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Kniebeuge - Technikcheck

Empfohlene Beiträge

Hey Leute,

 

ich habe mich beim Kniebeugen gefilmt und bin auf euer Feedback gespannt!

 

Viele Grüße decent

 

PS: Video bald auch in 90° rotiert verfügbar. ;)

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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Ich würde es gerne nochmal von der anderen Position sehen... zunächst aber auf jeden Fall dazu raten, das Handtuch um die Stange wegzulassen.

 

In der unteren Position kommt eine leichte Bewegung in der Hüfte rein. So noch nicht gravierend, sollte aber nicht schlimmer werden.

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Ok, danke für dein Feedback!

Das Handtuch benutze ich als Polsterung, weil ich halt nur sehr wenige Muskeln im oberen Rückenbereich/Schultern habe. Sind von Polstern generell abzuraten? Ich werde es auf jeden Fall das nächste Mal ohne alles probieren!

 

Zum anderen Tipp: Heißt die Bewegung dann "butt wink"? Ich werde da auf jeden Fall verstärkt drauf achten, also Brust raus, Rücken durchdrücken und Knie nach außen. Mal schauen, wie sich das dann entwickelt.

 

Ich werde das Video dann das nächste Mal von der anderen Seite aufnehmen.

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Polster verhindern den direkten Kontakt zur Hantelstange. Einerseits ist der Sitz dann weniger stabil, andererseits tritt eine leichte Verlagerung des Masseschwerpunkts ein. Mit geringem Gewicht alles noch kein so großes Thema, später aber schon... also lieber gleich daran gewöhnen ;)

"Wenig Muskeln" haben alle am Anfang, aber wenn du den Schulterbereich und oberen Rücken richtig anspannst und stabilisierst, findest du sicher schon ein (kleines) Polster. In dem folgenden Video kannst du es ganz gut sehen:

https://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8

 

"Butt-wink"... wäre es schlimmer, würde man es wohl so nennen... Es geht mehr darum, dass du auch ein Körpergefühl entwickelst, was bei der Bewegung passiert, während es passiert. Die Aufnahmen dienen der Kontrolle, aber es ist immer gut, wenn du dich erinnern kannst, wie sich ein Satz bzw. eine Bewegung angefühlt hat.

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Habe nun ohne Polster gebeugt, hat mit deinen Tipps zumindest bei dem Gewicht super funktioniert.

Hier außerdem, wie gewünscht, ein Video von der anderen Seite. Ich glaube beim Runtergehen gehe ich manchmal etwas ins Hohlkreuz (bzw. strecke den Arsch raus), damit ich unten mit der Hüfte nicht so sehr nach vorne rutsche. Weiß nicht, ob das noch im Rahmen ist.

 

Außerdem habe ich heute meinen Deadlift gefilmt!

 

Ich bin auf eurer Feedback gespannt! :) Ich merke schon, wie ich in letzter Zeit ein immer besseres Verständnis und Körpergefühl für die Übungen erlange.

 

 

Viele Grüße

decent

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Hi!

 

KB: Filmen auf Hüfthöhe direkt seitlich. Unter Vorbehalt wg der Perspektive: Deine Knie kommen kaum nach vorne. Das führt dazu, dass du deine Hüfte extrem beugen musst, um die Hantel über dem Fußmittelpunkt zu halten --> hohe Anforderung an hamstring-Beweglichkeit --> buttwink. Du versuchst das, wie du auch selbst geschrieben hast, dadurch auszugleichen, dass du ein extremes Hohlkreuz machst, damit du keine Einrundung unten bekommst. Ist natürlich auch nicht ideal.

 

Also einfache Abhilfe: Knie etwas weiter vor --> Hüfte weniger gebeugt. Wirbelsäule starr wie eine Tonne lassen. Dazu Rückenmuskeln und Bauchmuskeln etwas anspannen.

 

Video zusätzlich von hinten oder vorne, dann kann man was zum Stand sagen.

 

KH: Dto zur Filmperspektive.

Ja, das ist halt das Problem der kleinen Scheiben - du musst zu tief runter. Du lässt die Hantel da manchmal überm Boden schweben... :) Also: Erhöhung basteln, bis du die großen Scheiben verwenden kannst. Einfach Matten oder notfalls andere Scheiben unterlegen. Abgelassen wird komplett und kontrolliert, aber deutlich schneller, es darf auch akustisch rumsen. Die Exzentrische bei KH ist nämlich sonst mörderisch. Danach wieder anspannen und neu vom Boden heben.

Auch hier könntest du ein klein wenig versuchen, die Schienbeine nach vorne an die Hantel zu bringen (nur soweit, solange Hantel über Mittelfuß bleibt) und die Hüfte einen Tick tiefer.

Hals nicht so stark überstrecken.

 

Gut, bis zum nächsten Mal!

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Kniebeugen schließ ich mich an, ruhig die knie etwas weiter nach vorne. Eventuell da etwas mit dem Stand rumprobieren wie breit du stehen musst damit es für dich angenehm ist tief zu Kniebeugen.

 

Kreuzheben sollte die Stange möglichst nahe am Bein entlang gezogen werden. Bei ein paar Wiederholungen warst du etwas weiter weg, hat man am Ende schön gesehen an der Kurve wo die Hantel dann wieder in Richtung Hüfte ging. Ebenso bin ich für eine kleine erhöhungDie Endposition kann ich von der Kamera aus nicht genau sehen. Dort jedenfalls die Hüfte nach vorne schieben und Brust raus für den Lockout. So wie hier lock_out.jpg

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Ich stimme dem "Knie nach vorne" nicht zu. Die Low Bar Squat soll die Hamstrings so gut wie möglich rekrutieren. Hier ein hilfreiches neues Video von startingstrength.com

 

Arbeite etwas an Deiner Flexibilität und mache kein Hohlkreuz. Oberkörper so stark anspannen wie möglich und die Stange gerade über dem Mittelfuß nach unten.

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Danke für den Input!

Ich liefere demnächst auch mal wieder ein Video. Momentan ist der Rack, an dem man am besten filmen kann, leider immer besetzt. McFit halt. Ich will euch ja ein hüfthohes Video liefern :)

Aber ich bin fleißig dabei, eure ganzen Tipps zu berücksichtigen!

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Wie angekündigt hier das neue Video zum Kniebeugen. Kreuzheben war in diesem Workout nicht dran, das kommt demnächst.

 

 

Ich bin wie immer auf euer Feedback gespannt!

 

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Hier noch nachgeliefert das Video vom Deadlift. Auf Hüfthöhe gefilmt, mit "Erhöhungen" zum Gewicht absetzen, Schienbeinen an der Hantel, mit schnellerem Herunterlassen inkl. Rumms und mit einer hoffentlich geraderen Stangenführung.

Ich glaubeden Hintern müsste ich in der tiefsten Position nicht ganz so hoch halten? Also etwas mehr in die Knie gehen?

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Kniebeuge: Du musst noch ein bißchen tiefer und wirst Dich dann noch etwas mehr nach vorne beugen müssen.

 

Kreuzheben: Blick noch etwas mehr nach unten. Sieht sonst nicht schlecht aus. Ich mache mein Setup immer so: Schienbeine ca. 1 Zoll vor die Stange, dann müsste sie über dem Mittelfuß sein. Dann runterbeugen und Hände an die Stange, die Stange bewegt sich dabei nicht und auch nicht beim folgenden Schritt "Schienbeine an die Stange". Tief einatmen, Rücken anspannen, ziehen...

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Wenn die Hantelstange zu Beginn über der Mitte des Fußes ist und die Schulterblätter über der Hantelstange sind, dann ist die Hüfte so hoch, wie sie aufgrund deiner Proportionen halt ist.

 

Es sieht ein wenig danach aus, als wäre die Hantelstange in der Aufwärtsbewegung nicht dicht am Oberschenkel. Versuche die Bewegung so zu koordinieren, dass die Hantel stets ganz dicht am Bein bleibt. ("1mm vom Bein entfernt") Ruhig langsamer mit einem leichteren Gewicht üben, wie du die Knie- und Hüftbeugung und -streckung koordinieren musst, um das zu erreichen.

 

Hals nicht so weit überstrecken, schaue mehr auf einen Punkt etwas dichter dran (oder bleib gleich ganz neutral, obwohl sich das für Manche auch "seltsam" anfühlen kann). Versuche aber die Brustwirbelsäule aufzurichten und den Schultergürtel runter zu ziehen, so dass sich die Körperspannung bis zur Hüfte ausbreitet (ohne das die sich tiefer bewegt).

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Neues von der Front!

 

Die letzte Wiederholung sieht technisch unsauber aus, ist sowas noch im Rahmen?

 

Kniebeuge: Du musst noch ein bißchen tiefer und wirst Dich dann noch etwas mehr nach vorne beugen müssen.

Ich versuche nun, etwas tiefer zu gehen und mich mehr nach vorne zu beugen. Allerdings geht dadurch die Stange nicht mehr gerade senkrecht nach unten. Ich achte da zukünftig noch mal verstärkt drauf.

Ist es von der Tiefe denn jetzt besser?

 

 

Außerdem stört mich, dass ich nicht jedes Workout 2,5 kg steigern kann. Momentan schaffe ich das jedes zweite Mal. Ich schlafe durchschnittlich über 8h / Tag und esse täglich schätzungsweise so 130-150g Protein (72kg Körpergewicht). Soll ich trotzdem so weiter machen oder trainiere ich vielleicht zu viel und zu oft am Limit (alle 2-3 Tage, immer am Limit, Splitworkout nach Frank Taeger)?

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Die Kamera bitte mal DIREKT von der Seite auf Hüfthöhe. An der Hantel sieht man sehr schön, dass wir schräg auf dich blicken. Das verzerrt einiges; so siehts nämlich so aus, also ob die Hantel extrem weit vor den Füßen wäre.

 

Aus der Warte wäre mir es zu wenig Kniearbeit nach vorne, die Schienbeine bleiben ja praktisch komplett senkrecht. Und das alles bei high bar!

 

Rücken rundet leicht ein, also an Rückenspannung denken.

 

Sicht von hinten oder vorne wäre auch interessant, um zu sehen, wie weit du deine Hüfte öffnest.

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Aus der Warte wäre mir es zu wenig Kniearbeit nach vorne, die Schienbeine bleiben ja praktisch komplett senkrecht. Und das alles bei high bar!

Ich dachte mir auch, dass das doch High Bar ist. Der Bewegungsablauf ist allerdings ziemlich Low Bar, das passt nicht gut zusammen. Mir kommt es ein bisschen vor, als wäre decents Ablage auf den Schultern nicht ganz konstant von Video zu Video. Ist aber nur schwer zu sehen, und ich kann mich auch sehr gut täuschen.

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Die letzte Wiederholung sieht technisch unsauber aus, ist sowas noch im Rahmen?

Finde ich noch i.O.

 

Ich versuche nun, etwas tiefer zu gehen und mich mehr nach vorne zu beugen. Allerdings geht dadurch die Stange nicht mehr gerade senkrecht nach unten. Ich achte da zukünftig noch mal verstärkt drauf.

Ist es von der Tiefe denn jetzt besser?

Sieht aber auch so aus als würdest Du nicht mit der Stange über dem Mittelfuß starten, sondern diese zu Beginn über der Hacke sein. Vielleicht täuscht da aber auch der Kamerawinkel.

 

Außerdem stört mich, dass ich nicht jedes Workout 2,5 kg steigern kann. Momentan schaffe ich das jedes zweite Mal. Ich schlafe durchschnittlich über 8h / Tag und esse täglich schätzungsweise so 130-150g Protein (72kg Körpergewicht). Soll ich trotzdem so weiter machen oder trainiere ich vielleicht zu viel und zu oft am Limit (alle 2-3 Tage, immer am Limit, Splitworkout nach Frank Taeger)?

Wieviel kcal nimmst Du denn täglich zu Dir?
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Ich schließe mich Chris an und gehe mal davon aus, dass die Stange zu weit vor den Füßen ist.

Du führst eine low bar Beuge aus, aber die Stange liegt high-bar.

Also entweder du legst die Stange weiter unten ab und führst die Beuge genauso aus oder du lässt den Knien nach vorne Spielraum. Falls du Englisch kannst würde ich dir das Youtube Video von Alan Thrall dazu empfehlen.

Dazu kommt, dass du dich in meinen Augen nicht optimal festmachst/den Core anspannst und auch mehr in die Brust als in den Bauch atmest.

Deine Beuge-Bewegung ist ansonsten eigentlich gut.

 

Wenn du deine Technik verbesserst hast solltest du dich wieder steigern können.

Falls du Probleme hast dich generell in allen Übungen zu steigern solltest du deine Kalorien erhöhen.

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Die Kamera bitte mal DIREKT von der Seite auf Hüfthöhe. An der Hantel sieht man sehr schön, dass wir schräg auf dich blicken. Das verzerrt einiges; so siehts nämlich so aus, also ob die Hantel extrem weit vor den Füßen wäre.

 

Aus der Warte wäre mir es zu wenig Kniearbeit nach vorne, die Schienbeine bleiben ja praktisch komplett senkrecht. Und das alles bei high bar!

 

Rücken rundet leicht ein, also an Rückenspannung denken.

 

Sicht von hinten oder vorne wäre auch interessant, um zu sehen, wie weit du deine Hüfte öffnest.

 

Okay, ich werde das nächste Mal besser filmen!

Die Stange sollte eigentlich low-bar liegen, ich werde also das nächste Mal auch die Auflagefläche filmen.

 

Finde ich noch i.O.

 

Sieht aber auch so aus als würdest Du nicht mit der Stange über dem Mittelfuß starten, sondern diese zu Beginn über der Hacke sein. Vielleicht täuscht da aber auch der Kamerawinkel.

Gut beobachtet! Das liegt daran, dass mir früher immer gesagt wurde, dass ich mit den Knien zu weit nach vorne gehen würde. Daher hatte ich mit angewöhnt, am Anfang das Gewicht möglichst weit nach hinten zu verlagern. Ich werde zukünftig darauf achten, das Gewicht wieder gleichmäßig zu verlagern!

 

 

Wieviel kcal nimmst Du denn täglich zu Dir?

Ich habe einen Standardtag in die App "Fat Secret" eingegeben. Herausgekommen sind 3150kcal bei 180g Protein. Allerdings esse ich zusätzlich gerne noch einen Döner oder gehe in die Mensa.

 

 

Ich schließe mich Chris an und gehe mal davon aus, dass die Stange zu weit vor den Füßen ist.

Du führst eine low bar Beuge aus, aber die Stange liegt high-bar.

Also entweder du legst die Stange weiter unten ab und führst die Beuge genauso aus oder du lässt den Knien nach vorne Spielraum. Falls du Englisch kannst würde ich dir das Youtube Video von Alan Thrall dazu empfehlen.

Dazu kommt, dass du dich in meinen Augen nicht optimal festmachst/den Core anspannst und auch mehr in die Brust als in den Bauch atmest.

Deine Beuge-Bewegung ist ansonsten eigentlich gut.

 

Wenn du deine Technik verbesserst hast solltest du dich wieder steigern können.

Falls du Probleme hast dich generell in allen Übungen zu steigern solltest du deine Kalorien erhöhen.

Das Video von Alan habe ich mir vorhin angesehen, danke für den Tipp! Habe ihn jetzt auch abonniert.

Beim Valsalva-Manöver dachte ich allerdings, man solle so viel wie möglich "in die Brust atmen"  und dann pressatmen? Soll man stattdessen "in den Bauch atmen" und dann pressatmen?

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Hey Leute!

 

High-bar vs. low-bar:

Ich dachte eigentlich immer, dass ich low-bar squatten würde. Heute habe ich festgestellt, dass ich die Stange anscheinend eher high-bar ablege?

Hier ein Foto von heute:

tFxdMaU.jpg?1

 

Lege ich die Stange tiefer ab, wie unten auf dem Foto von Alan Thrall, schmerzen meine "rear delts" bzw. meine Knochen in dieser Region, da ich einfach wenig Schultermuskulatur habe. Noch höher kann ich die Stange auch nicht ablegen, dann drückt diese nämlich auf einen Wirbel.

 

Alan's low-bar:

sPnTBMQ.jpg

Alan's high-bar:

YoQE8lF.jpg

 

Ich habe daher heute spontan versucht, high-bar Kniebeugen auszuführen.

 

Video von hinten:

Wie gewünscht habe ich mich auch von hinten filmen lassen. Hier sieht man noch mal sehr schön die Stangenauflage auf meinem Rücken:

Mir fällt auf, dass ich - sobald das Gewicht etwas viel wird, verstärkt aus dem rechten Oberschenkel und dem rechten unteren Rücken drücke. Das sieht man bei diesem Video besonders. Ist dies noch im Rahmen und was kann ich dagegen unternehmen?

 

Video von der Seite auf Hüfthöhe:

Was mir direkt selber auffällt (in Bezug auf beide Videos): Ich bin noch zu sehr im low-bar Bewegungsablauf. Mein Oberkörper müsste vertikaler bleiben, dadurch ginge die Stange dann auch gerade nach unten.

Ich habe nach dem Training festgestellt, dass dies mit einem breiteren Stand (breiter als Schulterbreit) besser geht. Ist es also sinnvoll, (deutlich) breiter als im Video zu stehen?

 

Eine letzte Frage zu Dips:

Gemäß aktuellem Trainingsplan nehme ich Dips nun in eines der beiden Workouts auf. Allerdings schaffe ich Dips noch nicht ohne Unterstützung. Auf dem Plan steht, ich solle 3xmax "dippen". Wie komme ich nun am schnellsten dahin? Pro Satz eher so 2-3 Wiederholungen und wenig Unterstützung oder viele Wiederholungen und viel Unterstützung?

 

Viele Grüße

decent

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Dips:

Welcher Plan war das nochmal?

 

Kniebeuge - Ablage:

Wenn man Lowbar richtig macht, ist die Positionierung eigentlich weniger schmerzhaft (o. k. gilt genauso für Highbar ;) aber da spürt man es immerhin zuerst stärker im Muskel). Zumindest war Lowbar für mich immer total unproblematisch. Das Video von Thrall habe ich jetzt nicht gesehen, aber bei Gelegenheit kannst du nochmal hier nachlesen (sind einige praktische Ansätze dabei):

http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-squat/

 

Kniebeuge - Standbreite:

Da würde ich schlicht ein wenig experimentieren, womit du dich am wohlsten fühlst und es dir einfacher ist, mit neutralem Rücken in eine (ausreichend) tiefe Position zu kommen.

 

Highbar zu beugen ist vollkommen i. O..

 

Deine "Ungleichheit" sieht man in der Aufnahme von hinten schon ab/bei der ersten Abwärtsbewegung. Die Hüfte bricht etwas nach rechts aus. Da würde ich prinzipiell schauen, ob wenig Gewicht das Problem behebt, oder ob das grundsätzlich bei dir drin ist. Dann würde ich das mal sicherheitshalber abklären lassen.

Kannst bei der Übung (und der verlinkten Übung zur Dehnung des Piriformis) Unterschiede zwischen rechts und links feststellen? (Deutliche Unterschiede?)

http://exrx.net/Stretches/GluteusMaximus/Lying.html

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Moin, wenn du  "High bar" beugst, solltest du den Daumen um die Stange legen und die Stange richtig greifen. Dann beugst du wahrscheinlich auch gleich etwas aufrechter.

 

Gruß

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Dips:

Welcher Plan war das nochmal?

Das ist der Anfängerplan aus Frank Taegers Buch.

Workout A: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudervariante, Klimmzüge/Latzug (ab 2. Monat), Chop/Lift/Rotate (ab 3. Monat)

Workout B: Kniebeuge, Schulterdrücken, Kreuzheben, Dips (ab 2. Monat), Chop/Lift/Rotate (ab 3. Monat)

 

Kniebeuge - Ablage:

Wenn man Lowbar richtig macht, ist die Positionierung eigentlich weniger schmerzhaft (o. k. gilt genauso für Highbar ;) aber da spürt man es immerhin zuerst stärker im Muskel). Zumindest war Lowbar für mich immer total unproblematisch. Das Video von Thrall habe ich jetzt nicht gesehen, aber bei Gelegenheit kannst du nochmal hier nachlesen (sind einige praktische Ansätze dabei):

http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-squat/

Ich habe keine Kosten und Mühen gescheut und nun zu Hause mit einem Besenstiel ( :D ) rumprobiert.

 

Mein high-bar:

jdrITON.jpg

So lege ich die Stange momentan im Training ab.

 

Mein low-bar:

QeewAOB.jpg

So würde mein schmerzfreies low-bar aussehen. Lege ich die Stange weiter oben ab, schmerzt mir ziemlich der Knochen in dem blau markierten Feld. Da sind halt einfach keine Muskeln, die den schützen.

Ist eine solche Position nun low-bar oder ist das zu tief?

Unter Last habe ich diese Position noch nicht ausprobiert, werde ich beim nächsten Training nachholen.

 

 

 

Deine "Ungleichheit" sieht man in der Aufnahme von hinten schon ab/bei der ersten Abwärtsbewegung. Die Hüfte bricht etwas nach rechts aus. Da würde ich prinzipiell schauen, ob wenig Gewicht das Problem behebt, oder ob das grundsätzlich bei dir drin ist. Dann würde ich das mal sicherheitshalber abklären lassen.

Also bei weniger Gewicht bin ich mir unsicher, da ich selbst im Video bei der ersten Wiederholung kaum etwas unnormales sehe. Auf jeden Fall ist es so, dass das Problem bei größerem Gewicht stärker wird bzw. ich es dann auch wirklich spüre (dass ich vermehrt aus dem rechten unteren Rücke drücke). Nur wenn ich größeres Gewicht vermeide, kann ich ja steigern in den Sand stecken, das ist also eigentlich keine Option.

 

Meinst du mit abklären, dass ich quasi solch ein Video mal einem Orthopäden zeigen soll und er dann an mir schaut, ob alles iO ist?

 

Habt ihr sonst noch Tipps, wie ich verstärkt aus dem linken unteren Rücken drücken kann?

 

Kannst bei der Übung (und der verlinkten Übung zur Dehnung des Piriformis) Unterschiede zwischen rechts und links feststellen? (Deutliche Unterschiede?)

http://exrx.net/Stretches/GluteusMaximus/Lying.html

Beim "Lying Piriformis Stretch" gab es keine Auffäligkeiten, beim "Lying Glute Stretch" hingegen schon: Wenn das linke Bein überkreuzt ist, dann komme ich mit dem linken Knie deutlich weniger weit nach vorne als im umgedrehten Setting mit dem rechten Knie.

 

Diese Übung ist ja ziemlich ähnlich zu folgender Sitzposition:

baoWqRT.jpg

 

Bei dieser Sitzposition überkreuze ich auch immer nur das rechte Bein. Ich habe auch über 10 Jahre Fußball gespielt und war dort Rechtsfüssler.

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