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Jobrah

Road to Aesthetics

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Novice BB Plan 

Heute erst mal mit Helms' Novice BB Plan wieder angefangen. Lineare Progression und so.

 

Bench     52.5 x  5 5RIR  / 5 4RIR  /  5 4RIR -> +2.5
Chins      BW  x 5 4RIR  / 5 3RIR  /  5 3RIR -> +2.5  (wette ich denke eh nicht an den Gürtel)
Press      Stange x 5 6RIR / 5 6RIR / 10 2RIR -> +2.5 wegen Technik üben
Cable Rows   45 x 8 4RIR  / 8 3.5RIR -> 50 und weiter nach unten ziehen
Flys    20 x 15 4.5RIR  / 15 4RIR  / 15 3RIR  -> nochmal beibehalten, weil ich ja die Hauptübungen steigere. Anstrengendste Übung heute lol 
 
Jetzt schon davon irgendwelche xRM-Werte als Startwerte abzuleiten, wäre glaub ich quatsch. Das sind ja wegen der Pause nicht meine echten Kraftwerte. Würde da ungefähr bisschen niedrigere Werte als die nehmen, die ich vor tausend Jahren mit meinem verkackten SS-Versuch erreicht hab. 
 
Bei der Press gleich mal vergessen, dass ich 2x8 machen soll.
 
Für die horizontale Pullübung muss ich mir noch was überlegen. Sollte wie gesagt 1. mit low reps ausführbar und 2. am besten auch in kleinen Schritten steigerbar sein. Konnte heute nur kurz T-Bar-Rudern an 2 Maschinen und frei ausprobieren. Letzteres hat sich bisher am besten angefühlt. Bei den Maschinen passt glaube ich eher nicht viel. Nächstes mal plane ich dafür locker ne halbe Stunde ein. Würde eigentlich schon gerne 2.5% steigern können. Im Zweifel entscheide ich mich aber für die effektivere Übung. 
Das wären dann zB Cable Rows. Da müsste ich mich derzeit immer um fast 10% steigern... Bin mir da aber nicht sicher, ob der Sitz hoch genug ist. 
Vllt kann ich da aber auch bisschen tiefer ziehen. Helms meinte auch, dass er beim Rudern seinen Lat mehr spürt seitdem er mehr zur Hüfte zieht. Hab das heute probiert und den Lat auch mehr gemerkt. Glaub aber dass ich mit mehr Gewicht die Richtung des Kabelzugs nicht mehr so verändern kann. 
 
Bei der Press hab ich durch das Abknicken der Hand sofort dieses Ziehen am Handgelenk knapp unterm Daumenballen gespürt. Hab das nur auf einer Seite, manchmal auch beim Bankdrücken. 
Früher hatte ich das fast nie, obwohl ich die Hände da immer komplett abgeknickt hab bei der Press. 
Kann also sehr gut sein, dass der Griff nicht mehr geht. 
 
 

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Bench  -> 47.5 
Chins  BW -> nochmal
Press  Stange -> nochmal 
Cable Rows  X
Trizeps  25 x 12 2RIR / 22.5 x 11? 1RIR / 17.5 x 12 -> nochmal 
DB Curls  10 x 24 3RIR / 24 1RIR -> nochmal
Lateral Raises  25 x 12 4RIR / 12 3RIR / 12 1RIR -> 30 x 1
 
  • Evernote ist abgestürzt und meine Aufzeichnungen bis zur Press waren dann weg. Cable Rows heute nicht normal gemacht, weil viele Rückenübungen ausprobiert. 
  • Bei den Chinups mache ich bis ich die rep range schaffe einfach die vorgegebenen Gesamtreps voll. Musste am Ende sogar zwei 3er-Sätze machen, aber denke, die Kraft kommt schnell wieder. 
  • Wegen der horizontalen Rückenübung muss ich mal sehen, wie sich das mit schwereren Gewichten dann anfühlt. Die horizontale Rückenübung zu ändern, wäre aber nicht so schlimm, da Chinups ja die Hauptübung sind.
  • Alle Maschinen sind entweder schlecht gebaut, ich bin zu klein oder der Griff ist weiter als ich will. 
  • T-Bar-Rudern fänd ich wohl ok, aber fällt erst mal raus, weil ich vllt doch squatten will (wenigstens wieder bis zum alten Level)
  • Cable Rows mit neutralem Griff wären mit perfekter Technik wohl ok. Nicht langsam steigerbar, aber dann muss ich mir da eben n anderes Schema einfallen lassen. 
  • Cable Rows im Untergriff wären glaube ich noch besser. Damit kann ich minimal weiter nach unten ziehen und vllt wären die wegen dem gleichen Griff die bessere Assistance für Chinups. 
  • DB/Kroc Rows haben sich am besten angefühlt. Die wären mit low reps nicht machbar, aber ich werde irgendwo 1-3 leichte Sätze einbauen, weil man den bar path einfach so geil frei bestimmen kann. 
  • Frage mich, wie genau meine RPE-Schätzungen sind. Denke aber, die werden genauer, wenn ich wieder drin bin und die Gewichte sich normalisiert haben. 
 
 
@Fabber: Jo, aber wollte lieber mal zu leicht anfangen. War eher Training für meine Disziplin. 

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Heute Bauch. Will ich nochmal komplett überdenken, heute einfach so:

  • Cable Crunches                    3x6 + 2x10
  • Weighted Ball Crunches    4xbis 3RIR
  • Ab Wheel                                 1xbis3RIR
  • Crunchmaschine sitzend       1x12
  • Dragon Flags langsame Exzentrische
  • HLR

_____________________________________________________

Lese gerade "Science and Development of Muscle Hypertrophy" von Schoenfeld und frage mich, ob es einen Bereich gibt, indem mehr dämliche Studien durchgeführt werden als zu Hypertrophie. :D

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Der ist bestimmt extra. Mehr hilft mehr. Sind ja nur paar kleine Übungen und stören die Regeneration nicht. ;)

 

Hab nochmal nachgeschaut, ich sehe da nur upper und lower days so Standard 2er Split mäßig. Lower mit Waden am Schluss und upper mit armen.

Oder gab es da irgendwie noch ein Update was ich nicht kenne?

 

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Jo, ist nichts außergewöhnliches. Am Krafttag sogar nicht mal Arme am Ende.

 

________________________________________________________________

Mache jetzt (mal wieder) nen Koffein-Entzugs-Versuch. Will sehen, wie es sich auf Schlaf und Konzentration auswirkt.

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@Ghost: Irgendwas hast du falsch verstanden. Hab nur bestätigt, dass es n normaler 2er-Split ist und dass am Krafttag keine Arm-Isos gemacht machen. :D

 

Heute:

Bench                  55 x 5 4RIR / 5 3RIR / 72RIR -> 57.5

Chinups              +2.5 x 5 3.5RIR / 5 2RIR / 5 1RIR -> +5

Press                    25 x 5 6RIR / 5 5RIR / 9 2RIR -> 27.5 x 8 

Cable Rows         50 x 8 2RIR / 45 x 8 2RIR  -> nochmal

Flys                        20 x 15 3RIR / 15 3RIR / 15 2RIR   -> nochmal

Lateral Raises     30 x 12 2RIR / 25 x 10 1.5RIR    huch, nochmal

 

 

Zuhause noch Ausführung von Krow Rows geübt. 

 

Wie dumm kann man sein? Press schon wieder 2x mit 5 reps gemacht statt mit 8. 

 

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vor 4 Minuten schrieb Jobrah:

Irgendwas hast du falsch verstanden. Hab nur bestätigt, dass es n normaler 2er-Split ist und dass am Krafttag keine Arm-Isos gemacht machen. :D

:blink: Stimmt... ich hatte verstanden, dass nach dem Krafttag "noch nichteinmal die Arme am Ende waren" (im Sinne von erschöpft). ;)

 

(Ich habe aber doch richtig verstanden, dass du weiterhin einen "Bauchtag" machst, der überhaupt nicht in deinem Plan vorkommt, oder?

 

Und wenn das so sein sollte, dann habe ich weiterhin das Gefühl, dass du im Prinzip die Sachen wiederholst, die zuvor nicht zu den gewünschten Ergebnissen geführt haben, obwohl du eigentlich einen "Neustart" machen wolltest.)

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Am 18.3.2018 um 6:18 PM schrieb Jobrah:

Bei der Press gleich mal vergessen, dass ich 2x8 machen soll.

mach den plan ja auch :D

 

und so ging es mir auch schön im fitness trainiert und natürlich erstmal die ranges verpatzt weil man dachte man weis sie noch genau und was war am ende :D --> failed

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Bauch mache ich weiterhin, ja. Sehe auch nicht, wieso es sinnvoll sein sollte da nichts zu machen, wenn man schon keine Beine trainiert.

Was ich am OK-Training ändere gilt aber auch für den Bauch: weniger Volumen etc.

 

 

Cable Crunches           60 x 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 1.5RIR / 55 x 6 2RIR / 50 x 8 2RIR / 45 x 

Bosu Ball Crunches    BW x 5 1.5RIR 

HLR                                                 

Crunchmaschine sitzend  40 x 9 3RIR

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Bench             47.5 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 10 2RIR  -> 50

Chinups          BW  x 5 5RIR / 5 2RIR / 4 3RIR / 5 3RIR / 4 3RIR / 4 2RIR / 3 2.5RIR  -> nochmal 

Press               Stange x 11 3RIR / 11 1 RIR -> nochmal 

Cable Rows    40 x 12 3RIR / 35 x 13 2.5RIR  -> 40x2

Trizeps Pushdowns  20 x 12 5RIR / 14 3RIR 

DB Curls         10 x 12 2.5RIR / 10 2RIR -> nochmal 

Lateral Raises  25 x 12 2RIR / 22.5 x 11 3.5RIR / 20 x 12 3RIR  -> nochmal 

 

Meine RIR-Schätzungen machen manchmal keinen Sinn. Z.B.: 4 reps mit 3RIR und dann 5 reps auch nit 3RIR. Bei ner RPE unter 8-9 finde ich es schwierig, die RIR genau zu schätzen. Daher in den ersten Sätzen lieber zu wenig. 

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In das Stadium würde ich auch endlich gern mal kommen, wo RPE und RIR Sinn machen. Das sind ja Gefilde, wo man Richtung advanced Kraftwerte ist wahrscheinlich, um davon Gebrauch machen zu müssen. Wobei ich es dann wahrscheinlich trotzdem ohne probieren würde. Viel zu anstrengend sich immer zu überlegen wie viel Reps noch gingen. Und dann muss man das ja nachher noch irgendwie auswerten und verwerten.

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vor 15 Minuten schrieb Dosenjohannes:

In das Stadium würde ich auch endlich gern mal kommen, wo RPE und RIR Sinn machen. Das sind ja Gefilde, wo man Richtung advanced Kraftwerte ist wahrscheinlich, um davon Gebrauch machen zu müssen. Wobei ich es dann wahrscheinlich trotzdem ohne probieren würde. Viel zu anstrengend sich immer zu überlegen wie viel Reps noch gingen. Und dann muss man das ja nachher noch irgendwie auswerten und verwerten.

?? Das system bringt eiglt jedem was. Bei Anfängerprogrammen sagt man ja auch nicht zum Versagen oder 1 rep shot, was auch nur rpe 9-10 meint. Ich denke jeder profitiert davon. Wie aufwendig man es betreibt ist jedem selbst überlassen.

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jo glaub auch das du @Dosenjohannes dich da nur von dem vielen geschreibe abschrecken lässt

 

wenn du ohne spotter Bankdrücken machst überlegst du sicherlich auch wie viel da noch geht :D

 

letztendlich schreib z.b. ich es immoment auf um zu gugen wie weit ich richtig liege denn im Programm heißt es wenn du 2 Rep short machst solltest du im 3.ten satz dann auch noch ein relativ gutes gefühl haben wenn dann im 2.ten satz aber schon das limit erreicht ist hast du im ersten vielleicht technisch beschissen oder oder

 

 

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RPE Training als Intermediate geht schon klar, nur sollte man seinen Körper kennen. 

Dh. mal wirklich auf der Bench mit fähigen Spotter ans Versagen gehen (oft sind 1-2 Wdh mehr drinn als gedacht).

Die andere Variante ist sich selber aufnehmen, sobald der Barspeed nachläst ist man ca bei RPE 7

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vor 9 Minuten schrieb _-Martin-_:

letztendlich schreib z.b. ich es immoment auf um zu gugen wie weit ich richtig liege denn im Programm heißt es wenn du 2 Rep short machst solltest du im 3.ten satz dann auch noch ein relativ gutes gefühl haben wenn dann im 2.ten satz aber schon das limit erreicht ist hast du im ersten vielleicht technisch beschissen oder oder

Das ist ja ne Wissenschaft für sich. Aber wenn es dann die (langfristigen) Gainz (weil man sich nie unnötig abschießt) bringt, ist es natürlich praktisch.

 

vor 6 Minuten schrieb honkytonk:

RPE Training als Intermediate geht schon klar, nur sollte man seinen Körper kennen. 

Dh. mal wirklich auf der Bench mit fähigen Spotter ans Versagen gehen (oft sind 1-2 Wdh mehr drinn als gedacht).

Ja wahrscheinlich scheitert es oft daran. Ich weiß auch immer erst wie viel noch im Tank sind, wenn nur noch eine oder gar keine saubere mehr geht. 

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Cable Crunches           60 x 6 3RIR / 6 3RIR / 6 2.5RIR / 55 x 6 2.5RIR / 50 x 7

Bosu Ball Crunches    BW x 4 2RIR 

HLR                                            

Crunchmaschine sitzend  40 x 11 1RIR

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Bench                  57.5 x 5 2RIR / 5 1.5RIR / 5 1RIR -> 60

Chinups              +5 x5 2RIR / 5 1.5RIR / +2.5 x 5 1RIR  -> +5 x 3

Press                    27.5 x 8 1RIR / 25 x 8 1RIR -> nochmal 

Cable Rows         50 x 8 2.5RIR Form aber scheiße / 45 x 8 2RIR -> 50 x 2 

Flys                        20 x 15 4.5RIR / 15 4RIR / 20 3RIR  - ging doch noch viel mehr als gedacht -> 25 

Lateral Raises     30 x 10 2.5 RIR / 25 x 10 

 

- ok, heute wieder realisiert, dass es doch ziemlich viel Konzentration kostet, Chinups mit Gürtel sauber auszuführen

 

Esse wahrscheinlich noch zu wenig. Versuche schon so genau wie möglich auf nen kleinen Überschuss an TTs und Maintenance an NTTs zu kommen, aber gerade lieber zu wenig als zu viel. Will im Sommer lieber so aussehen wie jetzt als auch nur 1%KFA mehr zu haben. Dann kann ich natürlich bis dahin nicht mit viel Fortschritt rechnen, aber was solls. Kann mir gut vorstellen, danach einfach mit +300kcal an TTs, +50kcal an NTTs nach einem Trainingstag und +0kcal an NTTs nach einem Pausentag zu bulken.

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Bench             50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 10 1.5RIR -> 52.5

Chinups          BW  6 / 6 / 4 / 4 / 4 / 3 / 3

Press               Stange x 12 2RIR / 12 1.5RIR -> nochmal 

Cable Rows    40 x 12 3RIR / 40 x 12 2RIR 

Trizeps Pushdowns  22.5 x 12 / 14 -> 25

DB Curls         10 x 12 2.5RIR / 8 2RIR -> nochmal 

Lateral Raises   25 x 12 2RIR / 22.5 x 12 / 12

Cable Crunches 

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Bench                  60 x 5 1.5RIR / 5 1RIR / 57.5 x 5 1.5 RIR 

Chinups              +5 x5 1.5RIR / 5 x 5 0.5RIR / BW x 5 2RIR 

Press                    27.5 x 8 1.5 RIR / 8 0.5RIR

Cable Rows         50 x 8 1.5RIR / 8 1.5RIR / 45 x 10

Flys                        25 x 15 4RIR / 15 / 15 

Lateral Raises     25 x  10 4RIR / 12 1.5RIR / 12

Cable Crunches

Crunchmaschine sitzend 

 

Kein gutes Training heute. Hatte am Wochenende wenig Schlaf und bin viel gelaufen wegen Citytrip.

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Letzten Freitag: 

 

Bench             52.5 x 10 3RIR / 10 2RIR / 10 -> 55

Chinups          BW  6 / 6 / 4 / 4 / 5 / 5

Press               Stange x 12 5?RIR / 22.5 x 12 2RIR / 12 -> 25 

Cable Rows    40 x 12  4RIR / 15 2RIR -> 45

Trizeps Pushdowns  22.5 x 12 / 14 -> 25

DB Curls         10 x 12 2.5RIR / 8 2RIR -> nochmal 

Lateral Raises   25 x 12 2RIR / 22.5 x 12 / 12

Cable Crunches    65 x 6

 

- die RIR-Schätzungen sind noch konservativ. Hatte ja nun 4 Tage Pause. Werde das wohl öfter so machen. 

 

 

Heute:

Bench                  60 x 5 1.5RIR / 57.5 x 5 1.5RIR / 5 1.5RIR / 55 x 7 1RIR 

Chinups              +5 x5 2RIR / 5 2RIR / 5 1.5 RIR / BW x 

Press                    27.5 x 8 1RIR / 25 x 8 2.5RIR / 8 1.5RIR 

Cable Rows         50 x 8 2RIR / 8 2RIR / 45 x 12

Flys                        25 x 15 4RIR / 15 3RIR / 

Lateral Raises     25 x  10 4RIR / 10 3RIR / 10 +3+3+3+4

Cable Crunches   65 x 6 3RIR / 6 2RIR / +???

Crunchmaschine sitzend  

 

- Jo, wie gesagt, mache jetzt zwar den Plan, aber eher nur damit ich nicht gar nichts mache. In absehbarer Zeit wird hier nichts großartig passieren. Hab grad zu viel zu tun und esse zu wenig, da wie gesagt zero Bock auf Fett. Wenn ich wieder mehr Zeit hab, setze ich meine Planungen der letzten Seiten um und esse wieder ordentlich. 

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