Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Crestian

Training in leicht/mittel/schwer aufteilen

Empfohlene Beiträge

Hallo,

 

Ich würde gerne einige Anregungen dazu hören, wie ich meinen Trainingsplan in leicht/mittel/schwer aufteilen könnte. Der Plan sieht auf jeden Fall so aus. Es wird pro Einheit immer eine Übung schwer trainiert, sodass pro Woche einmal eine Push Übung, eine Zug Übung und eine Unterkörper Übung schwer dran kommt. Assistance Work kommt noch hinzu.

 

 

Box-Squats schwer

Bankdrücken mittel

Pendlay Rows leicht

 

 

Military Press schwer

Kreuzheben leicht

Lat-Zug mittel

 

 

Box-Squats mittel

Bankdrücken leicht

Pendlay Rows schwer

 

 

Und das muss ich dann irgendwie immer wechseln, sodass jede Übung mal schwer dran kommt. Nur wie soll ich leicht, mittle und schwer gestalten?

 

schwer: 5x5 bzw 1x5, also Steigerung bis zu einem Topsatz 1x5

mittel: 3x8 gut schaffbar

leicht: 3x12 leichtes Gewicht, keine große Belastung

 

 

So würde ich auch etwas mehr Volumen im Plan haben. Das sind erstmal nur recht grobe Gedanken dazu.

 

 

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Ich hatte dazu ja schon in deinem Log einen entsprechenden Vorschlag gemacht.

 

Die Übungsauswahl würde ich vermutlich nicht so machen, aber das weißt du ja ;)

 

Die Wdh.-Bereiche können passen, notfalls etwas anpassen, wenn dir dein Körper entsprechendes signalisiert.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Auf dem Vorschlag baue ich auch auf, TPZ.

 

Ich glaube, ich werde bei den Grundübungen immer im Bereich von 5 Wiederholungen bleiben. Das Volumen versuche ich über die Assistance-Work reinzuholen oder den ein oder anderen Backoff-Satz bei den Grundübungen. Ansonsten die Grundübungen vielleicht so:

 

 

Schwer: Ca. 100 bis 102,5% vom 5RM im Topsatz

 

Mittel: Ca. 80 bis 85% vom 5RM im Topsatz

 

Leicht: Ca. 70 bis 75% vom 5RM im Topsatz

 

 

 

Mal gucken, wie das funktioniert. Anregungen dazu sind gerne gesehen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Hast du dir mal von Wendler die Full Body Templates angeguckt?

Da wird auch immer eine bzw. zwei Übungen schwer trainiert.

Es gibt verschiedene Templates, die aus dem neuesten Buch (Beyond 531):

 

Squat 531

DB Bench 5x10

DB Row 5x10

 

Squat deload (65%x5, 75%x5, 85%x5)

Bench 531

Chins 5x10

 

Squat deload (65%x5, 75%x5, 85%x5)

Press 531

Deadlift 531

 

Es ist keine schwere Rudervariante enthalten, die braucht man aber nicht wirklich denke ich.

Trainiere im Moment selber danach. Der Plan macht Spaß und vor Allem funktioniert er (bei mir jedenfalls).

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

@ Crestian

 

Ich würde die Gewichte in den Wdh.-Bereichen nicht so planen, sondern einfach im Training ranarbeiten, egal welchem %-Bereich vom 1RM das nun entspricht. "Ramp to topset" oder "sets across" ist immer auch ein wenig Geschmacksache. Mir liegt/lag bspw. Ersteres mehr, bei anderen ist es Letzteres.

 

Aus dem Bauch heraus würde ich folgendermaßen gestalten:

- schwer 3-6 Wdh./Satz, bis 6 Sätze

- mittel 6-9 Wdh./Satz, 3 Sätze (später evtl. mehr)

- leicht 10-15 Wdh./Satz, 3 Sätze (später evtl. mehr)

 

Übungen wie Kreuzheben würde ich nicht unbedingt leicht trainieren in so einem Setup (obwohl ich es bereits mit 5/3/1 gemacht habe) und Übungen wie BB Rows nicht unbedingt schwer. (Aber du weißt ja, das ist auch wieder eine persönliche Vorliebe von mir, die für andere nicht so gelten muss.)

Ich vermute mal, du willst im Prinzip bei der Übungsauswahl von Madcow bzw. dem Advanced 5x5 bleiben? Also rel. eng dran bleiben, auch was die Übungsaufteilung an den Trainingstagen angeht?

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Was meinst du mit "Gewichte nicht so planen, sondern im Training ran arbeiten?". Ich muss doch in etwa wissen wie schwer ich trainiere?

 

Wenn ich die Wiederholungsbereiche von leicht bis scher so wähle, wie du vorschlägst, wäre das dann doch immer noch eine hohe Belastung, oder nicht? Sagen wir ich bleibe 10% unter meinem 8RM am mittleren Tag für Box-Squats oder eben 10% unter meinem 12RM für Box-Squats. Dann ist das sehr fordernd und trägt kaum noch zur Regeneration bei. Und das sollen die leichten und mittleren Tage ja bezwecken. Ich müsste dann recht weit mit dem Gewicht runter und würde vermutlich das Gefühl für schwere Gewichte komplett verlieren, an den leichten und mittleren Tagen. Wenn ich am mittleren Tag mit 85% vom 5RM im Topsatz trainiere, sieht das ja anders aus. Verstehst du, was meine Bedenken sind?

 

 

Übungsuafteilung und Übungsauswahl finde ich einfach genial von Madcow. Da ist alles einmal abgedeckt in der Woche:

 

 

-Senkrecht Ziehen (Lat-Zug bzw Klimmzüge)

-Horizontal ziehen (Pendlay Rows )

-Senkrechtes Drücken (Military Press)

-Druck horizontal (Bankdrücken)

-Kniebeuge-Variante (Box-Squats)

-Kreuzhebe Variante (Sumo-Kreuzheben)

 

 

Das ist also alles vertreten, was man überhaupt ausführen kann. Die Assistance Work kann ich selbst bestimmen, sie füllt das Volumen. Und die Trainingstage finde ich auch sinnvoll zusammen gestellt, wie ich im Startbeitrag aufgezählt habe. So ist es ja auch bei Madcow. Da behindert keien Übung die andere.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Wenn du "leicht" im Sinne von Erholung meinst, dann hast du recht, aber dann brauchst du nicht zwingend unterschiedliche Wiederholungsbereiche, wie von dir in Beitrag #1 beschrieben? (Vermutlich hattest du das bereits in Beitrag #3 korrigiert und ich habe es nicht richtig mitbekommen?) Dann sind die mittleren oder leichten Tage eben in einem gewissen %-Bereich von deinen schweren Tagen und das kann man dann auch so bestimmen.

 

Es spricht nichts gegen die Übungsauswahl von Madcow. Aber deswegen frage ich nach, weil es bei dem was du vorhast, verschiedene Möglichkeiten gibt. Ein Ansatz wie bei 5/3/1 schien dir ja nicht so gefallen zu haben und wie es bei Madcow bzw. Texas Method geregelt ist, ist im Moment auch nicht das richtige. ;)

 

Ich verstehe, glaube ich, gerade nicht mehr so richtig, was du genau wie rotieren willst (plus Assistance? In welchem Wdh.-Bereich? Wie schwer?). Und ich würde eben nicht zwingend versuchen jede der Übungen schwer, mittel und leicht trainieren zu wollen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich habe vermutlich wieder meine Gedanken durcheinander geworfen. Die Aufteilung soll in erster Linie zur Regeneration dienen. Die Übung will ich nicht komplett weg lassen, damit ich ein Gefühl für die Übung beibehalte.Dazu benötige ich eine gewisse Frequenz. Insbesondere beim Bankdrücken profitiere ich von 2 Einheiten die Woche.

 

 

Also 5/3/1 war nicht schlecht. Nur so wie ich es gemacht habe, war es mir eben zu viel. Ich hätte da einfach nicht immer die maximalen Wiederholungen anstreben sollen. Dennoch gefällt mir ein 5x5 bzw 1x5 im Madcow-Style nochmal mehr.

 

 

Ich will nur die Grundübungen rotieren lassen, die auch von Madcow vorgesehen sind. Das sind ja nur Box-Squats, Bankdrücken, Rudern, Military Press, Kreuzheben und Klimmzpge bzw Lat-Zug. Pro Woche wird eine Druckübung(OK), eine Zugübung(OK) und eine Unterkörper-Übung schwer, mittel und leicht trainiert. Die Assistance Work soll eigentlich immer mit den gleichen Gewichten trainiert werden, nicht zu schwer. Pro Übung einen leichten und einen schwereren Satz.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
...Ich will nur die Grundübungen rotieren lassen, die auch von Madcow vorgesehen sind. Das sind ja nur Box-Squats, Bankdrücken, Rudern, Military Press, Kreuzheben und Klimmzpge bzw Lat-Zug. Pro Woche wird eine Druckübung(OK), eine Zugübung(OK) und eine Unterkörper-Übung schwer, mittel und leicht trainiert. Die Assistance Work soll eigentlich immer mit den gleichen Gewichten trainiert werden, nicht zu schwer. Pro Übung einen leichten und einen schwereren Satz.

 

Wenn du insgesamt 6 Übungen an 3 Trainingstagen so regelmäßig durchrotieren willst, schaffst du das nicht von Woche zu Woche. Das sind dann die Zeiträume, bis du einmal durch bist länger. Und da sehe ich im Moment das Problem bei deinem Versuch Madcow so zu "verbiegen". Das wirst du so vermutlich nicht sinnvoll lösen können, so dass du damit zufrieden bist.

 

Daher würde ich die Zahl der Hauptübungen, die schwer trainiert werden sollen reduzieren auf Squats, Bench Press und Deadlifts und die anderen Übungen eher als Supplemental- bzw. Assistance-Übungen behandeln. P/P/L wäre also die logische Folge, aber vermutlich nicht soo optimal, wenn du nur 3x/Woche trainieren willst.

5/3/1 richtig angewandt erschiene mir sinnvoll, zumal du weißt, was das Problem war (statt 5/3/1 mit den Plus-Sätzen kannst du auch jeweils genau 5 Wdh. in jedem Arbeitssatz machen). Einen Ganzkörper-Ansatz hat Dante ja gepostet. Den habe ich auch probiert, aber letztendlich gefiel mir folgender Ansatz besser:

 

Mo.

Squats 5/3/1

Bench Press 5x5 FSL

Row 3x10

Back Raise 3x10

 

Mi.

Deadlift 5/3/1

Press 5/3/1

BB Curls 3x10

Dips 3x AMRAP

 

Fr.

Squats 5x5 FSL

Bench Press 5/3/1

Chins 3x10

Ab Wheel Roll-outs 3x10-15

 

Oder auch Wendlers Vorschlag aus dem T-Nation-Forum (da kann man sich dann hinarbeiten):

Squats 5/3/1, 3x5-8 FSL

Bench Press 5x5 FSL

Chins 100 Reps

Dips/Push ups 200 Reps

 

Deadlifts 5/3/1

Press 5/3/1, 3x5-8 FSL

DB Row 100 Reps/arm

SLDL/RDL Sets of 10

 

Squats 5x5 FSL

Bench Press 5/3/1, 3x5-8 FSL

Chins 100 Reps

BB Curls 50-100 Reps

 

Aber wenn das nichts für dich ist, ist das auch o. k. ... Probiere einfach deinen Ansatz aus und schau, wie du damit klar kommst.

 

Ich hatte bei meiner Idee ursprünglich nur im Kopf, dass du eine (beliebige) Übung aus der Kategorie "Push" (z. B.) schwer, mittel und leicht im Verlauf der Woche trainierst (und so jeden Tag zusammensetzt, dass je eine Übung schwer, mittel und leicht trainiert wird). Also bspw. Bench Press schwer, und an den anderen Tagen bspw. Press mittel und eine weitere Übung - gerne auch Push ups bspw. - leicht. Kreuzheben schwer, Rows und Chins mittel und leicht. Squats schwer und eine andere Squat-Variante und/oder einbeinige Varianten mittel und leicht. Übungen, die mittel und leicht trainiert werden, können dabei regelmäßig getauscht/abgewechselt werden.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

@TPZ:

Hast du den ersten Ansatz selber probiert?Der gefällt mir ziemlich gut. Bei den 5x5 FSL einfach die Gewichte entsprechend der jeweiligen Woche?

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

@TPZ:

Hast du den ersten Ansatz selber probiert?Der gefällt mir ziemlich gut. Bei den 5x5 FSL einfach die Gewichte entsprechend der jeweiligen Woche?

 

Du meinst den ersten Ansatz aus Beitrag #9? Ja, nach dem habe ich auch trainiert.

 

Im Vorfeld meiner beruflichen Fortbildung habe ich ja das Training stückweise umgestellt. Normalerweise habe ich den üblichen OK/UK-Ansatz an 3 Tagen pro Woche trainiert. Dann dasselbe Fullbody-Template wie du (auch an 3 Tagen pro Woche). Dann den von mir Geposteten, weil ich am Ende ja zu einem 2-Tage-Template während der Fortbildung übergehen wollte, wo die Aufteilung je Trainingstag Squat/Bench Press und Deadlift/Press ist (eine zeitlang habe ich so dann auch nach einem 2-Tage-Template trainiert).

 

Und ja, die FSL-Sätze beziehen sich immer auf die Gewichte der aktuellen Woche. (Assistance ist dann einfach "Wendler`s Six".)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich hatte es ja auch so gedacht, dass ich wirklich nur einmal die Woche schwer drücke(Ok), ziehe (Ok) und den Unterkörper schwer ran nehme. Es ist klar, dass dann Military Press und Kreuzheben eher alle 2 bis 3 Wochen schwer dran kommen können bei dieser Rotation. Im ersten Beitrag hatte ich ja ein Beispiel dafür. Es gibt also 3 leichte, 3 mittlere und 3 schwere Übungen pro Woche.

 

Ich bin mir nur nicht sicher, wie die Kraftentwicklung unter diesen Bedingungen verlaufen wird.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Na ja... entweder du probierst es aus oder du machst einfach gleich 5/3/1 auf die richtige Weise ;)

 

Aber Scherz beiseite, die Frage werde ich dir nicht beantworten können... Kann sein, dass es funktionieren wird (und bei dir besser anschlägt, als ein anderes Programm), kann sein, dass es nicht das richtige für dich ist.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden