Jobrah Geschrieben April 15, 2019 at 01:13 PM Autor Melden Share Geschrieben April 15, 2019 at 01:13 PM Incline DB Bench 20 x 8 3RIR / 8 2.5RIR / 8 2RIR -> 22x1 Latzug UG 50 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 2RIR Dips BW x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 1RIR Kroc Rows -> 12x3 Lateral Raises 25 x 12 3RIR / 12 2.5RIR / 20 x 12 2.5RIR Curls, Trizeps Cable Crunches 65 x 8 2RIR / 7 1.5RIR 10myo: 60 x 10 +3+3+3+3+3 Erinnerung: a) Cue (Brust zu Hüfte) b) von Kabelzug wegschauen Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 22, 2019 at 03:48 PM Autor Melden Share Geschrieben July 22, 2019 at 03:48 PM Weiter gehts. Hab bisschen gecuttet, wiege jetzt stolze 53kg und will endlich mal den Plan, für den ich mich vor mittlerweile über nem Jahr entschieden hatte durchziehen. Soll auch n Experiment werden, auf was für nen KFA ich bei ca. 65kg komme, wenn ich mal nen ordentlichen Leanbulk durchziehe. Bench 52.5 x 10 2RIR / 50 x 10 2RIR -> 52.5 x 1 Latzug UG 50 x 10 / 10 2.5RIR / 45 x 10 2RIR -> 50 x 2 Incline DB Bench 18 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 1.5RIR -> 20 x 1 Cable Rows 45 x 10 3RIR / 10 3RIR -> 50 Lateral Raises 20 x 15 3RIR / 15 3RIR / 15 2RIR -> 20 x 1 Trizeps Curls Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 26, 2019 at 10:41 AM Autor Melden Share Geschrieben July 26, 2019 at 10:41 AM Incline DB Bench 20 x 8 3RIR / 8 2.5RIR / 8 2RIR -> 22x1 Latzug UG 50 x 8 3RIR / 8 2.5RIR / 45 x 8 1.5RIR -> 50x3 Dips BW x 7 2.5RIR / 7 2RIR / 8 1RIR Latzug UG 40 x 10 3RIR / 35 x 10 2.5RIR / 10 2.5RIR Lateral Raises 25 x 12 3RIR / 20 x 12 4RIR / 13 -> 25 x 3 Curls, Trizeps Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 26, 2019 at 10:53 AM Melden Share Geschrieben July 26, 2019 at 10:53 AM Nach welchem System gestaltest du das Training eigentlich? 3 RIR bei einer Reprange von 8-12 ist ja weder schwer noch nahe am Muskelversagen. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben July 26, 2019 at 02:30 PM Melden Share Geschrieben July 26, 2019 at 02:30 PM vor 3 Stunden schrieb Carter: Nach welchem System gestaltest du das Training eigentlich? 3 RIR bei einer Reprange von 8-12 ist ja weder schwer noch nahe am Muskelversagen. 3-4 Rir sind absolut ok auch mit höheren repranges. Besonders wenn man mit höherem Volumen arbeitet und hypertrophie das ziel ist. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Robkay Geschrieben July 26, 2019 at 02:51 PM Melden Share Geschrieben July 26, 2019 at 02:51 PM vor 20 Minuten schrieb Fabber: 3-4 Rir sind absolut ok auch mit höheren repranges. Besonders wenn man mit höherem Volumen arbeitet und hypertrophie das ziel ist. Nach den letztens hier geführten Diskussionen ist das nicht der Fall. 1 Zitieren Ziel: stärker werden. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben July 26, 2019 at 05:01 PM Melden Share Geschrieben July 26, 2019 at 05:01 PM vor 2 Stunden schrieb Robkay: Nach den letztens hier geführten Diskussionen ist das nicht der Fall. Mh dann hab ich mich geirrt und Isreatel, helms und co liegen die ganze zeit falsch und ein Großteil der eb community Ich meine: 8-12 reps nicht schwer? Und 3rir nicht mah genug am mv? Wie soll man denn sonst trainieren? Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Robkay Geschrieben July 26, 2019 at 05:16 PM Melden Share Geschrieben July 26, 2019 at 05:16 PM vor 5 Minuten schrieb Fabber: Mh dann hab ich mich geirrt und Isreatel, helms und co liegen die ganze zeit falsch und ein Großteil der eb community Ich meine: 8-12 reps nicht schwer? Und 3rir nicht mah genug am mv? Wie soll man denn sonst trainieren? Hatten wir hier ziemlich In der Diskussion ging es darum, dass bei Training von 85% des 1RM jede Wiederholung eine "effective Rep" ist, da alle Muskelfasern rekrutiert werden und eine ausreichend langsame Bewegung durchgeführt wird. Trainiert man bei weniger als 85%, dann ist es entscheidend, wie weit man von dem Muskelversagen entfernt ist. Bei 5 RiR könnte es sein, dass gar kein Hypertrophiereiz mehr verursacht wird durch den Satz. Sprich bei 5 RiR ist keine effektive Wiederholung mehr dabei. Bei 4 RiR nur eine, bei 3 RiR zwei und so weiter. Ist natürlich auch die Frage, wie weit man sagen kann, dass 85% der Punkt ist, an dem jede Rep zählt oder sogar weniger. Oder ob es nicht ganz so extrem gesehen werden kann, dass dann kein Wachstumsreiz mehr da ist bei 5 RiR oder nur noch sehr wenig. Das muss noch alles weiter untersucht werden, wenn ich das alles richtig verstanden habe. Bei dem Beispiel mit 3 RiR hast du ja vermutlich immer noch 2 effective Reps aber da ist die Frage, wie viele Sätze man davon macht und ob das noch rentabel ist, oder ob man lieber etwas weniger RiR nimmt und dafür die Sätze effektiver werden. 1 Zitieren Ziel: stärker werden. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben July 26, 2019 at 05:20 PM Melden Share Geschrieben July 26, 2019 at 05:20 PM Mag sein, dann viel Erfolg Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 26, 2019 at 09:41 PM Melden Share Geschrieben July 26, 2019 at 09:41 PM Schwer würde ich als 5 RM oder schwerer definieren. 3RIR ist nach meinem Empfinden eher ein lockerer Satz, also weit vom Muskelversagen entfernt. Die "ganze eb Community" ist auch eine Übertreibung, die hier als Totschlagargument herangezogen wird. @Robkay hat die ganze Diskussion um Beardsleys neue Idee ja schon verlinkt, ich habe heute (nach meinem Post in diesem Thread) aber selbst gelesen, dass Beardsley bis maximal 4-5 RIR empfiehlt, dann aber eben mit entsprechend vielen Sätzen (also deutlich mehr als die 3, die Jobrah durchführt), damit genug effektive Reps zusammenkommen, um einen (Hypertrophie-)Effekt zu erzielen - nur darum geht es in der Betrachtung von Beardsley - und das ist ja auch Jobrah erklärtes und einziges Ziel. Wie hoch genau die RIR sein können, um noch einen Effekt zu erzielen, hängt wohl vom verwendeten % des 1RMs ab. Je höher die %, desto größer können die RIR (theoretisch) ausfallen, je niedriger die %, desto näher muss man wohl ans Muskelversagen gehen, um einen Hypertrophieeffekt zu erzielen. Aber das beantwortet ja meine Frage nicht, nach welchem System Jobrah nun sein Training gestaltet. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben July 27, 2019 at 06:23 AM Melden Share Geschrieben July 27, 2019 at 06:23 AM @FabberHelms hat seien Intermediatplan auch geändert von RPE8 in allen Sätze, zu RPE8 nur noch im ersten Satz in den Hauptübungen und in den Assistence waren vorher RPEs von 6-7, die sind auch alle rausgeflogen und wurden zu RPE8 im ersten Satz und schwerer werdend in den Folgesätzen nur im Advanced Plan stehen die höheren RIRs wobei ich da nicht weis ob das der komplexität des Plans zu grunde liegt der geht über 3 Seiten ^^ oder weil er meint es ist alles gut aber wir fangen hier eine offtopic an Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 30, 2019 at 01:59 PM Autor Melden Share Geschrieben July 30, 2019 at 01:59 PM Bench 57.5 x 6 1.5RIR / 55 x 6 2.5RIR / 52.5 x 6 3RIR -> 57.5 x 3 + 1x10 Chinups BW x 5 2.5RIR / 6 1.5RIR / 6 1RIR DB Incline Bench 22 x 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 20 x 6 2RIR / 18 x X -> 22 x 3 Cable Rows 60 x 6 2RIR / 55 x 6 2RIR / 6 2RIR -> 60 x 3 Lateral Raises 30 x 10 3RIR / 10 2RIR / 10 -> nochmal Trizeps, Curls 4 Sätze pro Übung sind gerade definitiv nicht drin. Lass ich vielleicht aber auch sowieso, weil die Einheit sonst extrem lange dauert. Lieber Frequenz hoch halten. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 30, 2019 at 02:14 PM Autor Melden Share Geschrieben July 30, 2019 at 02:14 PM Bench 57.5 x 6 1.5RIR / 55 x 6 2.5RIR / 52.5 x 6 3RIR -> 57.5 x 3 + 1x10 Chinups BW x 5 2.5RIR / 6 1.5RIR / 6 1RIR DB Incline Bench 22 x 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 20 x 6 2RIR / 18 x X -> 22 x 3 Cable Rows 60 x 6 2RIR / 55 x 6 2RIR / 6 2RIR -> 60 x 3 Lateral Raises 30 x 10 3RIR / 10 2RIR / 10 -> nochmal Trizeps, Curls 4 Sätze pro Übung sind gerade definitiv nicht drin. Lass ich vielleicht aber auch sowieso, weil die Einheit sonst extrem lange dauert. Lieber Frequenz hoch halten. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben August 5, 2019 at 02:14 PM Autor Melden Share Geschrieben August 5, 2019 at 02:14 PM Bench 52.5 x 10 2RIR / 50 x 10 1RIR -> 55x9 Latzug UG 50 x 10 2RIR / 10 2RIR / 10 0.5RIR -> 50x9x3 Incline DB Bench 20 x 10 2RIR / 9 1RIR / 18 x 10 1RIR -> 20x9x3 Cable Rows 50 x 10 2.5RIR / 10 -> 55x9 Lateral Raises 20 x 15 3RIR / 15 2RIR / 15 2RIR -> 25 x 12 Trizeps Curls Zur Diskussion: ich hab halt jahrelang mit 1RIR (also 1 rep vor MV) gearbeitet und wollte jetzt mal ne leicht höhere Frequenz und durchschnittlich weniger RPE probieren. Zumal meine relevanten Blutwerte ja nun nicht optimal sind und ich mich oft nachm Training viel zu kaputt gefühlt hab. Ansonsten hab ich gerade kein konkretes System, sondern mache einfach 3x die Woche Oberkörper mit unterschiedlichen Intensitäten und Übungen. Ist aber natürlich dem Advanced BB Plan von Helms ähnlich. Will das jetzt auch erstmal mindestens 8 Monate so durchziehen. Danach evtl mal was mit Rest-Pause-Techniken. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben August 9, 2019 at 12:15 PM Autor Melden Share Geschrieben August 9, 2019 at 12:15 PM Incline DB Bench 22 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 0.5RIR -> 22x7 Latzug UG 50 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 2.5RIR -> 55x7 Dips BW x 7 2.5RIR / 7 2RIR / 9 Cable Rows 50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 55x9 Latzug UG 45 x 10 +3+3+3 Lateral Raises 25 x 12 2.5RIR / 12 2.5RIR / 12 -> 30x10 Curls, Trizeps Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben August 13, 2019 at 04:39 PM Autor Melden Share Geschrieben August 13, 2019 at 04:39 PM Bench 57.5 x 6 3RIR / 6 3RIR / 6 3RIR / 6 1RIR -> 60x5 Chinups BW x 5 1RIR / 6 1RIR / 6 1RIR / 6 1RIR -> +5x5 DB Incline Bench 22 x 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 2.5RIR + 18 x X -> 24x5 Cable Rows 60 x 6 3RIR / 6 2.5RIR / 55 x 10 / 9 -> 65x5 Lateral Raises 30 x 10 2RIR / 10 / 10 -> 35x8 Trizeps, Curls Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben August 17, 2019 at 11:28 AM Autor Melden Share Geschrieben August 17, 2019 at 11:28 AM Bench 55 x 9 1.5RIR / 52 x 9 2RIR -> 55x9x2 Latzug UG 50 x 9 3RIR / 9 2.5RIR / 9 2RIR -> 55x9x1 Incline DB Bench 20 x 9 2.5RIR / 9 2RIR / 9 0.5RIR -> nochmal Cable Rows 55 x 9 0.5RIR / 50 x 9 2RIR -> 55x2 Lateral Raises 25 x 12 3.5RIR / 12 1.5RIR / 12 -> nochmal Trizeps Curls Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben August 20, 2019 at 10:54 AM Autor Melden Share Geschrieben August 20, 2019 at 10:54 AM Incline DB Bench 22 x 7 2RIR / 7 2RIR / 7 2RIR -> 24x7 Latzug UG 55 x 7 2RIR / 7 2 RIR / 7 2RIR -> 60x1 wenn gut drauf Dips BW x 7 2.5RIR / 8 1.5RIR / 8 Cable Rows 55 x 9 2RIR / 9 1.5RIR -> nochmal Latzug UG 45 x 10 +3+3 Lateral Raises 30 x 10 2.5RIR / 10 1.5RIR / 25 x 10 -> 30x3 Curls, Trizeps Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben September 2, 2019 at 10:35 AM Autor Melden Share Geschrieben September 2, 2019 at 10:35 AM Bench 52.5 x 10 1RIR / 50 x 10 1RIR -> 52.5 x 2 Latzug UG 50 x 10 1RIR / 45 x 10 1RIR / 40 x 10 2RIR -> 50 x 2 Incline DB Bench 18 x 10 2RIR / 10 -> 20x1 Cable Rows -> 50x1 Lateral Raises 20 x 1 Trizeps Curls Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 2, 2019 at 09:12 PM Melden Share Geschrieben September 2, 2019 at 09:12 PM @Jobrah Trägst du eigentlich alle deine Trainingseinheiten hier ein oder machst du das nur ab und an mal sporadisch? Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben September 7, 2019 at 09:24 AM Autor Melden Share Geschrieben September 7, 2019 at 09:24 AM Eigentlich alle. War aber schon wieder 2 Wochen krank. Vorm letzten Training war ich anscheinend doch noch nicht wieder gesund - war die letzten Tage wieder erkältet... Früher war ich nie krank. Auch sonst erreiche ich gesundheitlich fast monatlich neue Tiefpunkte. Denke, dass es am "Stress" liegt. Nicht am äußeren objektiven Stress (lächerlich wenig), sondern am wahrgenommenen Stress bzw wie mein Körper damit klarkommt. Mitterweile hab ich auch sämtliche Testo-Mangel-Symptome. Augen jetzt durchgehend unglaublich trocken und rot, ständig Kopfschmerzen, kleinste Erledigungen lösen unglaublichen Stress aus, kippe beim Training fast um etc Nächstes Blutbild in 4 Wochen. Zu viel Training ist übrigens zumindest nicht die Ursache von dem ganzen Bums, denn scheiße kann es mir sich nach mehreren Wochen Tariningspause gehen. Heute nochmal von vorne: Bench 52.5 x 10 1RIR falsche Stange / 52.5 x 10 1RIR -> nochmal Latzug UG 50 x 10 2RIR / 10 1RIR / 45 x 10 2RIR -> 50x3 Incline DB Bench 20 x 10 2RIR / 7 0.5RIR wtf / 18 x 9 0.5RIR -> 20x2 Cable Rows -> 50 x 10 2RIR / 10 -> nochmal Lateral Raises 20 x 15 2.5RIR / 11 2RIR / 13 1RIR -> 20x3 Trizeps Curls Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben September 11, 2019 at 12:49 PM Autor Melden Share Geschrieben September 11, 2019 at 12:49 PM Incline DB Bench 22 x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 1RIR -> nochmal Latzug UG 50 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR / 8 2.5RIR -> 55 x 1 Dips BW x 7 2.5RIR / 7 1.5RIR / 4 +2+2 Cable Rows 50 x 10 2.5RIR / 10 0.5RIR -> nochmal Latzug UG 45 x 10 +3 -> nochmal Lateral Raises 25 x 12 2.5RIR / 12 -> nochmal Curls, Trizeps Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben September 14, 2019 at 10:15 AM Autor Melden Share Geschrieben September 14, 2019 at 10:15 AM Bench 57.5 x 6 1.5RIR / 55 x 6 2RIR / 6 2RIR / 50 x 10 1.5RIR -> 57.5x3 Chinups BW x 6 1.5RIR / 6 1RIR / 5 1RIR / 5 1RIR -> nochmal DB Incline Bench 22 x 6 3RIR / 6 2.5RIR / 18 x X / X -> 24 Cable Rows 60 x 6 2RIR / 5 0.5RIR -> nochmal Lateral Raises 30 x 10 2.5RIR / 10 / 25 +3+3+3 -> nochmal Trizeps, Curls Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben September 19, 2019 at 03:17 PM Autor Melden Share Geschrieben September 19, 2019 at 03:17 PM Bench 52.5 x 9 1RIR wtf / 50 x 10 1.5RIR -> 52.5x2 Latzug UG 50 x 10 2.5RIR / 10 1.5RIR / 45 x 10 -> nochmal Incline DB Bench 20 x 10 1.5RIR / 18 x 10 2RIR / 10 1RIR -> 20x2 Cable Rows -> 50 x 10 2RIR / 10 -> 55x1 Lateral Raises 20 x 15 2.5RIR / 15 -> 25x1 Trizeps Curls Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben October 3, 2019 at 12:59 PM Autor Melden Share Geschrieben October 3, 2019 at 12:59 PM Und weil von vorne anfangen so schön ist: Bench 50 x 10 2RIR / 10 2RIR -> 52.5 Latzug UG 50 x 10 2RIR / 45 x 10 2RIR / 10 2RIR -> 50x2 vllt Incline DB Bench 18 x 10 2.5RIR / 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 20x1 Cable Rows -> 50 x 10 2RIR / 10 0.5RIR -> nochmal Lateral Raises 20 x 15 3RIR / 15 x 15 3RIR / 15 3RIR -> 20x2 Trizeps Curls Sollte jetzt wieder paar Monate vernünftig trainieren können. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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