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Road to Aesthetics


Jobrah

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Wenn du es gut schaffst, mit IF auf deine täglichen kcal zu kommen, kann es sicher gut funktionieren. Für mich persönlich  kommt IF nur in der Diät und Erhaltung in Frage, denn im Aufbau schaffe ich die kcal nicht und das Gewicht stagniert oder fällt. Mit IF kann ich aber mühelos mein Gewicht halten.

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

-----------------------------------------------------------------------------

Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Nur aus genau diesem Grund find ich IF ja so perfekt. :D Ich werde dabei immer ab ca. 10-11 Uhr richtig euphorisch, denke gar nicht mehr an Essen und kann mich bis mindestens 15 Uhr richtig gut konzentrieren.

 

Früher hab ich manchmal problemlos, ohne Hunger und nur mit leichtem Appetit morgens 1.300 kcal in wenigen Minuten verdrückt.

wheel spinning crew

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Dieser Stress beim/nach dem Training tritt scheinbar völlig random auf. Kann da einfach keine Muster finden. Das muss auf jeden Fall aufhören.

 

Lese gerade nebenbei ein bisschen rum, um meinen nächsten Plan zu finden. Als Kraftplan ist immer noch BPB 2.0 mein Favorit. Ist so ziemlich am weitesten davon entfernt, was ich bisher gemacht hab und trotzdem ein abgesegneter, sinnvoller Plan. Muss nur mal gucken, wie das die ZNS-Belastung im Vergleich zu dem, was ich bisher gemacht hab, ist.

wheel spinning crew

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Dieser Stress beim/nach dem Training tritt scheinbar völlig random auf. Kann da einfach keine Muster finden. Das muss auf jeden Fall aufhören.

 

Eventuell Wechselwirkungen mit anderen Sachen? (Ernährung/Schlaf, Stress in Beruf/Schule oder mit Familie/Freunden etc.?)

 

Lese gerade nebenbei ein bisschen rum, um meinen nächsten Plan zu finden. Als Kraftplan ist immer noch BPB 2.0 mein Favorit. Ist so ziemlich am weitesten davon entfernt, was ich bisher gemacht hab und trotzdem ein abgesegneter, sinnvoller Plan. Muss nur mal gucken, wie das die ZNS-Belastung im Vergleich zu dem, was ich bisher gemacht hab, ist.

Na... dann probiere es doch in Ruhe aus. ;) In 6-12 Wochen bist du dann schlauer.

 

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Hast du die BPB 2.0 gekauft? Mich hat der Plan nämlich auch schon interessiert, da ich die Brazilian Powerbuilding Methode ja ganz gut fand (bis auf das tödliche 10x6 :-D)

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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Noch nicht, aber den Autor bezahl ich gerne. :D

 

_____________________________

Ich muss geduldiger werden. >10 Tage Diätpause.

 

Als ich das letzte mal hier schrieb, dass ich jetzt mal ne Diätpause machen werde, hab ich mich schon richtig gut gefühlt, weil ich das ja bitter nötig hatte und das so ne rationale Entscheidung war. Hat dann ca. 4-6 Tage angehalten...

 

Ich denke mir beim Diäten einfach immer wieder sowas wie "Scheiss drauf, ich wills jetzt hinter mir haben und Muscle Memory wirds schon richten". Dumm. Hier gebe ich (ausnahmsweise) zu, dass ich auch in der Vergangenheit oft Fehler gemacht und ganz sicher auch Muskeln verschwendet habe.

 

  • 2 Wochen keinen Fortschritt zu machen (= nicht zu bulken) macht absolut keinen Unterschied im Vergleich zu 2 Wochen Muskeln verlieren
  • Ich verliere gerade so schnell wie noch nie Kraft (bin zwar auch so dünn wie noch nie, aber behaupte, dass das mit deutlich weniger Krafteinbußen möglich gewesen wäre)
  • Ich bin wie gesagt so dünn wie noch nie und das hat mir gezeigt, was mir eigentlich wirklich wichtig ist und dass ich noch weiter runter will.
  • Normale Werte treffen auf mich einfach nicht zu, deshalb werden die jetzt ignoriert. Ich sehe gerade ohne Klamotten alles andere als Scheiße aus - und das bei 55kg und geschätzten 12% KFA (k.A. ob das hinkommt, ist egal). Hätte ich nicht schon einen Monat zu lange weiterdiätet, würde ich noch besser aussehen. Klar, meine Arme sehen scheiße aus und das werden sie wohl auch immer, aber mittlerweile sind mir die eigentlich fast egal.
  • Ist eigentlich interessant wie es bei den meisten läuft: Man fängt mit ca 10-14 Jahren an, weil "n Sixpack ja ganz cool wäre." Kann natürlich sein, dass sich die wahren Ziele wirklich verschieben, wenn man beginnt, sich mehr mit der Materie zu beschäftigen. Aber was ich viel öfter sehe: Man bekommt von Rippetoe-Jüngern eingeredet, dass man wie bekloppt fressen muss und Squats das einzig wahre sind. Oder man beginnt zu glauben, dass Mädchen das, was Mann unter Muskeln versteht, wahnsinnig geil finden, lol. Habe jetzt, wo ich Körperteile von mir sehe (nicht meinen Penis), die ich noch nie gesehen hab, gemerkt dass ich das so eigentlich deutlich geiler finde. Würde ich jetzt wieder anfangen zu bulken, würde ich mir in 3-4 Monaten schon wieder nicht gefallen und dann noch ca.4-6 Monate weiter bulken, um dann drei Ewigkeiten wieder runterzucutten. Meine Prios sind: 1. Seitliche Schultern 2. Abs (die jetzt endlich mal ganz gut aussehen) 3. Rücken 4. Hals :D. Und das wars auch schon. Mein Brustkorb ist zum Glück sowieso irgendwie zu groß geworden, Arme sind mir eigentlich nicht mehr wichtig und Beine erst wieder, wenn ich zu viel Zeit hab.

 

Wenn ich die >10 Tage durchhalte, kann ich stolz sein. :D

Kaufe mir jetzt fürs Training n hautenges Shirt. Für Kinder.

wheel spinning crew

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Klingt alles sehr interessant, was du da schreibst.

 

Magst du da etwas detaillierter werden, wenn die Zeit es zulässt?

 

Was mich konkret interessiert, zitiere ich einfach mal ganz frei:

 

• "Ich verliere gerade so schnell wie noch nie Kraft (bin zwar auch so dünn wie noch nie, aber behaupte, dass das mit deutlich weniger Krafteinbußen möglich gewesen wäre)"

Wo sind deine Kraftwerte aktuell? Kannst ja ein paar Referenzübungen nennen, die man gut einordnen kann. (DB/BB Bench, DB/BB Rows, DB/BB Press, Dips, Chins etc.)

Beine trainierst du derzeit ja nicht, wenn ich recht informiert bin. 

 

"Ich bin wie gesagt so dünn wie noch nie und das hat mir gezeigt, was mir eigentlich wirklich wichtig ist und dass ich noch weiter runter will."

Spannend! Was genau meinst du damit? Dass dir ein niedriger KFA wichtig ist? Dann kann ich dich verstehen, ich fühle mich auch wesentlich wohler, wenn die Bauchmuskeln gut sichtbar sind und die Optik insgesamt eher definiert und drahtig als schwammig und muskulös ist. Sicherlich geht auch die Kombination aus definiert und muskulös, aber bei uns beiden ist das wohl Zeitverschwendung, weshalb wir uns für eines von beiden entscheiden sollten.

 

"Ich sehe gerade ohne Klamotten alles andere als Scheiße aus - und das bei 55kg und geschätzten 12% KFA"

Gibt es bald mal wieder Bilderupdates? Deinen Rücken fand ich auf den vergangenen Fotos immer am besten, danach dann die Abs. Aber so viele Posen hast du uns ja auch nicht angeboten, von daher kann man beispielsweise zu Brust, Schultern, etc. nicht so viel sagen...

 

"Habe jetzt, wo ich Körperteile von mir sehe (nicht meinen Penis), die ich noch nie gesehen hab, gemerkt dass ich das so eigentlich deutlich geiler finde."

Welche Körperteile/Muskelgruppen/whatever meinst du damit genau? Sind die Schulteranteile jetzt besser separiert? Oder kommen vermehrt veins raus? Oder was konkret?

 

"Kaufe mir jetzt fürs Training n hautenges Shirt. Für Kinder."

Gönn dir die Under Armour Compression Shirts in der Größe S. Habe ich auch in den OK-Einheiten (Bench & Press) an. Passt super, weil hauteng. Da sieht man auf Pump selbst als Lauch einigermaßen fit aus.

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Gibt es etwas Neues bei dir?

 

Bei mir ja, unter anderem neue Blutwerte.

 

Mein Testosteron (gesamt) ist inzwischen bei 3,67 ng/ml angelangt. Bis zum Knacken der unteren Normgrenze von 3,50 ng/ml fehlt mir also nicht mehr viel.

 

Alles zum Nachlesen hier: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4359-531-boring-but-big/page-10&do=findComment&comment=71757

 

Meine Signatur habe ich dementsprechend auch mal ganz provokant angepasst. Zitat:

 

• Meine Ziele:

1.) Dauerhaft einen ästhetischen/niedrigen Körperfettanteil halten, d.h. in etwa 10% year-round. Also noch etwas tiefer als im o.g. Posing-Clip.
2.) Muskelaufbau habe ich aufgrund meiner bescheidenen Testosteronwerte (siehe hier und hier) hintenangestellt, Gewicht für 10% KFA wird also in etwa 60 kg sein müssen.
3.) Dazu folgende Intermediate-Kraftwerte @ 60 kg Körpergewicht:
Press: 5x 45 kg (rechn. 1RM = 53 kg / Intermediate: 47,5 kg - 57,4 kg)

Bench: 5x 70 kg (rechn. 1RM = 82 kg / Intermediate:70 kg - 95 kg)
Squat: 5x 87,5 kg (rechn. 1RM = 102 kg / Intermediate 92,5 kg - 127,5 kg)
Deadlift: 5x 107,5 kg (rechn. 1RM = 125 kg / Intermediate 110 kg - 155 kg)

 

Lass auf jeden Fall mal wieder was von dir hören, man macht sich ja schon Sorgen, wenn seit November 2017 nichts mehr kommt.  ;) 

 

Würde mich echt interessieren, wie es bei dir weitergeht, da wir beide ja ähnliche "Probleme" haben.

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Am 29.11.2017 um 7:33 PM schrieb Dominik E.:

 

• "Ich verliere gerade so schnell wie noch nie Kraft (bin zwar auch so dünn wie noch nie, aber behaupte, dass das mit deutlich weniger Krafteinbußen möglich gewesen wäre)"

Wo sind deine Kraftwerte aktuell? Kannst ja ein paar Referenzübungen nennen, die man gut einordnen kann. (DB/BB Bench, DB/BB Rows, DB/BB Press, Dips, Chins etc.)

Beine trainierst du derzeit ja nicht, wenn ich recht informiert bin. 

Weiß ich gar nicht, um ehrlich zu sein. Vor allem die letzten Wochen war das kein annähernd strukturiertes Training mehr. Sätze und Wdh-Zahlen immer so wie es mir grad passte, Gewichte dementsprechend immer unterschiedlich.

Chin ups schaffe ich wohl mit BW noch so 13. Bankdrücken jetzt anscheinend 65kg x 5. :lol: Ist aber auch egal, für mich ist das jetzt ein Neuanfang (mit muscle memory aus besseren Zeiten).

 

Am 29.11.2017 um 7:33 PM schrieb Dominik E.:

"Ich bin wie gesagt so dünn wie noch nie und das hat mir gezeigt, was mir eigentlich wirklich wichtig ist und dass ich noch weiter runter will."

Spannend! Was genau meinst du damit? Dass dir ein niedriger KFA wichtig ist? Dann kann ich dich verstehen, ich fühle mich auch wesentlich wohler, wenn die Bauchmuskeln gut sichtbar sind und die Optik insgesamt eher definiert und drahtig als schwammig und muskulös ist. Sicherlich geht auch die Kombination aus definiert und muskulös, aber bei uns beiden ist das wohl Zeitverschwendung, weshalb wir uns für eines von beiden entscheiden sollten.

Jup. Aber auch dass mir manche Sachen gar nicht mehr wichtig sind, zB dicke Arme. Hab ja schon mal was darüber geschrieben, dass man irgendwie von den Zielen anderer beeinflusst wird, wenn man sich näher mit etwas beschäftigt (nicht nur Sport, sondern auch Kleidung, Karriere etc) und diese dann zu eigenen vermeintlichen Zielen werden. Als ich anfing, war es mir v.a. wichtig Abs zu haben und dünn zu sein. Später wurden mir halt auch andere Muskeln wichtig, aber das führte zu völlig falschen Prioritäten: natürlich muss man für maximalen Muskelaufbau in Kauf nehmen, dass man kurzzeitig deutlich fetter ist, als man eigentlich sein will. Hätte ich ne normale Genetik, wäre das auch alles ok und ich würde jetzt besser aussehen. Habe ich aber nicht, also macht richtiges Bulken für mich (erst mal) keinen Sinn mehr.

Zumindest in den nächsten 6-12 Monaten werde ich mich nicht nochmal so weit von meinem Ziel-KFA entfernen, nur um ne minimale Chance zu haben, diesmal wirklich Muskeln aufzubauen.

Ein Ziel, was später dazu kam, werde ich aber behalten: maximal seitliche Schultern aufzubauen.

Am 29.11.2017 um 7:33 PM schrieb Dominik E.:

"Ich sehe gerade ohne Klamotten alles andere als Scheiße aus - und das bei 55kg und geschätzten 12% KFA"

Gibt es bald mal wieder Bilderupdates? Deinen Rücken fand ich auf den vergangenen Fotos immer am besten, danach dann die Abs. Aber so viele Posen hast du uns ja auch nicht angeboten, von daher kann man beispielsweise zu Brust, Schultern, etc. nicht so viel sagen...

Erinner mich in ca. 2 Wochen nochmal dran. :D

Am 29.11.2017 um 7:33 PM schrieb Dominik E.:

"Habe jetzt, wo ich Körperteile von mir sehe (nicht meinen Penis), die ich noch nie gesehen hab, gemerkt dass ich das so eigentlich deutlich geiler finde."

Welche Körperteile/Muskelgruppen/whatever meinst du damit genau? Sind die Schulteranteile jetzt besser separiert? Oder kommen vermehrt veins raus? Oder was konkret?

Adern an manchen Stellen, Gesicht sieht schön abgemagert aus, Streifen auf den Schultern (obwohl die natürlich nicht dick sind), leichte V-Form der seitlichen Bauchmuskeln...

 

wheel spinning crew

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(Frage unten!)

 

Endlich geht es hier jetzt weiter. Die letzten Monate waren ziemlich unschön: Diät mit leichtem Defizit und Erhaltungstraining. Kurz nach Ende der Diät sogar mal 2 Wochen komplett ohne Training. Habe definitiv viel Kraft verloren und wahrscheinlich auch fast alles an Muskelmasse. Hab ich auch dadurch gemerkt, dass die 2 Wochen ganz ohne Training dann auch keinen Unterschied mehr gemacht haben.

 

Ist jetzt also ein Neuanfang, allerdings mit muscle memory. Und letzteres ist für meine jetztige Trainingsplanung entscheidend: mit meinem jetztigen Wissen über meine Genetik und mit meinen jetztigen Zielen würde ich zB Beine gar nicht erst trainieren, wenn ich mir nicht berechtigte Hoffnungen machen könnte, da wegen muscle memory in kurzer Zeit ganz gut zu gainen. Dann würde ich wohl nur meine 1-3 wichtigsten Muskeln mit normalem Volumen trainieren und den Rest auf Erhaltung - was ich wahrscheinlich auch machen werde, wenn ich überall wieder auf meinem alten Level (und wenn möglich ein bisschen weiter) bin.

So kann ich aber wohl noch ein paar Monate mit relativ wenig Aufwand relativ gute Ergebnisse erzielen. ZB habe ich letztens mal wieder aus Spaß bisschen gequattet und 60kg x 5 fühlten sich gar nicht mal so easy an (:huh:). Wenn man bedenkt, dass ich da mal fast doppelt so stark war, dürfte da in kurzer Zeit so einiges gehen. Und selbst wenn mein Körper sich nicht mehr daran erinnern würde: ich weiß ja trotzdem, welche Kraftwerte trotz meiner Genetik nötig sind - dann würde es eben länger dauern, die zu erreichen, aber ich wüsste wenigstens mal zu 99%, dass ich das alles nicht umsonst mache.

 

Bin nun mittlerweile so schwach, dass ich das schon im Alltag merke. :D Ich wusste es gar nicht zu schätzen, wie ich mich v.a. 2015 gefühlt habe. Damals konnte mich zB absolut nichts im Alltag dazu bringen, meinen Rücken zu krümmen. Heute muss ich 1) bewusst daran denken, meinen Rücken gerade zu halten und 2) bin oft wegen absoluter whackness sogar zu faul dazu. :D

 

(Der Beitrag ist noch nicht fertig, wollte nur schon mal meine Frage [s. unten] loswerden)

 

Meine Ziele also:

  1. Mich erst mal nicht mehr zu weit von meinem Ziel-KFA zu entfernen. Höchstens wenn es wirklich nötig ist. Das ist das wichtigste.
  2. Überall auf mein altes Level kommen. Das heißt: bei jedem Muskel und dort bzgl Hypertrophie, aber auch Kraft.
  3. Langfristig aber wieder Fokus auf Optik. Muskeln von 2015 - ca. 3% KFA = erst mal zufriedenstellend.
  4. Kein Stress wegen Ernährung etc. Habe ich aber eh kaum, weil ich mich da zum Glück dran gewöhnt hab. Was wieder dazu kommt: zumindest das meiste abwiegen und abends mein Bodymedia auslesen. Ansonsten wie gesagt IF, weil kleine Mahlzeiten für mich nicht befriedigend sind.

Der Weg dahin:

  1. Wohl erst mal nen Kraftplan (der Hypertrophie aber nicht völlig außer Acht lässt), um danach dann mit neuen Bestwerten nen speziell auf meine Ziele zugeschnittenen Hypertrophie-Plan für die wichtigsten Muskeln und Erhaltungs-Plan für den Rest zu starten. Um den zu erstellen, werd ich mir dann mal Hilfe holen.
  2. Mich jetzt hier mit voller Überzeugung für nen Plan entscheiden, den ich dann für die geplante Zeit genauestens einhalte.
  3. Nie wieder mit ner schlecht durchgeführten Diät alles zerstören. Wenn ich keine Zeit/keinen Bock hab, einfach alles auf Erhaltung. 4 Monate keinen Fortschritt zu machen fällt kaum auf. 1 Monat schlechte Diät zerstört alles. Die nächste Diät wird so langsam, dass sie sich kaum wie ne Diät anfühlt. Wenn ich mein altes Level + ggf ein bisschen mehr erreicht hab, gibt es keinen Grund aus Ungeduld schlecht/schnell zu diäten: außer das, was ich dann habe, zu halten und dabei meinen Ziel-KFA zu erreichen, gibt es dann eh nichts mehr zu holen!
  4. Schlaf verbessern. Hatte ja dazu schon viel geschrieben. Habe eine Liste mit den wichtigsten Sachen, die ich dafür beachten muss. Werd auch mal gucken, was mein Bodymedia zur Schlafqualität sagt

 

Vorteile Kraftplan:

  1. Am meisten Fortschritte habe ich wohl in den ganzen Trainingsjahren gemacht, als ich Squats mit 5x5 trainiert habe.
  2. Schnellster und sicherster Weg, die Kraft, die ich mal hatte, zurückzugewinnen (2-3x OK pro Woche hat gar nicht funktioniert)
  3. Solche Pläne sind gut durchdacht und geben vieles, wovon ich eher weniger Ahnung habe, vor sodass ich sie nur noch leicht anpassen und mich dann dran halten muss: RPE (oft submaximal, nicht ständig Muskelversagen), geplante Progression, Volumen etc. Das war definitiv bisher nicht annähernd optimal bei mir (obwohl es natürlich bei normaler Genetik trotzdem gut funktioniert hätte).
  4. Werde dann höchstwahrscheinlich noch bessere als meine alten Werte erreichen, hab ja noch nie sonen Plan gemacht, sondern meine alten Werte nur mit der GBR erreicht.

 

Vorteile Brazilian Powerbuilding:

  1. Ich bekomme (soweit ich weiß) trotz hoher Intensität genügend Volumen für Hypertrophie rein. Das dürfte mich länger bei Laune halten. (Vllt bleibe ich dann sogar dabei, mein Volumen fast nur mit zB 10x6 vollzubekommen. Glaube, das gefällt mir deutlich besser als hohe rep ranges)
  2. Kommt mir noch weiter entfernt von dem was ich bisher gemacht habe vor als andere Kraftpläne. Je mehr ich an meinem Training ändere, ohne dass es sinnlos wird, desto besser.

 

KFA

  • Nur an TTs bestimmter Überschuss und an NTTs Maintenance und am zweiten NTT Mini-Defizit
  • Überschuss auch je nachdem wie gut Training war bzw wie Erholung/Schlaf/Stress gerade ist.
  • Range für Überschuss an TTs festlegen:
  • Das meiste ums Training rum. Dann kann Training wenigstens nie ganz umsonst sein.
  • Irgendwann Mini-Cuts 
  • BM abends auslesen
  • Evtl ab Herbst schneller "bulken". Da ist eh nur Arbeit angesagt, sodass mir mein KFA dann etwas weniger wichtig sein könnte.

 

Plan

  • Habe mich dazu entschlossen, doch kein Beine zu trainieren. Kraft in den Beinen ist für mich nur ein nice-to-have, für das ich eigentlich keine Zeit hab. Außerdem ist bei mir früher beim Squatten der Muskel seitlich unter der Hüfte (tensor fascia latae) zu sehr gewachsen. Ich weiß nicht mehr, wie damals das Gesamtbild aussah, aber da meine Hüfte eh schon ziemlich breit ist, will ich's gar nicht erst (für die minimalen Vorteile, die mir Squats bringen könnten) riskieren, dadurch optisch sogar Minuspunkte zu sammeln. Möglicherweise breiter aussehende Hüfte + temporär weniger Körpergröße durch Wirbelsäulenkompression sind für mich schon Dealbreaker.
  • Evtl DLs. Evtl eine Übung für die Glutes. Wahrscheinlich eine Übung für den unteren Rücken.
  • Es wird also höchstwahrscheinlich BPB. Den muss ich ein "bisschen" anpassen, wenn ich keine Squats und DLs mache. Sowieso stört mich an solchen Plänen, dass der Rücken nicht auch ne ordentliche Übung abbekommt. Muss mal gucken, was man da mit 4 reps machen kann. So stabil wie bei den Big 3 wird das ganze sicher nicht, aber was solls. Die Rückenübung ersetzt dann wohl die DLs.

_____________________________________________________________________________________

Frage: Habt ihr noch Vorschläge für nen Plan, mit dem ich 1) schnellstmöglich wieder auf meine alten Kraftwerte komme 2) Hypertrophie dabei aber nicht völlig vernachlässige und 3) bei dem ich keinen allzu großen Überschuss fahren muss?

 

Ich weiß, dass ohne Überschuss gar nichts Sinn macht, aber unnötiges Fett ist keine Option. Dann soll es lieber länger dauern.

 

 

wheel spinning crew

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1.2.FEM oä 3. ??? Wenn es pläne gäbe die mit weniger kalorien mehr bewirken dann wüssten wir das :)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Merke gerade, dass die Brazilian Powerbuilding Method 2.0 ganz anders aussieht. :/

Habe mir gedacht, dass ich die Bein- und DL-Übungen einfach weglasse und dann immer noch den für meine Ziele (nahezu) optimalen Kraftplan habe - eben nur für den Oberkörper.

Nun sieht es aber so aus, als müsste ich da noch mehr ändern, wodurch ich dann doch wieder kein vorgegebenes Programm machen würde - gerade das, was ich nicht wollte.

  • Schultern: die Press wird nun gar nicht mehr als Hauptübung behandelt, sondern am 1. Tag werden einfach in 10 min so viele reps wie möglich gemacht und wenn man bei 60 ankommt wird gesteigert (Escalating Density Training). Am 3. Tag dann 3x10 bzw im 2. Block 3x8. Im FAQ steht allerdings, dass man die Press auch einfach wie Bankdrücken trainieren kann, das aber zu Verletzungen führen kann. Werde ich vllt so machen.
  • Rücken am 1. und 4. Tag Klimmzüge (UG) ebenfalls im Density-Stil. Dazu nur am 2. Tag eine Ruderbewegung ebenfalls im Density-Stil. Eigentlich würde ich viel lieber Rücken und Brust als Hauptmuskelgruppen betrachten wollen, also nicht die Press als weitere Hauptübung nehmen, sondern eine Rückenübung, die dafür halbwegs geeignet ist. Glaube es wäre am besten, die an die Stelle der DLs zu setzen. Das würde evtl auch schon deswegen Sinn machen, weil ich sonst deutlich mehr Push- als Pull-Volumen habe.
  • Brust: Bankdrücken im 1. Block am 2. Tag 5x6 und am 4. Tag 3x10; im 2. Block am 2. Tag 5x4 und am 4. Tag wieder 3x10. Dazu am 4. Tag DB Bench im Density-Stil. Da wird er sich schon was dabei gedacht haben, ist aber im Vergleich zur alten BPM ein lächerliches Volumen.

Also ohne Beine etc erst mal so:

Block 1

Tag 1:

X

X

Press                      Density

Klimmzüge (UG)   Density

Optionale Übungen

 

Tag 2:

X

Bankdrücken      5x6

Ruderbewegung Density

Trizeps                 Density

Optionale Übungen

 

Tag 3:

X

Press                       3x10

X

Curls                        Density

Plate Front Raise    Density

Optionale Übungen

 

Tag 4:

X

Bankdrücken          3x10

X

Klimmzüge (UG)     Density

DB Bench                Density

Optionale Übungen

 

Block 2

Tag 1:

X

X

Press                        Density

Klimmzüge (UG)      Density

Optionale Übungen

 

Tag 2:

X

Bankdrücken           5x4

Ruderbewegung      Density

Trizeps                      Density

Optionale Übungen

 

Tag 3:

X

Press                        3x8

X

Curls                         Density

Plate Front Raise     Density

Optionale Übungen

 

Tag 4:

X

Bankdrücken           3x10

X

Klimmzüge (UG)      Density

DB Bench                 Density

Optionale Übungen

 

 

Volumen also bisher:

Block 1:

1. Tag:

  • Brust: 0
  • Rücken: 40-60 -> passt
  • Schulter: 40-60 -> passt
  • Trizeps: 0 + 40-60 von Press -> passt
  • Bizeps: 0 + 40-60 von Klimmzügen -> passt

2. Tag:

  • Brust: 30
  • Rücken: 40-60 -> passt
  • Schulter: 0
  • Trizeps: 40-60 + 30 von Bankdrücken -> passt
  • Bizeps: 40-60 von Rudern -> passt

3. Tag:

  • Brust: 0
  • Rücken: 0
  • Schulter: 30 Press + 40-60 Front Raise -> passt
  • Trizeps: 0 + 70-90 von Schultern -> passt
  • Bizeps: 40-60 -> passt

4. Tag:

  • Brust: 30 + 40-60 -> passt
  • Rücken: 40-60 -> passt
  • Schulter: 0
  • Trizeps: 0 + 70-90 von Brust -> passt
  • Bizeps: 0 + 40-60 von Klimmzügen -> passt

Wochenvolumen:

  • Brust: 60-80
  • Rücken: 120-180
  • Schulter: 110-150
  • Trizeps: 220-300
  • Bizeps: 160-240

 

 

Block 2:

Tag 1:

  • Brust: 0
  • Rücken: 40-60 -> passt
  • Schulter: 40-60 -> passt
  • Trizeps: 0 + 40-60 von Press -> passt
  • Bizeps: 0 + 40-60 von Klimmzügen -> passt

2. Tag:

  • Brust: 20
  • Rücken: 40-60 -> passt
  • Schulter: 0
  • Trizeps: 40-60 + 20 von Brust -> passt
  • Bizeps: 40-60 von Rudern -> passt

3. Tag:

  • Brust: 30 + 40-60 -> passt
  • Rücken: 0
  • Schulter: 24 Press + 40-60 Front Raise -> passt
  • Trizeps: 0 + 64-84 von Schultern -> passt
  • Bizeps: 40-60 -> passt

4. Tag:

  • Brust: 30 + 40-60 -> passt
  • Rücken: 40-60 -> passt
  • Schulter: 0
  • Trizeps: 0 + 70-90 von Brust -> passt
  • Bizeps: 0 + 40-60 von Klimmzügen -> passt

 

 

Frage mich, ob der Plan so wirklich für die Zielsetzung Kraft- und Muskelaufbau am Oberkörper so optimal ist, wie ein nicht individualisierter Plan sein kann. Müsste er ja eigentlich sein, denn dass ich keine Beinübungen mache, hat ja mit dem Oberkörper nichts zu tun.

Frag mich auch, wie das mit der Frequenz klappen soll. Man kann ja sogar alle 4 Tage nacheinander machen. Tippe mal darauf, dass es an der submaximalen RPE liegt.

 

Edit: Ok, jetzt wo ich mal die ganzen Volumina ausgerechnet und den übrig bleibenden Plan mit anderen Kraftplänen verglichen hab, find ich den Plan gar nicht mehr so schlecht. Bei Boring but big macht man ja auch nur maximal 15 reps in der Hauptübung + 50 reps Assistance - und das nur je 1x/Woche.

Schaffe damit natürlich nicht so viel Volumen wie ich dachte (s. hier drunter), aber wenn Frank das Volumen so hart reduziert hat, wird er sich schon was dabei gedacht haben.

 

Das Brustvolumen sieht mit 60-80 reps (davon nur 30 schwer) aber immer noch ziemlich mau aus. Ist zwar sogar mehr als bei Boring but big, aber Squats bekommen im 1. Block 110 reps (davon 80 schwer) und Kreuzheben 75 reps (davon alle schwer). Das kommt mir schon wieder zu Squat- und DL-lastig vor, wie eben die meisten Kraftpläne. Vllt baue ich irgendwo noch paar Sätze Bankdrücken, Dips oder DB Bench ein.

Und der Rücken bekommt keine einzige schwere rep ab - das kann definitiv nicht so bleiben, hat ja dann nix mehr mit nem kraftorientierten Plan zu tun.

 

Die Frage ist doch: Wenn BPM 2.0 für den Oberkörper (nahezu) optimal ist, warum sollte sich dann daran was ändern, nur weil ich die Beinübungen auslasse?

_____________

 

Sehe gerade, dass der ganze Akkumulationszyklus anscheinend neu ist und die ursprüngliche BPM erst beim Transmutationszyklus losging.

Was ich daran cool fand war halt sowas:

  1. 10x6
  2. 8x4
  3. 6x4

Das ist vielleicht bisschen viel, aber hatte mir zB sowas wie 8x6 > 6x4 > 4x4 vorgestellt. So wie hier, nur ohne Squats und mit ner Rückenübung statt DLs:

Allerdings steht im neuen eBook, dass man den Transmutationsblock eigentlich nur machen soll, wenn man Powerlifting machen will.

________________________________________

Werd das hier wenn meine Planung abgeschlossen ist wieder löschen.

wheel spinning crew

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Sieht auch interessant aus. Denke aber, dass ich (zumindest grob) bei der BPM 2.0 bleiben werde.

 

Wenn ich mir mal so angucke, wie "wenig" schwere reps in anderen Kraftplänen für Fortgeschrittene (zB 5/3/1 in der normalen Version) gemacht werden, denke ich, dass BPM dann doch genug schwere reps enthält.

 

Was es noch zu klären gilt:

  1. Warum werden Squats und DLs a. an je 2 Tagen schwer trainiert  b. mit schweren Assistance-Übungen trainiert (Frontsquats und RDLs mit 5x6) und c. teilweise mit höherer Intensität trainiert?
  2. Meine Hauptübungen sind Bench, Press und eine geeignete Rückenübung. Wenn ich die Überlegungen hinter der Planung der Bench richtig verstehe und sie auf die anderen beiden übertrage, ist für jede Hauptübung ein schwerer Tag mit 5x6 und ein leichter Tag mit 3x10 + Assistance geplant.
  3. Dass man die Press einfach genau wie die Bench behandeln kann, steht sogar im Handbuch. Dann gilt das höchstwahrscheinlich auch für die Rücken-Hauptübung oder?
  4. Wenn die Aufteilung der 3 Hauptübungen dann feststeht, kommen die Assistances hinzu.

 

An welchem Tag Rückenübung einbauen?

Möglichkeiten:

1. Am 4. Tag

Das ist mein Favorit.

Vorteile:

  • am Tag davor ist 1) gar keine schwere Übung und 2) gar keine Rückenübung
  • jede Hauptübung hätte einen eigenen schweren Tag
  • die Aufteilung wäre für jede Hauptübung gleich: zwischen schwerem und leichtem Tag (und vice versa) liegt mindestens ein Pausentag.
  • am ähnlichsten ist die Rückenübung ja DLs - und die würde man auch am 4. Tag schwer trainieren

 

2. Am 2. Tag

Dann würde ich Bench und Rücken am 2. Tag schwer und am 4. Tag leicht trainieren

Vorteile:

  • die Rückenübung würde dann die DLs ersetzen, die ihr ja wie gesagt am ähnlichsten sind
  • zwischen schwerem und leichten Tag bei Bench und Rückenübung ein Pausentag

Nachteile:

  • Bench und Rücken am gleichen Tag schwer obwohl das eigentlich nicht sein müsste

 

Da fehlt mir leider die Ahnung, um zu beurteilen, welche Variante sinnvoller wäre.

 

wheel spinning crew

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Gibt es denn wirklich nichts, was du einfach so "nach Plan" machen kannst?

Man kann ja nicht einfach paar Sachen aus nem Trainingsplan rausnehmen und dann denken, dass da alles passt, oder?

Wenn man Kreuzheben/Kniebeugen rausnimmt, fehlt es doch u.a. auch an Volumen für Rücken und Bauch und teilweise auch Arme/Schultern.

Mach doch dann einfach gleich komplett deinen eigenen Plan und passe den alle 6-8 Wochen auf deine Bedürfnisse an...

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ghost hat doch so einen extrem breitgefächerten Überblick über die Programmlandschaft, gerade im Hinblick auf die ganzen Artikel auf T-Nation.

 

Hat er nicht schon mehrfach im Forum irgendwelche Programme verlinkt, in denen ganz klar der Fokus auf dem Oberkörper liegt?

 

@Ghost Vielleicht kannst du hier noch einmal weiterhelfen. Ich bin mir sicher, dass du auch schon in meinen Logs und anderswo mal ein paar Links zu T-Nation-Artikeln gesetzt hast, in denen die Programme einen klaren Oberkörper-Fokus hatten.

 

@Jobrah Wäre es nicht auch eine Option für dich, ein fertiges 5-6 Tage Programm (i.d.R. sind das ja Upper/Lower-Splits) zu nehmen und dort die Lower-Tage einfach wegzulassen? Ich denke da an PHAT von Layne Norton. Oder wäre es vielleicht eine Option, sich ein fertiges 3-Tage-Ganzkörperprogramm zu nehmen und dort die Beinübungen rauszustreichen? Mehr Ideen hätte ich auch nicht, aber vielleicht weiß Ghost ja noch was.

 

Insgesamt bin ich aber ganz klar bei @Dosenjohannes: D.h. wenn man sich schon ein Programm aussucht, dann im Idealfall ohne riesiges Customizing. Also am besten das Programm aussuchen, was den eigenen Ansprüchen am ehesten genügt und dieses Programm dann wie vorgegeben durchziehen.

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Weiß ich ja eben nicht, ob man das kann, aber wenn man annimmt, dass:

  1. BPM 2.0 auch für den Oberkörper gut ist und
  2. der Reiz, den der Oberkörper vom Beintraining abbekommt eher unwichtig bzw ersetzbar ist (glaub ich einfach mal)

...dann müsste doch das, was ohne Beinübungen vom Plan übrig bleibt immer noch gut sein?

 

  • Bauch trainiere ich separat mehr als genug
  • Unteren Rücken trainiere ich mit Rückenstreckern ein bisschen (nur so weit, dass ich zB beim Möbeltragen keinen Burnout erleide)
  • Oberer Rücken: Nur weil der bei Squats und DLs vllt nicht komplett entspannt ist, wird er doch dadurch noch lange nicht sinnvoll trainiert

 

Es gibt nichts, was ich nach Plan machen kann. Würden sich mehr Leute eingestehen, dass ihnen Beine eigentlich egal sind, gäbe es da sicher mehr.

Bei den PPL- oder UK/OK-Hypertrophie-Plänen kann man einfach die UK-Übungen streichen, dann ggf noch minimal anpassen und dann bleibt trotzdem was sinnvolles stehen. Kann nicht nachvollziehen, wieso das hier unmöglich sein soll.

wheel spinning crew

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Ich sage nicht, dass man das bei der BPM 2.0 nicht tun könnte.


Aber leider kenne ich das Programm nicht, da ich das dazugehörige Buch nicht besitze.

 

Insofern kann ich keine Aussage dazu treffen.

 

Aber meine grundsätzliche Botschaft, dass man bei einem typischen 2er-Split (also aufgeteilt in Oberkörper- und Unterkörpereinheiten) im Grunde genommen einfach die Untereinheiten weglassen könnte, bleibt natürlich bestehen.

 

D.h. wenn die BPM 2.0 genau so ein Schema von Oberkörper/Unterkörper nutzt, dann spräche aus meiner Sicht nichts dagegen, die Unterkörpereinheiten wegzulassen.

 

Aber streng genommen muss man immer den Entwickler eines Programms fragen, ob das legitim ist.

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Aber es ist doch eigentlich völlig egal, welches Programm es ist, wenn meine oben genannten Annahmen stimmen.

Ich fange ja nicht an, Beine zu trainieren, nur weil ich mal kurz etwas kraftorientierter trainieren will. :D

 

Frank meinte nun, dass das machbar ist und dass gegen schwere Rows am 4. Tag nichts spricht, wenn man nur an HT interessiert ist. Aber wohl nur ohne DLs (die ich ja nicht mache) und nur mit einer Rückenübung, bei der man 1) in kleinen Schritten steigern kann (keine Maschine möglich) und die man 2) mit low reps stabil ausführen kann.

 

Mal so konkret gefragt: was spricht dagegen?

 

Tag 1:

Press                      Density oder auch 5x6

Rückenübung      3x10 (gleiche Progression wie die 10er am light day von Press und Bench)

Lateral Raises         3x10

Abs, Rückenstrecker, Glutes

 

Tag 2:

Bankdrücken      5x6

Ruderbewegung  Density

Chest Dips           1-2xRPE7-8

Flys                       1-2xRPE7-8

Trizeps                 Density

 

Tag 3:

Press                       3x10

Curls                        Density

Plate Front Raise    Density

Abs, Rückenstrecker, Glutes

 

Tag 4:

Rückenübung         5x6                    

Bankdrücken          3x10

Klimmzüge (UG)     Density

Incline DB Bench   Density

Lateral Raises         3x12

 

Gleiche Aufteilung:

  • rot = Hauptübung heavy
  • grün = Hauptübung light
  • lila = Hauptübung Assistance
  • Jede Übung hat einen heavy day, worauf 2 Tage später ein light day folgt
  • Dabei trainiere ich die meiste Zeit submaximal und die Progression ist exakt vorgegeben - genau was ich wollte

 

Welche Rückenübung?

Anforderungen:

  1. Muss in kleinen Schritten steigerbar sein, bei meinen Gewichten eig. sogar per microloading: chest supported BB rows, weighted chin ups
  2. Muss sich halbwegs stabil mit low reps ausführen lassen: chest supported BB rows, weighted chin ups
  3. Darf bei low reps nicht zu verletzungsanfällig sein: chest supported BB rows, weighted chin ups (?)

Weighted Chinups sind beim zweiten und wohl auch dritten Punkt unterlegen, aber wenn chest supported rows nicht gehen, bleibt mir wohl nichts anderes übrig.

Fraglich ist bei Chinups sowieso auch, ob ich überhaupt die 3x10 schaffe zur Zeit. :D Müsste die also vllt im ersten Zyklus noch im EDT-Stil machen. Würde es aber erst mal mit 3x10 versuchen und wenn es sein muss, umswitchen.

 

Sonstige Übungen

  • die kursiven wohl nicht immer. Chest Dips ab und zu, weil sie mir für den Plan danach wichtig sind. Flys, 1) weil mir das Brustvolumen zu niedrig ist und 2) sie dem Trizeps und daher der Press am nächsten Tag nicht schaden
  • Ruderbewegung: damit ist wohl was vertikales gemeint (bzw im senkrecht zu meinem Körper). Wenn ich als Hauptübung weighted chinups mache, macht das natürlich Sinn. Wenn die Hauptübung BB rows ist, dann umgekehrt. Bisher hab ich ja cable rows gemacht, die ich nicht so prall finde, weil die Bank zu tief ist und ich somit zu viel mit dem Bizeps ziehen muss. Ganz ehrgeizige holen bauen sich dafür nen höheren Sitz. Ich werd mal gucken, was es noch für Möglichkeiten gibt.
  • DB Bench wohl mit slight incline
  • Evtl One Arm Press (Ausführung s. Jeff Alberts)
  • Facepulls einbauen. Dazu separat shoulder prehab @ home. Erinnerung an mich: das wirklich vorbeugend diszipliniert durchziehen! :D
  • Vllt: je 1 Satz Hammercurls, CGBP. Good Mornings

wheel spinning crew

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Wenn dir Beine egal sind, nimm den Anfänger/Fortg. Plan von Helms und lass die Beine weg. Klar kann man das sehr konservativ sehen, und das Volumen von Squat/DL zum Rücken Volumen zählen (für DL macht das Helms zb. auch), aber selbst wenn: einfach mehr Volumen hinzufügen, bis min. 80 reps/Muskelgruppe/Woche erreicht sind und dann von da aus anpassen. Ich denke das ganze ist jetzt kein Hexenwerk. Pläne "funktionieren" nicht plötzlich nicht mehr, weil man die Beine weglässt (ob das Sinnvoll ist, ist je nach Ziel, eine andere Frage).

Ein anderer Punkt ist natürlich die Frequenz, bei deinen Kraftwerten und deinem Leven reichen halt wahrscheinlich 2 Tage die Woche um das Volumen sinnvoll und machbar aufzuteilen. Dabei würde ich dann entweder einen schweren und einen Volumentag machen (4-8 reps/8-12 reps), oder wichtige GÜs an Anfang der TE und dann Volumen mit Ass. auffüllen. Kann dir bei interesse gerne was zusammenbasteln (mache das eh ständig hobbymäßig).

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Klar kannst du das machen. Ich sehe aber nicht inwiefern das effizienter ist, als einfach die Grundübungen zu machen. Jetzt musst du Abs, Rückenstrecker und Glutes extra trainieren. Um Glutes effizient zu isolieren brauchst du dann auch wieder zwei Übungen. Eigentlich fehlt noch Nacken, der ja auch wächst durch die Grundübungen. Sind dann irgendwie sehr viele Sätze, die du dann ranhängst. Da könnte man auch einfach Squatten und Heben.

Größe: 1,70m

Gewicht: 75,5kg

Kraftwerte:

Bankdrücken 110kg x 1
Kniebeuge 125kg x 1
Kreuzheben 165kg x 5
Overhead Press 67,5kg x 5
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Danke @Fabber, aber ich würde gerne jetzt bei der BPM bleiben. Ich will ja so 3-4 Zyklen machen, denke dass ich meine alten Kraftwerte schneller erreiche als wenn ich sie nicht schon mal gehabt hätte und wäre dann je nach Körpergewicht fast schon kurz vor advanced - wenn die im Verhältnis zu meinem lächerlichen Körpergewicht gesetzten Kraftwerte überhaupt aussagekräftig sind. :D

Und ich finde den Gewöhnungseffekt auch wichtig. Wenn ich dann in zB 2 Monaten bei meinem alten Werten wäre, will ich mich nicht nochmal an nen neuen Kraftplan gewöhnen müssen.

 

Aber wäre cool, wenn du über meinen letzten Entwurf im vorletzten Post nochmal drübergucken könntest!

 

Nach der BPM 2.0 will ich dann wahrscheinlich nen OK-UK-Split von Helms (ohne UK ;) ) starten, da ist die Progression ja iirc auch bisschen vorgeschrieben.

 

@DerNeuere: Rückenstrecker + Glutes wirklich nur am Anfang, danach minimal. Nur weil jetzt nach meiner Abfuck-Diät da kaum noch was übrig ist. Abs trainiere ich sowieso mit dynamischen Übungen. Nacken unwichtig.

 

Hauptsache für Bench, Press + Rückenübung passt alles.

 

wheel spinning crew

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Würde dir gerne weiterhelfen, aber von der BPM 2.0 habe ich nun wirklich absolut gar keine Ahnung und deshalb halte ich mich aus Beratungen in der Hinsicht lieber heraus, bevor ich irgendeinen Bullshit empfehle.

 

Wenn du für das Programm brennst, dann zieh es durch; auch mit den aus deiner Sicht notwendigen Anpassungen (also bzgl. der Übungsauswahl). Das zählt letzten Endes mehr, als alles andere. @DerNeuere hat mit seinem Kommentar zur Effizienz zwar auch irgendwo Recht, aber ich kann deine Sichtweise (Beintraining skippen) genauso gut nachvollziehen, da ich selbst ja mal für 1-1,5 Jahre jegliches Unterkörpertraining geskippt habe.

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vor 36 Minuten schrieb Jobrah:


@Fabber

 

 

Aber wäre cool, wenn du über meinen letzten Entwurf im vorletzten Post nochmal drübergucken könntest!

 

Ich hab mir mal die Mühe gemacht und den Plan, soweit ich in richtig verstanden habe, nach Helms Kriterien (bzw. nach Helms Review) angeschaut:

 

Capture.thumb.JPG.38b4e911667ddf83635b3e734a691090.JPG

 

Mein Fazit:

 

1.) wie immer: wenns dir Spass macht und du lange dabei bleiben kannst, mach es so.

2.) Die gängigen Empfehlungen für Volumen,Intensität und Frequenz kennst du sicher:

image.png.33231e717d8f8dd3c3bf99ec18dedf9b.png

Wie du siehst, liegt dein Plan da nur bedingt drin. Zum Ersten ist das Volumen insgesamt sehr hoch, teilweise sicherlich zu hoch (siehe Schulter und Arme), desweiteren ist die Frequenz mit teilweise 4x/Woche auch über den Empfehlungen. Wie schon gesagt, wenns dir aber hilft dich zu motivieren machs so, ansostenen ist die obige Aufteilung sicher suboptimal und mal doof gesagt kein effektives Zeitmanagement im Gym.

 

3.) was die Progression angeht hab ich keine Ahnung wie das da vor sich geht, aber ich denke daran ist gedacht. (noch kurz zur Progression im Helms Plan: die Progression ist GENAU vorgegeben. Bei Fragen frag gerne).

 

Hoffe das hilft ;)

 

Edit: da du auf ein Gesamtvolumen von 666 reps kommst, würde ich per se eh von dem Plan abraten :D

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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