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Kalorienarme bzw. -freie Appetitzügler und Magenfüller


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

Vielen vielen Dank für den Tipp mit den Flohsamenschalen! Die sind eine Eingebung und retten mir gerade das Leben!!!! :lol:

Johannisbrotkernmehl habe ich gestern auch mal ausprobiert, war aber wohl zu viel Milch (300ml - normaler Shake), hat nicht so viel gebracht.

Ich werde es nochmal mit weniger Milch probieren.

Kraftwerte (Trainingsgewichte): 

KB 52,5 kg, BD 37,5 kg, Bankziehen 40 kg, KH 65 kg, OHP 25 kg

bei 1,62m, 55 kg, ca. 20% KFA, 33 Jahre

 

FEM Phase 2

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hi Melina,

beim Johannisbrotkernmehl musst du variieren. Für meine Menge Milch brauche ich nur eine Teelöffelspitze voll Jbkm. Ich schlage die Milch vorab schon mit einem Rührgerät schaumig und lasse dann langsam das Jbkm einrieseln. Je nach gewünschter Konsistenz mehr oder weniger. Lieber langsam heran tasten, sonst wird es schnell zu viel ;)  Die Milch bekommt dann die Konstistenz von geschlagener Sahne und das Volumen verdoppelt-verdreifacht sich :D  Viel Spaß beim experimentieren!

HSD

Startdaten (23.11.15):
Gewicht: 65,2 kg
KFA: 23% (laut FE-Rechner)
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg
Ziel(e): Abnehemen, Körper definieren

Aktuelle Werte nach X Wochen:
Gewicht: XX,X kg
KFA: XX%
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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Diskussion zum Thema Lebensmittel und Sättigung wird hier fortgesetzt.

 

Auslöser der Diskussion war dieser Beitrag inkl. seiner Folgebeiträge:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3880-wie-die-zukunft-gestalten/page-2&do=findComment&comment=61582

 

Hier geht es jetzt weiter, um den Ursprungs-Thread nicht zuzumüllen.  :)

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Zuletzt ging es um die Sandwhiches von Raph.

 

Mein Take dazu:

 

Mich persönlich sättigt Weißbrot quasi gar nicht.

 

Ich kann problemlos 10 Scheiben Vollkorntoast oder 8 Scheiben Vollkorn-Sandwhichtoast (die großen Scheiben) essen.

 

Völlig egal, was da für ein Belag drauf kommt:

Diverser Aufschnitt in Scheiben (z.B. Hähnchenbrust, Kochschinken, Schweinebraten, Kassler, Corned Beef etc. oder Käse), Frischkäse, Marmelade, Nuss-Nougat-Creme, you name it!

 

Anders sieht es aus, wenn ich stattdessen auf grobes Schwarzbrot oder Pumpernickel zurückgreife: Wenn ich das zusammen mit z.B. einer Packung Kräuterquark 40% (200 g) bestreiche, dann machen 5 Scheiben Schwarzbrot/Pumpernickel schon ganz gut satt. Und das liefert dann: 810 kcal, 31 g Eiweiß, 107 g KH, 23 g FE und 26 BA sowie 5 g Salz.

 

Wer beim Fett sparen will, greift stattdessen einfach auf Kräuterquark light (2,3%) zurück. Der hat auf 100 g nur ca. 80 kcal.

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Geht mir haargenauso. Auch bei Brötchen. Selbst wenn ich da versuche mit eiweißreichem Aufschnitt was zu retten, könnte ich 4 Stück verdrücken.

Auch Vollkornbrot kann ich sehr gut wegmampfen ohne satt zu werden. Das muss ich dann schon mit nem eiweißhaltigen fettarmen Aufstrich retten damit es überhaupt irgendwie satt macht. Also Beispielsweise mit einem Thunisch/körniger Frischkäse Aufstrich oder irgendwas mit Magerquark.

Cornflakes usw. mit und ohne Milch könnte ich mich auch fett fressen dran, kein Sättigungsgefühl. Schöne Haferflocken mit Wasser aufgekocht in der Mikro, Früchte dazu und 1-2 Scoops Whey sind da wieder viel besser.

 

Im Prinzip ist es bei mir eigentlich so, dass alles was "gut schmeckt" kann ich mega viel essen. Damit ich nur so viel esse wie ich brauche, muss es halt bisschen "dröge" sein oder so, keine Ahnung.

 

So ein Essverhalten ist doch nicht normal...

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Aber was ist jetzt aus den Flohsamenschalten geworden? :(

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

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Im Prinzip ist es bei mir eigentlich so, dass alles was "gut schmeckt" kann ich mega viel essen. Damit ich nur so viel esse wie ich brauche, muss es halt bisschen "dröge" sein oder so, keine Ahnung.

 

So ein Essverhalten ist doch nicht normal...

 

Geht mir aber auch so.

 

Und das ist nicht "unnormal", sondern liegt in der menschlichen Psyche begründet.

 

Tolles Video zum Thema Variation in der Ernährung:

 

(ab 5:22 geht es um "food variety")

 

 

 

 

Aber was ist jetzt aus den Flohsamenschalten geworden?  :(

 

Ach so. Ja, das funktioniert gut!

 

Also einfach z.B. 10-30 g Flohsamenschalen in 300-500 ml Wasser einrühren und unter 500 g Magerquark mischen.

 

Für den Geschmack z.B. Royal Flavour oder FlavDrops verwenden.

 

Aber Achtung: Nach wenigen Minuten verwandelt sich die gesamte Mischung dann zu einer gelee-artigen Masse. Ähnlich wie Wackelpudding von der Konsistenz, also beinahe stichfest.

 

Finde ich persönlich nicht so appetitlich.

 

Deshalb mache ich es immer so: Magerquark mit 300-500 ml Wasser verdünnen (wird dann sehr suppig) und mit FlavDrops abschmecken.

 

Dann 10-30 g Flohsamenschalen hinterher und gründlich verrühren.

 

=> Wenn man das dann zeitnah isst, dann hat das Ganze noch eine Joghurt-artige Konsistenz. Logisch, Magerquark mit Wasser verdünnt.

 

Und dann schmeckt mir das auch.

 

Aber bloß nicht zu lange stehen lassen, dann wird die Masse mit jeder Minute gelee-artiger.  ;)

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Das Video auf Seite 2 über die functional range ware ein wenig ernüchternd und gleichzeitig befreiend (oder ist es nur eine Ausrede?).

Es bestätigt doch, was man irgendwie schon geahnt hat. Als fettes Kind hat man einfach schlechte Chancen lean zu bleiben. :(

Aber naja, das würde auch erklären, wieso ich mein aktuelles Gewicht (KFA) so lange halten kann und mein Training so gut vorangeht wie lange nicht...

Ich denke ein paar KFA Prozente könnte ich noch runter, wenn ich mich "gesünder" ernähren würde, mein Settling Point ist noch ein wenig zu hoch.

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Ich wollte Dosenjohannes im anderen Thread antworten, aber dann gerne hier. ;)

 

 

 

So viel Kohlenhydrate wie nötig (fürs Training) und so wenig wie möglich...

 

Das ist mittlerweile Konsens bei allen Wissenschaftlern, die sich in dem Bereich tummeln... (zumindest denjenigen, die weiter vorne sind) Es ist nur individuell unterschiedlich, wieviel für den Einzelnen zuviel ist (und wie gut der Einzelne auf mehr Fett anspricht). ;) Aber die alte Devise "Genug Eiweiß, möglichst wenig Fett und Rest Kohlenhydrate" ist eigentlich überholt.

 

Was die Kantine/Mensa angeht, so gibt es bei uns bspw. vorbereitete Salatteller mit (bspw.) Schnitzel, Hähnchenbrust, Ei, Thunfisch, Fetakäse usw. und mit ein wenig Glück erwischt man auch einen Teller ohne Nudeln, Kartoffeln oder Bulgur (o. ä.), was für mich dann perfekt ist. Evtl. dazu noch ein Gemüseschälchen aus dem Tagesangebot (Erbsen, Linsen, Blumenkohl, Kohlrabi, Rosenkohl, Rotkohl usw.) ... so habe ich jeden Tag zum Mittag, was ich haben will und gleichzeitig gute Abwechslung. ;)

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Gestern bestes Beispiel 2 Scheiben Mehrkornbrot, mit Käse und Schinken und Gürkchen. Resultat: Immer noch Hunger

Also ncohmal 2 Scheiben (ganz dünn geschnitten), diesmal mit ordentlich Quark (meist 2-3x so dick wie die Scheibe Brot, also ist es eigentlich Quark mit Brot :D ) und ich war wenigstens annähernd satt. 

Bei uns in der Kantine gibt es zwar Salat, aber für 3,50 für einen kleinen (nur salatblätter und tomaten etc) schon sehr teuer, will man was drauf gibts nur reste vom Vortag wenn man glück hat gibts schnitzelstücke oder so, das kostet dann aber gleich mal 5,50. Für nen Salat der nicht mal wirklich viel Beilagen hat, find ich das schon arg teuer.

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Hmm, irgendwie habe ich keine Lust für das Thema nen neuen thread aufzumachen, weil es hier schon angesprochen wurde.

Ich zähle wie in meinem Log erwähnt ja aktuell wieder kcal und Makros mit.

Gestern bin ich einfach mal ca 400kcal im Defizit geblieben, die Tage davor hatte ich gefühlt eher mehr gegessen und die Waage sagt auch dass ich schwerer bin. Das war nur ein Tag, klar, aber ich wollte das jetzt Mal beobachten und vielleicht dann hier meine Beobachtungen schildern. Ich behaupte ja, dass 83kg momentan mein optimal Gewicht ist, das ich ohne Probleme halten kann. Scheinbar läuft das aber auch in die Richtung, dass ich nur schwer zunehmen kann von hier aus. Und na klar könnte ich mehr Kalorien reinbekommen mit verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten oder Limonaden, aber das will ich nicht. Während der Bauzeit sind auch Mal Süßigkeiten und Chips auf dem Plan, aber jetzt während meiner Arbeitstage esse ich normal.

Interessant wird es auch nochmal nach meiner Diät dieses Jahr. Ob mein Hungergefühl dann ein anderes ist bis ich wieder in der >80kg Region bin oder die Zunahme vorher aufhört.

 

Um wenigstens ein bisschen am Thema hier zu bleiben. Ich könnte mir auch vorstellen, dass die Sättigung auch immer davon abhängt in welcher Notlage der Körper sich gerade fühlt. Wenn man seit Monaten die 83kg hält, sättigt ein belegtes Brötchen vielleicht ganz anders als wenn man gerade auf 15% KFA "runter gehungert" ist.

 

Was passiert z.B. wenn Dominik nicht mehr seine komplett durchgeplanten meals isst? Geht es dann steil bergauf oder nur langsam? Oder gar nicht?

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Scheinbar läuft das aber auch in die Richtung, dass ich nur schwer zunehmen kann von hier aus. Und na klar könnte ich mehr Kalorien reinbekommen mit verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten oder Limonaden, aber das will ich nicht. Während der Bauzeit sind auch Mal Süßigkeiten und Chips auf dem Plan, aber jetzt während meiner Arbeitstage esse ich normal.

Nüsse und Vollfettprodukte statt Magerstufe. Schon hast du viele Kalorien mehr ohne auf Süßkram zurückgreifen zu müssen ;)

 

Um wenigstens ein bisschen am Thema hier zu bleiben. Ich könnte mir auch vorstellen, dass die Sättigung auch immer davon abhängt in welcher Notlage der Körper sich gerade fühlt. Wenn man seit Monaten die 83kg hält, sättigt ein belegtes Brötchen vielleicht ganz anders als wenn man gerade auf 15% KFA "runter gehungert" ist.

 

Was passiert z.B. wenn Dominik nicht mehr seine komplett durchgeplanten meals isst? Geht es dann steil bergauf oder nur langsam? Oder gar nicht?

Hm, kann ich nicht behaupten. Ich bin mit meinen 30-35%KFA sicherlich nicht im Notlage Bereich für meinen Körper und auch noch sehr weit darüber :P und trotzdem sättigt mich das normal belegte Brötchen nicht oder nicht lang.

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Möglicherweise sind das 2 Bereiche. Mit 35% KFA ist der Leptinspiegel eigentlich hoch genug, um dem Körper zu signalisieren, dass er satt ist. Durch Diäten - besonders bei KHarmen - sinkt der Leptinspiegel und wir kriegen wieder Hunger, weil wohl der Körper so eine Art "Hungerzustand" Signal bekommt. Regelmäßige Refeeds mit KH wirken dem entgegen, weil sie den Leptinspiegel anheben und deshalb keine Heißhungerattacken entstehen. Bei einem Brötchen würde ich hingegen denken, dass das Anheben und Absinken des Insulinpegels durch die schnellen KH der Grund sind, warum man danach wieder Hunger bekommt. Allerdings soll der Insulinausstoß gleichzeitig zur Anhebung von Leptin führen, was dann wiederum mit einem Sättigungsgefühl korreliert. Die beiden Punkte bekomme ich auch noch nicht so Recht zusammen.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Um wenigstens ein bisschen am Thema hier zu bleiben. Ich könnte mir auch vorstellen, dass die Sättigung auch immer davon abhängt in welcher Notlage der Körper sich gerade fühlt. Wenn man seit Monaten die 83kg hält, sättigt ein belegtes Brötchen vielleicht ganz anders als wenn man gerade auf 15% KFA "runter gehungert" ist.

 

Was passiert z.B. wenn Dominik nicht mehr seine komplett durchgeplanten meals isst? Geht es dann steil bergauf oder nur langsam? Oder gar nicht?

 

Klar hängt die Sättigung auch (aber nicht nur) vom Körperfettanteil ab. Ghrelin und Leptin sind die biologische Erklärung dafür, warum das so ist.

 

Mit Mimi's Tipp gehe ich übrigens konform: Greife zu den unverarbeiteten Lebensmitteln mit einer höheren Energiedichte. Am meisten Kalorien bekommst du hier durch unverarbeitete fettreiche Lebensmittel rein, wie Mimi schon schrieb: Fette Milchprodukte (insb. fetter Käse), Nüsse, viel mit Butter und Sahne arbeiten (anbraten, kochen etc) und Fleisch/Fisch immer in der fetten Variante nehmen.

 

 

---

 

 

Und dann noch zu deiner Frage, was mit mir passieren würde: Ganz einfach: Ich würde steil zunehmen, weil ich (wenn ich nach Appetit gehe) meinen Kalorienbedarf weit übertreffen würde.

 

Mein Appetit ist einfach größer als meine Erhaltungskalorien in Höhe von ~ 1900 kcal.

 

Da würde ich, selbst wenn ich Gemüse mit <50kcal/100g unbegrenzt essen dürfte, die 1900 kcal locker übertreffen.

 

Solche kalorienarmen Gemüsesorten wie Spinat, diverse Kohlarten (Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rotkohl, etc.), Spargel, Champignons, Tomaten, Paprika etc. kann ich massenhaft essen.

 

1 kg Gemüse pro Portion sind da kein Problem für mich; ich hatte und habe solche Größenordnungen ja immer wieder im Plan.

 

Genauso 1 kg Magerquark oder Ähnliches.

 

=> Deshalb hilft mein Ernährungsplan mir, zu 90% auch wirklich nur das zu essen, was auf dem Plan steht.

 

Die übrigen 10% sind dann Ausnahmen, wo ich das Leben einfach mal Leben sein lasse und auch ich mal zur Tüte Chips o.Ä. greife.

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Ich glaub wie viel du essen kannst Dominik hat man ja schon gut auf den Fotos vom chinesischen Buffet gesehen ;) 

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Hmm ja, da habt ihr natürlich recht. Genau das Gleice habe ich nem Kumpel schon empfohlen, der zunehmen wollte. :huh:

Komisch, dass man das dann selbst nicht sieht. :mellow:  Wahrscheinlich war einfach der Gedanke nicht zu viel Fett zu essen. :unsure: Da wird man dann ja fett. :D

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Ne Packung Nüsse/Studentenfutter (200g) hat mal eben ca 1000kcal. :D :D :D

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Ne Packung Nüsse/Studentenfutter (200g) hat mal eben ca 1000kcal. :D :D :D

 

Ich schaffe ja nicht mal mehr ne Tüte Flips (225g) ohne sie wegzupacken bevor sie alle ist oder mir schlecht wird...

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Von einer Tüte Flips wird dir schlecht?

 

Meine Güte, sind wir hier unter Männern oder unter Weicheiern? Sorry, nicht persönlich nehmen!  :lol:

 

Also für mich sind auch solche All you can eat - Eskapaden (siehe Mimis Anspielung) persönlich kein Problem.

 

Und jeder Mensch hat doch irgendwelche Vorlieben, was Essen betrifft. Oder etwa nicht?

 

Gibt es denn gar nichts, wo DU (@ Dosenjohannes) dich "reinlegen" kannst; sprich, was du massenhaft vertilgen könntest?  :blink:

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Von einer Tüte Flips wird dir schlecht?

 

Meine Güte, sind wir hier unter Männern oder unter Weicheiern? Sorry, nicht persönlich nehmen!  :lol:

 

Also für mich sind auch solche All you can eat - Eskapaden (siehe Mimis Anspielung) persönlich kein Problem.

 

Und jeder Mensch hat doch irgendwelche Vorlieben, was Essen betrifft. Oder etwa nicht?

 

Gibt es denn gar nichts, wo DU (@ Dosenjohannes) dich "reinlegen" kannst; sprich, was du massenhaft vertilgen könntest?  :blink:

 

Doch natürlich, Flips z.B. oder Pringles... Ofen Chips... Früher hab ich auch reingekippt, aber seitdem ich nicht mehr tracke und Diät mache, halte ich zwar ein höheres Gewicht, aber überfresse mich nicht mehr so, weil es mir vorher zu den Ohren wieder rauskommt. Ich habe ein natürliches Sättigungsgefühl bekommen scheinbar. Ich reguliere auch über mehrere Tage offensichtlich meinen Intake. Den einen Tag esse ich sonst was und den nächsten reguliert sich das automatisch wieder durchs weniger essen. Genau das passiert, was bei den "Hardgainern" passiert, was ich bei mir nie für möglich gehalten hätte. Ich müsste mich halt anstrengen (bzw. die Lebensmittel anders wählen) um wirklich mal 1kg zuzunehmen, aber vielleicht teste ich das jetzt nochmal 6 Wochen und danach diäte ich es ja eh wieder runter, wobei der Anfang dann bestimmt wie von selbst gehen wird.

Experiment? :rolleyes:

 

@Raph: Ich hab immer die von Aldi gegessen. :D  Dieses Wassereis geht vielleicht noch. ^_^

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Da hilft wahrscheinlich nur zunehmen und das den Körper regulieren lassen. Da du das aber nicht willst, was ich auch gut verstehen kann, ich will ja selbst wieder runter mit dem Fett und werde sicherlich wieder die alten Probleme kriegen:

 

SUCK IT UP! :D

 

Mit deiner Genetik und deiner aktuellen KFA-Disposition (zumindest sagt dein Körper dir das) wird das wohl erstmal nix werden. :P

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225g Flips sind ja Volumen technisch auch einiges mehr als die blöden kleinen Nüsse :D Bei den Vollfett Milch Produkten musst du ja nicht mal mehr essen/trinken. Gleiche Menge aber mehr Kalorien.

Ich esse auch ne Tüte Gummibärchen bis sie leer ist (kann nicht vorher aufhören, weil zu lecker), dann ist mir auch schlecht :D

 

DOminik, ja genau die Fotos meinte ich :D Der wahnsinn.

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KFA reduzieren auf 25%

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Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Nee, Flips sind nur Pappe. Nüsse muss man länger kauen

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