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2-3 Monate im Jahr mehr auf Kraftsteigerung


Paxiss

Empfohlene Beiträge

Hallo,

 

Daten

Alter 31

Größe 178

KFA 12 %

Gewicht 79kg

 

Kraftwerte 1RM

Bankdrücken 97 KG

Military Press 68 KG

Kniebeuge 100 KG

Kreuzheben 126 KG

 

 

Trainiere erst wieder seit 4 Monaten zurzeit nach Candito Linear Programming. Muss aber dazu sagen, dass ich die ganze zeit im Defizit bin, und von mehr als 26 % KFA auf 12% gekommen bin. Ich hab noch vor bis auf 10 zu kommen und dann ist mein Ziel immer zwischen 10-15 zu pendeln.

Ich muss sagen, Candito Linear Programming gefällt mir sehr gut und ich komme gut damit klar.

Nur hab ich vor so 2-3 Monate im Jahr meine Kraftwerte zu Pushen und mehr auf Kraft in den big 4 zu gehen, was haltet ihr davon, und den Rest des Jahres mehr auf Muskelaufbau zu gehen, Sprich mein Standart Template soll Candito sein. Was könnt ihr mir für die 2-3 Monate empfehlen? Ich hab an so was wie Wendler oder TM gedacht, wobei ich Wendler mit Joker setzen und First Set Last bevorzugen würde. TPZ hat ja lange zeit nach Wendler trainiert, bestimmt kann er mir mehr Tipps geben.

 

Mein Kraftplan würde so aussehen am Beispiel von Bankdrücken

Bankdrücken

531

Joker setze

First Set last

5x10 Military Press

Klimmzüge

Rudern

 

Was haltet ihr davon? Fokus sollte 2-3 Monate Kraft sein.

 

"Name der Diät oder des Trainingsplans"

IF  und candito's linear program

Startdaten:
Gewicht: 97,5kg
KFA: 25-28
Kraftwerte: 1RMs KB: 69kg // KH: 92 kg // BD: 69 kg // MP:46
Ziel(e): Powerbuilding

Aktuelle Werte nach 16 Wochen:
Gewicht: 78,5 - 79 kg
KFA: 12-13
Kraftwerte: 1RMs KB: 102 kg // KH: 128 kg // BD: 100 kg // MP: 68

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Canditos Linear Programm (und später sein 6-week strength program) würde ich tendenziell auch eher im Kraftbereich ansiedeln (wobei du bei Ersterem natürlich auch das Strength/Hypertrophy-Template nutzen kannst).

 

So gesehen wäre mein erster Tipp, im Programm zu bleiben, aber evtl. zwischen Strength/Control und Strength/Hypertrophie zu wechseln (und ggf. ein oder zwei Durchgänge seines 6-week-programs einzuschieben).

 

Zweite Möglichkeit, wäre ein Programm, was wirklich auf Muskelzuwachs ausgerichtet ist, wie z. B. Lyles GBR, mit Canditos Programm abzuwechseln.

 

Wenn 5/3/1, dann würde ich einfach "immer" bei 5/3/1 bleiben und innerhalb der verschiedenen Templates dort die jeweiligen Schwerpunkte setzen. IMHO ist 5/3/1 eher nichts "für zwischendurch", sondern für langfristiges Training angelegt. Mit nur ein bis drei Zyklen 5/3/1 wird man kaum die Vorteile wirklich ausschöpfen.

 

TM (oder vielleicht sogar eher Madcow 5x5) sehe ich nicht groß im Vorteil gegenüber Canditos Linear Program (wie gesagt, ich würde alle drei tendenziell in dieselbe Kategorie packen).

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Danke TPZ für deine Antwort, lese schon sehr lange im Forum mit und halte viel von deiner Meinung was die Thematik Training angeht.

 

Ich mache das Strength/Hypertrophy-Template , hab es 2 Monate so durchgezogen wie es ist und dann ein paar veränderungen vorgenommen. Vllt kannst du mal ein Blick drüber werfen:

 

Mo

BD 3x6

Rudern 3x6

Shoulder Shocker 2.0 3x10

Klimmzüge 6x3 Mit Gewichten

Incline KH Bankdrücken 2x12

Incline dumbbell fly 2x12

vorgebeugtes seitenheben 2x12

Biceps MyoReps

lying tricep extensions 2x12

 

Di

Squat 3x6

DL 2x6

Waden 3x10

Bulgarian Split Squat 3x8 pro Bein

Global Squat 3x12

 

 

Do

Military Press 3x6

Klimmzüge 4x8

KH Bankdrücken 4x8

Rudern 4x8

Incline KH Bankdrücken 4x8

Fly 3x12

vorgebeugtes seitenheben 3x12

Hammer Curls 3x10

Lying triceps extensions 2x12

 

 

Fr

Front Squat 5x8

Snatch Grip Deadlift 3x8

Waden 3x10

Ausfallschritte 3x12

Global Squat 2x12

 

 

Die OK Einheiten sind etwas überladen, mache es seit 2 Monaten so und hab keine probleme mit der Regeneration, bin etwa 500 Kalorien im Defizit.

 

Werde es dann einfach so beibehalten,wenn es nichts gravierendes auszusetzen gibt und 2 Phasen des 6 Wochen Programms im Jahr machen

 

"Name der Diät oder des Trainingsplans"

IF  und candito's linear program

Startdaten:
Gewicht: 97,5kg
KFA: 25-28
Kraftwerte: 1RMs KB: 69kg // KH: 92 kg // BD: 69 kg // MP:46
Ziel(e): Powerbuilding

Aktuelle Werte nach 16 Wochen:
Gewicht: 78,5 - 79 kg
KFA: 12-13
Kraftwerte: 1RMs KB: 102 kg // KH: 128 kg // BD: 100 kg // MP: 68

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Na ja... wenn es für dich läuft und dich motiviert... ;)

 

Ich (also ich persönlich) würde bei dem Plan tendenziell die Einheiten strikter gemäß der geplanten Schwerpunkte gestalten. An den Krafttagen wirklich nur Kraft und auf die entsprechenden Übungen konzentriert (wie angegeben - nichts über die optionalen Übungen hinaus, evtl. sogar die weglassen). und die Hyperthrophie-Tage dann eben als Kontrast dazu, so wie es geplant ist.

Der Grund dafür ist folgender... vermutlich besser zu erläutern bei Programmen, die leichte und schwere Tage beinhalten. Die leichten Tage erscheinen vielen Leuten zu leicht und sie fangen an, Sachen hinzuzufügen. Dann passiert es schleichend, dass die leichten Tage nicht mehr leicht sind, sondern mittel und etwas später kann es dazu führen, dass deswegen die schweren Tage (mangels Erholung) nicht mehr schwer sind, sondern mittel werden. Und dann hat man auf einmal nur mittlere Tage und wundert sich, warum die Fortschritte ins Stocken kommen.

Zurück zu deinem aktuellen Plan... du willst hier im Thread nachfragend einerseits mehr Fokus auf Kraft legen, machst aber in den dafür vorgesehenen Einheiten (v. a. OK) viel mehr. Konzentriere dich mehr auf die Ziele der jeweiligen Einheiten, dann brauchst du vielleicht gar kein anderes Programm, um kraftorientierter zu arbeiten. ;)

 

Ich würde dir auch raten, zunächst mal den Strength/Control-Ansatz zu machen (falls noch nicht passiert), bevor du mit dem 6-week strength program anfängst. Also Strength/Control als "kraftorientierten" Ansatz machen und dann wieder Strength/Hypertrophie.

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Werde es so machen wie du es vorgeschlagen hast. Kannst du mir vllt sagen mit wie viel % vom 1Rm ich folgenden Übungen machen soll, da ich sie noch nie gemacht habe.

 

Pause Squat

Pause Deadlift

Spoto Press

"Name der Diät oder des Trainingsplans"

IF  und candito's linear program

Startdaten:
Gewicht: 97,5kg
KFA: 25-28
Kraftwerte: 1RMs KB: 69kg // KH: 92 kg // BD: 69 kg // MP:46
Ziel(e): Powerbuilding

Aktuelle Werte nach 16 Wochen:
Gewicht: 78,5 - 79 kg
KFA: 12-13
Kraftwerte: 1RMs KB: 102 kg // KH: 128 kg // BD: 100 kg // MP: 68

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Werde es so machen wie du es vorgeschlagen hast. Kannst du mir vllt sagen mit wie viel % vom 1Rm ich folgenden Übungen machen soll, da ich sie noch nie gemacht habe.

 

Pause Squat

Pause Deadlift

Spoto Press

 

Wie immer... Im Zweifel zu leicht bzw. mit zu wenig % vom 1RM ;)

 

Ich glaube, Candito schlägt 70% vom regulären Arbeitsgewicht vor, aber ich würde mich da einfach mal einen oder zwei Trainingstage vorsichtig da rantasten... Das ist nicht ohne, wenn du es noch nie gemacht hast und steigern wirst du dich da ja auch, wie im Programm vorgesehen, also kein Problem, wenn es beim ersten Mal ein paar Termine dauert, das richtige Maß zu finden.

 

Also konkret: Wenn du deine Arbeitssätze bspw. mit 100kg machst, dann starte mit der Pausenvariante nicht höher als ca. 70kg und wenn es nur 60 oder 50kg sind, kratzt es auch niemanden. Das verbessert sich auch sehr schnell.

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super, danke.

 

eine frage noch, hab vor noch diesen Monat ein defizit zu fahren, um auf 10% KFA zu kommen, sollte ich den Plan also Strength/Control jetzt starten oder erst im Januar nach meiner Diät?

 

Danke!

"Name der Diät oder des Trainingsplans"

IF  und candito's linear program

Startdaten:
Gewicht: 97,5kg
KFA: 25-28
Kraftwerte: 1RMs KB: 69kg // KH: 92 kg // BD: 69 kg // MP:46
Ziel(e): Powerbuilding

Aktuelle Werte nach 16 Wochen:
Gewicht: 78,5 - 79 kg
KFA: 12-13
Kraftwerte: 1RMs KB: 102 kg // KH: 128 kg // BD: 100 kg // MP: 68

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hab damals den FEM plan gemacht, dort habe ich OK um 2,5 gesteigert und UK um 5. hab die 4 Monate seitdem ich wieder trainier langsamer gesteigert also OK um 1 KG und UK 2,5 der Ansatz gefählt mir besser, da ich bei FEM meistens ab  80 KG  BD z.B. immer 2 Trainingseinheiten gebraucht hab um auf die 3x5 zu kommen.

Mit Candito schaffe ich die Steigerung jede Einheit und  das sogar 3x6 also bis jetzt schaffe ich noch ne Steigerung jedes Training, muss aber sagen dass es langsam eng wird mit Bankdrücken und Military press, bin halt im Defizit. Aber mit dem Volumen und Steigerung komm ich zurzeit noch klar.

"Name der Diät oder des Trainingsplans"

IF  und candito's linear program

Startdaten:
Gewicht: 97,5kg
KFA: 25-28
Kraftwerte: 1RMs KB: 69kg // KH: 92 kg // BD: 69 kg // MP:46
Ziel(e): Powerbuilding

Aktuelle Werte nach 16 Wochen:
Gewicht: 78,5 - 79 kg
KFA: 12-13
Kraftwerte: 1RMs KB: 102 kg // KH: 128 kg // BD: 100 kg // MP: 68

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Eine frage noch, als Optionale  Übungen hab ich mir Dips und Pull ups gedacht im Control plan. Was hälst du davon? frage nur wegen den Pull ups da ich ja schon Chin ups drin habe, oder würdest du mir eine andere Übung empfehlen? sollte eine Übunge sein die, die Main lifts unterstützt.

"Name der Diät oder des Trainingsplans"

IF  und candito's linear program

Startdaten:
Gewicht: 97,5kg
KFA: 25-28
Kraftwerte: 1RMs KB: 69kg // KH: 92 kg // BD: 69 kg // MP:46
Ziel(e): Powerbuilding

Aktuelle Werte nach 16 Wochen:
Gewicht: 78,5 - 79 kg
KFA: 12-13
Kraftwerte: 1RMs KB: 102 kg // KH: 128 kg // BD: 100 kg // MP: 68

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Eine frage noch, als Optionale  Übungen hab ich mir Dips und Pull ups gedacht im Control plan. Was hälst du davon? frage nur wegen den Pull ups da ich ja schon Chin ups drin habe, oder würdest du mir eine andere Übung empfehlen? sollte eine Übunge sein die, die Main lifts unterstützt.

 

Ich weiß, die Liste in seinem Programm ist nicht abschließend gemeint (und CGBP ist auch drin), aber ich würde an der Stelle tendenziell eher soetwas wie Face Pulls (oder Rear Delt Flies), Lateral Raise oder Curls machen. Also bewusst eher leichte Isos für die Schultergesundheit (und auch ein wenig für die Optik) hinzufügen.

Aber letztendlich musst du schauen, was dir individuell etwas bringt oder woran du besonders arbeiten musst. Und dann wären Dips (oder Incline DB Bench Press oder CGBP) natürlich eine Möglichkeit. Eine weitere Zugübung ist auch nie verkehrt, da die meisten Leute heutzutage prinzipiell davon profitieren würden und solange du eine andere Griffvariante wählst sollte es auch passen.

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