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Kreuzheben und Kniebeugen clustern?


F4R3LL

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Hallo zusammen und frohe Weihnachten ;) ,

 

wollte mal wissen was Ihr generell vom zusammenstückeln der Wiederholungen in den Grundübungen, speziell beim heben und beugen haltet?

 

Ist dies Sinnvoll um mit "schweren" Gewichten zu trainieren bei 3x5 WH bspw. in jedem Satz 2;2;1 WH (ca. 5-15 sek. Pause dazwischen) zu absolvieren oder lieber 10-20% weniger Gewicht zu nehmen und dafür am Stück zu trainieren?

 

Vielen Dank für Eure Meinung!

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich mache es bei 4x8 immer so bei den Kniebeugen zb. das ich am Anfang hintereinander weg mache und dann max 5 sek. zwischen den Wdhs lasse.

Höre da auf den Körper.

Aber ein paar Sekunden kommen bei mir auch zustande während ich immer wieder die Spannung aufbaue, sprich meinen Rumpf stabilisiere.

 

 

Würd' mich aber auch mal interessieren :)

slow will not be tolerated.


 

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Guten Morgen, ich bin gerade ein wenig in Eile, von daher nur eine kurze Antwort von mir.  :P

 

Wenn du 5 Reps mit 80 % 1 RM machen sollst (laut Plan) und diese dann in Form von zwei Doubles und einem Single machst und dabei längere Pausen zwischen den Sätzen machst,

wäre es ggf. sinnvoll, damit jede Rep technisch möglichst perfekt ist.

 

Wenn du allerdings laut Plan besagte 5 * 80 % 1 RM machen sollst und diese Technik benutzt, um stattdessen 90 % 1 RM auf die LH zu laden, macht es m. E. keinen Sinn,

da du damit die Trainingsvariablen des Programms manipulierst.

Anhand dieses Beispiels würdest du z. B. das gleiche Volumen bei höherer Intensität fahren, was in dieser Hinsicht ein ganz anderes Training wäre.

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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Die Frage ist halt, was man damit (dem Clustern o. a. Techniken) in seinem Training erreichen will...

 

So pauschal erscheint es mir sinnvoller, beim Techniktraining (bei höheren Gewichten) eher viele Sätze mit (sehr) wenigen Wdh. zu machen, um einerseits (komplett) ausgeruht viele technisch saubere Wdh. zu machen und andererseits trotzdem auf gewisse Umfänge zu kommen. Also bspw. bis zu 10 Sätze mit Einzelwiederholungen mit mind. 85% vom 1RM (bzw. eine geringere Anzahl Triple-Sätze mit demselben Gewicht).

 

In einem "normalen" Ansatz würde ich die Wdh. nicht mit fürchterlich langen Zwischenpausen machen. Ich hänge aber auch sowieso eher der Philosophie an, dass die Wdh. keine "Grinder" sein sollten und ich würde auch grundsätzlich bei Grundübungen nicht gerne in Richtung Versagen trainieren... das kann man (IMHO) gefahrloser und unproblematischer mit anderen Übungen machen, wenn man es denn will.

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Danke für Eure Antworten!

 

@Christian: bin mit dem Gewicht bei ca.80-85% vom 1RM also so wie es sein sollte ;). Mir geht es dabei um eine saubere Technik, jedoch bekomme ich es bei diesem Load einfach nicht am Stück hin. Müsste dann auf ca. 70% 1RM runtergehen um die 5x sauber am Stück zu schaffen. :angry:

 

@TPZ: Mein primäres Ziel ist es stärker zu werden, sprich mehr Gewicht auf die Stange zu bekommen :P. Wie lange sind bei dir "fürchterlich lange Zwischenpausen"? Wie gesgt bewege mich so um die 5-15 Sekunden. Was meinst du mit "Grinder"?

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5 Sekunden (zwischen den Wdh. in einem Satz) hielte ich noch für i. O., 15 Sekunden wären mir persönlich zu viel.

 

"Grinder" sind Versuche, die du "herausquälen" musst, die richtig langsam sind, was die Hantelgeschwindigkeit angeht, wo man sich die Frage stellt, ob man das Gewicht wirklich beherrscht.

(Das wird natürlich immer mal passieren im Training, es muss zu bestimmten Gelegenheiten auch mal sein, um kraftmäßig voranzukommen, aber IMHO sollte nicht das normale Training darauf aufgebaut sein.)

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Das heißt du würdest versuchen das Gewicht so zu wählen, dass wenn möglich alles am Stück bzw. mit max. 5 sek. zwischen den WH zu schaffen ist? Auch wenn du ein 70% 1RM in kauf nehmen müsstest?

 

Ich würde das so machen.

 

Woher weißt du so exakt, mit welchem %-Wert vom 1RM du trainierst? Hast du getestet? Theoretisch sind 70% ein Wert mit dem man (einen Satz) mit 10-12 Wdh. hinbekommen soll. Praktisch muss man aber tatsächlich mal versucht haben, ob das für einen persönlich der Realität entspricht. Ich würde es also lieber so formulieren, dass du ein Gewicht nimmst, mit dem du bspw. 3x5 nach den o. g. Kriterien solide bewältigen kannst, egal welchem %-Wert das dann letztendlich entspricht ;)

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Danke für Eure Antworten!

 

@Christian: bin mit dem Gewicht bei ca.80-85% vom 1RM also so wie es sein sollte ;). Mir geht es dabei um eine saubere Technik, jedoch bekomme ich es bei diesem Load einfach nicht am Stück hin. Müsste dann auf ca. 70% 1RM runtergehen um die 5x sauber am Stück zu schaffen. :angry:

 

Dann ist dein 1 RM nicht korrekt.

Mit 80 % vom 1 RM sollte man i. d. R. 5 Reps gut schaffen.

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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Woher weißt du so exakt, mit welchem %-Wert vom 1RM du trainierst? Hast du getestet?

 

Habe ich tatsächlich ;)

 

Beim Kreuzheben zum Beispiel liegt mein tatsächliches 1RM bei 147,5kg.

 

85% --> ca. 125kg (aktuelles Arbeitsgewicht, jedoch geclustert)

70% --> ca. 102,5kg (max. Gewicht bei dem 3x5 sauber am Stück gehen)

 

Daher meine Frage ob mich clustern mit 85% oder halt die Variante mit 70% effektiver voran bringen wird...?

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Habe ich tatsächlich ;)

 

Beim Kreuzheben zum Beispiel liegt mein tatsächliches 1RM bei 147,5kg.

 

85% --> ca. 125kg (aktuelles Arbeitsgewicht, jedoch geclustert)

70% --> ca. 102,5kg (max. Gewicht bei dem 3x5 sauber am Stück gehen)

 

Daher meine Frage ob mich clustern mit 85% oder halt die Variante mit 70% effektiver voran bringen wird...?

 

Was dich besser voranbringen wird, kann man so isoliert nicht beantworten... Wir wissen ja nichteinmal, wo du hin willst ;)

 

Du schaffst also bspw. mit 120kg keine 5 Wdh. "am Stück" und dann jeweils nach ausreichender Pause (3 - 5 Minuten, ggf. etwas mehr) keine weiteren  Sätze?

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Was dich besser voranbringen wird, kann man so isoliert nicht beantworten... Wir wissen ja nichteinmal, wo du hin willst ;)

 

Du schaffst also bspw. mit 120kg keine 5 Wdh. "am Stück" und dann jeweils nach ausreichender Pause (3 - 5 Minuten, ggf. etwas mehr) keine weiteren  Sätze?

 

Mein primäres Ziel ist es stärker zu werden und nebenbei etwas Muskeln aufzubauen :D

 

Bei 3x5 mit 120kg siehts ungefähr so aus:

 

1. Satz: 2-3WH (am Stück) + 1-2WH (am Stück) + 1WH = Gesamt 5WH

ca.3-5min Pause

2. Satz: 2-3WH (am Stück) + 1-2WH (am Stück) + 1WH = Gesamt 5WH

ca.3-5min Pause

3. Satz: 1-2WH (am Stück) + 1-2WH (am Stück) + 1WH + 1WH + 1WH = Gesamt 5WH

 

Also bekomme schon meine 3 Sätze hin, jedoch nur geclustert. Meist im ersten Satz mit 2 Minisätzen und im zweiten Satz mit 3 Minisätzen und im letzten Satz zwischen 4-5 (also praktisch Einzelwiederholungen). Hoffe das ist so verständlich geschrieben.

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Mein primäres Ziel ist es stärker zu werden und nebenbei etwas Muskeln aufzubauen :D ...

 

Das wollen (fast) alle ;) Etwas mehr Infos bräuchte man da schon ;)

 

Verstanden habe ich dich schon... wie gesagt, wenn ein Programm von mir verlangt, dass ich 5 Wdh./Satz mache, dann gehe ich davon aus, dass ich die Wdh. nicht clustern muss/soll, sofern das Programm das nicht explizit vorschreibt.

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Das wollen (fast) alle ;) Etwas mehr Infos bräuchte man da schon ;)

 

 Langfristig gesehen möchte ich mein 1,5 faches Körpergewicht drücken, 2 faches beugen und 2,5 faches heben... also Richtung Kraft gehen, dabei Gesund bleiben und auch die Optik nicht ganz außen vor lassen. Also so 2/3 Kraft 1/3 BB sprich "Powerbuilding" ;)

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