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Jobrah

Road to Aesthetics

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Bench             55 x 8 2.5RIR / 52.5 x 8 2RIR / 50 x 10 0.8RIR fuk  -> nochmal 55

Chinups          BW  5 / 6 / 6 / 5 / 6 / 4

Press               22.5 x 10 2RIR / Stange x 12 0.5RIR 

Cable Rows    45 x 12 2RIR / 40 x 12 1.5RIR 

Trizeps Pushdowns  25 x 12 3.5RIR / 12 1RIR 

DB Curls         10 x 12 1.5RIR / 8 1.5RIR 

Lateral Raises   25 x 10 3RIR / 11 2RIR / 10 +3+3 

Cable Crunches    65 x 6 / 6 / 60 x 6 / 50 x 

Crunchmaschine sitzend  40 x 10 / 8

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Bench                  60 x 5 1.5RIR / 4 1RIR / 57.5 x 5 1.5RIR / 5 1RIR 

Chinups              x 8 1RIR / 7 1RIR / 7 1RIR 

Press                    27.5 x 8 1.5RIR / 25 x 8 2RIR 

Cable Rows         50 x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 45 x 8 +3

Flys                        25 x 15 4RIR / 15 / 15 -> 30

Lateral Raises     25 x  10 4RIR / 10 / 10 / 10

Cable Crunches   

Crunchmaschine sitzend  

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Bench          55 x 8 2.5RIR / 50 x 10 2RIR  -> 52.5

Latzug UG   45 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 2.5RIR -> 50

Incline DB Bench  16 x 10 3.5RIR / 10 3.5RIR -> 18

Cable Rows    45 x 10 3.5RIR / 10 3RIR -> 50x1

Lateral Raises  30 x 10 3RIR / 25 x 10 3.5RIR / 20 x 15 3RIR  -> fuck. Erst beim letzten Satz gemerkt, dass ich 3x15 machen wollte. -> 22.5

Kroc Rows    10 x 12 / 12 pro Seite. War glaub ich noch zu viel -> Ausführung zuhause üben -> nochmal 10

Flys            30 x 12 4.5RIR / 12 4RIR     -> in der Stretch-Position immer son twitchen in der linken Schulter -> prehab  -> 35 

Trizeps    30 x 10 4RIR / 10 1RIR 

 

 

 

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Incline DB Bench    16 x 8 4.5RIR / 8 4.5RIR / 8 4RIR -> 18

Chinups                    BW x  7 2RIR / 7 2RIR / 5 2.5RIR 

Dips                           BW  x 9 3.5RIR / 7 3RIR / 8 2RIR 

Kroc Rows                

R

10 x 10 2RIR 

9 x 10

8 x kA

 

L

10 x 10 2?RRIR

9 x 8 2RIR 

8 x kA

Lateral Raises           25 x 12 3RIR / 22.5 x 12 3RIR / 20 x 

Curls                          10 x 11 3.5RIR / 8 x 14 3RIR / 12 3RIR 

Cable Crunches        60 x 7 2RIR / 7 / 55 x 7 / 50 x 8

Crunchmaschine sitzend  35 x 10 / 10

 

 

- work capacity ist richtig schlecht. 

-Chinups und Dips schaffe ich noch nicht mit dem geplanten Volumen. -> Einfach die RPE einhalten.

- bei den Dips breche ich in den Folgesätzen noch stärker ein als sonst -> im ersten Satz unteres Ende der RPE range anpeilen, ggf sogar 1 RPE-Punkt weniger. 

- noch sehr fragliche Form bei den Kroc Rows -> endlich mal zuhause üben. 

- Form bei den Cable Crunches verbessert. 

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Bench                       57.5 x 6 2RIR / 6 2RIR / 55 x 6 2RIR / 6 1.9RIR

Chinups                    +5 x 6 3RIR / 6 2RIR / BW x 6 2RIR / 6 1RIR / 6 1RIR 

DB Incline Bench     22 x 6 2RIR / 6 1.5RIR / 6 3RIR / 6 1.5RIR 

Cable Rows               55 x 6 3RIR / 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 2.5RIR 

Lateral Raises           30 x 10 3RIR / 10 2RIR / 10 0.9RIR 

Trizeps                       30 x verzählt / 25 x 12

DB Curls                     10 x 12 2RIR 

 

 

- Ist eigentlich klar, aber je weiter ich in den ersten Sätzen vom Versagen entfernt bin, desto eher kann ich die RPE in den Folgesätzen beibehalten 

- falls jemand hier mitliest und das noch nicht gesehen haben sollte: https://www.taegerfitness.de/glycin/?mc_cid=0dd923a7f6&mc_eid=6214cd5ba9

Für mich zB wichtig: "Gerade bei Athleten, die viele Milchprodukte essen, wie Quark, kann ein Überschuss von Methionin den Glycinpool belasten. Du isst als Bodybuilder eine Packung Magerquark am Tag? Dann nimmst du pro Packung 1 g Glycin und 1.5 g Methionin zu dir, was bedeutet, dass du pro Packung 2 g zusätzlich an Glycin am Tag brauchst.."

Man könnte nun statt Filets Fleisch mit dem ganzen Bindegewebe essen und Milchprodukte reduzieren. Aber ich werde einfach 10g Glycin vorm Schlafengehen nehmen. 

- supplementiere jetzt auch 1x/Woche Massaman Curry mit Reis, Kartoffeln, Erdnüssen, gebackenem Hähnchen und Röstzwiebeln <3

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vor 37 Minuten schrieb Jobrah:

 

- supplementiere jetzt auch 1x/Woche Massaman Curry mit Reis, Kartoffeln, Erdnüssen, gebackenem Hähnchen und Röstzwiebeln <3

Habe noch nie gehört, dass jemand bei „echter Nahrung“ von supplementieren spricht.

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vor 8 Stunden schrieb Jobrah:

Du isst als Bodybuilder eine Packung Magerquark am Tag?

Manchmal auch zwei. :D

 

Hab diese Diskussion beim More Booster mitbekommen und das Video von taeger und wolf. Irgendwie ist mir das alles mal wieder zu hoch. Plötzlich vergiften wir uns alle mit Methionin, weil Ratten länger leben mit weniger.

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Cable Crunches    65 x 6? Ausführung nicht perfekt / 6 / 6 -> 70 

                                55 x 10 / 10 / 10 -> 60

Leg Press               

Crunchmaschine sitzend  35 x 12 +4+4 40 +3+3 -> 40 

 

- jetzt wieder am Abs-Tag einfach nur bei der Leg Press genug Volumen reinbekommen. Also 50-70 reps irgendwie oder eben nen Myo-Satz. 

Selbst in stressigen Zeiten sollte das alle 7-10 Tage drin sein. 

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Bench          52.5 x 10 2.5RIR / 10 2RIR 

Latzug UG   45 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 2.5RIR 

Incline DB Bench   18 x 10 3RIR / 10 3RIR / 16 x 10 2RIR 

Cable Rows    50 x 10 3RIR / 10 1.5RIR 

Lateral Raises  22.5 x 15 2.5RIR / 12 3RIR / 17.5 x 15 2RIR 

Trizeps    30 x  10 2.5RIR / 10

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Ne, Maschine. Dafür ist es natürlich lächerlich. :D

 

 

Incline DB Bench    18 x 8 4.5RIR / 8 4.5RIR / 8 4RIR 

Chinups                    BW x  8 2RIR / 7 2RIR / 7 1.5RIR 

Dips                           BW  x 10 2RIR / 8 2.5RIR / 10 1.5RIR 

Kroc Rows                

R

7,5 x 10 / 10 / 10

L

7,5 x 10 / 10 /10

Lateral Raises           25 x 12 2RIR / 22.5 x 12 2RIR / 12 1.5RIR 

Curls                          8 x 15 3RIR / 15 

Cable Crunches         

Crunchmaschine sitzend  

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Bench                       57.5 x 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 2RIR / 6 1.5RIR   -> 60 x 5

Chinups                    +5 x 6 3RIR / BW x 6 2RIR / 6 2RIR / 6 2RIR / 6 1.5RIR   -> konnte Gürtel nicht mitnehmen -> 7.25 x 5

DB Incline Bench     22 x 6 2.5RIR / 6 2RIR / 6 2RIR / 8 1RIR -> 26 x 5 

Cable Rows               60 x 6 2RIR / 6 2RIR / 55 x 6 2.5RIR / 7 2RIR -> 65 x 5 

Lateral Raises           30 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 -> 35 im 1. 

Trizeps                       30 x 12 3RIR / 12

DB Curls                     10 x 12 2RIR 

 

- werd wohl ab Herbst "wieder" vernünftig bulken. Bin dann eh nur am Arbeiten. Wenn ich dann noch den Badezimmerspiegel abmontiere, fallen die paar % mehr KFA auch kaum auf. 

- nächstes mal überall steigern, eine rep weniger aber in rpe bleiben

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Start

Langsam wieder anfangen nach paar Wochen Stress + leichter Erkältung, die noch nicht 100%ig weg ist. 

 

Bench          45 x 10 4RIR / 10 4RIR -> 50

Latzug UG   40 x 10 3.5RIR / 10 3.5RIR / 10 3RIR -> 45

Incline DB Bench   16 x 10 3.5RIR / 10 3RIR -> 18 

Cable Rows    45 x  10 3RIR / 40 x 10 3RIR -> 45x2

Lateral Raises  20 x 10 4RIR / 15 x 15 2.5RIR / 15 2RIR -> 15 weil es 17.5 nicht gibt

Trizeps    25 x 10 4.5RIR -> 30 

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Bauch + Beine jetzt erstmal so:

Cable Crunches   4x6  +  2x10 

Squats                    einfach genug reps 

Crunchmaschine sitzend   2x10

 

 

Cable Crunches     60 x 6 5RIR / 6 5RIR / 6 4RIR        +     55 x 10 2RIR / 50 x 10

Squats               Techniktraining

Crunchmaschine   35 x 12 3 RIR -> 40

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Incline DB Bench    16 x 8 4RIR / 8 4RIR / 8 4RIR -> 18

Chinups                    BW x 7 2.5RIR / 6 2.5RIR / 5 2.5RIR 

Dips                           BW  x 7 3RIR / 7 3RIR / 5 2RIR 

Kroc Rows                

R

7 x 10 / 10 / 8

L

7 x 10 / 10 / 8 

-> 8

Lateral Raises           20 x 12 3.5RIR / 12 3RIR / 12 -> nochmal

Curls                          zu Hause gemacht. -> 8 

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Squats                   ... 

Cable Crunches   65 x 6 4RIR / 6 3RIR / 6 2RIR -> 70 x 1 

                               55 x 10 2RIR 

Crunchmaschine  35 x 10 1RIR / 30 x 10 -> 30 

 

Squats will ich einfach nur wieder auf ca. 100kg x 5 bringen. Falls es irgendwann nicht weitergehen sollte, werde ich dafür dann kurzzeitig auch wieder Assistance mit reinnehmen. 

Wenn das erreicht ist aber nur Maintenance. 

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Bench                       52.5 x 6 3RIR / 6 2.5RIR / 6 2RIR / 6 2.5RIR -> 55x6

Chinups                    BW x 6 2.5RIR / 6 2RIR / 6 2RIR / 6 1.5RIR -> nochmal 

DB Incline Bench     22 x 6 2.5RIR / 6 2RIR / 6 2RIR -> 24x6

Cable Rows               55 x 6 2RIR / 55 x 6 3RIR / 7 2RIR -> 55

Lateral Raises           30 x 10 2RIR / 25 x 10 2.5RIR / 25 x 10 2RIR -> 30 

Trizeps                       

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Bench          50 x 10 3.5RIR / 10 3RIR -> 52.5 

Latzug UG   45 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 2.5RIR -> 50 

Incline DB Bench   18 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 20x1

Cable Rows    45 x 10 3RIR / 10 3RIR 

Lateral Raises  15 x 15 4RIR / 15 3RIR / 15 3RIR -> 20x1

Trizeps    30 x 10 2.5RIR / 25 x 10 3RIR 

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Incline DB Bench    18 x 8 4.5RIR / 8 3.5RIR / 8 3RIR -> 20 

Chinups                    BW x 8 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 2.5RIR 

Dips                           BW  x 9 2.5RIR / 9 2.5RIR / 9 2RIR 

Kroc Rows                

R

8 x 10/10/10 

L

8 x 10/10/9? 

-> 9. Die Form im letzten Satz rechts war nice, fühlt sich richtig gut an

Lateral Raises           20 x 12 3.5RIR / 12 3.5RIR / 15 2.5RIR -> 22.5? 

Curls                          8 x 15 2RIR / 6 x 15 

 

Nächste Woche überall die kleinste Stufe steigern und 1-2 reps weniger, sodass ich in der RPE bleiben. Das dann alle 2 Woche so machen bis Deload. 

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Bench                       55 x 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 2.5RIR  -> 60 x 5 

Chinups                  BW x 6 2.5RIR / 6 2RIR / 6 2RIR / 5 2RIR / 4 2.5RIR -> +5x5

DB Incline Bench     24 x 6 1.5RIR / 22 x 6 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR -> 24x5

Cable Rows               55 x 6 3RIR / 6 2.5RIR / 6 2RIR -> 60 x 5 

Lateral Raises           30 x 10 2RIR / 25 x 10 3RIR / 10 

Trizeps 

 

- das ist mit Abstand die spaßigste Einheit. Aber allein die Pausen dauern halt mindestens 50min. :D

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Bench          55 x 9 2.5RIR / 52.5 x 9 3RIR / 50 x 9 3RIR    ausversehen 1 Satz zu viel  -> 55x8 

Latzug UG   50 x 9 3RIR / 9 3RIR / 9 3RIR -> 55x8

Incline DB Bench   20 x 9 3RIR / 20 x 9 3RIR / 18 x 9 -> 22 x 8 

Cable Rows    50 x 9 3RIR / 

Lateral Raises  20 x 15 3.5RIR / 15 x 15 / 18 -> 20x3

Trizeps    30 x 10 3.5RIR / 10

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Incline DB Bench    20 x 7 3RIR / 7 3RIR / 7 3RIR -> 22x6 

Chinups                    BW x 7 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 2RIR 

Dips                           BW  x 9 2.5RIR  zu viel / 8 2.5RIR / 7 2.5RIR 

Kroc Rows                

R

9 x 9/9/9

L

9 x ebenso

-> 10x8

Lateral Raises           20 x  12 3.5RIR / 12 3.5RIR / 12 3RIR -> 25x10

Curls                          8 x whatever 

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Bench                       60 x 5 2RIR / 5 1.5RIR / 5 1.5RIR / 5 1RIR / 5 1RIR -> 62.5x4

Chinups                  BW x 6 2.5RIR / 5 3RIR / 5 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR     -> nächstes mal mit Gürtel  +5x4

DB Incline Bench     24 x 5 1.5RIR / 24 x 5 1RIR / 22 x 5 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR -> 26x4

Cable Rows               60 x 5 2.5RIR / 5 2.5RIR / 5 2RIR / 5 1.5RIR  -> 65x4

Lateral Raises           30 x 10 2RIR / 30 10 1.5RIR / 25 x 10 3RIR  -> 30x9

Trizeps 

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Bench          55 x 8 2RIR / 52.5 x 8 3RIR / 8 2RIR -> nächste Woche überall Deload

Latzug UG   55 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR / 8 2.5RIR 

Incline DB Bench   22 x 8 2.5RIR / 8 1.5RIR / 20 x 7 2RIR 

Cable Rows    50 x 8 myo 

Lateral Raises  20 x 15 3RIR / 15 3RIR 

Trizeps    

 

- Schlaf ist scheiße und Körper allgemein irgendwie schwach. Zb auch mega trockene Augen, aufgerissene Hände im Sommer, Griffkraft versagt manchmal fast beim Zähneputzen (lol) -> esse jetzt allein aus gesundheitlichen Gründen wieder bissl mehr

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