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Jobrah

Road to Aesthetics

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Incline DB Bench    20 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 2RIR -> 22x2

Latzug UG                 50 x  8 2RIR / 8 2RIR / 8 2RIR -> 55x1

Dips                           BW  x 7 2RIR / 7 2RIR / 7 2RIR 

Cable Rows                 50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 55x1

Latzug UG                   45 x X

Lateral Raises           25 x 12 2RIR / 12 1.5RIR / 20 x 12 1RIR -> 25x3

Curls, Trizeps

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Bench                       60 x 4 (keine 1.25er da) / 55 x 6 2RIR / 6 2RIR / 6 2RIR -> 57.5x4

Chinups                   BW x 6 1.5RIR / 6 1RIR / 6 1RIR / 5 0.5RIR 

DB Incline Bench     24 x 6 0.5RIR / 22 x 6 2RIR / 6 2RIR / 20 x 10 

Cable Rows               60 x 6 1RIR / 55 x 8 1.5RIR / 50 x 9 1.5RIR 

Lateral Raises           30 x 10 2.5RIR / 10 3.5RIR / 

Trizeps, Curls 

Crunches                   65 x 6 / 55 myo 

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Bench          52.5 x 10 2RIR / 10 1.5RIR -> nochmal 

Latzug UG   50 x 10 2RIR / 10 1.5RIR / 10 0.5RIR -> nochmal 

Incline DB Bench   20 x 10 2RIR / 18 x 10 1RIR / 10 0.5RIR 

Cable Rows    -> 50 x 10 2RIR / 10 0.5RIR 

Lateral Raises  20 x 15 2.5RIR / 15 2RIR / 15 x 20 -> 20x3

Trizeps   Curls 

Crunches 

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Incline DB Bench    22 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR / 20 x 8 1.5RIR -> 22x3

Latzug UG                 55 x 8 2RIR / 50 x 8 2RIR / 8 2RIR -> 55x2

Dips                           BW  x 7 3RIR / 7 1.5RIR / 9 0.5RIR 

Cable Rows                 55 x 10 0.5RIR / 50 x 10 0.5RIR -> nochmal

Latzug UG                   45 x X

Lateral Raises           25 x 12 4RIR / 12 / myo -> 25x3

Curls, Trizeps

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Bench                       57.5 x 6 1.5RIR / 6 1.5RIR / 6 1.5RIR / 50 x X -> 60x1 

Chinups                   BW x 6 1.5RIR / 6 1.5RIR / 6 1.5RIR -> nochmal, evtl x7

DB Incline Bench     24 x 6 1RIR / 6 1RIR / 22 x 6 2.5RIR / 18 x X -> 24x3 

Cable Rows               60 x 6 1.5RIR / 55 x 6 2.5RIR / 7 1.5RIR -> 60 x 2 

Lateral Raises           35 x 9 1RIR / 30 x 10 1RIR / 25 x 12

Trizeps, Curls 

Crunches                   65 x 6 / 55 myo 

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Bench          52.5 x 10 2RIR / 10 2RIR -> 55 x 9

Latzug UG   50 x 10 2RIR / 10 1.5RIR / 45 x 10 2RIR -> 55x9

Incline DB Bench   20 x 10 2RIR / 8 1RIR / 18 x 10 1.5RIR 

Cable Rows    -> 50 x 10 2RIR / 10 2RIR -> 55x9

Lateral Raises  20 x 15 3RIR / 15 myo 

Trizeps   Curls 

Crunches 

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Incline DB Bench    22 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 2RIR -> 24 x 7 

Latzug UG                 55 x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 8 1.5RIR -> 60x7 

Dips                           BW  x 8 2RIR / 10 0.5RIR / 9 +2+2

Cable Rows                 55 x 10 1.5RIR / 50 x 10 0.5RIR -> 55x9x3

Latzug UG                   45 x X

Lateral Raises           25 x 12 3RIR / 12 myo

Curls, Trizeps

 

@Fabber Versuche halt mich zu steigern, wenn ich bei wenigstens 2 von 3 Sätzen mindestens die vorgegebenen RIR schaffe. Und gehe halt über nen Zyklus von 5-8 Wochen immer weiter runter mit den reps. Mehr nicht. 

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@Fabber Ich denke, dass der Plan gut ist, aber ich bin wirklich nicht geeignet, das zu beurteilen. Ich baue körperlich/gesundheitlich so dermaßen ab, dass ich mittlerweile wirklich froh wäre, wenn alles noch wie vor 3-4 Jahren wäre. 

 

Bench          55 x 9 1RIR / 9 1RIR -> nochmal 

Latzug UG   55 x 9 1RIR / 9 1RIR / 9 0.5RIR 

Incline DB Bench   20 x 10 9 2RIR / 9 2RIR / 10 0.5RIR 

Cable Rows    -> 55 x 9 1RIR / 9 1RIR 

Lateral Raises  -> 25x12

Trizeps   Curls 

Crunches 

 

Schwere Einheit geskipped, weil dafür nicht fresh genug gefühlt. 

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