[Log] Ghost - MAF (Maximum Aerobic Function)

[ExKugelStosser]

Beschreibt Maffetone einen Weg (Ganzkörper)Krafttraining in sein Konzept zu integrieren?

[Gast]

Beschreibt Maffetone einen Weg (Ganzkörper)Krafttraining in sein Konzept zu integrieren?

 Er hat eine Reihe von Artikeln zum Thema Krafttraining geschrieben. Auf seiner Seite einfach mal den Tag "Strength Training" anklicken.

 

Stellvertretend mal folgenden Artikel (inkl. Folgeartikel am Ende des Links; dazu dann dort auch die Kommentarsektion):

https://philmaffetone.com/endurance-plus-strength/

 

Du darfst aber insgesamt nicht vergessen, dass er mehr im Bereich Ausdauertraining tätig ist und daher Krafttraining im Gesamtkontext (Ausdauersport - Krafttraining - Gesundheit) zu sehen ist. Die Meisten, die hier lesen, haben einen etwas anderen Schwerpunkt.

 

Insgesamt denke ich aber, dass sein holistischer Ansatz für die Gesundheit ganz gut sein könnte... nicht für Jedermann, natürlich, aber für Viele...

[Gast]

Rad fahren, 125 - 135bpm, ca. 34km

[Crestian]

Wohnst du in einer flachen Gegend? 

[Gast]

Weitgehend flach zumindest. Je nach Strecke aber mit "Hügeln". Wieso?

[Crestian]

Weitgehend flach zumindest. Je nach Strecke aber mit "Hügeln". Wieso?

 

 

Weil ich mir 34km Rad fahren generell anstrengend vorstelle. Wenn es dann auch noch hügelig wird, so wie bei uns im Sauerland, dann wäre das schon 1/2 Legday+Cardio. Ich würde dann zur Sicherheit Sägespäne auf den Sattel schnallen, damit ich das zur Hand habe, um mein Erbrochenes immer abdecken zu können. 

[Gast]

Weil ich mir 34km Rad fahren generell anstrengend vorstelle. Wenn es dann auch noch hügelig wird, so wie bei uns im Sauerland, dann wäre das schon 1/2 Legday+Cardio. Ich würde dann zur Sicherheit Sägespäne auf den Sattel schnallen, damit ich das zur Hand habe, um mein Erbrochenes immer abdecken zu können. 

 

 

Du darfst aber nicht vergessen, dass da ja immer die Pulskontrolle da ist und der Bereich niedrig ist. Man muss sich zwar beim Radfahren grundsätzlich mehr anstrengen (im Vergleich zum Laufen bspw.), um in dem Bereich zu fahren, aber insgesamt sind die Touren eher gemütlich (oft mit Partnerin) und wenn ich niedriger liege, mache ich mir da auch keinen Kopf. (Letzten Sommer bin ich ja auch häufiger um die 50km gefahren und das längste war, wenn ich reicht erinnere um die 70km. Klar, von Null auf Hundert einzusteigen, rate ich niemandem.)

[Gast]

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km

 

Warm war es und ich trotz der späteren Zeit zu warm angezogen... Daher etwas mühsam...

[Dosenjohannes]

Wie sieht dein technisches Equipment genau aus? Einfach ne Pulsuhr mit Brustgurt und dann läufst du eine Strecke, von der du weißt, dass sie 3km lang ist? Und wie schnell bist du dann in etwa dabei?

 

Mich interessiert es schon länger auch mal mit Pulskontrolle zu laufen, aber die heutige Generation braucht ja immer irgendwas mit Smartphone App und alles synchronisiert, ich liebäugle also eher mit einem Bluetoothgurt, den man dann mit der Handy-App verknüpfen kann.

[Gast]

Wie sieht dein technisches Equipment genau aus? Einfach ne Pulsuhr mit Brustgurt und dann läufst du eine Strecke, von der du weißt, dass sie 3km lang ist? Und wie schnell bist du dann in etwa dabei?

 

Mich interessiert es schon länger auch mal mit Pulskontrolle zu laufen, aber die heutige Generation braucht ja immer irgendwas mit Smartphone App und alles synchronisiert, ich liebäugle also eher mit einem Bluetoothgurt, den man dann mit der Handy-App verknüpfen kann.

 

Ich nutze eine schlichte Polar FT-2 (weil die FT-1 zum Zeitpunkt des Kaufs nicht im Laden war). Die kann so ziemlich nichts, außer via Brustgurt den Puls zu messen. Natürlich erlaubt der Gurt auch die Verbindung mit gängigen Geräten im Studio, was das Ablesen auf dem Display erlaubt. (Ich habe nämlich nicht vor, irgendwelche Daten in irgendwelche ominösen Clouds zu verschieben o. ä. ...zumindest, solange ich nicht gezwungen werde.)

 

Ja, die Strecken sind wir irgendwann mal mit dem Rad abgefahren und und haben festegstellt, dass das, was ich hier im Log als "ca. 3km" beschrieben habe, etwas mehr ist und was ich als "ca. 5km" beschrieben hatte tatsächlich 6km waren.  Ist mir aber nicht so wichtig, da ich da keine ehrgeizigen Ziele mit verfolge (ich muss immer lachen, wenn Bekannte/Kollegen mich dann fragen, ob ich irgendwann demnächst irgendwelche Läufe oder gar Rennen mitlaufen will... Ich laufe derzeit mit Pulskontrolle so dermaßen langsam, dass ich den Rest auf der Kehrmaschine zurücklegen würde. Ich schaue nicht immer nach der Zeit, aber nach der Pause im Winter laufe ich die 3km wieder unter 30min und letzten Sommer deutlich unter 25min... Nichts was irgendjemanden aufhorchen lassen würde... aber die Zeiten werden mit dem Training nach MAF definitiv besser).

 

Polar ist ja schon ziemlich lang am Markt mit derartigen Produkten (ich glaube, länger als die aktuelle Konkurrenz, die eher aggressiv wirbt) und insofern habe ich da meine Präferenzen... Als ich meine Pulsuhr gekauft habe, ging es mit der FT-7 mit den Spielereien los, die du vermutlich suchst... preislich ist es nach oben offen. Ich finde so eine vergleichsweise kleine Uhr aber praktischer zum mitführen beim Sport und die Teile sind ggf. auch zum Schwimmen geeignet... weiß nicht, wie es da mit dem Smartphone aussieht.

[Gast]

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km (+)

 

Wieder warm, aber diesmal angepasstere Kleidung und alles ging besser... daher auch wieder ein kleines Teilstück zusätzlich gelaufen.

[Dosenjohannes]

Das Smartphone habe ich eigentlich eh immer dabei und dann wäre es ja noch praktischer ohne jegliche Uhr. Einfach nur ein Brustgurt der sich per Bluetooth verbindet und die App einem dann Bescheid sagen kann wenn man außerhalb des angepeilten Puls Bereichs läuft.

Meine Freundin hat noch eine Polar, die wasserdicht ist, weiß nicht genau welche. Aber beide Batterien sind leer, lag nur rum. In der Anleitung steht, man muss das vom Service tauschen lassen, hat was mit der Dichtung etc. Zutun. Hast du deine schon Mal wechseln lassen oder gewechselt? Oder ist das bei der FT-1 anders?

[Gast]

Das Smartphone habe ich eigentlich eh immer dabei und dann wäre es ja noch praktischer ohne jegliche Uhr. Einfach nur ein Brustgurt der sich per Bluetooth verbindet und die App einem dann Bescheid sagen kann wenn man außerhalb des angepeilten Puls Bereichs läuft.

Meine Freundin hat noch eine Polar, die wasserdicht ist, weiß nicht genau welche. Aber beide Batterien sind leer, lag nur rum. In der Anleitung steht, man muss das vom Service tauschen lassen, hat was mit der Dichtung etc. Zutun. Hast du deine schon Mal wechseln lassen oder gewechselt? Oder ist das bei der FT-1 anders?

 

Dann musst du mal schauen, ob dir folgendes (plus die Apps von Polar) reicht:

https://www.polar.com/de/produkte/accessoires/herzfrequenz_sensor_h10

 

Batterien musste ich noch nicht tauschen, aber jetzt, wo du es schreibst, kann sein, dass es mir die nächste Zeit blüht.

 

Aber ja, ich muss die Sachen dann auch einschicken, weil die Einheit im Brustgurt ja kein einfach zu öffnendes Batteriefach hat. D. h. sie müssen es leider komplett tauschen und wieder miteinander synchronisieren... Vermutlich spekulieren sie darauf, dass man dann auch eher etwas mit mehr Funktionen nimmt, oder so... muss ich schauen, wenn es soweit ist.

[Gast]

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km (++)

[Gast]

Row Erg., 125 - 135bpm, 30min, 6.105m

 

Und heute auch mal wieder etwas Lesestoff...

 

https://philmaffetone.com/aerobic/

 

Interessant auch die Kommentarsektion, mit zwei, drei sehr guten Antworten von Ivan Rivera, der Forschungsassistent bei Maffetone ist.

 

Und noch ein kurzes Interview mit Mark Allen...

 

https://philmaffetone.com/alleninterview/

 

Viel Spaß...

[ExKugelStosser]

Ich bekomme die MAF Geschichte immer noch nicht mit dem Konzept des Kaloriendefizits überein.

Kannst du das bitte beschreiben?

 

 

Bei gleicher Kalorienaufnahme und gleichem Verbrauch, sollten sich ein aerobes und ein anaerobes Training nichts geben bezüglich Fettverlust, oder?

 

Um einen Vorteil bei MAF zu haben, müsste das Training wesentlich länger ausfallen, da der Kalorienverbrauch pro Stunde niedriger ist.

 

Im MAF Training benötige ich vmtl. weniger Kohlenhydrate, was ggf. die Kalorienaufnahme senkt.

[Gast]

Ich bekomme die MAF Geschichte immer noch nicht mit dem Konzept des Kaloriendefizits überein.

Kannst du das bitte beschreiben?

 

 

Bei gleicher Kalorienaufnahme und gleichem Verbrauch, sollten sich ein aerobes und ein anaerobes Training nichts geben bezüglich Fettverlust, oder?

 

Um einen Vorteil bei MAF zu haben, müsste das Training wesentlich länger ausfallen, da der Kalorienverbrauch pro Stunde niedriger ist.

 

Im MAF Training benötige ich vmtl. weniger Kohlenhydrate, was ggf. die Kalorienaufnahme senkt.

 

Um die Philosophie zu verstehen, vergiss das alles mal einen Moment... Aber kurz geantwortet... Zu Ersterem: Auch Maffetone hebelt keine physikalischen Gesetze aus. Und zu Letzterem: Die Unterscheidung der Trainingsweisen (LISS und HIIT) ist nur eine Ausschnittsbetrachtung, die andere wichtige Punkte in dem Zusammenhang außer Acht lässt.

 

Die grundlegende Aussage der Philosophie ist das:

1. eine gut ausgebildete, breite aerobe Grundlagenausdauer hilft, gespeicherte Fette im Körper als "Hauptenergielieferant" zu nutzen (im Gegensatz zu Zuckern und Glykogen)

2. eine Ernährung mit weitgehend unverarbeiteten Lebensmitteln mit Kontrolle der Kohlenhydrate (so viel wie nötig, so wenig wie möglich) und weitgehenden Verzicht auf leicht verfügbare Zucker, hilft, dass der Körper auf die gespeicherten Fette als "Hauptenergielieferant" nutzt.

 

Für Ersteres muss man so trainieren, dass der Körper bei der Aktivität (bzw. Belastung) die Energiebereitstellung aus Fetten mit Hilfe von Sauerstoff (aerobes Training) leisten kann. Man trainiert aerob, wenn der Puls als Hinweisgeber niedrig genug bleibt. (s. seine 180-Formel).

Letzeres ist relativ klar... Er empfiehlt, dass Jeder individuell herausfindet, ob und mit wie viel (und welchen) Kohlenhydraten er/sie klar kommt, ohne dass seine Ergebnisse beim Training der aeroben Ausdauer schlechter werden (zur Prüfung hat er den MAF-Test), d. h. ohne dass sich die aerobe Basis verschlechtert.

 

Wenn die aerobe Basis ausreichend aufgebaut ist, kann, soll und muss (je nach Zielsetzung) schrittweise anaerobes Training wiedereingeführt werden, um sich weiter im Sport zu verbessern (ohne aber, dass sich die aerobe Basis wieder verschlechtert).

 

Das hat alles ersteinmal überhaupt nichts damit zu tun, ob man sich in einem kcal-Defizit befindet oder nicht oder sich bewusst Low Carb ernähren muss oder so...

[ExKugelStosser]

Ok, soweit hatte ich das verstanden.

 

In der Konsequenz hilft mir das Konzept langfristig gesund und schlank zu werden und bleiben, da die aufgenommenen und gespeicherten Fette als üppiger Energielieferant zur Verfügung stehen und man keine Heisshungerattacken auf Zucker mehr hat.

Das Kaloriendefizit kommt vom Training und niedrigem KH Konsum.

[Gast]

Nur das du halt damit nicht zwangsläufig ein kcal-Defizit haben musst... Und auch im Endergebnis gewissermaßen nicht automatisch wenig KH essen musst, wenn du einen hohen Bedarf und eine gute aerobe Basis hättest (er nennt da die guten Marathonläufer, die durchaus 3.000kcal an KH essen (und für die das trotzdem noch unkritisch ist)).

 

MAF ist also kein "Diätsystem".

[ExKugelStosser]

Ok, kapiere es glaub immer noch nicht

 

Der Kalorienverbrauch bleibt c.p. doch gleich, ob ich Carbs oder Fett verbrenne.

[Gast]

Ok, kapiere es glaub immer noch nicht

 

Der Kalorienverbrauch bleibt c.p. doch gleich, ob ich Carbs oder Fett verbrenne.

 

Und ich weiß nicht, was dir unklar ist... MAF ist kein Diätsystem und soll nur individuell helfen, sich gesünder zu ernähren und so zu trainieren, dass die aerobe Ausdauer nicht zu kurz kommt bzw. darüber hinaus auch noch auf eine breite Basis gestellt wird. Beides führt desweiteren dazu, dass man gesünder ist und bessere Leistungen im Sport (bvorzugt Ausdauersportarten) abrufen kann, ohne dass es auf Kosten der Gesundheit geht.

Möglicherweise nehmen Leute (kurzfristig) durch die Umstellung der Ernährungsweise ab. Möglicherweise nehmen Leute durch das vermehrte Ausdauertraining ab. Aber das ist nicht zwangsläufig so. Letztendlich zählt immernoch die Energiebilanz.

 

Heutige Einheit:

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km (+)

[Gast]

Zur Einführung - v. a. wenn man sich nicht durch die Einzel-Artikel wühlen oder ein Buch von ihm kaufen will - hat Maffetone ein paar Aspekte seines Ansatzes als sog. "White Papers" (s. Archiv-Kategorien rechts oben auf seiner Seite) auch als pdf umsonst als Download bereit gestellt. Es gibt insgesamt 4 Teile, wobei der Teil über die Herzfrequenz aktualisiert wurde und in beiden Versionen im Archiv ist.

 

Hier ist Teil 1:

https://philmaffetone.com/white-paper-introduction-maf-maximum-aerobic-function/

[Gast]

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km

 

... war um die Tageszeit hier nun wieder etwas zu warm, um durchgängig im Pulsbereich zu laufen. Prinzipiell merke ich aber, dass es wieder zügiger wird und im Prinzip in die richtige Richtung geht.

[Gast]

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km (+++)

[Gast]

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km

 

Heute war so ein Tag, wo Laufgefühl und Puls nicht zusammen passten... Daher war es etwas mühsam (langsamer) zu laufen. Weiß nicht, ob es an der Tageszeit oder dem allgemeinen Befinden lag.