Jobrah Geschrieben March 18, 2018 at 05:18 PM Autor Melden Share Geschrieben March 18, 2018 at 05:18 PM Novice BB Plan Heute erst mal mit Helms' Novice BB Plan wieder angefangen. Lineare Progression und so. Bench 52.5 x 5 5RIR / 5 4RIR / 5 4RIR -> +2.5 Chins BW x 5 4RIR / 5 3RIR / 5 3RIR -> +2.5 (wette ich denke eh nicht an den Gürtel) Press Stange x 5 6RIR / 5 6RIR / 10 2RIR -> +2.5 wegen Technik üben Cable Rows 45 x 8 4RIR / 8 3.5RIR -> 50 und weiter nach unten ziehen Flys 20 x 15 4.5RIR / 15 4RIR / 15 3RIR -> nochmal beibehalten, weil ich ja die Hauptübungen steigere. Anstrengendste Übung heute lol Jetzt schon davon irgendwelche xRM-Werte als Startwerte abzuleiten, wäre glaub ich quatsch. Das sind ja wegen der Pause nicht meine echten Kraftwerte. Würde da ungefähr bisschen niedrigere Werte als die nehmen, die ich vor tausend Jahren mit meinem verkackten SS-Versuch erreicht hab. Bei der Press gleich mal vergessen, dass ich 2x8 machen soll. Für die horizontale Pullübung muss ich mir noch was überlegen. Sollte wie gesagt 1. mit low reps ausführbar und 2. am besten auch in kleinen Schritten steigerbar sein. Konnte heute nur kurz T-Bar-Rudern an 2 Maschinen und frei ausprobieren. Letzteres hat sich bisher am besten angefühlt. Bei den Maschinen passt glaube ich eher nicht viel. Nächstes mal plane ich dafür locker ne halbe Stunde ein. Würde eigentlich schon gerne 2.5% steigern können. Im Zweifel entscheide ich mich aber für die effektivere Übung. Das wären dann zB Cable Rows. Da müsste ich mich derzeit immer um fast 10% steigern... Bin mir da aber nicht sicher, ob der Sitz hoch genug ist. Vllt kann ich da aber auch bisschen tiefer ziehen. Helms meinte auch, dass er beim Rudern seinen Lat mehr spürt seitdem er mehr zur Hüfte zieht. Hab das heute probiert und den Lat auch mehr gemerkt. Glaub aber dass ich mit mehr Gewicht die Richtung des Kabelzugs nicht mehr so verändern kann. Bei der Press hab ich durch das Abknicken der Hand sofort dieses Ziehen am Handgelenk knapp unterm Daumenballen gespürt. Hab das nur auf einer Seite, manchmal auch beim Bankdrücken. Früher hatte ich das fast nie, obwohl ich die Hände da immer komplett abgeknickt hab bei der Press. Kann also sehr gut sein, dass der Griff nicht mehr geht. 1 Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben March 18, 2018 at 05:33 PM Melden Share Geschrieben March 18, 2018 at 05:33 PM Sollte der rpe nicht höher sein laut der anleitung? Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben March 18, 2018 at 05:35 PM Melden Share Geschrieben March 18, 2018 at 05:35 PM vor 16 Minuten schrieb Jobrah: Heute erst mal mit Helms' Novice BB Plan wieder angefangen. Viel Erfolg! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben March 18, 2018 at 05:39 PM Melden Share Geschrieben March 18, 2018 at 05:39 PM Auch von mir viel Erfolg beim Wiedereinstieg! Mögest du deine früheren Kraftwerte zügig wieder erreichen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben March 22, 2018 at 02:32 PM Autor Melden Share Geschrieben March 22, 2018 at 02:32 PM Bench -> 47.5 Chins BW -> nochmal Press Stange -> nochmal Cable Rows X Trizeps 25 x 12 2RIR / 22.5 x 11? 1RIR / 17.5 x 12 -> nochmal DB Curls 10 x 24 3RIR / 24 1RIR -> nochmal Lateral Raises 25 x 12 4RIR / 12 3RIR / 12 1RIR -> 30 x 1 Evernote ist abgestürzt und meine Aufzeichnungen bis zur Press waren dann weg. Cable Rows heute nicht normal gemacht, weil viele Rückenübungen ausprobiert. Bei den Chinups mache ich bis ich die rep range schaffe einfach die vorgegebenen Gesamtreps voll. Musste am Ende sogar zwei 3er-Sätze machen, aber denke, die Kraft kommt schnell wieder. Wegen der horizontalen Rückenübung muss ich mal sehen, wie sich das mit schwereren Gewichten dann anfühlt. Die horizontale Rückenübung zu ändern, wäre aber nicht so schlimm, da Chinups ja die Hauptübung sind. Alle Maschinen sind entweder schlecht gebaut, ich bin zu klein oder der Griff ist weiter als ich will. T-Bar-Rudern fänd ich wohl ok, aber fällt erst mal raus, weil ich vllt doch squatten will (wenigstens wieder bis zum alten Level) Cable Rows mit neutralem Griff wären mit perfekter Technik wohl ok. Nicht langsam steigerbar, aber dann muss ich mir da eben n anderes Schema einfallen lassen. Cable Rows im Untergriff wären glaube ich noch besser. Damit kann ich minimal weiter nach unten ziehen und vllt wären die wegen dem gleichen Griff die bessere Assistance für Chinups. DB/Kroc Rows haben sich am besten angefühlt. Die wären mit low reps nicht machbar, aber ich werde irgendwo 1-3 leichte Sätze einbauen, weil man den bar path einfach so geil frei bestimmen kann. Frage mich, wie genau meine RPE-Schätzungen sind. Denke aber, die werden genauer, wenn ich wieder drin bin und die Gewichte sich normalisiert haben. @Fabber: Jo, aber wollte lieber mal zu leicht anfangen. War eher Training für meine Disziplin. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben March 23, 2018 at 01:15 PM Autor Melden Share Geschrieben March 23, 2018 at 01:15 PM Heute Bauch. Will ich nochmal komplett überdenken, heute einfach so: Cable Crunches 3x6 + 2x10 Weighted Ball Crunches 4xbis 3RIR Ab Wheel 1xbis3RIR Crunchmaschine sitzend 1x12 Dragon Flags langsame Exzentrische HLR _____________________________________________________ Lese gerade "Science and Development of Muscle Hypertrophy" von Schoenfeld und frage mich, ob es einen Bereich gibt, indem mehr dämliche Studien durchgeführt werden als zu Hypertrophie. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben March 23, 2018 at 01:36 PM Melden Share Geschrieben March 23, 2018 at 01:36 PM Wusste gar nicht, dass es in dem Plan einen "Bauch-Tag" gibt... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben March 23, 2018 at 03:37 PM Melden Share Geschrieben March 23, 2018 at 03:37 PM Der ist bestimmt extra. Mehr hilft mehr. Sind ja nur paar kleine Übungen und stören die Regeneration nicht. Hab nochmal nachgeschaut, ich sehe da nur upper und lower days so Standard 2er Split mäßig. Lower mit Waden am Schluss und upper mit armen. Oder gab es da irgendwie noch ein Update was ich nicht kenne? Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben March 24, 2018 at 01:41 PM Autor Melden Share Geschrieben March 24, 2018 at 01:41 PM Jo, ist nichts außergewöhnliches. Am Krafttag sogar nicht mal Arme am Ende. ________________________________________________________________ Mache jetzt (mal wieder) nen Koffein-Entzugs-Versuch. Will sehen, wie es sich auf Schlaf und Konzentration auswirkt. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben March 25, 2018 at 05:40 AM Melden Share Geschrieben March 25, 2018 at 05:40 AM vor 15 Stunden schrieb Jobrah: Jo, ist nichts außergewöhnliches. Am Krafttag sogar nicht mal Arme am Ende. Hast du nichts verstanden/gelernt? Mach mal weiter so... du wirst wieder scheitern. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben March 25, 2018 at 03:12 PM Autor Melden Share Geschrieben March 25, 2018 at 03:12 PM @Ghost: Irgendwas hast du falsch verstanden. Hab nur bestätigt, dass es n normaler 2er-Split ist und dass am Krafttag keine Arm-Isos gemacht machen. Heute: Bench 55 x 5 4RIR / 5 3RIR / 72RIR -> 57.5 Chinups +2.5 x 5 3.5RIR / 5 2RIR / 5 1RIR -> +5 Press 25 x 5 6RIR / 5 5RIR / 9 2RIR -> 27.5 x 8 Cable Rows 50 x 8 2RIR / 45 x 8 2RIR -> nochmal Flys 20 x 15 3RIR / 15 3RIR / 15 2RIR -> nochmal Lateral Raises 30 x 12 2RIR / 25 x 10 1.5RIR huch, nochmal Zuhause noch Ausführung von Krow Rows geübt. Wie dumm kann man sein? Press schon wieder 2x mit 5 reps gemacht statt mit 8. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben March 25, 2018 at 03:21 PM Melden Share Geschrieben March 25, 2018 at 03:21 PM vor 4 Minuten schrieb Jobrah: Irgendwas hast du falsch verstanden. Hab nur bestätigt, dass es n normaler 2er-Split ist und dass am Krafttag keine Arm-Isos gemacht machen. Stimmt... ich hatte verstanden, dass nach dem Krafttag "noch nichteinmal die Arme am Ende waren" (im Sinne von erschöpft). (Ich habe aber doch richtig verstanden, dass du weiterhin einen "Bauchtag" machst, der überhaupt nicht in deinem Plan vorkommt, oder? Und wenn das so sein sollte, dann habe ich weiterhin das Gefühl, dass du im Prinzip die Sachen wiederholst, die zuvor nicht zu den gewünschten Ergebnissen geführt haben, obwohl du eigentlich einen "Neustart" machen wolltest.) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben March 26, 2018 at 08:05 AM Melden Share Geschrieben March 26, 2018 at 08:05 AM Am 18.3.2018 um 6:18 PM schrieb Jobrah: Bei der Press gleich mal vergessen, dass ich 2x8 machen soll. mach den plan ja auch und so ging es mir auch schön im fitness trainiert und natürlich erstmal die ranges verpatzt weil man dachte man weis sie noch genau und was war am ende --> failed Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben March 26, 2018 at 10:53 AM Autor Melden Share Geschrieben March 26, 2018 at 10:53 AM Bauch mache ich weiterhin, ja. Sehe auch nicht, wieso es sinnvoll sein sollte da nichts zu machen, wenn man schon keine Beine trainiert. Was ich am OK-Training ändere gilt aber auch für den Bauch: weniger Volumen etc. Cable Crunches 60 x 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 1.5RIR / 55 x 6 2RIR / 50 x 8 2RIR / 45 x Bosu Ball Crunches BW x 5 1.5RIR HLR Crunchmaschine sitzend 40 x 9 3RIR Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben March 28, 2018 at 10:26 AM Autor Melden Share Geschrieben March 28, 2018 at 10:26 AM Bench 47.5 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 10 2RIR -> 50 Chinups BW x 5 5RIR / 5 2RIR / 4 3RIR / 5 3RIR / 4 3RIR / 4 2RIR / 3 2.5RIR -> nochmal Press Stange x 11 3RIR / 11 1 RIR -> nochmal Cable Rows 40 x 12 3RIR / 35 x 13 2.5RIR -> 40x2 Trizeps Pushdowns 20 x 12 5RIR / 14 3RIR DB Curls 10 x 12 2.5RIR / 10 2RIR -> nochmal Lateral Raises 25 x 12 2RIR / 22.5 x 11 3.5RIR / 20 x 12 3RIR -> nochmal Meine RIR-Schätzungen machen manchmal keinen Sinn. Z.B.: 4 reps mit 3RIR und dann 5 reps auch nit 3RIR. Bei ner RPE unter 8-9 finde ich es schwierig, die RIR genau zu schätzen. Daher in den ersten Sätzen lieber zu wenig. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben March 28, 2018 at 11:22 AM Melden Share Geschrieben March 28, 2018 at 11:22 AM In das Stadium würde ich auch endlich gern mal kommen, wo RPE und RIR Sinn machen. Das sind ja Gefilde, wo man Richtung advanced Kraftwerte ist wahrscheinlich, um davon Gebrauch machen zu müssen. Wobei ich es dann wahrscheinlich trotzdem ohne probieren würde. Viel zu anstrengend sich immer zu überlegen wie viel Reps noch gingen. Und dann muss man das ja nachher noch irgendwie auswerten und verwerten. 1 Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben March 28, 2018 at 11:40 AM Melden Share Geschrieben March 28, 2018 at 11:40 AM vor 15 Minuten schrieb Dosenjohannes: In das Stadium würde ich auch endlich gern mal kommen, wo RPE und RIR Sinn machen. Das sind ja Gefilde, wo man Richtung advanced Kraftwerte ist wahrscheinlich, um davon Gebrauch machen zu müssen. Wobei ich es dann wahrscheinlich trotzdem ohne probieren würde. Viel zu anstrengend sich immer zu überlegen wie viel Reps noch gingen. Und dann muss man das ja nachher noch irgendwie auswerten und verwerten. ?? Das system bringt eiglt jedem was. Bei Anfängerprogrammen sagt man ja auch nicht zum Versagen oder 1 rep shot, was auch nur rpe 9-10 meint. Ich denke jeder profitiert davon. Wie aufwendig man es betreibt ist jedem selbst überlassen. 1 Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben March 28, 2018 at 12:24 PM Melden Share Geschrieben March 28, 2018 at 12:24 PM jo glaub auch das du @Dosenjohannes dich da nur von dem vielen geschreibe abschrecken lässt wenn du ohne spotter Bankdrücken machst überlegst du sicherlich auch wie viel da noch geht letztendlich schreib z.b. ich es immoment auf um zu gugen wie weit ich richtig liege denn im Programm heißt es wenn du 2 Rep short machst solltest du im 3.ten satz dann auch noch ein relativ gutes gefühl haben wenn dann im 2.ten satz aber schon das limit erreicht ist hast du im ersten vielleicht technisch beschissen oder oder Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben March 28, 2018 at 12:29 PM Melden Share Geschrieben March 28, 2018 at 12:29 PM RPE Training als Intermediate geht schon klar, nur sollte man seinen Körper kennen. Dh. mal wirklich auf der Bench mit fähigen Spotter ans Versagen gehen (oft sind 1-2 Wdh mehr drinn als gedacht). Die andere Variante ist sich selber aufnehmen, sobald der Barspeed nachläst ist man ca bei RPE 7 Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben March 28, 2018 at 12:36 PM Melden Share Geschrieben March 28, 2018 at 12:36 PM vor 9 Minuten schrieb _-Martin-_: letztendlich schreib z.b. ich es immoment auf um zu gugen wie weit ich richtig liege denn im Programm heißt es wenn du 2 Rep short machst solltest du im 3.ten satz dann auch noch ein relativ gutes gefühl haben wenn dann im 2.ten satz aber schon das limit erreicht ist hast du im ersten vielleicht technisch beschissen oder oder Das ist ja ne Wissenschaft für sich. Aber wenn es dann die (langfristigen) Gainz (weil man sich nie unnötig abschießt) bringt, ist es natürlich praktisch. vor 6 Minuten schrieb honkytonk: RPE Training als Intermediate geht schon klar, nur sollte man seinen Körper kennen. Dh. mal wirklich auf der Bench mit fähigen Spotter ans Versagen gehen (oft sind 1-2 Wdh mehr drinn als gedacht). Ja wahrscheinlich scheitert es oft daran. Ich weiß auch immer erst wie viel noch im Tank sind, wenn nur noch eine oder gar keine saubere mehr geht. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben March 30, 2018 at 09:29 AM Autor Melden Share Geschrieben March 30, 2018 at 09:29 AM Cable Crunches 60 x 6 3RIR / 6 3RIR / 6 2.5RIR / 55 x 6 2.5RIR / 50 x 7 Bosu Ball Crunches BW x 4 2RIR HLR Crunchmaschine sitzend 40 x 11 1RIR Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben March 31, 2018 at 11:31 AM Autor Melden Share Geschrieben March 31, 2018 at 11:31 AM Bench 57.5 x 5 2RIR / 5 1.5RIR / 5 1RIR -> 60 Chinups +5 x5 2RIR / 5 1.5RIR / +2.5 x 5 1RIR -> +5 x 3 Press 27.5 x 8 1RIR / 25 x 8 1RIR -> nochmal Cable Rows 50 x 8 2.5RIR Form aber scheiße / 45 x 8 2RIR -> 50 x 2 Flys 20 x 15 4.5RIR / 15 4RIR / 20 3RIR - ging doch noch viel mehr als gedacht -> 25 Lateral Raises 30 x 10 2.5 RIR / 25 x 10 - ok, heute wieder realisiert, dass es doch ziemlich viel Konzentration kostet, Chinups mit Gürtel sauber auszuführen Esse wahrscheinlich noch zu wenig. Versuche schon so genau wie möglich auf nen kleinen Überschuss an TTs und Maintenance an NTTs zu kommen, aber gerade lieber zu wenig als zu viel. Will im Sommer lieber so aussehen wie jetzt als auch nur 1%KFA mehr zu haben. Dann kann ich natürlich bis dahin nicht mit viel Fortschritt rechnen, aber was solls. Kann mir gut vorstellen, danach einfach mit +300kcal an TTs, +50kcal an NTTs nach einem Trainingstag und +0kcal an NTTs nach einem Pausentag zu bulken. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben April 4, 2018 at 09:35 AM Autor Melden Share Geschrieben April 4, 2018 at 09:35 AM Bench 50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 10 1.5RIR -> 52.5 Chinups BW 6 / 6 / 4 / 4 / 4 / 3 / 3 Press Stange x 12 2RIR / 12 1.5RIR -> nochmal Cable Rows 40 x 12 3RIR / 40 x 12 2RIR Trizeps Pushdowns 22.5 x 12 / 14 -> 25 DB Curls 10 x 12 2.5RIR / 8 2RIR -> nochmal Lateral Raises 25 x 12 2RIR / 22.5 x 12 / 12 Cable Crunches Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben April 8, 2018 at 02:48 PM Autor Melden Share Geschrieben April 8, 2018 at 02:48 PM Bench 60 x 5 1.5RIR / 5 1RIR / 57.5 x 5 1.5 RIR Chinups +5 x5 1.5RIR / 5 x 5 0.5RIR / BW x 5 2RIR Press 27.5 x 8 1.5 RIR / 8 0.5RIR Cable Rows 50 x 8 1.5RIR / 8 1.5RIR / 45 x 10 Flys 25 x 15 4RIR / 15 / 15 Lateral Raises 25 x 10 4RIR / 12 1.5RIR / 12 Cable Crunches Crunchmaschine sitzend Kein gutes Training heute. Hatte am Wochenende wenig Schlaf und bin viel gelaufen wegen Citytrip. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben April 19, 2018 at 12:47 PM Autor Melden Share Geschrieben April 19, 2018 at 12:47 PM Letzten Freitag: Bench 52.5 x 10 3RIR / 10 2RIR / 10 -> 55 Chinups BW 6 / 6 / 4 / 4 / 5 / 5 Press Stange x 12 5?RIR / 22.5 x 12 2RIR / 12 -> 25 Cable Rows 40 x 12 4RIR / 15 2RIR -> 45 Trizeps Pushdowns 22.5 x 12 / 14 -> 25 DB Curls 10 x 12 2.5RIR / 8 2RIR -> nochmal Lateral Raises 25 x 12 2RIR / 22.5 x 12 / 12 Cable Crunches 65 x 6 - die RIR-Schätzungen sind noch konservativ. Hatte ja nun 4 Tage Pause. Werde das wohl öfter so machen. Heute: Bench 60 x 5 1.5RIR / 57.5 x 5 1.5RIR / 5 1.5RIR / 55 x 7 1RIR Chinups +5 x5 2RIR / 5 2RIR / 5 1.5 RIR / BW x Press 27.5 x 8 1RIR / 25 x 8 2.5RIR / 8 1.5RIR Cable Rows 50 x 8 2RIR / 8 2RIR / 45 x 12 Flys 25 x 15 4RIR / 15 3RIR / Lateral Raises 25 x 10 4RIR / 10 3RIR / 10 +3+3+3+4 Cable Crunches 65 x 6 3RIR / 6 2RIR / +??? Crunchmaschine sitzend - Jo, wie gesagt, mache jetzt zwar den Plan, aber eher nur damit ich nicht gar nichts mache. In absehbarer Zeit wird hier nichts großartig passieren. Hab grad zu viel zu tun und esse zu wenig, da wie gesagt zero Bock auf Fett. Wenn ich wieder mehr Zeit hab, setze ich meine Planungen der letzten Seiten um und esse wieder ordentlich. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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