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Jobrah

Road to Aesthetics

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Bench                       52.5 x 6 4RIR / 6 4RIR / 6 4RIR / 6 3RIR -> 55 

Chinups                  BW x 6 2.5RIR / 6 1.5RIR / 6 1.5RIR / 5 1.5RIR 

DB Incline Bench     22 x  6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 2RIR / 

Cable Rows               55 x 6 3.5RIR / 6 3.5RIR / 7 1.5RIR / 

Lateral Raises           30 x 10  2.5RIR / 25 x 10 4.5RIR / 11 3RIR -> 30x3

Trizeps, Curls 

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Bench        50 x 10  3.5RIR / 10 3.5RIR -> 52.5 

Latzug UG   45 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 3RIR -> 50 

Incline DB Bench   18 x 10 3RIR / 10 3RIR / 12 2RIR -> 20 

Cable Rows    50 x 10 2.5RIR / 10 2.5RIR / 11 2RIR 

Lateral Raises  20 x 15 / 13 / 13 hatte diesen mentalen Druck, mich beeilen zu müssen, weil ich mich mit jemandem abgewechselt hab lol -> 20x3

Trizeps    25 x 11 3.5RIR / 12 2.5RIR / 12 

Curls  

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Incline DB Bench    18 x 8 4RIR / 8 4RIR / 8 3.5RIR -> 20x7

Latzug UG                 50 x  8 4RIR / 8 3.5RIR / 8 3.5 -> 55x7 

Dips                           BW  x 6 3.5RIR /  7 2.5RIR / 7 2RIR 

Kroc Rows                

R

9 x 10/10/10

L

9 x 10/10/10 

-> 10x9

Lateral Raises           25 x 12 4RIR / 20 x 12 5RIR / 12 3.5RIR -> 25x2 

Curls, Trizeps          

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Bench                       55 x  6 3RIR / 6 3RIR / 6 3RIR / 6 3RIR / 6 3RIR -> 60x5

Chinups                  BW x 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 2RIR -> +2.5x5

DB Incline Bench     24 x 6 2RIR / 22 x 6 2.5RIR / 6 2RIR / 6 2RIR -> 24x5

Cable Rows               60 x 6 2RIR / 6 2RIR / 55 x 6 3RIR / 7 2.5RIR -> 60x5 

Lateral Raises           30 x 10  3RIR / 10 2RIR / 10 1RIR -> nochmal 

Trizeps, Curls 

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Musste heute zum ersten Mal das Training abbrechen, weil ich fast umgekippt wäre.

"Neues Blutbild machen" ist damit in meiner To-Do-Liste zeitlich nach oben gerutscht.

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Bench        52.5 x 9 3RIR / 9 3RIR / 9 3RIR -> 55x8 

Latzug UG   50 x 9 4RIR / 9 3.5RIR / 9 2.5RIR -> 55x8 

Incline DB Bench   20 x 9 2.5RIR / 9 1.5RIR / 9 1RIR -> 22 

Cable Rows    50 x 10 4RIR / 10 3RIR / 10 -> 55

Lateral Raises  20 x 15 4RIR / 15 4RIR / 15 3RIR -> 25 

Trizeps   

Curls  

 

für Bauch derzeit nur 1 myo-Satz bis ich weiß, ob das für meinen Rücken unbedenklich ist. 

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Incline DB Bench    20 x 7 3RIR / 7 3RIR / 7 3RIR -> 22x1 

Latzug UG                 55 x 7 3RIR / 7 3RIR / 7 3RIR -> 60x1 

Dips                           BW  x 8 3RIR / 8 2.5RIR / 8 2RIR 

Kroc Rows                

R

10 x 10/10/10

L

10 x 10/10/10 

-> nochmal 

Lateral Raises           25 x 12 3.5RIR / 12 3.5RIR / 12 2RIR -> nochmal 

Curls, Trizeps         

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Bench                       60 x 5 2.5RIR / 5 2.5RIR / 5 2.5IR / 5 2.5RIR / 5 2.5RIR   -> 62.5x5   /  RIR-Schätzung am Anfang wohl falsch 

Chinups                  BW x 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 2.5RIR /  6 1.5RIR / 6 1RIR    /  Gürtel nehm ich erst mit, wenn ich mehr als 2.5kg dranhängen würde :D

DB Incline Bench     24 x 5 2.5RIR / 5 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR / higher reps -> 26x1 

Cable Rows               higher reps -> 60x5 

Lateral Raises           30 x 10  3RIR / 10 3RIR / 10 3RIR 

Trizeps, Curls 

 

- wegen Zeitmangel am Ende higher reps 

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Bench        55 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR / 8 3RIR (Schätzung am Anfang falsch) -> 57.5x8 

Latzug UG   55 x 8 3RIR / 8 2.5RIR / 8 2.5RIR -> 60x1 

Incline DB Bench   22 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 2RIR -> 24x1 

Cable Rows    55 x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 8 1.5RIR -> nochmal 

Lateral Raises  25 x 13 3RIR / 13 2.5RIR / 13 2RIR -> nochmal 

Trizeps   

Curls  

Cable Crunches 

 

- Cable Crunches jetzt andersrum 

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Incline DB Bench    22 x 7 2.5RIR / 20 x 7 4RIR / 7 3RIR -> 22 x 2 

Latzug UG                 60 x 7 3RIR / 55 x 7 2.5RIR ups / 50 x 7 3RIR -> nochmal 

Dips                           BW  x 8 2.5RIR / 7 2.5RIR / 7 2.5RIR 

Kroc Rows                

R

10 x 10/10/10

L

10 x 10/10/10 

-> 12x1 

Lateral Raises           25 x 12 4RIR / 12 3.5RIR / 12 3.5RIR -> 30 x 1

Curls, Trizeps         

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Bench                       62.5 x 5 2RIR / 60 x 5 2.5RIR / 5 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR -> nochmal 

Chinups                  BW x 5 2.5RIR / 5 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR

DB Incline Bench     26 x 5 2RIR / 24 x 5 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR / 7 1RIR -> Schätzung wieder wrong, aber besser so als andersrum -> 26x2 

Cable Rows               60 x 5 3RIR / 5 3RIR / 5 2.5RIR / 5 2.5RIR / 5 -> 65x1

Lateral Raises           30 x 10 / 10 / 10 -> 35x1 

Trizeps, Curls 

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Bench        57.5 x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 2RIR -> nochmal oder overreaching. Nächste Woche = letzte Woche vor Deload nach Buch! 

Latzug UG   60 x 8 1.5RIR / 55 x 8 2RIR / 8 1.5RIR 

Incline DB Bench   24 x 8 1.5RIR / 8 2RIR / 8 1RIR 

Cable Rows    55 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR / 8 1.5RIR 

Lateral Raises  25 x  13 / 13 / 13 -> nochmal 

Trizeps   

Curls  

 

 

- bin jetzt in der 6. Woche dieses Zyklus' -> übernächste Woche Deload, was auch vom Gefühl her passt. Bin schon wieder extrem "trocken", sprich: trockene Augen und trockene Haut. Das korreliert bei mir immer mit schlechterem Schlaf und oft generell schlechterer Verfassung. Warum will ich noch rausfinden. 

- gibt gerade paar Veränderungen. Habe zB meinen Supps Stack optimiert und hau mir jetzt erstmal mehr Vit A rein 

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Incline DB Bench    22 x 6 3.5RIR / 6 3.5RIR / 6 3RIR 

Latzug UG                 60 x 6 3RIR / 6 2.5RIR / 6 2.5RIR 

Dips                           BW  x 8 2.5RIR /  8 2RIR / 8 2RIR 

Kroc Rows                

R

12 x 10/10/10

L

12 x 10/10/10 

Lateral Raises           30 x 12 2RIR / 25 x 12 2.5RIR / 12 1.5RIR 

Curls, Trizeps      

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Bench                       62.5 x 5 1RIR /  5 1RIR / 5 1RIR / 5 1RIR / 5 1RIR 

Chinups                  BW x 5 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR / 6 1RIR     - schon wieder verschätzt

DB Incline Bench     26 x 5 2RIR / 5 1RIR / 5 0.5RIR / 24 x 5 2RIR / 6 1RIR 

Cable Rows               55 higher reps wegen Zeit 

Lateral Raises           35 x 10/ 30 x10 / 10

Trizeps, Curls 

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Bench        52.5 x 10 3RIR / 10 3RIR 

Latzug UG   50 x 10 3.5RIR / 10 3RIR / 10 2RIR 

Incline DB Bench   20 x 10 / 10 / 18 x 10 -> 20x3

Cable Rows    50 x 10 / 10 -> x3 

Lateral Raises  20 x 15 / 15 / 15 -> nochmal 

Trizeps   

Curls  

 

- krank, deswegen vorsichtig 

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Bench        52.5 x 10 1.5RIR / 50 x 10 2RIR -> 52.5x2 

Latzug UG   50 x 10 1RIR / 45 x 10 2RIR / 40 x 10 2RIR -> 50x3

Incline DB Bench   18 x 10 2RIR / 10 / 16 x 10 -> 18x3

Cable Rows    45 x 10 2RIR / 10 -> 50x1 

Lateral Raises  20 x 15 / 15 / 15 x 15 -> 20x3

Trizeps   

Curls  

 

 

- war jetzt paar Wochen krank

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Incline DB Bench    16 x 8 3.5RIR / 8 3.5RIR / 16 x 8 3.5RIR -> 18x1

Latzug UG                 50 x  8 3.5RIR / 8 3RIR / 8 3RIR -> nochmal 

Dips                           BW  x 7 2RIR / 7 2RIR / 8 1RIR 

Kroc Rows                

R

9 x 10/10/10

L

9 x 10/10/10 

-> nochmal 

Lateral Raises           20 x 12 / 12 / 12 -> 25x1 

Curls, Trizeps

 

Cable Crunches 

2-4x6: 65 x 6 3RIR / 6 3RIR -> x4

10myo: 55 x 10 +3+3+3 -> nochmal 

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Bench                       55 x 6 2.5RIR / 6 2RIR / 6 2RIR / 50 x 7 1.5RIR -> 57.5

Chinups                  BW x 6 2RIR / 6 1RIR / 5 1RIR / 5 1RIR 

DB Incline Bench     22 x 6 2RIR / 6 1.5RIR / 20 x 6 2RIR 

Cable Rows               55 x 6 2RIR / 6 2RIR / 50 x 8 -> 60 

Lateral Raises           30 x 10 2.5RIR / 25 x 10 / 10 -> 30x3

Trizeps, Curls 

 

 

Cable Crunches 

2-4x6: 65 x 6 3RIR / 6 3RIR 

10myo: 55 x 10 +3+3+3+3

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Bench        52.5 x 10 2RIR / 10 1.5RIR -> x3

Latzug UG   50 x 10 2.5RIR / 10 2.5RIR / 10 2RIR 

Incline DB Bench   18 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 20x1

Cable Rows    50 x 10 2.5RIR / 11 2RIR -> x3 

Lateral Raises  20 x 15 / 15 / 15 -> 25 x 1 

Trizeps   

Curls  

 

 

Cable Crunches 

2-4x6: 70 x  6 2.5RIR / 6 2RIR 

10myo: 55 x 10 +3+3+3+3+3+5 -> 60 

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Incline DB Bench    18 x 8 3RIR / 8 2.5RIR / 8 2.5RIR -> 20x1 

Latzug UG                 50 x  8 2.5RIR / 8 2.5RIR / 8 2RIR -> nochmal 

Dips                           BW  x 6 2.5RIR / 7 1.5RIR / 6 1.5RIR 

Kroc Rows                

R

9 x 10/10/10

L

9 x 10/10/10 

-> 12

Lateral Raises           25 x 12 / 12 / 20 x 12 -> 25x3 

Curls, Trizeps

 

Cable Crunches 

2-4x6: 70 x 6 / 6 

10myo: 60 x 10 +3+3+3+3+3

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Bench                       57.5 x  6 2RIR / 6 2RIR / 6 2RIR / 6 2RIR -> 60 x 5

Chinups                  BW x 6 2RIR / 6 0.5RIR fuck / 5 1RIR / 5 1RIR 

DB Incline Bench     22 x 6 2RIR / 6 2RIR / 6 2RIR / 18 x 11 -> 24 x 5

Cable Rows               60 x 6 2RIR / 6 2RIR / 6 2RIR -> 50 x 10 -> 65x5 

Lateral Raises           30 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 10 -> 35x1

Trizeps, Curls 

 

 

Cable Crunches 

2-4x6: 70 x  6 2.5RIR / 6 2RIR 

10myo: 55 x 10 +3+3+3+3+3+3

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