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Jobrah

Road to Aesthetics

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Ich habe gerade nachgeschaut, ich wog wohl eher 75 kg und nicht 70 kg:

 

 

Zitat:

Zitat
Wie in diesem Beitrag bereits geschrieben (http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/195-dominik-time-to-burn/page-8&do=findComment&comment=32852), habe ich vor der Knieverletzung schon in der Vergangenheit 8 x 115,0 kg @ 75 kg gebeugt.
 
Das entspricht einem 1RM von 143 kg. (Siehe: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html)
 
Bei 75 kg ist das ein Faktor von 1,91. Also nur ein Hauch vom 2-fachen Körpergewicht entfernt.
 
Und ich finde nicht, dass mein Unterkörper danach aussieht, als würde ich das doppelte Körpergewicht beugen können. Siehe die Entwicklung der Beine von Oktober 2012 bis heute:

 

2b3sbz.jpg 2e4zys.jpg 5e5bl9.jpg 5khu5i.jpg 4imumi.jpg 7eilde.jpg 8ara6z.jpg

 

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Stelzen? Der Eindruck täuscht auf den Fotos, das waren maximal 50 cm Beinumfang. :lol:

 

Aber ihr kennt das ja... man macht 50 Schnappschüsse und behält die Fotos, auf denen die Muskeln am besten aussehen.

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Ich finde auch, dass das gut aussieht. Aber inwiefern ich das richtig beurteile sei mal dahin gestellt. 

 

Was ich mich frage: Hat Jobrah, vorausgesetzt seine subjektive Wahrnehmung und Übungsausführung sowie Ernährung, Regeneration etc. stimmt, auch mit den starken Kraftwerten mal höhere Volumina über einen längeren Zeitraum bewegt und sich auch hierin progressiv gesteigert (muss ja nicht über das Gewicht gehen)? Denn das ist nach SS/FEM eigentlich ein übliches Schema. Wenn er jetzt mit weitaus niedrigere Werten in ein höhervolumigeres Programm einsteigt ist das Gesamtvolumen eben auch weitaus geringer! Daher macht es ja oft Sinn erst entsprechende Kraftwerten und damit einhergehend eine gewisse Work Lord aufzubauen bzw. erstmal die Kapazitäten für eine gewisse Workload zu schaffen. Ein 5x10 Schema oder ähnlich ist auch hypertrophiemäßig weitaus effektiver, wenn man das kraftmäßig bereits mit höheren relativen Werten/Gewichten ab kann. 

 

Und außerdem ein Vorteil am höheren KFA: man sieht vor allem in Klamotten muskulöser/massiver aus. ;)

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vor 32 Minuten schrieb chrisnbr:

Was ich mich frage: Hat Jobrah, vorausgesetzt seine subjektive Wahrnehmung und Übungsausführung sowie Ernährung, Regeneration etc. stimmt, auch mit den starken Kraftwerten mal höhere Volumina über einen längeren Zeitraum bewegt und sich auch hierin progressiv gesteigert (muss ja nicht über das Gewicht gehen)?

Das müsste @Jobrah beantworten, da ich es nicht mehr genau im Kopf habe. Ich glaube aber, bei Jobrah war es genau, wie auch bei mir: D.h. wir haben irgendwann mal recht passable Kraftwerte erreicht, konnten diese dann aber nicht über die kommenden Jahre halten.

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Dominik und ich sollten vielleicht mal nen Sammelthread machen mit den wichtigsten Beiträgen zu unserer Story. :D

 

War in letzter Zeit echt nicht drin, mich auf n vernünftiges Progressionsschema zu konzentrieren - zeitlich vielleicht, aber wollte dafür nicht meine letzte Energie aufwenden. 

Hab mich heute nochmal schön planlos mit Rest-Pause zerstört und werde nach nem Deload mal darauf achten, mich ordentlich zu steigern. 

 

Dazu Bodymedia wieder startklar machen und konstant ca 250kcal Überschuss. 

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vor 2 Stunden schrieb Jobrah:

Dominik und ich sollten vielleicht mal nen Sammelthread machen mit den wichtigsten Beiträgen zu unserer Story. :D

Damn, das würde aber echt viel Zeit und eine extreme Vergewaltigung der Suchfunktion in Anspruch nehmen...

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FWIW

 

Ich habe eigentlich nicht mehr viel hinzuzufügen, zu dem, was ich bereits im Thread (und auch zu Dominik) geschrieben habe...

 

... vielleicht von den "Extremen" weg und einfach versuchen kontinuierlich und beständig zu trainieren. Die Sachen zur Verbesserung des Schlafes und Reduzierung von Koffein fand ich hier gut... helfen sie?

 

Ach ja... ich kann mich nicht an irgendwelche Bilder von Jobrah erinnern, aber zu ehrgeizige Vorbilder können auch vom eigenen Fortschritt und bereits erreichtem ablenken. Wäre es einfach, so viel Muskelmasse aufzubauen, könnte es jeder und selbst wenn nicht alle Menschen trainieren, so müssten doch im Alltag mehr Menschen "massig-muskulöser" aussehen, wenn dem so wäre.

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Jo, Schlaf ist deutlich besser. 

 

Neuer Zyklus 

Fange niedrig an und versuche dann mich an ein ordentliches Progressionsschema zu halten. Dabei wie gesagt definitiv größerer Überschuss als bisher. Wird sonst eh zu kalt im Winter. 

 

Bench        45 x 10 6RIR / 10 5RIR -> 50 

Latzug UG   40 x 10 4.5RIR / 10 4RIR / 10 4RIR 

Incline DB Bench   16 x 10 4RIR / 10 4RIR / 10 4RIR -> 18

Cable Rows    40 x 10 5RIR / 10 5RIR -> 45 

Lateral Raises  15 x 15 4RIR / 15 4RIR / 15 4RIR -> 15

Trizeps    25 x 12 +3+3+3 -> 30

Curls  7 x 12 +3+3+3+3 -> 8

 

Cable Crunches   55 x 6 6RIR / 6 6RIR -> 65

45 x 10 +3+3 -> 50

Crunchmaschine  25 x 12 +3+3+3+3 -> 30

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Ich hab' deinen ganzen Log mal durchgelesen. Wünsche dir viel Erfolg bei deinem Vorhaben! Mehr Essen ist immer gut! :D A gallon of milk a day, wie Mark Rippetoe so schön sagen würde. Wie hoch ist denn dein Überschuss jetzt im Vergleich zu der Zeit, in der du stagniert bist?

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Incline DB Bench    16 x 8 4RIR / 8 4RIR / 8 4RIR -> 18 

Chinups                    BW x 6 3RIR / 6 3RIR / 5 3RIR 

Dips                           BW  x 7 3.5RIR / 7 3RIR / 7 3RIR 

Kroc Rows                

R

8 x 10/10/10 

L

8 x 10/10/10 

-> 9

Lateral Raises           20 x 12 4RIR / 12 4RIR / 12 4RIR -> nochmal. Dafür an den anderen Tagen steigern 

Curls, Trizeps            Nicht loggen. Energie lieber für wichtige Übungen sparen.                         

 

Will die höhere Frequenz jetzt mal durchhalten. Wenn Regeneration zu schlecht, lieber mal Volumen reduzieren.

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Heute wieder nur kurzes myo Training drin. Mache ab jetzt einfach immer mit der nächsten geplanten Einheit 2 Tage später weiter. Also Montag OK3. Sollte natürlich nicht ständig passieren. 

 

@Petheney bin in meiner Trainingskarriere sowohl mit 100kcal als auch mit 400kcal schon stagniert, also hat die Höhe des Überschusses (alleine) nicht so viel zu sagen. Ich müsste mal rausfinden welches Training für mich funktioniert und dann nen ausreichenden Überschuss fahren. 

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Bench                       55 x 6 2.5RIR / 52.5 x 6 3RIR / 6 3RIR / 6 3RIR / 6 3RIR -> 55 

Chinups                  BW x 6 2.5RIR / 6 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR -> nochmal 

DB Incline Bench     22 x  6 2.5RIR / 6 2RIR / 6 2RIR -> 24x1 

Cable Rows               55 x 6 3RIR / 6 3RIR / 6 3RIR / 

Lateral Raises           30 x 10  2.5RIR / 25 x 10 4.5RIR / 11 3RIR -> 30x3

Trizeps, Curls 

 

Cable Crunches    60 x myo -> nochmal

Crunchmaschine 12myo: 35 -> nochmal 

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Bench        50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 52.5 x 9

Latzug UG   45 x 10 3RIR / 10 2RIR / 10 2RIR -> 50 x 9

Incline DB Bench   18 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 

Cable Rows    45 x 10 3RIR / 10 2.5RIR -> 50 x 9

Lateral Raises  20 x 15 3RIR / 20 3RIR / 20 2RIR -> nochmal 

Trizeps, Curls

 

Cable Crunches   60 x 10 +3+3+3+3 55x3+3+3+3

Crunchmaschine  35 x 12 +3+3+3+3 -> 30

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Incline DB Bench    18 x 8 3RIR / 8 3RIR / 8 2.5RIR -> 20x7

Latzug UG          50 x 8 4RIR / 8 3RIR / 8 2.5RIR -> 55X7

Dips                           BW  x 8 3RIR / 7 2RIR / 8 1.5RIR 

Kroc Rows                

R

9 x 10/10/10 

L

9 x 10/10/10

-> 12x9

Lateral Raises           25 x 12 3.5RIR / 20 x 12 3.5RIR / 12 3.5RIR -> 25x10

Curls, Trizeps, Bauch      

 

- jetzt Latzug UG statt Chinups am OK2-Tag weil ich immer noch nicht 8 reps mit 4RIR schaffe =(   

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Ich seh 4RIR als nützlich, wenn es um Techniktraining geht, Schnellkraft. Und abhängig davon, welche Frequenz man trainiert: bei hochfrequentem Training, bei dem die Muskelgruppe am nächsten Tag (evtl bei ner anderen/großen Verbundübung) wieder ran muss (und dann richtig ermüdet wird).

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vor 3 Stunden schrieb Carter:

Warum 4RIR? Ist die Belastung dann nicht zu gering, um einen Anpassungseffekt hervorzurufen?

Unabhängig von der aktuellen genauen Ausgestaltung des Plans... Nachdem sich Jobrah immer wieder mit Intensität und Umfängen "umgeballert" hat, habe ich tatsächlich vorgeschlagen, mal weniger zu machen, auch um Stress zu reduzieren und mal zu schauen, was passiert. ;)

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vor 5 Stunden schrieb Chris:

Ich seh 4RIR als nützlich, wenn es um Techniktraining geht, Schnellkraft. Und abhängig davon, welche Frequenz man trainiert: bei hochfrequentem Training, bei dem die Muskelgruppe am nächsten Tag (evtl bei ner anderen/großen Verbundübung) wieder ran muss (und dann richtig ermüdet wird).

Ich bin mir nicht 100%ig sicher, aber ich glaube nichts davon trifft auf Jobrah zu, ihm geht es mW ausschließlich um Hypertrophie und so hochfrequent scheint er im Moment nicht zu trainieren.

Im Sinne eines Deloads ist sowas natürlich gut möglich und sinnvoll.

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Am 8.10.2018 um 10:28 PM schrieb Carter:

Ich bin mir nicht 100%ig sicher, aber ich glaube nichts davon trifft auf Jobrah zu, ihm geht es mW ausschließlich um Hypertrophie und so hochfrequent scheint er im Moment nicht zu trainieren.

Im Sinne eines Deloads ist sowas natürlich gut möglich und sinnvoll.

Ich vermute, es ist die von Israetel angegebene Untergrenze für einen Satz, um noch als sinnvoll für Hypertrophie zu gelten. Arbeitssätze sollten demnach folgende Kriterien erfüllen: 1. Zwischen 60% und 80% vom 1RM liegen im Durchschnitt, 2. Zwischen 8 und 20 Wdh./Satz liegen im Durchschnitt und 3. Zwischen 4RIR bis 1RIR entfernt vom konzentrischen Versagen sein.

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Bin wieder da. Werde es zwar immer noch nicht schaffen, immer nach Plan zu trainieren, aber jetzt wieder deutlich öfter. Außerdem will ich zunehmen. 

 

Erstmal gehts mit meinem OK-3x/Woche-Plan weiter. Wenn geklärt ist, dass mit meinem Rücken alles iO ist, vllt wieder Beine und dann vllt auch nach Kraftplan. 

 

Neuer Zyklus

 

Bench        45 x 10  5RIR / 15 4RIR (erste RIR-Schätzung komplett daneben) -> 50

Latzug UG   45 x 10 4RIR / 40 x 10 4RIR / 10 4RIR -> 45 x 3

Incline DB Bench   18 x 10 3.5RIR / 10 3RIR / 16 x 11 2.5RIR -> 18 x 3

Cable Rows    45 x 10 3.5RIR / 10 3.5RIR -> 50 

Lateral Raises  15 x 15 5RIR / 15 5RIR / 19 3RIR -> 20 

Trizeps    25 x 12 4RIR / 12 3RIR / 20 x 12 -> nochmal 

Curls  10 x 12 +3+3+3+3+3

 

 

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Das Gewicht bei den Lateral Raises scheint mir im Verhältnis zu den anderen Gewichten, die du bewegst, irgendwie aus der Reihe zu fallen. 

15x 15 kg und dann noch 5 Reps in Reserve? 19x 15 kg und dann noch 3RIR?

 

Im Verhältnis zu einer Benchleistung von 10x 45 kg wäre das ziemlich „off“, oder?

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Ja, ist an der Maschine. Und die RIR-Schätzungen sind halt manchmal richtig daneben, gerade bei hohen rep ranges. :D

 

 

Incline DB Bench    16 x 8 4.5RIR / 8 4RIR / 8 4RIR -> 18 

Latzug UG                 50 x  8 4RIR /  8 4RIR /  45 x 8 4.5RIR -> 50x3 

Dips                           BW  x 6 3.5RIR / 8 2.5RIR / 8 2.5RIR -> nochmal 

Kroc Rows                

R

9 x 10/10/10

L

9 x 10/10/10 

-> nochmal 

Lateral Raises           20 x 12 4.5RIR / 14 4.5RIR / 14 3RIR -> 25

Curls, Trizeps          

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