Road to Aesthetics

[Gast Dominik S.]

Also das mit den Koffein-Rückständen in der Tasse... vergiss es, das wird niemals eine effektive Dosis sein, die du spüren könntest. Das sind wenige Milligramm, also nope.

 

Ansonsten fällt mir auf, dass du in deinem Log ganz oft von deinen "Schlafproblemen" berichtest. Warst du damit schon mal bei professioneller (ärztlicher?) Behandlung?

 

Denn auch, wenn Vieles bei uns beiden gleich erscheint (schlechte Ergebnisse beim Muskelaufbau etc.):

 

=> Die Schalfqualität und -dauer ist bei mir (trotz 40h-Woche und Familie mit Kind) absolut 1A.

 

Jede Nacht gönne ich mir 8-9 h Schlaf (auch wenn ich deshalb auf Filme, Games o.Ä, verzichten muss) und schlafe diese auch komplett durch, bis auf 1-3x Pipi pro Nacht.

 

Und dann bin ich auch top erholt.

 

Könnt gut sein, dass der Schlaf also dein "main problem" ist... 

[Jobrah]

Jup, ist sicher auch was, was ich mal in Angriff nehmen müsste. Normalerweise hab ich mich immer trotz eher schlechtem Schlaf immer gut gefühlt und war nie müde, aber diese beiden Nächte zeigen ja, dass da irgendwas komplett falsch laufen muss.

Die letzte Nacht war ganz ok. Zwar wieder eine Stunde zum Einschlafen gebraucht, aber diesmal hab ich dabei auch oft ans Schlafen gedacht, was ja klar war. Hab 4mg Melatonin vorher genommen. Kann schwer einschätzen wie die Schlafqualität war, aber fühle mich jetzt wieder gut.

 

Will mein Bauchtraining ein bisschen mehr priorisieren, ist ja eigentlich immer noc meine Lieblingsmuskelgruppe.

 

• MAIN:
• Cable Crunches
• Weighted Ball Crunches
• ASSISTANCE:
• Crunchmaschine liegend 3x6
• Crunchmaschine sitzend  myo 12+3
• Dragon Flags langsame Exzentrische
• Reverse Crunches
• Stomach vacuums

- nur Übungen mit Rückenkrümmung sind sinnvoll, also v.a. die ersten beiden

- lässt man den Rücken gerade (bei den meisten Bauch-Maschinen) trainiert man die Hüftbeuger, was zu Rückenproblemen führen kann

- am besten je 2 Sätze heavy und 2 Sätze light pro Übung

- keine Isometrischen für Hypertrophie, dann lieber zB bei Dragon Flags langsame Exzentrische

 

Ausführung:

Cable Crunches:

• auf Rückenkrümmung fokussieren (nicht Nackenkrümmung!), "Brust an Bauchnabel"
• Kadenz normal: konzentrische schnell, aber ohne Schwung, exzentrische 2-3s und unten 1s halten
• bei Rückenproblemen: nur von hyperextension bis zur neutralen Position. Ist aber wahrscheinlich, dass es dann nicht am Rücken, sondern der Ausführung liegt.
• beide, wenn möglich, mit je 2 Sätzen low reps und 2-3 Sätzen high reps

Weighted (Ball) Crunches:

• Gewicht auf Brust, nicht Nacken, sonst Nacken eingeknickt
• mit Kurzhantel, nicht mit Scheibe
• Ball unter unterem Rücken, darf sich während Ausführung nicht bewegen
• nicht ganz nach oben kommen (hinsetzen), sondern nur Rücken krümmen, ROM ist hier sehr klein

[Jobrah]

Letzte Nacht war sehr gut.

Weiter gehts mit dem vorsichtigen Cut.

 

OK

Bench 70 x 5 / 65 x 8

Chin ups +10 x 6 / BW x 8

DB Incline Bench 20 x 10/10

Cable Rows 55 x 10/10

Lateral Raises 35 x 12 myo

Bizeps myo

Trizeps myo

 

Crunches liegend 57.5 x 6 myo

Crunches sitzend 55 x 12 myo

Cable Crunches

 

Denke ich werde ab nächster Woche UD2.0 in der einfachsten noch sinnvollen Variante machen.

 

Warum?

1. Erstmal die Begründung für nen Cut: vor allem meine Theorie, dass mein Gewicht gar nicht mal so unpassend für meinen Körperbau (= Knochen) und mein Gewicht ist und ich sehr wohl noch abnehmen kann, ohne dabei zu verrecken. Wenn man mich sehen würde ohne mekn Gewicht zu kennen würde man sagen "Joar, man sieht schon son bisschen, dass er trainiert, schlechte Genetik anscheinend, aber nichts unnormales. Etwas hoher KFA. Bestimmt ca 70 kg." - Das einzige was gar nicht passt, ist mein Gewicht.

Ich denke, wenn man das Gewicht in gesundheitlicher Hinsicht betrachtet ist zumindest auch der KFA wichtig. Und der ist bei mir nun mal "hoch" (ca. 16%.. kein Plan, ist auch nicht wichtig den so genau zu kennen). Mir werden dann zwar nur noch XS-Klamotten passen, aber egal. Dann hab ich wenigstens wieder besser sichtbare Abs und nicht die hässlichen Lipomastie-Nippel, die mich am meisten ankotzen. Meine Fettverteilung ist einfach maximal scheisse. Könnte theoretisch an Hormonen liegen, die ja aber "leider" bei den letzten Blutbilder nicht schlecht genug waren, um sowas zu erklären.

Ich habe jetzt fast 8 Monate lean gebulked und das war auch definitiv nicht besser als einer meiner 3-monatigen, nicht ganz so leanen Bulks 2015.

 

Wenn ich tatsächlich nen Mangel an Testo oder whatever habe, dann wird ne sinnvolle, vernünftige Diät, wie sie die UD2.0 ist, diesen auch nicht wesentlich verschlechtern und als Therapie kämen eh nur direkter Hormonersatz oder "Prohormone" in Betracht.

 

2. Aufgrund meiner Voraussetzungen kann es sinnvoll sein, mit einem Vorgehen zu starten, das die meisten erst für sub 12% KFA brauchen.

Ich werde das aber so einfach wie möglich halten, PSMF stört mich im Sommer nicht.

Außerdem werde ich damit höchstwahrscheinlich sogar per muscle memory an den Beinen gainen.

 

3. Ich will im August 2018 ripped sein. Mit 2kg mehr LBM bei 12%KFA wäre ich zufrieden. Arme sind mir mittlerweile eigentlich fast egal, hauptsache Abs und Schultern. Ok, letzteres ist nicht gerade ein niedriger Anspruch.

Ob nun mit oder ohne HRT, vorm nächsten Cut will ich wieder mindestens 6, eher 7-8 Monate bulken. Um das zu schaffen müsste ich jetzt mit dem Cut anfangen.

[Gast Dominik S.]

Kann deine Sichtweise wieder mal absolut nachvollziehen.

 

Siehe meine aktuellsten Beiträge in meinem Log dazu: Wenn ich ehrlich zu mir selbst bin, habe ich NICHT sichtbar an Muskelmasse aufgebaut.

 

Das führt dazu, dass ich mich nach wie vor am wohlsten fühle, wenn ich so aussehe, wie hier. D.h. 61,7 kg @ ca. 11-12% KFA

 

Ich warte jetzt zwar noch den DXA-Scan ab (der ist ja schon in 2,5 Wochen) und stelle dann alle "Vorher" und "Nachher" Daten zusammen...

 

Aber wirklich optimistisch bin ich nicht, dass wir als FE Community am Ende zu dem Fazit gelangen, dass ich Muskelmasse aufgebaut habe.

 

Falls also der "befürchtete" Fall eintritt, werde ich für die Zukunft wohl einfach noch mal meine bisherige Bestform @ 61,7 kg anstreben und versuchen, diese dann 365 Tage im Jahr zu halten.

[Jobrah]

Ganz ehrlich.. als ich letztens meinte, ich wäre mir nun doch sicher, optisch nun leichte Fortschritte gemacht zu haben, war das auch nur nach dem Posieren nachm Training. Vielleicht habe ich auch minimal Fortschritte gemacht, vielleicht sind die Stellen, die ich meinte, aber auch einfach optisch "erwachsener" geworden oder was auch immer. Solche Einschätzungen hängen einfach krass von meiner jeweiligen Laune ab.

 

Weiß auch immer noch nicht, wie ich über mein weiteres Vorgehen entscheiden soll.. Wie gesagt, selbst wenn mir das Training immer Spaß machen würde, könnte ich die Zeit auch sehr gut woanders gebrauchen. Komplett aufhören werde ich auf keinen Fall, wg a) Erhaltung und Gesundheit, aber auf Erhaltung zu trainieren würden den Zeitaufwand auf jeden Fall halbieren. Auch wegfallen würde noch die Zeit für das ganze Rumgesuche nach Ursachen und dem Trainingsplan, der ganz plötzlich den ultimativen Durchbruch bringen soll (beides so unwahrscheinlich...).

Würde mir jemand sagen, dass ich mein Ziel in 15 Jahren erreiche, wenn ich so weiter mache, würde ich den Deal unterschreiben - trotz beschissenem Aufwand-Nutzen-Verhältnis, weil ich immerhin wüsste, dass ich überhaupt nen Nutzen erwarten darf.

Müssen wir nun wegen unseren Voraussetzungen ultra-ausgefeilte Trainings- und Ernährungssysteme haben oder sollten wir gerade deswegen eher nur die Basics machen, weil wir eh nicht viel erwarten können?

 

_________________

Jedenfalls werde ich jetzt die UD2.0 mit minimalstem Aufwand machen.

 

1. Tag: PSMF-like: 1.200kcal - damit das zu 50%Maintenance passt, vllt noch bisschen Cardio, >160g Protein, <50g Carbs (Low GI/high fiber). 1,5-2hrs depletion workout: 1-2 Übungen und 10-12 Sätze pro Muskel mit 15-20 reps, mindestens 45-60s pro Satz, weit weg vom Versagen (ca 60%1RM), nur 1-1.5min Pause.
2. Tag: das gleiche
3. Tag: gleiche Ernährung, aber Pausentag
4. Tag: 3/4 der Makros der ersten Tage bis 15/16 Uhr. Abends dann 30g Zucker, 15g Whey 30min vor dann tension workout: 2-4 Sätze mit 6-12 reps bis 9RPE. 2 Übungen für große Muskelgruppen, je 1 für Arme. Also insgesamt nur 20 Sätze. 1-2min Pause.
5. Tag: der beginnt nach dem Training am 4. Tag. PWO-Shake: 120g Glukose (?) und 40g Whey. 2 Stunden später: ähnliche Mahlzeit. Dann carb load: 12-15g Carbs/kg, hauptsächlich Stärke. Von Donnerstag- bis Freitagabend. 130g Protein, <45g Fett. Wenig fructose (50g)/sucrose(100g). Wenn ich in der Nacht wach werde: kleiner Shake. Viele Carbs zum Frühstück am Freitag. Freitag alle 2 - 2.5 hrs bisschen essen. Freitag wenig Koffein, da es die Insulin-Sensitivität verschlechtert. Mehr Wasser als sonst nötig.
6. Tag: Ca. Maintenance-Kalorien. Ca 2-3hrs vorm Training: moderat Carbs und Protein. 30 min vorm Training: 30g Carbs, 15g Protein. Dickes Pre-Wo und intraworkout carbs. Power workout: 3-6 Sätze mit 3-6 reps pro Muskel und 3-5min Pause. 2 Übungen für große Muskelgruppen, 1 für Arme. Kontrollierte Exzentrische und Konzentrische so schnell wie möglich. Supersätze, falls möglich. Hier ruhig steigern. Danach sweets + Whey. 10-20% Defizit (ca. 240-500kcal) durch weniger Carbs.
7. Tag: 250-500kcal Defizit, etwas mehr Fett und weniger Carbs (vor allem Abends low carb - "keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr!", lol). Pausentag. Das ist der einzige Tag, an dem ich wirklich flexibel sein muss, weil Mittagessen bei Omma.

Hab das aus ner anderen UD2.0-summary abgeschrieben und bin mir sicher, dass das nicht ganz korrekt ist. Werde das Sonntag mit den Notizen, die ich zu Hause hab, korrigieren und dann Mo starten.

Vielleicht hilft das meinem Körper zu verstehen, wo die Carbs hin sollen.

 

Sonstiges:

- mit BM gucken, ob an ersten 3 Tagen noch bisschen LISS-Cardio nötig. Am 3. ganz sicher

- an ersten 3 Tagen low GI/high fiber carbs

- Proteinquellen variieren: Quark, Hähnchen/Pute, anderes mageres Fleisch, Thunfisch, bissl Whey

- 6g Fischöl pro Tag

- Fett hauptsächlich MCTs

- Kaugummis, Koffein, Zähneputzen, LISS und Light-Getränke

[Gast Dominik S.]

Respekt für den Aufwand, den du da noch reinsteckst. Wo nimmst du die Motivation her, noch weiterzumachen, obwohl es ja fast hoffnungslos scheint?

 

Ich persönlich habe auch immer versucht, optimistisch zu bleiben. Habe von Bastian, Glinner, Ghost und Co. immer positives Feedback und Ansporn bekommen.

 

Aber der Beitrag von PullUpBenni hat bei mir irgendetwas getriggert... denn seit seinem Beitrag, er sähe keinen Muskelzuwachs, sehe ich das auch so... ich meine... ich brauche nur die Fotos vom letzten Jahr rauskramen... muskulöser sehe ich heute auch nicht aus, trotz 12 Monaten konsequentem Durchziehen.

 

Deshalb warte ich nur noch den bevorstehenden DXA Scan ab und werte dann die Daten aus.

 

Dann noch was: Geht es dir damit genauso?!:

 

Zitat von mir aus dem KFA Thread:

 

"Denke auch, 15-16% könnten hinkommen.

 

Und das, was du ansprichst bzgl. vorteilhaftem Licht (und Schattenwurf) ist völlig normal.

 

Unter gutem Licht, auf Pump und angespannt fühlen sich die meisten Mitglieder unserer FE Community bestimmt schon wohl. So auch ich.

 

Bei Tageslicht, ohne Pump und unangespannt fühlen sich die meisten wohl total "lauchig". So auch ich.

[PullUpBenni]

Aber der Beitrag von PullUpBenni hat bei mir irgendetwas getriggert... denn seit seinem Beitrag, er sähe keinen Muskelzuwachs, sehe ich das auch so... ich meine... ich brauche nur die Fotos vom letzten Jahr rauskramen... muskulöser sehe ich heute auch nicht aus, trotz 12 Monaten konsequentem Durchziehen.

 

Moment mal. Ich will hier aber nicht als Buhmann dastehen. Um Himmels Willen lass dich nicht von dem Sport abbringen nur weil irgendso ein Hansel das im Internet sagt!

mMn hast du noch nicht alles ausprobiert!

[Gast Dominik S.]

Nein, es geht auch nicht darum, dich als Buhmann darzustellen.

 

Sondern darum, eine möglichst realistische Einschätzung zu meinem Fortschritt zu erhalten.

 

Und ich befürchte, dass ich etwas übereifrig war bzgl. meines subjektiven Empfindens.

[Jobrah]

@Motivation: Naja, wie gesagt, vielleicht brauchen wir ja solche krassen Systeme.

Ich werde jetzt jedenfalls die UD2.0 mit so wenig Trainings-, Ernährungs- und Planungs-Aufwand durchziehen und dann wenigstens ordentliche Bauchmuskeln haben. Dabei werde ich hier zwar weiterloggen, aber mich mental in nächster Zeit mal wieder ein bisschen distanzieren.

Danach entscheide ich dann, was ich mache.

 

 

Habe eben das hier bekommen:

 

Leider sind die wichtigen Werte nicht dabei. Ich hoffe mal, dass sie einfach vergessen haben, mir die zu schicken, ahne aber böses.

Schilddrüse kann erstmal ausgeschlossen werden. Zu dem Rest nachher noch was.

[Gast Dominik S.]

Schilddrüse und die anderen Werte passen ja alle.

 

Also aus gesundheitlicher Sicht sehe ich da jetzt keine großen Abweichungen von der Norm.

 

Spannend sind natürlich die ganzen Hormonwerte wie Testosteron und Co. die ja wohl noch nachgeliefert werden müssen.

 

Und zur Motivation: Ich denke, dass bei mir alles mit dem DXA-Scan und dem dann anstehenden Vorher-Nachher-Vergleich aller Daten (DXA, Fotos/Videos, Umfänge) fällt.

 

Wenn das Ergebnis in Summe bei mir in irgendeiner Form auf "Fortschritt" hindeutet, mache ich weiter.

 

Wenn nicht, gehe ich wohl auf Erhaltung (1x/week) und spare mir zukünftig die Mühen.

[Jobrah]

Kann ich ehrlich gesagt nicht nachvollziehen. Ich hab den Teil von Franks Artikel letztens über die Genauigkeit von DXA-Scans nicht gelesen, aber der Fortschritt, den du gemacht haben kannst, ist so klein, dass der Scan doch gar nicht annähernd sicher sagen kann, ob du Fortschritt gemacht hast.. oder?

[Gast Dominik S.]

Richtig, theoretisch hast du Recht. Und in der Praxis wird es wohl auch darauf hinauslaufen.

 

Beispiel: Ich gehe in 2,5 Wochen mit 65,0 kg zum DXA-Scan (+ 2,0 kg zum Vorjahr) und bekomme als Ergebnis, dass ich 56 kg FFM habe (+ 2,0 kg zum Vorjahr).

 

Das würde in der Theorie bedeuten, dass ich 2 kg FFM aufgebaut hätte.

 

Diese 2 kg können im Rahmen der Messtoleranz aber natürlich falsch vom DXA-Verfahren berechnet worden sein.

 

Könnte also genauso gut darauf hinauslaufen, dass +/- 0 kg FFM dazugekommen sind und der DXA-Scan nicht akkurat genug ist, das zu erkennen.

 

Deshalb schrieb ich in einem meiner vorherigen Beiträge ja auch, dass ich alle Daten (also auch Fotos/Videos, Umfänge, DXA) nebeneinander legen will.

 

Und wenn alle Daten dann auf "es ist nichts passiert in Sachen Muskelaufbau" hindeuten (davon gehe ich aus), dann ist dies das finale Ergebnis.

 

Denn die Kombination aus DXA + Fotos/Videos + Umfänge in Summe lügt nicht.

[Jobrah]

Fickscheisse. Ganz vergessen, dass die neue Leg Press-Maschine in meinem Gym sich ja nur dafür eignet, Knieprobleme zu bekommen. Duale Leg Press und Hammerschmidt sind auch scheisse. So hab ich keinen Squat-Ersatz. Uncool, aber dann muss ich halt das ganze Beinvolumen mit Leg Extensions und Curls vollmachen. Immerhin kann ich dann supersetten und es dauert nicht so lange.

 

Leg Extension (> 40) und Leg Curls (>30) myo

Cable Crunches 65 x 6/6/6 50 x - erstmal Technik perfektionieren, gar nicht so leicht

Weighted Ball Crunches BW x6/6/6

Crunchmaschine sitzend 55 myo

Reverse Crunches

 

NICE. Das macht die fehlende Leg Press mehr als wett. Die beiden Übungen sind nahezu perfekt für den Bauch und ich ärger mich gerade, dass ich bisher meine Zeit mit den dämlichen Maschinen verschwendet hab.

Die Ball Crunches mache ich auf sonem halben Ball. Also so einer, der nicht wegrollen kann. Und dann sonen Sandsack auf den Füßen. Richtig gut! Nächstes mal aber noch was unter den Ball liegen, weil sonst nicht volle ROM.

 

Das werden jetzt die beiden wichtigsten Übungen überhaupt für mich.

[Gast Dominik S.]

Wie ergeht es dir eigentlich? Strebst du es überhaupt noch an, muskulöser zu werden, oder ist dir das mittlerweile egal?

 

Habe ein bisschen philosophiert und ein paar Nächte drüber geschlafen, wie es bei mir weitergehen soll...

 

Denn je länger ich darüber nachdenke, desto mehr wird mir bewusst, zu welcher Zeit ich am glücklichsten mit meinem Körper war.

 

Und das war genau die Zeit, zu der ich meinen niedrigsten KFA überhaupt hatte. [...]

 

Den ganzen Beitrag findest du hier in meinem Log.

 

Meine Frage an dich lautet nun:

 

Wie ergeht es dir?

 

Kannst du dir vorstellen, auch glücklich mit dem Erreichten zu sein, wenn du irgendwann mal circa 60 kg @ 172 cm @ 10% KFA inkl. Sixpack hast?

 

Denn deine aktuelle Planung (gezieltes Training der Bauchmuskeln + UD2) zielt ja genau darauf ab. 

[Jobrah]

Kannst du dir vorstellen, auch glücklich mit dem Erreichten zu sein, wenn du irgendwann mal circa 60 kg @ 172 cm @ 10% KFA inkl. Sixpack hast?

 

Denn deine aktuelle Planung (gezieltes Training der Bauchmuskeln + UD2) zielt ja genau darauf ab. 

Circa 65 kg @ 185 cm @ 10% KFA inkl. Sixpack wäre mir lieber..

 

Was definitiv sein muss: 10(-12)%KFA, Bauchmuskeln, die man nicht nur wegen niedrigem KFA sieht, sondern weil sie hypertrophiert sind, seitliche Schultern. Das wars eigentlich auch schon - macht aber keinen Sinn das so anzugehen, denn um die Schultern und Bauchmuskeln zu bekommen, die ich ich will, muss ich sowieso gainen können. Und das kann ich im Moment nicht. Der Rest wäre dann "Nebeneffekt". V-Form habe ich eigentlich schon sehr ordentlich, Arme müssen (und sollen wahrscheinlich auch) nicht wirklich dick werden wegen meiner Größe. Kommt drauf an, wie die dann aussehen würden, aber das Gesamtbild wäre mit dicken Armen wahrscheinlich nicht perfekt. Die sollen einfach "hart" aussehen. Beine einfach so, wie sie mal waren. Brust und Rücken wär schön, aber muss nicht sein. Und an meinen Knochen kann ich ja nix ändern.

 

Haltet euch fest. Der Tag ist gekommen.

 

 

TESTO

Testo (5,83 ng/ml, Referenz: 2,49 - 8,36) ist also höchstwahrscheinlich nicht das Problem. Ich glaub nicht, dass das Testo bei jemandem mit Problemen so weit nach oben schwanken kann. Passt auch zu meinem letzten Blutbild, wo Testo zwar niedrig, aber noch längst nicht schlimm niedrig war. Auch da war SHBG das Problem. Wahrscheinlich hat sich mein Testo jetzt durch die 8 Monate Diät-Abstinenz verbessert.

Letztes mal: 15.97 (reference: 12 - 30)

LH

3.49 U/l bei 1.7 - 8.6 Referenz. Sieht ok aus.

Letztes mal: 1.22 (reference: 0.57 - 12.07)

SHBG

49.6 nmol/l bei 14.50 - 48.40 Referenz. Rumms. Nicht nur scheisse, sondern sogar außerhalb des Referenzbereichs. Gut, dass das zu meinem letzten Blutbild passt. Nun habe ich wenigstens wieder was, wozu ich recherchieren kann. Wenn das die Ursache sein könnte, freue ich mich natürlich, dass sonst alles gut ist. Wenn nicht, dann bleibt nichts mehr übrig.

Letztes mal: 41.8 (reference: 13.5 - 71.4)

CORTISOL

153 ng/ml bei 62 - 194 ng/ml Referenz (für Blutabnahme bis 10 Uhr. 23 - 119 ng/ml bei Blutabnahme zwischen 16-20 Uhr). Sieht erstmal ok aus. Letztes mal: 325 (reference: 80 - 535)

ESTRADIOL

18.5 pg/ml bei 11.3 - 43.2 Referenz.

FAI

40.8 bei 35 - 92.6 Referenz

Berechnetes freies Testo: 9,67 ng/dL / 1.66% / 0.0967 ng/mL bzw µg/L (ausgehend von 4,3 g/dl Albumin, was Durchschnitt ist). Normbereich ist wohl so 8-27 ng/dL oder 0,057 - 0,178 µg/L (1,53 - 2,88 %)...wtf, komme grad nicht klar damit, s. Thread: https://www.reddit.com/r/Testosterone/comments/3232ts/ok_what_the_fuck_free_testosterone_reference/

Freies testo müsste mal richtig bestimmt werden.

 

Prolaktin, DHT, FSH und bestimmt noch was fehlen :/

 

Also alles verbessert - außer SHBG, was noch schlechter geworden ist.

____________________________

Bin mir nun nicht mehr so sicher, wie sinnvoll das jetzt mit der Diät ist und habe erstmal auf 3-500 kcal Defizit reduziert.

Werde jetzt

1. ..rausfinden, was es mit dem SHBG auf sich hat
2. ..mir das restliche Blutbild mal angucken

[Jobrah]

Nach kurzer Recherche sieht es so aus, als wäre SHBG der größte Dreck überhaupt. Was man darüber so findet, ist vollkommen widersprüchlich und der allgemeine Konsens auf reddit ist, dass es keine zuverlässige Möglichkeit gibt SHBG zu senken, außer das Gesamt-Testo so weit anzuheben, dass das SHBG irgendwann nicht mehr dagegen ankommt.

 

Toll. Das war nun wohl der letzte Strohhalm.

 

_____________________________

OK

Nicht der Rede wert.

[Gast Dominik S.]

Ich finde leider auch nichts Sinnvolles zu SHBG.

 

Das, was man findet (z.B. http://www.peaktestosterone.com/High_SHBG.aspx) läuft meist darauf hinaus, dass "zu viel" SHBG scheiße für den Muskelaufbau ist.

 

Wir wissen ja auch schon, warum: Freies T wird an SHBG gebunden und ist somit nicht mehr verfügbar für Muskelaufbau und andere tissues.

 

Bloß die Ratschläge, um SHBG zu senken, sind ja bescheuert... 90% davon machen wir eh schon:

 

• high protein intake -> check!

• fish oil -> check!

• vitamin d -> check!

• dietary fat -> useless! (hat bei mir nichts gebracht, 1 g / kg Körpergewicht zu essen. Bin deshalb wieder runter auf 0,66 g / kg Körpergewicht, da ich Protein + Carbs viel mehr liebe.)

• etc.

 

Bleibt eigentlich nur eine TRT, um unser Gesamt-T zu erhöhen und somit gegen das hohe SHBG anzukämpfen. (Wie du schon schriebst.)

 

Wir drehen uns also leider im Kreis.

 

Wenn ich ehrlich bin, sehe ich bei deinen Blutbildern nämlich nichts, was deine persönliche Gesundheit negativ beeinträchtigen würde.

 

Arbeiten würde ich, wie bereits erwähnt, einfach nur weiterhin an deiner Schlafqualität. Da machst du ja schon Fortschritte.

 

Aber auch hier wird sich die Schlafqualität maximal auf deine Performance, dein Wohlbefinden etc. auswirken; nicht aber auf die entscheidenden Schalter in deinem Hormonhaushalt wie T, SHBG, etc. -> höchstens noch auf Cortisol, aber das ist bei dir ja nicht elevated, sondern in Ordnung.

[Gast Dominik S.]

Zu deinen Blutwerten:

 

Sieht ja alles recht ähnlich (und ähnlich beschissen) aus wie bei meinem Blutbild.

 

• Gesamt Testosteron: Du 5.83 ng/ml und ich 5.26 ng/ml

• SHGB: Du 49.6 nmol/l und ich 45.0 nmol/l

• FAI: Du 40.8 und ich 40.6

 

Also fast identisch: Dein geringfügig höheres T (im Vergleich zu mir) wird durch dein ebenfalls höheres SHGB wieder ausgeglichen.

 

Ansonsten poste ich mal das, was ich dir per PN schrieb, hier für die Öffentlichkeit. Da ist ja nichts geheim und ich stehe zu dem, was ich schrieb:

 

Tja, das mit den sunk costs ist dann halt einfach so.

 

Aber ich sehe es nicht ein, in der Zukunft meine sunk costs NOCH weiter zu erhöhen.

 

Deshalb lieber rechtzeitig das Thema abhaken und sich damit abfinden, dass muscle gain bei uns beiden nur in ganz beschränktem Maße möglich ist.

 

Und das mache ich nach dem DXA-Scan am 14.07. vermutlich auch: Einfach nur noch 1x/Woche für max. 90 min. trainieren / alles zerstören und das war's. Damit dürfte Erhaltung dann gegeben sein und wenn es mir leicht fällt, erhöhe ich hin und wieder auch die Gewichte.

 

Aber um zum Thema zurückzukommen, Thema Investment und sunk costs:

 

Wie ich in meinem eigenen Log schon schrieb:

 

Was nützt es mir, wenn ich pro 10 kg Kraftsteigerung in einer Übung maximal 2-3 kg fat-free mass aufbaue?

 

Dann müsste ich, ausgehend von meinen ehemaligen Bestwerten 8x85 kg Bench/Row und 8x115 kg Squat ja mindestens 8x100 kg auf der Bank drücken, 8x100 kg rudern und 8x130 kg beugen (also überall +15 kg Kraftsteigerung) und hätte damit im Endeffekt vielleicht 4 kg fat-free-mass aufgebaut.

 

Dann würde ich statt 63 kg @ 12,7% KFA hinterher 67 kg @ 12,7% KFA wiegen.

 

Super: Dann gehöre ich mit den Kraftwerten zwar zu dem stärksten Personenkreis der Gym-Besucher, sehe aber trotzdem noch bei weitem nicht aus, wie wir beide uns das vorstellen würden.

[Jobrah]

Ich werd nun auch mal ein bisschen reflektieren um mehr Klarheit zu gewinnen.

 

Was bisher geschah

Seit ca. 2010 mache ich irgendwie Sport (Fußball etc außen vor). Nur wenige Monate nachdem ich damit angefangen hab, war ich deutlich dünner und hab ein paar Noob Gains gemacht. Ca 2013 dann mit Hanteln zuhause angefangen. Wieder nach paar Monaten bisschen besser, dann wars das wieder. Dann Starting Strength 2x versucht und dabei bisschen stärker geworden. Seit 2014 dann GBR im McFit. Immer mit moderatem Defizit gebulkt. Im Frühling 2015 (nach nem Cut auf ca 11%) lief es irgendwie am besten. Da bin ich auf meine besten Kraftwerte gekommen und hab das Aussehen erreicht, was ich auch jetzt noch habe. Das war der erste richtige Bulk mit der GBR. Danach hab ich insgesamt noch mindestens so 15 Monate gebulkt - mit noch leicht verbesserten Trainingsplänen. Das hat (höchstwahrscheinlich) gar nichts gebracht.

 

Kurz:

Seit über 2 Jahren kein Fortschritt obwohl Trainingsplan und Ernährung wahrscheinlich perfektioniert sind.

 

Was kann ich jetzt tun?

Wie immer:

 

- Akzeptieren: aufgeben bzw nur noch auf Erhaltung

- Ändern: 1. Weiter nach dem für mich passenden System suchen (gibts wohl nicht) 2. Stoffen (nope) 3. Weiter nach Ursachen/Lösungen suchen (Ich werd noch ein bisschen recherchieren, ob man nicht doch SHBG senken kann, habe aber nicht viel Hoffnung)

 

- Bisschen von beidem: alles auf Erhaltung trainieren und die wichtigsten Muskelgruppen normal weiter auf Hypertrophie trainieren. Wenn mal wirklich viel Zeit ist, kann ich auch mal mit vollem Volumen trainieren.

 

Da 3. kaum mehr Aufwand bedeutet als 2. und ich mir somit die Möglichkeit bewahre, vielleicht doch noch Fortschritt zu machen, ist 3. mit Abstand mein Favorit.

Die wichtigsten Muskeln wären für mich übrigens der Bauch und die seitlichen Schultern. Haben natürlich beide seeehr wenig Hypertrophie-Potential, aber vielleicht kann ich das wenigstens ausschöpfen, wenn die anderen Muskelgruppen nicht meine Regenerationskapazität aufbrauchen.

Und einmal die Woche alles völlig zerstören ist sicher ne gute Idee, um bzgl Erhaltung auf Nummer sicher zu gehen.

Wenn ich in 10 Tagen 2 Einheiten mache und die dann jeweils fast 2 Stunden dauern, ist das ok. Schlimmer ist es, 3-4 mal in der Woche zum Training zu müssen. Hin- und Rückfahrt sind (auch wenn nicht lange) wirklich verlorene Zeit und sowas kotzt mich an. Außerdem zerreißt es mir immer wieder ein bisschen den Tag, wenn ich morgens erstmal trainieren muss.

 

Also:

 

- Erstmal mit moderatem Defizit cutten und Diätpausen/Refeeds machen, wenn ich mich danach fühle oder sonst Leistung bringen muss. Habs ja nicht so eilig, wenn ich danach eh fast nur auf Erhaltung trainiere.

- Nicht so viel rumheulen, weil man nicht alles haben kann. - Ist machbar.

- Nebenbei bisschen weiter Ursachen/Lösungen suchen. Aber deutlich weniger als in letzter Zeit. - Das wird sehr schwer und wird nicht immer klappen, weil ich etwas entweder 12 Stunden am Tag oder gar nicht mache. Aber mir das wenigstens vorzunehmen, wird schon nen Unterschied machen.

 

Tut schon leicht weh, so ne Entscheidung nach all der Zeit des Weitermachens trotz ausbleibendem Erfolg zu treffen. Aber so viel Energie in etwas zu stecken, für das man unterirdische Voraussetzungen hat, ist auf Dauer einfach nicht sinnvoll.

 

Naja, vielleicht hats gesundheitlich wenigstens was gebracht. Vielleicht hätte ich es auch ohne solche Ziele nie geschafft, mir so gute Essgewohnheiten anzugewöhnen. Ich hab zuerst gelernt, dass man nicht nur nicht jedem, sondern eher keinem glauben sollte und dann gelernt, selber Studien zu lesen und zu bewerten. Höchstwahrscheinlich hat es meine Disziplin nochmal gesteigert.

 

Und heute ist auch definitiv nicht aller Tage. Jetzt bin ich aber halt 21 und hab ganz andere Dinge zu tun, als mir um meinen akzeptablen Körper Gedanken zu machen. Ob ich nun die nächsten 2 Jahre richtig trainiere oder nicht wird auf jeden Fall keinen deutlichen Unterschied machen.

 

Feedback ist mehr als erwünscht.

 

 

@Dominik: Wenn die Wahrscheinlichkeit nicht so verschwindend gering wäre, pro 10kg Kraftsteigerung (oder überhaupt jemals) 2-3kg FFM aufzubauen, würde ich weitermachen.

[Gast Dominik S.]

Für mich alles nachvollziehbar, wir kommen ja aus der gleichen Richtung bzw. haben die gleichen Erfahrungen gemacht.

 

Muss aber sagen, dass ich deinen Körper echt nicht so scheiße finde, wie du ihn siehst.

 

Umgekehrt ist es vielleicht ja genauso.

 

Solange wir unseren KFA bei 10-12% halten und dabei sichtbare Bauchmuskeln sowie ein bisschen runde Schultern haben, können wir schon ganz zufrieden sein, denke ich!

 

@Dominik: Wenn die Wahrscheinlichkeit nicht so verschwindend gering wäre, pro 10kg Kraftsteigerung (oder überhaupt jemals) 2-3kg FFM aufzubauen, würde ich weitermachen.

 

Geht mir ganz genauso. Bloß haben Ghost und die anderen leider Recht damit (und wir beide wissen das), dass uns keiner eine "Garantie" geben kann.

 

Deshalb bin ich mental erstmal super zufrieden mit meiner Entscheidung, mich 1x/Woche (also 1x in 7 Tagen) so richtig abzuschießen und danach 7 Tage am Stück zu regenerieren.

 

Für Erhaltung dürfte das reichen, genug Raum für Regeneration ist damit sowieso gegeben (7 Tage Pause!) und wenn ich dann noch ein paar Kraftsteigerungen erzielen kann, nehme ich die gerne mit.

 

Aber ich mache mir keine falschen Hoffnungen, aufgrund dieser Kraftsteigerungen irgendetwas zu gainen.

 

Mir reicht es, wenn ich damit meinen Status Quo halten kann.

[DerNeuere]

Ich denke, dass dieses dämliche Ziel ein Sixpack haben zu müssen / Aesthetics dich am meisten davon abhält stark zu werden und wiederum Muskeln aufzubauen.

Außerdem wird direin neuer Fokus am besten tuen würde, also stark werden oder nur noch Übungen zu machen, die dir Spaß machen etc.

Ich weiß nicht, was genau in deinem 15 monatigen Bulk falsch lief, aber als ich dich so 2014/2015 im Studio getroffen habe, wurdest du eigentlich immer stärker

 

Außerdem hast du hohes submaximales Volumen und geregelte Steigerung sowas wie z.B. Brazillan Powerbuilding 2.0 von Frank Taeger noch gar nicht ausprobiert also 

[Micha]

Also ich weiss es ja nich..

Das klingt jetzt wahrscheinlich auch anders als es soll.

Aber ich verstehe dich und Dominik einfach gar nicht.

Ich befürchte zu allererst mal, dass eure Selbst-Wahrnehmung jenseits von Gut und Böse ist.

Ich nehme mal stark an, dass ihr beide von Leuten aus eurem Bekanntenkreis gehört habt, dass ihr euch in eurer Trainingszeit verändert habt. Das würde ich erstmal positiv aufnehmen an eurer Stelle und nicht direkt wieder denken (achtung Unterstellung): "toll.. aber immer noch nich wie ich aussehen will"..

Dazu mal ne kleine Anekdote:

Ich selbst bin auch eher das was man unter einem "Lauch" versteht. Habe nen guten Kumpel der genau so dünn aussah wie ich. Mittlerweile hat der nen Körper und ne Kraft wobei man sich denkt "krank".

Alles ohne Stoffen und mit einzig und allein konsequentem Training und Ernährung. Und hier kommt das wichtigste: Das ganze über Jahre hinweg. Nich 1 Jahr, nich 2Jahre, 8 Jahre und mehr macht der Junge das.

Der Typ hat früher 70Kg auf fast 2m gewogen. Heute is der bei 95kg und maximalst durchtrainiert. Das sind natürlich Zahlen wo ihr nich hinwollt und müsst, aber der springende Punkt ist:

Obwohl ihr wisst, dass Krafttraining nen Marathon ist und kein Sprint, wollt ihr nur nen Halbmarathon laufen und ans Ziel kommen. 

Ich hab um ehrlich zu sein aufgehört zu zählen wie viele Leute bei denen ich dachte "wow krasser Typ" ich gefragt habe wie lange die den Sport konsequent machen. Die durchschnittsantwort wird euch nich gefallen: Ca. 5 Jahre war minimum bei den meisten. 

Und um mal nen auf Leute hier im Forum zu verweisen. PullupBenni, Bastian, Luma und wie sie nicht alle heißen, machen die Spaß auch nich erst seit gestern.

 

Wie gesagt das ganze klingt vllt unangenehmer und vllt auch dümmer als es soll, aber irgendwie hab ich das Gefühl dass ihr einfach zu viel zu schnell wollt.

 

Und nur um mal auf "langsam aufbauen zu kommen". Ich selbst hab 1,5 Jahre gebraucht um bei Kniebeugen auf gerade mal 120kg zu kommen ^^.. ich weiss daher auch was es heisst eine langsame progression zu haben. Aber solange diese da ist, wüsste ich nich warum ich mich beschweren sollte

[Gast Dominik S.]

Wann hast du mit dem Krafttraining angefangen, Micha?

 

Bei mir war es 2010.

 

Und nach 7 Jahren habe ich einfach keinen Bock mehr, weiterzumachen, wenn die Erfolge in den letzten 1-3 Jahren völlig unzufriedenstellend waren, weil nichts Sichtbares passiert ist.

 

Klar ist es immer einfach zu sagen, trainiere mindestens 5 Jahre konstant (wie du es beschreibst) und dann erntest du die Erfolge.

 

Aber mal ehrlich: WER trainiert von Day 1 an perfekt und macht dann 7 Jahre lang das Gleiche bzw. zieht alles zu 95% konsequent und ohne große Anpassungen durch?

 

Das tut kaum einer.

 

Die meisten (wie ich) trainieren die ersten Jahre (bei mir 2010 - 2012) suboptimal, switchen von unnützen Massephasen zu hardcore Niedrigkaloriendiäten und drehen sich erstmal lange Zeit im Kreis.

 

Und dann hat man natürlich diese schöne Anfangszeit der "noob gains" nicht wirklich auskosten können, sondern stets suboptimal trainiert.

 

Hätte man von Tag 1 an zu 95% perfekt trainiert und sich zu 95% perfekt ernährt, dann hätte man in den ersten 2 Jahren vermutlich 10 kg Muskelmasse aufgebaut und hätte damit ausgesorgt.

 

Aber gut, ich will nicht wieder sinnlos Zeit damit verschwenden, meine Beweggründe zu erklären, zumal meine Entscheidung ja eh schon längst feststeht und in meinem Log verkündet wurde.

 

Dafür, dass Jobrah weitermachen will, bewundere ich ihn. Gut, er hat auch etwas später angefangen als ich. Dennoch, respektabel, dass er vorerst weitermacht.

 

Aber auch er wird sicherlich früher oder später auf Muskelerhalt gehen, wenn er merkt, dass die investierte Zeit einfach keinen vernünftigen Gegenwert bringt.

[Gast]

Mein Vorschlag wäre, dass du (Jobrah) einen Ansatz probierst, wo du nicht ständig am Limit trainierst und der Erholung mehr Raum einräumst.

 

Möglichkeiten wären:

1. ein Ansatz wo du 2x/Woche trainierst und dich wie bisher von der Tendenz her "richtig" forderst (in der Art wie PullupBenni gerade trainiert), so dass du genügend Erholungstage hast.

 

2. (Insgesamt eher) Submaximales Training nach 5/3/1, wo du zwar in den Plus-Sätzen Gas geben kannst, aber insgesamt weniger Belastung durch die kürzeren Einheiten da ist. (Flexibel anpassbar ist das System, so dass du nach Bedarf und sonstigem Stress im Leben, mehr oder weniger machen kannst... 2 bis 4 Tage trainieren kannst usw.)

 

3. WS4SB... ähnlich wie bei 5/3/1 kannst du in der Hauptübung Gas geben, hast dazu aber ein abgerundetes Programm und kannst recht flexibel in der Übungsauswahl innerhalb der Kategorien agieren. Ich werde den 3. Teil verlinken, dir aber empfehlen, den "Dynamic Lower Day" wegzulassen und eher wie beim "Washed-up Meathead Template" nach Bedarf den "Vanity-Day" als 4. Tag anzufügen, wo du deine speziellen Körperpartien (du hattest bspw. Bauch und seitl. Schultern genannt) nochmal gesondert bearbeiten könntest. (Die Hauptübung an Max-Effort Tagen wird nach 3 Wochen getauscht, die anderen Übungen kannst du durchaus ca. alle 6 Wochen tauschen. Bei Bedarf nochmal den ersten Artikel der Serie für die grundlegenden Erklärungen lesen.)

https://www.defrancostraining.com/westside-for-skinny-bastards-part3/

 

Alle drei Möglichkeiten erlauben dir, an bestimmten Stellen Gas zu geben, wie es dir zu liegen scheint, sorgen aber an anderen Stellen dafür, dass die Gesamtbelastung nicht zu heftig wird und du dich (hoffentlich) ausreichend erholen und aufbauen kannst.

[Micha]

Naja Mitglied bin hier seit 2013 und hab auch vorher schon trainiert. Also 5 Jahre sind es Minimum.

Um ehrlich zu brauchst du (Dominik) auch keine Beweggründe mehr liefern. Wie du schon selbst sagtest, hast du das genug in deinem Log.

Ob ich persönlich diese Beweggründe nachvollziehen kann spielt hier keine Rolle, aber ich denke du weisst, dass ich es nicht kann.

 

Und da du selber die "noob- gains" ansprichst: klar hat man die anfangs, egal wie man trainiert. Trainiert man dann allerdings irgendwann mit Verstand, kommt man immer noch in den Genuß dieser gains.

Aber um mal ganz ehrlich zu sein, finde ich solche unterschwelligen "Tips" oder wie auch immer wie 

 

 

Aber auch er wird sicherlich früher oder später auf Muskelerhalt gehen, wenn er merkt, dass die investierte Zeit einfach keinen vernünftigen Gegenwert bringt.

 

unter aller Sau. und auch wenn nicht weiss was ihr alles so im einzelnen privat schreibt, hat mich deine veröffentlichte Nachricht etwas aufstoßen lassen.

Ich meine das ganze mit Sicherheit nicht bös, aber so unterschwellig zu sagen "naja mach ma auch lieber bald nur noch Erhalt, bringt ja eh alles nix" finde ich einfach falsch.

Um gerne auf mein Beispiel aus dem vorherigen Beitrag zurückzukommen: Der Kollege hat mit Sicherheit auch nicht immer alles richtig gemacht. Aber sehr vieles und er ist einfach konsequent geblieben. Da ich ihn sehr gut kenne, kann ich das auch gut beurteilen. Und das is auch einfach der springende Punkt worauf ich hinaus will: Konsequenz ist das Zauberwort. 

Selbst wenn man mal 1 Jahr lang konsequent trainiert und vllt unzufrieden mit dem Ergebnis ist. Im zweiten Jahr platzt hier und da der Knoten und Übungen gehen wieder vorwärts. 

 

Und nur um das auch nochmal zu betonen: Ich weiss was es heisst langsam aufzubauen und dünn zu sein. Alleine mein eigener Körper erschwert mir die Zunahme ungemein. Meine Milz ist doppelt so groß wie normal und ich produziere 3x so viel Blut wie ein "normaler" Mensch. Alles in allem kommen da zusätzlich zum normalen Umsatz (nach ärtzlicher Einschätzung) ca. 600kcal täglich drauf die ich mehr essen darf, nur um mein Gewicht zu halten. Damit liege ich jenseits der 3500kcal täglich wenn ich moderat zunehmen will. 4000kcal wenn es schneller gehen soll. Sind aber alles keine Gründe warum ich sage: kein Bock mehr.

Für solche Aussagen hat jeder seine eigenen Gründe, aber vllt hat Jobrah ja auch einfach Spaß am Sport und muss einfach nochwas probieren oder einfach nur konsequent sein. Who know's?

 

Versprechen á la: trainier so und fahre x Überschuss über y Zeitraum, funktionieren über einen längeren Zeitraum einfach nicht. Das gibt es nicht, nach allem was ich aus diversen Gesprächen mit genügend Leuten die lange im Fitnessstudio sind geführt habe.