Jobrah Geschrieben April 25, 2018 at 11:58 AM Autor Melden Share Geschrieben April 25, 2018 at 11:58 AM Bench 55 x 8 2.5RIR / 52.5 x 8 2RIR / 50 x 10 0.8RIR fuk -> nochmal 55 Chinups BW 5 / 6 / 6 / 5 / 6 / 4 Press 22.5 x 10 2RIR / Stange x 12 0.5RIR Cable Rows 45 x 12 2RIR / 40 x 12 1.5RIR Trizeps Pushdowns 25 x 12 3.5RIR / 12 1RIR DB Curls 10 x 12 1.5RIR / 8 1.5RIR Lateral Raises 25 x 10 3RIR / 11 2RIR / 10 +3+3 Cable Crunches 65 x 6 / 6 / 60 x 6 / 50 x Crunchmaschine sitzend 40 x 10 / 8 Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben April 29, 2018 at 11:47 AM Autor Melden Share Geschrieben April 29, 2018 at 11:47 AM Bench 60 x 5 1.5RIR / 4 1RIR / 57.5 x 5 1.5RIR / 5 1RIR Chinups x 8 1RIR / 7 1RIR / 7 1RIR Press 27.5 x 8 1.5RIR / 25 x 8 2RIR Cable Rows 50 x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 45 x 8 +3 Flys 25 x 15 4RIR / 15 / 15 -> 30 Lateral Raises 25 x 10 4RIR / 10 / 10 / 10 Cable Crunches Crunchmaschine sitzend Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben May 4, 2018 at 11:54 AM Autor Melden Share Geschrieben May 4, 2018 at 11:54 AM Bench 55 x 8 2.5RIR / 50 x 10 2RIR -> 52.5 Latzug UG 45 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 2.5RIR -> 50 Incline DB Bench 16 x 10 3.5RIR / 10 3.5RIR -> 18 Cable Rows 45 x 10 3.5RIR / 10 3RIR -> 50x1 Lateral Raises 30 x 10 3RIR / 25 x 10 3.5RIR / 20 x 15 3RIR -> fuck. Erst beim letzten Satz gemerkt, dass ich 3x15 machen wollte. -> 22.5 Kroc Rows 10 x 12 / 12 pro Seite. War glaub ich noch zu viel -> Ausführung zuhause üben -> nochmal 10 Flys 30 x 12 4.5RIR / 12 4RIR -> in der Stretch-Position immer son twitchen in der linken Schulter -> prehab -> 35 Trizeps 30 x 10 4RIR / 10 1RIR Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben May 7, 2018 at 11:44 AM Autor Melden Share Geschrieben May 7, 2018 at 11:44 AM Incline DB Bench 16 x 8 4.5RIR / 8 4.5RIR / 8 4RIR -> 18 Chinups BW x 7 2RIR / 7 2RIR / 5 2.5RIR Dips BW x 9 3.5RIR / 7 3RIR / 8 2RIR Kroc Rows R 10 x 10 2RIR 9 x 10 8 x kA L 10 x 10 2?RRIR 9 x 8 2RIR 8 x kA Lateral Raises 25 x 12 3RIR / 22.5 x 12 3RIR / 20 x Curls 10 x 11 3.5RIR / 8 x 14 3RIR / 12 3RIR Cable Crunches 60 x 7 2RIR / 7 / 55 x 7 / 50 x 8 Crunchmaschine sitzend 35 x 10 / 10 - work capacity ist richtig schlecht. -Chinups und Dips schaffe ich noch nicht mit dem geplanten Volumen. -> Einfach die RPE einhalten. - bei den Dips breche ich in den Folgesätzen noch stärker ein als sonst -> im ersten Satz unteres Ende der RPE range anpeilen, ggf sogar 1 RPE-Punkt weniger. - noch sehr fragliche Form bei den Kroc Rows -> endlich mal zuhause üben. - Form bei den Cable Crunches verbessert. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben May 7, 2018 at 01:32 PM Melden Share Geschrieben May 7, 2018 at 01:32 PM Dann mach halt was anderes als dips und chins db rows könnten einfacher als krocs sein. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben May 11, 2018 at 12:13 PM Autor Melden Share Geschrieben May 11, 2018 at 12:13 PM Bench 57.5 x 6 2RIR / 6 2RIR / 55 x 6 2RIR / 6 1.9RIR Chinups +5 x 6 3RIR / 6 2RIR / BW x 6 2RIR / 6 1RIR / 6 1RIR DB Incline Bench 22 x 6 2RIR / 6 1.5RIR / 6 3RIR / 6 1.5RIR Cable Rows 55 x 6 3RIR / 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 2.5RIR Lateral Raises 30 x 10 3RIR / 10 2RIR / 10 0.9RIR Trizeps 30 x verzählt / 25 x 12 DB Curls 10 x 12 2RIR - Ist eigentlich klar, aber je weiter ich in den ersten Sätzen vom Versagen entfernt bin, desto eher kann ich die RPE in den Folgesätzen beibehalten - falls jemand hier mitliest und das noch nicht gesehen haben sollte: https://www.taegerfitness.de/glycin/?mc_cid=0dd923a7f6&mc_eid=6214cd5ba9 Für mich zB wichtig: "Gerade bei Athleten, die viele Milchprodukte essen, wie Quark, kann ein Überschuss von Methionin den Glycinpool belasten. Du isst als Bodybuilder eine Packung Magerquark am Tag? Dann nimmst du pro Packung 1 g Glycin und 1.5 g Methionin zu dir, was bedeutet, dass du pro Packung 2 g zusätzlich an Glycin am Tag brauchst.." Man könnte nun statt Filets Fleisch mit dem ganzen Bindegewebe essen und Milchprodukte reduzieren. Aber ich werde einfach 10g Glycin vorm Schlafengehen nehmen. - supplementiere jetzt auch 1x/Woche Massaman Curry mit Reis, Kartoffeln, Erdnüssen, gebackenem Hähnchen und Röstzwiebeln <3 Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 11, 2018 at 12:53 PM Melden Share Geschrieben May 11, 2018 at 12:53 PM vor 37 Minuten schrieb Jobrah: - supplementiere jetzt auch 1x/Woche Massaman Curry mit Reis, Kartoffeln, Erdnüssen, gebackenem Hähnchen und Röstzwiebeln <3 Habe noch nie gehört, dass jemand bei „echter Nahrung“ von supplementieren spricht. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 11, 2018 at 08:28 PM Melden Share Geschrieben May 11, 2018 at 08:28 PM vor 8 Stunden schrieb Jobrah: Du isst als Bodybuilder eine Packung Magerquark am Tag? Manchmal auch zwei. Hab diese Diskussion beim More Booster mitbekommen und das Video von taeger und wolf. Irgendwie ist mir das alles mal wieder zu hoch. Plötzlich vergiften wir uns alle mit Methionin, weil Ratten länger leben mit weniger. 1 Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben May 12, 2018 at 03:07 PM Autor Melden Share Geschrieben May 12, 2018 at 03:07 PM Cable Crunches 65 x 6? Ausführung nicht perfekt / 6 / 6 -> 70 55 x 10 / 10 / 10 -> 60 Leg Press Crunchmaschine sitzend 35 x 12 +4+4 40 +3+3 -> 40 - jetzt wieder am Abs-Tag einfach nur bei der Leg Press genug Volumen reinbekommen. Also 50-70 reps irgendwie oder eben nen Myo-Satz. Selbst in stressigen Zeiten sollte das alle 7-10 Tage drin sein. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben May 15, 2018 at 03:04 PM Autor Melden Share Geschrieben May 15, 2018 at 03:04 PM Bench 52.5 x 10 2.5RIR / 10 2RIR Latzug UG 45 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 2.5RIR Incline DB Bench 18 x 10 3RIR / 10 3RIR / 16 x 10 2RIR Cable Rows 50 x 10 3RIR / 10 1.5RIR Lateral Raises 22.5 x 15 2.5RIR / 12 3RIR / 17.5 x 15 2RIR Trizeps 30 x 10 2.5RIR / 10 Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
zoege Geschrieben May 16, 2018 at 05:29 AM Melden Share Geschrieben May 16, 2018 at 05:29 AM vor 14 Stunden schrieb Jobrah: Lateral Raises 22.5 x 15 2.5RIR / 12 3RIR Mot kurzhanteln? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben May 20, 2018 at 03:13 PM Autor Melden Share Geschrieben May 20, 2018 at 03:13 PM Ne, Maschine. Dafür ist es natürlich lächerlich. Incline DB Bench 18 x 8 4.5RIR / 8 4.5RIR / 8 4RIR Chinups BW x 8 2RIR / 7 2RIR / 7 1.5RIR Dips BW x 10 2RIR / 8 2.5RIR / 10 1.5RIR Kroc Rows R 7,5 x 10 / 10 / 10 L 7,5 x 10 / 10 /10 Lateral Raises 25 x 12 2RIR / 22.5 x 12 2RIR / 12 1.5RIR Curls 8 x 15 3RIR / 15 Cable Crunches Crunchmaschine sitzend Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben May 23, 2018 at 01:48 PM Autor Melden Share Geschrieben May 23, 2018 at 01:48 PM Bench 57.5 x 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 2RIR / 6 1.5RIR -> 60 x 5 Chinups +5 x 6 3RIR / BW x 6 2RIR / 6 2RIR / 6 2RIR / 6 1.5RIR -> konnte Gürtel nicht mitnehmen -> 7.25 x 5 DB Incline Bench 22 x 6 2.5RIR / 6 2RIR / 6 2RIR / 8 1RIR -> 26 x 5 Cable Rows 60 x 6 2RIR / 6 2RIR / 55 x 6 2.5RIR / 7 2RIR -> 65 x 5 Lateral Raises 30 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 -> 35 im 1. Trizeps 30 x 12 3RIR / 12 DB Curls 10 x 12 2RIR - werd wohl ab Herbst "wieder" vernünftig bulken. Bin dann eh nur am Arbeiten. Wenn ich dann noch den Badezimmerspiegel abmontiere, fallen die paar % mehr KFA auch kaum auf. - nächstes mal überall steigern, eine rep weniger aber in rpe bleiben Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben June 7, 2018 at 02:45 PM Autor Melden Share Geschrieben June 7, 2018 at 02:45 PM Start Langsam wieder anfangen nach paar Wochen Stress + leichter Erkältung, die noch nicht 100%ig weg ist. Bench 45 x 10 4RIR / 10 4RIR -> 50 Latzug UG 40 x 10 3.5RIR / 10 3.5RIR / 10 3RIR -> 45 Incline DB Bench 16 x 10 3.5RIR / 10 3RIR -> 18 Cable Rows 45 x 10 3RIR / 40 x 10 3RIR -> 45x2 Lateral Raises 20 x 10 4RIR / 15 x 15 2.5RIR / 15 2RIR -> 15 weil es 17.5 nicht gibt Trizeps 25 x 10 4.5RIR -> 30 Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben June 8, 2018 at 11:32 AM Autor Melden Share Geschrieben June 8, 2018 at 11:32 AM Bauch + Beine jetzt erstmal so: Cable Crunches 4x6 + 2x10 Squats einfach genug reps Crunchmaschine sitzend 2x10 Cable Crunches 60 x 6 5RIR / 6 5RIR / 6 4RIR + 55 x 10 2RIR / 50 x 10 Squats Techniktraining Crunchmaschine 35 x 12 3 RIR -> 40 Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben June 10, 2018 at 09:14 AM Autor Melden Share Geschrieben June 10, 2018 at 09:14 AM Incline DB Bench 16 x 8 4RIR / 8 4RIR / 8 4RIR -> 18 Chinups BW x 7 2.5RIR / 6 2.5RIR / 5 2.5RIR Dips BW x 7 3RIR / 7 3RIR / 5 2RIR Kroc Rows R 7 x 10 / 10 / 8 L 7 x 10 / 10 / 8 -> 8 Lateral Raises 20 x 12 3.5RIR / 12 3RIR / 12 -> nochmal Curls zu Hause gemacht. -> 8 Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben June 12, 2018 at 10:14 AM Autor Melden Share Geschrieben June 12, 2018 at 10:14 AM Squats ... Cable Crunches 65 x 6 4RIR / 6 3RIR / 6 2RIR -> 70 x 1 55 x 10 2RIR Crunchmaschine 35 x 10 1RIR / 30 x 10 -> 30 Squats will ich einfach nur wieder auf ca. 100kg x 5 bringen. Falls es irgendwann nicht weitergehen sollte, werde ich dafür dann kurzzeitig auch wieder Assistance mit reinnehmen. Wenn das erreicht ist aber nur Maintenance. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben June 14, 2018 at 10:10 AM Autor Melden Share Geschrieben June 14, 2018 at 10:10 AM Bench 52.5 x 6 3RIR / 6 2.5RIR / 6 2RIR / 6 2.5RIR -> 55x6 Chinups BW x 6 2.5RIR / 6 2RIR / 6 2RIR / 6 1.5RIR -> nochmal DB Incline Bench 22 x 6 2.5RIR / 6 2RIR / 6 2RIR -> 24x6 Cable Rows 55 x 6 2RIR / 55 x 6 3RIR / 7 2RIR -> 55 Lateral Raises 30 x 10 2RIR / 25 x 10 2.5RIR / 25 x 10 2RIR -> 30 Trizeps Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben June 18, 2018 at 01:55 PM Autor Melden Share Geschrieben June 18, 2018 at 01:55 PM Bench 50 x 10 3.5RIR / 10 3RIR -> 52.5 Latzug UG 45 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 2.5RIR -> 50 Incline DB Bench 18 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 20x1 Cable Rows 45 x 10 3RIR / 10 3RIR Lateral Raises 15 x 15 4RIR / 15 3RIR / 15 3RIR -> 20x1 Trizeps 30 x 10 2.5RIR / 25 x 10 3RIR Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben June 21, 2018 at 12:04 PM Autor Melden Share Geschrieben June 21, 2018 at 12:04 PM Incline DB Bench 18 x 8 4.5RIR / 8 3.5RIR / 8 3RIR -> 20 Chinups BW x 8 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 2.5RIR Dips BW x 9 2.5RIR / 9 2.5RIR / 9 2RIR Kroc Rows R 8 x 10/10/10 L 8 x 10/10/9? -> 9. Die Form im letzten Satz rechts war nice, fühlt sich richtig gut an Lateral Raises 20 x 12 3.5RIR / 12 3.5RIR / 15 2.5RIR -> 22.5? Curls 8 x 15 2RIR / 6 x 15 Nächste Woche überall die kleinste Stufe steigern und 1-2 reps weniger, sodass ich in der RPE bleiben. Das dann alle 2 Woche so machen bis Deload. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben June 23, 2018 at 10:52 AM Autor Melden Share Geschrieben June 23, 2018 at 10:52 AM Bench 55 x 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 2.5RIR -> 60 x 5 Chinups BW x 6 2.5RIR / 6 2RIR / 6 2RIR / 5 2RIR / 4 2.5RIR -> +5x5 DB Incline Bench 24 x 6 1.5RIR / 22 x 6 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR -> 24x5 Cable Rows 55 x 6 3RIR / 6 2.5RIR / 6 2RIR -> 60 x 5 Lateral Raises 30 x 10 2RIR / 25 x 10 3RIR / 10 Trizeps - das ist mit Abstand die spaßigste Einheit. Aber allein die Pausen dauern halt mindestens 50min. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben June 26, 2018 at 12:18 PM Autor Melden Share Geschrieben June 26, 2018 at 12:18 PM Bench 55 x 9 2.5RIR / 52.5 x 9 3RIR / 50 x 9 3RIR ausversehen 1 Satz zu viel -> 55x8 Latzug UG 50 x 9 3RIR / 9 3RIR / 9 3RIR -> 55x8 Incline DB Bench 20 x 9 3RIR / 20 x 9 3RIR / 18 x 9 -> 22 x 8 Cable Rows 50 x 9 3RIR / Lateral Raises 20 x 15 3.5RIR / 15 x 15 / 18 -> 20x3 Trizeps 30 x 10 3.5RIR / 10 Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben June 29, 2018 at 09:29 AM Autor Melden Share Geschrieben June 29, 2018 at 09:29 AM Incline DB Bench 20 x 7 3RIR / 7 3RIR / 7 3RIR -> 22x6 Chinups BW x 7 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 2RIR Dips BW x 9 2.5RIR zu viel / 8 2.5RIR / 7 2.5RIR Kroc Rows R 9 x 9/9/9 L 9 x ebenso -> 10x8 Lateral Raises 20 x 12 3.5RIR / 12 3.5RIR / 12 3RIR -> 25x10 Curls 8 x whatever Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 2, 2018 at 02:05 PM Autor Melden Share Geschrieben July 2, 2018 at 02:05 PM Bench 60 x 5 2RIR / 5 1.5RIR / 5 1.5RIR / 5 1RIR / 5 1RIR -> 62.5x4 Chinups BW x 6 2.5RIR / 5 3RIR / 5 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR -> nächstes mal mit Gürtel +5x4 DB Incline Bench 24 x 5 1.5RIR / 24 x 5 1RIR / 22 x 5 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR -> 26x4 Cable Rows 60 x 5 2.5RIR / 5 2.5RIR / 5 2RIR / 5 1.5RIR -> 65x4 Lateral Raises 30 x 10 2RIR / 30 10 1.5RIR / 25 x 10 3RIR -> 30x9 Trizeps Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 6, 2018 at 08:49 AM Autor Melden Share Geschrieben July 6, 2018 at 08:49 AM Bench 55 x 8 2RIR / 52.5 x 8 3RIR / 8 2RIR -> nächste Woche überall Deload Latzug UG 55 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR / 8 2.5RIR Incline DB Bench 22 x 8 2.5RIR / 8 1.5RIR / 20 x 7 2RIR Cable Rows 50 x 8 myo Lateral Raises 20 x 15 3RIR / 15 3RIR Trizeps - Schlaf ist scheiße und Körper allgemein irgendwie schwach. Zb auch mega trockene Augen, aufgerissene Hände im Sommer, Griffkraft versagt manchmal fast beim Zähneputzen (lol) -> esse jetzt allein aus gesundheitlichen Gründen wieder bissl mehr Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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