Nochmal back to basic mit FEM ?

[zoege]

Hallo Community,

 

Ich trainiere derzeit nach einem DUP (wdh-schema: 3*10/ 5*5/ 3*10/ 6*3/ von vorne) - Setup 4 mal die Woche Ganzkörper (3x die Woche KB,BD,KH, +assistance, und noch ein zusätzlicher assistance tag (assistance immer 3*10). eine typische Woche von mir könnte so aussehen:

 

Montag:

KB 5*5

BD 3*10

KH 3*10

Latzug 3*10

Trizeps 3*10

 

Mittwoch:

KB 3*10

BD 5*5

Rudern 3*10

Seitheben 3*10

Bizeps 3*10

 

Freitag:

KB 6*3 (Gewicht wie beim 3*10, explosiv)

BD 3*10

Kreuzheben 5*5

Latzug 3*10

Trizeps 3*10

 

Samstag:

Waden stehend 3*8

sitzend 3*12

military 3*10

rudern 3*10

seitheben 3*10

bizeps 3*10

 

 

 

Nun sind meine Kraftwerte laut 1 RM-Rechner allerdings immer noch im Anfängerstadium (Knapp an der Grenze zu "Fortgeschrittenen-Werten").

 

Ich habe einen Zyklus meines oben beschriebenen Programms hinter mir in welchem ich bis jetzt bei keiner Übung an ein Plateau gestoßen bin, da ich etwas niedriger mit den Gewichten eingestiegen bin. Nur beim Bankdrücken hat es im 3*10 bei 60kg aufgehört und ich habe es auch nach 3-4 Einheiten nicht geschafft mich darüber hinaus zu steigern.

 

Meine Frage lautet nun:

 

Falls ich in diesem Zyklus (befinde mich gerade in der 1- woche) bemerke dass ich mich sowohl beim BD als auch bei anderen Übungen wo ich eventuell auf ein Plateau treffe nicht darüber hinaus steigern kann, sollte ich dann doch nochmal in Phase 2 des FEM Plan beginnen da eventuell einfach das Volumen zu hoch ist? Meine Kraftwerte sagen ja, mein Kopf sagt nein aus Angst Rückschritte in Sachen Muskelwachstum zu machen bzw. nur Zeit zu verschwenden und auf der Stelle zu treten. 

 

Mein Ziel ist klar der Muskelaufbau

ich bin 1,84 groß, wiege 77-78 kg, meinen KFA sollte ich hier mal schätzen lassen, vorerst kann ich euch nur Bilder auf meinem Instagram-Profil anbieten wo jedoch sehr viele Filter drauf sind (instagram: https://www.instagram.com/philippzvm/ )

 

Hoffe ihr könnt mir helfen, werde den Zyklus jetzt noch machen bis ca. Ende des Jahre oder vorher wenn ich merke ein Deload wird gebraucht, und die Frage ist wie ich im worst-case (keine Steigerung möglich) danach weiter mache

 

MfG zoege

[Gast]

Tja... ein wenig ist das Geschmacksache...

 

Grundsätzlich solltest du deinen "Trainingsstatus" bzw. deine "Einstufung" nicht nach Kraftwerten vornehmen, sondern danach, wie schnell/oft du steigern kannst.

 

Grundsätzlich solltest du immer möglichst so einfach wie möglich trainieren, sofern du gerade eben noch Fortschritte machst. (Ich vermute, du brauchst noch keine besonderen Techniken oder Pläne wie DUP.)

 

Andererseits spielt es aber auch in 5 Jahren so überhaupt keine Rolle, wie kräftig du nach 6 Monaten warst. Es besteht also nicht der Zwang nun einen Plan wie FEM o. ä. zu machen.

 

Mein Vorschlag wäre: Bleib ersteinmal bei deinem Plan. Ein paar Wochen sollte man einem neuen Plan schon Zeit geben um zu schauen, ob und wie er funktioniert. So oder so bist du um eine wichtige Erfahrung reicher.

 

Wenn es nicht funktioniert, dann probiere einen einfachen Ansatz. FEM wäre dann eine Möglichkeit. Aber auch ein Programm wie 5/3/1 ist so gesehen ein recht einfacher Ansatz (ohne besondere Techniken o. ä., aber auf guten Prinzipien aufgebaut), wonach man sehr, sehr lange trainieren kann.

[zoege]

Ja das bestätigt was mir ein Teil meines Hirns schon zugeflüstert hat während ich den Beitrag verfasst habe, ich danke dir

Eventuell kann man ja auch doch anhand der Bilder meines Instagram-profils meinen KFA schätzen ohne dass ich einen neuen Beitrag verfassen muss? 

 

Falls noch mehr Meinungen zu meiner ursprünglichen Frage bestehen, dann immer raus damit

 

MfG zoege

[Gast]

Ich habe nochmal einen Artikel rausgesucht, der ganz gut beschreibt, was ich meine...

 

Die Prinzipien "minimal effective dose" und "minimal effective change" anhand eines möglichen Progressionsbeispiels:

http://www.elitefts.com/education/strength-progressions-for-beginner-and-intermediate-lifters/

 

KFA kann ich nicht gut schätzen. Im Zweifel nochmal im Sticky-Thread posten, wenn hier niemand weiteres dazu schreibt.

[Gast Dominik S.]

Habe hier mal was zum Thema Körperfettanteil geschrieben und dir auch einige Fragen gestellt. 

 

Deine Optik (Muskelmasse und Körperfettanteil) gefällt mir ziemlich gut.

 

Mich wundert es nur, dass du "so gut" aussiehst und dabei "so schlechte" Kraftwerte (d.h. Anfängerstadium mit Tendenz zum Fortgeschrittenenstadium) hast?! 

 

Ist kein Angriff, nur reine Neugierde!

[Renntier]

Wenn Du auf "Optik" trainierst und ich Deine Bilder so sehe, dann scheint Dein Plan doch wunderbar zu funktionieren. Ist doch sehr knackig ;-). KFA schätze ich anhand von den Vergleichsbildern auf etwa 10%, um noch was konstruktives zu sagen. Ich würde mich Dominik allerdings wundernd anschließen: Echt komisch, dass Du keine fortgeschrittenen Werte hast.

[Glinner]

Falls ich in diesem Zyklus (befinde mich gerade in der 1- woche) bemerke dass ich mich sowohl beim BD als auch bei anderen Übungen wo ich eventuell auf ein Plateau treffe nicht darüber hinaus steigern kann, sollte ich dann doch nochmal in Phase 2 des FEM Plan beginnen da eventuell einfach das Volumen zu hoch ist? Meine Kraftwerte sagen ja, mein Kopf sagt nein aus Angst Rückschritte in Sachen Muskelwachstum zu machen bzw. nur Zeit zu verschwenden und auf der Stelle zu treten.

Das ist jetzt relativ theoretisch. Der erste Zyklus war doch in Ordnung bis auf Bankdrücken, richtig? Wenn Du Dich sonst steigern kannst, solltest Du TPZs Rat folgen und dabei bleiben. Auf einen einfacheren, mehr kraftorientierten Plan kannst Du auch später noch umsteigen. Es ist eher nicht zu erwarten, dass Du dabei an Muskelmasse einbüßt . Und wenn Du damit Deine Kraft steigerst, kann die Zeit auch nicht verschwendet sein.

 

Mich wundert es nur, dass du "so gut" aussiehst und dabei "so schlechte" Kraftwerte (d.h. Anfängerstadium mit Tendenz zum Fortgeschrittenenstadium) hast?! 

Na ja, so linear ist der Zusammenhang zwischen Kraftwerten und Muskelentwicklung nicht. Solltest Du doch wissen, Dominik.

 

Es gibt z.B. Powerlifter vor allem in unteren Gewichtsklassen, die mehr als 1,5x/ 2x/ 2,5x ihr Körpergewicht drücken/ beugen/ ziehen und dabei nach fast nichts aussehen. Genauso wie es wirklich massive Bodybuilder mit wirklich niedrigen Kraftwerten gibt. Nimrod King, ein echtes Massemonster der frühen 1990er-Jahre, hat angeblich Nackendrücken mit für ihn schweren 40 Kilo ausgeführt. Auf der Bühne oder am Strand spielt das keine Rolle.

[zoege]

wow, hier melden sich ja doch mehr Leute zu Wort als erwartet, erstmal danke für die Komplimente und vor Allem die Ratschläge.. Ich ziehe den Zyklus wie geraten erstmal durch und schau was am Ende dabei herauskommt, und entscheide dann anhand dessen ob ich dabei bleibe oder was verändere

 

Danke euch allen, schönen Gruß 

zoege

[Gast Dominik S.]

Na ja, so linear ist der Zusammenhang zwischen Kraftwerten und Muskelentwicklung nicht. Solltest Du doch wissen, Dominik.

 

Es gibt z.B. Powerlifter vor allem in unteren Gewichtsklassen, die mehr als 1,5x/ 2x/ 2,5x ihr Körpergewicht drücken/ beugen/ ziehen und dabei nach fast nichts aussehen. Genauso wie es wirklich massive Bodybuilder mit wirklich niedrigen Kraftwerten gibt. Nimrod King, ein echtes Massemonster der frühen 1990er-Jahre, hat angeblich Nackendrücken mit für ihn schweren 40 Kilo ausgeführt. Auf der Bühne oder am Strand spielt das keine Rolle.

 

Ja klar, das entspricht ja auch genau meiner Meinung.

 

Allerdings kann ich mich noch ziemlich genau an eine ellenlange Diskussion auf Facebook erinnern, die durch einen recht provokanten Beitrag von Dominik FE auf der offiziellen Fitness-Experts-Facebookseite ausgelöst wurde.

 

Der Wortlaut war in etwa: "Wer hat eigentlich behauptet, man könne nicht gezielt auf Hypertrophie trainieren? Mark Rippetoe?"

 

Habe hier auch schon etwas dazu geschrieben. Zitat:

 

Als ich noch auf Facebook registriert war, habe ich in der internen FE-Facebookgruppe mal an einer unglaublich riesigen Diskussion mit mehr als 200 Beiträgen teilgenommen. Der Startbeitrag und "Auslöser" dieser Diskussion war ein Beitrag von Dominik FE, der in etwa so lautete (den genauen Wortlaut habe ich nicht mehr im Kopf): "Woher kommt eigentlich die Aussage, dass man nicht gezielt auf Hypertrophie trainieren könne? Von Mark Rippetoe?" Die Diskussion fing noch recht sinnvoll und produktiv an, später endete das Ganze aber vielmehr in einem Bashing zwischen denjenigen, die hinter dieser Aussage stehen (u.a. David Wolf, Janosch Matrisch und der Rest der Entengruppe: "Jeder, der stark ist, sieht auch danach aus.") und dem Großteil der FE-Community, die den Standpunkt vertreten hat, dass es sehr wohl Trainingsprogramme gibt, die geeigneter für Hypertrophie sind, als andere. Stichwort Volumen.

 

Dominik FE und Johannes wissen sicherlich, von welcher Diskussion ich hier rede. Da waren ein Haufen Leute beteiligt, allerdings weiß ich nicht, welche aktiven Forenmitglieder dort mitdiskutiert haben. Ich glaube, PullUpBenni hat sich auch beteiligt.

 

Ich persönlich habe mich in der Vergangenheit jedenfalls immer von der Aussage blenden lassen, dass man unbedingt bärenstark werden muss, um muskulös auszusehen. In der besagten Diskussion stand ich mit meiner Meinung (Volumen > Kraftwerte) aber leider ziemlich alleine da; es war ein Kampf gegen Windmühlen.

 

Mit zunehmender Trainingserfahrung und Kraftentwicklung hat sich bei mir in der Optik allerdings nie wirklich viel getan. Deshalb wurde ich irgendwann skeptisch und habe durch zahlreiche Diskussionen hier im Forum und durch eigene Weiterbildung "gelernt", dass nicht die Progression der Kraft, sondern die Progression des Volumens der ausschlaggebende Faktor für Hypertrophie ist. Und da mein Volumen in meiner gesamten Trainingslaufbahn immer sehr niedrig war (3x5, 5x5, usw.), würde dies zumindest erklären, warum die Optik bei mir meiner Kraft hinterherhinkt.

 

Die Thematik hatte ich hier auch schon einmal kurz angerissen.

 

Bin jedenfalls gespannt, wie ich mich optisch im Jahr 2016 weiterentwickeln werde; jetzt, wo ich mich wesentlich stärker auf ein höheres Volumen konzentriere.

[zoege]

Das kann ich dir auch so sagen: verantwortlich für das Muskelwachstum ist das Trainingsvolumen wenn man Volumen mit setsXrepsXweight definiert.Wenn man nun als Beginner mit einem recht Volumenarmen Programm anfängt (beispiel 3x5) reicht das jedoch fürs erste aus um Muskelwachstum zu generieren. Wenn man sich nun bezüglich seiner Kraft steigert, erhöht sich autmoatisch einer der Faktoren in der Volumengleichung und das Produkt ist am Ende höher (jetzt mal rein mathematisch gesehen). Da man als naturalathlet sowieso eine langsame Progression in kleinen Schritten angehen sollte (da einem drastische Volumensteigerungen einfach nicht viel bringen außer dass sie einem Steigerungspotential in der Zukunft nehmen) ist überall der Ratschlag vertreten sich nur Kraftmäßig zu steigern.

 

Matt Ogus ist der Meinung man sollte soviel Volumen fahren wie man wegstecken kann, sprich wovon man sich erholt bis zu nächsten Einheit. Ist meiner Meinung nach auch ne Spaßsache. Ans Ziel wird man mit progressiver Belastungssteigerung kommen, wie viel man jedoch wirklich steigern sollte ist wohl wieder man von Person zu Person verschieden,

 

LG Zoege

[Gast Dominik S.]

Ja genau, ich gehe da auch nach der Definition von Manselber (sets x reps x kg) bzw. nach dem Video von Eric Helms:

 

Peeling Back a Layer Episode 1: "Can We Train For Size?"

 

Da geht er genau darauf ein.

 

a.) 3 x 10 x 100 lbs = 3000 lbs

b.) 5 x 5 x 120 lbs = 3000 lbs

 

Mit beiden Varianten erreicht man am Ende das gleiche Volumen.

 

Bloß ist es eben auch klar, dass mit höheren Wiederholungszahlen (8-12) viel schneller (d.h. zeiteffizienter) ein hohes Volumen akkumulieren kann, als mit niedrigen Wiederholungszahlen (4-6).

 

Irgendwann wird es deshalb notwendig, dass man auch mit höheren Wiederholungszahlen trainiert. Ansonsten explodiert die Trainingsdauer ins Unermessliche:

 

a.) 6 x 10 x 100 lbs = 6000 lbs -> dieses Volumen dann für jede Muskelgruppe => zeitlich machbar.

b.) 10 x 5 x 120 lbs = 6000 lbs -> dieses Volumen dann für jede Muskelgruppe => nicht umsetzbar!

 

Deshalb bin ich froh, dass ich jetzt weggekommen bin von dem ganzen Training in niedrigen Wiederholungsbereichen.

 

Trainiere aktuell mit 6x10 pro Muskelgruppe, das Ganze dann 2x pro Woche, also 60 Wdh. pro Einheit und 120 Wdh. pro Woche.

 

Wenn zukünftig mehr Volumen notwendig werden sollte, kann ich immer noch die Satzzahl pro Muskelgruppe auf 7 oder 8 Sätze pro Training erhöhen.

[zoege]

sehe ic das richtig dass du dann wohl in einem 2er Split trainierst? Machst du also pro Muskelgruppe 2 Übungen mit 3x10? Falls ja, wie sieht es mit der Progression aus, funktioniert das gut bei dir? Ich mag den Gedanken nicht alles im gleichen WDH-Bereich zu trainieren, sondern periodisiere das lieber. (erste Übung 4x6 und zweite Übung 3*12 zum Beispiel

[Gast Dominik S.]

Jap, 2er-Split. Und in jeder Trainingseinheit dann 6 Sätze à 10 Wiederholungen pro Muskelgruppe.

 

Allerdings mit nur 3 Trainingseinheiten pro Woche (2x OK, 1xUK), statt 4 (2x OK, 2x UK).

 

Habe das hier mal beschrieben. Zitat:

 

Also ich würde ein Training im fortgeschrittenem Stadium bei 3 Trainingseinheiten pro Woche wie folgt gestalten:

 

Bei ganz klar gewünschtem Fokus auf Oberkörper:

2x OK pro Woche

1x UK pro Woche

 

In der Praxis beispielsweise so:

Mo. OK

Mi. UK

Fr. OK

 

So mache ich es derzeit. Nur mit anderen Wochentagen (Do. OK / Sa. UK / Mo. OK), aber das spielt ja keine Rolle.

 

Bei gewünschter gleichmäßiger Entwicklung von Ober- und Unterkörper:

1,5x OK pro Woche

1,5x UK pro Woche

 

In der Praxis beispielsweise so:

Woche a.)

Mo. OK

Mi. UK

Fr. OK

Woche b.)

Mo. UK

Mi. OK

Fr. UK

-repeat-

 

So werde ich es in Zukunft vielleicht wieder machen, aber derzeit steht bei mir auch der Oberkörper im Fokus.

 

 

 

 

Mein Progressionsschema habe ich hier vorgestellt. Zitat:

 

Früher konnte ich noch in jedem Training direkt das Gewicht steigern ("Single Progression"). Vor Jahren, also ganz am Anfang, mit 5,0 kg nach jedem Training. Später nur noch 2,5 kg und im letzten Jahr nur noch mit 1,0 kg (2x 0,5 kg Microplates) pro Training.

 

Da mir auch die sofortige Steigerung mit Microplates (2x 0,5 kg) heute nicht mehr möglich ist, bin ich auf "Double progression" umgestiegen. D.h. ich starte mit 6x9 und gehe in jedem Training um 1 Wiederholung hoch. Bei 6x10 gibt es dann einen Reset auf 6x9 und im Gegenzug wird das Gewicht um 1,0 kg erhöht.

 

So mache ich es derzeit:

 

Double progression

1. 09/09/09/09/09/09

2. 10/09/09/09/09/09

3. 10/10/09/09/09/09

4. 10/10/10/09/09/09

5. 10/10/10/10/09/09

6. 10/10/10/10/10/09

7. 10/10/10/10/10/10

>> Gewicht erhöhen! <<

8. 09/09/09/09/09/09

Quelle: Code-Fitness

 

Warum ausgerechnet 6x9-10? Weil ich früher 5x4-6 gemacht habe und da natürlich nur halb so viel Volumen pro Muskelgruppe produzieren konnte. Auf Rat der anderen Forenmitglieder habe ich das Volumen dann mal deutlich erhöht. Von 5x4-6 (20-30 Reps) erst einmal auf 6x9-10 (54-60 Reps). Habe da natürlich immer noch etwas Luft nach oben, aber mehr als 9-10 Sätze sollten es aus Leistungsabfall- und Zeitgründen nicht werden.

 

Und solange diese Form der linearen Progression funktioniert, macht es doch wenig Sinn, auf Periodisierungsschemata umzuschwenken?!

 

All das ist eben wie gesagt nur mein Verständnis aus den Artikeln, die ich gelesen habe. Korrigiere mich gerne, wenn ich falsch liege und es tatsächlich Vorteile von Periodisierung im Hinblick auf Hypertrophie geben soll.

 

Ich habe jedenfalls für mich mitgenommen, dass der bisherige "ausbleibende" optische Erfolg vermutlich auf ein zu niedriges Volumen zurückzuführen ist.

 

Komplexe Periodisierung halte ich in meinem Stadium noch nicht für notwendig. Das ist in meinen Augen erst für weit fortgeschrittene Athleten sinnvoll.

 

Aber wenn's Spaß macht, kann man das Training natürlich aus Spaßgründen schon früher periodisieren.