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Endlich stark werden!


honkytonk

Empfohlene Beiträge

Viel Erfolg, bin gespannt wies läuft.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Gewicht am 30.8:

64,9 kg, genaue Punktlandung

 

Aktuell in der zweiten Woche, Gewichte sind noch kein Problem.

Heute beim Squat Tag von nem wirklich advanced Powerlifter/builder, die letzten zwei 10er Sätze drüber schauen lassen:

Problem bisher, der Weg der Stange verläuft nicht gerade hoch und runter, ich komme mit dem Oberkörper zu weit nach vorne

-> Lösung, aktives Hohlkreuz, Brust raus, Kopf hoch (schwierig, weil da halt der Spiegel ist)

-> letzter Satz so gemacht, wesentlich besser

 

Ich glaube, dass das bisher mein wesentliches Problem bei der Beuge ist/war, bin da bisher mit den falschen Cues ran.

 

 

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Press Tag

 

Press  37,5 x 5

            42,5 x 5

            47,5 x 5     // FSL 5x10 @ 37,5

     

Klimmzüge 12 / 12 / 10

 

Kabel Flys im Supersatz mit DB-Bench minimal schräg

24 kg  3 x 8

 

 

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Cycle 1 beendet

 

Gewicht 65,5 kg

 

Bench  70x5

             77x5

             87x5  / FSL 5x10

 

Squats 72x5

             82x5

             90x5 / FSL 5x10

 

Press  40x5

            45x5

            50x5 / FSL x10 x10 x8 x9 x6

 

Deadlift   95x5

               105x5

               117x5 / FSL 5x5

 

 

Press FSL Sätze mit 40kg kommen in der letzten Woche des 2ten Cycles wieder, versuche ich da vollzumachen

 

 

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Am 15.9.2018 um 12:40 AM schrieb honkytonk:

Cycle 1 beendet

 

Gewicht 65,5 kg

Kannst du da vielleicht noch immer die Änderung in Klammern dahinterschreiben?

Interessiert mich immer so ein Verlauf, da du ja etwas zunehmen willst.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Klar kann ich machen :)

Die letzte Woche nicht getrackt.

65,5 kg ( +0,6), Ziel sind +0,7/Monat. Der Fokus liegt auf Muskelaufbau/Performance. KFA ist erstmal nebensächlich, das krieg ich zur Not in 4-6 Wochen im Nov/Dez wieder runter.

 

Bench      62/72/82 x5  / 62 5x10

Squats     65/75/85 x5  / 65 5x10

Press       35/42/47 x5  / 35 5x10

Dls           85/100/110 x5  /  85 5x10 

 

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Hast du dich schon für einen Anchor entschieden?

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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@Carter

geplanter Anchor:

"Pr Set + First Set Last + Jokers"

 

W1

70x3

80x3

90x3+

Joker bei guter Tagesform

5x5 @70

 

W2

65x5

75x5

85x5

No Jokers

5x5 @65

 

W3

75x5

85x3

95x1+

Joker Sets bei guter Tagesform

5x5 @75

 

Angaben in Prozent

Geplant sind eigentlich immer mind. 5 Reps, wegen der "95% TM für 5 Reps" Regel

Assis 50-100 Reps

->Anschließend 7th Test Week und dementsprechend TM neu berechnen

 

 

 

Training diese Woche, vemehrt Stress, mangelnder Schlaf, Training auf 3 Einheiten reduziert

 

TE1

Bench 

67x5

77x5

85x5

5x10 @ 67

Kabel Rudern

Klimmzüge/Push Ups

 

 

TE2 heute

Squats

70x5

80x5

90x5

5x10 @ 70   // generell eklig, muss aktiv gegen zu viel Einklappen des Oberkörpers kämpfen

 

Press

37x5

45x5

50x5            // besster Barspeed seit 531

5x10 @ 37  // 4ter Satz nur 8 (zu kurze Pause)

 

Klimmzüge 12 / 12 / 9 / 9

 

 

Te3

Deadlift und Arme

 

 

 

 

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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vor 8 Stunden schrieb honkytonk:

"Pr Set + First Set Last + Jokers"

Der gefällt mir auch ausgesprochen gut, zumindest auf dem Papier, ausprobiert habe ich ihn noch nicht.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Finde ich gut dein Template. Aber sei mit den Joker Sets vorsichtig, aber das bist du wahrscheinlich.

Ich finde es macht das ganze Training im Nachhinein immer schwierig nachvollziehbar, weil es ja mal so mal so ist.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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So nach längerer Log Pause gehts weiter:

 

Der Anchor ist nicht wie geplant gelaufen, bin direkt nach dem 2ten Cycle krank geworden. Danach kamen berufliche Umstellungen.

Habe ihn trotzdem versucht, hier und da die Gewichte nach unten angepasst, keine Pr Sätze.

Jetzt läuft die erste Woche des neuen bzw vierten Cycles. Es ist eigentlich eine klassischer 531 Wendler, ein Amrap Satz, anschließend 5x5-8 des ersten Satzes.

Mit BBB FSL bin ich erstmal durch, das war im letzten Cycle grenzwertig hart und außerdem ist es irgendwie langweilig :D

Verlorenes Volumen und Intensität hole ich in den Assis wieder rein.

 

Den 1RM berechne ich nach der 95% für 5 Regel.

 

Bench Tag 4.12

 

Bench 62 x 5 

            72 x 5

            80 x 9 

            62 x7 x6 x6 x5 x5

 

T-Bar Rudern

KH Schrägbankdrücken

Klimmis

Butterflies

Bi

 

 

Squat Tag 5.12

 

Squats  65 x 5

              75 x 5

              85 x 5

              65 5x6

 

10 Klimmis / 25 Pushups a drei Sätze

 

 

 

             

 

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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vor 1 Stunde schrieb honkytonk:

Mit BBB FSL bin ich erstmal durch

BBB und FSL?

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 1 Minute schrieb Ghost:

BBB@FSL...

Ah! Danke.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Immer dieser 531 Talk. Können wir mal eine Glossarfunktion einbauen :rolleyes:

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 41 Minuten schrieb Fabber:

Immer dieser 531 Talk. Können wir mal eine Glossarfunktion einbauen :rolleyes:

 

warum bist du überhaupt noch online dein 2 Wochen post ist schon geschehen los husch husch geh wieder in die versenkung ! .. wir sind dir ja nicht gut genug für täglichen konsum

 

armer honkytonk nach ewigkeiten ein post und direkt wird er bespammt :O  sorry :D

 

 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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vor 3 Stunden schrieb _-Martin-_:

 

warum bist du überhaupt noch online dein 2 Wochen post ist schon geschehen los husch husch geh wieder in die versenkung ! .. wir sind dir ja nicht gut genug für täglichen konsum

 

armer honkytonk nach ewigkeiten ein post und direkt wird er bespammt :O  sorry :D

 

 

Ich sehe einen Qualitätsmangel deswegen verbessere ich mit einer höheren Spamrate die Forumsqualität. Aber ok, ich geh ja schon.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Genau BBB mit FSL Sätzen war gemeint.

 

Bench lief gut, 85 kg für 7, in der 3+ Woche.

Anschließend 65 kg 5x7 pausiert.

 

Gewicht ca 66kg, die Muskeln sind wieder schön rund der Pump ist auch gut.

 

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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locker flockig und schnell:

 

Squats  70x3 

              80x3

              90x6

              70kg 5x5

 

ab nächsten Cycle mehr Volumen

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Press und Kreuzheben letzte Woche

 

Press 37,5x5

           42,5x3 

           47,5x6 

           FSL: 37,5 @ 5x7

 

KH   85x3

        95x3

      107x8

       FSL: 85 @ 5x5

 

// +1 Woche

 

Bench 70x5 

            80x3

            90x3

            FSL 70 @ 5x5

 

danach viel Volumen für den Oberkörper, einige PRs bei Sachen wie Klimmzüge, Butterflies und Kabelrudern.

Dadurch dass ich bei den Grundübungen nicht am Limit bin, gehe ich bei den Isos all out mit high Reps. Zu jedem Training mache ich Klimmzüge und Push Ups

 

Schlaf ist gut, Gewicht stagniert, muss noch mehr essen.

 

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Squats

 

75x5

85x3

95x3


FSL: 75 5x5

 

Wären sicher noch 1-2 Reps gegangen, ,muss mich erst mal wieder an 90+ gewöhnen, bei der Bench ist es das Selbe.

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Press Einheit +1 

Press

40x5

45x3

50x7!

FSL 5x7 @ 40

 

Rudern 55x10 / 60x8x12 / 50x12

Butterflies  45x10 / 55x10x8

Klimmis 14 12 12

KH Bankdrücken 18x15 / 22x12x12

Latzüge 50x10 / 55x12x10

Überzüge 35x15 / 45x12x12

Seitheben mit 4kg Kettlebells 3x30

Bizeps Maschine 2 Sätze

 

Viel Volumen, hoher Rep Bereich bei den Assis.

Nächste Woche Deload

 

 

 

 

 

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Nächster Cycle, weiß ehrlich gesagt nicht mehr welcher

 

Training Max

Bench 100

Press.    57

Squats 110

Dls.      130

 

W1

 

Erster richtiger Pr, seit ich mit 531 angefangen und die Gewichte gedroppt habe.

 

Bench 

65x5

75x5

85x9

65 5x8

 

Tbar Rows

Klimmis 4x10

Butterflies 

Arme

 

 

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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letzte Woche des aktuellen Cycles:

 

TMs

Bench   102,5

Squats  115

Press      60

DL         135

 

TMs wurden jeden Cycle um 2,5/5 kg gesteigert, solange bis ich in der 1+ keine 3 Reps schaffe.

 

Bench Tag

75x5 

87x3

97x2

97x3

FSL 5x8 @ 75 kg

 

T-Bar Rudern

45x8 / 55x6 / 60x6x5 / 45x12

 

Butterflies

Klimmis Hammergriff 16 16 14

 

lockeres Bi/Tri pumpen

 

 

 

 

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Aufzeichnungen der letzten zwei Wochen verloren....

 

+1 Woche des letzten Cycles 

 

Squats 110x3  FSL 85 5x5

 

Press  57,5x3  FSL 45 5x 7oder8 ?

 

Deadlifts ausgefallen

 

 

Cycle Nr.6

 

TMs

Bench   105

Squats  120

DLs       140

Press      62

 

W1

Bench         90x7  FSL  67,5 5x10

Squats  102,5x6   FSL  77   5x5

Press und DLs ausgefallen

 

W2

Bench        95x5  FSL  72  5x9

 

 

Edit:

Ich logge wieder vermehrt hier, und trage oldschool die Gewichte auf Blatt und Papier ein. War von meinen eigenen mangelnden Logs auf dem Handy verwirrt.

 

Ich bin aktuell im 6ten 531 Cycle, kein fancy Forever Template. Einfach 531+ mit 5 Sätzen a 5-8 Wdh mit 65-75% , Bench Press 5x8-10.

 

 

 

 

 

 

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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