eGentleman Geschrieben November 15, 2015 at 03:21 PM Melden Share Geschrieben November 15, 2015 at 03:21 PM Hallo zusammen!Ich habe mich soeben hier angemeldet, weil ich seit etwa 6 Monaten versuche, meinen Bauch und die Hüftröllchen in den Griff zu kriegen - bislang jedoch leider mit eher mäßigem Erfolg. Hier mal die wesentlichen Fakten zu mir: Alter: 49 J. Gewicht: 75 kg KFA: 18,5 (schwankt in den letzten 6 Mon. immer so zwischen 18,2 u 19,1 ltd. Körperfettwaage Muskelanteil: 41,2 (schwankt zwischen 41,0 u. 41,5) Berufliche Tätigkeit überwiegend sitzend. Sport: Täglich 1 Std. Powerwalking / jeden 2. Tag ca. 2 Std. Krafttraining im Fitnesscenter Mein Verbrauch dürfte damit nach meinen Recherchen an den Trainingstagen etwa bei 3.500 kcal, an den Zwischentagen bei ca. 2.800 kcal liegen. Kohlenhydrate versuche ich möglichst zu vermeiden - insbesondere Abends. Lediglich an den Trainingstagen hau ich mir etwa 3 Std. vor dem Training einen Teller Nudeln rein, damit die Akkus aufgeladen sind. Nach meinen Berechnungen nehme ich an den Trainingstagen etwa 2.800 kcal, an den Zwischentagen ca. 1.500 kcal zu mir. Eigentlich also eine ordentliche Unterdeckung - die sich ja nach allen gängigen Theorien so langsam mal am Bauch abzeichnen sollte. Tut sie aber nicht! Was mich allerdings auch irritiert ist, dass die Körperfettwaage nicht nur keine Abnahme beim KFA anzeigt, sondern auch keinerlei Zuwachs beim Muskelanteil - obwohl ich optisch am Oberkörper (Bizeps, Trizeps, Schulter, Brust, Rücken) deutlich an Muskulatur zugelegt habe. Vielleicht taugt ja auch die Waage nix. Tatsache ist aber, dass der Bauchspeck sich hartnäckig weigert, sich verbrennen zu lassen. Dazu brauch ich keine Waage, das zeigen mir meine Jeans. Was also tun? Wo liegt mein Fehler? Danke für Eure Hilfe!servus eGentle Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben November 15, 2015 at 05:45 PM Melden Share Geschrieben November 15, 2015 at 05:45 PM Hallo, ein paar Kleinigkeiten, die mir aufgefallen sind: Waagen zur Messung des Körperfetts sind sehr ungenau, da hier der Widerstand im Rahmen der bioelektrischen Impedanzmethode gemessen wird und daraus der KFA errechnet wird.Die Ergebnisse schwanken jedoch teilweise stark in Abhängigkeit vom Wasserhaushalt, nassen/schwitzigen Füßen, Tageszeit und Mondphase. Bei einem Bürojob und 75 kg halte ich einen Bedarf von 2800 kcal bis 3500 kcal für stark übertrieben; der ausbleibende Erfolg scheint mich soweit auch zu bestätigen. Jeden zweiten Tag zwei Stunden Training? Was für einen Plan machst du? Die Nudeln drei Stunden vor dem Training sind nicht essentiell; wenn du dich damit besser fühlst, ok. Aber wenn du nicht gerade einen Marathon läufst, bringt es dir eigentlich keinen sogroßen Benefit, dass man sich daran eisern halten müsste. Fettabnahme kann nicht gezielt an bestimmten Regionen erfolgen, d. h. vielleicht nimmst du gerade primär an Oberschenkeln, Hintern usw. ab und nicht so viel am Bauch. Das ist von Menschvon Mensch unterschiedlich. Du musst Kohlenhydrate am Abend nicht zwingend meiden. Carbs haben abends die gleiche Menge an Kalorien wie morgens.Entscheidend ist auf lange Sicht die Gesamtbilanz an Makros und Kalorien. Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
astridmaria1306 Geschrieben November 15, 2015 at 06:11 PM Melden Share Geschrieben November 15, 2015 at 06:11 PM erstmal herzlich willkommen wenn du keine abnahme verzeichnen kannst, stimmt irgendwas nicht mit deiner berechnung. allerdings sagst du aber, das du optisch gesehen sich doch was verändert hat! also eine rekompostion?! vielleicht magst du ja mal deinen kfa von unseren mitgliedern schätzen lassen?? denn auf die waage würde ich auch keinen pfifferling geben. wie christian oben schon geschrieben hat, ist das ergebnis sehr schwangend und ungenau Zitieren Aktueller Stand 14.03.16: "5/3/1 Jim Wendler" Größe: 1,75m Gewicht: 60kg Kfa: 17-18% Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) Startdaten: 3.04.2014 Größe: 1,75 mGewicht: XX,X kgKFA: 22%Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kgZiel(e): Muskelaufbau Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
eGentleman Geschrieben November 15, 2015 at 09:34 PM Autor Melden Share Geschrieben November 15, 2015 at 09:34 PM Hallo Christian und Astridmaria, danke für Eure Antworten. Tja, die traurigen Tatsachen bestätigen wohl in der Tat die Theorie von Christian, dass ich irgendwo was falsch berechnet habe. Die Frage ist nur wo??? Die Werte hab ich aus dem Web - da findet man ja jede Menge einschlägige Seiten, sowohl was den jeweiligen Brennwert von Nahrungsmitteln aller Art anbelangt, als auch was bei diversen Tätigkeiten und Sportarten so verbraucht wird. Aber ich kann meine Werte ja hier mal offenlegen - vllt. kommt ja einer auf den Fehler: Input Zwischentag: Wurzelgemüse Extrakt (10 g) 20 kcal Leinöl (1 EL) 80 kcal 1 Actimel 80 kcal 1 Smoothie (250 ml) 130 kcal 1 Milchkaffee (300 ml) 130 kcal 1 Steak (250 g) 330 kcal 2 Fruchtquark (400 g) 530 kcal Milch (300 ml fettarm) 140 kcal Proteinpulver (30 g) 110 kcal gesamt: 1550 kcal Input Trainingstag: wie oben + zusätzlich Nudeln (160 g) 580 kcal 5 Eier 450 kcal 1 Banane 90 kcal Fruchtschorle 0,75 L) 112 kcal gesamt: 2790 kcal Verbrauch Zwischentag: Grundumsatz (Bürojob) 2400 kcal 60 Min. Powerwalken 420 kcal gesamt: 2820 kcal Verbrauch Trainingstag: wie oben + zusätzlich 120 Min. Krafttraining 650 kcal gesamt: 3470 Findet jemand den Fehler ?? Astridmaria, wie stelle ich das an, wenn ich meinen KFA von den Mitgliedern schätzen lassen will? Cristian, bzgl. Trainingsplan: Also momentan trainiere ich immer im Wechsel Bauch, Brust, Schulter, Trizeps und dann 2 Tage später Rücken, Bizeps Beide Trainingseinheiten dauern jeweils ca 2 Std. und umfassen jeweils 30 Min. Cardio (zum Aufwärmen) u. ca. 8-10 versch. Übungen (teils Maschine, teils Freihantel) Einen schönen Abend allerseits. eGentle . Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
astridmaria1306 Geschrieben November 16, 2015 at 05:41 AM Melden Share Geschrieben November 16, 2015 at 05:41 AM morsche, hier kannst du deinen kfa schätzen lassen: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2322-lass-deinen-k%C3%B6rperfettanteil-kfa-von-erfahrenen-mitgliedern-einsch%C3%A4tzen/page-7&do=findComment&comment=42181 ernährungsmäßig können dir andere bestimmt besser helfen, da ich da kein profi drin bin Zitieren Aktueller Stand 14.03.16: "5/3/1 Jim Wendler" Größe: 1,75m Gewicht: 60kg Kfa: 17-18% Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) Startdaten: 3.04.2014 Größe: 1,75 mGewicht: XX,X kgKFA: 22%Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kgZiel(e): Muskelaufbau Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
eGentleman Geschrieben November 16, 2015 at 09:14 AM Autor Melden Share Geschrieben November 16, 2015 at 09:14 AM Danke, Astridmaria, aber da steht, dass der Service derzeit nicht angeboten wird. schönen Wochenstart eGentle Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Thelemaros Geschrieben November 16, 2015 at 10:15 AM Melden Share Geschrieben November 16, 2015 at 10:15 AM ??? Schau mal Community Beratung 1. Eintrag ist ein Thread wo man Bilder posten kann und wir dann unseren Senf dazu geben Zitieren Neustart : Stronglift 5x5 Mein Log Start 07.09.2019 Gewicht: 86 kg KfA: 26%Ziel(e): Kraftwerte auf Fortgeschritten Haltungsfehler beheben KFA bei ca 10% Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
astridmaria1306 Geschrieben November 16, 2015 at 10:38 AM Melden Share Geschrieben November 16, 2015 at 10:38 AM ach, wurde ja schon geantwortet Zitieren Aktueller Stand 14.03.16: "5/3/1 Jim Wendler" Größe: 1,75m Gewicht: 60kg Kfa: 17-18% Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) Startdaten: 3.04.2014 Größe: 1,75 mGewicht: XX,X kgKFA: 22%Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kgZiel(e): Muskelaufbau Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben November 16, 2015 at 12:24 PM Melden Share Geschrieben November 16, 2015 at 12:24 PM Hi und Willkommen im Forum Die Nährwerte sollten grundsätzlich ja mal stimmen wenn du alles getrackt hast was du zu dir genommen hast. FDDB ist da eine gute Hilfe oder eben selber notieren was auf den Verpackungen steht und zusammenrechnen. Sportkalorien solltest du nicht mitessen wenn du abnehmen möchtest. Diese werden meist maßlos überschätzt von den verschiedenen Tools. Also muss an der Berechnung zu den Erhaltungskalorien etwas falsch sein. Wenn ich die Standardformel von der FE Seite verwende: 30-33 * 75 => 2250 - 2475kcal Hast du Umfänge gemessen und Vergleichsfotos gemacht? Könnte wie Astrid schon vermutet hat eine Rekomposition sein, du hast Fett abgenommen aber eben auch Muskeln aufgebaut, wodurch sich auf der Waage nichts getan hat. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
eGentleman Geschrieben November 16, 2015 at 03:15 PM Autor Melden Share Geschrieben November 16, 2015 at 03:15 PM Hallo All!Na dann werd ich mal n Selfie-Photoshooting machen. :-) so long eGentle --> auf dem Weg ins Training Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
eGentleman Geschrieben November 22, 2015 at 09:29 AM Autor Melden Share Geschrieben November 22, 2015 at 09:29 AM okay - here we go ---> http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2322-lass-deinen-k%C3%B6rperfettanteil-kfa-von-erfahrenen-mitgliedern-einsch%C3%A4tzen/page-8&do=findComment&comment=43218 Schau mal Community Beratung 1. Eintrag ist ein Thread wo man Bilder posten kann und wir dann unseren Senf dazu geben Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
eGentleman Geschrieben November 22, 2015 at 06:21 PM Autor Melden Share Geschrieben November 22, 2015 at 06:21 PM Was mach ich denn nun ?? :-/ Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben November 22, 2015 at 06:38 PM Melden Share Geschrieben November 22, 2015 at 06:38 PM Mein Vorschlag wäre: 1. Anhand von MiMi`s Vorschlag, die Erhaltungskalorien nach der Faustformel berechnen. 2. 2-3x/Woche den Ganzkörper (Maschinen-) Plan von der Hauptseite machen, wie dort angegeben. 3. 3x/Woche 20-60min aerobe Ausdauer (gerne Power-Walking, sofern der Puls niedrig genug bleibt -> 180 minus Lebensalter als Obergrenze, so dass du die 60min, die du gerade machst im Bereich 121 bis 131bpm bleiben solltest) (4. Jetzt die Umfänge für die Navy-Methode messen und notieren und regelmäßig, bspw. alle 2 Wochen, erneut messen und notieren.) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
eGentleman Geschrieben November 23, 2015 at 09:29 AM Autor Melden Share Geschrieben November 23, 2015 at 09:29 AM Mein Vorschlag wäre: 1. Anhand von MiMi`s Vorschlag, die Erhaltungskalorien nach der Faustformel berechnen. 2. 2-3x/Woche den Ganzkörper (Maschinen-) Plan von der Hauptseite machen, wie dort angegeben. 3. 3x/Woche 20-60min aerobe Ausdauer (gerne Power-Walking, sofern der Puls niedrig genug bleibt -> 180 minus Lebensalter als Obergrenze, so dass du die 60min, die du gerade machst im Bereich 121 bis 131bpm bleiben solltest) (4. Jetzt die Umfänge für die Navy-Methode messen und notieren und regelmäßig, bspw. alle 2 Wochen, erneut messen und notieren.) Na das ist ja gar nicht so weit weg von dem, was ich momentan auch schon mache. Dann werd ich mir erstmal nen Maßband kaufen gehen. Was den Puls beim Walken anbelangt: ich hab den noch nie gemessen, weil ich bislang noch garnicht auf den Gedanken kam, dass der großartig erhöht sein könnte. Ich walke (hab ich neulich mal auf nem Laufband gecheckt) ca. 7 km/h schnell - und gerate dabei nicht mal ansatzweise ins Schnaufen. Noch schneller kann man aber eigentlich nicht mehr walken - da müsste ich dann schon joggen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben November 23, 2015 at 02:20 PM Melden Share Geschrieben November 23, 2015 at 02:20 PM Schneller muss nicht... es ging mehr darum nicht zu schnell zu werden (eine einfache Pulsuhr ist super dafür). Wenn du nicht ins Schnaufen kommst und dich danach frisch fühlst, wird es vermutlich passen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
eGentleman Geschrieben November 23, 2015 at 10:17 PM Autor Melden Share Geschrieben November 23, 2015 at 10:17 PM Schneller muss nicht... es ging mehr darum nicht zu schnell zu werden (eine einfache Pulsuhr ist super dafür). Wenn du nicht ins Schnaufen kommst und dich danach frisch fühlst, wird es vermutlich passen. Und ich dachte immer, der Witz an Ausdauersportarten und Cardio-Training ist es gerade, den Kreislauf auf Touren und sich zum Schwitzen zu bringen. Wenn das nicht so ist, warum zum Teufel quälen sich dann Millionen von Fitnessjüngern beim Joggen, Radfahren oder im Studio auf Laufband, Stepper und Co. bis zur totalen Erschöpfung ??? Na dann werd ich mir neben dem Maßband wohl auch ne Pulsuhr besorgen müssen. (Das ist aber nicht zufällig das Gleiche, wie eine Blutdruckmessgerät, oder? So n Ding hab ich nämlich.) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben November 24, 2015 at 05:34 AM Melden Share Geschrieben November 24, 2015 at 05:34 AM Und ich dachte immer, der Witz an Ausdauersportarten und Cardio-Training ist es gerade, den Kreislauf auf Touren und sich zum Schwitzen zu bringen. Wenn das nicht so ist, warum zum Teufel quälen sich dann Millionen von Fitnessjüngern beim Joggen, Radfahren oder im Studio auf Laufband, Stepper und Co. bis zur totalen Erschöpfung ??? Na dann werd ich mir neben dem Maßband wohl auch ne Pulsuhr besorgen müssen. (Das ist aber nicht zufällig das Gleiche, wie eine Blutdruckmessgerät, oder? So n Ding hab ich nämlich.) Ich bin da anderer Meinung... nämlich der, dass man ersteinmal eine ordentliche Basis im Bereich Grundlagenausdauer legen sollte, bevor man anfängt Sachen wie Intervalltraining oder HIIT einzusetzen. Dazu kommt dann, dass HIIT und Krafttraining dieselben Ressourcen beanspruchen und es daher oft kontraproduktiv ist, neben Krafttraining auch noch ein paarmal die Woche Ausdauer in Form von HIIT trainieren zu wollen. Zu Guter Letzt... Es existieren Untersuchungen, die belegen, dass bei HIIT mehr Energie verbrannt wird (auch durch den "Nachbrenneffekt"), allerdings ist das Problem, dass die Ernergiebereitstellung dabei zumeist über schneller verfügbare Zucker/Kohlenhydrate und weniger über Fettverbrennung erfolgt, während man bei aerober Ausdauer mithilfe von Sauerstoff einen höheren Fettanteil verbrennt. Der aktuelle Fitness-Trend spricht natürlich voll gegen mich aber das ist mir total egal. Für die Allermeisten wäre Training der Grundlagenausdauer mit ca. 15-20% der Ausdauereinheiten in Form von HIIT besser und zielführender. Edit: Was die Pulsuhr betrifft, so mache ich gerade gute Erfahrungen mit der Polar FT2. Komfortabler muss es nicht werden, sofern du nicht andere Features haben willst. Dann wäre eine FT7 vermutlich eine solide Wahl. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Chris Geschrieben November 24, 2015 at 10:30 AM Melden Share Geschrieben November 24, 2015 at 10:30 AM Und ich dachte immer, der Witz an Ausdauersportarten und Cardio-Training ist es gerade, den Kreislauf auf Touren und sich zum Schwitzen zu bringen. Wenn das nicht so ist, warum zum Teufel quälen sich dann Millionen von Fitnessjüngern beim Joggen, Radfahren oder im Studio auf Laufband, Stepper und Co. bis zur totalen Erschöpfung ??? Na dann werd ich mir neben dem Maßband wohl auch ne Pulsuhr besorgen müssen. (Das ist aber nicht zufällig das Gleiche, wie eine Blutdruckmessgerät, oder? So n Ding hab ich nämlich.) Was Millionen von Fitnessjüngern machen, ist nicht sehr effektiv. Sieht man ja an den Ergebnissen. Pulsuhr brauchste nicht unbedingt. Einfach so, dass du subjektiv ne Unterhaltung noch einigermaßen gestalten könntest. "Leicht bis mittel", in dem Bereich. Über Pulsbereich geht nur, wenn man seinen Maxpuls durch einen Ausbelastungstest feststellt. Ansonsten sind die Faustformeln viel zu ungenau und man läuft Gefahr, durch die große individuellen Abweichungen von diesen Formeln im komplett falschen Bereich (zu niedrig oder zu hoch) zu laufen. Deshalb ist in dem Fall tatsächlich eine subjektive Einschätzung besser als eine nicht kalibrierte objektive. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
eGentleman Geschrieben November 24, 2015 at 01:04 PM Autor Melden Share Geschrieben November 24, 2015 at 01:04 PM hm ... das Thema scheint ja offenbar heftig umstritten zu sein ... :-/ Hab jetzt mal etwas rumgegoogelt und bin dabei auf sehr konträre Ergebnisse gekommen, die aber (zumindest aus Laiensicht) alle durchaus plausibel klingen. Hier mal ein Beispiel der anderen Philosophie: http://www.runnersworld.de/ernaehrung/der-mythos-fettverbrennung-und-was-dahinter-steckt.49598.htm Ich denke, ich werde erstmal beim flotten Walken (ca. 7 km/h) bleiben und es nur insofern etwas modifizieren, dass ich zwischendurch mal den ein oder anderen Sprint einlege. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben November 24, 2015 at 03:13 PM Melden Share Geschrieben November 24, 2015 at 03:13 PM http://www.exrx.net/Nutrition/Substrates.html Man muss das Thema natürlich immer auch auf das Individuum bezogen betrachten (Trainingsstand, Alter, körperliche Verfassung usw.) und dementsprechend die korrekte Vorgehensweise wählen. Ich kann natürlich überhaupt nicht einschätzen, "in welche Kategorie" du fällst. Aufgrund meiner aktuellen Trainingserfahrungen kann ich folgendem nicht ganz zustimmen (wäre aber super, wenn es verlässlich funktionieren würde): ... Deshalb ist in dem Fall tatsächlich eine subjektive Einschätzung besser als eine nicht kalibrierte objektive. Ich komme derzeit mit der Maffetone-Formel (180 minus Lebensalter; ggf. weiter modifiziert bei gewissen Umständen) und günstiger Pulsuhr hervorragend klar, zumal ich derzeit gewisse Vorgaben bzgl. Puls beachten muss. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Renntier Geschrieben November 25, 2015 at 12:03 PM Melden Share Geschrieben November 25, 2015 at 12:03 PM Also beim Ausdauerthema melde ich auch gern einmal . Der prozentuale Anteil an der Fettverbrennung am Energieverbrauch ist bei niedrigen Intensitäten höher, der absolute jedoch niedriger. Hier ist das sehr fundiert erklärt: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf Theoretisch gilt also viel Anstrengung = viel Fett weg. Dennoch ist Grundlagenausdauertraining manchmal sinnvoller, weil -man kann die Belastung länger "aushalten", insgesamt also mehr Energie verbrauchen -man abeitet schonend an seiner Grundfitness (das meinte auch TPZ, glaube ich). Die Ausdauer passt sich schnell an, Muskeln gehen auch noch zügig, aber Sehnen, Bänder etc. brauchen länger zur Anpassung an den Reiz -harte Ausdauerbelastungen benötigen mehr Regeneration, das kann problematisch sein wenn man auch ambitioniert Krafttraining betreibt, wie die meisten hier -man trainiert den Fettstoffwechsel (hier ist allerdings nicht Abnahme das Ziel, sondern der Leistungssportler will die Energiebereitstellung ökonomisieren , weil Kohlenhydratzufuhr bei langen Wettkämpfen nicht unbegrenzt möglich ist) Ich hoffe, dies hilft dir ein bischen weiter Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
eGentleman Geschrieben December 11, 2015 at 11:47 AM Autor Melden Share Geschrieben December 11, 2015 at 11:47 AM Mein Vorschlag wäre: 1. Anhand von MiMi`s Vorschlag, die Erhaltungskalorien nach der Faustformel berechnen. 2. 2-3x/Woche den Ganzkörper (Maschinen-) Plan von der Hauptseite machen, wie dort angegeben. 3. 3x/Woche 20-60min aerobe Ausdauer (gerne Power-Walking, sofern der Puls niedrig genug bleibt -> 180 minus Lebensalter als Obergrenze, so dass du die 60min, die du gerade machst im Bereich 121 bis 131bpm bleiben solltest) (4. Jetzt die Umfänge für die Navy-Methode messen und notieren und regelmäßig, bspw. alle 2 Wochen, erneut messen und notieren.) Update: So, jetzt bin ich was meinen pers. "Masterplan" anbelangt mal einen Schritt weiter: Hab mir ne Pulsuhr (Garmin VivoSmart HR) und ein Maßband angeschafft und mich bei FDDB angemeldet, wo ich jetzt seit 10 Tagen gewissenhaft meine Ernährung und meine Aktivitäten tracke. aktuelle Aktivitäten: - täglich 1 Std. PowerWalken (ca 7 km/h) mit 2-3 eingestreuten kurzen Sprints; - jeden 2. Tag ca. 90 Min. Krafttraining (3er Split) Erste Erkenntnisse / Fragen: Die Pulsuhr zeigt mir einen Ruhepuls von 69 an. Beim Walken schwankt er meist zwischen 100 und 110. Von meinem nach der genannten Faustformel (180 - Lebensalter = 131) bin ich also meilenweit entfernt. Kann mich auch problemlos bei dem Tempo unterhalten (erledige dabei oft meine geschäftlichen Telefonate). Lediglich bei den kurzen Sprints kriege ich das Ding mal kurzzeitig auf 130 hochgejagt - danach fällt der Wert dann oft kurzzeitig auf ca. 50 ab (was ich mir überhaupt nicht erklären kann. Meßfehler?). Die Navy-Methode ergibt bei mir einen KFA von 20 (!!!). Das kann ja wohl gar nicht sein (will ich zumindest hoffen!). Meine Körperfettwaage hatte ja immer Werte von um die 18 angezeigt - und die Mitgliederschätzung hier im Forum erbrachte Werte zwischen 14 u. 15. Inzwischen habe ich bei meiner Waage den Aktivitätslevel meinem Trainingsprogramm angepasst - und siehe da, jetzt zeigt sie mir einen KFA von ca. 14,5 an. Irgendwo zwischen 14 und 20 wird also die Wahrheit liegen ... :-/ Besonders interessant finde ich die Erkenntnis aus dem gewissenhaften Tracking. Während ich bei meiner überschlägigen Berechnung (siehe Anfang des Threads) noch auf eine satte Unterdeckung kam, nehme ich laut FDDB im Schnitt so 105-120% meines täglichen Verbrauches zu mir. Kein Wunder also, dass die Wampe nicht kleiner wird. :-( Als Grundumsatz habe ich mich dort als "Bürositzer" eingeordnet (was nach FDDB einen Basisverbrauch von 2.200 kcal) ergibt. Das Walken (ca. 430) und das Krafttraining (ca. 600 kcal) trage ich als Aktivitäten zusätzlich ein. Man könnte dort ja auch allerlei Alltagsaktivitäten tracken - aber wenn ich jede Treppe und jedes mal Staubsaugen eintrage, bin ich ja nur noch am tippen und komm nicht mehr zum Arbeiten. ;-) Was mich aber schon etwas irritiert hat: Laut FDDB verbrennt man beim Autofahren extrem viele Kalorien. Ich fahre beruflich oft Strecken um die 500-600 km. Laut FDDB verbrenne ich dabei rund 700 kcal. (?!?) ... und irgendwie kann ich mir nicht so recht vorstellen, dass wenn ich entspannt 6 Std. über die Autobahn cruise dabei mehr verbrenne, als wenn ich völlig platt nach 1,5 Std. aus dem FitnessCenter krieche. Was meint Ihr dazu? Hauptsächlich treibt mich - nachdem ich mich jetzt intensiv durch alle möglichen einschlägigen Quellen gearbeitet habe - allerdings momentan eine zentrale Frage um: Nach überwiegender Meinung ist es ja offenbar nicht so wirklich möglich, gleichzeitig das Bauchfett wegzukriegen und Muskeln aufzubauen. Und nun frage ich mich, welche Reihenfolge die Sinnvollere ist. Erst mal die Kalorien-Zufuhr auf ca. 80% von Tagesbedarf runterfahren und das Fett wegbrennen, bevor ich dann in 2-3 Monaten an den Muskelaufbau gehe, oder genau andersherum - erst mal kräftig aufbauen und anschließend Fett rausbrennen?? Letzteres ist wohl der üblichere Weg. Ich fürchte allerdings, dass ich - wenn ich jetzt beim Essen reinhaue - während der Aufbauphase so zu verfetten, dass das danach ein harter bis aussichtsloser Kampf werden könnte. Wie seht Ihr das? So - und nu geh ich erst mal ne Runde walken! servus eGentle Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 11, 2015 at 04:49 PM Melden Share Geschrieben December 11, 2015 at 04:49 PM Pulsuhr: Ruhepuls von 69 kommt mir vergleichsweise hoch vor. Wirklich korrekt ermittelt? (d. h. wirklich in Ruhe, also mind. 5min ruhig gesessen vor der Messung?) Problem mit den Messwerten: kommen meist von nicht korrektem anlegen des Gurts... Bspw. wenn er zu locker sitzt und etwas runterrutscht oder wenn die Kontakte nicht ausreichend feucht sind. Edit: Ich sehe gerade, die misst nicht per Brustgurt? Dann fürchte ich, ist sie auch weniger verlässlich... Ich hätte eine Polar FT-1 oder FT-2 für einfache Pulsmessung empfohlen. Trotzdem sollten solche Sprünge nicht vorkommen... Wenn die Messwerte dann stabil sind (Probleme von oben behoben), dann kannst du, wenn die Werte bei der Belastung weiterhin so bleiben, diese auch erhöhen. Ansonsten bleib einfach beim Walken. Navy Messung: Kann durch eine ungünstige Verteilung bei dir "verfälscht" sein (Messung am Bauch halt rel. ungünstig für dich), es bleibt aber die Quintessenz, dass du die entscheidenden Fortschritte machst, wenn sich dieser Wert verbessert. Und die Messung mag zwar ihre eigenen Probleme bzgl. Genauigkeit haben (du musst halt immer an der exakt gleichen Stelle gemessen und gleichermaßen geatmet haben), aber die Entwicklung der Werte wird verlässlicher sein, als mit deiner Waage. (Schreib gerne beider Werte zum Vergleich auf, wenn es dich beruhigt ) Ansonsten... ersteinmal weiter die Ernährung stabilisieren - wenn du derzeit über deinen berechneten Erhaltungskalorien bist und zunimmst, dann iss weniger - damit du deine "echten" Erhaltungskalorien bestimmst. Und dann beobachte einfach die Ergebnisse... Entwicklung beim Krafttraining, bei den Umfangsmessungen, beim Gewicht auf der Waage und passe dein Verhalten (v. a. die kcal-Aufnahme) entsprechend an. Solange die Kraftwerte und Umfangsmessungen an den korrekten Stellen positiv sind, ist eine Gewichtszunahme auf der Waage kein Problem. Nimmst du (stark) zu, bei gleichzeitig stagnierenden Kraftwerten und Erhöhung der Umfänge am Bauch, ist das nicht so gut. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
eGentleman Geschrieben December 13, 2015 at 02:05 AM Autor Melden Share Geschrieben December 13, 2015 at 02:05 AM Hallo TPZ, danke für Deine ausführliche Antwort.Ich habe auch eine Pultuhr mit Brustgurt hier rumliegen. die hatte ich gerade bestellt, als ich dann die andere geschenkt bekam - und nachdem die wesentlich mehr Funktionen hatte (Schnittstelle zum Handy mit Log aller möglichen Werte etc.) fand ich die dann irgendwie cooler. Und ausserdem dachte ich mir, ich kann mir dann den lästigen Brustgurt sparen. Aber wenn das Ding nicht korrekt misst, dann nutzt der coole Touchsreen und die ganzen Gimmicks natürlich auch nix. Wenn die Messwerte dann stabil sind (Probleme von oben behoben), dann kannst du, wenn die Werte bei der Belastung weiterhin so bleiben, diese auch erhöhen. Ansonsten bleib einfach beim Walken. Um die Belastung zu steigern müsste ich dann tatsächlich auf Joggen umstellen, denn mit ca. 7 km/h ist so ziemlich das Maximum beim Walken erreicht. Das Problem ist, dass ich i. S. Ausdauer noch nie sonderlich gut war - und beim Joggen geht mir innerhalb kürzester Zeit (ca. 5 Min.) die Puste aus.So richtig verstehe ich das zwar selbst nicht, denn beim Walken komm ich überhaupt nicht ins Schnaufen, kann mich trotz hohem Tempo problemlos unterhalten und bin auch nach 1 Std. nicht wirklich k.o., sondern könnte locker noch weiterlaufen.Also streue ich derzeit 3-4 schnelle Sprints (ca. 150 m Vollgas) ins Walken ein, um zumindest zwischendurch den Puls mal richtig hochzujagen. Hat noch jemand Antworten auf diese beiden Punkte für mich? Was mich aber schon etwas irritiert hat: Laut FDDB verbrennt man beim Autofahren extrem viele Kalorien. Ich fahre beruflich oft Strecken um die 500-600 km. Laut FDDB verbrenne ich dabei rund 700 kcal. (?!?) ... und irgendwie kann ich mir nicht so recht vorstellen, dass wenn ich entspannt 6 Std. über die Autobahn cruise dabei mehr verbrenne, als wenn ich völlig platt nach 1,5 Std. aus dem FitnessCenter krieche. Was meint Ihr dazu? Hauptsächlich treibt mich - nachdem ich mich jetzt intensiv durch alle möglichen einschlägigen Quellen gearbeitet habe - allerdings momentan eine zentrale Frage um: Nach überwiegender Meinung ist es ja offenbar nicht so wirklich möglich, gleichzeitig das Bauchfett wegzukriegen und Muskeln aufzubauen. Und nun frage ich mich, welche Reihenfolge die Sinnvollere ist. Erst mal die Kalorien-Zufuhr auf ca. 80% von Tagesbedarf runterfahren und das Fett wegbrennen, bevor ich dann in 2-3 Monaten an den Muskelaufbau gehe, oder genau andersherum - erst mal kräftig aufbauen und anschließend Fett rausbrennen?? Letzteres ist wohl der üblichere Weg. Ich fürchte allerdings, dass ich - wenn ich jetzt beim Essen reinhaue - während der Aufbauphase so zu verfetten, dass das danach ein harter bis aussichtsloser Kampf werden könnte. Wie seht Ihr das? Einen schönen Abend allerseits,eGentle Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Renntier Geschrieben December 14, 2015 at 08:10 AM Melden Share Geschrieben December 14, 2015 at 08:10 AM Die erste Frage kann ich Dir beantworten: Bei 600 km bist Du ja ca. 6 Stunden unterwegs. Bei 6 Stunden nichts tun, also rumliegen, wirst Du schon ca. 350 Kcal verbrennen. Autofahren ist ja grob das gleiche wie leichte Bürotätigkeit, also etwas anstrengender als rumliegen (ca. +50 kcal die Stunde, alles grobe Schätzwerte). Du darfst das Autofahren aber nicht als Aktivität angeben, denn das ist bei Deiner FddB-Berechnung "Bürojob" ja quasi drin. P.S. Wenn Dich die Pulswerte interessieren, dann mach doch mal eine Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung. Kostet nicht die Welt. Wenn Dein Ruhepuls tatsächlich 69 ist und Du mit einem 110er Puls trainierst, dann bist Du wahrscheinlich (sicher kann man das ohne Messung nicht sagen) nur im Rekompensationsbereich. Das bringt weder fürs Abnehmen noch für eine Steigerung der Ausdauer signifikante Fortschritte ;-). Der Gesundheit tut's aber natürlich dennoch gut. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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