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Hey Fitness Experten! :)

 

Zunächst einmal Hallo an alle, bin der neue hier und habe das Forum gerade durch die normale Seite gefunden! ^^

Wie dem Titel zu entnehmen habe ich eine Frage zum Muskelaufbau.

 

Um kurz einfache Fragen zu klären:

Ich bin 1.80m groß, wiege 70KG, bin 17 Jahre alt und trainiere seit 2 Jahren

(Anfänger Kraftwerte (zurzeit): BD = 50 | KB = 70 | KH = 105 :( (Vorher: 40 / 50 / 80) - Weil ich ca. 1 1/2 Jahre "falsch" bzw. unerfahren trainiert habe, wegen dem Verfall ins BroScience)

 

Durch "SMARTGAINS" habe ich diese Seite / Forum entdeckt und habe nun begriffen, dass "PROGRESSION" der ausschlaggebende Faktor für Muskelaufbau ist und ich stärker werden muss.

Hier nun meine Frage:

 

Ich trainiere seit ca. 1 Monat nach dem 5x5 Prinzip und versuche mich jetzt hochzusteigern, was erstaunlich gut klappt! (Falls jemand meinen Plan sehen möchte bitte nachfragen, ich werde ihn dann auflisten)

4x die Woche ein 2er Split PUSH / PULL (Mo - Mi - Do - Sa), sodass zwischen jeder PUSH und PULL-Einheit 2 Tage Pause liegen.

 

Auf jeden Fall habe ich erst nach 1 1/2 Jahren begriffen, dass die Gewichte "gesteigert werden müssen!"

Naja nun habe ich mich in den Grundübungen zum ersten mal um ca. 5-20KG hochgesteigert (in 1 Monat) und will jetzt wissen, wie das Verhältnis mit Progression und Muskelaufbau ausschaut.

Wann sind richtige Zuwächse zu sehen & wie weit muss ich mich noch hochsteigern um maximale Hypertrophie zu erzielen?

 

 

 

Sorry wenn ich zu lange um den heißen Brei gelabert habe. ^^

Freue mich schon auf eure Antworten :P

 

~ greetings ;)

 

_ _ _

 

Edit:

 

PS: Ich habe mich auf der normalen Seite gut eingelesen (auch die FAQs) und bin dann direkt aufs Forum gekommen, um meine Frage zu stellen,

jedoch ohne vorher die ganzen gepinnten Threads zu lesen und die SuFU zu nutzen, falls es auf meine Frage schon lange und mehrfach eine Antwort gibt will ich mich dafür schonmal entschuldigen!  :unsure:

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...Wann sind richtige Zuwächse zu sehen & wie weit muss ich mich noch hochsteigern um maximale Hypertrophie zu erzielen? ...

 

Ich fürchte, dass ist zum Einen individuell und zum Anderen stark davon abhängig, wie deine Ernährung aussieht. (Kurz gefasst und vereinfacht: Ohne Kcal-Überschuss, kein Muskelaufbau.)

 

Da du auch nicht angibst, was du dir unter "richtigen Zuwächsen" vorstellst und du dein Training erst seit einem Monat umgestellt hast (vorher keinerlei Zuwächse bemerkt?), gebe ich dir noch einen platten, aber trotzdem wahren Spruch mit: "Überschätze nicht, was du in einem Monat erreichst, aber unterschätze nicht, was du in einem Jahr erreichen kannst."

 

"Maximale Hypertrophie" erreichen Viele ihr ganzes (Training-) Leben nicht.

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Diese Art Frage gabs schon öfter hier und ich frage mich immer, was für eine Antwort die Leute erwarten. Es ist doch klar, dass es keine pauschal gültige Zahl geben kann. Wie weit musst du steigern? So weit wie möglich. Um größeres Gewicht zu bewegen, werden größere Muskeln benötigt. Niemand kann genau festmachen, wann Zuwächse zu sehen sind. Ich kann dir aber sagen, dass du mit 10-15 kg mehr Körpergewicht und 100 kg Bank, 140 kg Beuge und 200 kg Heben um einiges muskulöser sein wirst. Die einzig sinnvolle Antwort auf "wie stark muss man werden?" ist "stärker als jetzt".

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Gast Dominik S.

Kann meinen Vorrednern nur zustimmen. Dazu gibt es keine pauschale Antwort, wie so oft im Leben.

 

Allerdings eine kleine Anekdote aus meiner Trainingserfahrung:

 

Ich habe in der Vergangenheit den Fehler gemacht, mich ausschließlich auf die Progression des Gewichtes konzentriert zu haben, nicht aber auf die Progression des Volumens ("total workload"). Letzteres ist entscheidend dafür, um die Hypertrophie über Monate und Jahre hinweg zu stimulieren.

 

Aufgrund meines Fehlers habe ich mich auf einen Wiederholungsbereich beschränkt, der rasche Kraftsteigerungen ermöglicht: 3-5 Sätze à 4-6 Wiederholungen, bei jeweils nur einer (bis maximal zwei) Übung(en) pro Muskelgruppe. Bei so niedrigen Wiederholungen pro Satz kann man erfahrungsgemäß schnell die Gewichte steigern. Mein Ziel war es, schnellstmöglich Kraftwerte im Bereich "Fortgeschrittener" und später "Profi" zu erreichen, siehe dazu die Fitness-Experts Kraftstandards. Ich habe mich verlocken lassen von den dort genannten Aussagen, wie:

 

"Profi - Aussehen: Der Ausdruck Maschine trifft es wahrscheinlich recht gut. Du hast viele kg an Muskelmasse und bei einem niedrigen KFA befindet man sich in der Nähe des genetischen Limits."

 

Diese totale Konzentration auf Kraftsteigerungen hat mir zwar einiges für meine Kraft gebracht (meine alten Kraftwerte siehe unten*), aber mir dafür kaum Fortschritte in der Optik beschert. Grund war das viel zu niedrige Volumen. Dementsprechend sah ich trotz der Kraftwerte immer noch nach nichts aus und war der typische Fall von: "Do you even lift?" Sieh selbst:

 

1o8lmo.jpg 2e4zys.jpg

 

Da durfte ich mir ziemlich oft anhören, dass ich überhaupt nicht danach aussehe, die genannten Gewichte bewegen zu können.

 

Seitdem ich hier im Forum einen eigenen Log führe und mich mit den anderen Mitgliedern austausche, haben wir nach vielen konstruktiven Diskussionen festgestellt, dass das Volumen, das ich bisher gefahren habe, vermutlich viel zu gering war. Deshalb lege ich seit einigen Wochen verstärkten Fokus auf das Volumen, ohne jedoch die Kraftsteigerung aus dem Auge zu verlieren.

 

Ein gutes, wenn auch sehr langes, Video zu diesem Thema ist das hier:

 

 

Eine eigene Website hat der Herr auch. Dort kann man auch alles nachlesen.

 

Dort schreibt er selbst:

 

 WICHTIG!

Wichtigster Faktor für die Muskelhypertrophie ist nicht die Progression des Gewichts, sondern die Progression des Volumens!

Ein absolutes Top-Video  dazu gibt es auf dem Youtube-Channel von Dr. Layne Norton.

 

Quelle: http://manselber.jimdo.com/training/grundlagen-des-muskeltrainings/volumen/

 

 

___________________________________________________

 

* Meine ehemaligen Bestwerte (@ ~70 kg Körpergewicht)

Langhantel Bankdrücken: 8x 80 kg (1RM = 99 kg / Faktor 1,4)

• Langhantel Rudern im UG: 8x 80 kg (1RM = 99 kg / Faktor 1,4)

• Kniebeugen: 8x 115 kg (1RM = 143 kg / Faktor 2,0)

• Klimmzüge im Neutralgriff: 8x 12,5 kg Zusatzgewicht

• Dips: 8x 12,5 kg Zusatzgewicht

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Bei dem Kraftlevel sollte noch einiges mit niedrigvolumigen und hochfrequenten Plänen drin sein. Also Gk 3mal oder 2er 4mal pro Woche. Dazu ESSEN! 70kg bei 1.80 sind wenig. Wie schon TPZ geschrieben hat, ohne Überschuss keine Muskeln!

 

Mit der Zeit dann das Volumen anheben und die Splittung erhöhen. Wobei Progression IMMER da sein sollte. Auch bei Training mit mehr Volumen sollte man versuchen sich irgendwie zu verbessern.

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Auf jeden Fall habe ich erst nach 1 1/2 Jahren begriffen, dass die Gewichte "gesteigert werden müssen!"

Naja nun habe ich mich in den Grundübungen zum ersten mal um ca. 5-20KG hochgesteigert (in 1 Monat) und will jetzt wissen, wie das Verhältnis mit Progression und Muskelaufbau ausschaut.

Wann sind richtige Zuwächse zu sehen & wie weit muss ich mich noch hochsteigern um maximale Hypertrophie zu erzielen?

 

Progression ist relativ. Wenn du dein Gewicht steigerst und dafür z. B. die Technik verschlechterst (keine Spannung, Schwung, beschissene ROM), dann hast du keine Progression gemacht. Dein Körper passt sich deinen Umweltbedingungen an. Wenn du z. B. bei erhöhter Intensität 12 - 13 Tonnen pro Woche auf der Brust schaffst, dann wird sich deine Brust (ja, auch optisch) an diesen Workload anpassen. Willst du unbedingt einen "Zeitplan" haben, dann orientier dich an den gängigen 10kg im 1. Jahr, 5kg im 2. Jahr und 2,5kg im 3. Jahr. Die gelten aber nur, wenn du alles perfekt machst. (Technik, Workload, Progression, Eiweiß, Überschuss, etc.)

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Gast Dominik S.

In Anlehnung an die von Philipp genannten Zahlen, hier noch die Quelle dazu:

 

What’s My Genetic Muscular Potential?

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/

 

Nach Lyle McDonald:

lylemcdonaldmodelgwug3.png

 

Nach Alan Aragon:

alanaragonmodelzsus6.png

 

Nach Martin Berkhan:

Martin Berkhan of Leangains.com has a somewhat simpler model than Casey’s, also based on his observation of top level natural bodybuilding competitors who are contest lean (e.g. 4-5% body fat).

His equation is:

Height in centimeters – 100 = upper limit of weight in kilograms in contest shape.

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Progression ist relativ. Wenn du dein Gewicht steigerst und dafür z. B. die Technik verschlechterst (keine Spannung, Schwung, beschissene ROM), dann hast du keine Progression gemacht. Dein Körper passt sich deinen Umweltbedingungen an. Wenn du z. B. bei erhöhter Intensität 12 - 13 Tonnen pro Woche auf der Brust schaffst, dann wird sich deine Brust (ja, auch optisch) an diesen Workload anpassen. Willst du unbedingt einen "Zeitplan" haben, dann orientier dich an den gängigen 10kg im 1. Jahr, 5kg im 2. Jahr und 2,5kg im 3. Jahr. Die gelten aber nur, wenn du alles perfekt machst. (Technik, Workload, Progression, Eiweiß, Überschuss, etc.)

 

Technik ist das A und O und extrem wichtig. Das werde ich natürlich immer im Kopf behalten und nicht vergessen! :)

Ich steiger nur dann, wenn ich 5x5 mit sauberer Technik schaffe! :)

 

Bei dem Kraftlevel sollte noch einiges mit niedrigvolumigen und hochfrequenten Plänen drin sein. Also Gk 3mal oder 2er 4mal pro Woche. Dazu ESSEN! 70kg bei 1.80 sind wenig. Wie schon TPZ geschrieben hat, ohne Überschuss keine Muskeln!

 

Mit der Zeit dann das Volumen anheben und die Splittung erhöhen. Wobei Progression IMMER da sein sollte. Auch bei Training mit mehr Volumen sollte man versuchen sich irgendwie zu verbessern.

 

Ich trainiere 4x die Woche nach einem 2er Split (PUSH / PULL) :)

Zurzeit habe ich ich sehr viel eingelesen und habe nun eine Balance gefunden... 

Ich will "möglichst oft (4x die Woche ein 2er Split) trainieren", "hohes Volumen (PUSH und PULL 2 mal die Woche. 3-4 Übungen für die großen Muskel [brust & Rücken])" und "relativ intensiv (5x5)" trainieren.

Hier mein PLAN:

 

_ _ _

 

PUSH 1:

 

Bankdrücken, flach mit der Langhantel im 5x5

Bankdrücken, schräg an der Dual-Maschine im 5x5

Fliegende am Kabelzug 3x10

 

Überkopfdrücken 5x5

 

Armstrecken (Hyperextensions) 2x10

Das gleiche über Kopf 2x10 

 

Beim der 2 Einheit lasse ich Trizeps weg und mache dafür SQUATS im 5x5

 

_ _ _

 

PULL:

 

Kreuzheben mit der Langhantel im 5x5

T-Bar Rudern mit diesem parallel Rudergriff im 5x5

Latzug eng Rudergriff zur Brust 3x10

 

Bizepscurl, stehend mit der Langhantel 2x10

Bizepscurl, sitzend schräg mit Kurzhantel 2x10

 

Ab und an bau ich auch mal Toes to Bars ein. ^^

_ _ _

 

JA! Das ist mein Plan. Den ich seit 1 1/2 Monaten aktiv durchziehe, ich bin eigentlich zufrieden und mache immer 60-90 Sekunden Pause und komme so auf eine gesamte Trainingsdauer von 60-70 Minuten! :)

Eure Analyse? Vorschläge / Verbesserungen?

 

 

Vielen Dank nochmal. :3

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Wenn du so Spaß an dem Plan hast, mach ihn weiter so.

 

Ich würde ihn vermutlich für einen Anfänger verschlanken (Nur jeweils eine Push/Pull Einheit ohne Variation in Push 1 und 2) oder eben konsequent Push 1 und 2 und Pull 1 und 2 daraus machen (Push 1, Pull1, frei, Push 2, Pull 2, frei, frei)...

 

Bsp. für die verschlankte Version:

 

Push:

Squats 5x5

Bench Press 5x5

Press 5x5

Optional: eine Trizeps-Iso, eine Bauchübung

 

Pull:

Deadlifts 3x5 (oder gar nur 1x5 ramp to topset, wegen der hohen Belastung von Squats und Deadlifts 4x/Woche)

Row 5x5

Chins 5x5

Optional: eine Bizeps-Iso, eine Bauchübung (auch gerne Back Raise)

 

 

Dichter an deinem Plan (Variation nach dem Motto "Same but different")

 

Push 1

Squats 5x5

Bench Press 5x5

Press 5x5

Triceps Cable-Pushdowns 2x10

Pallof Press 2x10

 

Push 2

Bulgarian Split Squats 3x6-8

Incline Bench Press 5x5

Dips 5x5

Triceps Extensions 2x10

Cable Crunch 2x10

 

Pull 1

Deadlifts 3x5 (oder wie oben)

Row (mittelweiter Obergriff) 5x5

Chins (enger Untergriff oder Neutralgriff) 5x5

BB Biceps Curls 2x10

Ab-Wheel Roll-outs 2x10

 

Pull 2

Back Raise 3x6-8

Row (enger Untergriff oder Neutralgriff) 5x5

Pull ups (mittelweiter Obergriff)

Incline DB Biceps Curls 2x10

Hanging Leg-Hip Raise 2x10

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Alter... Dieser Sport macht sich bei mir nicht gerade beliebt... Ich bin an einem Punkt nach 2 Jahren, an dem ich echt nachdenke auf diesen Abfallsport zu scheißen ;)

Verzeiht meine grobe Wortwahl, hoffentlich werden hier viele Leute mit Verständnis entgegen kommen, aber ich bin gerade echt zornig... So richtig!! 

 

Ich hatte heute eine PUSH-Einheit, die ich abgebrochen habe...

 

Ich bin aktuell ja im 5x5 und ich habe zum 4x versucht die 50 Kilo 5x5 zu schaffen...

Beim ersten mal war es: 3-2-2-2-1 

Danach war es:              3-3-2-2-2

Danach war es:              4-4-3-2-2

 

Heute?!                          2-2-2-2-1

 

Das geilste daran... Ich sehe neben mir eine Perle die mit dem gleichen Gewicht 7 Wiederholungen locker easy gemacht hat... :)

Ich habe mich umgezogen und bin nach Hause gegangen. :)

 

_ _ _

 

Ich nehme aktiv Kreatin, meine Technik ist perfekt und ich pumpe mir jeden Tag ne Banane und 1 Packung Haferflocken rein... JEDEN TAG, wie der lezte Hrsn... jeden Abend 'ne Packung Chips, ansonsten mache ich mir immer viel fertigen Reis und Obst und Gemüse, sind jedem neben deftigen Essen immer am Start. Hauptsache ÜBERSCHUSS UND ENERGIE. - Denkst'de...

 

Ganz ehrlich, da will man einfach nur stärker (vielleicht auch mal ein BISSCHEN muskulöser) werden und dann schafft man so ein PIPI-Gewicht nicht...

Das geilere daran... Die 1 Wdh. im lezten Satz war mit Hilfe  :D und es wurden nach jedem Satz 120 Sekunden Pause gemacht... xD

 

Hauptsache das Eigengewicht im 5x5 beugen und das doppelte ziehen, aber nicht mal das 1.4fache 5 vernünftig drücken...

Ich mache auch was falsch, wenn ich ehrlich bin...

 

 

Kann mir einer helfen? :D

Danke  :P  :P  :P

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Kann mir einer helfen?

 

1. Arbeite an deiner Frusttoleranz. ;) Du wirst immer mehr normale und schlechte Einheiten als gute Einheiten haben. Und weder dir noch irgendeinem anderen wird etwas geschenkt. Einen schlechten Tag hat jeder mal. Abhaken und beim nächsten Mal wieder frisch ans Werk.

 

2. Deine Technik wird höchstwahrscheinlich nicht perfekt sein. Vermutlich weit davon entfernt...

 

3. Bei 5x5 kann es gerade für die OK-Übungen schwer sein, sich zügig zu steigern. Schonmal ein Setback gemacht? Falls nein und es wird beim nächsten Mal nicht besser, wäre das ein guter Zeitpunkt.

 

4. Wäre es leicht, könnte es jeder...

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Paar Ideen von mir dazu:

 

Ich kann total verstehen das du frustriert bist. 50 kg Bankdrücken ist für nen jungen Mann keine tolle Leistung. Erst recht frustrierend wenn dann ne Frau daneben sogar mehr Wiederholungen schafft. Hätte übrigens meine Freundin sein können, die drückt auch ungefähr soviel. Für eine Frau ist das je nach Körpergewicht allerdings schon eine hervorragende Leistung das muss man dazu sagen.

 

Kraftsport ist halt anders als Fußball usw. sehr direkt und zeigt einem unzulänglichkeiten Brutal "voll in die Fresse quasi" auf.

 

Ich sehe zwei Dinge die du auf jedenfall kontrollieren solltest.

1. Du sagst du isst viel. Nimmst du denn auch zu? Wiegst du dich regelmäßig? Wenn du Monatelang auf 70kg rumdümpelst wird sich halt auch nichts tun bei der Kraft.

2. Erholst du dich genug? Machst du regelmäßig Deloads? Gehst du immer ans Limit? Mach mal 2 Wochen bischen lockerer. Überall 10-15kg runter und dennoch nur 5WH. Dann mal wieder anfangen zu steigern.

3. Evtl. ist Bankdrücken nichts für dich. Ist die blödeste Antwort ich weiß. Aber ich habe einen Kumpel der Zieht 200 kg, macht Dips mit +40kg aber beim Bankdrücken war sein 1Rm soweit ich weiß zuletzt 90kg bei Körpergewicht von 90 kg. Der kanns einfahc nicht. Warum auch immer. Evtl. mal auf Dips umsteigen z.B.

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Machst Du momentan Deinen Push-/Pull-Plan?

 

 

Ich will "möglichst oft (4x die Woche ein 2er Split) trainieren", "hohes Volumen (PUSH und PULL 2 mal die Woche. 3-4 Übungen für die großen Muskel [brust & Rücken])" und "relativ intensiv (5x5)" trainieren.

Ich befürchte, hohes Volumen und hohe Intensität widersprechen sich. Das noch dazu zweimal die Woche...

 

 

Ich bin aktuell ja im 5x5 und ich habe zum 4x versucht die 50 Kilo 5x5 zu schaffen...

Beim ersten mal war es: 3-2-2-2-1 

Danach war es:              3-3-2-2-2

Danach war es:              4-4-3-2-2

 

Heute?!                          2-2-2-2-1

Ja, so etwas ähnliches habe ich auch mal hinbekommen. Bankdrücken war immer meine schlechteste Übung...

 

Immerhin hast Du Dich gesteigert, es könnte daher auch nur ein besonders schlechter Tag gewesen sein. Ich persönlich glaube aber, Dein momentanes Vorgehen ist für weitere Kraftzuwächse nicht unbedingt förderlich. Zumindest nicht beim Bankdrücken, wo Du mit Schrägbankdrücken (das nun einmal eine ziemlich ähnliche Übung ist) effektiv zwei Mal 10x5 pro Woche machst. Meiner Meinung nach wäre ein Plan, wie ihn TZP skizziert hat, deutlich günstiger für Dich. 

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Dieser Sport ist ja mal voller Wunder xD

"Workload, Deload, Setback, Progression, Volumen, Intensität, 5x5, 10x10, 5-3-1, PITT, HIIT" x)

WAS muss ich denn WIE und WIE lange machen? - Ich will nicht innerhalb von der nächsten Monaten "Jeff Seid #2.0" werden, aber ich hatte es ernsthaft vor, als ich mit diesem Sport angefangen habe "vor 2 Jahren" - Heute ey... Ich passe in die meisten von euch locker 2 mal rein ^^ :P

Was die Sache mit Set-Back betrifft, wenn ich 20% runter müsste wären das 40KG, was mein AUFWÄRMGEWICHT ist... Damit habe ich vorher schon 2x10 gemacht... Wieso sollte man ab da wieder mit 5x5 anfangen und was tuts? :S

Ihr seid mir alle eine Hilfe, jeder hat Fachwissen, aber auch hier behauptet jeder was anderes. :o

Einer behauptet "kurz, kompakt und oft", der andere "viel Volumen und da 'progressieren' (= Intensität)

Das Ding ist, wem soll ich zuhören, alles geht ja nicht zugleich... :|

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Der Sinn eines Setbacks hier in deiner Situation ist, einerseits die Möglichkeit nochmal an der Technik zu arbeiten, andererseits ist es so, dass solche Programme, wie du sie gerade machst, oft dazu führen, dass sich Ermüdung ansammelt und diese dann etwaige Leistungszuwächse überdeckt. Die Ermüdung baut sich aber glücklicherweise 3x so schnell ab, wie die antrainierten Leistungszuwächse verschwinden würden. Dazu reicht also das Setback aus, dass die Ermüdung verfliegt und deine Leistungszuwächse zur Entfaltung kommen (und du dann hoffentlich durch dein Plateau kommst).

 

Setbacks machen bei so einem Programm in der Anfängerphase 2-3x Sinn. Danach ist ein anderes Programm, was eine andere Progression hat sinnvoll.

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Das Problem ist, es ist schwierig so übers Internet zu beurteilen was die Ursache ist warum es nicht vorwärts geht.

Mal allgemeine Ursachen aufgezält:

1. Du isst zu wenig. Wer nicht zunimmt wird langfristig auch nicht stärker oder Massiger.
2. Du hast zu wenig Regeneraton. Deshalb muss man immer mal wieder ein paar Schritte zurück gehen und neu Anlauf nehmen. Also Gewicht reduzieren und über ein paar Einheiten langsam steigern.
3. Dein Volumen reicht nicht mehr aus für einen adäquaten Wachstumsreiz.

4. Deine Technik ist schlecht.

Ich würde immer erst eins und zwei testen dann drei in Betracht ziehen. Vier sollte eine Selbstverständlichkeit sein, kann aber auch gerne per Video überprüft werden falls nicht schon geschehen.

 

Du siehst also das es kompliziert ist. Jemandem der schon viel zu viel macht und sich ständig am Rande des Übertrainings bewegt mehr Volumen zu empfehlen wäre fatal und genau der verkehrte Schritt. Jemand der aber eher halbherzig trainiert und sich kaum an die Grenzen pusht mehr Volumen zu empfehlen kann sinn machen.

 

Bei 50kg Bankdrücken würd ich es aber wie gesagt noch nicht komplizierter machen als es ist. ALlgemeiner Deload oder wenigstens ein Setback beim Bankdrücken im speziellen und dann nochmal anlauf nehmen.

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Bei 50kg Bankdrücken würd ich es aber wie gesagt noch nicht komplizierter machen als es ist. ALlgemeiner Deload oder wenigstens ein Setback beim Bankdrücken im speziellen und dann nochmal anlauf nehmen.

 

Das hier. Krafttraining muss nicht so kompliziert sein, wie es einem im Internet oft suggeriert wird. Iss ordentlich, nimm einen Plan, der Spass macht und zu deinen Zielen passt und steiger die Gewichte. Das alles für ein paar Jahre und voilà. So wird man groß und stark.

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