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Jobrah

Road to Aesthetics

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Incline DB Bench    20 x 8 3RIR / 8 2.5RIR / 8 2RIR -> 22x1

Latzug UG                 50 x  8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 2RIR 

Dips                           BW  x 8 2RIR /  8 2RIR / 8 1RIR 

Kroc Rows                

-> 12x3 

Lateral Raises           25 x 12 3RIR / 12 2.5RIR / 20 x 12 2.5RIR 

Curls, Trizeps

 

Cable Crunches 

65 x 8 2RIR / 7 1.5RIR 

10myo: 60 x 10 +3+3+3+3+3

Erinnerung: a) Cue (Brust zu Hüfte) b) von Kabelzug wegschauen

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Weiter gehts. Hab bisschen gecuttet, wiege jetzt stolze 53kg und will endlich mal den Plan, für den ich mich vor mittlerweile über nem Jahr entschieden hatte durchziehen. 

Soll auch n Experiment werden, auf was für nen KFA ich bei ca. 65kg komme, wenn ich mal nen ordentlichen Leanbulk durchziehe. 

 

Bench        52.5 x 10 2RIR / 50 x 10 2RIR -> 52.5 x 1

Latzug UG   50 x 10 / 10 2.5RIR / 45 x 10 2RIR -> 50 x 2 

Incline DB Bench   18 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 1.5RIR -> 20 x 1 

Cable Rows    45 x 10 3RIR / 10 3RIR -> 50

Lateral Raises  20 x 15 3RIR / 15 3RIR / 15 2RIR -> 20 x 1

Trizeps   Curls  

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Incline DB Bench    20 x 8 3RIR / 8 2.5RIR / 8 2RIR -> 22x1

Latzug UG                 50 x  8 3RIR / 8 2.5RIR / 45 x 8 1.5RIR -> 50x3

Dips                           BW  x 7 2.5RIR / 7 2RIR / 8 1RIR 

Latzug UG                 40 x 10 3RIR / 35 x 10 2.5RIR / 10 2.5RIR 

Lateral Raises           25 x 12 3RIR / 20 x 12 4RIR / 13 -> 25 x 3

Curls, Trizeps

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Nach welchem System gestaltest du das Training eigentlich?

 

3 RIR bei einer Reprange von 8-12 ist ja weder schwer noch nahe am Muskelversagen.

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vor 3 Stunden schrieb Carter:

Nach welchem System gestaltest du das Training eigentlich?

 

3 RIR bei einer Reprange von 8-12 ist ja weder schwer noch nahe am Muskelversagen.

3-4 Rir sind absolut ok auch mit höheren repranges. Besonders wenn man mit höherem Volumen arbeitet und hypertrophie das ziel ist.

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vor 20 Minuten schrieb Fabber:

3-4 Rir sind absolut ok auch mit höheren repranges. Besonders wenn man mit höherem Volumen arbeitet und hypertrophie das ziel ist.

Nach den letztens hier geführten Diskussionen ist das nicht der Fall.

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vor 2 Stunden schrieb Robkay:

Nach den letztens hier geführten Diskussionen ist das nicht der Fall.

Mh dann hab ich mich geirrt und Isreatel, helms und co liegen die ganze zeit falsch und ein Großteil der eb community :D

 

Ich meine: 8-12 reps nicht schwer? Und 3rir nicht mah genug am mv? Wie soll man denn sonst trainieren?

 

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vor 5 Minuten schrieb Fabber:

Mh dann hab ich mich geirrt und Isreatel, helms und co liegen die ganze zeit falsch und ein Großteil der eb community :D

 

Ich meine: 8-12 reps nicht schwer? Und 3rir nicht mah genug am mv? Wie soll man denn sonst trainieren?

Hatten wir hier ziemlich

In der Diskussion ging es darum, dass bei Training von 85% des 1RM jede Wiederholung eine "effective Rep" ist, da alle Muskelfasern rekrutiert werden und eine ausreichend langsame Bewegung durchgeführt wird. Trainiert man bei weniger als 85%, dann ist es entscheidend, wie weit man von dem Muskelversagen entfernt ist. Bei 5 RiR könnte es sein, dass gar kein Hypertrophiereiz mehr verursacht wird durch den Satz. Sprich bei 5 RiR ist keine effektive Wiederholung mehr dabei. Bei 4 RiR nur eine, bei 3 RiR zwei und so weiter. Ist natürlich auch die Frage, wie weit man sagen kann, dass 85% der Punkt ist, an dem jede Rep zählt oder sogar weniger. Oder ob es nicht ganz so extrem gesehen werden kann, dass dann kein Wachstumsreiz mehr da ist bei 5 RiR oder nur noch sehr wenig. Das muss noch alles weiter untersucht werden, wenn ich das alles richtig verstanden habe.

 

Bei dem Beispiel mit  3 RiR hast du ja vermutlich immer noch 2 effective Reps aber da ist die Frage, wie viele Sätze man davon macht und ob das noch rentabel ist, oder ob man lieber etwas weniger RiR nimmt und dafür die Sätze effektiver werden.

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Schwer würde ich als 5 RM oder schwerer definieren. 3RIR ist nach meinem Empfinden eher ein lockerer Satz, also weit vom Muskelversagen entfernt. Die "ganze eb Community" ist auch eine Übertreibung, die hier als Totschlagargument herangezogen wird.

 

@Robkay hat die ganze Diskussion um Beardsleys neue Idee ja schon verlinkt, ich habe heute (nach meinem Post in diesem Thread) aber selbst gelesen, dass Beardsley bis maximal 4-5 RIR empfiehlt, dann aber eben mit entsprechend vielen Sätzen (also deutlich mehr als die 3, die Jobrah durchführt), damit genug effektive Reps zusammenkommen, um einen (Hypertrophie-)Effekt zu erzielen - nur darum geht es in der Betrachtung von Beardsley - und das ist ja auch Jobrah erklärtes und einziges Ziel.

Wie hoch genau die RIR sein können, um noch einen Effekt zu erzielen, hängt wohl vom verwendeten % des 1RMs ab. Je höher die %, desto größer können die RIR (theoretisch) ausfallen, je niedriger die %, desto näher muss man wohl ans Muskelversagen gehen, um einen Hypertrophieeffekt zu erzielen.

 

Aber das beantwortet ja meine Frage nicht, nach welchem System Jobrah nun sein Training gestaltet.

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@FabberHelms hat seien Intermediatplan auch geändert von RPE8 in allen Sätze, zu RPE8 nur noch im ersten Satz in den Hauptübungen

und in den Assistence waren vorher RPEs von 6-7, die sind auch alle rausgeflogen und wurden zu RPE8 im ersten Satz und schwerer werdend in den Folgesätzen

 

nur im Advanced Plan stehen die höheren RIRs wobei ich da nicht weis ob das der komplexität des Plans zu grunde liegt der geht über 3 Seiten ^^ oder weil er meint es ist alles gut aber wir fangen hier eine offtopic an :P 

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Bench                       57.5 x  6 1.5RIR / 55 x 6 2.5RIR / 52.5 x 6 3RIR -> 57.5 x 3 + 1x10

Chinups                  BW x 5 2.5RIR / 6 1.5RIR / 6 1RIR 

DB Incline Bench     22 x 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 20 x 6 2RIR / 18 x X -> 22 x 3 

Cable Rows               60 x 6 2RIR / 55 x 6 2RIR / 6 2RIR -> 60 x 3 

Lateral Raises           30 x 10 3RIR / 10 2RIR / 10 -> nochmal 

Trizeps, Curls 

 

4 Sätze pro Übung sind gerade definitiv nicht drin. Lass ich vielleicht aber auch sowieso, weil die Einheit sonst extrem lange dauert. Lieber Frequenz hoch halten. 

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Bench                       57.5 x  6 1.5RIR / 55 x 6 2.5RIR / 52.5 x 6 3RIR -> 57.5 x 3 + 1x10

Chinups                  BW x 5 2.5RIR / 6 1.5RIR / 6 1RIR 

DB Incline Bench     22 x 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 20 x 6 2RIR / 18 x X -> 22 x 3 

Cable Rows               60 x 6 2RIR / 55 x 6 2RIR / 6 2RIR -> 60 x 3 

Lateral Raises           30 x 10 3RIR / 10 2RIR / 10 -> nochmal 

Trizeps, Curls 

 

4 Sätze pro Übung sind gerade definitiv nicht drin. Lass ich vielleicht aber auch sowieso, weil die Einheit sonst extrem lange dauert. Lieber Frequenz hoch halten. 

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Bench        52.5 x 10 2RIR / 50 x 10 1RIR -> 55x9 

Latzug UG   50 x 10 2RIR / 10 2RIR / 10 0.5RIR -> 50x9x3

Incline DB Bench   20 x 10 2RIR / 9 1RIR / 18 x 10 1RIR -> 20x9x3

Cable Rows    50 x 10 2.5RIR / 10 -> 55x9

Lateral Raises  20 x 15 3RIR / 15 2RIR / 15 2RIR -> 25 x 12 

Trizeps   Curls  

 

Zur Diskussion: ich hab halt jahrelang mit 1RIR (also 1 rep vor MV) gearbeitet und wollte jetzt mal ne leicht höhere Frequenz und durchschnittlich weniger RPE probieren. 

Zumal meine relevanten Blutwerte ja nun nicht optimal sind und ich mich oft nachm Training viel zu kaputt gefühlt hab. 

Ansonsten hab ich gerade kein konkretes System, sondern mache einfach 3x die Woche Oberkörper mit unterschiedlichen Intensitäten und Übungen. Ist aber natürlich dem Advanced BB Plan von Helms ähnlich. 

Will das jetzt auch erstmal mindestens 8 Monate so durchziehen. Danach evtl mal was mit Rest-Pause-Techniken. 

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Incline DB Bench    22 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 0.5RIR -> 22x7

Latzug UG                 50 x  8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 2.5RIR -> 55x7

Dips                           BW  x 7 2.5RIR / 7 2RIR / 9 

Cable Rows                 50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 55x9

Latzug UG                   45 x 10 +3+3+3

Lateral Raises           25 x 12 2.5RIR / 12 2.5RIR / 12 -> 30x10

Curls, Trizeps

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Bench                       57.5 x  6 3RIR / 6 3RIR / 6 3RIR / 6 1RIR -> 60x5

Chinups                  BW x 5 1RIR / 6 1RIR / 6 1RIR / 6 1RIR -> +5x5 

DB Incline Bench     22 x 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 2.5RIR  + 18 x X   -> 24x5

Cable Rows               60 x 6 3RIR / 6 2.5RIR / 55 x 10 / 9 -> 65x5

Lateral Raises           30 x 10 2RIR / 10 / 10 -> 35x8 

Trizeps, Curls 

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Bench        55 x 9 1.5RIR / 52 x 9 2RIR -> 55x9x2 

Latzug UG   50 x 9 3RIR / 9 2.5RIR / 9 2RIR -> 55x9x1 

Incline DB Bench   20 x 9 2.5RIR / 9 2RIR / 9 0.5RIR -> nochmal 

Cable Rows    55 x 9 0.5RIR / 50 x 9 2RIR -> 55x2

Lateral Raises  25 x 12 3.5RIR / 12 1.5RIR / 12 -> nochmal 

Trizeps   Curls  

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Incline DB Bench    22 x 7 2RIR / 7 2RIR / 7 2RIR -> 24x7

Latzug UG                 55 x 7 2RIR / 7 2 RIR / 7 2RIR -> 60x1 wenn gut drauf 

Dips                           BW  x 7 2.5RIR / 8 1.5RIR / 8

Cable Rows               55 x 9 2RIR / 9 1.5RIR -> nochmal 

Latzug UG                   45 x 10 +3+3

Lateral Raises           30 x 10 2.5RIR / 10 1.5RIR / 25 x 10 -> 30x3

Curls, Trizeps

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Bench        52.5 x 10 1RIR / 50 x 10 1RIR -> 52.5 x 2 

Latzug UG   50 x 10 1RIR / 45 x 10 1RIR / 40 x 10 2RIR -> 50 x 2 

Incline DB Bench   18 x 10 2RIR / 10 -> 20x1 

Cable Rows    -> 50x1 

Lateral Raises  20 x 1 

Trizeps   Curls  

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Eigentlich alle. War aber schon wieder 2 Wochen krank. Vorm letzten Training war ich anscheinend doch noch nicht wieder gesund - war die letzten Tage wieder erkältet... Früher war ich nie krank. Auch sonst erreiche ich gesundheitlich fast monatlich neue Tiefpunkte. 

Denke, dass es am "Stress" liegt. Nicht am äußeren objektiven Stress (lächerlich wenig), sondern am wahrgenommenen Stress bzw wie mein Körper damit klarkommt. 

Mitterweile hab ich auch sämtliche Testo-Mangel-Symptome. Augen jetzt durchgehend unglaublich trocken und rot, ständig Kopfschmerzen, kleinste Erledigungen lösen unglaublichen Stress aus, kippe beim Training fast um etc

Nächstes Blutbild in 4 Wochen. 

 

Zu viel Training ist übrigens zumindest nicht die Ursache von dem ganzen Bums, denn scheiße kann es mir sich nach mehreren Wochen Tariningspause gehen. 

 

Heute nochmal von vorne: 

Bench        52.5 x 10 1RIR falsche Stange / 52.5 x 10 1RIR -> nochmal 

Latzug UG   50 x 10 2RIR / 10 1RIR / 45 x 10 2RIR -> 50x3 

Incline DB Bench   20 x 10 2RIR / 7 0.5RIR wtf / 18 x 9 0.5RIR -> 20x2

Cable Rows    -> 50 x 10 2RIR / 10 -> nochmal 

Lateral Raises  20 x 15 2.5RIR / 11 2RIR / 13 1RIR -> 20x3

Trizeps   Curls  

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Incline DB Bench    22 x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 1RIR -> nochmal 

Latzug UG                 50 x  8 2.5RIR / 8 2.5RIR / 8 2.5RIR -> 55 x 1 

Dips                           BW  x 7 2.5RIR / 7 1.5RIR / 4 +2+2 

Cable Rows                 50 x 10 2.5RIR / 10 0.5RIR -> nochmal 

Latzug UG                   45 x 10 +3 -> nochmal 

Lateral Raises           25 x 12 2.5RIR / 12 -> nochmal 

Curls, Trizeps

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Bench                       57.5 x  6 1.5RIR / 55 x 6 2RIR / 6 2RIR / 50 x 10 1.5RIR -> 57.5x3

Chinups                  BW x 6 1.5RIR / 6 1RIR / 5 1RIR / 5 1RIR -> nochmal 

DB Incline Bench     22 x 6 3RIR / 6 2.5RIR / 18 x X / X -> 24 

Cable Rows               60 x 6 2RIR / 5 0.5RIR -> nochmal

Lateral Raises           30 x 10 2.5RIR / 10 / 25 +3+3+3 -> nochmal 

Trizeps, Curls 

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Bench        52.5 x 9 1RIR wtf / 50 x 10 1.5RIR -> 52.5x2

Latzug UG   50 x 10 2.5RIR / 10 1.5RIR / 45 x 10 -> nochmal 

Incline DB Bench   20 x 10 1.5RIR / 18 x 10 2RIR / 10 1RIR -> 20x2

Cable Rows    -> 50 x 10 2RIR / 10 -> 55x1

Lateral Raises  20 x 15 2.5RIR / 15 -> 25x1

Trizeps   Curls  

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Und weil von vorne anfangen so schön ist: 

Bench        50 x 10 2RIR / 10 2RIR -> 52.5

Latzug UG   50 x 10 2RIR / 45 x 10 2RIR / 10 2RIR -> 50x2 vllt

Incline DB Bench   18 x 10 2.5RIR / 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 20x1

Cable Rows    -> 50 x 10 2RIR / 10 0.5RIR -> nochmal 

Lateral Raises  20 x 15 3RIR / 15 x 15 3RIR / 15 3RIR -> 20x2

Trizeps   Curls 

 

 

Sollte jetzt wieder paar Monate vernünftig trainieren können. 

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