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Road to Aesthetics


Jobrah

Empfohlene Beiträge

Wenn ich 4000 kcal für eine Gewichtszunahme, wäre das für mich ein Grund, Luftsprünge zu machen. Denn ich liebe Essen.

 

So ist eben jeder anders. Das, was für den einen ein Hindernis ist, ist für den anderen keines und umgekehrt.

 

Und nein, Jobrah hat (zumindest seit öffentlicher Aussage hier in seinem Log) keinen Spaß am Sport, wenn er keine Ergebnisse sieht. Hat er selbst geschrieben.

 

(Neben diversen privaten Nachrichten über unsere persönlichen Ziele.)

 

Sonst würde ich ja auch nicht solche Aussagen wie die o.g. Aussage treffen, von wegen, dass er früher oder später auch auf Muskelerhalt gehen wird.

 

Er hat jetzt noch das respektable Ziel, seine (seitlichen) Schultern und Bauchmuskeln aufzubauen.

 

Und langfristig möchte er dann wohl auch mit etwa 10% KFA, Sixpack und V-Taper (sofern möglich) herumlaufen.

 

Dass er vermutlich niemals 70 kg @ 10% KFA @ 172 cm wiegen wird, das weiß er glaube ich selbst.

 

Jedenfalls habe ich in seinen Beiträgen nichts davon gesehen, dass er solche Ambitionen hegt.

 

Eher glaube ich, dass er als nächstes so bei 60-65 kg @ 10% KFA @ 172 cm rauskommen will.

 

Denn zuletzt war er ja mit 58 kg auf seinem bisherigen KFA-Tiefstand.

 

Insofern finde ich die 60-65 kg @ 10% bei ihm schon ambitioniert genug. Ich glaube, er hat das Kapitel 70 kg @ 10% @ 172 cm längst abgehakt.

 

Aber Jobrah, korrigiere mich gern, wenn ich Bullshit geschrieben haben sollte.

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Du hast eine falsche Entscheidung gemacht: Als GBR nicht funktioniert hat, hast du dir nichts neues gesucht, sondern einfach nicht mehr Unterkörper trainiert und "dein Ding" zu machen.

Dann hast du immer mehr gecuttet, locker 4/5 mal dieses Jahr. Natürlich wirst du dadurch nicht stärker. 

 

Einwurf von mir: GBR und Starting Strength funktionieren halt beide nicht sonderlich gut. Hat es bei mir nicht, ich kenne niemanden bei dem es klappt und tut es bei den Leuten in Lyles Forum auch nicht. 

 

Ich hatte auch fast ein Jahr Stillstand von den Kraftwerten her. Nur meine Bank wurde komischer Weiser stärker als ich GBR gemacht habe.

Dann habe ich das Six Week Programm von Candito zweimal gemacht und siehe da ich werde stärker. Dann hab ich einen Cut gemacht, noch einen Versuch probiert, mich minimal verletzt, Hirnfick betrieben und habe Brazillian Powerbuilding mit extrem niedrig angesetzen Kraftwerten ausprobiert und wurde wieder stärker.

 

Außerdem:

 

Ich kann beim besten Willen nicht verstehen, warum du auf Dominik hörst. Der Typ hat einfach keine Ahnung xD

 

Er trainiert zwei Mal die Woche mit 20 Sätzen insgesamt, deloaded im Cut, versucht sich zu steigern im Cut, macht keine zwei wöchige Pause nach sechs Wochen Cut, trackt seine Aktivität nicht, isst nur so um die 1500 - 2000 kcal und wundert sich warum er Muskelmasse verliert. Dann schiebt er sein beschissenes Programming auf "Genetik". Er hat noch nie smart trainiert und setzt nur seine Ideen um, die noch nicht einmal funktioniert haben.

 

Achso und keine Beine zu trainieren, aber genauso schwer sein zu wollen bei nem ähnlichen KFA ist auch behindert. Wenn man keine Beine trainiert, dann wachsen die auch nicht.

Größe: 1,70m

Gewicht: 75,5kg

Kraftwerte:

Bankdrücken 110kg x 1
Kniebeuge 125kg x 1
Kreuzheben 165kg x 5
Overhead Press 67,5kg x 5
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Einwurf von mir: GBR und Starting Strength funktionieren halt beide nicht sonderlich gut. Hat es bei mir nicht, ich kenne niemanden bei dem es klappt und tut es bei den Leuten in Lyles Forum auch nicht. 

 

 

Hast Du ne Idee, wieso das so sein könnte?

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Viel Wahres dabei...

 

Meine 2ct. ...

 

"Starting Strength" funktioniert zumeist nicht gut, wenn Leute nicht korrekt danach trainieren (meistens weil sie zu lang danach trainieren) und weil es eben recht eindimensional bestimmte Ziele verfolgt. Und weil es zum Teil die falschen Leute versuchen zu verwenden (zu weit fortgeschrittene). IMHO ist die Kritik an Rippetoe an der Stelle insgesamt aber unzutreffend, weil er in seinem Buch recht genau beschreibt, was es bewirkt und wie es wirkt... und das tut es... nicht mehr, aber auch nicht weniger. Es gibt noch andere Kritikpunkte daran (bspw. "mehr "peaking" statt "Aufbautraining"), aber IMHO kämen Viele gar nicht erst zur Geltung, wenn man von vorneherein bei der Programmauswahl und Ausführung korrekt agieren würde und v. a. überhaupt mal genau lesen würde, was er schreibt.  (StrongLifts 5x5 wird übrigens genauso kritisiert.)

 

Meine Vermutung bei der GBR ist, dass man hier schon in einem Stadium ist, wo eben nicht Alle mit einem so aufgebauten OK/UK-Split erfolgreich sein können... mal so über die komplette Bandbreite von Leuten gesehen, die Krafttraining machen. So ein Split hat gewisse Vorteile, aber man muss ihn nicht so aufbauen (ich hatte schon häufiger einen "schwer/leicht"-Ansatz in dem Zusammenhang verlinkt). Und man kann überhaupt mit anderen GK-Ansätzen oder Push/Pull-Splits besser klar kommen oder mit anders gestalteter Progression (vgl. bspw. 5/3/1). Ggf. brauchen Leute auch bereits eine andere Periodisierung in ihrem Training.

 

Der Knackpunkt liegt IMHO schon dort bereits mehr darin, welche Schlüsse man aus dem eigenen Training zieht, als darin welches Programm man nun genau macht. Und es hilft ungemein wenn man selber ein Gefühl dafür entwickelt, wann man einfach nur "durch muss" oder wann man sinnvollerweise etwas anderes probiert (da kann ein Trainer bei der Bewertung enorm helfen).

 

Natürlich darf man hier auch nicht vergessen, dass Leute, bei denen etwas funktioniert zumeist die "schweigende Mehrheit" sein können... Sogar ich persönlich, mit meinen miserablen Kraftwerten würde sagen, dass der 3x5-Ansatz, den ich gemacht habe, für mich funktioniert hat. Der Ansatz bringt nur nicht jeden zu Advanced-Kraftwerten... ;) Und es ist vollkommen klar, dass es so viele Programme und -Varianten gibt, weil es viele individuelle Faktoren zu berücksichtigen gilt. Ganz simpel... man kann nicht wortwörtlich jede Person einfach so mit Starting Strength beginnen lassen... Nicht umsonst hat der FEM die Phase 1 "vorgeschaltet" und nicht umsonst gibt es GK-Maschinenpläne (die nicht nur entstanden sind, weil ausnahmslos alle Trainer in Studios keine Ahnung haben.) und noch "exotischere" Ansätze, wie z. B. ein 1x20 Ansatz mit Isos, um ersteinmal ein Gefühl für den jeweiligen Muskel aufzubauen, bevor man das Training und die Übungen komplexer gestaltet oder Ansätze die einfach nur dazu dienen, das Leute überhaupt ersteinmal regelmäßig 2-3x/Woche ins Training gehen, u. v. a. m. ...

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lol, shots fired.

 

Schon mal daran gedacht, dass ich nur deshalb 1900 kcal als Erhaltungskalorien benötige, weil ich von morgens bis abends im Büro sitze und abgesehen vom Krafttraining keine weiteren sportlichen Aktivitäten betreibe?

 

Alleine schon deine Aussage, dass Jobrah "auf mich hören" würde, zeigt, dass du absolut keinen Schimmer hast, aus welchen Gründen Jobrah seine (!) Entscheidungen trifft.

 

Ich bin da nur schmückendes Beiwerk, glaub mir. Jobrah ist ein eigenständiger Mann mit eigenständigen Entscheidungen, die er auch sehr gut alleine begründen kann.

 

Dazu braucht er nicht "auf mich hören".  :lol:

 

Danke für die Erheiterung an diesem schönen Sonntagmorgen!  :rolleyes:

 

 

PS: Eines muss ich dann doch noch loswerden.

 

Der größte Lacher war immer noch diese Aussage von dir, die du direkt an Jobrah gerichtet hast:

 

 

 

Ich denke, dass dieses dämliche Ziel ein Sixpack haben zu müssen / Aesthetics dich am meisten davon abhält stark zu werden und wiederum Muskeln aufzubauen.

 

Sag mal wer bist du eigentlich, dass du dir erlaubst, die Ziele anderer Menschen in Schubladen ("dämlich") zu stecken und zu verurteilen?

 

Wenn sein Ziel nun mal lautet, ein Sixpack zu haben und dies für ihn Ästhetik bedeutet, dann lass ihm dieses Ziel doch?

 

Ganz abgesehen davon, DASS er schon mal stark war. Siehe 5x 115 kg Squats @ 57 (?) kg und 5x 80 kg Bench, was KEINE schlechten Kraftwerte sind.

 

Klar sind das keine Elite-Kraftwerte, aber damit ist man definitiv Fortgeschritten. Wie stark soll Jobrah bitte noch werden müssen, um muskulöser auszusehen?

 

-- Ende --

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Ich fand das "Ich kann beim besten Willen nicht verstehen, warum du auf Dominik hörst." einfach nur amüsant, deshalb konnte ich mir den Kommentar nicht verkneifen.  ;)  

 

Ganz egal. Ich bin glücklich mit meiner Entscheidung und mache mich vermutlich nur lächerlich, wenn ich weiterhin irgendwelche Rechtfertigungsversuche in meinem oder Jobrahs Log starte.

 

Jobrah wird auch die für ihn richtigen Entscheidungen treffen.

 

Und ganz egal, wofür er sich entscheidet, geht es uns allen hier einen Shit an, was er ästhetisch findet und was nicht.

 

Wenn er für ein (ausgeprägtes) Sixpack (& dafür eben einen möglichst niedrigen KFA) arbeiten will; sowie für seitliche Schultern, dann ist das sein gutes Recht.

 

Ich persönlich kann das nachvollziehen, weil ich ähnliche Ansichten vertrete. Aber das steht hier nicht zur Diskussion.

 

Insofern, @ Jobrah:

Für dein weiteres Vorgehen viel Erfolg. Bin gespannt, wie es bei dir weitergeht. Ganz egal, wofür du dich nun entscheidest.  :)

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Ja, amüsant.
 
Aber doch wieder mal in wesentlichen Punkten aneinander vorbei geredet, scheint mir.
 
Zu Starting Strength und allgemein der Kraftzuwachs-Diskussion: Ich gebe Dir recht, Ghost, dass Leute Erwartungen daran knüpfen, die das Programm nicht erfüllen kann, jedenfalls nicht bei allen. Es ist nun mal kein Bodybulding-Programm. Da ist Rippetoe doch wirklich glasklar.
 
Mir ist es reichlich egal, wenn Leute mit SS (oder einem ähnlichen Training) stärker werden, wenn ihre Zielsetzung bei der Ästhetik liegt und diese Art des Trainings in dieser Hinsicht nichts für sie tut. Solltest doch gerade Du, Dominik, am allerbesten wissen. Wenn ein Wide Receiver im Football eine Art von Training macht, mit der er schneller wird, er danach allerdings keinen Ball mehr fangen kann, war das Training für ihn nicht zielführend. Da wird ihm wenig nutzen, wenn er zu seinem Coach sagt, "aber ich bin doch schneller geworden".
 
Darum beteilige ich mich auch nicht an "Science vs. BroScience" oder ähnlichen Diskussionen hier. Erstens interessiert mich die Science nicht (mehr), zweitens und wesentlicher ist es nicht zielführend. Die "Science" kann ein (guter) Ausgangspunkt sein, mehr aber auch nicht. Es geht darum, was mir (DIr, Euch) ein Ansatz bringt. Das schließt beim Bodybuildung ganz entscheidend auch die Ernährung ein, nur damit ich's hier nicht vergesse.
 
Ich wiederhole mich gern: Es ist vollkommen irrelevant, was "8 von 10 Experten" meinen oder was die neueste Studienlage aussagt, wenn die Empfehlungen der Experten oder Studien für die eigene Zielsetzung nichts bringen. Das hat auch nichts mit BroScience zu tun. Sondern darum, eigene Erfahrungen zu machen und auf dieser Basis wenn nötig sinnvoll umzusteuern.

 

Leider scheint mir, dass gerade die (nicht genetisch bevorteilten) "Science-Guys" daran regelmäßig scheitern. Hat so ähnlich übrigens auch Bastian gesagt, ich glaube sogar in diesem Log hier. "Erhört" worden ist er nicht, wie ich das sehe.

FE Muskelaufbau modifiziert

 

Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kg
Ziel(e): Kraft (wieder) aufbauen

 

Aktuelle Werte 15.3.2016:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg

Ziele: Kraftzuwachs

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Hast Recht, Martin.

 

Ich werde deshalb zukünftig versuchen, nur noch konstruktive Dinge zu schreiben.

 

Sowohl in meinem Log als auch in Jobrahs Log.

 

(In anderen Logs bin ich ja nicht so extrem aktiv.)

 

Um also zum Thema zurückzukehren:

 

Ich bin echt skeptisch, ob es Jobrah helfen würde, bei einem anderen Trainingsansatz als 3x5 erneut so stark zu werden wie früher.

 

Er hat ja auch schon so viel ausprobiert, von Starting Strength über höhervolumige Ansatze (OK/UK wie z.B. Lyle's GBR) bis hin zu Überlegungen wie Myo-Reps, Muskelversagen ja/nein, etc.

 

Vermutlich wäre es objektiv betrachtet am erfolgsversprechendsten, wenn sich jemand wie Jobrah (oder ich) intensiv mit einem Coach zusammensetzt (Jobrah hat da auch bereits einen Kontakt, den er kennt) und dann eine zu 100% auf das Individuum zugeschnittene Muskelaufbau-Planung entwirft.

 

D.h. erst gibt es eine Art "Bestandsaufnahme"; indem der Client dem Coach ausführlich die Trainingsvergangenheit (Erfolge/Misserfolge) darlegt.

 

Dann sagt der Client dem Coach sein primäres langfristiges Ziel (z.B. 65-70 kg @ 10% KFA @ 172 cm mit sichtbaren Bauchmuskeln + seitl. Schultern bei Jobrah) und der Coach nimmt sich diese Ziele und konstruiert eine ganz individuelle Ernährungs- und Trainingsplanung, die zu 100% auf den Client zugeschnitten ist und somit gut in die Lebensumstände (z.B. wenn man Schichtarbeiter ist oder 60h pro Woche arbeitet o.Ä.) passt.

 

=> Ich denke, das ist die erfolgsversprechendste Variante. Wenn der Coach gut ist und man seine Vorgaben für 1-2 Jahre befolgt und keine Verbesserung feststellt, dann kann man guten Gewissens "fuck it" sagen und das Thema ad acta legen.

 

Nachteil:

 

Das Ganze muss wirklich persönlich (vor Ort) erfolgen, damit der Coach entsprechend das Training betreuen/verfolgen kann. Von Online-Coachings halte ich nicht so viel, da der Coach über das Internet nur begrenzt Einfluss nehmen kann. Nichts ersetzt einen kompetenten Coach, der direkt vor Ort ist und alles "hautnah" miterleben kann. So kann er direkt eingreifen bzw. Anpassungen vornehmen, sollten diese notwendig sein.

 

Und deshalb kann ich ExKugelStosser auch irgendwo verstehen. Ist doch scheiß egal, wie (in)kompetent sein Coach ist. Wenn ExKugelStosser seine Ziele durch das Coaching erreicht, dann kann es ihm doch f*cking egal sein, ob sein Coach nun Scientist oder "Bro-Scientist" ist, der sein Wissen aus der FLEX bezieht...

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@Raph

 

Starting Strength ist doof, weil

1. Es hat erstens im Grundprogramm viel zu wenig Volumen. Jetzt werden sicher Leute einspringen und sagen, dass er ja im letzten Kapitel geschrieben hat, dass man Backoffsätze einbauen soll, aber die Leute, die das Programm machen haben ja keine Ahnung von Programming. FEM regelt das wesentlich besser, lässt es aber immer noch schwammig wie schwer genau die Assitancetübungen sein sollen.

2. Hohe Intensität beim erlernen von Grundübungen ist schwachsinnig.

3. Es wird nicht berücksichtigt, dass der Beginner die Übungen noch nicht kann. Wenn man mehr Übungen wie Paused Squats, Spoto Press und Paused Deadlifts / RDLs einbauen würde, damit man ein Körpergefühl aufbauen kann, dann wäre das wesentlich besser. Ein Programm was das zum Beispiel besser macht ist Canditos Linear Programm.

 

GBR ist doof, weil

1. Es wird gehofft, das der Trainee genau einschätzen kann, wenn er einen Satz weglassen kann und wann nicht aka schwammig formuliert.

2. Es schwammig formuliert ist wie schwer man in den Hauptübungen trainieren soll: Im FAQ steht, dass man im letzten Satz immer noch 2 Reps Luft haben soll. Ansonsten steht, dass man mit 105% in Woche 3 trainieren soll. Was denn jetzt davon? Ich glaube, dass es besser funktioniert, wenn man "leichter" trainiert, als schwerer.

3. Es wird nicht formuliert wie schwer man in den Assitanceübungen trainieren soll. Damit kann man sich die Regeneration gut ficken.

Größe: 1,70m

Gewicht: 75,5kg

Kraftwerte:

Bankdrücken 110kg x 1
Kniebeuge 125kg x 1
Kreuzheben 165kg x 5
Overhead Press 67,5kg x 5
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So ganz objektiv betrachtet, ist es schwer jemandem, der hier in seinem letzten Beitrag aktiv Feedback gewünscht hat, Ratschläge zu geben, wenn gleichzeitig geschrieben wird, dass derjenige gelernt hat "auf niemanden zu hören (bzw. niemandem zu glauben), sondern Studienergebnisse selber zu lesen und sie korrekt für sich zu interpretieren". Und wenn in der Vergangenheit Aussagen fallen wie "ihr habt hier nichts Neues beizutragen, geht mal wieder Anfänger beraten" usw. ...

 

Grundsätzlich denke ich auch, dass ein kompetenter Trainer vor Ort einiges bewirken kann und dies auch sehr viele Vorteile geben würde... Trotzdem kann jeder zumindest ein Gefühl dafür entwickeln, was er gemacht hat, welche Ergebnisse es gebracht hat und welche Änderungen man dementsprechend vornehmen kann.

 

Wenn jemand die wissenschaftlichen Ergebnisse/Richtzahlen als Startpunkt nimmt, ist das genauso ein gangbarer Weg, wie einfach einem etablierten Programm zu folgen oder seinen komplett eigenen Ansatz zu wählen. Die Spreu trennt sich vom Weizen, wenn man seine Ergebnisse analysiert und versucht Anpassungen vorzunehmen, um sich weiter zu verbessern. Wer bspw. mit dem Standardansatz der GBR nicht gut klar kommt, nachdem er aber grundsätzlich verstanden und erfahren hat, wie die Elemente dort zusammenspielen, kann je nach Ergebnis bspw. Übungen verändern, die Umfänge je Trainingseinheit verringern oder erhöhen, die Trainingshäufgkeit verringern (oder gar erhöhen), im gewissen Rahmen die Progression verändern oder, oder (es bleibt halt eine "Generic" Bulking Routine)... und schließlich auch ein anderes Programm wählen.

 

Wer immer wenig gemacht hat und mit den Ergebnissen nicht zufrieden ist, sollte es nicht schwer haben herauszufinden, was man ändern kann, um eine Verbesserung herzustellen.

 

Wer zuletzt immer sehr viel gemacht hat, sollte es ebenfalls nicht schwer haben, das herauszufinden... Wenn man dann bereits ausprobiert hat, noch mehr zu machen und es keine Verbesserung bringt, sollte man vielleicht darüber nachdenken weniger zu machen, auch wenn es kontraintuitiv ist. (Wobei vollkommen klar sein sollte, dass SS nun nicht mehr das Richtige ist. ;) )

 

Inwieweit die Bereitschaft da ist, so zu experimentieren oder die Ratschläge Anderer anzunehmen und ausreichend zu testen, steht logischerweise auf einem ganz anderen Blatt... Ich habe im Übrigen auch kein Problem damit, wenn man mich nicht für kompetent hält oder meine Ratschläge nicht annehmen möchte... Das ist jedem überlassen, wie er/sie sein/ihr Training gestaltet... Es wäre aber vermutlich grundsätzlich klug, keine Ratschläge/Empfehlungen im Vorfeld komplett zu verwerfen, wenn man selber gerade nicht richtig voran kommt.

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Und ganz egal, wofür er sich entscheidet, geht es uns allen hier einen Shit an, was er ästhetisch findet und was nicht.

 

ich glaube, "DerNeuere" meinte das gar nicht so. Wenn ich ihn richtig verstanden habe (er möge mich korrigieren, wenn ich hier falsch liege), ging es ihm eher darum, dass es schwer ist ein SixPack zu halten und gleichzeitig stärker zu werden. Weniger um eine Bewertung eines der beiden Ziele. So falsch ist das auch gar nicht. Kraftzunahme und Muskelzuwachs geht ja immer auch mit einer Zunahme des KFA einher, möchte man das vermeiden und möglichst ripped bleiben, wird das mit dem stärker werden schwierig.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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So ganz objektiv betrachtet, ist es schwer jemandem, der hier in seinem letzten Beitrag aktiv Feedback gewünscht hat, Ratschläge zu geben, wenn gleichzeitig geschrieben wird, dass derjenige gelernt hat "auf niemanden zu hören (bzw. niemandem zu glauben), sondern Studienergebnisse selber zu lesen und sie korrekt für sich zu interpretieren". Und wenn in der Vergangenheit Aussagen fallen wie "ihr habt hier nichts Neues beizutragen, geht mal wieder Anfänger beraten" usw. ...

 

So ist es.

FE Muskelaufbau modifiziert

 

Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kg
Ziel(e): Kraft (wieder) aufbauen

 

Aktuelle Werte 15.3.2016:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg

Ziele: Kraftzuwachs

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Viel gesagt worden, wobei ich die Ansichten teile.

Deshalb nur kurz ein paar kleine Antworten und Anmerkungen:

 

1. 4000kcal täglich: glaub mir, das willst du nicht. Ich esse super gerne. Aber auf Dauer ist das einfach kein Spaß mehr, wenn dir immer wieder einfällt "fuck muss nochwas essen" obwohl dein magen schon platzt. Das is echt kein Spaß auf Dauer.

2. Nur um das nochmals klar zustellen: Mir ging und geht es hier niemals um irgendein gebashe, aber die eigene Meinung mal rauslassen sollte erlaubt sein (solange es im Rahmen bleibt)

3. Irgendwie glaube ich immer noch, dass hier ein paar Leute den zeitlichen Rahmen der für das Erreichen gewisser Ziele nötig ist komplett außer Acht lassen oder einfach komplett unterschätzen.

4. kann da Ghost nur zustimmen: wer nicht selbst ordentlich und vernünftig reflektiert wird eh immer nen Grund finden warum es nicht klappt

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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1. Einen intelligenten Plan wählen  ( Periodisierung, geplante Deloads, geplante Kraftsteigerungen, verschiedenes Volumen und Intensität)

    Ich persönlich kann Helms Intermediate BB Plan empfehlen!

 

2. Moderaten Überschuss fahren

 

3. 4-6 Mesozyklen durchführen 

 

-> höchstwahrscheinlich sichbarer/messbarer Erfolg

 

Und mein Bro Tipp:

Weniger denken, einfach nach Plan machen und vor allem Spaß haben! Wenn man mit negativem mindset ins Training geht, klappen die Gewichtssteigerungen nicht, zumindest war es bei mir so.

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Mir ist etwas eingefallen, bzw. habe ich mich erinnert es irgendwo gelesen zu haben, dass die schweren Grundübungen v.a. vom Unterkörper (Kniebeugen, Deadlifts) maßgeblich zum Muskelaufbau generell beitragen, weil sie die Hormonausschüttung viel stärker stimulieren als andere Übungen. Daraus könnte man evtl. ableiten, dass man ohne UK-Training auch den Oberkörper schwerer aufbauen kann. Kann sein, dass es Bullshit ist, ich habe keine wissenschaftlichen Belege dafür. Aber irgendwie scheint es mir nicht so unwahrscheinlich, dass das Weglassen des schweren UK-Trainings auch ein Faktor sein könnte, warum es mit dem Muskelaufbau nicht vorwärts geht.

Ich persönlich kann das nicht nachvollziehen, keine Beine zu trainieren, alleine aus gesundheitlichen Gründen, denn die Beine bauen ab Lebensmitte am meisten Muskeln ab. Wenn man langfristig denkt, trainiert man Beine und freut sich vielleicht mit 60-70 Jahren es getan zu haben.

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

-----------------------------------------------------------------------------

Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Das mit den Hormonen stimmt wohl nicht wirkt nur lokal steht in der FEM.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Das mit den Hormonen stimmt wohl nicht wirkt nur lokal steht in der FEM.

 

Ich glaube, dass ist richtig... wobei man andererseits bedenken muss, dass gerade Kniebeugen und Kreuzheben eben die meiste Muskulatur im Körper aktivieren/belasten und so im Zusammenspiel eines Programms natürlich etwas bewirkt wird. (Andererseits ist es auch richtig, dass man nur selten bestimmte Übungen ganz zwingend machen muss und Vieles adäquat ersetzen kann... Die "Vorderbeine" zu trainieren, ist allerdings dann kein adäquater Ersatz ;) )

 

Ach ja... nochmal was ganz explizit für "Hardgainer" ;)

 

https://www.t-nation.com/training/5-3-1-for-hardgainers

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Falls es dich interessiert, Jobrah:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3616-bench-n-rows-road-to-advanced/page-35&do=findComment&comment=68301

 

Mein FAI ist absolut im Keller und unterschreitet den Referenzbereich nun mehr als deutlich.

 

Muss mich mal bzgl. TRT schlau lesen und ärztlichen Rat einholen.

 

Möglicherweise (ganz starker Konjunktiv) ist das eine Option für mich für die Zukunft und für einen Neustart in diesem Sport.

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Sorry, werde demnächst antworten.

 

@Dominik: Glückwunsch! :D Ich hoffe ja, dass auch ein FAI, der nur noch gerade so im Normbereich ist, (zumindest Mit-)Ursache für all das sein könnte. Werde mich auch bald wieder bisschen damit beschäftigen und dann hier wieder berichten.

wheel spinning crew

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Zudem ist mein STH mit 0.14 stark erniedrigt (Referenz: 0.02 bis 1.23), aber ich weiß nicht, ob das mit Muskelaufbau zusammenhängen kann.

 

Das kann wohl auf eine Schwäche der Hirnanhangsdrüse (Hypophysen-Insuffizienz) deuten.

 

Das wiederum müsste man via GNRH-Test prüfen.

 

Hast du das sogar nicht schon hinter dir? Oder stand das bislang nur auf deiner ToDo-Liste?

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Ich denke, dass dieses dämliche Ziel ein Sixpack haben zu müssen / Aesthetics dich am meisten davon abhält stark zu werden und wiederum Muskeln aufzubauen.

Das Ziel ist an sich nicht dämlich und wenn doch, dann hab ich eben ein dämliches Ziel. Du meinst aber die ganze Zeit ein Sixpack haben zu müssen, während man versucht zu gainen. Aber in den letzten 3 Jahren hatte ich selten nen wirklich niedrigen KFA. Glaubt mir ja keiner, aber ich komme bei 55kg trotzdem auf mindestens 13% KFA - wegen extrem dünnen Knochen, keinen Beinmuskeln etc. Außerdem seh ich selbst da noch komisch schwammig aus, was schon unabhängig vom Thema Kraftsport zeigt, dass da irgendwas nicht normal ist.

Außerdem wird direin neuer Fokus am besten tuen würde, also stark werden oder nur noch Übungen zu machen, die dir Spaß machen etc.

Ich weiß nicht, was genau in deinem 15 monatigen Bulk falsch lief, aber als ich dich so 2014/2015 im Studio getroffen habe, wurdest du eigentlich immer stärker :D

Wurde ich ja auch... Ende 2014 ca einen Monat lang, und 2015 so 3 Monate lang. :D Letzteres war mein einziger erfolgreicher Bulk, ging aber nur so 4 Monate und ich habe absolut gar nichts anders gemacht.

Außerdem hast du hohes submaximales Volumen und geregelte Steigerung sowas wie z.B. Brazillan Powerbuilding 2.0 von Frank Taeger noch gar nicht ausprobiert also 

Dass ich nie ne geregelte Steigerung hatte und oft im Satz noch überlegt hab, was jetzt eigentlich mein Ziel ist, könnte wirklich mein größtes Problem gewesen sein. War wohl auch bisschen mangelnde Disziplin, immer zu viel machen zu wollen. Egal, was ich als nächstes probiere, geplante Progression wird dabei sein.

 

 

Du hast eine falsche Entscheidung gemacht: Als GBR nicht funktioniert hat, hast du dir nichts neues gesucht, sondern einfach nicht mehr Unterkörper trainiert und "dein Ding" zu machen. Naja, aber was meinst du mit GBR? 3xOK/Woche war schon deutlich anders als die normale GBR, nur die Übungs- und Intensitätsaufteilung war halt ähnlich, ist sie aber in vielen anderen Plänen auch, weil das ja so unstreitig ziemlich sinnvoll ist. Wenn du Periodisierung, Progressionsschema etc meinst: jup, wie eben schon geschrieben, das scheint bei der GBR wirklich n Problem zu sein. Hab mir das ja auch irgendwie immer gedacht. Dachte aber, ich mach so vieles richtig, dass es über viele Jahre gesehen nicht auf ein besonderes Progressionsschema ankommt. Und normalerweise würde man auch damit gainen, aber vllt brauch ich n besseres Programm wegen meinen Voraussetzungen.

Dann hast du immer mehr gecuttet, locker 4/5 mal dieses Jahr. Natürlich wirst du dadurch nicht stärker. Nein.

 

 

Achso und keine Beine zu trainieren, aber genauso schwer sein zu wollen bei nem ähnlichen KFA ist auch behindert. Wenn man keine Beine trainiert, dann wachsen die auch nicht.

+ extrem dünne Knochen bei mir. 5kg fehlen trotzdem.

 

 

 

GBR ist doof, weil

1. Es wird gehofft, das der Trainee genau einschätzen kann, wenn er einen Satz weglassen kann und wann nicht aka schwammig formuliert.

2. Es schwammig formuliert ist wie schwer man in den Hauptübungen trainieren soll: Im FAQ steht, dass man im letzten Satz immer noch 2 Reps Luft haben soll. Ansonsten steht, dass man mit 105% in Woche 3 trainieren soll. Was denn jetzt davon? Ich glaube, dass es besser funktioniert, wenn man "leichter" trainiert, als schwerer.

3. Es wird nicht formuliert wie schwer man in den Assitanceübungen trainieren soll. Damit kann man sich die Regeneration gut ficken.

Stimme zu.

 

 

So ganz objektiv betrachtet, ist es schwer jemandem, der hier in seinem letzten Beitrag aktiv Feedback gewünscht hat, Ratschläge zu geben, wenn gleichzeitig geschrieben wird, dass derjenige gelernt hat "auf niemanden zu hören (bzw. niemandem zu glauben), sondern Studienergebnisse selber zu lesen und sie korrekt für sich zu interpretieren". Und wenn in der Vergangenheit Aussagen fallen wie "ihr habt hier nichts Neues beizutragen, geht mal wieder Anfänger beraten" usw. ...

 

Mit der dicken Luft, die hier kurzzeitig herrschte, hab ich doch aber nix zu tun. :D Ich kann mich dran erinnern einmal sowas in die Richtung gesagt zu haben, als mir empfohlen wurde den FEM-Plan zu machen. Alles lehne ich doch gar nicht ab und vieles wird in meine neue Planung einfließen, va geplante Steigerung oder einfach mal n paar Kraftzyklen zu machen, aber eben nicht FEM oder 4000kcal.

 

 

1. Einen intelligenten Plan wählen  ( Periodisierung, geplante Deloads, geplante Kraftsteigerungen, verschiedenes Volumen und Intensität)

    Ich persönlich kann Helms Intermediate BB Plan empfehlen!

 

2. Moderaten Überschuss fahren

 

3. 4-6 Mesozyklen durchführen 

 

-> höchstwahrscheinlich sichbarer/messbarer Erfolg

Wie gesagt, das habe ich ja gemacht - bis auf geplante Steigerungen. Könnte durchaus sein, dass ich wegen ständig zu hoher RPE verkackt hab. Ich neige leider auch sonst zum Übertreiben.

 

 

Zudem ist mein STH mit 0.14 stark erniedrigt (Referenz: 0.02 bis 1.23), aber ich weiß nicht, ob das mit Muskelaufbau zusammenhängen kann.

 

Das kann wohl auf eine Schwäche der Hirnanhangsdrüse (Hypophysen-Insuffizienz) deuten.

 

Das wiederum müsste man via GNRH-Test prüfen.

 

Hast du das sogar nicht schon hinter dir? Oder stand das bislang nur auf deiner ToDo-Liste?

Nein, noch nicht. Aber bei mir passt ja sonst eigentlich alles, sodass ich mich eher auf FAI/SHBG konzentrieren würde.

 

 

Neuer Versuch wird in frühestens einem Monat gestartet.

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Der zeitliche Aufwand, den ich betreiben muss, wenn ich ganz sicher alles einfach nur behalten will, ist glaub ich gar nicht mal soo viel niedriger als der, den ich betreiben muss um evtl doch Progress zu machen. Und selbst wenn der Aufwand für ersteres 2/3 niedriger ist, mache ich doch lieber wieder 3 mal so viel und hab wenigstens die kleine Chance, doch Fortschritt zu machen.

Fange deswegen an, wieder ein bisschen sinnvoller zu trainieren. Dass ich nen ordentlichen Plan hab, heißt ja nicht, dass ich den jede Woche komplett einhalten muss. Wenn ich wirklich keine Zeit habe, mache ich halt einfach mal ne Einheit nur mit myo reps.

 

 

Glaube, am sinnvollsten wäre zur Zeit immer noch der Plan, den ich hier letztens mal gepostet hab:

ÜBUNG                                   SCHEMA                         RPE                       REPS

 

PUSH

Schulter-Erwärmung

Flat BB Bench                         RPT         4-6/5-7/6-8      9RPE                    15-21 

Slight Incline DB Bench           Volumen   3x10                                             30

(kurze Pause)

Lateral Raises                         Volumen    4x12                                             36

Arnold Press                           Volumen     3x12                                             36

Flys                                         Volumen    3x12                                             36

Triceps Pushdowns                 Volumen    12+3er                                          /

 

PULL

Chin ups                                 RPT        5-7/6-8/7-9        9RPE                    18-24

(kurze Pause)

Cable Rows                            Volumen    3x10                                              30

Latzug UG                              Volumen    3x12                                              36

DB-Curls                                 Volumen    12+3er                                          /

 

OFF (Shoulder prehab: shoulder dislocations, band pull aparts, rear delt flys, facepulls)

 

ABS + LEGS

Cable Crunches                      /                3x6 + 2x10                                     38

Bosu Ball Crunches               Volumen     3x10                                               30   

Leg Extensions                        /                1x12 + 12+3er myos

Leg Curls                                 /                1x12 + 12+3er myos

(Waden sitzend)                      /                 1x5 + 12+3er myos           

Dragon flags                         Isometric       mehrmals bis failure. Halten und langsame Exzentrische

 

OFF

 

OK

Slight Incline DB Bench        RPT            3-4x10              8.5RPE               30-40

Chin ups                              Volumen      3-4x10                                         30-40

Chest Dips                           Volumen     4x10                                             40

Cable Rows                          Volumen     3x12                                             36

Lateral Raise                        Volumen     4x12               letzter Satz manchmal bis failure    48

Curls und Pushdowns            Volumen     12+3er           letzter Satz manchmal bis failure     /

 

ABS + LEGS

Cable Crunches                      /                3x6 + 2x10                                     38

Bosu Ball Crunches               Volumen     3x10                                               30   

Leg Extensions                        /                1x12 + 12+3er myos

Leg Curls                                 /                1x12 + 12+3er myos

(Waden sitzend)                      /                 1x5 + 12+3er myos           

Dragon flags                         Isometric       mehrmals bis failure. Halten und langsame Exzentrische

 

ANMERKUNGEN:

  • muss mir angewöhnen, beim Training immer wieder diesen Post hier und meine anderen Notizen als Erinnerung zu lesen
  • Fortschritt wird nur an der Progression bei den jeweils ersten beiden Übungen gemessen
  • perfect form or die. Allgemein beim Training volle Konzentration. Denn wenn ich schon mal im Gym bin, kann ich eh nichts anderes dabei machen. In den Pausen also nicht mit Handy rumrennen, sondern atmen/loggen/den Post hier lesen.
  • Kadenz: Konzentrische explosiv und ohne Schwung, keine Pause, Exzentrische sehr kontrolliert, aber nicht zu langsam - nur bei Isos mal ultra slow
  • Progression: bei Hauptübungen, wenn im ersten Satz bei oberer rep range angekommen und RPE nicht höher als 9. Bei Volumen-Übungen erst steigern, wenn im letzten Satz oben angekommen und RPE nicht höher als 9. Gegen Ende des Zyklus' einfach mal alles bisschen steigern (ohne dabei zum MV zu gehen).
  • RPT --> ~10% runter und 1-2 reps mehr pro Satz
  • Periodisierung: nö, aber 4-6 Wochen Deload und in der letzten Woche (aber diesmal echt nur da!) werde ich mich controlled-overreaching-mäßig völlig zerstören hinsichtlich RPE. Durch den Deload danach bin ich auf der sicheren Seite.
  • Autoregulation: wenn ich mich wirklich schlecht fühle, einfach mal nur sehr niedrige RPE, Techniktraining/aktive Regeneration oder ausfallen lassen
  • Wann ich die Abs trainiere, kommt darauf an, ob ich in der Woche Beine trainiere. Abs sind mir eigentlich am wichtigsten, deswegen auf jeden Fall 2x/Woche.
  • Flexibilität: Wenn keine Zeit/keinen Bock -> 1) nicht so wichtige Muskelgruppen nur auf Erhaltung 2) einfach mal nen Tag verschieben, dann habe ich auch längere Regeneration.
  • Wenn wirklich mal gar keine Zeit ist und ich das Training auch nicht verschieben kann: alles (oder nur ein paar Übungen) mit myo reps

 

______________________________________________________________________________________________________________

 

Mit geplanter Progression etc komme ich immer noch nicht ganz klar. Werde deshalb erstmal den Plan probieren, die jeweils zweiten Übungen lieber zu leicht machen und die ersten Übungen so genau wie möglich mit RPE 8-9. Tendenziell zum Ende eines Zyklusses schwerer.

 

Ansonsten demnächst mal BPB 2.0, weil selbst der Plan hier immer noch zu nah an dem was ich bisher gemacht hab dran ist. Vielleicht würde mir ein kraftorientierter Plan helfen mein Plateau zu durchbrechen.

wheel spinning crew

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