu wenig Bewegung. Ich bin sogar extra Spazieren gegangen, weil mein Rücken dabei nicht so weh tat, wie beim zu Hause auf dem Sofa rumliegen! Ist doch klar, dass auch mein Rücken am Anfang beim Kreuzheben gemosert hat. Meine Erfahrung ist die: Kommen die Rückenschmerzen von Bürojob und/oder zu wenig Bewegung - mach Kreuzheben! Die Schmerzen dabei verfliegen schnell von selbst. Kreuzheben ist eine so wundervolle Übung, sowohl für deine Gesundheit und deinen Körper als auch für die Psyche. Irgendwo hab ich's letzt gelesen (vielleicht sogar hier?), dass es kein "männlicheres" Gefühl gibt, als etwas schweres zu heben. Klingt ein wenig nach Neandertaler, aber ein bisschen Wahres ist auch dran.

 

3 Grundübungen im FEM vs. 10 Isolationsübungen in einem 08/15-Plan ... and the winner is ... 3 Grundübungen! Warum? Ganz einfach, weil sie wesentlich mehr Muskeln gleichzeitig beanspruchen, dadurch inter- und Intramuskuläre Koordination verbessern, du mehr Gewicht bewegst und dadurch stärker wirst und bei vernünftiger Ernährung Masse aufbaust. Also mach den FEM. Wenn dir das zu wenig ist, dann schmeiß die Übungen zusammen und mach sie an einem Tag ... und sei danach aber mal richtig im A... Crunches sind IMHO völlig unnötig für mindestens die ersten 6 Monate. Ich habe bis vor 4 Wochen aufgrund des Beginns meiner Sub 10/20 NIE Crunches gemacht und hab trotzdem ein Sixpack. Kreuzheben, Kniebeugen, usw....alle beanspruchen deine Bauchmuskulatur absolut ausreichend.

 

Körpertypen? ... No Comment

[sebastian]

o.

 

Wäre einfacher sowas von Angesicht zu ANgesicht zu besprechen. Da hätte man in ein paar Minuten alles geklärt. Internet halt.

 

Absolut das wäre es.Bin deswegen froh, dass immerhin diese Form des Forum bleibt um Hilfe zu erhalten

 

Dass FEM auch ein Ganzkörpertrainingsplan ist, hab ich jetzt verstanden.Ich habe nur von "Ganzkörpertrainingsplan geredet, weil eben in der Auflistung eben genau dieser vorhanden ist bei dem Menü.Also ist der FEM ein kürzerer Ganzkörperplan, der sich nur auf die absoluten Grundübungen beschränkt.Gut dann vertrau ich den Experten hier und mache das, wenn das hier unisono empfohlen wird. Man will ja vorrankommen...

 

Und wenn nichts dagegen spricht, kann ich ja immer noch am Ende bei noch vorhandener Energie ein gesondertes Bauchmuskeltraining einfügen bzw mit SZ Curls für den Bizeps meine Trainingseinheit abrunden.

 

.

Wie sind überhaupt deine Kraftwerte bei den wichtigen Übungen? Kannst du da mal was zu schreiben?

 

 

 

Naja ich bisher wie gesagt immer nur Maschinentraining gemacht zur allgemeinen Körperstablisierung (Trainer meinte es sei wichtig erst mal eine gewisse Körpergrundmuskulatur aufzubauen bevor freie Übungen an den Gewichten durchgeführt werden). Dem hab ich auch bisher vertraut, bis ich diese Seite gefunden hab.Kann da also nicht wirklich mit nützlichen Informationen dienen.

 

Heute hab ich zum zweiten mal erst !!!! Bankdrücken gemacht: 3 Sätze a 8 Wdh 40 kg (sehr wenig ich weiß^^) und Schulterdrücken an der Maschine 3 Sätze a 8 Wdh 40 kg

 

Aber deswegen hab ich mich ja angemeldet hier im Forum um vorranzukommen

 

Ok ich werde jetzt dieses FEM Programm machen ihr habt mich überzeugt .Jetzt mal zu den einzelnen Übungen wie beschrieben:

 

Kniebeuge : Ok da bleib ich dann bei der Frontkniebeuge wenn das ok ist.Passt

 

Bankdrücken:Passt

 

Rudern:Ok welches rudern ist gemeint?Was ich gerne zwischendurch mal gemacht hab ist das: http://www.bodytrain...les/40/2740.jpg Hoffentlich erfüllt das seinen Zweck?

 

Schulterdrücken:Bin ich Maschine vertraut und würd gern dabei bleiben. Wenn alle Experten aber sagen "hey unbedingt mit freien Gewichten trainieren ist viel effektiver" dann änder ich das auch.

 

Klimmzüge: Hab ich früher keinen eninzigen geschafft, inzwischen schaff ich ganze 1 sauber^^.Also kann die 3 mal 5 Wdh never ausführen.Soll ich da an die Klimmzugmaschine ,sprich mit Gegengewicht zur Erleichterung oder Alternativen nutzen wie Lat ziehen?

 

Kreuzheben:Ich weiß im Bodybuilderbereich gilt es als unersetzlich. Mein Orthopäde hat mir damals gesagt (vor 5 Jahren als ich mal halbherzig mit Training begann) besser weglassen eben wegen meinen Rückenschmerzen.Also da brauch ich ne Alternative oder eben ein Toptrainer der mir das nahe bringt was in meinem Studio nicht vorhanden ist.^^

 

Vereinfacht gesagt... Wann fühlst du dich im Laufe des Tages am leistungfähigsten? Leider kann man zu der Zeit halt nicht immer trainieren

 

Ich fühle mich IMMER leistungfähig .Wenns nach mir geht könnt ich jeden Tag trainieren egal zu welcher Uhrzeit Beruf jetzt mal weggelassen. Aber das hab ich schon lange gelesen, dass eben die Erholungsphasen so wichtig sind.Dann frag ich mich allerdings, wie es so viele Leute gibt mit dem Super Körper die 6 mal in der Woche trainineren.Müsste doch hochgradig ineffizient sein.

 

Zum Rückenleiden: Als ich noch kein Sport gemacht habe, hatte ich dauernd Rückenschmerzen von zu wenig Bewegung. Ich bin sogar extra Spazieren gegangen, weil mein Rücken dabei nicht so weh tat, wie beim zu Hause auf dem Sofa rumliegen!

 

Ok verstehe allerdings mach ich ja regelmäßig Sport (Fußball Tennis usw ) .Das ist ja mein Problem, dass ich eben eine noch höhere Kalorienzufuhr benötige an vielen Tagen als eh schon was ohne Privatkoch echt schwierig ist zu bewältigen .Nur eben Kraftsport hab ich noch nie gemacht deswegen meine Bedenken.

 

. Ich habe bis vor 4 Wochen aufgrund des Beginns meiner Sub 10/20 NIE Crunches gemacht und hab trotzdem ein Sixpack. Kreuzheben, Kniebeugen, usw....alle beanspruchen deine Bauchmuskulatur absolut ausreichend.

 

 

 

Dein Wort in Gottes Ohr

 

Feedback wär wieder cool ...

[Micha]

Du musst da unterscheiden. Die Leute, die 6 mal die Woche trainieren, trainieren mit einem Split-plan. Ein Gkp wäre 6 Tage die Woche die pure Hölle. Trainierst du aber eine Muskelgruppe montags, die andere dienstags etc. geht das, allerdings sind da eventuelle Versäumnisse sehr viel schwerwiegender.

 

Deine Kocherei ist an sich auch kein Problem. Am Anfang ist es schwer, aber mit genügend Disziplin gewöhnst du dich daran. Da brauchst du auch keinen privatkoch für. Und wegen dem Fußball spielen und so nebenbei brauchst du dir auch keine sorgen machen. Das machen sehr viele Leute quasi genau so, es kommt nur auf die Disziplin bei der Ernährung an ob alles klappt wie es soll. (Alle Übungen müssen natürlich auh richtig ausgeführt werden)

[PullUpBenni]

Rudern: Ja die Rudervariante ist Ok. Auch Rudern am Seilzug ginge.

http://fitness-experts.de/uebungen/rudern

 

Schulterdrücken: Freihanteln sind vorzuziehen. Natütlich vorsichtig und mit wenig Gewicht zu Anfang. 40kg wirst du da nicht nehmen können.

 

Klimmzüge: Ja nimm die Maschiene mit Hilfsgewicht. Immer schön volle ROM fahren, also komplett aushängen usw. Wenn du dann so 3-5 freie Klimmzüge schaffst dann machst du davon soviele Sätze das du auf 20 Stück pro Einheit kommst. Das sollte dann schnell vorran gehen.

 

Kreuzheben: Das Heben von etwas macht man doch jeden Tag! Oder sagtst du zur Frau/Freundin usw. das sie die kiste aus dem Auto heben muss. Das Gewicht ist entscheident. Ideal ist es wenn im Studio große (Bumper Plates) aber leichte (5kg) Platten vorhanden sind. Damit kann man dann die richige Haltung ohne viel Gefahr üben. Schau dir Videos an, filme dich selber, lies dir beschreibungen durch usw. So schwer ist das nicht. Wichtig ist das der untere Rücken nicht einrundet!

[Gast]

...Naja ich bisher wie gesagt immer nur Maschinentraining gemacht zur allgemeinen Körperstablisierung (Trainer meinte es sei wichtig erst mal eine gewisse Körpergrundmuskulatur aufzubauen bevor freie Übungen an den Gewichten durchgeführt werden).

 

Hm... liegt mir ja fern, irgendwelche Leute so aus der Ferne zu kritisieren... aber eine "gewisse Körpergrundmuskulatur aufzubauen"... das kannst du auch ganz umsonst haben, wenn du zuhause mit Eigengewichtsübungen trainierst.

 

Ich fühle mich IMMER leistungfähig .Wenns nach mir geht könnt ich jeden Tag trainieren egal zu welcher Uhrzeit Beruf jetzt mal weggelassen. Aber das hab ich schon lange gelesen, dass eben die Erholungsphasen so wichtig sind.Dann frag ich mich allerdings, wie es so viele Leute gibt mit dem Super Körper die 6 mal in der Woche trainineren.Müsste doch hochgradig ineffizient sein.

 

Super... ich bin morgens bspw. deutlich weniger leistungsfähig, als später am Tag. Wenn du immer leistungsfähig bist, spielt es ja keine Rolle für dich, wann du trainierst.

 

Zum Training 6x/Woche hat Micha schon etwas geschrieben. Es gibt eben keinen Trainingsplan, der für die Bedürfnisse von Anfängern, Fortgeschrittenen und Profis gleichermaßen effektiv ist. Für dich wäre so ein Plan höchstwahrscheinlich weniger effizient, als einer der genannten Anfängerpläne.

 

Ansonsten liegt es jetzt bei dir... Zieh das Programm einfach mal 1 - 2 Monate konsequent durch und dann hast du schon eine Menge mehr Erfahrung und ein besseres Gefühl dafür, als jetzt in der reinen Theorie.

[sebastian]

Ok ich werde jetzt diesen FE Plan wie empfohlen durchziehen.Statt Kreuzheben erst mal Hyperextensions mit Gewichten machen bis ich vom Arzt was genaueres weiß.

Und das Bizeps Curls am Schluss muss ich mir noch überlegen ,hab nämlich jetzt üblen Muskelkater nach dem letzten Training am Mittwoch .Diese Intensitiät mit 3 mal 5 Wdh geht schon richtig rein.Jetzt versteh ich auch warum das reicht

 

Dann danke nochmal für die Unterstützung bisher und ich meld mich nochmal wenn erste Erfolge da sind.

[Gast]

...Diese Intensitiät mit 3 mal 5 Wdh geht schon richtig rein.Jetzt versteh ich auch warum das reicht ...

 

Wie gesagt... Manche Fragen beantworten sich dann durch das Training von allein

 

Weiter so und viel Erfolg! Und berichte gerne weiter, wie es dir ergeht... Vielleicht in einem eigenen "Log"?

[Chubbo]

Den Orthopäden NICHT fragen, ob du Kreuzheben darfst oder nicht.

Frag ihn, ob dein Rücken gesund ist abgesehen von den Schmerzen, oder nicht. Wenn er nicht gesund ist, dann kannst du ihn immernoch fragen, wie es mit Kreuzheben aussieht.

 

Orthopäden haben keine Ahnung von Training. Glaub mir das, ich hab den Spaß jeden Tag auf der Arbeit. Akademischer Status ist immer beeindruckend, ja. Aber es heißt nicht, dass was dahinter steht. Orthopäden können Krankheiten diagnositzieren, sie verpassen dir eine neue Hüfte, spiegeln deine Schulter... alles toll, aber Training gehört nicht zu ihren Kompetenzbereichen

 

Siehe auch:

http://flexikon.doccheck.com/de/Facharzt_f%C3%BCr_Orthop%C3%A4die_und_Unfallchirurgie

 

Die rede ist von medizinischem Training. Es geht nicht umTraining von gesunden. Und selbst das machen keine Orthopäden, sondern Physiotherapeuten