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Gast Dominik S.

Kalorienarme bzw. -freie Appetitzügler und Magenfüller

Empfohlene Beiträge

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​Brauchst du nicht eher um die 2500 kcal anstatt 1900 bei deiner Größe und 65 kg Gewicht? Oder wie viele Trainingseinheiten hast du zur Zeit pro Woche?
Was die füllenden Mittel wie Flohsamen angeht, kenne ich mich nicht so gut aus. Ich bin froh, wenn ich die benötigten Kalorien am Tag erreiche mit einer vernünftigen Makroverteilung. Ich nutze wohl Haferkleie im Joghurt, um den proteinmäßig aufzubessern, hab aber nicht den Eindruck, dass mich das besonders lange satt hält. Weizenkleie hab ich nur als Ersatz bei mehlfreien Rezepten, pur finde ich das ein bisschen zu bitter.
 

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Gast Dominik S.

Falls du mich meinst:

 

Nein, ich halte mit ca. 1900 kcal mein Gewicht.

 

Liegt ganz einfach daran, dass ich 40h/Woche im Büro verbringe. Sitzend.

 

Und da bin ich auch immer körperlich ziemlich ruhig, d.h. kein Zappeln o.Ä. weshalb meine NEAT natürlich recht gering ausfällt.

 

Dazu kommt, dass der einzige Sport, den ich betreibe, 3x Krafttraining/Woche ist. Jeweils 60 Minuten.

 

Kein geplanter Ausdauersport, keine sonstigen "körperlich anstrengenden" Aktivitäten.

 

Das bisschen Radfahren und Spaziergehen am Wochenende (was hauptsächlich im Frühling/Sommer stattfindet), ist kaum der Rede wert.

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​Ja, meinte ich sorry, ich hatte ein kleines Problem beim Zitieren.

Ich versteh schon wie du das meinst, aber Thermogenese ist ja auch nur Teil des Grundumsatzes und der müsste bei deinen Daten ja schon in dem Bereich von 1900-2000 kcal liegen, wenn ich nichts falsch gerechnet habe. Dazu kommen ja noch das bisschen Bewegung über Tag plus 3 Trainingseinheiten. Wollte nur andeuten, dass du vielleicht doch mehr essen könntest als du denkst und dein Gewicht bei so wenig Kalorien vielleicht hälst, weil der Körper die metabolische Rate runterfährt.

​Kann aber natürlich verstehen, wenn du den Kfa unbedingt halten möchtest anstatt zu experimentieren. 12,7 % ist schon ziemlich gut.

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Ich muss Mal wieder mit meinem mehr essen Thema um die Ecke kommen. Ich fühle mich wie so n hardgainer wenn ich mir mein fddb anschaue. Ich weiß nicht meine genauen Kalorien und ich weiß auch nicht wie viel ich beim Training extra verbrauche und beim Rigips Platten schleppen. Aber die Tendenz ist halt echt schlecht. Soll ich dafür eigentlich Mal nennen eigenen Log aufmachen oder so für meine Mini "Bulk" Experiment? In meinem Log will ich das eigentlich nicht direkt haben.

Für Diät würde ich nämlich wohl auch schon nen neuen eigenen aufmachen wollen sofern das erlaubt ist. Damit Kraft Aufbau großteils in einem und Fettabbau in einem anderen thread ist.

 

Aktuell habe ich die letzten 4 Tage 11424 kcal gezählt. Ich nehme etwa 2540kcal pro Tag an. Das ist noch ein Wert von Ende letzten Jahres. Der dürfte eigentlich nur höher sein aber Gewicht ist ja konstant geblieben also vermute ich da nicht viel Anpassung.

Fürs Training Montag (bin immer so 90min im Gym) habe ich 440kcal angerechnet. Für das ganze geschleppe und durch den Baumarkt gelaufe gestern habe ich 1000kcal angerechnet. Ka wie realistisch das ist. Ich habe 12 2600x600 und 15 2000x600 Platten, 15 und 12 kg Gewicht vom Auto bis nach oben getragen und war ansonsten den ganzen Tag auf den Beinen. Nur auf der Fahrt gesessen. App sagt 16000 Schritte statt sonst ca 8000. Sonst sitze ich viel mehr.

Heißt ich zähle einen Verbrauch von ca 11600 Kalorien. Ist alles sehr geschätzt im Verbrauch, aber tendenziell sollte ich ja in den 4 Tagen 1000kcal über meinem Verbrauch essen um die 250g pro Woche zu schaffen.

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Gast Dominik S.

​Wollte nur andeuten, dass du vielleicht doch mehr essen könntest als du denkst und dein Gewicht bei so wenig Kalorien vielleicht hälst, weil der Körper die metabolische Rate runterfährt.

 

Der thermic effect of food (TEF) macht nur einen sehr geringen Teil der täglichen Gesamtkalorien aus. Man spricht da so von 10%.

 

D.h. wenn ich statt meinen ca. 1900 kcal jetzt 600 kcal mehr essen würde (das wären dann 2500 kcal), dann wären 10% davon gerade einmal 60 kcal, die durch den TEF zusätzlich verbraucht würden.

 

Macht also keinen Sinn, den Ansatz zu fahren: "Iss mehr, dann verbrauchst du auch mehr Kalorien".

 

 

Gleiches gilt für den Ansatz: "Strebe ein schwereres Körpergewicht an, dann verbrauchst du auch mehr Kalorien".

 

Prinzipiell stimmt diese Aussage zwar, aber auch hier ist der zusätzliche Kalorienverbrauch durch ein höheres Körpergewicht eher zu vernachlässigen.

 

Denn ob ich nun versuche, mein Gewicht bei 63 kg oder bei 70 kg auf 173 cm zu halten: Das wird maximal ca. 200 kcal Unterschied machen, die ich dann mit +7kg Körpergewicht mehr verbrauchen würde.

 

Die Faustformel 30-33 kcal * kg Körpergewicht kommt da ganz gut hin. Bei mir rechne ich mit 30 kcal, weil ich klein bin und einen sitzenden Beruf habe. Also 30 * 63 kg = 1890 kcal -> und mit eben diesen 1890 kcal habe ich mein Körpergewicht @ 63 kg ziemlich genau gehalten.

 

Würde ich 70 kg wiegen, dann würde ich vermutlich etwa 30 * 70 kg verbrauchen, das wären dann 2100 kcal.

 

Also "nur" 210 kcal mehr.

 

Und da halte ich lieber einen "niedrigen" KFA im Bereich von 10-15% und komme mit ca. 1900 kcal klar, anstatt stattdessen 15-20% KFA zu haben und dafür 2100 kcal essen zu dürfen.

 

Ich hoffe, die Botschaft kommt an?  :)

 

 

Fazit:

 

Weder die Menge der konsumierten Nahrung, noch die Veränderung des Körpergewichts, macht einen riesigen Unterschied in Bezug auf den persönlichen Kalorienverbrauch.

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Gast Dominik S.

Genau, mach mal ruhig einen eigenen Log oder so für ein Experiment auf.

 

Dann vermischen wir nicht zu viele verschiedene Themen in diesem Thread.

 

Denn hier soll es ja eigentlich um kalorienarme oder -freie Lebensmittel gehen, die förderlich für die Sättigung sind.

 

---

 

Aber so viel schon mal vorab, das ist meine grundsätzlich Empfehlung für Leute, die Schwierigkeiten haben, zuzunehmen:

 

Wenn du absolut keine Probleme damit hast, dass dein KFA nach oben geht, dann ISS einfach mehr!

 

Jeder Mensch hat irgendwelche Lebensmittel, die er gerne auch in großen Mengen essen kann.

 

Und da muss man ja nicht immer zu "ungesunden" Lebensmitteln greifen, die hoch verarbeitetet sind und potenziell schädlich sein könnten, wie etwa Frittiertes aufgrund der Transfettsäuren.

 

Raph hatte das Beispiel mit dem Eis genannt: Eiscreme ist gar keine so schlechte Idee. Klar ist da Zucker ohne Ende drin, aber Zucker ist absolut nicht schädlich; es hat bloß keine Mikronährstoffe.

 

Und solange dein Bedarf an Mikronährstoffen sicher gedeckt ist, kannst du zum Auffüllen deiner Kalorien auch puren Zucker oder Weingummi essen.

 

Das Einzige, womit ich mich nicht mästen würde, sind Lebensmittel, die Transfettsäuren enthalten. Denn da zeigt die Wissenschaft in eine Richtung, dass das der Gesundheit wohl nicht gerade zuträglich ist.

 

Aber neben Chips und Flips gibt es ja haufenweise "gesündere" Alternativen: Studentenfutter, Nüsse, Trockenobst, dunkle Zartbitterschokolade, etc.

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Ja, alles klar. Ich geb mein bestes. Und ist ja nur für Mal 5 Wochen. Da habe ich kein Problem mit Zunahme. Eher damit, dass es in den Kraftwerten nicht voran geht. :D

Dann versuche ich Mal Montag den neuen Log zu eröffnen mit dem ersten Wochenbericht, aber gefühlt muss ich die ganze Zeit essen um die Kalorien zu erreichen oder am Ende Zucker reinschaufeln. Mit Gummikram schaffe ich das glaube ich. Mikros und Ballaststoffe will ich ja trotzdem so viel reinbekommen wie sonst auch. Und dann wird halt aufgefüllt.

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Der thermic effect of food (TEF) macht nur einen sehr geringen Teil der täglichen Gesamtkalorien aus. Man spricht da so von 10%.

 

 

​Ich meinte eigentlich dieThermogenese für die Körpertemperatur, nicht den thermic effect. Die genauen Werte kenne ich nicht, ich rechne einfach immer mit dem ganz normalen Grundumsatz. Ich hatte trotzdem falsch gerechnet und 67 kg anstatt 63 genommen, dazu noch die leichte Büroarbeit, was circa 50 kcal pro Stunde ausmacht plus 3 Trainingseinheiten die Woche.

​Mir sind trotzdem noch 2 Dinge eingefallen: Als Füller Konjaknudeln. Sehen aus wie Glasnudeln, haben aber unter 10 kcal pro 100 g.

​Falls du kein großer Frühstücker bist, eventuell intermittierendes Fasten. War vor ein paar Jahren mal ein ziemliches Thema im Bodybuilding beim Gewichtserhalt. 16 Stunden "Fasten", alle benötigten Kalorien in einer 8 Stunden Phase. Danach ist es schwer, noch Hunger zu haben. War aber nicht so mein Fall und ich komm besser damit zurecht, morgens etwas zu essen.

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Ich meinte eigentlich dieThermogenese für die Körpertemperatur, nicht den thermic effect. 

 

Der TEF ist doch die Erhöhung der Körpertemperatur durch den Stoffwechselvorgang.

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Gast Dominik S.

​​Ich meinte eigentlich dieThermogenese für die Körpertemperatur, nicht den thermic effect. Die genauen Werte kenne ich nicht, ich rechne einfach immer mit dem ganz normalen Grundumsatz. Ich hatte trotzdem falsch gerechnet und 67 kg anstatt 63 genommen, dazu noch die leichte Büroarbeit, was circa 50 kcal pro Stunde ausmacht plus 3 Trainingseinheiten die Woche.

​Mir sind trotzdem noch 2 Dinge eingefallen: Als Füller Konjaknudeln. Sehen aus wie Glasnudeln, haben aber unter 10 kcal pro 100 g.

​Falls du kein großer Frühstücker bist, eventuell intermittierendes Fasten. War vor ein paar Jahren mal ein ziemliches Thema im Bodybuilding beim Gewichtserhalt. 16 Stunden "Fasten", alle benötigten Kalorien in einer 8 Stunden Phase. Danach ist es schwer, noch Hunger zu haben. War aber nicht so mein Fall und ich komm besser damit zurecht, morgens etwas zu essen.

 

1. Zur Thermogenese: Das, was Raph sagt. Schon mal riesige Mengen an Carbs vertilgt? Da kann man schon mal das Schwitzen anfangen.

 

2. Zu Konjaknudeln: Hast du überhaupt den Startbeitrag gelesen? Guck mal dort unter Punkt 4.)

 

3. Zu IF: Alles schon probiert und bin auch gut damit gefahren. Heute mache ich es aber anders: Großteil der Kalorien nach einer Trainingseinheit und an den Pausentagen weniger Kalorien. Warum das Ganze, steht in diesem Beitrag unter Punkt 3.)

 

 

Sorry, aber insofern alles nichts Neues für mich.  ;)

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Ups, Konjak hatte ich damals wohl überlesen, sorry. Shirataki kannte ich als Begriff auch noch nicht.

 

Zum thermic effect, ohne off topic zu werden: ich verbinde damit den Energieumsatz für das Verstoffwechseln von Nahrung mit Nebeneffekt Wärmeerzeugung. Davon losgelöst ist doch aber die grundlegende Thermogenese zur Erhaltung der Körperwärme. Unabhängig von Nahrungszufuhr, sondern Teil des Grundumsatzes selbst im Schlaf.

 

edit: hat sich erledigt, hatte die Aktivität aus Versehen schon mitgerechnet.

 

Zu IF: Punkt 3 habe ich gerade gelesen. Du trainierst ja morgens und da wär IF wohl wirklich kontraproduktiv, es sei denn man nimmt vorm Training und alle paar Stunden danach noch branched chain aminos ein. Weiß aber auch nicht, ob ich das hungermäßig hinbekommen würde. Ich trainier abends und hab schon vorm Mittag Hunger und deshalb ist IF auf Dauer auch nix für mich.

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...Wie auch immer, ich rechne nur mit dem normalen Grundumsatz und der war mit 67 kg bei 2000 kcal ...

 

Ich war beim ersten Mal schon darüber gestolpert, aber meinst du wirklich den Grundumsatz? Nach welcher Formel rechnest du den?

 

Wenn man auf kompliziertere Formeln verzichten will, kann man näherungsweise mit 25kcal/kg Körpergewicht rechnen. (25 x 67kg = 1.675kcal) Letztendlich sind es ja immer nur Näherungswerte, bis man genauer trackt und seinen Gewichtsverlauf beobachtet.

 

Die Faustformel, die FE auch verwendet, gilt für die Erhaltungskalorien und wird je nach Aktivität mit 30 bis 33kcal gerechnet. Und das passte doch auch so grob für Dominik E.

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Du hast recht. Grundumsatz wären 1675 kcal, plus Aktivität durch leichte Bürotätigkeit war gespeichert im Rechner, also TDEE zwischen 1900-2000 und nicht Grundumsatz. Dazu noch ein bisschen Bewegung über Tag, mal aufstehen, kurz gehen etc plus fast 400 kcal für eine Trainingsstunde (365 kcal für 73 kg Person). Wären am Trainingstag um die 2400-2500.

 

Ich hatte es mir nur mal schnell angesehen, weil mir 1800 bzw. 1867 kcal am Tag so wenig vorkamen.

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Gast Dominik S.

Sind jetzt alle Unklarheiten beseitigt?  :)

 

 

@ Zyzz05

 

Ich kann aber verstehen, dass dir ca. 1900 kcal als Gesamtumsatz von mir ziemlich wenig vorkommen.

 

Mir ging es damals ja genauso, daher auch dieser Thread von mir. Kannst ja zumindest mal den Startbeitrag in dem Thread lesen, dürfte ganz interessant für dich sein.

 

Ergebnis des Threads war dann allerdings, dass die ~1892 kcal zur Erhaltung meines Körpergewichts durchaus logisch sind, wenn man mein niedriges Aktivitätslevel betrachtet.

 

Denn bei mir macht in der Tat der Grundumsatz mit 1577 kcal (gemessen via Spiroergometrie, siehe hier) über 80% meines Gesamtumsatzes aus.

 

Die Messung war am 18.07.2016 mit einem Körpergewicht von 62,3 kg. Ziehe ich die Faustformel von FE heran, wäre also zu berechnen: 62,3 kg * 30 = 1869 kcal

 

Auch die Berechnung via PAL passt bei mir, wenn ich von einem PAL-Faktor von 1,2 ausgehe. Dann haben wir nämlich den Grundumsatz i.H.v. 1577 kcal * 1,2 PAL = 1892,4 kcal.

 

Und genau damit habe ich @ 63 kg mein Körpergewicht konstant gehalten.

 

Es ist auch sehr interessant, zu sehen, wie genau diese Faustformeln scheinbar sind. Denn TPZ hat ja gerade die Faustformel für den Grundumsatz genannt: 25 * kg Körpergewicht.

 

In meinem Fall damals also: 25 * 62,3 kg =  1557,5 kcal. Rechne ich den gemessenen Grundumsatz via Spiroergometrie hingegen rückwärts (1577 kcal / 62,3 kg) komme ich auf den Faktor 25,31. Die Faustformel mit der 25 scheint also ihre Daseinsberechtigung zu haben!

 

---

 

Ergänzend:

 

Wenn ich jetzt mit 68 kg etwas schwerer bin, steigt natürlich auch mein Gesamtumsatz geringfügig an, da der Grundumsatz höher ist, genauso wie die verbrauchte Energie bei Aktivität aufgrund der höheren Körpermasse.

 

Zu berechnen wäre der Gesamtumsatz nach FE-Faustformel also wie folgt: 68 kg * 30 = 2040 kcal als meine aktuellen Erhaltungskalorien bei 68 kg Körpergewicht.

 

Das könnte gut hinkommen. Jedenfalls lasse ich im August 2017 erneut eine Spiroergometrie durchführen, dann voraussichtlich mit einem Körpergewicht von circa 67 kg.

 

Und wenn ich schon mal eine Prognose wagen darf: 67 kg * 25 = 1675 kcal. -> Dann dürfte dies theoretisch mein "neuer" Grundumsatz sein, wenn ich im August 2017 erneut zur Spirometrie gehe und dann mit voraussichtlich 67 kg natürlich signifikant schwerer bin, als im Juli 2016 mit "nur" 62,3 kg.

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Ja den Thread hatte ich gestern noch gesehen, damit war leangains ja ein alter Hut für dich.

 

Als Füller fällt mir wie gesagt nicht viel Gesundes ein mit dem ich Erfahrung hab, weil ich froh bin die benötigten kcal zu erreichen.

Die Chiasamen quellen allerdings ziemlich auf, beispielweise in Milch eingerührt. Ich nehme so 10-20 g, habe aber nie darauf geachtet, ob das besonders lange sättigt. Die haben aber circa 400 kcal auf 100 g, von daher vielleicht nicht das was suchst. Flohsamenschalen haben ja nur die Hälfte auf 100 g (180-200 kcal hab ich gefunden). Dafür hat Chia ein besseres Nährstoffprofil mit 5x mehr Protein, Fette hauptsächlich als Omega 3, ordentlich Eisen + Zink und sehr viel Magnesium ( 20 % Tagesbedarf auf 20 g).

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Gast Dominik S.

Ich persönlich bin glücklicherweise auch gar nicht mehr so sehr auf diese ganzen "Appetitzügler und Magenfüller" (siehe Threadtitel) angewiesen.

 

Deshalb erübrigt sich das mit den Flohsamenschalen und Co. bei mir. Habe sogar noch einen ganzen Beutel davon im Schrank stehen.  :lol:

 

Aber der Thread soll natürlich weiterhin geöffnet bleiben für andere Personen die Schwierigkeiten haben, satt zu werden.

 

Meine Herangehensweise wird aber weiterhin bleiben:

 

• Allgemein hauptsächlich viel Gemüse und viele magere Proteinquellen essen. Lebensmittel mit geringer Sättigungswirkung nur in begrenztem Maße essen.

• Während der langen Arbeitstage im Büro (Di. / Mi. / Do.) fällt das Mittagessen aus. Es gibt ein Frühstück vor der Arbeit, ein Abendessen nach der Arbeit und in dem Zeitraum dazwischen halte ich meinen Hunger mit 3 Litern entkoffeiniertem Instant-Kaffee in Schach. An diesen drei Tagen bin ich also im Energiedefizit.

• An den "kritischen" Tagen, also an den Home Office Tagen (Mo. / Fr.) und am Wochenende (Sa. / So.), kann ich dann die eingesparten Kalorien einplanen.

 

=> Im Büro denke ich eh fast nie an Essen und somit bleiben mir mehr Kalorien für die Zeit in den eigenen vier Wänden übrig.  ;)

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Wenn ich Heißhunger bekomme, halte ich mich an einen der "Klassiker": Ich verrühre Magerquark mit Wasser und trinke das ganze schnell runter. Lecker ist das natürlich nicht, aber ein super kalorienarmer und natürlich proteinreicher Appetitzügler.

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Wenn ich sowas mache, dann wird noch Whey dazugekippt, dann gehts auch vom Geschmack.

Aber wenn nur Quark, dann lieber mit Süßstoff und löffeln. Hat es mehr von ner Mahlzeit als nem Getränk.

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Die Variante mit dem Wasser mache ich ja hauptsächlich, um den Quark schnell "runterkippen" zu können. Pur oder nur mit Süßstoff bekomme ich ihn nicht so gut runter.

Richtig gut schmeckt er meiner Meinung nach mit (vielen) Himbeeren und Süßstoff, das ist aber wahrscheinlich für diesen Thread schon nicht mehr kalorienarm genug.

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Gast Dominik S.

Ich LIEBE Magerquark, wenn ich ihn mit FlavDrops aromatisieren und süßen darf.

 

Deshalb gibt es bei mir auch jeden Tag (jeweils 1x zum Frühstück und 1x zum Abendessen) 500 g Magerquark.

 

Cremig gerührt mit ein wenig Wasser (ca. 100-250 ml) und mit ca. 10 Tropfen FlavDrops.

 

Das Ganze hat dann eine Konsistenz, die geringfügig fester ist, als Naturjoghurt. Mit etwas mehr Wasser könnte man das Ganze natürlich dem Joghurt noch näherbringen.

 

Aber so mag ich das geschmacklich sehr gerne und werde auch wunderbar satt davon.  :)

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Gast Dominik S.

Ich persönlich mag Erdbeere und Banane (schmecken im Quark beide wie Fruchtzwerge) sowie Vanille und Toffee sehr gerne.

 

Alle vier Sorten schmecken super im Quark.

 

Und meinen entkoffeinierten Kaffee süße ich mit Toffee. Schmeckt dann etwas nach Eiskaffee und ist sehr lecker!

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Schokolade kann man mal nehmen, aber schmeckt doch schon sehr künstlich. HImberee und Vanille fand ich auch ok.

 

Ansonsten kann ich Royal Flavour Pulver empfehlen. Gibt massig Sorten. Auch so Probierpackungen. 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/28-geschmack-im-quark/

 

Hier meine ersten Erfahrungen mit dem Probierpacket

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/28-geschmack-im-quark/?p=4302

und hier meine 2.

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/28-geschmack-im-quark/?p=27076

 

Chocolate-liquer hat wirklich sündhaft gut geschmeckt.

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