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Jobrah

Road to Aesthetics

Empfohlene Beiträge

Servus!

 

Daten

Alter: 19,8

Gewicht: 60kg

KFA: 12% (?)

Größe: 172 cm

 

 

Trainingshistorie

- ca. 2 Jahre BWEs

- 2 Versuche Starting Strength: Dezember - April 2014, (dann Cut bis Ende Juli), Ende Juli - November 2014. Kaum Kraftsteigerungen, 2 mal von ca 13% KFA auf 20% fettgefressen.

- Cut bis Februar 2015

- Leanbulk mit Lyle's Bulking Routine bis Juni

- Cut von Ende Juni - Ende September

- Seit Anfang Oktober: Leanbulk (noch langsamer) mit LBR

 

 

Probleme

Man sieht es schon an den Werten: Ich cutte immer viel zu lange, habe bis vor dem ersten Leanbulk viel zu schnell zugenommen, weil mir zu ca 3000kcal/ed geraten wurde und auch manche Rechner das ausspuckten. Bodymedia (seit Februar im Einsatz) sagt, dass ich an Nichttrainingstagen, wenn ich nur rumsitze gerade mal 2200-2300 verbrauche. An Trainingstagen ca 2500-2600. Bei 3000kcal/ed nahm ich also versehentlich 2 bis manchmal sogar 3 kg im Monat zu. Für einen Anfänger vielleicht ok, aber damit komme ich zum nächsten Punkt: meine Genetik. Mein Vater und auch mein Opa haben ebenfalls einen extrem whacken Körperbau, mein Opa nun sogar Muskelschwund. Ich hab noch nie bei einem Jungen so dünne Handgelenke gesehen, wie ich sie habe. Sieht man mich alleine, ohne daneben eine "normale" Vergleichsperson stehen zu haben, fällt das alles kaum auf. Steht neben mir allerdings jemand, sieht das einfach extrem unnormalen aus.

Handgelenke: 14cm, Fußknöchel: 20,50cm

Bartwuchs normal, relativ tiefe Stimme. Mein Körper sieht allerdings trotz niedrigem KFA relativ soft aus. Werde nochmal ein neues Blutbild mit allen wichtigen Werten machen lassen. Hier das aktuelle: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2850-blutbild-analyse/

Im TeamAndro-Forum wurde mir gesagt, dass dort einiges kritisch sei, allerdings handelt es sich da wohl eher um ein Missverständnis, weil mir a) die Ärztin (bis auf das Cholesterin) nichts dazu sagte und B) das Auswertungsprogramm dann auch falsch liegen müsste (s. "farbige" Punkte neben den Werten).

 

Ich war von 15 - 18 Vegetarier und bin ab 16 nicht mehr gewachsen. Mein Vater ist ca. 10 cm größer als ich. Könnte einen Zusammenhang geben. Außerdem habe ich wochentags nur ca 6-7h geschlafen und habe täglich mit Sekundenschlaf gekämpft. Dann habe ich sogar angefangen 4x die Woche nach SS zu trainieren...

 

Naja, hier gibt es ja immerhin nen Sammelthread fü Leute, bei denen die gewünschten Ergebnisse ausbleiben :D

Laut Casey Butt's Rechner liegt mein maximum muscular potential bei 80kg @ 12%KFA. Also so ziemlich 20kg mehr als jetzt bei gleichem KFA. :D Denke mal, ich kann mit 75kg@12% KFA zufrieden sein.

 

Aktueller Plan

 

1. Ernährung

- Gewichszunahme laut Lyle 0,5 - 0,75kg pro Monat, laut Aragon 0,3 - 0,6kg pro Monat. Gilt 1kg = 7000kcal noch? Wenn ja, wären das bei 0,75kg Zunahme 5250kcal pro Monat. 0,3kg sind mir dann doch etwas zu wenig.

- also: Kalorienüberschuss von 175kcal pro Tag. Das sollte auch relativ genau machbar sein wegen dem Bodymedia

- wenn 2 Pausentage: am 2. Pausentag nur Maintenance

- nicht über ca 16% KFA gehen

- Kalorien & Makros peinlichst genau tracken

- das meiste nach dem Training

- Makros: 2,5g/kg EW, Fett nie unter 1g/kg, Rest Carbs. Ok so?

- IIFYM nicht übertreiben --> angewöhnen, mehr Gemüse zu essen. Hier auch mal Ernährung loggen.

- Supps: 5g Kreatin, 2,6g Magnesiumcitrat (von MP, müssten 400mg elementares sein. Vorm Schlafengehen), 1x Zink von MP, 5000IE Vitamin D (2 Caps), 5g Omega 3, 2 Scoops Beta Alanin, ab und zu mal Multitabs

- eventuell mal Koffein-Toleranz abbauen, um es gezielt einsetzen zu können

- nicht viel Fett ums Training (?)

- 25g Whey nach dem Training

- intraworkout carbs, wenn Training >1h

 

2. Training

 

OK (Mo)

Low Incline DB Bench        3-4X8 3'

Latzug eng Untergriff        4X6-8 3'

Flys                                    3X10-12 2'

Cable Rows                      3X10 2'

Side Raise                         3X12 1,5'

Cable Curls                       3X12 1

Pushdowns                        3X12 1

 

UK (Mi)

LB-Squats                        5X5 5'

Leg Curl                           3-4X6-8 3'

Leg Extension                  3X12 2'

Leg Curls                        3X12 2'

Calf Raise                       myo 12+3x

Cable Crunch                  2X6, 2X8 mit perfekter "Rückenkrümmung"

Overhead tris ext.            3X12 1'

DB Curls                          3X8 1,5'

Noch eine Crunchvariante (muss noch festgelegt werden)

 

FR: nochmal OK und wenn SA kein Training, dann auch Abs

SA: nochmal Legs. So alle 2-3 Wochen mal ausfallen lassen. Also Legs nicht jede Woche 2mal.

 

 

- an Off-Tagen 2-3 mal die Woche 20 min LISS, mindestens aber >5000 Schritte.

 

 

→ bei Volumenobergrenze:

Brust: 68, Rücken: 68, Rest wird nachher noch ausgerechnet

 

- Kadenz: 2-0-3. Konzentration bei der Exzentrischen, Ausrasten bei Konzentrischer

 

Anmerkungen:

  • Paar Übungen alle ca. 5 Monate austauschen

  • RPT bei Bedarf

  • 1-2 reps vorm konzentrischen Versagen aufhören. Mit MV höchstens in letzten 2 Wochen und nur im letzten Satz und eher bei Isos experimentieren. Z.B. Controlled Overreaching und dann in der Maintenance-Phase in leichtem Überschuss weiteressen.

  • 4-6 Wochen AGGRESSIV steigern

  • Steigern, wenn im ersten Satz noch 1-2 reps übrig

- Hm, bin mir nicht so ganz sicher, wie ich die Progression gestalten soll. VOrallem, weil bei mir von der Ermüdung her jede Übung unterschiedlich ist. Habe auch extreme Probleme damit, vorm Versagen aufzuhören. 1. Kommt es oft zu plötzlich und 2. fühle ich mich dann nciht "befriedigt" :D. Deswegen habe ich mir überlegt, wirklich immer nur 4 Wochen richtig zu pushen und dann 2 Wochen Deload, wie Lyle es ja auch empfiehlt.

 

3.Sonstiges

 

  • shoulder prehab: Mehr Zug- als Drückvolumen. Erwärmung:

    Alle Armkreisen-Varianten, Band pull aparts, Dislocations

    Bei Schmerzen wieder rear delt flys

  • täglich morgens wiegen und aus 4 Tagen Mittelwert → stimmt bodymedia?

  •  + 3 x 15 wall slides
    3 x 10 lying handcuffs3 x 13 externally rotated band pull aparts3 x 10shoulder dislocationsOK-Mobility: Agile 6 + upper trap stretch

  • UK-Mobility: Limber 11 + Dead Bug + 3x40-60s planks + (2x15 Banded Glute Bridges) + lying crossover stretch + Leg swings + Katze&Kamel

  • Tracking: alle 4 Wochen Bilder morgens, gleiche Posen, gleiche Abstände zum Spiegel etc, Tap Test, Resting Heart Rate, Schlaf/Hunger/Stimmung, Umfänge vllt alle 4 Wochen

  • 8-9h Schlaf

  • bei Erkältung: Vitamin C überdosieren, kein Omega 3 nehmen, Maintenance-Kcal, schlafen

  • Alkoholkalorien normal mitrechnen. Am besten nur klares + COke-Zero. Am nächsten Tag trainingsfrei. Nichts mehr essen abends. Vorm Schlafen 1l Wasser.

 

 

 

Kraftwerte:

- Squats: 100kg x 5x5

- Leg Curl: 50kg x 3x6

- DB Incline Bench: 28kg x 4x8

-UG Latzug: 75 x 4x7

- Cable Rows: 65 x 3x10

 

...sagt jetzt vielleicht nicht viel aus, da ich ja nicht soo viele Grundübungen mache. :D

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Nur ne kleine anmerkungen schonmal zu "bei erkältung: Vitamin c überdosieren":

bringt nix.. das überschüssige vitamin c wird vom körper ausgeschieden und wenn du bereits krank bist hilft eine erhöhte vitamin c zufuhr nicht mehr. Vitamin c hilft nur präventiv

  • Like 1

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Nur ne kleine anmerkungen schonmal zu "bei erkältung: Vitamin c überdosieren":

bringt nix.. das überschüssige vitamin c wird vom körper ausgeschieden und wenn du bereits krank bist hilft eine erhöhte vitamin c zufuhr nicht mehr. Vitamin c hilft nur präventiv

 

Und nicht einmal das ist eindeutig belegt.

 

Genauso die Diskussion um Zink: Präventiv sowie akut hochdosiert bei beginnenden Erkältungssymptomen soll es helfen, die Erkältungsdauer zu verkürzen.

 

Aber auch da ist die Sachlage nicht eindeutig.

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Also ich bin eh eher selten krank, habe aber einmal im Jahr Schnupfen und Halsschmerzen. Die letzten beiden male habe ich das immer schon geahnt und mir sofort Vit C reingehauen. Wenn das nicht geholfen hat, wars aber ein verdammt guter Placebo :D Dass der Körper das nicht verwerten kann, hab ich auch gelesen, aber ich werds weiter so machen, kost' ja fast nix.

 

 

Überlege gerade, ob ich irgendne FOrm von Periodisierung einbauen will. Das wollte ich auf jeden Fall mal probieren:

Lyle
"I was thiking earlier today that a nice progression would be a cycle of
6-8+10-12 ('pure' hypertrophy)
5's + 8-10 (strength/hypertrophy)
3's+6-8 (strength emphasis)
then repeat."

 

 
So say you finish up a run of my builking program
at 4X6-8 + 2-3X10-12 or whatever. That's 2
weeks of run up to 4-6 weeks bulking. You coul
d then move to 5X5+2-3X6-8, 2 week run up to 4-
6 weeks bulking. Then 3 weeks of 3X3 + 1X8 (the high rep set helps to maintain
mass/tonnage/volume). So that's 6-8 weeks +
6-8 weeks + 3 weeks = 15-21 weeks. About the
length most will say you can mainta
in good upwards progress in strength.

 

 

 

Ist allerdings blöd, dass man zb bei Leg Curls nicht unter 6 reps gehen sollte. Merke da auch manchmal n krasses Ziehen im Knie, wenn mein Fuß mal ein paar cm nach innen/außen (?) rotiert ist. Bei Squats, DB Incline Bench, UG Latzug, Cable Rows und Curls könnte ich ganz gut mit den reps rumspielen, mache ich ja bei den Curls auch schon.

 

Die Frage ist nun, ob ich immer wöchentlich nen light und heavy-day machen soll (edit: lyle sagt, das ist eher für strength), mit den reps innerhalb eines Zyklusses runtergehen soll oder nur mit jedem neuen Zyklus die reps verändern soll.

 

 

Und wegen der Progression: Ich sollte vielleicht nicht schon im ersten Satz fast bis zum Versagen gehen. Fühlt sich zwar psychisch besser an, aber Lyle sagt ja, dass man steigern soll, wenn man im 1. Satz noch 1-2 reps übrig hat. Ich werd das mal versuchen. Ansonsten double progression.

Bei den ganzen Maschinen mit 5er-Sprüngen ist das ziemlich schwer. Aber solange ich in den jeweils ersten beiden Übungen stärker werde, ist alles ok.

 

Auch interessant:

 
Session 1 100lbs for 6 reps for 5 sets
Session 2 105lbs for 5 reps for 5 sets
Session 3 110lbs for 4 reps for 5 sets
Session 4 105lbs for 6 reps for 5 sets
Session 5 110lbs for 5 reps for 5 sets
Session 6 115lbs for 4 reps for 5 sets

 

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Hm... sehe ich das richtig, dass du an jedem Tag die Arm-Isos machst?

 

(Und Isos nicht so schwer zu trainieren ist wirklich "Basiswissen"...)

 

Wie bist du auf diese Variante der GBR gekommen? Warum Techniken wie RPT und Myo-Reps? Vermeidest du absichtlich viele der Grundübungen oder sind die nur gerade vorübergehend rausrotiert? Hast du die GBR wenigstens ein, zwei Zyklen so gemacht, wie sie ursprünglich notiert ist?

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Nein, habe ich nie so gemacht. Calf Raise myo reps einfach nur, um Zeit zu sparen. Mit RPT meine ich (fälschlicherweise?) einfach nur, zb nur im ersten Satz 85kg zu nehmen und im zweiten 80kg, weil ich die Ziel-reps im 2. Satz sonst nicht mehr schaffe würde.

 

Dass ich die Arm-Isos jeden Tag mache, habe ich gerade zum ersten mal so ausprobiert, kann noch nix dazu sagen. Machen aber einige so und hat Lyle auch so abgesegnet. Nur vielleicht eher jeweils 2 Sätze am Beintag und nicht nochmal 3.

 

Grundübungen:

- Bench: man sagte mir, dass ich irgendwann Schulterschmerzen davon bekommen würde und außerdem hat mein Trizeps immer zuerst versagt. Incline DB Bench fühlt sich besser an

- Kreuzheben: brauche ich für mein Ziel eher nicht. Unterer Rücken wird durch LB-Squats ausreichend trainiert, muss mich da sehr weit nach vorne beugen.

- Press: kommt bald mal wieder mit rein. Trifft aber die seitliche Schulter kaum.

Wenn das noch dazu gehört:

- Dips: hatte ich letztes mal drin, mache ich definitiv bald wieder. Brauche aber zum Steigern so ein chest harness wegen dem Schwerpunkt.

- LH-Rows: finde ich wirklich sehr unnötig. Unterer Rücken versagt viel zu schnell.

 

 

Edit:

Das, was ich als RPT bezeichnet hab:

 

 
200X8 (this is rep or two short of failure)
200X7 (the next one would have gotten grindy)
200X6
For your last set, you need to drop the weight by
about 5% to stay in the 6-8 rep range. So go to
   
190.

 

Bei mir brechen die reps immer deutlich ein.

 

_________________________________________________________________________________________________

rsot52d9.jpg

Ernährung ok so? Also meine nicht Makros oder kcal, sondern Mikronährstoffe etc.

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Nein, habe ich nie so gemacht...

 

Sowas verstehe ich halt nicht (Obwohl es so oft passiert)... Kaufst du auch bspw. eine Playstation und bevor du sie überhaupt anschließt und ausprobierst, schraubst du sie auf und änderst die Verdrahtungen, um Sachen zu verbessern? ;)

 

Na ja, ich würde wohl ein paar Sachen anders machen (manches ist auch seltsam, wie die Sache, dass dir Leute erzählen man bekäme Schulterschmerzen beim Bankdrücken usw.), aber egal... Nur als Anregung... wenn das Training, so wie du es bisher machst, nicht gut für deine Ziele funktioniert, probiere etwas anderes. In dem Sinne gemeint, dass wenn ein Programm mit niedrigen Umfängen (und eher hoher Intensität und Häufigkeit) nicht funktioniert, dann probiere mal ein Programm, wo die Umfänge höher sind und dafür im Gegenzug Intensität und/oder Trainingshäufigkeit (für eine Muskelgruppe) geringer sind.

 

Ernährung ist nicht so meine Baustelle... Ich würde nur raten, mehr unverarbeitete Lebensmittel und weniger Fertigprodukte (und Schokokram etc.) in den Plan zu nehmen. Mehr Gemüse... viel mehr... Einfach möglichst abwechslungreich ernähren (was vermutlich nicht leicht ist, wenn man spezielle Vorgaben bzgl. Makros etc. erfüllen will, aber ich halte es für viele Leute sinnvoller).

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Servus!

 

Daten

Alter: 19,8

Gewicht: 60kg

KFA: 12% (?) -> kannst du mit zensierten Fotos hier von der Community einschätzen lassen

Größe: 172 cm

 

 

Trainingshistorie

- ca. 2 Jahre BWEs

- 2 Versuche Starting Strength: Dezember - April 2014, (dann Cut bis Ende Juli), Ende Juli - November 2014. Kaum Kraftsteigerungen, 2 mal von ca 13% KFA auf 20% fettgefressen.

-> Du schreibst "kaum Kraftsteigerungen". Das ist ein wichtiger Punkt: Ohne Progression wirst du nicht nennenswert mit dem Muskelaufbau vorankommen, ganz egal, wie viel du isst. Aber das hast du sicherlich schon selbst erkannt. Nichtsdestotrotz wollte ich die enorme Bedeutung der Progression an dieser Stelle noch einmal verdeutlichen.

- Cut bis Februar 2015

- Leanbulk mit Lyle's Bulking Routine bis Juni

- Cut von Ende Juni - Ende September

- Seit Anfang Oktober: Leanbulk (noch langsamer) mit LBR

 

 

Probleme

Man sieht es schon an den Werten: Ich cutte immer viel zu lange, habe bis vor dem ersten Leanbulk viel zu schnell zugenommen, weil mir zu ca 3000kcal/ed geraten wurde und auch manche Rechner das ausspuckten. Bodymedia (seit Februar im Einsatz) sagt, dass ich an Nichttrainingstagen, wenn ich nur rumsitze gerade mal 2200-2300 verbrauche. An Trainingstagen ca 2500-2600. Bei 3000kcal/ed nahm ich also versehentlich 2 bis manchmal sogar 3 kg im Monat zu. Für einen Anfänger vielleicht ok, aber damit komme ich zum nächsten Punkt: meine Genetik.

-> Du hast richtig erkannt, dass eine Gewichtszunahme von 2-3 kg pro Monat extrem übertrieben ist und dich viel zu schnell fett werden lässt. Mit Kraftwerten ab dem fortgeschrittenen Bereich würde ich nicht mehr als 1 kg pro Monat zunehmen, weil sich dann das Verhältnis von Muskelaufbau zu Fettzunahme immens verschlechtert. Du nimmst zwar viel Gewicht pro Monat zu, aber was nützt das, wenn der Großteil davon Fett ist? Beispiel: Wenn du 2 kg pro Monat zunimmst, 75% davon aber Fett sind, dann würdest du eine Fettzunahme von 1,5 kg in Kauf nehmen, nur um auf der anderen Seite 0,5 kg fettfreie Masse aufzubauen. Kein gutes Verhältnis in meinen Augen. Wenn du hingegen nur 1 kg pro Monat zunimmst, ist das Verhältnis von Muskelaufbau zu Fettzunahme nicht so schlecht, weshalb du monatlich vielleicht mit 0,5 kg Fett und 0,5 kg fettfreier Masse (im Optimalfall!) rechnen kannst.

 

Mein Vater und auch mein Opa haben ebenfalls einen extrem whacken Körperbau, mein Opa nun sogar Muskelschwund. Ich hab noch nie bei einem Jungen so dünne Handgelenke gesehen, wie ich sie habe. Sieht man mich alleine, ohne daneben eine "normale" Vergleichsperson stehen zu haben, fällt das alles kaum auf. Steht neben mir allerdings jemand, sieht das einfach extrem unnormalen aus.

Handgelenke: 14cm, Fußknöchel: 20,50cm

Bartwuchs normal, relativ tiefe Stimme. Mein Körper sieht allerdings trotz niedrigem KFA relativ soft aus. Werde nochmal ein neues Blutbild mit allen wichtigen Werten machen lassen. Hier das aktuelle: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2850-blutbild-analyse/

Im TeamAndro-Forum wurde mir gesagt, dass dort einiges kritisch sei, allerdings handelt es sich da wohl eher um ein Missverständnis, weil mir a) die Ärztin (bis auf das Cholesterin) nichts dazu sagte und B) das Auswertungsprogramm dann auch falsch liegen müsste (s. "farbige" Punkte neben den Werten).

Zum Blutbild habe ich in dem Thread ja schon etwas geschrieben. Mit 17 cm (Handgelenk) und 21 cm (Fußgelenk) habe auch ich sehr schmale Gelenke. Das muss man akzeptieren, ändern kannst du daran sowieso nichts.

 

Ich war von 15 - 18 Vegetarier und bin ab 16 nicht mehr gewachsen. Mein Vater ist ca. 10 cm größer als ich. Könnte einen Zusammenhang geben. Außerdem habe ich wochentags nur ca 6-7h geschlafen und habe täglich mit Sekundenschlaf gekämpft. Dann habe ich sogar angefangen 4x die Woche nach SS zu trainieren...

 

Naja, hier gibt es ja immerhin nen Sammelthread fü Leute, bei denen die gewünschten Ergebnisse ausbleiben :D

Laut Casey Butt's Rechner liegt mein maximum muscular potential bei 80kg @ 12%KFA. Also so ziemlich 20kg mehr als jetzt bei gleichem KFA. :D Denke mal, ich kann mit 75kg@12% KFA zufrieden sein.

Weshalb ich Casey Butt's Rechner für unrealistisch halte, habe ich hier beschrieben.

 

Aktueller Plan

 

1. Ernährung

- Gewichszunahme laut Lyle 0,5 - 0,75kg pro Monat, laut Aragon 0,3 - 0,6kg pro Monat. Gilt 1kg = 7000kcal noch? Wenn ja, wären das bei 0,75kg Zunahme 5250kcal pro Monat. 0,3kg sind mir dann doch etwas zu wenig.

-> Für die Gewichtszunahme empfehle ich diese Zahlen. Für mich habe ich das mal ausgerechnet und bin hierbei herausgekommen.

- also: Kalorienüberschuss von 175kcal pro Tag. Das sollte auch relativ genau machbar sein wegen dem Bodymedia

-> Ist okay. Einfach schauen, wie viel du monatlich zunimmst. Wenn du zum Beispiel zwischen 0,4 und 0,8 kg liegst, kannst du die Kalorienzufuhr so beibehalten. Liegst du drunter, gehst du um 100 kcal hoch. Liegst du drüber, gehst du um 100 kcal runter. Ganz easy.

- wenn 2 Pausentage: am 2. Pausentag nur Maintenance

- nicht über ca 16% KFA gehen

-> Ist okay.

- Kalorien & Makros peinlichst genau tracken

-> Ist okay, solange die Psyche und deine Lebensqualität nicht darunter leiden. Da ich keine Lust auf tägliches Tracken habe, esse ich seit Jahren nach Ernährungsplan. Ist aber nicht jedermanns Sache.

- das meiste nach dem Training

-> Ist okay.

- Makros: 2,5g/kg EW, Fett nie unter 1g/kg, Rest Carbs. Ok so?

-> Ist okay.

- IIFYM nicht übertreiben --> angewöhnen, mehr Gemüse zu essen. Hier auch mal Ernährung loggen.

-> Korrekt. Habe hier etwas zu deiner Frage über IIFYM geschrieben.

- Supps: 5g Kreatin, 2,6g Magnesiumcitrat (von MP, müssten 400mg elementares sein. Vorm Schlafengehen), 1x Zink von MP, 5000IE Vitamin D (2 Caps), 5g Omega 3, 2 Scoops Beta Alanin, ab und zu mal Multitabs

-> Ist okay.

- eventuell mal Koffein-Toleranz abbauen, um es gezielt einsetzen zu können

-> Macht Sinn!

- nicht viel Fett ums Training (?)

-> Ist ein absolut zweitrangiges Detail, bei deinem Stand würde ich mir darüber keine Gedanken machen.

 

2. Training

 

OK (Mo)

Low Incline DB Bench        3-4X8 3'

Latzug eng Untergriff        4X6-8 3'

Flys                                    3X10-12 2'

Cable Rows                      3X10 2'

Side Raise                         3X12 1,5'

Cable Curls                       3X12 1

Pushdowns                        3X12 1

 

UK (Mi)

LB-Squats                        5X5 5'

Leg Curl                           3-4X6-8 3'

Leg Extension                  3X12 2'

Leg Curls                        3X12 2'

Calf Raise                       myo 12+3x

Cable Crunch                  2X6, 2X8 mit perfekter "Rückenkrümmung"

Overhead tris ext.            3X12 1'

DB Curls                          3X8 1,5'

Noch eine Crunchvariante (muss noch festgelegt werden)

 

FR: nochmal OK und wenn SA kein Training, dann auch Abs

SA: nochmal Legs. So alle 2-3 Wochen mal ausfallen lassen. Also Legs nicht jede Woche 2mal.

-> Würde mich an deiner Stelle diese Übungsvielfalt dezimieren und mich auf wenige gute Grundübungen beschränken. Wähle ein bis zwei Oberkörper-Druckübungen deiner Wahl (z.B. eine Bankdrück-Variation und eine Schulterdrück-Variation), ein bis zwei Oberkörper-Zugübungen (1x vertikal wie Klimmzüge/Latzug, 1x horizontal wie Rudern), eine Unterkörper-Druckübung (z.B. eine Kniebeuge-Variante) und eine Unterkörper-Zugübung (z.B. eine Kreuzhebe-Variante). Von diesen Übungen machst du dann jeweils 3-6 Sätze. Werde so stark wie möglich in diesen Übungen und du wirst Fortschritte machen. Wenn du irgendwann feststellst, dass die Kraft wunderbar steigt, die Optik aber hinterherhängt, dann fokussiere dich darauf, das Volumen zu steigern: Sprich eher 6 Sätze pro Übung ausführen, statt nur 3 Sätze pro Übung.

 

- an Off-Tagen 3 mal die Woche 20 min LISS

-> Ist okay, solange es deinen Fortschritt im Krafttraining nicht behindert.

 

→ bei Volumenobergrenze:

Brust: 68, Rücken: 68, Rest wird nachher noch ausgerechnet

-> Volumen ist der Schlüsselfaktor für Hypertrophie; Progression vorausgesetzt. Pro Woche solltest du vielleicht mit 90-120 Wdh. pro Muskelgruppe einsteigen und schauen, ob das für den Anfang ausreicht. Wenn nicht, kannst du irgendwann auch auf 140-160 Wdh. pro Muskelgruppe hoch gehen.

 

- Kadenz: 2-0-3. Konzentration bei der Exzentrischen, Ausrasten bei Konzentrischer

-> Ist nicht so wichtig. Entscheidend ist, dass du stets die Kontrolle über das Gewicht hast; und nicht das Gewicht über dich. Solange die Technik sauber und die Übungsausführung kontrolliert ist, spielt die Kadenz keine nennenswerte Rolle.

 

Anmerkungen:

  • Paar Übungen alle ca. 5 Monate austauschen

  • -> Kann man machen, muss man nicht.

  • RPT bei Bedarf

  • -> Kann man machen, muss man nicht.

  • 1-2 reps vorm konzentrischen Versagen aufhören. Mit MV höchstens in letzten 2 Wochen und nur im letzten Satz und eher bei Isos experimentieren. Z.B. Controlled Overreaching und dann in der Maintenance-Phase in leichtem Überschuss weiteressen.

  • -> Nicht zu sehr in Details verlieren! Hast du Progression im Training? Dann machst du tendenziell das Wichtigste richtig. Also behalte das bei.

  • 4-6 Wochen AGGRESSIV steigern

  • -> "Aggressiv steigern" ist nicht für jedermann möglich. Je nach Trainingsstand kann man nach jeder TE das Gewicht erhöhen oder eben nur noch 1 Wdh. in jedem Training mehr schaffen. Und noch weitere Fortgeschrittene machen vielleicht nur noch 1x/Woche in jeder Übung eine Wdh. mehr.

  • Steigern, wenn im ersten Satz noch 1-2 reps übrig

  • -> Ist okay.

- Hm, bin mir nicht so ganz sicher, wie ich die Progression gestalten soll. VOrallem, weil bei mir von der Ermüdung her jede Übung unterschiedlich ist. Habe auch extreme Probleme damit, vorm Versagen aufzuhören. 1. Kommt es oft zu plötzlich und 2. fühle ich mich dann nciht "befriedigt" :D. Deswegen habe ich mir überlegt, wirklich immer nur 4 Wochen richtig zu pushen und dann 2 Wochen Deload, wie Lyle es ja auch empfiehlt.

 

3.Sonstiges

 

  • shoulder prehab: Mehr Zug- als Drückvolumen. Erwärmung:

    Alle Armkreisen-Varianten, Band pull aparts, Dislocations

    Bei Schmerzen wieder rear delt flys

  • täglich morgens wiegen und aus 4 Tagen Mittelwert → stimmt bodymedia?

  •  + 3 x 15 wall slides

    3 x 10 lying handcuffs3 x 13 externally rotated band pull aparts3 x 10shoulder dislocationsOK-Mobility: Agile 6 + upper trap stretch

  • UK-Mobility: Limber 11 + Dead Bug + 3x40-60s planks + (2x15 Banded Glute Bridges) + lying crossover stretch + Leg swings + Katze&Kamel

  • Tracking: alle 4 Wochen Bilder morgens, gleiche Posen, gleiche Abstände zum Spiegel etc, Tap Test, Resting Heart Rate, Schlaf/Hunger/Stimmung, Umfänge vllt alle 4 Wochen

  • 8-9h Schlaf

  • bei Erkältung: Vitamin C überdosieren -> dazu hab ich schon was geschrieben, kein Omega 3 nehmen, Maintenance-Kcal, schlafen

  • Alkoholkalorien normal mitrechnen. Am besten nur klares + COke-Zero. Am nächsten Tag trainingsfrei. Nichts mehr essen abends. Vorm Schlafen 1l Wasser.

-> Alles soweit okay, wenn es deine Lebensqualität aufgrund des hohen Aufwandes nicht beeinträchtigt.

 

 

Kraftwerte:

- Squats: 100kg x 5x5

- Leg Curl: 50kg x 3x6

- DB Incline Bench: 28kg x 4x8

-UG Latzug: 75 x 4x7

- Cable Rows: 65 x 3x10

 

...sagt jetzt vielleicht nicht viel aus, da ich ja nicht soo viele Grundübungen mache. :D

-> Videos von deiner Übungsausführung mit den o.g. Gewichten wären sicherlich auch sinnvoll, um deine Technik zu beurteilen und ggf. Verbesserungsvorschläge zu geben.

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Naja, Lyle sagt ja selber, dass man die Übungen durch andere sinnvolle Übungen austauschen kann und ich bin davon überzeugt, dass Grundübungen für Leute mit Optikzielen kein Muss sind. Man muss halt nur drauf achten, dass man trotzdem alle Muskeln trainiert. Und ansonsten habe ich ja nicht so viel verändert und auch immer Lyle vorher um Erlaubnis gefragt. :D

 

Zu Intensität/Volumen: Ich werde mal versuchen, meine Kraftsteigerungen, Gewicht, Wohlbefinden etc genauer zu tracken und unterschiedliche Wiederholungsbereiche ausprobieren damit ich rausfinden kann, was am besten passt.

 

Ok, Gemüse hat gestern echt gefehlt. :D Ist Tiefkühl-Gemüse in Ordnung?

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Edit: Doppelpost

 

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-Eiweiß also auf 2 - 2,5 g/kg, also 30 - 60g mehr Carbs

- an Nichttrainingstagen mindestens 5000 Schritte

-Periodisierung: Ich werde mal im oberen Bereich der normalen Rep range anfangen, also 3x8 + 4x10 bei den jeweils ersten 4 Übungen, bei den Arm-Isos 2-3x12 und Seitheben 4x12.

Dann im nächsten Cycle so 4x6-8 + 3x10 (mehr Fokus auf die erste Übung), im übernächsten 5x5 + 3x8 und dann entweder mal 3x3 + 3x8 oder wieder von vorne.

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Naja, Lyle sagt ja selber, dass man die Übungen durch andere sinnvolle Übungen austauschen kann und ich bin davon überzeugt, dass Grundübungen für Leute mit Optikzielen kein Muss sind. Man muss halt nur drauf achten, dass man trotzdem alle Muskeln trainiert. Und ansonsten habe ich ja nicht so viel verändert und auch immer Lyle vorher um Erlaubnis gefragt. :D

-> Das ist auch korrekt. Allerdings sind Grundübungen eben ein gutes zeitsparendes Werkzeug, um möglichst viele Muskelgruppen in einer Übung abzudecken. Aber grundsätzlich gibt es keine einzige Übung, die irgendwie verpflichtend wäre. Statt Kniebeugen kannst du Beinpressen und Hackenschmidt-Maschinen nutzen. Statt Kreuzheben kannst du Leg Curls, Glute Ham Raises und Hyperextensions machen. Statt Bankdrücken kannst du auf Dips und Liegestütze zurückgreifen. Statt Klimmzügen und freiem Langhantelrudern kannst du an den Latzug sowie diverse Ruder-Maschinen gehen oder alternativ Dumbbell Rows machen.

 

Zu Intensität/Volumen: Ich werde mal versuchen, meine Kraftsteigerungen, Gewicht, Wohlbefinden etc genauer zu tracken und unterschiedliche Wiederholungsbereiche ausprobieren damit ich rausfinden kann, was am besten passt.

-> Mach das.

 

Ok, Gemüse hat gestern echt gefehlt. :D Ist Tiefkühl-Gemüse in Ordnung?

-> Klar geht TK-Gemüse in Ordnung. Hat aufgrund der optimalen Lagerbedingungen (- XX °C) i.d.R. auch viel mehr Mikronährstoffe, wenn du es zubereitest. Frisches Gemüse hingegen liegt ggf. schon einige Stunden/Tage im Supermarkt herum und hat aufgrund von Sauerstoffkontakt und Wärme ggf. schon viele Vitamine etc. verloren. Und Konserven sind gaaar nicht so schlimm, wie sie immer verteufelt werden. Klar gehen bei der Konservierung aufgrund der kurzzeitigen Ultrahocherhitzung viele hitzeempfindliche Vitamine verloren, aber dafür halten die "übriggebliebenen" Mikronährstoffe dafür über Monate in der Dose erhalten.

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...ich bin davon überzeugt, dass Grundübungen für Leute mit Optikzielen kein Muss sind. Man muss halt nur drauf achten, dass man trotzdem alle Muskeln trainiert. ...

 

Ich sag mal so... Wenn du mit deiner Vorgehensweise deinen gewünschten Ergebnissen näher kommst, wäre ich der Letzte, der das dann kritisieren würde... ;)

 

Ein "Muss" ist eine bestimmte Übung nur in eher seltenen Fällen... Aber es gibt halt Übungen, die mehr "bang for the buck" liefern...

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Ich sag mal so... Wenn du mit deiner Vorgehensweise deinen gewünschten Ergebnissen näher kommst, wäre ich der Letzte, der das dann kritisieren würde... ;)

 

Ein "Muss" ist eine bestimmte Übung nur in eher seltenen Fällen... Aber es gibt halt Übungen, die mehr "bang for the buck" liefern...

Klar, deswegen werde ich wohl auch nie Squats rausschmeißen :D

Wenn ich die Press wieder mit reinnehmen will, könnte ich für die Brust eine Druckübung und Flys machen (so wie jetzt), dann hätte der Trizeps auch kein Problem damit.

 

__________________________________________

 

Mit TK-Gemüse ist es ja wirklich easy, auf genug Gemüse zu kommen. Kostet auch nur 1,50€ pro Tag (=750g) und bleibt nichtmal in der Pfanne kleben. :D

 

Heute Nacht wird ein bisschen was getrunken. Deshalb fast alle Kalorien jetzt schon. Nachher nur noch Eiweiß und ein paar carbs. Etwas weniger Fett als sonst. Ich trage immer 200ml Vodka ein, das kommt meistens hin, und versuche damit nur gaaanz leicht im Defizit zu bleiben, um mir die Erholung nicht komplett zu zerschießen.

Durch das ganze Tanzen habe ich am nächsten Tag dann immer schon wenn ich ins Bett gehe ca 1300kcal verbraucht. Fühlt sich komisch an, an einem Rumliege-Kater-Tag 3000kcal aufzunehmen, aber ich vertrau mal dem BM.

 

 

____________________________________________

 

Wenn man sich fast alle Carbs mit Reis, haferflocken und Nudeln reinholt, kann man nicht viel falsch machen oder? Mit Obst und Gemüse wird das ja nichts. :D

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Mit TK-Gemüse ist es ja wirklich easy, auf genug Gemüse zu kommen. Kostet auch nur 1,50€ pro Tag (=750g) und bleibt nichtmal in der Pfanne kleben. :D

Mit 750 g bist du definitiv besser aufgestellt, als mit läppischen 200-300 g pro Tag. Da kannst du auch gerne mal auf gewürzte TK-Pfannengemüse zurückgreifen (z.B. Französische Art, Italienische Art, Asiatische Art, Mexikanische Art) und musst nicht immer nur auf pure TK-Gemüsebeutel (z.B. Blumenkohl, Broccoli, Grünkohl, Kaisergemüse, RosenkohlRahmspinat, usw.) nehmen. Die verlinkten Produkte gehören alle zu der Eigenmarke "Gut & Günstig" von EDEKA. Gibt in anderen Supermärkten wie REWE und Co. sicherlich entsprechende Pendants.

 

____________________________________________

 

Wenn man sich fast alle Carbs mit Reis, haferflocken und Nudeln reinholt, kann man nicht viel falsch machen oder? Mit Obst und Gemüse wird das ja nichts. :D

Haferflocken sind super. Bei Reis und Nudeln würde ich persönlich dann auf Vollkornreis und Dinkel- oder Vollkornnudeln zurückgreifen. Da bekommst du erstens mehr Mikronährstoffe rein, als bei weißem Reis und Hartweizennudeln und auch deutlich mehr Ballaststoffe.

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Was passiert an einem Tag, an dem ich trainieren gehe, aber exakt Maintenance-Kalorien zu mir nehme? Absolut gar nichts oder?

Das stört mich an einem Leanbulk extrem. Wird trotz fitbit öfter mal passieren. 1,5h Bahnfahren und 1h Training umsonst.

 

 

Gewicht:

23.11-29.11.: 60.64

30.11. - 6.12.: 60,71

7.12. - heute: 61,275

 

Bis 250g im Wochendurchschnitt ist ok. Werde mit den Kalorien nochmal um 50kcal pro Tag runtergehen. Ist eh alles ziemlich ungenau, vorallem wenn ich mich dreimal pro Wert wiegen muss, weil meine Waage um bis zu 0,4kg von einer auf die andere Sekunde schwankt. :D

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Was passiert an einem Tag, an dem ich trainieren gehe, aber exakt Maintenance-Kalorien zu mir nehme? Absolut gar nichts oder?

Das stört mich an einem Leanbulk extrem. Wird trotz fitbit öfter mal passieren. 1,5h Bahnfahren und 1h Training umsonst.

 

 

Gewicht:

23.11-29.11.: 60.64

30.11. - 6.12.: 60,71

7.12. - heute: 61,275

 

Bis 250g im Wochendurchschnitt ist ok. Werde mit den Kalorien nochmal um 50kcal pro Tag runtergehen. Ist eh alles ziemlich ungenau, vorallem wenn ich mich dreimal pro Wert wiegen muss, weil meine Waage um bis zu 0,4kg von einer auf die andere Sekunde schwankt. :D

 

Da sollte jetzt nicht so viel passieren, wenn du einen Tag mal keinen Überschuss hast. Ob das an einem Trainingstag war oder nicht spielt wahrscheinlich auch wieder nur eine sehr untergeordnete Rolle. Trainingsreize halten ja länger als 24 Stunden und überlappen sich.

Wiegst du dich täglich oder wirklich nur einmal die Woche?

Es kann durchaus zu Schwankungen kommen, deswegen wiege ich mich nur alle 2 Wochen.

Warum mit den Kalorien runtergehen, wenn 250g optimal sind?

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Ich würde mich wegen des täglich schwankenden Körpergewichts nicht verrückt machen.

 

Stell dich jeden Tag unter den gleichen Bedingungen auf die Waage und berechne nach einem Monat das Durchschnittsgewicht:

 

a.) Wenn du monatlich deine gewünschte Zielzunahme (z.B. 0,5-1,0 kg) erreichst, veränderst du die Kalorien nicht.

 

b.) Wenn du monatlich weniger als geplant zunimmst (z.B. < 0,5 kg) erhöhst du die Kalorien um 50-100 kcal.

 

c.) Wenn du monatlich mehr als geplant zunimmst (z.B: > 1,0 kg), senkst du die Kalorien um 50-100 kcal.

 

That's it.

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Ok, war ein bisschen undeutlich :D

Ich wiege mich jeden Morgen 3 mal und bilde daraus den Durschnitt. Dann bilde ich den Wochendurchschnitt, wo ungefähr 0-250g Zunahme rauskommen sollen. Dann den Monatsdurchschnitt, der ca um 500g- 1kg steigen sollte.

 

Ich meinte nicht, ob irgendwas schlimmes passiert, wenn ich nicht im Überschuss bin, sondern ob überhaupt irgendwas positives passiert, wenn man (theoretisch) genau Maintenance-Kalorien zu sich nimmt.Bei nem größeren Überschuss kann sowas ja nicht passieren.

 

____________________________________________________

 

Aktuelle Kraftwerte:

 

DB Incline Bench   30x8, 28 x 8/8

Latzug                   75x8, 70 x 8/8

Flys                        45 x 10/10/10/10

Cable Rows            65 x 10/10, 60 x 10/8

Side Raises            9 x 12/12/12/12

Cable Curls            35 x 12/12/10

Pushdowns            35 x 12/12/11

 

 

Squats              90 x 6/6/6     :/  Hab zwar auch die Wdh-Anzahl um 1 erhöht und achte etwas mehr auf Technik, bin aber trotzdem noch schwächer als vorm Cut

Leg Curls          45 x 8, 40x8/8

Leg Extension   60 x 10/10, 55 x 10/10

Leg Curl            35 x 10/10/10/10

Calf Raise         50 x 12 +3 +3 +3 +3

Cable Crunch    70 x 8/8/8, 60x10

DB Curls            12 x 8/8

Triceps ext.        45 x 12/12

 

 

Ich kann mich leider nicht nach einem bestimmten Schema steigern, da jede Übung anders ist und viele Übungen sich leider (gewichtstechnisch) nur in 5er Schritten steigern lassen. Deswegen steigere ich einfach immer so, dass ich in jedem (!) Satz 1-2 reps vorm Versagen bin. Würde ich sets across machen, wäre ich im ersten Satz ca 3-4 reps vorm MV, was sich zu leicht anfühlt.

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Ok, war ein bisschen undeutlich :D

Ich wiege mich jeden Morgen 3 mal und bilde daraus den Durschnitt. Dann bilde ich den Wochendurchschnitt, wo ungefähr 0-250g Zunahme rauskommen sollen. Dann den Monatsdurchschnitt, der ca um 500g- 1kg steigen sollte.

 

Ich meinte nicht, ob irgendwas schlimmes passiert, wenn ich nicht im Überschuss bin, sondern ob überhaupt irgendwas positives passiert, wenn man (theoretisch) genau Maintenance-Kalorien zu sich nimmt.Bei nem größeren Überschuss kann sowas ja nicht passieren.

 

Zum ersten Absatz: Das Vorgehen ist so in Ordnung, wenn dies für dich keinen Aufwand darstellt und du dich psychisch NICHT verrückt machst.

 

Ich mache es genauso: Täglich morgens unter den gleichen Bedingungen wiegen. Nach 7 Tagen den Wochendurchschnitt bilden. Nach 28 Tagen den Monatsdurchschnitt bilden.

 

Spricht absolut nichts dagegen, es so zu tun. Also: Grünes Licht dafür!

 

 

Dann zu dem zweiten Absatz, insbesondere dem rot markierten Teil:

 

Entscheidend ist auch hier die langfristige Perspektive. Das heißt, es ist kaum von Bedeutung, wie deine TÄGLICHE Energiezufuhr aussieht, also ob du an Tag X im Überschuss oder im Defizit bist.

 

Entscheidend ist, wie der langfristige Trend aussieht. D.h. wenn du beispielsweise 6 von 7 Tagen in der Woche einen Überschuss fährst und das über mehrere Wochen und Monate, dann wirst du auch Muskeln aufbauen.

 

Wenn man theoretisch JEDEN Tag exakt Maintenance-Kalorien zuführt, dann wird man vermutlich etwas an dem Muskelaufbau-Potenzial verschenken. Schließlich verändert sich der Hormonhaushalt des Menschen je nach Energiebilanz, also "overfeeding" oder "underfeeding". Lyle McDonald hat das in seinem Buch "Ultimate Diet 2.0" auf Seite 22 tabellarisch gut dargestellt:

 

lylemcdonalddietingovwluv3.png

Quelle: S. 22 in The Ultimate Diet 2.0 von Lyle McDonald

 

In diesem Sinne fördert "overfeeding" ganz klar den Muskelaufbau.

 

Wobei dies natürlich auch seine Grenzen hat und kein Freifahrtschein für Fressorgien oder einen massiven Kalorienüberschuss ist. Denn: Ab einer gewissen Gewichtszunahme verschlechtert sich ZUNEHMEND das Verhältnis von Fettgewebe versus Muskelgewebe, das aufgebaut wird.

 

Deshalb würde ich persönlich fortgeschrittenen Athleten empfehlen, MAXIMAL 1 kg pro Monat zuzunehmen.

 

Bei Anfängern (erste ~6 Monate des Trainings) KÖNNTEN ggf. bis zu 2 kg pro Monat sinnvoll sein, um das maximale Potenzial auszuschöpfen.

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Danke für die ausführliche Antwort! Klar, auf lange Sicht ist es nicht relevant, ob ich nun versehentlich mal im Defizit war. Allerdings war das Training ja dann schon fast umsonst. Aber da ein höherer geplanter Überschuss sowieso nicht in Frage kommt, muss ich mich wohl damit abfinden.

 

_________________________________

Heute wieder nur 90kg-Squats, um die Technik zu verbessern. Dazu: mehr Erwärmung, hip flexors gedehnt, glutes vorher aktiviert. Hab gemerkt, dass ich wenn ich nach dem Valsalva Manöver noch ein bisschen warte und mir noch nen bösen Blick im Spiegel zuwerfe (:D), mehr Spannung hab. Andere wichtige Cues: chest up, keine good mornings. Ansonsten habe ich keine Probleme mit Squats, habe ja nun auch schon ca. 4-5000 reps gemacht in diesem Leben.

 

 

Sind Cable Crunches wirklich nicht schädlich? Spüre, wenn ich nach 3x8 noch einen Satz mit 10 Wdh mache, irgendwie den Rücken, bin mir aber nicht sicher, ob es ein Schmerz ist.

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Mal vollkommen ohne Kater ins neue Jahr gestartet. :D

 

 

Im Nachhinein muss ich schon sagen, dass mich das Jahr etwas weitergebracht hat. Vorallem habe ich vor 2 Jahren bei etwas höherem KFA ca 6-7 kg weniger gewogen. Gewachsen bin ich nicht. Es könnte durchaus sein, dass ich bereits ca die Hälfte meines Potentials erreicht habe und Kinderklamotten tragen muss, um in Klamotten trainiert auszusehen. :D

 

Ich mache nun noch 1,5 - 2 Wochen 5-7 Einheiten normal weiter und deloade dann. Dürften dann 6-7 Wochen Gewichte pushen gewesen sein. In den nächsten Einheiten werde ich in jedem letzten Satz zum Versagen gehen und das Volumen voll ausreißen, controlled-overreaching-mäßig, dann in der ersten Deload-Woche noch ganz leicht über Maintenance essen. In den 2 WOchen so "trainieren", dass es wirklich entspannend ist. Nach den 2 Wochen dann aber direkt wieder alle Gewichte auf 100%. 

 

Im nächsten Cycle versuche ich dann mal die ersten 3-4 Wochen, auch wenn es mir schwerfallen wird, wirklich nie zum Versagen zu gehen. 

 

 

Gewicht:

23.11.- 29.11.   60,64    

30.11. - 6.12.    60,71       +0,07

7.12. - 13.12.     61,14       +0,43

14.12. - 20.12.   61,45        +0,31

ein paar Werte fehlen

letzte WOche: 61,6              + 0,15

 

Gesamter Monat:  + 0,96

Sieht sehr gut aus, finde ich. Hätte sogar noch etwas weniger sein könne, aber ich weiß auch nicht, was der ALkohol diesen Monat für nen Einfluss hatte.

Ich habe immer zwische 50kcal - 170 kcal auf das was das BM oder fitbit angezeigt haben, draufgeschlagen. Das fitbit weicht allerdings sehr vom BM ab und spuckt oft extrem unrealistische Werte aus, was es ziemlich nutzlos macht, denn auf 300-500kcal genau kann ich auch einfach schätzen. Zum Glück wird es bald für das BM ne Software geben, mit der man es ohne ABo auslesen kann. 

 

 

Auch wenn es weh tut, werde ich die GBR erstmal beibehalten. :D Denke, ich werde noch 3 Monate leanbulken können, ohne zu verfetten und dann damit (mit niedrigerem Volumen) cutten. Allerdings werde ich wohl Seitheben an der Maschine 3x die Woche, also auch am Beintag machen, wenn es die Schultern zulassen. 

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