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Hallo liebe Community,

 

der Titel meines Logs wie auch mein Name sind eher ironisch zu verstehen

mit meinen  55 kg auf 1,64 m bin ich  weit entfernt vom Körper einer Superheldin.

Nach gut einenhalb Jahren Training im Fitnesstudio davon gut 6 Monate Freihanteltraining nach Programmen von FE

bin ich zum ersten Mal in der Situation, dass meine Motivation nachlässt.

Deshalb habe ich mich entschieden diesen Log zu führen. 

 

Meine Ziele sind (absolut einzigartig ;) ) weniger als 20% KFA bei fortgeschrittenen Kraftwerten.

 

Mein bisheriger Weg: ca. 1 Jahr verschenkt mit Maschinentraining im Defizit ohne Sinn und Ziel.

9 Wochen FER, danach konnte ich die Grundübungen ausführen und war bei ca. 20 % KFA,

aber mit ca 51 kg für meinen Geschmack einfach zu dünn und leicht.

 

Muskeln müssen her!

Ich habe also im Oktober mit dem FEM-Programm gestartet direkt in Phase 2 

und trainiere seit dem 3x pro Woche und befinde mich ein einem leichten Überschuss von 100-150 kcal

und bin gespannt wann die ersten Plateaus kommen und ich in Phase 3 wechseln muss.

 

Für mich ist der Aufbau im Moment schwer nachzuverfolgen, da die Erfolge nicht so leicht messbar und ersichtlich sind wie in der Rekomposition.

 

Ich würde mich über ein paar Mitleser freuen (erhöht den Druck weiter zu schreiben  :P )

und hoffe auf ein paar Anregungen und Austausch mit anderen "Kraftsportverrückten"

für viele Menschen sind diese Themen absolut unverständlich und uninteressant.

 

Heute Abend gehts wieder ins Training, dann melde ich mich nochmal :)

 

Liebe Grüße

Anna

 

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Ich würde mich über ein paar Mitleser freuen (erhöht den Druck weiter zu schreiben  :P )

 

Mich hast Du schon mal. Also dann viel Erfolg. :)

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wie schön, das macht ja richtig Spaß.. jetzt weiß ich auch warum hier eigentlich fast jeder so einen Log führt xD.

 

an die Mädels, ihr habt ja schon mehr Erfahrung mit Muskelaufbau.

Haltet ihr meine Ziele für realistisch und ist der Weg so richtig oder müsste ich noch mehr tun?

Ich bin im Moment etwas verunsichert.. mir geht das alles viel zu langsam. :blink:  

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ja stimmt schon. Hast du Lust mir ein bisschen zu erzählen wie das bei dir gelaufen ist, astridmaria?

 

Wie kann man seine Fortschritte tracken und wie lange hat es bei euch gedauert bis ihr auf das erste Plateau gestoßen seit?

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...Wie kann man seine Fortschritte tracken...

 

Gewicht (bei den Übungen und auf der Waage), Umfangsmessungen (manche sollten größer werden, andere eher konstant bleiben oder geringer werden), Bilder...

 

Aus der Entwicklung dieser Größen, liest du deine Fortschritte ab.

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Gewicht sowohl auf der Stange als auch auf der Waage steigt.

Umfänge werden alle mehr.

Und auf Bildern sieht man halt auch, dass ich "mehr geworden bin"

Aber was da jetzt Fett oder Muskel ist, ist für mich kaum unterscheidbar.

KFA schätzen anhand von Bildern finde ich auch immer schwieriger je dicker ich werde.

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Umfänge am Bauch sollten bspw. nicht unbedingt steigen... Oberarme, Oberschenkel, Brustkorb, Hüfte/Po tendenziell schon. Auch die Rate des Gewichtszuwachses auf der Waage sollte man im Blick behalten. Schau bspw. mal in folgenden Artikel:

http://www.powerliftingtowin.com/how-to-diet-for-powerlifting/

(Du musst nur leider von lbs auf kg umrechnen.)

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ja stimmt schon. Hast du Lust mir ein bisschen zu erzählen wie das bei dir gelaufen ist, astridmaria?

 

Wie kann man seine Fortschritte tracken und wie lange hat es bei euch gedauert bis ihr auf das erste Plateau gestoßen seit?

 

oh jeeeeee, ich trainiere jetzt im märz 2016 zwei jahre...mein log heißt: dont wish for it- work for it :)

was ich dir mitgeben kann, ist einfach geduld haben! klar, ich wäre auch gerne weiter..ab einem gewissen punkt wird

es auch immer schwieriger! durch diverse krankheiten bin ich auch öfters an meine grenzen gestossen und mußte

auch öfters immer mal wieder "vorn vorne" anfangen! aber wenn man ein gewissen ziel hat, dann macht man einfach

weiter ;) und was auch sehr wichtig ist: es muß spaß machen! wenn dir etwas keinen spaß macht, wirst du es nicht

durchziehen :D dieser sport ist eh nicht für ein paar monate, sondern soll ja lange gemacht werden!

für mich ist es auch "einfacher", wenn ich mir so gewisse ziele setze! z.b. ich will dieses jahr unbedingt die 50kg

bd schaffen ^_^ usw.....aber auch nicht zu sehr unter druck setzen, wenn es nicht klappt! das kann auch ganz schnell

nach hinten losgehen :ph34r:

 

so, das ist erstmal das wichtigste, was mir so einfällt :D

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ja stimmt schon. Hast du Lust mir ein bisschen zu erzählen wie das bei dir gelaufen ist, astridmaria?

 

Wie kann man seine Fortschritte tracken und wie lange hat es bei euch gedauert bis ihr auf das erste Plateau gestoßen seit?

 

oh jeeeeee, ich trainiere jetzt im märz 2016 zwei jahre...mein log heißt: dont wish for it- work for it :)

was ich dir mitgeben kann, ist einfach geduld haben! klar, ich wäre auch gerne weiter..ab einem gewissen punkt wird

es auch immer schwieriger! durch diverse krankheiten bin ich auch öfters an meine grenzen gestossen und mußte

auch öfters immer mal wieder "vorn vorne" anfangen! aber wenn man ein gewissen ziel hat, dann macht man einfach

weiter ;) und was auch sehr wichtig ist: es muß spaß machen! wenn dir etwas keinen spaß macht, wirst du es nicht

durchziehen :D dieser sport ist eh nicht für ein paar monate, sondern soll ja lange gemacht werden!

für mich ist es auch "einfacher", wenn ich mir so gewisse ziele setze! z.b. ich will dieses jahr unbedingt die 50kg

bd schaffen ^_^ usw.....aber auch nicht zu sehr unter druck setzen, wenn es nicht klappt! das kann auch ganz schnell

nach hinten losgehen :ph34r:

 

so, das ist erstmal das wichtigste, was mir so einfällt :D

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Hallo Anna,

 

auch von mir ein herzliches Willkommen. An manchen Stellen in deinem Text erkenne ich mich selber wieder....

Mach auch seit 5 Monaten den FEM Plan und versuche Muskeln aufzubauen.

Aber du wirst Geduld brauchen, Muskelaufbau braucht halt einfach seine Zeit :-)

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Hallo,Sabine schön von dir zu hören :)

 

ich hatte so ein geiler Training :D

kreuzheben von 55 kg 3x5 auf 60 kg 5/4/4 gesteigert. :))))

Aber Bein Schulterdrücken steht ein deload an. kämpfe mich seit Wochen Wiederholung für Wiederholung hoch und heute ging trotz 2 Pausentagen gar nichts. Hab mir 0.5 kg Scheiben geholt mit denen werde ich jetzt weiter steigern.

Mit Teraband machen langsam auch die Klimmzüge Spaß :)

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so, ich möchte mein Log auch mal mit ein paar Bildchen beleben, damit ihr euch alle besser vorstellen könnt

wo ich gerade stehe, was mir Schwierigkeiten macht usw..

 

Die ersten Bilder sind nach 9 Wochen FER

 

http://www.directupload.net/file/d/4235/caowapas_jpg.htm

http://www.directupload.net/file/d/4235/on4qatev_jpg.htm

http://www.directupload.net/file/d/4235/v523evva_jpg.htm

 

Und das ist jetzt nach 4 Monaten FEM

 

http://www.directupload.net/file/d/4235/yj6tgskp_jpg.htm

http://www.directupload.net/file/d/4235/utfga888_jpg.htm

 

Für mich sieht das jetzt ehrlich gesagt aus als würde ich kein bisschen trainieren

und hätte mir die 4 kg nur mit Chips auf der Couch angefuttert  :huh:

 

Weiß nicht ob ich das noch weitere 4 Monate durchhalte, bis jetzt ist der Wunsch nach mehr Muskulatur

und endlich wieder genug Essen (davor 1,5 Jahre im Defizit) noch größer als die Sehnsucht das Fett wieder los zu werden.

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Nicht verzweifeln! Konzentrier dich darauf stärker zu werden, der Rest kommt dann von alleine!

Wir zwei sitzen grad im gleichen Boot :-) Für mich ist es auch schwer, zuzusehen das man dicker wird, aber insofern deine Kraftwerte nach oben gehen, kannst du sicher sein das auch ein bisschen Muskeln dabei sind ;-)

Leider muss man halt ein bisschen zusätzlicher Speck in Kauf nehmen, wenn man Muskeln aufbauen will.

Aber zum Glück ist ja grad Winter und kurz vorm dem Sommer kannst du ja ne kurze HSD-Diät machen falls du dich unwohl fühlst.

 

Und übrigens: Du hast jetzt schon ne sehr schöne Figur!

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Hast du den von mir verlinkten Artikel gelesen? Peile mal so 0,5-1% Gewichtszunahme pro Monat an, wenn du nicht so viel Fett mitaufbauen willst.

 

Bilder schauen gut aus, Muskelaufbau dauert aber einfach länger und ist schwerer, als Fett zu verlieren... Deswegen jauch auch der (mittlerweile überholte) Ansatz des "Bulking and Cutting".

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Sabine, also ich fand die Figur vor dem Aufbau ehrlich gesagt schöner :/

 

TPZ, ich weiß, dass ich keinen Überschuss gebraucht hätte. Aber nach 1,5 Jahren im Defizit undgähnend langsamen Fortschritten 

wollte ich jetzt endlich wieder was zu essen was nicht aus Magerquark , Hähnchen und Gemüse besteht und diesen Winter

das Maximale an Muskelaufbau raus holen was nur irgendwie geht.

Die 4 kg schließen ca 1-1,5 kg Wasser mit ein die ich in der Diät verloren und innerhalb von 3 Tagen wieder zugenommen habe mit ein.

Meine Zuhahme lag bei 0,7 kg pro Monat - angepeilt waren 500g allerdings haben mir insgesamt 5 Cheatdays die Weihnachtszeit exterm verschönert (letzes Jahr ging das alles nicht) allerdings auch ein paar Extrakalorien verpasst, deshalb war ich Anfang Januar für 1 Woche auf HSD damit sind 500-700g Fett verschwunden.

 

Die letzen 10 Tage auf Erhaltungskalorien habe ich schon wieder so oft gehungert, dass es einfach keinen Spaß macht.

Deshalb hätte ich jetzt mal auf 1900 kcal statt 2000 kcal und ohne weitere Cheatdays bis Mai weiter gemacht.

 

Die HSD überlebe ich vermutlich kein 2. Mal - habe kaum geschlafen, mir war die ersten 3 Tage nur übel und mein Training war richtig schlecht.

Aber sie hat funktioniert, nach dem Refeed war ich stärker als vor der Diät..

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Gegen einen leichten Überschuss im Aufbau spricht gar nichts.

 

Und wenn du die Wasserzunahme nach der HSD rausrechnest, dann bist du ja bereits fast im empfohlenen Bereich. Wenn dann alle anderen Marker passen, dann fehlt gewissermaßen "nur" Geduld und Kontinuität.

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Das, was TPZ sagt. Du sollst natürlich einen leichten Überschuss haben. Wenn der "leicht" ist, nimmst du so wenig Fett zu, dass du lange aufbauen kannst. Und nur kurze Abnehmphasen hast.

 

Du wirst in deinem Leben nie mehr 1,5 Jahre im Defizit sein müssen, wenn du es intelligent machst. Eher so ein halbes Jahr aufbauen, anderthalb Monate Fett abbauen im Wechsel. Ohne HSD, die nur eine Möglichkeit ist und für fortgeschrittene, schlanke Sportlerinnen sowieso nicht erste Wahl.

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anscheinend war mein Überschuss dann einfach zu groß, was wohl vor allem den Cheattagen geschuldet war.

Am Anfang hat sich mit 2000 kcal nämlich gar nichts getan 4 Wochen blieb mein Gewicht komplett stabil,

hatte schon überlegt die Kalorien zu erhöhen und plötzlich ging es dann doch hoch. 

 

Jetzt versuche ich es mal mit 1900 kcal was eigentlich kein Überschuss mehr sein sollte.

Meine Erhaltungskalorien habe ich nämlich vor dem Freihanteltraining ermittelt und der sollte doch inzwischen zumindest ein klein wenig gestiegen sein?

Vielleicht habe ich ja deshalb auch immer Hunger wenn ich nur 1700 kcal esse.

 

Ja das war auch totaler Mist was ich da gemacht habe - naja jeder macht Fehler, muss ich jetzt halt nachholen.

 

Mein Ziel war so lange im geringen Überschuss aufzubauen bis ich die fortgeschrittenen Kraftwerte in allen Übungen erreicht habe

und ich auf den für die Sub 10/20 notwenigen 2er Split wechseln kann. Mit der Sub 10/20 hybrid aus der FER bin ich nämlich sehr gut gefahren.

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So, Training erfolgreich beendet. Jetzt gibt es erstmal Futter :)

 

KB 45kg 4/4/3 ging nicht mehr so leicht zu steigern wie bisher, und die Stange drückt jetzt auch ganz schön auf den Schultern ^^

BD 30 kg 5/5/5 ENDLICH dafür habe ich jetzt ewig gebraucht.

Rudern 35 kg 10/10/8 konnte ich leider nicht direkt von 3x5 mit 35 kg steigern, da das nächste Gewicht am Kabelzug 40 kg sind

und die bringe ich nur 2 mal bis zur Brust.

 

Mit meinen Kraftwerten bin ich hier im Forum noch extremer Anfänger - wirklich ungewohnt so viele "vernünftig" Trainierende um sich zu haben..

nicht wie im Mc Fit xD

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