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Jobrah

Road to Aesthetics

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Und ich wiege 75 Kilo mit einem KFA von ungefähr 14% auf 170.

Die Kraftwerte sind unten. Mir hat geholfen einen konstanten Überschuss zu halten und mich auf Progression der Gewichte zu konzentrieren.

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@ Jobrah

 

Wenn ich mir überlege, was du in letzter Zeit gemacht hast und was die Ergebnisse waren, dann würde ich dir raten mal einen anderen Ansatz zu probieren:

 

Zunächst musst du die gesundheitlichen Sachen abklären. Dann kommen die anderen Sachen, wie z. B. ...

 

Ernährung:

Vergiss "Bulking und Cutting" und den ganzen Bullsh*t und gewöhne dir vernünftige Ernährungsgewohnheiten an. Iss abwechslungsreich und ausgewogen, streich den ganzen Müll aus dem Speiseplan, konzentriere dich auf weitgehend unverarbeitete Lebensmittel und regel die Zu- oder Abnahme über die Menge. "Eat for Performance". Sorg einfach nur dafür, dass die Ernährung kein limitierender Faktor beim Trainingfortschritt wird.

 

Training:

Ich sage es mal schlicht: Mach 5/3/1. Da du offensichtlich eine Tendenz dazu hast, dich in "Grund und Boden" zu trainieren, was spätestens mittel- bis langfristig schlecht ist (und dir ja auch nicht so arge Erfolge gebracht hat), am besten mit 5`s Pro und 5x5 FSL (also keine "AMRAP-" oder PR-Sätze oder Joker o. ä.). Behalte die langfristigen Ziele im Auge und trainiere dementsprechend intelligent. "No pain, no gain" ist ein ganz mieser Leitspruch für langfristig erfolgreiches Training, egal wie "hardcore" irgendwelche Leute das rüberbringen mögen. Diejenigen, die gut sind, sind nicht nur 2-5 Jahre im Geschäft...

Vernachlässige nicht die Grundlagenausdauer. Einfach zu viele Vorteile, auch in Kombination mit Krafttraining, um das zu ignorieren.

 

Lerne den Weg zu lieben:

Ganz ehrlich... Wenn du es nicht liebst zu trainieren, unabhängig von kurz- oder mittelfristigen Erfolgen, dann ist das eine ganz freudlose Freizeitbeschäftigung. ;) Da sollte man dann wirklich mal überlegen, ob es nicht sinnvollere Sachen gibt (zu trainieren und sich fit zu halten).

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Weiß nicht, wie wenig ich mittlerweile wiege, aber irgendwie verschwinden mit dem Fett genau so auch die Bauchmuskeln.. Ich glaube, bevor ich bei 10%KFA bin, habe ich jedes Gramm Muskeln verloren. Deswegen werde ich jetzt noch ein bisschen (1-2 Wochen) so weitermachen, ganz einfach mit 500kcal Defizit, keine geplanten Refeeds oder Pausen und dann geht's fast komplett von vorne los. Kann jetzt echt nicht mehr lange abnehmen, weil mir wirklich alle Klamotten zu groß sind. Dann 2 Wochen Maintenance und dann extrem leaner Bulk forever.

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Unter 60 kg würde ich nicht gehen, macht keinen Sinn. Hat es bei mir nicht gemacht und wird es bei dir auch nicht machen. 60 kg ist in meinen Augen die absolute Untergrenze bei einer Körpergröße von 172 cm.

 

Bin ja selbst 173 cm und spreche daher aus Erfahrung. Tiefer als 60 kg würde ich nie gehen. Habe dir hier zwar "Mut zugesprochen", dass dir die Meinung der anderen scheiß egal sein sollte und dass du auch auf 55-56 kg runtergehen könntest. Aber ganz ehrlich: Glaubst du wirklich, dass du damit optische Fortschritte machst? Wenn du einen KFA von 10% erreichst (und das passiert sicher weit vor dem Erreichen von 55 kg), dann sollte dort sowieso Schluss sein, weil es für viele Menschen kontraproduktiv ist, so einen geringen KFA anzustreben.

 

Wenn du nicht schnell "zufetten" willst, dann schau dir über einige Wochen möglichst genau an, wo deine Maintenance-Kalorien liegen. Da packst du dann 50-100 kcal täglich drauf und machst quasi einen lean bulk, ggf. sogar eine Recomposition. Bezüglich des Trainings empfehle ich dir:

 

a.) 3x/Woche einen sehr hochvolumigen GK-Plan

 

oder

 

b.) 4x/Woche einen hochvolumigen Push/Pull- oder Upper/Lower-Split.

 

(Was du eben bevorzugst.)

 

Wenn du Probleme damit hast, grundsätzlich Muskeln auf deinen Körper zu packen und dir die Beine genauso unwichtig geworden sind, wir mir, dann konzentriere dich auch gerne vollständig auf den Oberkörper und schraub das Beintraining auf 0 bis 1 Einheit pro Woche zurück. Ich trainiere meine Beine derzeit gar nicht mehr, sondern nur noch den Oberkörper 3x/Woche. Beine sind mir sowas von scheiß egal geworden, weil ich überhaupt erstmal eine gute Brust, einen breiten Rücken, breitere Schultern, dickere Arme und sichtbare Bauchmuskeln haben will.

 

Dann kannst du dich voll auf deinen Oberkörper konzentrieren und das Volumen kräftig nach oben schrauben.

 

Für den Anfang, starte mindestens bei 120 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche. Wenn sich damit nach 3-6 Monaten nicht wirklich etwas tut (optisch), dann geh rauf auf 140-160 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche.

 

Progression setze ich als Selbstverständlichkeit voraus.

 

 

PS: Und mach endlich mal anonyme/zensierte Fotos

Denn ich glaube niemand weiß hier, wo du tatsächlich stehst. Dann können wir dir auch viel gezieltere Ratschläge geben.  ;)

Es zwingt dich natürlich niemand, das zu tun. Aber ich wüsste nicht, was dagegen spricht. Erst recht nicht, wenn du sie zensierst.

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Aber als ich meinen Beitrag gerade noch einmal gelesen hatte, fällt mir auf, dass ich dir das ALLES in der Vergangenheit schon mal empfohlen habe.

 

• Hier habe ich deinen gesamten Startbeitrag im Detail kommentiert.

 

• Hier habe ich quasi das Gleiche geschrieben, wie in meinem Beitrag von vorhin. D.h. Volumen hochschrauben und ggf. auf Beine scheißen, um mehr Fokus/Zeit für den OK zu haben. Und: FOTOS, god damn it, FOTOS!

 

 

Und sag uns doch bitte mal, was daraus geworden ist?:

 

Nach insgesamt so 1.5 Monaten cut mit Maintenancephase zwischendrin bin ich jetzt bei ca 58kg und sehe nicht besser aus als letzted Jahr. Immerhin habe ich nun wohl meine/e Problem/e gefunden. Entweder nur Schilddrüsenunterfunktion oder komplette Hypophyseninsuffizienz. Bin grad dabei das alles abzuklären. Dazu aber später mehr.

 

Dazu hattest du nichts mehr geschrieben. Doch falscher Alarm?!

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Danke erstmal. Wenn du dir hier wieder die Mühe machst, mir zu antworten, werd ich dann wohl doch mal Bilder posten müssen. :D

 

Ich habe mich schon lange nicht mehr gewogen, trage mein Bodymedia-Armband nicht mehr, mache keine richtigen refeeds (weil ich nicht denke, dass die was bringen) und habe kein festes Defizit mehr. 6 Tage lang hatte ich mal ne Diätpause. Jetzt hab ich wieder die Geduld verloren und denke mir, dass ich eh kaum Muskeln zu verlieren hab. Dann kann ich auch gleich einfach 300-700 kcal Defizit pro Tag anpeilen, mache keine Diätpausen und das bisschen, was ich noch an Muskeln verlieren kann, wird dann schon durch muscle memory recht schnell zurück kommen.

 

Ist natürlich auch ein bisschen übertrieben, da ich schon ein paar Gramm Muskeln mehr hab als jemand, der gar nicht trainiert. Will aber trotzdem schnell wieder (lean)bulken bzw auf Maintenance gehen.

 

Es war komplett bescheuert das Beintraining vor der Diät zu droppen.. Ist zwar nicht soo schlimm, dass ich jetzt Mädchenbeine hab, allerdings hätte ich in der Zeit, in der ich die Beinmuskeln abgebaut habe, auch Fett verbrennen können..

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Also, so wie ich das sehe:

 

 

• Körperfett:

 

Der Körperfettanteil ist doch schon relativ niedrig. Wird sicherlich irgendwo zwischen 12 bis 14% liegen. Also vergleichbar mit mir und keinesfalls so, dass man sich zu schwammig oder zu "undefiniert" fühlen müsste. Du hast sichtbare Adern an Ober- und Unterarm und auch die Schultern haben schon eine sehr runde Form. Ebenso scheinen die Bauchmuskeln auch im unangespannten Zustand etwas durch, im angespannten Zustand sieht man sie schon deutlicher. Das sind alles Anzeichen dafür, dass dein KFA bei < 15% liegt. Wäre dein KFA höher, dann wäre die Vaskularität wesentlich geringer und auch die Schultern wären eher "klotzig" und weniger "3D"-mäßig, so wie es meist sowieso nur die enhanced-Athleten vorweisen können. Von sichtbaren Bauchmuskeln (angespannt/unangespannt) ganz zu schweigen.

 

 

• Muskelmasse:

 

Also ich würde jetzt nicht sagen, dass du kaum Muskelmasse besitzt. Vor allem der Rücken hat doch Potenzial, zumal du ihn aus meiner Sicht nicht vernünftig anspannst; geht auch schlecht mit einer Kamera bzw. einem Smartphone in der Hand über dem Kopf. Klar, an den Extremitäten (Arme und Beine) fehlt es ein wenig an Substanz, aber daran kann man doch arbeiten. Mir geht es ja nicht anders.  ;)

 

 

• Gesamteindruck:

 

Aus meiner Sicht ist das Ganze ein stimmiges Gesamtbild. Keine Muskelgruppe sticht besonders positiv/negativ hervor, es sieht alles recht ausgeglichen aus.

 

 

 

>> Meine Frage an dich:

 

Womit hast du in der Vergangenheit die besten Erfolge erzielt, im Hinblick auf die Verbesserung der Optik?

 

Das wäre wissenswert, denn genau damit würde ich weitermachen.

 

 

Abschließend noch ein Hinweis, zum "auf den Boden herunterholen", bzw. zur Realitätswahrnehmung:

 

Nach "nichts" siehst du am Strand oder im Schwimmbad nicht aus. Und in Kleidung sehen die meisten naturalen Hobbysportler wie Kleiderständer aus. Das muss man einfach akzeptieren.

 

Entweder man frisst sich hoch und wirkt in Kleidung nach außen hin "stark und bulky" und sieht dafür nackt total beschissen aus oder man strebt einen niedrigen Körperfettanteil an und sieht nackt ganz sportlich aus; wirkt dann aber in Kleidung einfach wie "do you even lift"?

 

Das ist nun einfach mal für den Großteil der Hobbysportler so, die nicht zu Hormonen und Co. greifen wollen.

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Ich weiß nicht, womit ich bisher die besten Erfolge erzielt habe, weil meine Erfolge von über 2 Jahren Training so gering sind, dass ich das nur wissen könnte, wenn ich ständig genau messen würde. Aber ich werde definitiv erstmal den Plan machen, den ich hier zuletzt gepostet habe. 2x die Woche normal OK + einen dritten Tag für die wichtigsten Muskeln. Am wichtigsten sind mir die (seitlichen) Schultern und Abs.

 

Es geht mir gerade wirklich nur um den KFA und der ist für einen langen Leanbulk even noch zu hoch, wenn er >12% ist.

 

Edit: Was sich konkret an meinem Vorgehen ändert:

- Frequenz von 2 auf 3x die Woche

- gar keine Beine = mehr Regeneration

- ein bisschen auf die wichtigsten Muskeln fokussieren mit mehr Volumen/ höherer Frequenz

- besseres Progressionsschema und nur im letzten Satz dem Muskelversagen nahe kommen

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Ich weiß nicht, womit ich bisher die besten Erfolge erzielt habe, weil meine Erfolge von über 2 Jahren Training so gering sind, dass ich das nur wissen könnte, wenn ich ständig genau messen würde. 

 

Kein Problem. Dann schauen wir einfach nach vorne.

 

 

Aber ich werde definitiv erstmal den Plan machen, den ich hier zuletzt gepostet habe. 2x die Woche normal OK + einen dritten Tag für die wichtigsten Muskeln. Am wichtigsten sind mir die (seitlichen) Schultern und Abs.

 

Damit meinst du diesen Plan, korrekt? Sieht prinzipiell okay aus, aber was heißt: "Wochenvolumen Brust und Rücken: 60-64 reps"  ?

 

-> Diejenigen Muskelgruppen, die du optisch deutlich nach vorne bringen willst, sollten mindestens (!) 120 Wiederholungen pro Woche abbekommen. Denn ich bin mittlerweile überzeugt davon, dass meine bisherigen optischen Erfolge deshalb so beschissen waren, weil ich immer so niedrigvolumig trainiert habe und nur die Kraftsteigerungen im Blick hatte. Deshalb auch damals die vergleichsweise sehr starken Kraftwerte ("Profi" laut FE-Kategorie) bei gleichzeitig bescheidener Optik.

 

 

Es geht mir gerade wirklich nur um den KFA und der ist für einen langen Leanbulk even noch zu hoch, wenn er >12% ist.

 

Wenn du einen "langen" Leanbulk anstrebst, dann hast du mein Verständnis dafür, dass du noch auf ~10% KFA runterwillst.

 

Viel fehlt da aber nicht mehr.

 

Wo stehst du aktuell? Bei 60,0 kg? Dann würde ich noch bis 57,5 kg oder so runtergehen und dann noch mal Fotos o.Ä. machen bzw. den KFA nachprüfen.

 

 

 

Edit: Was sich konkret an meinem Vorgehen ändert:

- Frequenz von 2 auf 3x die Woche

- gar keine Beine = mehr Regeneration

- ein bisschen auf die wichtigsten Muskeln fokussieren mit mehr Volumen/ höherer Frequenz

- besseres Progressionsschema und nur im letzten Satz dem Muskelversagen nahe kommen

 

Finde ich alles gut. Go for it!

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Hi,

 

sry wenn ich hier eine Eigenbedarfs Frage stelle :D

 

"Ebenso scheinen die Bauchmuskeln auch im unangespannten Zustand etwas durch, im angespannten Zustand sieht man sie schon deutlicher. Das sind alles Anzeichen dafür, dass dein KFA bei < 15% liegt"

 

Kann man davon grob ausgehen? Bei mir sehe ich nämlich auch nur angespannt einen Sixpack. Locker aber nur Umrisse. Sollte also schon unter 15 % sein oder?

 

Schönen Abend!

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So pauschal (ohne DXA-Scan oder Foto-Einschätzung) kann man das nicht sagen, da die Muskelbäuche aufgrund unterschiedlicher Muskelansätze bei jedem Menschen individuell sind.

 

Das kennt man ja vom Bizeps: Manche haben "Pech" und einen sehr flachen & langen Bizeps, während andere "Glück" und einen sehr dicken & kugelförmigen Bizeps haben.

 

Bei den Bauchmuskeln (insb. Rectus abdominis) ist das ähnlich. Je nach Veranlagung sorgen die Zwischensehnen (sog. "Intersectiones tendineae") entweder für eine deutliche Unterteilung der Muskelbäuche am Bauch (die verschiedenen "Packs"), oder aber sie sind so schwach ausgeprägt, dass die "Packs" kaum hervortreten.

 

Diejenigen müssen dann halt ausprobieren, ob sie die Bauchmuskulatur durch jahrelanges, gezieltes Training derart stark hypertrophieren können, dass auch diese Personen die Sichtbarkeit ihrer Bauchmuskeln verbessern können.

 

 

Am Ende kann es beide Fälle geben:

 

- Diejenigen, die ohne jegliches Bauchtraining und trotz eines KFA von 15% im unangespannten Zustand noch ihre Bauchmuskeln sehen.

 

- Diejenigen, die trotz konsequentem Bauchtraining und einem KFA von 10% im unangespannten Zustand immer noch keine Bauchmuskeln sehen.

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Heute Refeed, dann noch ca 1 Woche Diät oder gleich Erhaltungskalorien.

 

Was sagt ihr zu meinem Hüftspeck? Ich würde sagen, dass ich nicht unter 12% KFA bin.

 

Aber je nachdem wie gut ich dabei gaine, kann ich jetzt denke ich 2-3% beim KFA nach oben ohne komplett scheisse auszusehen.

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Was sagt ihr zu meinem Hüftspeck? Ich würde sagen, dass ich nicht unter 12% KFA bin.

 

Anhand deiner Fotos würde ich dich nicht unbedingt auf unter 12% einschätzen. Aber definitiv auch nicht auf 15% oder mehr. Du wirst so bei 12% oder 13% oder 14% liegen, schätze ich mal.

 

Im Zweifelsfall erstellst du im KFA-Schätzungs-Thread einen Beitrag und verlinkst dort auf deine Fotos und bittest um weitere Einschätzungen.

 

 

 

Aber je nachdem wie gut ich dabei gaine, kann ich jetzt denke ich 2-3% beim KFA nach oben ohne komplett scheisse auszusehen.

 

Ja, das wird schon hinhauen.

 

 

1.) Wenn du wirklich "lean" bulkst, d.h. eine geringe Gewichtszunahme pro Monat anstrebst und somit nur einen geringen Kalorienüberschuss fährst (Beispiel: 0,3 kg - 0,6 kg pro Monat = 75 - 150 kcal Überschuss pro Tag), dann kannst du dich auch erst mal 1 Jahr lang konsequent auf den Muskelaufbau konzentrieren (Progression und viel Volumen) und musst keine Energie und keine Gedanken für Fettabbau & KFA verschwenden.

 

Denn wer über einen Zeitraum von 12 Monaten "nur" 3-7 kg zunimmt, der wird auch nicht "fett".

 

 

2.) Selbst WENN von diesen 3-7 kg an Gesamt-Gewichtszunahme aufgrund "schlechter Genetik" dann am Ende nur 33% davon "neu aufgebaute Netto-Muskelmasse" sein SOLLTEN, dann hättest du zwischen 1,0 kg Muskelmasse (zzgl. 2,0 kg Fettmasse = 3 kg gesamt) und 2,5 kg Muskelmasse (zzgl. 4,5 kg Fettmasse = 7 kg gesamt) aufgebaut.

 

 

Fazit: Mit einem "lean bulk" wirst du nicht fett.

Wichtig ist nur, die kostbar aufgebaute Muskelmasse dann in folgenden Diäten nicht "wegzuheizen", sondern auch dort wieder gesittet vorzugehen, mit einem ganz langsamen Cut und geringem Kaloriendefizit.

 

 

Ach ja: Kannst du noch auf meine Fragen an dich aus diesem Beitrag eingehen?

 

Insbesondere diese hier: Was heißt: "Wochenvolumen Brust und Rücken: 60-64 reps" ?

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Das muss ein Fehler gewesen sein. Ich meine natürlich 60-64 reps pro Einheit, also 2 bis 2.5 mal die Woche.

 

Gut, dann passt das nämlich.

 

Bei 60-64 Wdh. pro Muskelgruppe pro Einheit kommst du ja mindestens auf 120-128 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche.

 

Damit liegst du genau im Bereich der Empfehlung von Schoenfeld, Wernbom und Krieger, die ein "optimales Volumen" im Bereich von 40-70 Wdh. pro Muskelgruppe pro Einheit empfehlen.

 

Omar Isuf hatte diesbezüglich auch gerade erst ein neues Video rausgebracht:

 

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So, Cut ist beendet. Fett könnte zwar noch ein bisschen runter, aber ich kann einfach nicht noch schlanker werden, deswegen jetzt Leanbulk für sehr lange Zeit - >8 Monate. Mein längster Bulk war bisher so 5 Monate. Das ist also auch eine Sache, die ich jetzt mal ändere, neben wie schon gesagt:
- Frequenz von 2 auf 3x die Woche
- gar keine Beine = mehr Regeneration
- ein bisschen auf die wichtigsten Muskeln fokussieren mit mehr Volumen/ höherer Frequenz
- besseres Progressionsschema und nur im letzten Satz dem Muskelversagen nahe kommen

 

 

Nochmal der neue Plan:

- Beine komplett weg, außer 3-10 Sätze Leg Press pro Woche. Am besten 2-3 normale Sätze und dann nen myo-Satz. Sind mir eigentlich komplett egal, aber ich kann da mit muscle memory ne Menge rausholen. Hab an den Beinen alles an Muskeln verloren, weil ich das Beintraining ja schlauerweise vorm Cut rausgeschmissen hab. :D
- 2x OK ähnlich der GBR
- 1x full bro day mit den wichtigsten Muskeln + Rudern für Schultergesundheit
- wave progression bei den main lifts:
Woche 1-2: 3x8, W3: 3x7, W4: 4x6, W5: 4x5, W6: Montag und Mittwoch Deload, um Freitag neue PRs zu testen.
- die RPE steigt dann auch mit den Wochen. Woche 5 alle jeweils letzten Sätze AMRAP, beim PR testing sowieso alles AMRAP. Zu früh Muskelversagen einzubauen war definitiv einer meiner größten Fehler bisher, vllt sogar mein einziger
- Wochenvolumen Brust und Rücken: 120-128 reps
- alle anderen Übungen: Volumen bleibt und ich gehe MANCHMAL im letzten Satz bei ISOS zum Versagen. Den ersten Satz lieber zu leicht als zu schwer. RPE 6.5-9
- werde wieder ein bisschen shoulder prehab machen müssen bzw will nicht rausfinden, dass ich es hätte machen müssen
- ganz normale GBR also mit sinnvoller Progression und Bro-Tag statt Beine.

 

 

(Erste woche:)
Mo:
Bench 3x8
Chin ups 3x8

Dips  4x10
Cable rows 4x10
Lat Raise 3x12
Pushdowns 2x12
Curls 2x12
Abs


Mi:
Leg press 2x10 und einen myo reps Satz mit 10 +3
Cable Rows 3x10
Lat Raise 3x10

Flys 3x10
DB Curls 3x10 pro Seite
Pushdowns 3x10
Abs

Fr:
DB-Bench 3x8
Lat pulldown 3x8
Flys 4x10
Cable Rows 4x10

DB Shoulder Press 4x10
Lat Raise 3x12
Pushdowns 1-2x12
Curls 2x12
Abs

 

 

 

Was genau ich für die Abs mache, muss ich noch rausfinden.

Das is jetzt echt mal Volumen + Frequenz. Hab ein bisschen Angst um meine Schultern, aber wird schon.

 

Achja: 57kg, aber das hat eh keine Aussagekraft. :D

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Dann geht's ja jetzt los.

 

Meinen Senf habe ich nun ja schon oft genug dazu gegeben.

 

Bei Fragen stehe ich aber gern zur Verfügung.

 

Ansonsten... viel Erfolg!  ;)

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Ende der ersten Maintenance- und Deloadwoche mit ca 80% Intensität.

 

Rows 2x10 50kg

Flys 2x10 30kg

Leg Press 1x10 +3 +3 120kg

Seitheben vergessen

DB Curls 2x10 pro Seite 10kg

Pushdowns 2x12 30kg

Abs

 

 

Alles natürlich sehr leicht, aber das soll ja auch so sein. Kann derzeit keine Nacht auch nur annähernd durchschlafen und will gut ausgeruht in die ramp up phase, die nächsten Freitag beginnt.

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Richtige Strategie. Lieber alles geplant und (über-)vorsichtig angehen, bevor man es überstürzt und sich verletzt.

 

Wie viele Wochen "Maintenance" hast du eingeplant? Ich glaube es waren zwei Wochen.

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Ich mache immer 2 Wochen Maintenance.

Habe mich aber entschlossen, noch ein bisschen zu cutten. War einfach noch nicht genug und ist es jetzt eigentlich immer noch nicht, obwohl ich jetzt 55.5 kg wiege. :D

Optisch hab ich mich seit 2 Monaten kaum verbessert und an den nervigsten Stellen ist immer noch Fett. Mittlerweile verliere ich glaube ich fast nur noch Muskeln, ein bisschen Fett muss aber trotzdem noch weg.

 

Kann mir irgendwie gar nicht mehr vorstellen, dass das überhaupt Fett ist.. vielleicht krankhafte Wassereinlagerungen und wie Fett aussehende Tumore. :D

 

Noch 1-2 Wochen Diät also. Der Plan für danach bleibt unverändert, außer dass jetzt ein Beintag doch wieder möglich wäre, weil ich umgezogen bin. Ich werde also wahrscheinlich Leg Press 2x die Woche machen (1x an nem OK-Tag und 1x am UK-Tag) und DLs oder Squats am Beintag.

 

Ich will wenigstens wieder so viel Masse wie ich mal hatte an den Beinen haben. Habe allerdings irgendwie mehr Lust auf DLs als Squats.

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Optisch hab ich mich seit 2 Monaten kaum verbessert und an den nervigsten Stellen ist immer noch Fett. Mittlerweile verliere ich glaube ich fast nur noch Muskeln, ein bisschen Fett muss aber trotzdem noch weg.

 

Dann ist eine weitere Fettabnahme aus meiner Sicht eher kontraproduktiv...

 

Bist du sicher, dass du noch tiefer runter musst, als 55,5 kg?

 

Mit 172 cm hast du bei 55,5 kg einen BMI von 18,76.

 

Bei 18,50 beginnt das laut WHO das Untergewicht.

 

Bist du sicher, dass es da zielführend ist, wenn du von den aktuellen 55,5 kg noch weiter abnimmst?

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Ich bin mir sicher, dass der BMI bei mir nicht aussagekräftig ist. Wie gesagt, ich bin leider kein normaler Mensch. Das könnten zur Zeit immer noch so 14% KFA sein, deswegen noch 1-2 Wochen.

 

Aber hast Recht, es macht natürlich keinen Sinn, wenn ich dabei nur noch Muskeln verliere..

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Ich bin mir sicher, dass der BMI bei mir nicht aussagekräftig ist. Wie gesagt, ich bin leider kein normaler Mensch. Das könnten zur Zeit immer noch so 14% KFA sein, deswegen noch 1-2 Wochen.

 

Aber hast Recht, es macht natürlich keinen Sinn, wenn ich dabei nur noch Muskeln verliere..

 

Worauf stützt du deine These, dass du "kein normaler Mensch" seist?

 

Gibt es dafür valide medizinische Befunde?

 

Solange du ein gesunder Mensch bist, gelten alle Regeln in diesem Sport auch für dich.

 

Du bist keine Ausnahme!

http://fitness-experts.de/psychologie/du-bist-keine-ausnahme

 

 

Notiz am Rande: Diesbezüglich werde ich übrigens Anfang November ein umfangreiches Blutbild machen lassen, siehe die Grafik hier unten im Beitrag #18. Einfach weil es mich interessiert, ob alles der Norm entspricht. Ggf. liegt bei mir ja eine leichte Schilddrüsenunterfunktion vor, was auch meinen unterdurchschnittlichen Grundumsatz von 1577 kcal erklären würde. Mein TSH-Wert zeigt mit 3,0 ebenfalls in Richtung einer möglichen SD-Unterfunktion. Und sowas wäre dann ein medizinischer Befund, der zumindest eingeschränkt dazu berechtigt, dass man behaupten kann, man sei "eine Ausnahme". Sollte sich hingegen herausstellen, dass alle meine Blutwerte top sind, darf auch ich mich da nicht als besondere Schneeflocke betrachten, nur weil meine Gains in der Vergangenheit nicht zufriedenstellend waren.

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Richtig! Man sollte, wenn man anderen Ratschlägen gibt immer davon ausgehen, dass sie keine Ausnahme sind, vor allem, wenn man sie nicht kennt. Ich allerdings bin definitiv eine Ausnahme. Jetzt nach der Diät kann ich das sogar extrem leicht beweisen: 174 cm, 55 kg, sehe sogar etwas trainiert aus und habe trotzdem >12% KFA. Das ist alles andere als normal. Man könnte auch sagen, ich sehe genau so wie du aus, habe einen etwas höheren KFA und wiege ca 8 kg weniger.

 

Ein Blutbild hatte ich ja schon mal gepostet. Testo und SD-Werte ziemlich schlecht, TSH sogar außerhalb der Norm. Das war denke ich auch in einer Nicht-Diät-Phase, die Werte hätten also besser sein müssen. Allerdings müsste ich natürlich nochmal ein Blutbild machen lassen, um genaueres rauszufinden.

 

Es gibt aber denke ich auch Ursachen für ausbleibende Gains, die gar nicht aus einem Blutbild hervorgehen. Bin mir ziemlich sicher, da mal was von Lyle drüber gelesen zu haben.

 

 

Das mit dem Gewicht lässt sich eventuell damit erklären, dass ich unterdurchschnittlich viel Knochenmasse habe. Ich bin einfach extrem dünn gebaut, meine Handgelenke und Fußknöchel sind wie gesagt die dünnsten, die ich je bei einem Jungen gesehen habe. So wäre mein niedriges Gewicht erklärt und die ausbleibenden Gains könnte man einfach auf schlechte Genetik schieben, was noch relativ normal ist! Denn: Viele haben ne Genetik, die für Bodybuilding nichts taugt. Wir beide sind aber einfach nicht repräsentativ. Guck dir mal an, wie strukturiert wir an die Sache rangehen, wie viel (gutes zeug, kein Mens Health) wir darüber lesen etc. Das ist nicht normal. Der average joe mit schlechter Genetik macht sich einfach nicht sonen Kopf und hört dann halt wieder auf mit dem Training.

 

Du glaubst doch schließlich auch nicht, dass es normal ist, dass du so wenig Muskeln aufbaust, obwohl du dabei so intelligent vorgehst oder?

 

Ich werde dazu demnächst nochmal nen ausführlichen Beitrag schreiben mit Bildern, Kraftwerten, Maßen, neuem Blutbild und allem drum und dran und dann auch nochmal ein paar der Experten dazu befragen.

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