Welches Training "nach" der Lyle McDonald´s Bulking Routine ?

[Vala]

Guten Morgen liebes FE-Forum,

 

vor ca. 3-4 Monaten hatte ich meinen 4er Split auf einen 2er OK/UK nach der LBR umgestellt. Die Umstellung auf einen 2er Split hat mir unheimlich viel Spaß gemacht und ebenso auch gute Fortschritte. Doch nun bin ich an einen Punkt angekommen, an dem ich am überlegen bin, ob ich mein Training nicht noch effizienter und nach meinen "Schwächen" und "Stärken" orientiert umändern sollte. Es heißt zwar "never change a running system", jedoch hätte ich auch unglaublich Lust mal einen neuen Split auszuprobieren. Ich habe im Vergleich zu meinem Oberkörper einen "starken" Unterkörper (sowohl krafttechnisch als auch optisch), demnach möchte ich unbedingt bessere Fortschritte am Oberkörper machen und demnach dort im Training etwas mehr Volumen einbauen (insbesondere im Brust und Armbereich). 

Ich möchte euch nach einem Split, wo ich etwas mehr Oberkörper und weniger Unterkörper drinnen habe, fragen. Weiterhin möchte 4 Einheiten die Woche absolvieren.

 

Deshalb ist mir sowas wie ein Push/Pull Plan (2er Split mit 4 Einheiten) in den Sinn gekommen. Die einzige Sorge, die ich dort habe, ist das Absolvieren von z.B Squats und Bench press in einer Einheit (am Push). Was ich mir noch überlegt hatte, war ein (Push/Pull/Beine/Oberkörper)-Split. Dort habe ich zwar einen "getrennten" Beintag, jedoch hätte ich dann die Beine nur einmal die Woche.

 

Was ich noch ganz vergessen habe zu erwähnen ist, dass ich unbedingt weiter "optisch" orientiert trainieren möchte, sodass kraft orientierte oder Powerlifting-Splits wegfallen

 

Ich hoffe auf eure Meinung zu den obigen genannten Splits oder gegebenenfalls auf neue Ideen. 

 

 

Mit freundlichen Grüßen 

 

Vala 

[PullUpBenni]

Push/Pull/Beine/Ok ist doch in Ordnung. Musst halt ausprobieren obs dir für die beine reicht. Wenn du dich da weiter steigern kannst passt es.

[Gast]

Nach einem 2er-Split wäre dann ein 3er-Split (hier dann bspw. Push/Pull/Legs) die logische Folge.

 

Alternativ:

Tag 1: Brust, Trizeps

Tag 2: Rücken, Bizeps

Tag 3: Schultern

Tag 4: Beine

[Vala]

Ich danke euch erstmal beide für eure Antworten .

 

Bei einem Push/Pull/Beine/Ok könnte es mit der Regeneration etwas kritisch werden. Komplett auf einen "klassischen" 3er-Split mag ich nicht so gern umsteigen und einen 4er möchte ich auch nicht wieder machen. 

Hat wer von euch Erfahrung mit dem Push/Pull gemacht ? Im Forum liest man recht gespaltene Meinungen darüber.

[Gast]

IMHO ist das Problem bei Push/Pull weniger, dass Squats und Bench Press in derselben Einheit sind, sondern, dass man 4x/Woche Squats und Deadlifts hat (im Gegensatz zum OK/UK). Deshalb dann die Ergänzung des Beintags, weil man dann im Endeffekt jeden Trainingstag einer der "großen Drei" (Bench Press, Deadlifts, Squats) widmet.

(Und da ist dann der Schritt im Endeffekt zu dem von mir geposteten Split bzw. einem Ansatz wie 5/3/1 (Im Endeffekt ein OK/UK-Split, wo halt jeder Tag einer anderen Übung gewidmet ist) nicht wirklich weit. Überlagerungen sind halt bei dem Ansatz auch vorhanden, so dass man die Muskelgruppen nicht nur einmal/Woche trainiert.)

 

Wie stellst du dir denn den Push/Pull/Lower/Upper konkret vor? Welche Übungen willst du da wann machen bzw. weglassen, dass du glaubst, es wäre vorteilhafter?

 

Bastian hat lange Push/Pull trainiert (aktuell glaube ich auch Push/Pull/Legs).

[Micha]

Habs gemacht.. sowohl push a/pull a/ push b/ pull b 4 mal die woche als auch 3 mal die woche.. 4 mal die woche war sau anstrengend und du musst definitiv genug schlafen/essen und deload wochen einhalten... 3 mal die woche fand ich wesentlich angenehmer auch wenn die progression ein klein wenig langsamer war

[Vala]

Wäre es nicht möglich den Push/Pull und den Lower/Upper/Push/pull mit jeweils einer Grundübung für die Beine pro Woche ?

 

Beim Push/pull wäre es dann z.B in

Push A Für die Beine irgendwie Beinpresse/Bulgarian split squats o.ä

Pull A : Deadlifts Beinbeuger

Push B: Squats/Frontsquats + eine assistance

Pull B: Je nach Regeneration RDL oder Beinbeuger

 

Falls ich merke, dass da noch mehr geht, kann man gegebenenfalls dann ein zweites mal Deadliften oder Squats einbauen.

 

Beim Push/Pull/Lower/Upper ähnliches Prinzip: am Push Bankdrücken, am Pull Deadliften am Lower Squats und am Upper Military Press.

 

Ziel ist es einfach etwas mehr Volumen für den Oberkörper, speziell den Armen und der Brust reinzukriegen und etwas das Volumen für den Uk runterzuschrauben.

Falls ihr noch irgendwelche Ideen habt, wie mir das gelingen könnte, wäre ich sehr erfreut

 

Bei Bedarf kann ich gerne mal meinen jetzigen Plan ausschreiben. Daran erkennt man, dass die OK-Tage gut gefüllt sind im Gegensatz zu den Uk-Einheiten. Generell erscheint es mir irgendwie "falsch" einen so hohen Fokus auf die Beine zu legen (sprich wie beim OK/UK), wenn die Muskelgruppe wirklich optisch als auch krafttechnisch meine stärkste ist. 

Versteht mich nicht falsch, ich möchte weiterhin Beine regelmäßig trainieren und auch Fortschritte in den Grundübungen dort machen, doch sollte der Fokus etwas mehr auf meinen schwächeren Oberkörper liegen.

[Gast]

Mach einfach 5/3/1...