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Jobrah

Road to Aesthetics

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Richtig! Man sollte, wenn man anderen Ratschlägen gibt immer davon ausgehen, dass sie keine Ausnahme sind, vor allem, wenn man sie nicht kennt. Ich allerdings bin definitiv eine Ausnahme. Jetzt nach der Diät kann ich das sogar extrem leicht beweisen: 174 cm, 55 kg, sehe sogar etwas trainiert aus und habe trotzdem >12% KFA. Das ist alles andere als normal. Man könnte auch sagen, ich sehe genau so wie du aus, habe einen etwas höheren KFA und wiege ca 8 kg weniger.

Erstens ist das kein "Beweis" und zweitens wäre ich mit solchen Äußerungen vorsichtig. Solange keine medizinischen Befunde vorliegen, ist man "normal". Ich könnte mich auch von 63,0 kg auf 55,0 kg runterhungern, würde damit aber nicht unbedingt "besser" aussehen, weil mein KFA mit 12,7% schon relativ niedrig ist und mich ein Körpergewicht von 55 kg nur noch mager aussehen lassen würde. Und dass du ins Untergewicht rutscht, wenn du noch tiefer als 55,0 kg runtergehst, habe ich in meinem vorletzten Beitrag ja schon geschrieben.

 

Ein Blutbild hatte ich ja schon mal gepostet. Testo und SD-Werte ziemlich schlecht, TSH sogar außerhalb der Norm. Das war denke ich auch in einer Nicht-Diät-Phase, die Werte hätten also besser sein müssen. Allerdings müsste ich natürlich nochmal ein Blutbild machen lassen, um genaueres rauszufinden.

Also ich kann mich nicht erinnern, dass wir dir einen besonders niedrigen Testosteron-Wert attestiert haben. Und dein TSH war bei welchem Wert? Auch 3,0 oder sogar höher? Ich bin gerade zu faul zu suchen, vielleicht verlinkst du hier nochmal deinen Beitrag oder deinen Thread zum Thema Blutbild.

 

Es gibt aber denke ich auch Ursachen für ausbleibende Gains, die gar nicht aus einem Blutbild hervorgehen. Bin mir ziemlich sicher, da mal was von Lyle drüber gelesen zu haben.

Da bin ich ja mal gespannt. Wenn du den Artikel von Lyle findest, immer her damit.

 

In der Vergangenheit war ich auch immer "pissed", dass es bei mir optisch nicht so vorwärts geht. Aber dank der Community im Rücken (insbesondere @ Bastian, mit dem ich unbedingt irgendwann auch einmal trainieren will) habe ich mich mehrmals in den Arsch getreten und motiviert, einfach weiterzumachen. Noch mehr Volumen, noch stärker werden. Der Körper muss irgendwann einfach den physischen Gesetzen folgen, d.h. bei entsprechendem Gewicht auf der Stange werden die Muskeln zwangsläufig stärker werden und wachsen. Denn wenn es keine Hypertrophie gäbe, dann wären sämtliche Powerlifter ziemlich schnell am Ende der Fahnenstange, da nur alleine mit intramuskulärer Koordination etc. nicht viel zu holen ist. Hypertrophie ist der Grund, warum es möglich ist, auch über Jahr(zehnt)e immer stärker zu werden.

 

Das mit dem Gewicht lässt sich eventuell damit erklären, dass ich unterdurchschnittlich viel Knochenmasse habe. Ich bin einfach extrem dünn gebaut, meine Handgelenke und Fußknöchel sind wie gesagt die dünnsten, die ich je bei einem Jungen gesehen habe. So wäre mein niedriges Gewicht erklärt und die ausbleibenden Gains könnte man einfach auf schlechte Genetik schieben, was noch relativ normal ist! Denn: Viele haben ne Genetik, die für Bodybuilding nichts taugt. Wir beide sind aber einfach nicht repräsentativ. Guck dir mal an, wie strukturiert wir an die Sache rangehen, wie viel (gutes zeug, kein Mens Health) wir darüber lesen etc. Das ist nicht normal. Der average joe mit schlechter Genetik macht sich einfach nicht sonen Kopf und hört dann halt wieder auf mit dem Training.

Klar ist es frustrierend, wie viele Pumper es gibt, die sich einfach nur den Arsch im Gym aufreißen und von dem ganzen Wissenschaftskram keine Ahnung haben. Und diese Typen sehen dann besser aus, als du. Klar nervt das. Aber ändern kann man daran nichts. Man kann immer nur versuchen, die beste Version aus sich selbst zu machen. Deshalb suche ich mir auch nur noch "Vorbilder", deren körperliche Optik ich innerhalb der nächsten 6-12 Monate erreichen kann. Kurzfristige Ziele, die ich auch "schnell" erreichen kann.

 

Beispiele:

 

Tims Transformation with Freeletics
@ 03:50 -> Den Körper habe ich wohl schon "geschafft".
 
Meine nächsten Ziele sind:
 
 
Rupert und Christoph kenne ich noch von Mic Weigls altem Forum, team-pumpernickel.de.

 

Du glaubst doch schließlich auch nicht, dass es normal ist, dass du so wenig Muskeln aufbaust, obwohl du dabei so intelligent vorgehst oder?

Ob es "normal" ist, sehe ich, sobald ich die Ergebnisse vom Blutbild habe. Am Mi. 02.11. lasse ich mir ja Blut abnehmen.

 

Ich werde dazu demnächst nochmal nen ausführlichen Beitrag schreiben mit Bildern, Kraftwerten, Maßen, neuem Blutbild und allem drum und dran und dann auch nochmal ein paar der Experten dazu befragen.

Hier oder außerhalb dieses Forums? (z.B. bei Lyle) Ich werde gerne wieder meinen Senf dazu geben. Weiß halt nicht, ob Bastian dann Zeit dafür hat, sich das alles anzusehen. Müsstest ihn mal lieb fragen, vielleicht hat er dann ein paar Minuten.

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Ich sehe ja leider nicht mager aus. :D

 

Vor allem will ich Frank Täger, Eric Helms, Lyle etc fragen, da sich hier (no offense) wahrscheinlich niemand mit solchen Spezialfällen auskennt. Selbst Lyle konnte mir bisher nicht weiterhelfen und meinte, dass noch längst nicht alle Ursachen dafür bekannt sind. Er hat dazu keinen Artikel, das hat er mal in nem Thread geschrieben, werde ich demnächst mal raussuchen.

 

Was jetzt noch zu tun ist:

  • Mich zu RPE und zum Thema muscle failure belesen und das im neuen Plan umsetzen
  • Main-Bauchübung finden und 1-3 assistanceÜbungen
  • Termin Blutbild nach Maintenance-Phase
  • Dicken Beitrag schreiben zum Thema "Warum sehe ich so scheisse aus?" :D und den auch an Experten senden

 

Edit: Ich fang jetzt mal wieder an meine Einheiten zu loggen. Ist jetzt noch nicht interessant, weil immer noch Diät, aber ich will dass ich es später nicht vergesse, wenn ich wieder bulke. Außerdem will ich üben, die reps in reserve abzuschätzen.

 

Legs:

Leg Press 135 x 10 5RIR / 10 3RIR / 10 2RIR / 10 2RIR

Leg Curl 40 x 6 0RIR / 35 x 8 0RIR / 30 x 10 2RIR / 13 0RIR

 

Bei der Leg Press waren es wahrscheinlich sogar noch mehr RIR. Die zerstört mich auch schon ohne nahe ans Versagen zu gehen. 3 RIR fühlt sich an wie ne RPE von 12. :D

 

Beintraining wird jetzt 1-2 mal die Woche je 60 reps Leg Press und Leg Curls sein.

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Was heißt denn "leider"? Sei doch froh, dass du nicht wie ein Hungerhaken/Skelett/Hautständer aussiehst.

 

Ich kann es immer wieder nur betonen: Bei deinen 174 cm unter deine 55,5 kg noch weiter runterdiäten zu wollen, ist absolut bescheuert.

 

Die Gesundheit sollte immer vorgehen.

 

Da würde ich lieber 50-60€ für einen DXA-Scan investieren, damit du einsiehst, dass dein KFA schon niedrig genug ist.

Der wird sicherlich maximal bei 12,7% liegen (das war mein Wert), wenn nicht sogar nochmal deutlich tiefer... etwa 10% vielleicht?

 

Wo willst du da noch weiter Fett abbauen?

 

Es ist sowieso nicht jeder dazu gemacht, year round mit 10% oder gar noch weniger KFA rumzulaufen. Frag mal Bastian, der bestätigt dir das sicher aus seiner jahrelangen Erfahrung mit Klienten.

 

--

 

Aber genug "geschossen", denn ich stehe ja absolut hinter dir! Gerade deshalb will ich nicht, dass du dir deine Gesundheit mit waghalsigen sub-55kg-Diäten zerschießt.

 

Bin mega gespannt auf das, was bei dir noch kommt! Deine Blutwerte, deine Fotos, deine Kraftwerte, etc.

 

Keep going!

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Gestern bei ner Hochzeit gewesen.. ist aber vergleichweise gut ausgegangen. Gerade mal 2 Stück Kuchen und zum Abendessen einfach 5 Putensteaks und viel Salat bis ich keinen Hunger mehr hatte. :D

 

Heute OK1:

DB Incline Bench 30 x 7 1RIR / 6 0.5RIR

Latzug 75 x 5 0RIR / 70 x 7 0.5RIR

Dips 10 0RIR / 10 ???RIR

Cable rows 65 x 8 0RIR / 60 x 8 0RIR

Lat Raise Maschine 40 x 10 0.5RIR / 8 1RIR / 8 0RIR

Curls 2x bis 1RIR

Trizeps-Pushdown ebenso

Dragon flags

Crunches sitzend 50 x 10 2RIR / 12 0RIR

 

Bei den dips ist irgendwie jede rep anders.. Und mal versagt die Brust, mal der Trizeps. Bin mir auch nicht sicher, ob ich die drin lasse.

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Nachtrag:

Leg Press 145 x 10 4RIR / x 10 3RIR / 10 3RIR

Leg curl 40 x 3 fail, gestern beim Möbelaufbauen viel zu doll die Hamstrings belastet / 35 x 8 2RIR / 30 x 12 0RIR

 

 

Ok2:

Bankdrücken 70 x 3 0.5RIR shit.. / 67.5 x 6 0RIR

Klimmzüge BW x 9 3RIR / 9 2RIR

Dips BW x 10 4RIR / 9 2 RIR

Flys 40 x 11 1RIR

Cable rows 65 x 8 0RIR / 60 x 10 0Rir

Lateral raise 40 x 8 1RIR / 8 0RIR

Curls

Pushdowns

Abs

 

Kann mittlerweile nicht mehr glauben, dass das was meine Abs davon abhält sichtbar zu werden wirklich Fett ist.. Selbst wenn ich 90% Muskeln verliere und nur 10% Fett müsste das Fett langsam aufgebraucht sein. Ist vielleicht ein Ganzkörpertumor oder Luft oder was weiß ich :D

 

Glaub, ich hör morgen mit der Diät auf.

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Kann mittlerweile nicht mehr glauben, dass das was meine Abs davon abhält sichtbar zu werden wirklich Fett ist.. Selbst wenn ich 90% Muskeln verliere und nur 10% Fett müsste das Fett langsam aufgebraucht sein. Ist vielleicht ein Ganzkörpertumor oder Luft oder was weiß ich :D

 

Glaub, ich hör morgen mit der Diät auf.

 

Dann mach es wie ich:

 

Beende die Diät und widme deinen Bauchmuskeln in der nächsten Aufbauphase (bzw. lean bulk) einen wichtigen Platz in deinem Trainingsplan.

 

Wichtig ist, dass du die Bauchmuskeln konsequent und progressiv mit Gewicht trainierst.

 

Beispielsweise Weighted Planks, Weighted Ab Wheel Rollouts, Weighted Crunches (z.B. stehend oder kniend am Kabelzug) oder Ähnliches.

 

Wenn du das dann einige Monate durchziehst und sich trotz Gewichtsprogression NICHTS an der Sichtbarkeit deiner Bauchmuskulatur verändert (auch nicht nach der nächsten Diät), dann kannst du das Thema abhaken. Ich werde es jedenfalls so angehen. Wenn ich im September nächsten Jahres keinen Hypertrophie-Effekt bei der Bauchmuskulatur feststellen kann, quittiere ich das Thema "Bauchmuskeln". Ganz einfach.

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Jup, ich such mir eine gut steigerbare Hauptübung und dann noch 2-3 andere. Das ganze dann auch 3 mal die Woche.

 

Ich hatte auch vor der Diät DEUTLICH bessere Bauchmuskeln. Jetzt ist in der Mitte (also vertikal) fast keine Trennung mehr zu sehen.

 

Würde ich mit nem vernünftigen Überschuss bis über 20%KFA bulken, würde ich sicher Muskeln aufbauen. Aber das rumdiäten zerstört immer alles, obwohl ich das wichtigste richtig mache.

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Heute erster Tag mit Erhaltungskalorien. Hatte das Bodymedia nicht um und hab einfach mal 2.000 kcal genommen. Wichtig ist, dass ich meinen Verbrauch jetzt nicht überschätze. Lieber erstmal zu vorsichtig und rausfinden, ob das BM mir meinen Verbrauch ordentlich anzeigt. Bin mir nicht sicher, ob das BM überhaupt merken würde, wenn man zB wegen ner SD-Unterfunktion nen niedrigeren Verbrauch hat.. die Körpertemperatur misst es ja aber zb auch.

 

Meine Disziplin ist nach den letzten 2 Jahren ziemlich aufgebraucht. Wenn man so sinnlos oft auf Dinge verzichtet und es einem am Ende rein gar nichts bringt, ist das sicher verständlich. Deswegen werde ich mir in nächster Zeit ein bisschen mehr Freiheit erlauben. Ich weiß aber auch, dass die Disziplin wiederkommen wird, vielleicht ja angestoßen durch ein paar Erfolge mit meinem neuen Vorgehen.

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OK1 - erstes Deloadtraining:

DB Incline Bench 24 x 8 / 8

Latzug im UG 55 x 8 / 8

Flys 30 x 10 / 10

Cable Rows 50 x 10 / 10

DB shoulder press 9 x 10 / 10

Lateral raise 30 x 10 / 10

Rope-Pushdowns 30 x 10 / 10

DB curls 9 x 10 / 10 pro Seite

Crunchmaschine sitzend 40 x 10 / 10

 

 

Alles easy wie erwartet. Nächstes mal aber erst Volumen auf 100% steigern. Das dürfte unabhängig von den Gewichten unangenehm werden :D

 

 

 

 

Die Maintenance-/Deloadphase kommt mir gerade recht, da ich mich entschieden hab, nochmal Ersti zu werden. Ist natürlich nicht wirklich erholsam. Deswegen auf 2.5 Wochen verlängert.

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Mi

Leg Press 120 x 10 / 10 / 10

Leg Curls 25 x 10 / 10 / 10

Cable Rows 50 x 10 / 10

Incline DB Bench 24 x 8 / 8

Lateral Raise 30 x 10 / 10

Pushdowns 30 x 10 / 10

DB Curls 9 x 10 / 10 pro Seite

Crunchmaschine liegend 40 x 6 / 6

Dragon flags

 

 

Gibt noch paar Änderungen:

- Montag so wie im letzten Post

- Mi: incline db bench statt flys. Incline DB Bench ist meine Hauptübung für die Brust, deswegen denke ich, dass ich die 2x pro Woche machen sollte

Dips dann dafür am Freitag statt Flys.

 

Mittwoch ist auch der Tag mit der niedrigsten RPE damit ich Freitag nicht schon komplett im Arsch bin.

 

Crunchmaschine liegend mit 4x6 wird die Hauptbauchübung. Dazu dann mit mehr reps Crunchmaschine sitzend und danach mit Dragon flags rumspielen bis zum Versagen.

 

 

Ich mach den Post einfach nochmal neu:

- Frequenz von 2 auf 3x die Woche

- weniger Beine = mehr Regeneration

- ein bisschen auf die wichtigsten Muskeln fokussieren mit mehr Volumen/ höherer Frequenz

- besseres Progressionsschema und nur im letzten Satz dem Muskelversagen nahe kommen und eher bei Isos

 

 

Nochmal der neue Plan:

- Beine nur 3-10 Sätze Leg Press und leg curls pro Woche. Am besten 2-3 normale Sätze und dann nen myo-Satz. Sind mir eigentlich komplett egal, aber ich kann da mit muscle memory ne Menge rausholen. Hab an den Beinen alles an Muskeln verloren, weil ich das Beintraining ja schlauerweise vorm Cut rausgeschmissen hab. :D

- 3x OK ähnlich der GBR

- wave progression bei den main lifts:

Woche 1-2: 3x8, W3: 3x7, W4: 4x6, W5: 4x5, W6: Montag und Mittwoch Deload, um Freitag neue PRs zu testen.

- die RPE steigt dann auch mit den Wochen. Woche 5 alle jeweils letzten Sätze AMRAP, beim PR testing sowieso alles AMRAP. Zu früh Muskelversagen einzubauen war definitiv einer meiner größten Fehler bisher, vllt sogar mein einziger

- Wochenvolumen Brust und Rücken: 140-190 reps

- alle anderen Übungen: Volumen bleibt und ich gehe MANCHMAL im letzten Satz bei ISOS zum Versagen. Den ersten Satz lieber zu leicht als zu schwer. RPE 6.5-9

- werde wieder ein bisschen shoulder prehab machen müssen bzw will nicht rausfinden, dass ich es hätte machen müssen

- ganz normale GBR also mit sinnvoller Progression und Bro-Tag statt Beine.

 

 

(Erste woche:)

Mo:

Db incline Bench 3x8

Latzug 3x8

Flys 4x10

Cable rows 4x10

Db shoulder press 4x10

Lat Raise 3x12

Pushdowns 2x12

Curls 2x12

Crunchmaschine liegend 4x6

Crunchmaschine sitzend 3x10

 

 

Mi: (weniger RPE!)

Leg press 2x10 und einen myo reps Satz mit 10 +3

Leg Curls ebenso

Cable Rows 3x10

Db incline bench 3x8

Lat Raise 3x10

DB Curls 3x10 pro Seite

Pushdowns 3x10

Crunchmaschine liegend 4x6

Crunchmaschine sitzend 3x10

 

Fr:

Bench 3x8

Chin ups 3x8

Dips 4x10

Cable Rows 4x10

Lat Raise 3x10

Pushdowns 1-2x10

Curls 2x10

Crunchmaschine liegend 4x6

Crunchmaschine sitzend 3x10

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- Wochenvolumen Brust und Rücken: 140-190 reps

 

Also wenn du 6-12 Monate mit diesem Volumen trainierst UND deine Progression in diesem Zeitraum ebenfalls durchziehen kannst, dann MUSST du Muskeln aufbauen.

 

Wenn dann immer noch nichts passiert (trotz Progression und immens hohem Volumen von 140-190 Wdh.), dann würde ich persönlich irgendwann keine Lust mehr auf den Sport haben.

 

Aber das musst du jetzt erstmal so durchziehen, vorher ist das nur reiner Pessimismus.

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-> Diejenigen Muskelgruppen, die du optisch deutlich nach vorne bringen willst, sollten mindestens (!) 120 Wiederholungen pro Woche abbekommen. Denn ich bin mittlerweile überzeugt davon, dass meine bisherigen optischen Erfolge deshalb so beschissen waren, weil ich immer so niedrigvolumig trainiert habe und nur die Kraftsteigerungen im Blick hatte. Deshalb auch damals die vergleichsweise sehr starken Kraftwerte ("Profi" laut FE-Kategorie) bei gleichzeitig bescheidener Optik.

 

Hallo Dominik!

 

Das bedeutet aber, dass Du damit den klassischen Hypertrophieplänen widersprichst. Damit sind doch alle 5-8 oder 8-12 WH Pläne ausgeschlossen. Man müsste 3 mal die Woche und jeweils 3 Sätze mit 14 WH machen, wenn man optische Erfolge haben will?

 

Bei FE heißt es ja, dass derjenige, der am stärksten ist, also die besten Kraftwerte hat, auch der äußerlich stärkere ist. Wenn man aber mal einige Powerlifter/Crossfitter ansieht, können die oft häufig mehr Heben/Beugen als viele Bodybuilder, sehen aber weitaus weniger massiv aus. Auch im Naturalen Bereich.

 

Inwieweit besteht also wirklich ein Zusammenhang?

 

Gruss Raph

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Nun, Raph... der entscheidende Faktor ("key driver") für Hypertrophie ist nach heutigen Erkenntnissen der Wissenschaft das verrichtete Gesamtvolumen bzw. die "total workload".

 

Die Wiederholungszahlen pro Satz sind dabei nur ein "Teil" des Puzzles und müssen im Gesamtkontext beachtet werden.

 

Mit höheren Wiederholungszahlen pro Satz wie z.B. 8-12 Wdh. akkumuliert man natürlich in kürzerer Zeit mehr Volumen, als würde man stattdessen mit Sätzen im Bereich von 4-6 Wdh. arbeiten.

 

Klingt logisch? Ist es auch.  ;)

 

Hier ein ausführlicher Beitrag von mir zu dem Thema.

 

Zitat der Kernaussage:

 

Ein gutes, wenn auch sehr langes, Video zu diesem Thema ist das hier:

 

 

Eine eigene Website hat der Herr auch. Dort kann man auch alles nachlesen.

 

Dort schreibt er selbst:

 

 WICHTIG!

Wichtigster Faktor für die Muskelhypertrophie ist nicht die Progression des Gewichts, sondern die Progression des Volumens!

Ein absolutes Top-Video  dazu gibt es auf dem Youtube-Channel von Dr. Layne Norton.

 

Quelle: http://manselber.jimdo.com/training/grundlagen-des-muskeltrainings/volumen/

 

__________________________________________________________________________________________________________________

 

Und schau dir definitiv mal einige YouTube-Videos zu dem Thema an, falls dich das interessiert:

 

https://www.youtube.com/results?search_query=Workload

 

 

Besonders empfehlenswert sind diese 4 Videos. Das, was dort vermittelt wird, ist kein "Broscience", sondern evidenzbasiert.

https://www.youtube.com/watch?v=QZN8uh_SHMY

https://www.youtube.com/watch?v=V259kk1r_D8

https://www.youtube.com/watch?v=OUSlyUmSZCE

https://www.youtube.com/watch?v=vrEpsL64k9o

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Heute das erste mal volles Volumen:

Bench 50 x 8 /8 / 8 steigern

Chin ups BW x 8 / 8 nur 0.5RIR / 6 lassen

Dips BW x 10 / 10 1RIR / 6 lassen

Cable rows 50 x 10 / 10 / 10 nur 1RIR lassen

Lateral Raise 30 x 10 / 10 / 10 steigern

Pushdowns 30 x 10 / 10 Kann gesteigert werden.

Curls 10 x 10 / 10 pro Seite. Erstmal so lassen.

Crunchmaschine liegend 40 x 6 / 6 / 6 auf 42.5

Crunchmaschine sitzend 40 x 12 / 12 noch einmal so lassen

 

Ok, wurde dann doch bei den Dips und Rows je ein Satz weniger. :D War aber trotzdem mal was anderes als das Cut-Training zuletzt. Macht definitiv Bock.

In ein paar Sätzen schon zu hohe RPE, Gewicht bleibt also erstmal.

 

Crunchmaschine sitzend doch lieber mit 12 reps, weil effizienter.

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Db incline Bench 26 x 8 / 8 / 8 auf 28

Latzug 60 x 8 / 8 / 8 auf 65

Flys 30 x 10 / 10 / 10 auf 35

Cable rows 50 x 10 / 10 / 10 nochmal

Db shoulder press 10 x 10 / 8 nochmal

Lat Raise 35 x 12 / 12 nochmal

Pushdowns 35 x 12 nochmal

Curls 10 x 12 pro Seite nochmal

Crunchmaschine liegend 4x6 42.5 x 6 / 6 / 6 auf 45

Crunchmaschine sitzend 40 x 12 nochmal

 

Reminder to myself: Kalorienbedarf mal berechnen, um einschätzen zu können wie realistisch die BM Werte sind.

Ergebnis:

Grundumsatz: 1630 kcal

NEAT: 300 kcal wenn ich nur rumsitze

An Trainingstagen noch so 350 kcal dazu

 

Also:

ON: 2.400 kcal

OFF: 2.000 kcal

 

Ich werde erstmal extrem vorsichtig vorgehen. Also ca 200kcal Überschuss an Trainingstagen und Maintenance (lieber etwas zu wenig als zu viel) an Pausentagen. Von der Diät an sich sinkt die Stoffwechselrate ja eher nur ein paar Prozent. Allerdings kann irgendeine Erkrankung, die Auswirkungen auf den Energieverbrauch hat nicht ausgeschlossen werden.

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Db incline Bench 26 x 8 / 8 / 8 auf 28

Latzug 60 x 8 / 8 / 8 auf 65

Flys 30 x 10 / 10 / 10 auf 35

Cable rows 50 x 10 / 10 / 10 nochmal

Db shoulder press 10 x 10 / 8 nochmal

Lat Raise 35 x 12 / 12 nochmal

Pushdowns 35 x 12 nochmal

Curls 10 x 12 pro Seite nochmal

Crunchmaschine liegend 4x6 42.5 x 6 / 6 / 6 auf 45

Crunchmaschine sitzend 40 x 12 nochmal

 

Reminder to myself: Kalorienbedarf mal berechnen, um einschätzen zu können wie realistisch die BM Werte sind.

Ergebnis:

Grundumsatz: 1630 kcal

NEAT: 300 kcal wenn ich nur rumsitze

An Trainingstagen noch so 350 kcal dazu

 

Also:

ON: 2.400 kcal

OFF: 2.000 kcal

 

Ich werde erstmal extrem vorsichtig vorgehen. Also ca 200kcal Überschuss an Trainingstagen und Maintenance (lieber etwas zu wenig als zu viel) an Pausentagen. Von der Diät an sich sinkt die Stoffwechselrate ja eher nur ein paar Prozent. Allerdings kann irgendeine Erkrankung, die Auswirkungen auf den Energieverbrauch hat nicht ausgeschlossen werden.

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Leg press 135kg x 10 / 10 +3+3+3+3 auf 145

Leg Curls 30 x 10 6RPE / 25 x 10 / 10 nochmal aber nächstes mal volles Volumen

Cable Rows 3x10 50 x 10 / 10 / 10 einmal noch

Db incline bench 3x8 28 x 8 / 26 x 8 / 8 nochmal so

Lat Raise 3x10 35 x 12 / 12 1 RPE nochmal

DB Curls 3x12 10 x 12 nochmal

Pushdowns 3x12 35 x 12 nochmal

Crunchmaschine liegend 4x6 45 x 6 / 6 nochmal

Crunchmaschine sitzend 3x12 40 x 12 nochmal

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Fr erstes richtiges Training:

Bench 55 x 8 / 8 / 8 2RPE auf 57.5

Klimmis BW x 8 / 7 1RPE / 7 nochmal

Dips 4x10 BW x 10 / 9 1RPE / 8 9.5RPE / 8 nochmal

Cable Rows 4x10 50 x 10 / 10 / 10 / 10 nochmal

Lat Raise 3x12 35 x 12 / 11 9.5RPR / 30 x 13 nochmal

Pushdowns 1-2x12 35 x 12 / 9 nochmal

Curls 2x12 10 x 24 / 22 nochmal

Crunchmaschine liegend 4x6 45 x 6 / 6 / 5fail / 4 nochmal

Crunchmaschine sitzend 3x10 40 x 12 / 9 nochmal

 

Nächste und übernächste Woche nochmal alle main Übungen mit 3x8.

 

Werde jetzt immer vorm Training Koffein nehmen. Nicht dass ich mir bei meiner Sucht positive Wirkungen erhoffe, aber ich will zumindest vermeiden während des Trainings Entzugserscheinungen zu bekommen. :D

Meinen Koffeinkonsum auf die Pre-Workout-Zeit zu beschränken muss ich gar nicht erst versuchen.

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Mo 2. Woche:

DB Incline Bench 28 x 8 1RPE / 26 x 8 1RPE / x 8 -> 28 x 3 x 7

Latzug 65 x 8 1TPE / x 8 1RPE / x 7 -> 70 im ersten Satz 3x7

Flys 35 x 10 / 10 / 10 / 10 -> nochmal

Cable rows 50 x 10 / 10 / 9 -> nochmal

Db shoulder press 9 x 10 / 10 / 8 / 10 -> nochmal

Lat Raise 35 x 12 / 10 / 30 x 12 -> nochmal

Pushdowns 35 x 12 / 30 x 12 -> nochmal

Curls 10 x 24 nochmal

Crunchmaschine liegend 45 x 6 / 6 -> nochmal

Crunchmaschine sitzend 40 x 12 / 12 /:12 -> nochmal

 

Ziemlich schlecht, aber war klar, weil das Wochenende ziemlich hart war. :D

Morgens zu trainieren fühlt sich definitiv besser an als abends.

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Mi: (weniger RPE!)

Leg press 145 x 10 7RPE / 10 +3+3+3+3 auf 155

Leg Curls 30 x 10 / 10 / 10 / 25 x 10

Cable Rows 50 x 10 / 10 / 10

Db incline bench 28 x 8 / 8 / 26 x 6

Lat Raise 35 x 12 / 12 +3+3+3

DB Curls 12 x 10 / 10

Pushdowns 35 x 12 / 12

Crunchmaschine liegend 45 x 6 / 6 fuck.. tut mega weh und fühlt sich so an als würde der Muskel reißen

Crunchmaschine sitzend ausgelassen

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Hab mich im vorletzten Post vertan. DAs war ja erst der Montag der ersten Woche. Nächste Woche also nochmal 3x8.

 

Fr:

Bench 57.5 x 8 / 8 8RPE / 8 -> auf 60

Chin ups BW x 8 / 8 9RPE / 8 -> nochmal

Dips BW x 10 / 10 / 7 / 10

Cable Rows 50 x 10/ 10 / 10 / 10

Lat Raise 35 x 12 / 10 / 12

Pushdowns 35 x 12

Curls 10 x 24 / 24

Crunchmaschine liegend 45 x 6 / 6 / 6 /

Crunchmaschine sitzend 40 x 12 / 12

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2. Woche

Mo:

Db incline Bench 28 x 8 9RPE / 26 x 8 / 26 x 8 9RPE -> 30 im 1. und 3x7

Latzug 65 x 8 / 8 9RPE / 8 -> 75 im 1. und 3x7

Flys 35 x 10 / 10 / -> 35

Cable rows 50 x 10 / 10 / 13

Db shoulder press 9 x 10 / 10 / 10 / 10 -> auf 10kg

Lat Raise 35 x 12 / 11 / 10

Pushdowns 35 X 13

Curls 10 x 26

 

Konnte gestern nicht einschlafen und gab das heute extrem gemerkt. War ganz anders als die letzten Einheiten. Deswegen Rows, Flys und Arme je 1 Satz weniger.

 

Bei dem kleinen Überschuss kann ich eh keine schnellen Steigerungen erwarten. Wenn dann noch sowas wie schlechter Schlaf hinzu kommt, ist klar warum es so läuft. Aber geht halt nicht anders.

 

Bis Ende der Woche mache ich nochmal Termine für alle möglichen Untersuchungen.

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