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Road to Aesthetics


Jobrah

Empfohlene Beiträge

Völlig richtig, jeder von uns hat seine persönlichen Ziele.

 

Jeder verfolgt den Sport aus irgendeinem Grund.

 

Ganz egal, ob jemand "nur" stark sein will, "nur" gut aussehen will oder beides kombinieren will.

 

Oder ob man den Sport einfach (auch) deshalb macht, weil es einem Spaß macht.

 

Was ich mich allerdings immer frage, um auf deinen ersten Absatz einzugehen:

 

Muss man wirklich sehr lange sehr stark sein, bis es dann irgendwann mal zum Muskelaufbau kommt?

 

Denn du hattest es kürzlich ja schon mal angemerkt.

 

Bei mir ist es bemerkenswerter Weise eben so, dass ich heutzutage die schlechteren Kraftwerte habe, aber dafür besser aussehe, als in meiner Trainingsvergangenheit.

 

Jobrah hat auch massiv schlechtere Kraftwerte als früher zu seinen stärksten Zeiten, sieht aber nicht beschissener aus, als früher.

 

(Auf der anderen Seite vielleicht auch nicht viel besser, aber das muss man noch sehen.)

 

Jedenfalls ist der Zusammenhang zwischen "Kraft & Masse" in meinen Augen nicht so 100%ig gegeben, wie immer behauptet wird.

 

Denn Jobrah und ich sind mindestens ZWEI Praxisbeispiele dafür, dass man mit akzeptablen Kraftwerten nicht unbedingt akzeptabel aussehen muss.

Und umgekehrt, dass man bei einer rapiden Verschlechterung der Kraftwerte nicht gleichzeitig schlechter aussehen muss.

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Völlig richtig, jeder von uns hat seine persönlichen Ziele.

 

Jeder verfolgt den Sport aus irgendeinem Grund.

 

Ganz egal, ob jemand "nur" stark sein will, "nur" gut aussehen will oder beides kombinieren will.

 

Oder ob man den Sport einfach (auch) deshalb macht, weil es einem Spaß macht.

 

Was ich mich allerdings immer frage, um auf deinen ersten Absatz einzugehen:

 

Muss man wirklich sehr lange sehr stark sein, bis es dann irgendwann mal zum Muskelaufbau kommt?

 

Denn du hattest es kürzlich ja schon mal angemerkt.

 

Bei mir ist es bemerkenswerter Weise eben so, dass ich heutzutage die schlechteren Kraftwerte habe, aber dafür besser aussehe, als in meiner Trainingsvergangenheit.

 

Jobrah hat auch massiv schlechtere Kraftwerte als früher zu seinen stärksten Zeiten, sieht aber nicht beschissener aus, als früher.

 

(Auf der anderen Seite vielleicht auch nicht viel besser, aber das muss man noch sehen.)

 

Jedenfalls ist der Zusammenhang zwischen "Kraft & Masse" in meinen Augen nicht so 100%ig gegeben, wie immer behauptet wird.

 

Denn Jobrah und ich sind mindestens ZWEI Praxisbeispiele dafür, dass man mit akzeptablen Kraftwerten nicht unbedingt akzeptabel aussehen muss.

Und umgekehrt, dass man bei einer rapiden Verschlechterung der Kraftwerte nicht gleichzeitig schlechter aussehen muss.

Jo da hast du Recht...

Was man natürlich nicht weiß, wie ihr heute aussehen würdet, wenn ihr trotzdem so weiter trainiert hättet.

Aber "was ware wenn" ist eh nirgendwo sinnvoll :)

Ich kenne auch genügend, die keine sehr guten Kraftwerte haben und trotzdem brutal aussehen. Die trainieren nach nem Bro-split und geben viel auf "Muskelgefühl", alles widersprüchlich zu dem wie es laut Science sein sollte und trotzdem haben sie gut aufgebaut (ob nun "nachgeholfen" oder nicht).

Also ich bin da bei euch, dass es nicht nur den Kraft=Masse Weg geben muss.

Bei manchen denke ich mir echt die sehen ne Hantel an und nehmen nen Kilo Muskel zu :lol:  (ich leider nicht)

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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Also um da Mal rumzutheorisieren und Garens Meinung zu unterstützen, ich hoffe das ist erlaubt, hab keine Belege dafür. Aber ich glaube von dieser Diskussion leben die Logs ja auch. :)

Finde den Gedanken gar nicht so schlecht, dass man längere Zeit Kraftwerte halten muss UND natürlich auch mehr essen, um Muskeln aufzubauen.

Meine Theorie dazu ist, dass der Körper möglichst versucht, keine Muskeln aufzubauen, da sie Energie verbrauchen, denke da geht auch noch jeder mit mir mit. Jetzt setzt man einen entsprechenden Trainingsreiz und der Körper denkt sich, oh Shit, das war hart, nächstes Mal muss ich dafür gewappnet sein. Jetzt adaptiert er. Aber der Körper wird trotzdem versuchen, es ohne Muskelaufbau zu schaffen. Trotzdem wird man nächstes Mal etwas mehr Gewicht bewegen können, ich idealisiere etwas.

Man erhöht das Gewicht immer weiter, die mind-muscle-connection prägt sich besser aus, die Energie Systeme verbessern sich. Vielleicht baut sich auch schon etwas Muskulatur auf. Aber die großen schnellen Steigerungen sind wahrscheinlich eher nicht hauptsächlich durch muskelwachstum bedingt. Aber wenn man lange genug die Gewicht erhöht und hoch hält, kombiniert mit genügend Baustoffen (gerade wenn wenig Körperfett da ist, also Achtung der Hungertod Naht Signal!) muss der Körper irgendwann einfach Muskeln aufbauen, um dem ständigen Trainingsstress entgegenzuwirken.

Wenn man nun jedoch dauernd diätet und vielleicht dabei noch die Gewichte runterschraubt, sind die Muskeln noch eher temporärer Natur und der Körper sagt sich, das war nur ne kurze Phase, die Muskeln brauche ich nicht mehr, die verbrauchen nur Energie. (Wie gesagt, nur meine Theorie alles)

Wobei ich da nicht sicher bin ob es da wirklich so etwas gibt wie einen Unterschied zwischen Muskulatur die längere Zeit schon gebraucht wurde und solcher die gerade erst quasi auf Bewährung aufgebaut wurde.

Wenn ich mir das so überlege heißt das nach meiner Theorie ja eigentlich:

1. Ihr müsst eure Kraftwerte Mal länger steigern und halten ohne Diät

2. Ihr müsst das Defizit sehr gering halten und wirklich wirklich alles dafür tun, dass die Kraftwerte oben bleiben, Volumen und Frequenz raus, aber Kraftwerte halten.

 

Man darf ja auch nicht vergessen, dass man mit mehr fett und mehr Muskeln manchmal genauso wirkt wie mit weniger fett und weniger Muskeln. Finde diese Aussagen "wir sehen genauso aus wie früher mit höheren Kraftwerten" wirken immer sehr aus der Luft gegriffen. OK, vielleicht stimmt es, aber d.h. ja nicht zwangsläufig, dass genauso viel Muskelmasse da ist.

 

Ich glaube es wurde von euch erwähnt, dass Frank Taeger sagte, dass die naturals immer in der Diät die Muskeln verlieren.

Seid ihr schon Mal aus der sich an die Sache gegangen, dass eure Diäten einfach falsch waren? Keine Ahnung, aus welchen Gründen (vllt viel psmf/HSD, allg. Zu hohes Defizit, zu wenig Eiweiß, zu wenig Kohlenhydrate). Vielleicht einfach zu viel science? Klar dauert es ewig nen neuen Ansatz auszuprobieren, man muss sich erstmal wieder mit nem (höheren als jetzt) Überschuss hochbulken, Kraftwerte pushen und dann wieder langsam runter diäten.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Zwei Punkte von meiner Seite dazu:

 

1.)

Ja, ich unterschreibe es, dass die ersten Kraftsteigerungen fast immer koordinativer bzw. neuronaler Natur sind. D.h. unter anderem die Verbesserung der Intra- und Intermuskulären Koordination.

Zitat aus einem Artikel dazu, gefunden nach schneller Google-Suche:

"1. Rapid gains in strength that occur when you start weight training are not because of enlargement of the fibers. They are best explained by improvements in inter- and intramuscular coordination."

 

Bloß ist halt die Frage, ob Trainierende, die schon seit mehreren Jahren (!) das Eisen bewegen und dabei die gleichen "Grundübungen" über Jahre ausführen (also wie Jobrah und ich), überhaupt noch großartige koordinative und neuronale Anpassungen haben? Denn die sind ja nicht endlos steigerbar, sondern treten vor allem in den ersten 3-12 Trainingsmonaten extrem ausgeprägt auf und flachen danach stark ab.

Daher auch die rapiden Kraftsteigerungen bei Beginnern (z.B. mittels linearer Progression: Jede Einheit 2,5 kg oder gar 5,0 kg mehr auf der Stange) und daher die nur sehr langsamen Kraftsteigerungen bei (weit) Fortgeschrittenen, die meist schon gar nicht mehr linearen Progress machen können, weil eine Steigerung von 1,0 bis 2,5 kg in jeder (!) Trainingseinheit gar nicht mehr realisierbar ist. Diese Fortgeschrittenen haben dann eigentlich "nur" noch die Hypertrophie, die sie stärker werden lässt, da sie alle anderen Faktoren (Koordination, Technik) nahezu perfektioniert haben.

 

2.)

Ja, ich unterschreibe es auch, dass man es nicht riskieren sollte, in einer Diät alle seine Kraftwerte zu verlieren. Aber ich lehne mich mal soweit aus dem Fenster und behaupte, dass ich das Thema "Ernährung" nahezu perfekt für mich im Griff habe. (Jobrah für sich bestimmt auch.) Eiweiß ist bei mir fast immer bei mindestens (!) 3 g pro kg Körpergewicht, einfach weil ich es liebe, trotz meines geringen Kalorienbedarfes so richtig satt zu werden. Und da hilft Protein (neben Gemüse) mir am besten, weshalb es auch nahezu täglich 1 kg Magerquark bei mir gibt. Auch das Thema "hohes Kaloriendefizit" in Form von HSD/PSMF-Diäten habe ich schon lange hinter mir. In der letzten Zeit habe ich fast immer moderat diätet (d.h. immer nur etwa 0,5 kg pro Woche abnehmen), einfach vor der "Angst", das Risiko des Muskelabbaus durch ein unnötig hohes Defizit zu erhöhen. (Wobei das aus "Science"-Sicht natürlich Bullshit ist.) Auch die Kraftwerte blieben in den Diäten immer stabil, d.h. reduzieren musste ich die Trainingsgewichte während einer Diät nur selten und eher geringfügig. D.h. de facto bin ich (zumindest relativ gesehen) in den Diäten sogar stärker geworden, denn eine Krafterhaltung oder eine nur minimale Reduzierung der Trainingsgewichte bei gleichzeitiger Reduktion des Körpergewichts ist relativ gesehen ja immer eine Kraftsteigerung.

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Also ich kenne einfach niemanden der nicht auch seinem Aussehen entsprechende Kraftwerte hat. Klar, ein paar Abweichungen gibt es immer und dem einen liegen bestimmte Übungen mehr oder weniger.

 

Ich bleibe dabei:

Wer Masse aufbauen will muss/wird dabei auch stark werden (müssen). Was nun auf was folgt bzw. was als erstes da ist und was sich daraus entwickelt ist ja erst mal sekundär.

Man darf nur nicht glauben das wenn man nach einem Jahr Pumpertraining immer noch mit 60kg Bankdrücken dann die mords Brust hat.

 

Natürlich sind Anpassungen erst mal im inter und intramuskulären Bereich bzw. neuronal. Aber was danach kommt ist wichtiger. Das heißt sich von Anfänglichen 50/60kg auf z.B. 80kg zu steigern (Bankdrücken) schaffen viele schnell. Bezüglich Muskelaufbau wird es dann interessant wenn mal noch 20-40kg mehr bewegt werden.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Sind Jobrah und ich dann die von dir angesprochenen Abweichungen?

 

Denn bei uns beiden (aber zumindest 100%ig bei mir) ist folgender Fall eingetreten:

 

- Verhältnismäßig gute Kraftwerte => kaum sichtbare Muskelmasse

- Verhältnismäßig schlechte Kraftwerte => sichtbar mehr Muskelmasse als früher mit guten Kraftwerten

 

Und ich bleibe eben dabei, dass das Volumen bei mir sichtbar etwas verändert hat, während es die reinen Kraftsteigerungen früher nicht signifikant getan haben.

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Kommt das nur mir so vor oder haben die ganzen Diskussionen nicht schon min. +3 mal irgendwo stattgefunden ^^

 

Resümee wird sein:

-> Training wird erst mal weiter gemacht und dann verglichen :D

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Domink:

Ich finde es persönlich immer noch schwierig die Fotos zu vergleichen. Ich kann sowas aber auch nicht gut. Man müsste auch schauen das sie wirklich vergleichbar sind. Selbe Lichtverhältnisse, Glykogen geladen usw.

Zudem weißt du ja gar nicht genau ob du derzeit so viel schwächer bist. Ein paar Wochen schweres Training und deine Kraftwerte dürften schnell nach oben gehen. Dir fehtl so ein "neuronales" Training ja quasi komplett derzeit.

 

Es geht wie gesagt auch nicht um das Training an sich. Mehr Volumen = mehr Masse =mehr Kraft. Das ist ja auch ein guter Weg. ABER: Du wirst langfristig auch wieder stärker werden, sonst wird sich auch an der Masse nichts tun.

 

Ich glaube ihr versteht nicht das das letztlich das selbe ist.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Also bei mir achte ich immer darauf, dass möglichst identische Verhältnisse für die Posingclips vorherrschen.

 

D.h. gleicher Raum, gleicher Standpunkt, gleiche Posen, gleiches Licht, gleicher Zustand (Post-Training, d.h. auf Pump und mit 3 Litern Wasser im Bauch  :lol: ) usw.

 

Und ich denke, dass man die Clips daher durchaus sehr gut miteinander vergleichen kann:

https://www.youtube.com/watch?v=I7M4ZpO1Nvk
https://www.youtube.com/watch?v=bhIZyl4PcF0
https://www.youtube.com/watch?v=dtNJdEs-bAc
https://www.youtube.com/watch?v=TtclMO-KvfY
https://www.youtube.com/watch?v=obOTq-mSFyk

Und dass meine Kraftwerte schnell nach oben gehen dürften, bezweifle ich.

 

Aktuell habe ich 8 Wdh. im 1. Satz jeder Übung, also etwa 75% 1RM.

 

Früher habe ich 3x5 / 5x5 etc. trainiert, also etwa 85% 1RM.

 

Diese 3 Wdh. Differenz (5er Sätze versus 8er Sätze) werden den Braten auch nicht fett machen...

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Ich glaube gerade bei dir, Dominik, bei Jobrah kann ich das nicht beurteilen, ist das Ding einfach, dass du jetzt eine Sache geändert hast: Du trainierst viel intensiver als früher, da sind sich doch irgendwie alle einig. Und wenn du mit diesem Einsatz auch mal wie von Benni vorgeschlagen, ein paar kraftorientierte Zyklen machen würdest, würden da sicherlich gute Kraftwerte rauskommen.

 

 

Ich bleibe dabei:

Wer Masse aufbauen will muss/wird dabei auch stark werden (müssen). Was nun auf was folgt bzw. was als erstes da ist und was sich daraus entwickelt ist ja erst mal sekundär.

Man darf nur nicht glauben das wenn man nach einem Jahr Pumpertraining immer noch mit 60kg Bankdrücken dann die mords Brust hat.

 

Natürlich sind Anpassungen erst mal im inter und intramuskulären Bereich bzw. neuronal. Aber was danach kommt ist wichtiger. Das heißt sich von Anfänglichen 50/60kg auf z.B. 80kg zu steigern (Bankdrücken) schaffen viele schnell. Bezüglich Muskelaufbau wird es dann interessant wenn mal noch 20-40kg mehr bewegt werden.

 

Sehe ich auch so. Sehe es bei mir selbst, habe noch keine beachtlichen "Brustgains" gemacht und ich bin bisher immer in der nähe von 5x75 bis ganz kurz mal 77,5kg @ 75kg Körpergewciht gewesen.

Ich denke für mich persönlich, dass ich da mal drüber hinauskommen muss und dann sieht man auch noch mehr. Dafür muss ich aber erstmal ne längere Zeit nen Überschuss fahren und das werde ich erst hinbekommen wenn mein KFA weiter unten ist, aber mMn muss das definitv sein, eine "Aufbauphase" mit Kalorienüberschuss und Training mit schweren Gewichten.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ich glaube gerade bei dir, Dominik, bei Jobrah kann ich das nicht beurteilen, ist das Ding einfach, dass du jetzt eine Sache geändert hast: Du trainierst viel intensiver als früher, da sind sich doch irgendwie alle einig. Und wenn du mit diesem Einsatz auch mal wie von Benni vorgeschlagen, ein paar kraftorientierte Zyklen machen würdest, würden da sicherlich gute Kraftwerte rauskommen.

 

Mag sein, dass ich wieder an meine alten Kraftwerte (beispielsweise 85 kg Bench Press) anknüpfen könnte. Doch was würde mir das bringen? Das "intensivere" Trainieren rührt ja nur daher, dass ich seit einigen Monaten in jedem Satz bis zum Muskelversagen gehe. Das habe ich früher nicht getan, sondern meist noch eine (bis zwei) Wiederholung(en) im Tank gelassen. Das Training bis zum Muskelversagen ist in meinem Fall ja einfach nur eine weitere Sicherheit, damit ich ganz klar sagen kann: "Aus diesem Satz habe ich jetzt alles herausgeholt, was für mich möglich war. Mehr wäre nicht gegangen, also habe ich für diesen Satz alles richtig gemacht."

Einfach als Sicherheit dafür, um auszuschließen, dass ich aufgrund eines "zu laschen Trainings" die Erfolge versaue. Stichwort individuelle Schmerztoleranz, was Bastian schon mal erwähnt hat.

 

 

Sorry, wenn das wieder nach "Bastian ist der Heilige" klingt: Aber nach wie vor bin ich immer noch davon überzeugt, dass das konsequente hochvolumige (!) Training in meinem Fall für die optischen Veränderungen verantwortlich ist.

 

Denn wie Bastian, ich und einige andere User (Raph?) schon in div. anderen Threads vorgerechnet haben:

 

Am Ende der Woche bzw. des Monats bzw. des Jahres kommt es primär darauf an, den "total workload" zu steigern.

 

Und dass man diesen Workload im Fortgeschrittenenstatus (ich sehe mich nicht mehr als Anfänger) viel besser/einfacher über das VOLUMEN (und natürlich die Frequenz, z.B. von 2x/week auf 3x/week) steigern kann, als über die Trainingsgewichte auf der Stange, das sollte nach dieser Rechnung jedem klar sein.

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Also bei mir achte ich immer darauf, dass möglichst identische Verhältnisse für die Posingclips vorherrschen.

 

D.h. gleicher Raum, gleicher Standpunkt, gleiche Posen, gleiches Licht, gleicher Zustand (Post-Training, d.h. auf Pump und mit 3 Litern Wasser im Bauch  :lol: ) usw.

 

Und ich denke, dass man die Clips daher durchaus sehr gut miteinander vergleichen kann:

https://www.youtube.com/watch?v=I7M4ZpO1Nvk
https://www.youtube.com/watch?v=bhIZyl4PcF0
https://www.youtube.com/watch?v=dtNJdEs-bAc
https://www.youtube.com/watch?v=TtclMO-KvfY
https://www.youtube.com/watch?v=obOTq-mSFyk

Und dass meine Kraftwerte schnell nach oben gehen dürften, bezweifle ich.

 

Aktuell habe ich 8 Wdh. im 1. Satz jeder Übung, also etwa 75% 1RM.

 

Früher habe ich 3x5 / 5x5 etc. trainiert, also etwa 85% 1RM.

 

Diese 3 Wdh. Differenz (5er Sätze versus 8er Sätze) werden den Braten auch nicht fett machen...

 

Ich finde z.B. du siehst auf dem Video vom 07.10.16 Muskulöser aus als auf dem Video vom 24.05.17. Vermutlich weil da der KFA niedriger war. Ganz ehrlich. Ich kann da keine Muskelzunahme erkennen.

 

Und ja, deine Kraftwerte würden schnell nach oben gehen. Der Unterschied liegt ja nicht nur im anderen Wh. Bereich sondern auch wie die Progression betrieben wird usw. ABER: Nur weil dann deine Kraftwerte nach oben gehen würden, würde das nicht bedeuten das du automatisch Muskulöser werden würdest. Man darf also nicht steigende oder höhere Kraftwerte mit mehr Muskeln gleichstellen. Das ist es ja auch was ihr denk ich meint.

ABER: Langfristig werden/müssen die Kraftwerte immer steigen. Mehr Muskulatur = mehr Kraft! Das ist ein Naturgesetz. Natürlich ist die Maxkraft wenn man sie nicht trainiert dann nicht so hoch, das lässt sich aber dann schnell wieder ändern.

 

@Dosenjohannes

Wo hab ich denn vorgeschlagen das er MaxZyklen machen soll? Weitestgehend unnötig wenn es um Hypertrophie geht. Unter 8Wh. muss man da nicht trainieren.

Ich habe gesagt das dann seine Maxkraft kurzfristig steigen würde. ABER nochmal: Das bringt ihm bezüglich Hypertrophie vermutlich wenig.

 

Es geht um den Langfristigen Zusammenhang zwischen Masse und Kraft. Und ihr seit da keine Ausnahmen. Abweichungen sind im Detail möglich.

Ums konkret zu sagen:

Nehmen wir an Dominik trainiert mit seinem System nun weiter und macht heute 8Wh mit 60kg. Und davon dann soviele Sätze das er auf 40 Gesamtwiederholungen kommt.

In einem halben Jahr MUSS er irgendwo mehr schaffen. Sei das nun mehr Gewicht, oder die 40 Wh. mit weniger Sätzen usw. Irgendwas muss sich verbessert haben! Und die Gesamtwiederholungen kann er auch nicht unendlich steigern. Vielleicht mal hoch auf 80 Gesamtwiederholungen Bankdrücken pro Einheit. Aber irgendwann ist dann Schicht im Schacht und dann muss das Gewicht erhöht werden. Wird das Gewicht erhöht ist er stärker geworden!

Schafft er das Gewicht nicht zu erhöhen nachdem er beim Volumen schon alles ausgereizt hat wird er langfristig auch nicht Massiger werden! Klar, hohes Volumen führt zu mehr Substrateinlagerungen was auch immer. Aber irgendwann MUSS mehr Gewicht bewegt werden. Alles andere ist Selbstbetrug.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Ich finde z.B. du siehst auf dem Video vom 07.10.16 Muskulöser aus als auf dem Video vom 24.05.17. Vermutlich weil da der KFA niedriger war. Ganz ehrlich. Ich kann da keine Muskelzunahme erkennen.

 

Liegt wohl am KFA, denn auf den Videos, wo ich schwerer bin (~67kg) habe ich natürlich einen höheren KFA (15-16%?), als auf dem Video vom 07.10.2016 mit nur 61,7 kg und etwa 11-12% KFA. Deshalb will ich vom KFA ja auch wieder runter, da man ja nur gleiche KFA-Werte miteinander vergleichen kann. Kann aber gerne mal meine alten Fotos und Posingclips auf dem Rechner rauskramen, denn ich bin mir sicher, dass ich mit 67 kg noch nie so muskulös war, wie auf den aktuellen YouTube-Clips.

 

 

 

Und ja, deine Kraftwerte würden schnell nach oben gehen. Der Unterschied liegt ja nicht nur im anderen Wh. Bereich sondern auch wie die Progression betrieben wird usw. ABER: Nur weil dann deine Kraftwerte nach oben gehen würden, würde das nicht bedeuten das du automatisch Muskulöser werden würdest. Man darf also nicht steigende oder höhere Kraftwerte mit mehr Muskeln gleichstellen. Das ist es ja auch was ihr denk ich meint.

 

Soweit unterschreibe ich.

 

 

 

ABER: Langfristig werden/müssen die Kraftwerte immer steigen. Mehr Muskulatur = mehr Kraft! Das ist ein Naturgesetz. Natürlich ist die Maxkraft wenn man sie nicht trainiert dann nicht so hoch, das lässt sich aber dann schnell wieder ändern.

 

Und hier sehe ich es halt einfach anders. Kraftwerte müssen nicht immer/endlos steigen. Dass mehr Muskulatur = mehr Kraft bedeutet, ist richtig. Aber der Umkehrschluss (ich werde stärker also werde ich muskulöser) zieht nur bedingt, da der anerkannte "primary driver of hypertrophy" eben nicht "strength" sondern "volume" (oder anders ausgedrückt "total workload") lautet. Und da kann ich eben auch einen Ansatz fahren, indem ich versuche, meinen weekly total workload in Spähren zu bringen, die laut wissenschaftlicher Datenlage "optimal für Hypertrophie" sind. Und das ist eben der Bereich von 40-70 Wdh./Muskel/Einheit und demnach 80-210 Wdh./Muskel/Woche (bei 2-3 Einheiten/Woche). Ich bin der Überzeugung, dass es einem nichts hilft, wenn man 8x 85 kg auf der Bank drücken kann, aber nur 75 Wdh./Woche für die Brust abspult. Und gleichermaßen bin ich der Überzeugung, dass es ausreicht, wenn man nur 8x 70 kg auf der Bank drücken kann, dafür aber 210 Wdh./Woche für die Brust abspult. Denn Erstgenanntes habe ich schon hinter mir, ohne sichtbaren Erfolg.

 

 

 

@Dosenjohannes

Wo hab ich denn vorgeschlagen das er MaxZyklen machen soll? Weitestgehend unnötig wenn es um Hypertrophie geht. Unter 8Wh. muss man da nicht trainieren.

Ich habe gesagt das dann seine Maxkraft kurzfristig steigen würde. ABER nochmal: Das bringt ihm bezüglich Hypertrophie vermutlich wenig.

 

Es geht um den Langfristigen Zusammenhang zwischen Masse und Kraft. Und ihr seit da keine Ausnahmen. Abweichungen sind im Detail möglich.

Ums konkret zu sagen:

Nehmen wir an Dominik trainiert mit seinem System nun weiter und macht heute 8Wh mit 60kg. Und davon dann soviele Sätze das er auf 40 Gesamtwiederholungen kommt.

In einem halben Jahr MUSS er irgendwo mehr schaffen. Sei das nun mehr Gewicht, oder die 40 Wh. mit weniger Sätzen usw. Irgendwas muss sich verbessert haben! Und die Gesamtwiederholungen kann er auch nicht unendlich steigern. Vielleicht mal hoch auf 80 Gesamtwiederholungen Bankdrücken pro Einheit. Aber irgendwann ist dann Schicht im Schacht und dann muss das Gewicht erhöht werden. Wird das Gewicht erhöht ist er stärker geworden!

Schafft er das Gewicht nicht zu erhöhen nachdem er beim Volumen schon alles ausgereizt hat wird er langfristig auch nicht Massiger werden! Klar, hohes Volumen führt zu mehr Substrateinlagerungen was auch immer. Aber irgendwann MUSS mehr Gewicht bewegt werden. Alles andere ist Selbstbetrug.

 

 

Nun, jetzt kommen wir der Sache doch schon näher. :) 

Das Fettgedruckte sehe ich doch genauso. Und da kommen wir wieder zurück zu dem, was Bastian, ich und div. andere hier schon geschrieben haben:

Warum sich abquälen mit Gewichtssteigerungen, die einfach viel länger dauern, wenn man das Volumen stattdessen viel leichter über die Erhöhung von Satz- und Wdh.-Zahl realisieren kann?

 

Um konkret auf dein Fettgedrucktes einzugehen:

Richtig, für den Start sind 40 Wdh./Muskel/Einheit angesetzt (3x/Woche = 120 Gesamtwiederholungen für die Brust) und das soll im Laufe meiner Cycles dann auf 60 Wdh./Muskel/Einheit gesteigert werden (= 180 Wdh./Woche für Brust.)

Wenn man mit 60 kg Bankdrücken rechnet, hat sich der total weekly workload meiner Brustmuskulatur also von 120 * 60 kg (= 7200 kg) auf 180 * 60 kg (= 10800 kg) verbessert.

 

=> Meiner Argumentation nach ist dies eine Steigerung, die Hypertrophie auslöst. Und von 120 * 60 kg auf 180 * 60 kg zu kommen, ist wesentlich leichter umzusetzen, als von 8x60kg auf 8x85 kg zu kommen.

 

Und wenn ich dann mal bei 180 * 60 kg angekommen bin, dann werden sich meine Kraftwerte automatisch verbessert haben müssen, denn wie du korrekt angemerkt hast, führt mehr Muskulatur zu mehr Kraft.

 

Dann kann man das ganze Spielchen wiederholen und einen neuen Cycle mit 40 * 70 kg Gesamtwiederholungen beim Bankdrücken starten, was dann 120 * 70 kg (= 8400 kg) wären. Und dann wieder hinarbeiten zu 180 * 70 kg (=12600 kg).

 

Und so weiter, und so fort.

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Euer Problem ist, dass ihr zu hart trainiert und versucht immer noch mit lineare Progression Gains rauszuholen.

 

Ihr solltet niemals eure Reps verfehlen. Das darf maximal in der letzen Woche vor dem Deload passieren.

 

5x5 trainiert man z.B. nicht mit 85% durchgehend wenn man kein Anfänger mehr ist. Man trainiert eher nach folgendem Schema:

In Woche 1 mit 67,5%% in Woche 2 mit 70% in Woche 3/4 mit 72,5% in Woche 5 mit 75% und in Woche 6 mit 77,5%. Dann erhöht man sein Rechenmax um 5% und startet wieder in Woche 1.

Die Assitanceübungen sollten dann wiederrum weniger intensiv sein.

 

Das wird auch falsch auf Fitness-Experts erklärt. Lyle hält halt nix von festen Prozenten, sagt aber auch, dass immer 2 Reps Luft sein sollten. Was im Umkehrschluss nun mal maximal 77,5%-80% sind. Wenn ihr so einen einfachen Zyklus ein viermal hintereinander ausführt, dann habt ihr euch um 20% gesteigert. Selbst wenn die Rechenwerte zu niedrig angesetzt wurden, werdet ihr auf jeden Fall Gains gemacht haben.

Größe: 1,70m

Gewicht: 75,5kg

Kraftwerte:

Bankdrücken 110kg x 1
Kniebeuge 125kg x 1
Kreuzheben 165kg x 5
Overhead Press 67,5kg x 5
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Bleibt nur die Frage, ob es besser ist und mehr bringt wenn es leichter ist. 

Hier geht ja immer die Annahme voraus, dass einzig das Volumen zählt. Ich fahre ja eher den Ansatz, dass mir das Volumen egal ist, nur die Sätze (bei entsprechend hoher RPE oder wie man das sagen soll) zählen. Am Ende ist es wahrscheinlich eh das gleiche, da ich durch mehr Sätze das Volumen erhöhe, aber das ist immer die relative Sicht auf mich selbst bezogen.

Ich kann mir irgendwie nicht vorstellen, dass die Gesamtlast einfach so vergleichbar ist.

 

Wenn ich Bizepscurs mit 16kg 2x8 mache, das ist doch viel anstrengender und schwieriger als 3x11 mit 8kg. Aber letzteres hat die höhere Gesamtlast. Das geht irgendwie nicht in meinen Kopf, dass ich damit jetzt mehr oder mindestens gleich gut aufbauen sollte. 2x16 mit 8kg, ok, das vielleicht, aber ist glaube ich tendenziell auch noch eher leichter als 2x8 mit 16kg. Das hieße ja wirklich, dass man lieber ein "Pumpertraining" durchführen sollte, die Schlussfolgerung verstehe ich dann. Aber die Prämisse dafür geht mir nicht in den Schädel.  :lol:

 

EDIT: Ich bezog mich auf den Post von Dominik

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Und wenn ich dann mal bei 180 * 60 kg angekommen bin, dann werden sich meine Kraftwerte automatisch verbessert haben müssen, denn wie du korrekt angemerkt hast, führt mehr Muskulatur zu mehr Kraft.

Dann kann man das ganze Spielchen wiederholen und einen neuen Cycle mit 40 * 70 kg Gesamtwiederholungen beim Bankdrücken starten, was dann 120 * 70 kg (= 8400 kg) wären. Und dann wieder hinarbeiten zu 180 * 70 kg (=12600 kg).

Und so weiter, und so fort.

 

 

Also langfristig gehts doch wieder nur über eine Erhöhung der Trainingsgewichte ;)

 

Du machst derzeit einfach nur ein anderes Progressionsschema. Am ende steht aber wie immer das stärker werden! Als betrüg dich da mal nicht selber ;)

 

Was an Volumen reicht oder was nicht um Massiger und Stärker zu werden ist wieder ein ganz anderes Thema. Da halt ich mich zurück. Gut möglich das solche hohen Volumenbereiche funktionieren wenn man nicht dabei ausbrennt. Solange man sich davon gut Erholen kann ist mehr  = besser.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Euer Problem ist, dass ihr zu hart trainiert und versucht immer noch mit lineare Progression Gains rauszuholen.

 

Ihr solltet niemals eure Reps verfehlen. Das darf maximal in der letzen Woche vor dem Deload passieren.

 

5x5 trainiert man z.B. nicht mit 85% durchgehend wenn man kein Anfänger mehr ist. Man trainiert eher nach folgendem Schema:

In Woche 1 mit 67,5%% in Woche 2 mit 70% in Woche 3/4 mit 72,5% in Woche 5 mit 75% und in Woche 6 mit 77,5%. Dann erhöht man sein Rechenmax um 5% und startet wieder in Woche 1.

Die Assitanceübungen sollten dann wiederrum weniger intensiv sein.

 

Das wird auch falsch auf Fitness-Experts erklärt. Lyle hält halt nix von festen Prozenten, sagt aber auch, dass immer 2 Reps Luft sein sollten. Was im Umkehrschluss nun mal maximal 77,5%-80% sind. Wenn ihr so einen einfachen Zyklus ein viermal hintereinander ausführt, dann habt ihr euch um 20% gesteigert. Selbst wenn die Rechenwerte zu niedrig angesetzt wurden, werdet ihr auf jeden Fall Gains gemacht haben.

 

Super Punkt! Letztlich muss man sein Training den eigenen Regenerationsfähigkeiten anpassen. Einer der größten Fehler die ich bisher gemacht habe das nicht zu beachten.

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Super Punkt! Letztlich muss man sein Training den eigenen Regenerationsfähigkeiten anpassen. Einer der größten Fehler die ich bisher gemacht habe das nicht zu beachten.

 

Ich denke, das hat jeder, der schon ne geraume Zeit trainiert, schon gemacht. Man kann es einfach nicht sein lassen, weil mehr ja auch immer besser ist. Viel hilft viel.  :D

Aber es ist halt auch nicht so einfach und da finde ich die Empfehlung wiederum gut, lieber zu wenig (Volumen) zu machen. Intensität bleibt mMn Key, aber vielleicht bin ich auch nur noch nicht fortgeschritten genug.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ich denke, Vieles hängt auch davon ab, aus welcher Richtung man kommt.

 

Meine gesamte Trainingsvergangenheit habe ich niedrigvolumig und kraftorientiert trainiert (3x5, 5x5 etc.).

 

Da ist es klar, dass ich jetzt erstmal eine 180° Kehrtwende mache und ein vergleichsweise hohes Volumen fahre, wenn ich der Überzeugung bin, damit bessere optische Erfolge zu erzielen.

 

Andere wiederum haben früher vielleicht zu hochvolumig trainiert (z.B. 20 Sätze Brust in einer Einheit), waren mit den Erfolgen unzufrieden und probieren daher heute vielleicht weniger Volumen aus.

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Ich kann mir irgendwie nicht vorstellen, dass die Gesamtlast einfach so vergleichbar ist.

 

Wenn ich Bizepscurs mit 16kg 2x8 mache, das ist doch viel anstrengender und schwieriger als 3x11 mit 8kg. Aber letzteres hat die höhere Gesamtlast. Das geht irgendwie nicht in meinen Kopf, dass ich damit jetzt mehr oder mindestens gleich gut aufbauen sollte. 2x16 mit 8kg, ok, das vielleicht, aber ist glaube ich tendenziell auch noch eher leichter als 2x8 mit 16kg. Das hieße ja wirklich, dass man lieber ein "Pumpertraining" durchführen sollte, die Schlussfolgerung verstehe ich dann. Aber die Prämisse dafür geht mir nicht in den Schädel.  :lol:

 

EDIT: Ich bezog mich auf den Post von Dominik

 

Bitte mal das Video von Eric Helms zu dem Thema anschauen und danach noch mal deine Meinung zu dem Thema schreiben. Bin gespannt.  :)

 

 

Solange man mind. mit 60% seines 1RM trainiert, erzielt man laut Aussage der Experten und laut Studienergebnissen die gleichen Erfolge, solange das "volumen equated" ist.

 

Ganz egal, ob jemand mit 7x3 mordsschwere Gewichte knüppelt oder mt 3x10 Bodybuilding-typisch "herumpumpt".

 

(Wobei alles bis 12 Wdh. mMn noch schwer genug und kein Herumpumpen ist...)

 

Siehe dazu die Studie von Brad Schoenfeld et al:

 

Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

 

Zitat:

 

In conclusion, this study showed that both bodybuilding- and powerlifting-type training promote similar increases in muscular size, but powerlifting-type training is superior for enhancing maximal strength.

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Hab das Video geschaut. Dazu fällt mir nur ein, dass ich mir nicht klarmachen kann wieso 3x10 genauso gut sein sollten wie 5x5 wenn das Trainings Gewicht so passt wie in Helms Beispiel. Bei 5x5 gehe ich 5 Mal kurz bis vors Muskelversagen und bei 3x10 nur drei Mal.

Wie gesagt am Ende haben wir da unterschiedliche Philosophien, aber tun dann irgendwie doch das gleiche, das Volumen erhöhen. Vielleicht mache ich es mir schwerer als nötig, weil ich das Gewicht immer direkt mitzuerleben, statt einfach reps und Sätze zu erhöhen, aber ich kann es mir zeitlich auch nicht leisten. Ich MUSS da quasi über die Steigerung der Gewichte gehen. Und ich will lieber größere Gewichte bewegen. Ich gehe da relativ konform mit FE, eine Übung schwer mit wenig Reps, eine Übung leichter mit mehr Reps und am Ende lande ich dann bei den 40-70reps pro Muskelgruppe und Einheit.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Hab das Video geschaut. Dazu fällt mir nur ein, dass ich mir nicht klarmachen kann wieso 3x10 genauso gut sein sollten wie 5x5 wenn das Trainings Gewicht so passt wie in Helms Beispiel. Bei 5x5 gehe ich 5 Mal kurz bis vors Muskelversagen und bei 3x10 nur drei Mal.

Wie gesagt am Ende haben wir da unterschiedliche Philosophien, aber tun dann irgendwie doch das gleiche, das Volumen erhöhen. Vielleicht mache ich es mir schwerer als nötig, weil ich das Gewicht immer direkt mitzuerleben, statt einfach reps und Sätze zu erhöhen, aber ich kann es mir zeitlich auch nicht leisten. Ich MUSS da quasi über die Steigerung der Gewichte gehen. Und ich will lieber größere Gewichte bewegen. Ich gehe da relativ konform mit FE, eine Übung schwer mit wenig Reps, eine Übung leichter mit mehr Reps und am Ende lande ich dann bei den 40-70reps pro Muskelgruppe und Einheit.

 

Solange das passt, ist für dich doch alles gut.

 

Und mehr als das Video von Helms verlinken sowie die Studie von Schoenfeld kann ich leider nicht...

 

Für mich persönlich ist der Konsens unter den Experten groß genug, weshalb ich ihnen glaube, wenn sie alle predigen:

 

"volume is the key driver of hypertrophy"

 

Und wenn sie ebenfalls alle predigen:

 

"increases in muscular size are similar between different programs, as long as volume is equated"

(Das zielt auf die Verwendung unterschiedlicher Wdh.-Bereiche ab, also bswp. 7x3 erzielt gleiche Hypertrophie wie 3x10.)

 

Denn das sind genau die Aussagen, mit meinen eigenen Worten wiedergegeben, die die Experten rauf und runter predigen.

 

Man mag mich als leichtgläubig betiteln, aber weil es kaum Evidenz gibt, die sich diesen Aussagen entgegensetzen kann, ist dies für mich wissenschaftlicher Konsens.

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Hab das Video geschaut. Dazu fällt mir nur ein, dass ich mir nicht klarmachen kann wieso 3x10 genauso gut sein sollten wie 5x5 wenn das Trainings Gewicht so passt wie in Helms Beispiel. Bei 5x5 gehe ich 5 Mal kurz bis vors Muskelversagen und bei 3x10 nur drei Mal

 

Gab es nicht einmal irgendwelche Studien, nach denen 30% des 1RM ausreichen, um einen Hypertrophiereiz zu setzen? Wenn - Achtung wilde Theorie - 30% ausreichen, um einen anabolen Reiz zu setzen, dann sollte theoretisch auch die vorhandene Muskelmasse mit sehr geringen Gewichten erhalten bleiben können.

 

Der einfache Gedanke wäre: wenn ich die Gewichte reduziere, passt der Körper sich im Defizit an und baut Muskulatur ab. Aber die Frage wäre: warum sollte der Körper Muskulatur abbauen, wenn er einen anabolen/Hypertrophie Reiz bekommt.

 

Mir selbst ist irgendwie noch völlig unklar, in welcher Wechselwirkung Kraft, Hypertrophie, Intensität und Workload zueinander stehen. Es gibt im allgemeinen die Science und die Broscience Schiene, die interessante Frage wäre, wo die Schnittmenge dieser beiden Welten liegt.

 

Es ist ein bisschen wie:

 

a. Anfänger fahren mit einem GKP am besten

b. Als Anfänger kann man trainieren wie man will, weil der Körper durch den neuen Reiz zwangsläufig mit Anpassung, ergo Muskelwachstum reagiert.

 

Wo ist nun der Schnitt zwischen a. und b. ? Scheint auch eine Grauzone zu sein. Es ist ja die Last, an die sich der Körper anpasst, um sie bewältigen zu können. Aber welchen Weg gibt es, diese Last zu erzeugen.

 

Es gibt übrigens bei Team Andro ja gerade die Sommerprogramme. Dort wird teilweise bei einigen geschrieben, dass es keine Krafttrainingsprogramme sind, sondern primär der Optik dienen. Das Argument "alles Stoffer" ist mir dann doch zu einfach, zumal die Mehrheit der Zielgruppe bei TA ganz normale Trainierende sind - und die Erfolge sind bei den Leuten, die das ganze da durchziehen, nicht wirklich schlecht. Dabei geht es bei den Programmen überhaupt nicht um Kraft und gearbeitet wird teilweise in WH Bereichen, die selbst mir zu hoch sind.

 

Fakt dürfte generell sein: Progression über Gewichtssteigerungen ist das einzige, was langfristig wirklich messbar ist. Intensitätstechniken und verkürzte Pausen können von ihrem Effekt her nicht gemessen werden. Daher ist jeder, der langfristig eine nachvollziehbare Progression haben möchte, auf eine Kraftsteigerung angewiesen.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Das Problem ist, dass hier (im Thread und von bestimmten Personen) zu sehr "schwarz/weiß" diskutiert wird... ;) Nach dem Motto: Es muss doch (genau!) eine richtige Lösung oder Vorgehensweise (für Alle) geben.

 

Es sind aber immer nur Schattierungen von Grau... Intensität, Umfang und Häufigkeit sind die drei Stellschrauben und es können nie alle drei gleichzeitig "hoch" sein (zumindest nicht sehr lang ;) ). Es gibt an den Extrempunkten - wenn man es so nennen will - aus diesen drei Stellschrauben die Trainingsformen: HIT, HVT und HFT. Und alle drei Formen haben ihre Anhänger und Leute für die es gut funktioniert (zumindest in bestimmten Phasen ihres Trainings). Und dazwischen gibt es alle möglichen Varianten, die für (vermutlich) noch viel mehr Leute funktionieren...

 

Hand hoch: Wer von euch hat "Zatsiorsky/Kraemer: Krafttraining - Praxis und Wissenschaft gelesen"?

 

Wer die Hand unten gelassen hat, bekommt die Hausaufgabe von mir, das Buch zu lesen und sich die Grundlagen drauf zu schaffen. Gleichzeitig darf derjenige nicht mehr nach irgendwelchen aktuellen Studien oder "Internet-Wissenschaftlern" im Netz schauen oder sich in sonstwelchen "Nebenkriegsschauplätzen" im Netz bzgl. des Themas Krafttraining aufhalten. :P  ;)

 

Danach werden ein paar Sachen sicherlich klarer...

 

(Nicht falsch verstehen... die Diskussion auf den letzten Seiten fand ich durchaus nicht uninteressant und größtenteils amüsant und ich habe nicht vor euch abzuhalten, damit weiterzumachen... aber ein paar nötige Grundlagen bekommt man schwerlich im Internet und Manche brauchen etwas offenere Augen, für das was der andere schreibt, sonst redet ihr weiter (haarscharf) aneinander vorbei. ;) )

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@ Raph

Neben dem Gewicht auf der Stange (Fokus: Progression über Gewichtssteigerung) möchte ich auch die Anzahl der Gesamtwiederholungen pro Muskelgruppe als messbares Kriterium anbringen.

 

 

@ Ghost

Ich habe Science and Development of Muscle Hypertrophy von Brad Schoenfeld gelesen (Review von Lyle, Review von Kraftschule), zählt das auch?  :P

Ansonsten finde ich die Muscle & Strength Pyramids von Eric Helms spitze, deren Inhalte ich aber nur aus der öffentlichen YouTube-Reihe von Eric kenne.

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