Road to Aesthetics

[Jobrah]

PUSH

Schulter-Erwärmung

Flat BB Bench 70 x 2 8RPE / 65 x 7 8.5RPE / 60 x 11 7.5RPE

Slight Incline DB Bench 20 x 10 / 18 x 10 / 16 x 10 -> nochmal

Lateral Raises 35 x 9 / 30 x 9 verzählt glaub ich / 25 x 12 / 20 x 15 -> 30

Arnold Press 12 x 12+3+3+3+3+3

Flys 40 x 8 / 35 x 10 -> 35

Triceps Pushdowns 30 x 12+3+3+3

[Jobrah]

PULL

Chin ups BW x 7 7RPE / x 7 8RPE / x 7 9RPE -> +5kg

(kurze Pause)

Cable Rows 50 x 10/10/11

Latzug UG 45 x 12/12

DB-Curls 12 x 10+3+3 / paar LH-Curls

[Jobrah]

ABS + LEGS

Cable Crunches 3x6 65 x 7 / 6 / 6 -> 70

2 x 10 55 x 10 / 10 -> 60

Bosu Ball Crunches paar mal bis failure

Leg Extensions 40 x 12/10 40 x 10+3+3+3+3+3

Leg Curls 25 x 12/10 20 x 12+3+3 15×4+4+4 Oh Gott..

Waden sitzend 45 x 5/5 30 x 12+3+3+3+3+3

[Jobrah]

OK

alles mit myo reps

 

 

Was mir grad mal wieder aufgefallen ist:

• schlechter bis sehr schlechter Schlaf
• Konzentrationsprobleme
• puffy nipples und generell weibliche Fettverteilung
• extrem schnell extrem stark gereizt
• bei ca 55kg auf 173cm immer noch einige gut gefüllte Fettdepots
• innere Unruhe

Eigentlich reicht das ja alles, sodass man das Symptom "ausbleibender Muskelaufbau" auch ignorieren könnte..

[Jobrah]

Überlege gerade, demnächst ein paar Kraftzyklen zu machen.

 

Ich war ja schon mal deutlich stärker und irgendwie sieht es so aus als würde ich die Kraft mit solchen high volume Plänen niemals zurückbekommen. Würde vielleicht was bringen, wenn ich mal mit den Kraftwerten, die ich vor 2 Jahren hatte, so nen Plan machen würde.

Außerdem gibt es bei Kraftplänen genaue Vorgaben und geplante Steigerungen, was ich bisher kaum hatte.

 

Das Problem ist, dass ich nicht so viel für die Beine machen will, wie in den meisten Kraftplänen vorgesehen ist. Müsste den Plan also auch wieder anpassen.

Favorit ist bisschen BPB 2.0.

 

Mal sehen. Jetzt mache ich eh noch meinen aktuellen Zyklus zuende.

[Dosenjohannes]

Kraft ohne Beinmuskulatur zu haben, ist halt immer bisschen schwierig eigentlich. Die führen nun mal die Energie vom Boden zu den Dingen, die du bewegen möchtest.

Der Sportwagen fährt ja auch nicht mit Holzreifen von der Hochzeitskutsche. (Ich weiß, der Vergleich hinkt)

 

Aber für mich ist Kraft haben auch immer etwas, das du auch umsetzen kannst. Klar kannst du theoretisch deinen Oberkörper trainieren, ohne die Beine im Spiel zu haben. Stehendes Schulterdrücken ginge dann ja schon mal nicht wirklich, weil du irgendwann indirekt durch den Unterkörper zurückgehalten wirst.

[Jobrah]

Ich will kein hohes KDK-total, sondern eigentlich nur Kraft im Oberkörper, um damit dann später bessere Hypertrophie-Gains einfahren zu können. Und im Unterkörper nur das erreichen, was ich schon mal hatte. Das aber eher so aus Spaß, muss (erstmal) nicht sein.

 

Training ist zur Zeit mal wieder eher semi-geil. Aber nützt ja alles nix. Da ich zur Zeit wieder ein bisschen cutte, wenn auch mit Mini-Defizit, ist es jetzt besonders wichtig ordentlich zu trainieren. Nochmal mache ich den Fehler nicht, während ner Diät nachzulassen.

 

Will dann ab Herbst nen neuen Versuch mit neuem Plan wagen.

[Jobrah]

So bin zurück aus dem Urlaub, wo ich mir gezwungenermaßen 10 Tage trainingsfrei gönnen musste. Hab ohne ganz genau zu tracken lieber etwas zu viel als zu wenig gegessen, weil ein bisschen mehr Fett weniger schlimm ist, als jetzt wieder Kraft zu verlieren.

 

Mache jetzt erstmal den oben geposteten Plan mit leicht reduziertem Volumen und voller Intensität weiter während ich (nach noch 3 Tagen leichtem Überschuss) mit kleinem Defizit weiter cutte, um dann wie gesagt im Herbst einen neuen Bulk zu starten.

[Dosenjohannes]

Mir ist grad wieder deine Signatur aufgefallen. 

"wheel spinning crew"

[Jobrah]

Wollte jetzt langsam mit der Planung für den nächsten "Bulk" beginnen, aber weiß nicht mehr so richtig weiter. Wiege gerade so 55-56kg und habe immer noch an manchen Stellen genug Fett oder was auch immer das ist.

 

Werde wohl einfach noch so 1-2 Wochen mit kleinem Defizit weitermachen und dann den nächsten "Leanbulk" mit neuem Trainingsplan starten. Ich hab einfach keine Zeit, jetzt weiter nach der Ursache zu suchen. Nicht mal Experten hätten noch ne Idee, was es sein könnte. Alle Blutwerte sehen ok aus, außer halt das SHBG - wofür es aber keine Lösung gibt.

 

Also wird sich wohl erstmal, bis auf den Trainingsplan, gar nichts ändern, was mir nicht gerade Hoffnungen macht, aber was solls..

 

Fakt ist, dass ich vor 2 Jahren mal stärker war und dass ich die Kraft während des letzten Leanbulks mit hoher Frequenz und hohem Volumen nicht zurückgewinnen konnte. Vielleicht werde ich daher in naher Zukunft mal ein paar Monate nur auf Kraft trainieren.

 

Aber davor oder danach werde ich die meiste Zeit des Bulks nen "Hypertrophie-Plan" machen, höchstwahrscheinlich den hier: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2854-road-to-aesthetics/?p=66412 (Allerdings + Beine minimal)

Gerade bevorzuge ich es, öfter und dafür kürzer zu trainieren. Fühle mich nach den ersten zwei Übungen meist extreeem gestresst und oft hält das dann ein paar Stunden an, was natürlich gar nicht klar geht. Daher in den Assistance-Übungen noch weiter vom Muskelversagen weg bleiben.

Durch Volumen und Frequenz kann ich wenigstens bisschen mehr essen.

 

Eine andere Idee ist, alles bis auf 1-2 Muskeln ein paar Monate auf Maintenance zu trainieren. Wenn diese 1-2 Muskeln trotz mehr als genug Regenerationskapazitäten dann nicht gewachsen sind, kann ich aufhören.

 

________________________________________________________________

Man kann also das, was ich nun ändern kann unterteilen in "Training" und "Sonstiges/Ursachensuche".

Ersteres ist deutlich einfacher: ich such mir nen neuen Plan raus, der mir sinnvoll erscheint, probiere den lange genug und ziehe dann n Fazit - wie bisher auch. Allerdings ist das kaum erfolgsversprechend, weil meine bisherigen Pläne auch schon nahezu optimal (für den durchschnittlichen Trainierenden) waren.

Letzteres würde wohl mehr bringen, ist allerdings zeitlich gerade nicht drin. Ist ja nicht so, dass ich kurz recherchieren müsste wie man besser schläft oder sowas, sondern es geht zu 99% um kompliziertes Zeug wie zB die Ursache und eine Lösung für zu hohes SHBG zu finden. Selbst wenn ich rausfinde woran es liegt, heißt das ja nicht, dass es dafür dann ne einfache Lösung (wie zB HRT) gibt.

Allerhöchstens werd ich ab und zu nebenbei mal bisschen was dazu lesen können.

 

Meine jetztigen Optionen also:

• Hypertrophie-Plan (zB PPL UK OK)
• Kraftplan (zB BPB 2.0)
• Alles bis auf 1-2 Muskeln auf Erhaltung

Dass ich ernährungstechnisch irgendwas falsch mache, schließe ich aus.

[Gast Dominik S.]

Käme eine HRT denn für dich in Frage?

 

Denn die gängige "Bekämpfung" (bzw. eher "Kompensierung") eines erhöhten SHBG wird ja durchaus von einigen mittels TRT durchgeführt.

 

Dadurch steigt dein Gesamttestosteron, sodass am Ende auch mehr freies Testosteron übrig bleibt.

 

Ob das so sinnvoll ist, steht auf einem anderen Blatt. Aber wie du richtig erkannt hast, findet man im gesamten Netz (DE + EN) keine Behandlungsmöglichkeiten eines erhöhten SHBG.

[Jobrah]

Käme grds in Frage ja. Nach allem, was ich bisher darüber gelesen hab, kommt mir eine HRT auch nicht wirklich gefährlich vor, wenn man nicht schon in einer Risikogruppe ist.

 

 

Edit: Cut wird zum tausendsten Mal in meiner Trainingskarriere sofort unterbrochen. Ist immer das gleiche: 3-10 Monate Aufbau, dabei so gut wie alles richtig machen, dann Cut: die ersten Wochen laufen noch ganz ok. Irgendwann sieht es dann so aus, als würde ich zwar die geplante Gewichtsabnahme erreichen, allerdings fast nur noch Muskeln verlieren. Dann merke ich, wie dumm das alles ist, starte hier wieder sonen Post und breche den Cut ab bzw pausiere.

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Ich hole jetzt nochmal meinen Ursachen- und mögliche-Lösungen-Post nach oben. Wir sind mittlerweile 12 Seiten weiter, daher poste ich den einfach immer neu, wenn es Updates gibt.

Original-Post mit Trainingshistorie, Blutbildern und Symptomen hier: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2854-road-to-aesthetics/?p=65515

 

 

Arten von möglichen Ursachen:

1. Körperlich
2. Training
3. Ernährung

1. Körperlich

 

1. Zu hohes SHBG und daher zu niedriges fT/FAI
2. Unbewusster Stress (zB Stress, der einem so schlimm gar nicht vorkommt oder sleep apnoe, vllt ADHS)
3. Genetik allgemein (Was sind hier die exakteren Stichwörter?)
4. Schilddrüse
5. Non responder (Gibt es Studie oder konkretere Stichwörter? Habe zB gelesen, dass bei manchen nach Training einfach keine Proteinsynthese einsetzt) http://forums.lylemc...9290#post169290
6. Zu hohes Cortisol
7. Klinefelter, Kallmann
8. Schlafapnoe
9. Hämochromatose
10. Probleme beim Atmen, meine Nase ist oft zu
11. Vegetarierzeit
12. Small frame = genetisches Limit schon erreicht
13. Zu hohes Prolaktin --> könnte für Hypophysenadenom sprechen. Hemmt T.
14. Schlechte Insulin-Sensitivität
15. Zu viel Myostatin
16. Komische Faserverteilung
17. Jetzt könnte man noch jeden step der Hypertrophie einzeln betrachten: keine Arachidonsäure vorhanden, PGE2 wird nicht gebildet, COX2 wird gehemmt, keine Satellitenzellen, zu wenig Muskelzellen = niedriges natty limit, zu niedrige Androgenrezeptordichte, Insulinresistenz, IGF1 wird nicht produziert, kein GH......

18. Evtl muss ich über nen bestimmten KFA kommen (set point), um überhaupt zu gainen

19. Herzklappeninsuffizienz (nur ganz leicht, könnte aber evtl trotzdem Auswirkungen haben)

 

 

1. Zu hohes SHBG und daher zu niedriges fT/FAI

Das einzige der möglichen körperlichen Probleme, auf das ich mich jetzt konzentriere. Die anderen sind entweder sehr unwahrscheinlich oder würden mir nicht wirklich weiterhelfen, weil es dafür keine Lösung gibt.

Ich weiß zwar nicht, ob das minimal zu niedrige freie Testo wirklich alleine für meinen ausbleibenden Fortschritt verantwortlich sein kann, aber es scheint zumindest möglich zu sein - alle anderen Blutwerte sind, wenn ich mich richtig erinnere, überhaupt nicht auffällig.

Wenn ich dann davon ausgehe, dass das die Ursache sein könnte, werde ich nochmal ein Blutbild machen und dann höchstwahrscheinlich Testo substituieren müssen.

 

Übers Stoffen hab ich ehrlich gesagt in einigen Momenten schon nachgedacht, auch weil es nicht wirklich problematisch ist, 1-3 cycles zu machen, wenn man weiß, was man tut. Spricht aber für mich nüchtern und ohne Verzweiflung betrachtet auch sehr vieles dagegen.

 

 

 

2. Training

Hier gibt es 2 Möglichkeiten: a] richtiger Plan falsch ausgeführt b] falscher Plan (für mich)

1. Zu schnelle Ausführung
2. Zu unsaubere Ausführung
3. Zu viel Muskelversagen
4. Zu viel/zu wenig Volumen
5. Zu hohe/zu niedrige Frequenz

1. und 2.: Zu schnelle/unsaubere Ausführung

Hab zugegebenermaßen Probleme, mich bis zum Satzende darauf zu konzentrieren und werde das verbessern. Allerdings hat das niemals so nen großen Einfluss auf meine Fortschritte.

 

3. Zu viel Muskelversagen

Das macht mir am meisten Hoffnung. Habe noch nicht über nen wirklich langen Zeitraum ohne viel Versagen trainiert, daher werde ich jetzt mal geplante Steigerungen ausprobieren bzw wirklich versuchen, dem Versagen widerstehen zu können. Im schlimmsten Fall mache ich dann wieder keinen Fortschritt, aber wenigstens zerstört mich das Training dann nicht jeden Tag.

Die Gedanken dazu im Original-Post sind noch aktuell: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2854-road-to-aesthetics/?p=65515

 

 

 

 

 

3. Ernährung

1. Zu kleiner Überschuss
2. Zu kurze Bulks

 

 

Steps:

Jetzt:

1. Letztes Blutbild nochmal genauer angucken
2. Neuen TP überlegen. Vor allem mit geplanten Steigerungen und daher weniger Versagen. Trotzdem nicht zu niedrige RPE. Bessere Vorgaben dafür, wann ich steigern soll. Volumen periodisieren (http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3616-bench-n-rows-road-to-advanced/?p=65509) Auf perfekte Ausführung konzentrieren. Wahrscheinlich den hier: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2854-road-to-aesthetics/?p=66412  bzw http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2854-road-to-aesthetics/?p=68531 Aber auch demnächst mal nen eher kraftorientierten Plan. Das gute an solchen Plänen ist, dass a) die Progression (wovon ich wenig Ahnung hab) genau vorgegeben ist und sie erprobt sind.
3. Damit dann wieder langsam bulken.
4. Evtl Coaching.
5. Bevor ich mich mit was anderem befasse, erstmal rausfinden, ob mein SHBG/freies Testo wirklich der limitierende Faktor sein könnte. Wenn ja: a] SHBG senken oder b] fT indirekt über HRT erhöhen.

Irgendwann:

1. Weiter versuchen, Schlaf zu optimieren. Evtl Schlaflabor
2. Schilddrüse als Ursache wirklich ausgeschlossen? (Stichwort: seronegativ, s. Befund im OP)
3. GnRH-Anregungstest
4. TRH-Anregungstest
5. In frühestens 6 Monaten wieder Blutbild: freies testo, LH, FSH, gesamtes testo, SHBG, Prolaktin, Cortisol, DHT, Östradiol. Und vor allem auch mal sowas wie: Eisen, Ferritin, B12
6. MRT Hypophyse
7. Gentest? https://forums.lylem...ead.php?t=32581
8. Hoden-Ultraschall
9. Glukosetoleranztest
10. Schlafapnoe?
11. Was gegen oft verstopfte Nase tun?
12. Atmung verbessern, zB http://edubily.xobor...innt-damit.html
13. Zu viel Histamin?
14. Auf ADHS testen lassen
15. Schwelende Entzündung im Körper?

[Gast Dominik S.]

Finde es gut, wenn du diesen umfangreichen Beitrag regelmäßig updatest und postest.

 

Damit es übersichtlicher wird, fände ich es aber vorteilhaft, wenn du diejenigen Probleme/Ursachen, sobald sie zu 100% ausgeschlossen werden können, als durchgestrichen kennzeichnest.

[Jobrah]

Wird gemacht.

 

Eben nochmal diesen Post von Bastian gelesen: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2854-road-to-aesthetics/?p=65582

Darin sagt er, dass man mit den Basics 80% des Erfolges erzielt. Ich würde mal sagen, dass das mindestens 80% sind. Und die würden mir dicke reichen. Ich habe phasenweise schon deeeutlich mehr als diese Basics beachtet und dabei gar nichts erreicht. --> Dass sich jetzt mit nem anderen Trainingsplan was ändert, ist extrem unwahrscheinlich.

 

Daher: Erstmal Diätpause. Ich will dann in ca 2 Wochen rational entscheiden, ob es noch Sinn macht, ein bisschen weiter zu cutten. Und nicht jetzt, wo mich das wieder alles anpisst.

[Garen]

Nach deiner letzten Beschreibung scheint ja nicht der Muskelaufbau das Problem zu sein

 

Edit: Cut wird zum tausendsten Mal in meiner Trainingskarriere sofort unterbrochen. Ist immer das gleiche: 3-10 Monate Aufbau, dabei so gut wie alles richtig machen, dann Cut: die ersten Wochen laufen noch ganz ok. Irgendwann sieht es dann so aus, als würde ich zwar die geplante Gewichtsabnahme erreichen, allerdings fast nur noch Muskeln verlieren

Woran machst du fest, dass du Muskeln verlierst? Spiegelbild? Oder Trainingsergebnisse? 

 

Bei welchen Daten (Gewicht, KFA) warst du vor der Diät und wo bist du jetzt? Im August warst du ja hier: "bei ca 55kg auf 173cm immer noch einige gut gefüllte Fettdepots"

 

 

Wenn ich den Grund bei mir suche, warum es bei mir stagniert, dann kann ich das immer auf ein paar Wenige begrenzen. Immer wenn ich in der Vergangenheit nicht mehr Vorwärts kam, lag das aber an einem Punkt:

 

Diäten.

Ich dachte immer, dass ich, wenn ich mal die 80kg erreicht habe, unbedingt wieder 10kg abnehmen muss, weil ich fat as fuack geworden bin. Allerdings hat man oft ein verzerrtes Selbstbild und es ist gar nicht so schlimm wie man meint. Auf jeden Fall haben mich diese Diäten immer sehr viel gekostet. Ja man sah im Sommer für ein paar Wochen die Bauchmuskeln ganz gut. Aber dafür habe ich mindestens ein halbes Jahr geopfert, welches ich für Fortschritte nutzen hätte können und dann erst mal ewig brauche um wieder auf das Ausgangs-Kraft/Muskel-Niveau zu kommen. 

 

Ich an deiner Stelle würde deshalb das Diäten mal für ein Jahr aussetzen. Friss dich hoch auf 75kg. Und dann schau mal ob was draufgepackt werden konnte.

Ich bin kein Experte und bin nicht in deiner Lage, du musst meinen Rat nicht akzeptieren. Aber das wäre mein Tipp an dich. Nimm zu, mach das BPM2.0, schau dass du auf guten Kraftwerten Volumen packen kannst... 

 

Viele Grüße

Garen

[Jobrah]

Ich mache das an Kraftverlust und dem Spiegelbild in Verbindung mit meinem Gewicht fest. Ich verliere zwar (wie geplant) Gewicht, aber eben auch Kraft und die Optik wird nur noch schlechter. Am Anfang der Diät wird die Optik meist erstmal besser, das hält aber nie lange an.

______________________________________________________________________

tl;dr:

• bin bereit, kurzzeitig wieder fett zu werden, wenn mich das meinem langfristigen Ziel näher bringt
• Probleme: 1) habe mit 56 kg scheinbar immer noch keinen KFA, der niedrig genug ist, um mit nem vernünftigen Überschuss auch nur annähernd 1 Jahr zu "bulken". 2) kommt mir so vor, als würde ich unter 15% KFA nur Fett zunehmen und als wäre das mein set point. Habe in den 8 Monaten leanbulk keine Fortschritte gemacht (könnte natürlich auch am Plan liegen)

 

Es könnte gut sein, dass es gut wäre, mal wirklich 1.5 Jahre gar nicht zu diäten. Vielleicht muss sich da in meinem Körper was erholen, vielleicht kann ich erst ab nem bestimmten KFA überhaupt gainen oder was auch immer.

 

Auf 75kg kann ich mich allerdings nicht hochfressen. Ich denke, dass ich, auch wenn ich jetzt nen Plan finde, der für mich einigermaßen funktioniert, trotzdem immer ein schlechtes Verhältnis von Muskel- zu Fett-Zunahme haben werde. Das würde ich natürlich sofort so unterschreiben, solange ich bei akzeptablem KFA überhaupt noch ein paar Gramm Muskeln aufbauen kann.

Aber selbst im Optimalfall bin ich bei ca. 70 kg bei deutlich über 15% KFA. Kann sein, dass es für mich Sinn machen würde, mal bis 20% zu gehen, aber ich wüsste nicht warum. Diäten muss ich ja dann doch wieder, weil mein es mein Ziel ist, auf Dauer nicht mehr als 15% KFA zu haben. Positiv wäre, dass ich dann mal über nen sehr langen Zeitraum gebulkt hab. Negativ, dass die Diät dann einfach entsprechend länger wäre.

 

Das klingt jetzt wieder so, als würde ich alle Ratschläge ablehnen, aber ich will wirklich die Logik dahinter verstehen. Höchstwahrscheinlich werde ich das ja auch ausprobieren. Also mit nicht zu schnellem Leanbulk wirklich mal bis 20% KFA oder sogar höher gehen. Aber mit nem größerem Überschuss als dem, den ich zuletzt hatte, komme ich damit niemals auf 1 Jahr Bulk. Das Problem ist einfach (was mir keiner glauben wird, weil es halt auch nicht normal ist), dass ich jetzt mit ca 56 kg immer noch keinen besonders niedrigen KFA habe und scheinbar unter 15% nur Fett zulege. Vielleicht habe ich nen extrem hohen KFA-Set-Point. Dann könnte ich vllt als Fetti gut gainen, aber das würde mich meinem Ziel nicht näher bringen. Das schreit alles förmlich nach nem hormonellen Problem, leider spiegeln die Blutwerte das nicht wieder.

 

Ich bin bereit, das zu tun, was langfristig am meisten Sinn für meine Ziele macht. Auch, wenn es heißt (nochmal) ein bisschen fett zu werden. Allerdings will ich nicht auch nicht zu lange fett sein, weil ich wahrscheinlich nur einmal lebe.

Als ich vor 3 Jahren mit ca. 3-4 kg Fett zu viel angefangen habe, mich mit 500 kcal Überschuss auf über 20% KFA hochzufressen habe ich natürlich Kraft-Fortschritte gemacht und hatte am Ende absolut gesehen wohl auch mehr Muskelmasse als jetzt. Aber wenn ich das alles in der Diät wieder verliere, bringt es mir nichts.

 

Evtl würde es SInn machen, den Überschuss zu variieren. ZB mit einem eher niedrigen zu starten und dann, wenn ich mir langsam zu fett werde, den Überschuss erhöhen damit die Zeit, in der ich fett bin, kürzer ist.

Wenn aber ein sehr hoher KFA-Set-Point mein Problem ist, würde es wohl eher andersrum Sinn machen.

Oder ich trainiere kurz bevor ich zu fett werde nur noch auf Kraft und hoffe, dass ich da eher über neuronale Anpassungen als über kcal-Überschuss was rausholen kann.

 

_________________________________________________________________________________________

Sammel grad Ideen für meinen neuen TP und vieles spricht für nen Kraft-Plan. Frag mich aber, ob es nicht Sinn macht, erstmal (wieder) kurz Push Pull Legs OK Legs zu machen, um mir die paar Hypertrophie-Anpassungen, die ich in der Diät eingebüßt hab, erstmal wiederzuholen.

 

Ich muss auf jeden Fall andere TPs probieren und mehr drauf achten, was für mich funktioniert. Wenn ich es (wenn sonst alles stimmt) mit einem Plan in ca 3 Monaten nicht schaffe, meine Kraftwerte von 2015 zu erreichen, dann kann ich ihn vergessen.

[Gast Dominik S.]

Das Problem ist einfach (was mir keiner glauben wird, weil es halt auch nicht normal ist), dass ich jetzt mit ca 56 kg immer noch keinen besonders niedrigen KFA habe und scheinbar unter 15% nur Fett zulege.

 

Also wenn ich mir die linken (!) Fotos aus diesem Beitrag von dir ansehe, dann finde ich durchaus, dass man den KFA  @ 57 kg als "niedrig" bezeichnen könnte.

 

Was verstehst du denn unter "niedrig"? Heute, mit 56 kg, müsstest du doch ähnlich niedrig vom KFA sein; oder etwa nicht?

 

Klar kommen weder du, noch ich, an den KFA von ArnoNuehm ran, der vermutlich irgendwo zwischen 8-10% liegen dürfte.

 

Aber ich persönlich war mit meinen ca. 12% schon sehr zufrieden und sehe dich auf deinen Fotos nicht sehr viel höher...

[Jobrah]

"Nicht sehr viel höher" heißt ja quasi 13%. Und eigentlich sollte man bis 10% runtergehen, besonders wenn man lange bulken will. Sonst bin ich schnell wieder zu fett.

[Gast]

Vielleicht wäre es eine Idee, nur als Anregung, mal wieder ein wenig "Back to basics" zu gehen...

 

Damit meine ich nicht irgendeinen 3x5 "Anfänger-Ansatz", sondern wie du schreibst, einen einfachen Plan, auf deine Ziele ausgerichtet, ohne komplizierte Intensitätstechniken oder komplizierte Planaufteilungen im Stile "OK, UK, Push, Pull, Legs" o. ä. ...

 

Solche Ansätze erfordern i. d. R. gut Gehirnschmalz, um die Übungen und die Satz-/Wdh.-Schemata und die Belastung insgesamt vernünftig auszusteuern...

 

Kläre ersteinmal genau ab, wie häufig du trainieren willst und was genau deine Zielsetzung ist.

 

Wenn du bodybuilding-mäßig Muskelmasse aufbauen willst (Hauptziel?) und die Zahl der Trainingseinheiten pro Woche klar sind, dann suche dir danach einen einfachen Ansatz, womit das geht und wo man die Wochenbelastung und Erholung dann vernünftig abstimmen kann.

PPL ist für 4-6 Einheiten/Woche nachwievor nicht das verkehrteste in dem Fall. Bei weniger Einheiten gibt es sinnvolle GK oder Push/Pull-Ansätze, wo man auch die Übungsauswahl nach deinen Wünschen berücksichtigen kann (Waterbury`s Total Body Training z. B. als GK-Ansatz; bei Push/Pull bist du ja sowieso frei in der Gestaltung).

 

So oder so, viel Glück und Erfolg. (Die verlinkten Bilder (links) aus Dominik E.`s Beitrag sehen gut aus. Ich würde auch nicht ausschließen wollen, dass du manchmal eine verzerrte Wahrnehmung von dir selber hast, wenn du dich selber zu anderen Zeitpunkten zu fett fühlst. Weil es gerade bei t-nation kam und möglicherweise passt: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/lean-vs-shredded-the-cold-hard-truth Auch hier gilt: Weniger nach irgendwelchen (angeblichen) Prozentwerten schielen, sondern nach deinen Bildern bzw. Spiegelbild gehen, was den KFA angeht. Es geht mehr um das, was man als "normal" empfindet und was nur kurzzeitig zu halten ist. Ansonsten einfach ignorieren.)

 

Und wenn es weniger um einen expliziten Bodybuilding-Ansatz gehen sollte, und du dich langfristig auf ein Trainingssystem-System einlassen kannst, dann nimm ruhig 5/3/1 nochmal in die Betrachtung.

[Jobrah]

Da ich wie gesagt glaube, dass es Sinn macht, nach einer Diät erstmal wieder kurz mit dem Plan von vor der Diät weiter zu trainieren, werde ich erstmal 1-2 Zyklen den Push/Pull/Legs/OK/Legs machen, den ich hier schon mal gepostet hab. Hier noch mal geupdated:

 

ÜBUNG                                   SCHEMA                         RPE                       REPS

 

PUSH

Schulter-Erwärmung

Flat BB Bench                         RPT         4-6/5-7/6-8      9RPE                    15-21 

Slight Incline DB Bench           Volumen   3x8(-10)                                        24-30

(kurze Pause)

Lateral Raises                         Volumen    4x12                                             36

Arnold Press                           Volumen     3x12                                             36

Flys                                         Volumen    3x12                                             36

Triceps Pushdowns                 Volumen    12+3er                                          /

 

PULL

Chin ups                                 RPT        5-7/6-8/7-9        9RPE                    18-24

(kurze Pause)

Cable Rows                            Volumen    3x8(-10)                                         30

Latzug UG                              Volumen    3x12                                               36

DB-Curls                                 Volumen    12+3er                                           /

 

OFF (Shoulder prehab: shoulder dislocations, band pull aparts, rear delt flys, facepulls)

 

ABS + LEGS

Cable Crunches                      /                3x6 + 2x10                                     38

Bosu Ball Crunches               Volumen     3x10                                               30   

Leg Extensions                        /                1-2x12 + 12+3er myos

Leg Curls                                 /                1-2x12 + 12+3er myos

Waden sitzend                        /                 1x5 + 12+3er myos           

Dragon flags                         Isometric       mehrmals bis failure. Halten und langsame Exzentrische

 

OFF

 

OK

Slight Incline DB Bench        RPT            3-4x10              8.5RPE               30-40

Chin ups                              Volumen      3-4x10                                         30-40

Chest Dips                           Volumen     4x10                                             40

Cable Rows                          Volumen     3x12                                             36

Lateral Raise                        Volumen     4x12                                             48

Curls und Pushdowns            Volumen     12+3er                                         /

 

ABS + LEGS

Cable Crunches                      /                3x6 + 2x10                                     38

Bosu Ball Crunches               Volumen     3x10                                               30   

Leg Extensions                        /                1-2x12 + 12+3er myos

Leg Curls                                 /                1-2x12 + 12+3er myos

Waden sitzend                        /                 1x5 + 12+3er myos           

Dragon flags                         Isometric       mehrmals bis failure. Halten und langsame Exzentrische

(Oder: Human Flag üben )

 

ANMERKUNGEN:

• muss mir angewöhnen, beim Training immer wieder diesen Post hier und meine anderen Notizen als Erinnerung zu lesen, wegen: 1) Motivation 2) als Erinnerung, nicht ans Versagen zu gehen etc 3) um Ablenkungen zu vermeiden.
• Diesmal wirklich kein Muskelversagen in den Assistance-Übungen, auch wenn ich denke, ich hätte dann nicht richtig trainiert! Fortschritt wird nur an der Progression bei den jeweils ersten beiden Übungen gemessen.
• perfect form or die. Allgemein beim Training volle Konzentration. Denn wenn ich schon mal im Gym bin, kann ich eh nichts anderes dabei machen. In den Pausen also nicht mit Handy rumrennen, sondern atmen/loggen/den Post hier lesen. Muss nicht jede Einheit loggen, aber nach nem Zyklus ein ehrliches Fazit ziehen.
• Kadenz: Konzentrische explosiv und ohne Schwung, keine Pause, Exzentrische sehr kontrolliert, aber nicht zu langsam - nur bei Isos mal ultra slow
• Progression: bei Hauptübungen, wenn im ersten Satz bei oberer rep range angekommen und RPE nicht höher als 9. Bei Volumen-Übungen erst steigern, wenn im letzten Satz oben angekommen und RPE nicht höher als 9. Gegen Ende des Zyklus' einfach mal alles bisschen steigern (ohne dabei zum MV zu gehen).
• RPT --> ~10% runter und 1-2 reps mehr pro Satz
• Periodisierung: nö, aber nach 4-6 Wochen Deload und in der letzten Woche (aber diesmal echt nur da!) werde ich mich controlled-overreaching-mäßig völlig zerstören hinsichtlich RPE. Durch den Deload danach bin ich auf der sicheren Seite.
• Autoregulation: wenn ich mich wirklich schlecht fühle, einfach mal nur sehr niedrige RPE oder ausfallen lassen.
• Zwischen sehr ähnlichen Übungen an den Push- und Pull-Tagen längere Pause machen.
• Flexibilität: Wenn keine Zeit/keinen Bock -> 1) nicht so wichtige Muskeln nur auf Erhaltung bzw mit myo reps 2) einfach mal nen Tag verschieben, dann habe ich auch längere Regeneration.
• Den 2. Abs/Legs-Tag ab und zu ausfallen zu lassen und Abs dann an nem anderen tag mitzutrainieren, ist auch ok.
• Ab und zu mal paar andere Sachen einbauen: Human Flag, Reverse Crunches, Ab Wheel, Planks, Crunch-Maschine liegend/sitzend, Hyperextension, HLR

[Gast]

Rotierst du durch die Tage wie folgt? (x = freier Tag)

 

Push, Pull, x, Legs, x, OK, UK, und dann x und von vorne?

 

6 Übungen am Push-Tag, nur 4 Übungen am Pull-Tag?

 

Shoulder-Prehab an beiden OFF-Tagen? (Ist das eine Auswahl an Übungen oder machst du alle an jedem Tag?)

 

Warum findest du es sinnvoll, denselben Plan von vor der Diät (wie hast du in der Diät trainiert?) wieder zu trainieren?

[Jobrah]

@Ghost:

 

Erstmal zu deinem ersten Beitrag:

"Solche Ansätze erfordern i. d. R. gut Gehirnschmalz, um die Übungen und die Satz-/Wdh.-Schemata und die Belastung insgesamt vernünftig auszusteuern..."

Exakt. Habe ja auch das ganze Zeug von Lyle und so gelesen, aber habe nicht wirklich das Wissen, mir selber nen nahezu optimalen TP zu erstellen.

Mein jetztiger wird schon nicht soo daneben sein und wurde fast genau so mal von jemandem dem ich vertraue erstellt.

Aber ein erprobtes Programm, das mir vor allem Periodisierung und Progression vorgibt wäre mir lieber. Sowas gibt es für reine Hypertrophie kaum. Muss mal gucken, glaub in Eric Helms' Buch waren ein paar gute Programme.

Werd mir wahrscheinlich mal nen Plan, der zu meinen Zielen passt, erstellen lassen müssen.

 

Hätte ich unendlich viel Zeit würde ich 4-6 mal die Woche trainieren wollen. Habe ich aber nicht. Daher will ich so effizient wie möglich meine Ziele erreichen.

 

Dass ich ne verzerrte Selbstwahrnehmung hab, kann ich natürlich nicht ausschließen (bzw kann das keiner, das ist ja der Witz an der Sache).

Wie ich meinen Körper einschätze ist auch extrem unterschiedlich.

Zb habe ich an den Schultern gar kein Fett. Habe gestern nach Side Raises noch DB-Curls mit hochgekrempelten Ärmeln gemacht und das sah einfach sick aus. Extreme Vaskularität auf oberem Oberarm und Schultern und krass definierte Streifen auf letzteren.

 

Wenn ich sowas sehe, kommt mir wieder die Theorie in den Kopf, dass bei mir einfach - zu meinen dünnen Knochen passend - alles proportional kleiner/niedriger ist. Evtl würde ich mit noch paar kg Fett weniger wie ein ganz normaler Natural-Hobby-BBler mit leicht unterdurchschnittlicher Genetik aussehen. Niedrigere Kraftwerte, Umfänge, Gewicht, aber wenn man keine normale Vergleichsperson neben mir hat und ich keine zu großen Klamotten trage, würde ich vllt normal aussehen.

Weiß nicht, ob das jetzt verständlich war, weil beim Training geschrieben.

 

Zum zweiten Beitrag:

Eher so, dass es 7 Tage dauert. Brauche eher mehr als weniger Regeneration.

 

Kommt mir auch komisch vor, dass ich am Pushtag so viel mehr mache, aber Flys und Lateral raises sind ja keine richtigen Push-Übungen, passen aber denke ich nur da hin. Und Arnold Press geht zwar auch auf den Trizeps, aber ich will halt noch ne Druckübung für die Schultern drin haben.

 

Die Prehab-Übungen mache ich nur ab und zu und dann meist nicht alle. Das steht da mehr zur Erinnerung drin.

 

Weil ich irgendwie denke, dass ich damit die Hypertrophie-Anpassungen, die ich vor der Diät gemacht und dann verloren hab, so schnelm zurückholen kann.

[Gast]

Danke für deine ausführliche Antwort!

 

Ich bin jetzt mal so ehrlich und schreibe, dass ich persönlich den Plan für nicht gut halte und auch nicht gut für dich. Wenn er dich motiviert und du dich voll reinhängst, wird das aber Vieles ausgleichen. Wenn du noch in der Überlegungsphase für dein zukünftiges Training bist, dann mach den Plan logischerweise bis dahin weiter.

 

Zu den konkreteren Punkten...

 

Der o. g. Plan passt offensichtlich zu deinem Wunsch, 4-6x/Woche zu trainieren, aber das impliziert ja, dass du regelmäßig nur eher weniger Einheiten pro Woche unterbringen kannst? Ich würde taktisch eher für diese Minimum-Zahl fest planen und die dann auch konsequent durchziehen. (Nachtrag: Bei deinem Plan würdest du, wenn du feste 7 Tage trainierst hintereinander 4 Einheiten haben: OK, UK, Push, Pull, was u. U. problematisch werden kann. Du hast auch Überschneidungen bei Pull und den Off-Tagen mit Shoulder Prehab. Bei Push hast du 3 Mehrgelenksübungen plus Flies und Side Raise, also je 4 Sachen mit Schwerpunkten auf Schulter bzw Brust. Und für den Trizeps noch eine Iso obendrauf... usw.)

 

Je nachdem, wie dann deine Zielsetzung ist und die Anzahl der regelmäßig möglichen Trainingseinheiten, würde ich die einzelnen Einheiten planen, so dass sie deiner Mentalität möglichst entsprechen.

D. h.... wenn du ein Typ bist, der gerne in der Einheit alles gibt und dazu tendiert "zu viel" zu machen, dann solltest du das bei der Gestaltung der Einheiten berücksichtigen. Du kannst eher in einer Einheit ans Limit gehen, wenn du bspw. entweder nur wenige Einheiten/Woche trainierst oder bei mehreren Einheiten und ggf. mehrfacher Belastung der Muskelgruppen die Umfänge u. U. deutlich reduzierst. Wenn also die Intensität immer eher hoch ist, müssen Umfang und/oder Häufigkeit niedrig.

Ansonsten müsstest du dich wirklich in den Einheiten bremsen... Möglich, dass du das kannst, vielleicht sollte man aber diese, an sich positive Eigenschaft, nutzen und ansonsten "drumherum" programmieren, um das zu berücksichtigen. (Daher auch mein Vorschlag mit 5/3/1... Alles geben im Topsatz, danach zügig ein wenig Assistance abspulen und fertig. Ähnlich wäre auch WS4SB zu bewerten... Das Template vom 3. Teil als Grundlage nehmen, ggf. den Dynamic Lower weglassen und dafür, wie unten im "Washed-up Meathead Template" beschrieben den "Vanity Day" ergänzen, wenn Zeit und Lust für "mehr"da ist. Die anderen Tage dann wirklich frei lassen oder für LISS nutzen.)

 

Soweit ersteinmal bis hier...

 

AFAIK trainiert Honkytonk doch nach Helms Bodybuilding-Programmen, oder? Sprich ihn vielleicht doch mal an, ob er Ideen hat?

 

Und wenn ich deine Bilder ins Gedächtnis rufe... also wenn das mit Pump nicht gut aussehen würde, weiß ich auch nicht... Insofern... volle Zustimmung, dich auf deine positiven Seiten und Stärken zu konzentrieren... Du hast schließlich bereits was erreicht und darauf kannst du auch Stolz sein. Wie es nun weiter geht, mag schwer sein, aber nicht unmöglich zu schaffen... IMHO zumindest...

[Lily]

Total Body Training ist ein Hypertrophie-Programm mit Periodisierung und progressiver Gestalltung. Falls du nur dreimal pro Woche trainieren kannst, kann ich es dir auf jeden Fall empfehlen. Durch die Übungs-Rotation wird es auch nicht langweilig.

[Jobrah]

Werd ich mir alles mal ansehen, danke.

 

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2 Dinge:

1. IF ist einfach beste in Bezug auf Appetit, Konzentration, Produktivität und Freude beim Essen. Wenn ich es schaffe, meinem minimalen Appetit in den ersten 1-3 Stunden nach dem Aufstehen zu widerstehen, bekomme ich bis locker 16 Uhr gar keinen Hunger. Und wenn ich dann esse, kann ich mir auch was richtig großes gönnen. Meine lächerlichen 2.000 - 2.400kcal auf 4 Mahlzeiten am Tag gleichmäßig zu verteilen, macht einfach keinen Spaß.
2. Wahrscheinlich brauche ich high fat. Hatte das ja dieses Jahr schon mal kurzzeitig probiert, aber bin dann irgendwie wie davon abgekommen, bevor es zur Gewohnheit werden konnte. Bin dann einfach satter und evtl auch konzentrierter. Werde das nach der Diät (und teilweise auch jetzt schon) mal längerfristig probieren mit mindestens 80g pro Tag.